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  1. Bom dia galera , tenho 33 anos , 162cm e peso 68Kg , voltei a treinar depois de 2 anos parado, fiz uns exames e meu estradiol deu acima da referência "35" e testo total "400" já comprei Anastrozol e tamoxifeno de segurança 10ml de enantato testo 250mg ( Lander Gold) 10ml de primobolan 100mg( Lander Gold) 250mg de testo toda segunda + 50mg de primobolan toda quarta ou quinta e deixar os protetores a reserva caso venha a dar algum colateral é um bom ciclo para iniciantes ?
  2. To voltando a treinar agora, após um bom tempo parado. Montei um treino AB focado em força pra eu voltar, poderiam dar uma olhada no treino que montei? Treino baseado parcialmente no que li aqui no forum. Dia 1 A1. Supino Reto com Barra – 4x4-6 A2. Remada Curvada com Barra – 4x4-6 B1. Desenvolvimento com Halteres – 3x8-10 B2. Puxada Alta no Pulley – 3x8-10 C1. Rosca Direta com Barra (opcional) – 3x10-12 C2. Tríceps Corda no Pulley (opcional) – 3x10-12 Dia 2 A. Agachamento Livre – 4x4-6 B. Levantamento Terra Romeno – 3x8-10 C. Passada com Halteres – 3x10-12 D1. Extensora (opcional) – 3x12-15 D2. Flexora deitado (opcional) – 3x12-15 D3. Panturrilha no Leg Press – 3x15-20 Dia 3 A1. Desenvolvimento Militar com Barra – 4x4-6 A2. Barra Fixa – 4x4-6 B1. Supino Inclinado com Halteres – 3x8-10 B2. Remada Unilateral com Halter – 3x8-10 C1. Rosca Alternada (opcional) – 3x10-12 C2. Tríceps Francês com Halter (opcional) – 3x10-12 Dia 4 A. Levantamento Terra – 4x4-6 B. Agachamento Frontal – 3x8-10 C. Avanço com Barra – 3x10-12 D1. Extensora (opcional) – 3x12-15 D2. Flexora Sentado (opcional) – 3x12-15 D3. Panturrilha em Pé – 3x15-20
  3. Boa tarde pessoal. Faz mais de um ano que venho de um treino ABC2x e tô querendo mudar um pouco, com uma frequência maior dos músculos treinandos e com mais foco em compostos. Tenho 75kg e 10% de BF, bem padrão Ectomorfo. Dando uma pesquisada aqui no fórum, achei esse modelo de treino no qual gostei bastante: Meu objetivo com esse treino é massa muscular e força. Tenho também objetivos como mobilidade, flexibilidade e condicionamento físico, mas para esses fins utilizo os treinos de Artes Marciais e também o Yoga. Sei que a maioria da galera é contra treinar o mesmo músculo 3x na semana, mas vejam o que acham. Se a divisão está boa, o número de exercícios e séries, se algum exercício está ruim ou se troco por algum outro exercício. PULL 1 (SEGUNDA) 1. Levantamento Terra 4x8 2. Remada Curvada 4x8 3. PullDown 3x10 4. Remada Maquina 3x10 5. Flexor Deitado 3x12 6. Puxada Frente 3x12 7. Panturrila + Karate PUSH 1 (TERÇA) 1. Supino Reto Barra 4x8 2. Leg Press Horizontal 3x12 3. Supino Reto Halter 4x8 4. Supino Maquina 3x12 5. Extensora 3x12 6. Desenvolvimento Maquina 3x10 7. Abdominal + Kung Fu PULL 2 (QUARTA) 1. Stiff 4x8 2. Remada Cavalinho 4x8 3. Barra Fixa 3x15 4. Voador Inverso 3x12 5. Flexor Deitado 3x12 6. Remada Alta 3x10 7. Lombar + Karate PUSH 2 (QUINTA) 1. Agachamento Livre 4x8 2. Supino Inclinado 4x8 3. Extensora 3x12 4. Supino Inclinado Halter 4x8 5. Desenvolvimento Halter 3x12 6. Supino Fechado 3x12 7. Panturrilha + Kung Fu PULL 3 (SEXTA) 1. Flexor Deitado 4x15 2. Serrote 3x12 3. Puxada Frente 3x12 4. Rosca Barra 3x12 5. Encolhimento 3x12 6. Rosca Alternada 3x12 7. Abdominal + Cardio (40 minutos corrida) + Yoga PUSH 3 (SABADO) 1. OHP Barra 4x8 2. Leg Press 45 4x15 3. Supino Barra Declinado 4x8 4. Voador Maquina 3x12 5. Elevação Lateral 3x10 6. Triceps Corda 3x12 7. Lombar + Cardio (40 minutos corrida)
  4. Senhores, boa noite, seguinte, estou com problemas kkkkkkk no momento encontro-me em um cutting, bem moderado de apenas 200 calorias, e meu intestino simplesmente não está adaptado à minha alimentação...tem dias consecutivos que prende, outros dias consecutivos que solta e com uma diarreia brabissima (3 a 4x por dia), será que algo na minha dieta está agravando esses fatores? Metabolismo basal: 1700 (tenho hipotireoidismo, metabolismo lentissimo) Dieta atual: 1500 Café da manhã 07:000 pré treino (360 calorias) 2 ovos 60g tapioca ou 80g de pão francês Lanche da manhã pós treino 10:00 (340 calorias) faço um mingauzinho 40g aveia 30g whey 50g de banana ou 200g de morango 10g mel Almoço 12:30 (430 calorias) 100g arroz integral 100g feijão carioca 130g patinho 6ml azeite de oliva Salada e legumes sem carbo á vontade Jantar 17:00 "gosto de jantar cedo" (382 calorias) 130g batata doce 140g peito de frango 40g mamao 40g abacaxi 40g kiwi ou 40g de maçã Ceia 19:30 - 20:00 (46 calorias) 7 amêndoas Macros totais: 170g carboidrato, 130g proteina e 30g gordura
  5. Prezados, Ganhei um whey protein da marca Iron Tech, mas achei muito doce e a descrição dos ingredientes me deixou confuso.. gostaria de saber da qualidade dele.. já procurei por toda web e não acho nenhuma informação de laudo muito menos informações sobre.. Marca: Iron Tech Fusion Protein Me chamou a atenção foi os ingredientes:
  6. Fala galera, não encontrei nada nas regras referente a analise de exames, será que conseguiriam me dar uma mão ? Fiz uma bateria de exames queria um auxilio na avaliação deles. Minhas informações: Idade: 27 Peso: 76kg Altura: 169cm BF aproximado: 16% Tempo de treino: +o- 2 anos Protocolo atual: Enantato de testosterona Landerlan; 0.3ML 2x na semana ( total 0.6 ) Estou a um mês em cruise, fiz 18 semanas de 450mg a 500mg de enantato por semana. Segue os exames CORTISOL SALIVAR Resultado Valor(es) de referência CORTISOL SALIVAR 0,56 Coleta entre as 6h - 10h: < 0,780 ug/dL Coleta entre as 16h - 20h: < 0,240 ug/dL Material: saliva Coleta entre as 23h - 24h: < 0,200 ug/dL Método:Eletroquimioluminescência HEMOGRAMA COMPLETO SÉRIE VERMELHO Hemácias 5,43 milhões/mm3 Hemoglobina 16,1 g/dl Hematócrito 47,1 % V.C.M 86,74 pg H.C.M 29,65 um³ 2 C.H.C.M 34,18 g/dl R.D.W 14,5 % SÉRIE BRANCA Leucócitos 7.000 /mm3 Neutrófilos 72 % 5.040 /mm3 Mielócitos 00 % 0 /mm3 Metamielócitos 00 % 0 /mm3 Bastonetes 01 % 70 /mm3 Segmentados 71 % 4.970 /mm3 Eosinófilos 02 % 140 /mm3 Basófilos 00 % 0 /mm3 Linfócitos tipicos 23 % 1.610 /mm3 Linfócitos atipicos 00 % 0 /mm3 Monócitos 03 % 210 /mm3 SÉRIE DE PLAQUETAS Plaquetas 168.000 /mm3 BILIRRUBINA TOTAL E FRAÇÕES BILIRRUBINA TOTAL......: 0,2 mg/dL BILIRRUBINA DIRETA.....: 0,1 mg/dL BILIRRUBINA INDIRETA...: 0,1 mg/dL Material: Sangue FOSFATASE ALCALINA FOSFATASE ALCALINA 98 U/L MATERIAL : SORO MÊTODO: CINÉTICO-UV ATÉ 17 ANOS.....: ATÉ 483 U/L TRANSAMINASE OXALACETICA (TGO/AST) Resultado: 28 U/L Material: SORO Método..: COLORIMÉTRICO ENZIMÁTICO TRANSAMINASE PIRUVICA (TGP/ALT) Resultado: 42 U/L Mulheres: Até 33 U/L Material: SORO Método..: COLORIMÉTRICO ENZIMÁTICO COLESTEROL TOTAL E FRAÇÕES Colesterol Total: 117 mg/dL Colesterol HDL: 48 mg/dL Triglicerides: 50 mg/dL Colesterol LDL: 59,00 mg/dl Colesterol VLDL: 10,00 mg/dl TRIGLICERIDEOS TRIGLICERIDES 50 mg/dL Material : Soro Método : Colorimetrico Enzimático UREIA Resultado: 51 mg/dL Material: SORO Método..: ENSAIO UV CINETICO CREATININA Resultado: 1,11 mg/dL Material: Soro Método: Cinetico GAMA-GLUTAMILTRANSFERASE - GGT Resultado: 35 U/L Material : Soro Método : Cinético FOSFOLIPIDIOS Resultado....................: 202,3 mg/dL Material: Soro Método: Enzimático INSULINA Insulina 8,9 uUI/mL Material : Soro Método : Eletroquimioluminescência ESTRADIOL 17 BETA - E2 ESTRADIOL - E2 16,0 pg/mL Método:Eletroquimioluminescência Material:soro Adultos: T4 Total (Tetreiodotironina) Resultado..................: 10,1 ug/dL MATERIAL: Soro METODO: Eletroquimioluminescencia TSH ULTRA SENSIVEL Resultado TSH - HORMÔNIO TIREOESTIMULANTE 2,12 Método:Eletroquimioluminescência Material:soro TESTOSTERONA LIVRE Valores de Referência Resultado: 27,5 ng/dL Material : Soro Método : CALCULADA > Testosterona Livre calculada através da dosagem de Testosterona Total, SHBG e, com associação da constante Albumina-Testosterona em uma concentração média estimada de 4.3 g/dL de Albumina SOMATOMEDINA C (IGF-1) Resultado: 212,3 ng/mL Método..: QUIMIOLUMINESC?NCIA Material: SORO DEHIDROTESTOSTERONA - DHT Unidade Resultado.......................: 426 ng/dL MATERIAL: Soro METODO: Elisa PROLACTINA Resultado Prolactina 10,6 ng/mL Feminino: 4,79 a 23,3 ng/mL Masculino: 4,04 a 15,2 ng/mL Material : Soro Mêtodo : Eletroquimioluminescência HORMONIO LUTEINIZANTE - LH Resultado HORMÔNIO LUTEINIZANTE - LH 7,12 mUI/mL Método:Eletroquimioluminescência Material:Soro T3 LIVRE Resultado T3 - TRIIODOTIRONINA LIVRE 4,22 pg/mL Material : Soro Mêtodo : Eletroquimioluminescência PROGESTERONA Resultado PROGESTERONA 0,95 ng/mL Metodo :Eletroquimioluminescência Material : Soro T3 ( Triiodotironina ) Resultado T3 - TRIIODOTIRONINA 138,6 ng/dL Material : Soro Mêtodo : Eletroquimioluminescência TESTOSTERONA TOTAL Resultado TESTOSTERONA TOTAL 872,0 ng/dL Método:Eletroquimioluminescência Material:Soro T4 LIVRE Resultado T4 - TIROXINA LIVRE 0,96 ng/dL Método:Eletroquimioluminescência Material:Soro HORMÔNIO FOLÍCULO ESTIMULANTE - FSH Resultado HORMONIO FOLICULO ESTIMULANTE :FSH 12,42 mUI/mL Método:Eletroquimioluminescência Material:SORO Limite de detecção: 0,3 mUI/ml FERRITINA Unidade RESULTADO..................: 115 ng/mL Material : Soro Metodo : QUIMIOLUMINESCENCIA GLOBULINA LIG.HORMONIOS SEXUAIS RESULTADOS.........15,3 MATERIAL : SORO METODO : Quimioluminescência ESTRONA ( E1 ) Resultado: 37,96 pg/mL Material : Soro Método : Radioimunoensaio T3 REVERSO Resultado..............: 21,8 ng/dL MATERIAL: Soro METODO: Enzimaimunoensaio INDICE DE HOMA -IR Resultado Valor(es) de referência: INSULINA 8,9 uUI/mL GLICOSE 92 mg/dL Índice de HOMA-IR 3,69 Material : Soro Mêtodo : Insulina: Eletroquimioluminescência e Glicose: Enzimatico com Exoquinas
  7. Boa tarde galera, Poderiam me dar um toque em relação a minha dieta? Café 4 ovos e aproximadamente 200g de pao que eu faço em casa. Almoço 300g de batata e 250g de frango pesado cru Janta 100g de arroz branco e 250g de frango pesado cru. Nessa refeiçao eu uso uma mistureba de legume que vende tudo junto, vem cenoura, abobora, abobrinha, batata, abobora, couve flor, vende isso aqui na feira, ai eu cozinho no vapor e mando pra dentro. Ceia 200g de banana 30g de whey com 200g de banana ou frutas vermelhas (um pacote do mercado que vem umas frutinhas vermelha) 5g de creatina e nozes ou castanhas ou pasta de amendoim. Vou treinar 4x na semana, 7 dias por semana cardio variando entre corrida e esteira. É uma dieta plausível para perda de peso? Ps: muitas das vezes tenho que empurrar essa comida ae, ando com 0 fome.
  8. 29 anos 1,69 80kg 18% de BF Atualmente em Cruise 1ML de dura e deca. Com a nova dieta vou manter 1ML dura por semana, sai a nandrolona e entra 100mg masteron DSDN. O intuito é baixar o BF e aumentar o volume, sem pressa.
  9. Olá pessoal, sou novo no forum e vim mostrar minha evolução de 1 ano e 6 meses de treinamento de musculação constante. Comecei na musculação por conta de estar muito abaixo do peso, e permaneço sendo constante nos treinamentos. Tenho 15 anos de idade, 1,66 de altura e atualmente estou com 53KG e sendo acompanhado por nutricionista. Peço que não me zoem Kkkk, deixe sua avaliação
  10. https://ibb.co/WBG6DS0 https://ibb.co/PNxWY9R https://ibb.co/F7Swqsj https://ibb.co/Q915R39
  11. Olá, tenho 27 anos, voltando a treinar agora, tenho 1,80 e 78kg, pretendo treinar 6x por semana Treino A : Peitoral e Tríceps Supino barra reto 4x12 12kg Supino barra inclinado 4x12 10kg Crucifixo inclinado com Halter 4x10 8kg altura5 supino máquina 4x12 altura 4 35kg Tríceps polia barra reta 4x12 28.75 8 buraco Tríceps Gráviton 4x10 extensão de coluna 4x12 Treino B: Pernas Leg press 4x12 Agachamento maquina 4x12 Afundo Maquina 4x12 Cadeira extensora 4x12 Mesa Flexora 4x12/cadeira Flexora abdutora 4x12 gemeos sentado 4x12 abdominal maquina 4x12 Treino C : Dorsal, Bíceps, Ombro(posterior) Puxada Polia Barra Frente 4x12 47kg Remada Máquina aberta 3x10 42.5kg Remada Cavalinho 3x10 Crucifíxo inverso com halter 3x12 altura 5 Rosca barra w scott 3x12 Rosca simultanea com halter 3x15 prancha 4x1 Treino D : Peitoral, Ombro, panturrilha Crucifixo maquina 4x12 57.5 kg Elevação lateral com halter em pé 4x12 5kg Desenvolvimento 4x12 14kg Remada alta barra reta 4x12 14kg Encolhimento com halter 4x12 12kg gemeos em pé 4x12
  12. Fala galera, venho de um cutting bem longo (uns 7 meses), nesse tempo perdi 10% de gordura, estava por volta dos 23% e agora acredito que esteja entre 13-14%, vou deixar minhas fotos atuais para avaliarem isso. Não aguento mais fazer cutting, então quero jogar as calorias para manutenção por uns 2 meses e ver como o shape responde, depois disso começar um bulking, gostaria de saber se é uma boa estratégia para seguir no momento. Segue o link das fotos: https://imgur.com/a/L5wI2ps
  13. Fala pessoal, gostaria que avaliassem meu treino que pretendo começar semana que vem. Faço musculação há 2 anos e sempre fiz o ABC2x na semana. Sendo que o volume semanal fica 24 séries pra músculos grandes (costas, peito e perna) e 16 para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombro e panturrilha). Não sou hormonizado, tenho 1,80 e peso 83kg, bf na casa dos 19%. Lendo alguns tópicos desse fórum e também querendo trocar o treino, notei que o volume está um pouco alto, fora que notei que não treino com intensidade. Costumo fazer séries de 12 repetições com 70% da 1RM. Diante disso, montei um treino, deem uma olhada por favor. Todas as séries de 8 a 10, utilizando no mínimo 85% da RM. DIVISÃO Segunda - Puxar Terça - Empurrar Quarta - Perna Quinta - Descanso Sexta - Upper Sábado - Lower Domingo - Descanso Segunda - Puxar Pulley aberto pronado 3x 8-10 Remada row aberta 3x 8-10 Low Row 2x 8-10 Crucifixo inverso 2x 8-10 Encolhimento 3x 8-10 Rosca Scot 3x 8-10 Rosca Martelo em pé 3x 8-10 Terça - Empurrar Desenvolvimento maq ani 3x 8-10 Elevação lateral 1ª máq 4x 8-10 Supino reto 3x 8-10 Supino máquina declinado 3x 8-10 Fly 3x 8-10 Tríceps pulley 3x 8-10 Tríceps francês corda 3x 8-10 Quarta - Perna Agachamento Livre 3x 8-10 Cadeira Extensora 3x 8-10 Cadeira Flexora 3x 8-10 Flexora unilateral 3x 8-10 Panturrilha em Pé no Hack 3x 8-10 Quinta - Descanso Sexta - Upper Remada Aberta Pronada 3x 8-10 Pulldown máquina 3x Elevação lateral maq peso 4x Supino Vertical na Máquina 3x Crossover na Polia Alta 3x 1 Tríceps testa 4x Rosca Inclinada no Banco 45º 4x Sábado - Lower Agachamento Hack 2x 8-10 Leg Press 3x 8-10 Stiff 3x 8-10 Mesa Flexora 3x 8-10 Panturrilha Sentado 3x 8-10 Domingo - Descanso O que acham? Deem sugestões por favor! Agradeço a todos.
  14. Bom, vou inciar meu blast na próxima semana conforme protocolo abaixo. Medidas, exames e dieta nos links. Vim de um uso continuo desde outubro do ano passado até o momento com enantato 250mg p/ semana. Objetivo será para hipertrofia até 16% de BF com dieta LIMPA. Estou usando anastro 0,5mg no dia da aplicação de testo, uma vez na semana. E estou pensando em usar uma cabergolina 0,5 mg uma vez no mês. ( aceito orientações ) 1 a 10 semanas 375mg de enantato semana 1 a 10 semanas -200mg de deca/semana. dependendo de como o corpo responder, após 10 semanas pretendo subir as doses. 20 até o bf permitir 375 mg de testo 20 até o bf permitir 300mg de deca. Quero opiniões sobre a dose e o treino. Treino: PPPL 3 pra 1. Push: Supino reto HBC 4 - de 8 até 12. Crucifixo na maquina - 4 de 12 a 15. Supino inclinado no Smith - 3 de 8 a 12. Cross polia baixa - 4 de 15-20 reps. Elevação lateral no cross- 4 de 12-15 Desenvolvimento 3 - de 8 a 12. Tríceps pulley unilateral - 4 de 8-12. Tríceps francês na corda - 3 de 8 a 12. Legs: Extensora 4 séries de 12 até 15. Agachamento livre - 3 de 8-12 Agachamento no hack - 4 de 8-12 Flexora sentado - 4 de 8-12 Flexora vertical - 4 de 8-12. Gemeos sentado + panturrilha sem peso - 4 - 15-20 - Pull Biceps no cross - 4 de 12-15 Biceps HBC no banco inclinado - 3 - 6-8 Rosca martelo - 3 de 10-12 Remada sentada - 4 de 8-10. Remada curvada - 4 de 8-10 Puxada frontal aberta - 3 de 15-20 Remada no cross alto - 4 - 15-20 Exames: https://drive.google.com/file/d/1GPjo7yKqa2OkPYW4ZGGMBEWQtYSYh9tZ/view?usp=drive_link Dieta: https://drive.google.com/file/d/1Dn0YXXDNgkwxiY6yK_UOwjAdll7DxDd_/view?usp=drive_link Medidas e BF: https://drive.google.com/file/d/1u8CDlJr47S_AMXr3BVqVetInGhP1KtKI/view?usp=drive_link Fotos do ponto de partida: https://imgur.com/a/IPKskux
  15. pessoal, tenho +/- 8 meses de treino comecei com 54 kg e estou pesando atualmente 71kg, senti uma melhora absurda no desenvolvimento das costas e do braço (apesar do BF algo) porém meu peitoral parece não desenvolver, sinto um aumento significativo de volume mas 0 desenho, alguém já viu ou conhece caso similar? não sei se fo, vou disponibilizar algumas fotos. Obs: mesmo qnd estava muito magro o meu peito não era desenhado, sempre tive a costela meio saltada. Genética
  16. Olá meus caros, Me chamo Diogo, tenho 19 anos e treino a aproximadamente 2 anos. Me recuperei de um caso de depressão pós término do meu último relacionamento, alguns meses sem treinar e desci de 92kg para 78kg ( estou bem magro ), todo esse período sem treinar, dormindo poucas horas pela madrugada e sem apetite devido aos medicamentos que estava tomando. Hoje, após 2 meses na luta consegui largar os remédios, estou dormindo bem e me alimentando melhor, tenho praticado jiujitsu 3x por semana e retornei aos treinos de musculação semana passada. Sou usuário de 250mg durateston por semana a aproximadamente 1 ano, já utilizei deca por 16 semanas ( 300mg ) para chegar dos 80 para os 92kg que estava antes. hoje em dia continuo o uso de 250mg de dura, não pretendo parar justamente agora que endireitei minha vida. Estou optando por fazer o treino do forum ( ABCD ) que consiste em UPPER x LOWER 2x/sem e associando jiujitsu 3x por semana, não faço cardio porém pedalo em ritmo moderado 40min por dia para ir e voltar do trabalho. treino: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ Minha dieta pretendo começar certinho dia 6 por aí, estou esperando cair o salário, mas ficará em 3000kcal, divididas em 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos. estado do shape: [url=https://postimg.cc/4nDhKxsp][img]https://i.postimg.cc/4nDhKxsp/89595669-8295-4753-BFA4-82970-CA75-AC2.jpg[/img][/url] [url=https://postimg.cc/2380HTZ0][img]https://i.postimg.cc/2380HTZ0/CBAF1-E1-D-0-B2-B-4345-85-A4-CF680811710-A.jpg[/img][/url] Medidas: Ombros 125 Peito 104 Braço contraído 39 Cintura 81 Quadril 88 Pescoço 41 Perna contraída 59 Panturrilha 41 Glúteos 98 Antebraço 35 Agora aqui vai a minha dúvida, o volume de treino do UPPER/LOWER do forum, o volume é baixo ( cerca de 6 series ppra musculos grandes e 3-4 pra pequenos ), queria ver com alguém mais experiente se isso vai ser suficiente para me gerar hipertrofia relevante, ou se devo aumentar o número de séries por treino. Aproveitem para deixar sua opinião para o post num contexto geral, qualquer dica é bem vinda. Forte abraço
  17. Boa noite a todos, gostaria da valorosa opinião de vocês sobre meu plano de treinamento, irei destacar alguns pontos e expor o treino de forma resumida. Observações: Tempo de treino: 2 anos Objetivo: Hipertrofia Ganhos: 12kg em 24 meses Pontos Fortes: Quadríceps, Posterior de coxa e antebraço. Pontos Fracos: Bíceps e Tríceps (Dificuldade em ganhar volume nos braços, atualmente tenho 36cm de braço) TREINO: A - Costas, Tríceps e Deltoide lateral: B - Peito e Bíceps C- Quadríceps, Posterior de Coxa e panturrilha (Alternando entre ênfase em quadriceps e Posterior) Treino de segunda a sexta-feira e atualmente estou em superávit calórico.
  18. Eu criei uma divisão de treino para musculação, Segunda: Peito; Terça: Costas; Quarta: Pernas; Quinta, Descanso; Sexta: Braços completos (Cardio e abdominal todo dia) eu criei essa divisão de treino por que achei que daria maior foco nos músculos superiores, eu usava a divisão push, pull, legs, push. pull, e no dia de push (peito, tríceps e ombro) depois do treino de peito, meu tríceps e ombro já estavam bastante fadigados por causa do treino anterior, e no treino de costas, o meu bíceps já estava bastante fadigado por causa do treino de puxar, eu fiz ppl por 3/4 meses e não via muita evolução nos braços, então agora eu acho que, dando estímulo nos braços 2 vezes na semana( dando estimulo em triceps e ombro no treino de peito, e biceps no treino de costas, e um dia de braço separado) eu acho que eu vou ter uma maior evolução nos braços, estou errado? Preciso mudar ou complementar algo? Desde já, obrigado.
  19. Bom dia pessoal, Tenho 32 anos, altura 1,68cm e peso 75,6 kg. https://postimg.cc/hh0PQd17 https://postimg.cc/ZWpQ0r6G https://postimg.cc/JGwSNrRV Fui em uma clínica e meu bf deu 28% na bio impedância. Eu estava fazendo uma dieta superavit, para ganho de massa magra e após minha ideia era fazer o decifit para ficar 'definido', porém, nessa clínica informou que o ideal é eu fazer primeiro um deficit, para redução do bf. Gostaria da avaliação de vocês, essas fotos condiz com 28% de bf? Se não, quanto mais ou menos está? Contínuo no deficit ou foco no ganho de massa magra? Obrigado!!
  20. Ola pessoal, meu primeiro tópico aqui. Seria possível vocês fazerem uma avaliação? Sei que o texto é um pouco longo, mas acredito que é importante eu relatar um pouco do que fiz. vou separar essa postagem em diferentes textos (Rotina, treino e dieta) Tenho 1,86m, nunca pesei mais de 100 kg, essa foto aqui eu acredito que foi tirada em 2017/2018, mas eu sempre me incomodei com essa barriga grande e esses braços extremamente finos rsrs [img]https://postimg.cc/PPdbBFrj[/img] Então eu sempre entrava na academia (academia de rede, famosa), porém treinava as a noite e academia sempre era extremamente lotada, então eu sempre desistia depois 1 ou 2 meses. Em 2022 eu decide novamente entrar na academia, porém de maneira diferente, pensei em treinar de manhã. Então eu acordava as 04:20 da manhã, para chegar na academia as 06:00 (academia próxima do trabalho), treinar até umas 07:00/07:10, depois eu ia para o trabalho. A academia era cheia, porém era menos intensa do que a noite, mesmo assim eu não conseguia fazer um treino ABC por exemplo, pois os aparelhos sempre estavam em uso e são poucas as opções....por causa do horario eu tinha que dar um jeito, então eu comecei a treinar FULL BODY. Fazia cerca de 16 séries semanais para PEITO, COSTAS e PERNAS e 12 séries semanais para BICEPS/TRICEPS/OMBRO (Sempre treinando até a falha ou próxima a ela). NÃO FAZIA AERÓBICO NENHUM Após um ano de treinamento, meu corpo mudou bastante, minha postura mudou, meu peito ganhou volume, porém ainda não estava satisfeito. Em 2023, Mudei de academia e fui para uma outra academia de rede (muito melhor equipada), porém continuava treinando de manhã (acordava as 04:20 da manhã). Por conta da maior disponibilidade de equipamentos, eu também mudei o treinamento. Comecei a treinar ABCDE A = COSTAS B = PEITO C = PERNAS D = OMBRO E PANTURRILHA E = BRAÇOS NÃO FAZIA AERÓBICO NENHUM Em FEVEREIRO/2024, comecei a introduzir aeróbicos no horario da noite (após o trabalho). Porém vi o meu cansaço aumentar muito e não tenho aderencia que gostaria. Sempre penso em fazer aeróbicos de 4 a 5x na semana, mas faço 2x, quando tudo da muito certo 3x. Treinei dessa maneira até o começo de ABRIL/2024, pois começou a me bater um desanimo (e cansaço junto). Eu não estou conseguindo ver evolução nenhuma mais. Não vejo meus braços desenvolverem Não vejo minhas costas desenvolverem Minha barriga não vai embora Estou com a sensação de que estou perdendo tempo, pois é uma rotina muito pesada Vejam abaixo o que eu consegui após 2 anos e 3 meses de treinamento. [img]https://postimg.cc/N5b8Y75r[/img] [img]https://postimg.cc/SnvWYSLS[/img] [img]https://postimg.cc/k6rKwThL[/img] [img]https://postimg.cc/Lqgjzcvz[/img] [img]https://postimg.cc/SYk8bJ4r[/img] [img]https://postimg.cc/LgDP926M[/img] [img]https://postimg.cc/ZBr3Q6Gn[/img] [img]https://postimg.cc/PNjF5yr6[/img]
  21. Boa noite, primeiro tópico aqui. Relatar um pouco da minha caminhada! era obeso estava com 140 kg, com bf de 36%, quando resolvi começar a me cuidar,tava numa vida desregrada, bebendo muito comendo mal, procurei uma endócrino e comecei meu processo de emagrecimento, sai dos 140 para 86 com bf de 8%. https://postimg.cc/hf0zd7wy Aí comecei meu processo de ganho de massa, demorei 1 ano para emagrecer, e estou a 3 tentando melhorar o shape. Vou postar fotos da minnha última avaliação. https://postimg.cc/V5g0SC27 ja fiz 2 cutting,e to no 3 bulking, sou hormonizado, e faço acompanhamento nutricional, estou no momento com 500 mg de dura landergold,e 500 de boldenona, por semana , completando um mês de bulking agora. Vou to atualmente com 110kg , bf não sei farei avaliação amanhã. https://postimg.cc/1gyLzX2Z https://postimg.cc/mcVK1RW1 https://postimg.cc/68rkwnH0 fotos de como estou hj. Treino um músculo por dia, treino de segunda a sexta, por causa do trabalho tenho pouco tempo para ficar na academia. minha dúvida é: q msm no cutting com 6 % de bf, não consegui muita definição,principalmente no abdômen, queria umas dicas se tem algo para melhorar isso, e também to aberto a críticas e sugestões. desde já obg
  22. Fala aí galera. Bom dia, boa tarde, boa noite. Meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria de uma luz aqui na situação. Espero que o tópico não fique muito grande, vamos lá: Objetivamente: Estou querendo uma avaliação/opinião aqui da rapaziada sobre o treino que estou planejando começar. Gostaria de sugestão, ajuda, apontamentos, qualquer coisa que possa melhora-lo. Dados: Homem, 25 anos, 169cm, 88kg, 31% de BF (medido por balança doméstica), praticando musculação uns 6 meses em casa. Objetivo: 75kg, com 15% de gordura corporal Contexto: Treino em casa, com barras e halteres, há uns 6 meses. Pratico um ABC2x, ou pelo menos seria na teoria, pq na prática é raro eu conseguir fazer o treino completo. geralmente é um ABC AB ou cada vez com mais frequência um AB2x. O treino C são as pernas, que eu tenho pulado cada vez mais. Portanto, estou entendendo que um dia de treino de perna está sendo inviável de eu cumprir, e por isso tenho pensado em distribuir os exercícios de pernas no treino A e B, para não deixar de treinar essa parte do corpo. Na minha cabeça o treino ficaria assim (AB 3x): Treino A Supino com barra - 6x10 Desenvolvimento militar com barra - 6x10 Elevação lateral - 2x15 Agachamento com barra - 3x10 Agachamento sumo - 3x10 Treino B Remada curvada com barra - 6x10 Remada serrote unilateral - 3x10 Crucifixo inverso - 4x15 Rosca direta com barra OU rosca martelo - 3x10 Stiff - 6x10 Gostaria da ajuda de vocês para opinarem se um treino desse tipo é válido. Se puder acrescentar/retirar algum ponto, estou aberto a sugestão. Valeu! *Obs¹ Sei que para chegar ao meu objetivo, o treino não basta, tem que ter dieta. Mas para não deixar o tópico grande, decidi omitir essa informação. Minha ideia é focar mesmo se o treino é válido ou se estarei jogando meu tempo e dedicação/esforço no lixo. *Obs² Atualmente o meu treino ABC, não é apenas a separação deste treino AB que estou pensando. Eu tirei alguns exercícios, priorizando os compostos, para poder encaixar o de perna e não tornar um treino longo Obs³ Além da musculação, também faço cárdio. Em torno de caminhar de 10 a 15km 5x na semana. Obs³+¹ O título foi pensado por uma IA.
  23. Recentemente refiz meu treino baseado nas respostas de uma dúvida anterior, quero agradecer a todos pelas respostas. Meu treino atual é baseado em sobrecarga progressiva (aumento de repetições para uma mesma carga e aumento de carga ao chegar no limite da faixa de repetições), frequência reduzida e redução do volume semanal. METODOLOGIA 12 semanas, 3 mesociclos, foco em força, objetivo de redução pequena do bf, meta de peso de 78~80 kgs; faixa de 6-10 repetições para uma mesma carga, chegando em 10 faço uma progressão com cinco porcento da carga; 5 dias na semana; volume máximo de 110 séries semanais mantendo 10-16 séries por grupo muscular; a divisão é ABCAB, sendo: A. Costas, delt. posterior e bíceps B. Peito, delt. anterior e medial e tríceps C. Inferiores Completos com foco em isquiotibiais DESCANSO A. Superiores Completos B. Inferiores Completos com foco em quadríceps VOLUME SEMANAL Costas - 15 Peitoral - 14 Deltoides - 12 Bíceps - 12 Tríceps - 12 Quadríceps - 15 Isquiotibiais - 15 Panturrilhas - 12 TOTAL - 107 séries semanais DIETA Vou subir as calorias de 2450 para um valor normocalórico; 2g/kg de proteínas; 1,2g/kg de lipídeos; carboidratos com valores variáveis. CARDIO 90 ~ 120 segundos; vai variar bastante entre corrida alternada ou de alta intensidade ou caminhada constante (baixa - média intensidade). Preferencialmente corridas no início, pois tenho um teste físico em Junho. ASSIMETRIA E PROBLEMAS POSTURAIS Notei certa assimetria muscular na parte final da coxa olhando, medindo deu cerca 1,5 - 2 cm a menos na parte final da coxa esquerda, mais visível no vasto lateral. Medindo com uma palma do osso da bacia para baixo não houve diferença significativa. Panturrilhas estão simétricas com 41 cm contraídas. Fiquei um pouco confuso com isso, pois só há diferença na parte final da coxa, me recomendam algo para mudar isso? Pesquisando, vi que devo notar o esforço de ambas as pernas no treino, mas não vi diferença de trabalho pelo menos no leg press. Pensei em tentar fazer ao menos um exercício unilateral, mantendo o mesmo número de repetições em cada uma. Também estou com dois problemas posturais, uma leve escoliose e uma cifose significativa. Para tratar pensei em fazer dead hang cinco vezes por semana, prancha ventral três vezes por semana e remada unilateral para corrigir a diferença na parte baixa da dorsal + stiff. O que acham?
  24. alguem poderia ver se minha dieta esta balanceada? cafe manha : 1pao bengalinha com 2 ovos almoço : 120g arroz com 100g de mistura(carne, frango, strogonoff etc) cafe da tarde : 2 bananas com 40g de aveia pre treino ou antes da janta : 1 ovo frito ou barra de proteina janta: arroz 100g ou 120g , 100g de mistura (linguiça, carne, frango etc) tenho entre 20 a 25% de bf, gasto em torno de 2000-2200 calorias por dia. total da dieta= 1700 kcal
  25. Pessoal, sou novo por aqui. E venho divulgar o meu próximo ciclo para discussão e aprendizado. Estou saindo de um ciclo de Dura + Deca + Hemogenin (10 semanas). Nesse ciclo, tive ganho de 13kg (sim, estava com 74kg). Ganho distribuído da seguinte maneira: Idade: 32 anos Altura: 1,70cm Peso: 87kg (52kg Água Calculada / 15kg Gordura Saldável / 20kg Massa Magra) Proteína: 14,5kg Minerais: 4,8kg Massa Muscular: 41,6kg BF: 16% Com os dados acima, percebemos que tive muita retenção de líquido. Agora, depois de ter feito todo o TPC, vamos para um Culting com as seguintes dosagens: Propionato: 300mg (8 semanas) Acetato de Trembo: 150mg (8 semanas) Masteron: 150mg (8 semanas) Vocês acham que essas dosagens estão boas ou estou exagerando demais? Quanto a dieta, já estou com ela em mãos para começar o Culting
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