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Idade:18 Tamanho: 1,83 Peso: 75/77 Objetivo : hipertrofia Treino: ABCD 1 descanso a cada 3 dias ai repete Peito e tríceps e panturrilhas Crucifixo maquina 3 x falha Supino inclinado barra + crucifixo halteres 3 x 10 + 10 Cross over 4 x falha Supino no chão c/ halteres 4 x falha Tríceps corda 4 x falha Tríceps francês 4 x 10 Tríceps testa + supinado 10 + 10 Tríceps Banco 3 x falha Panturrilhas no leg 45 5 x até falhar Panturrilhas sentado 5 x até falhar Costas e bíceps e abdômen Puxador frontal 5 x 10 Remada baixa com barra 3 x 12 Remada unilateral 3 x 10 Cavalinho 4 x falha Puxador neutro + extensão ombro polia 3 x 15 + 10 Levantamento meio terra 5 x até falhar ( pouca carga) Rosca 21 3 x 7+7+7 Rosca simultânea + martelo 4 x 10 + 10 Rosca inversa + flexão punhos 4 x 12 + 15 Abdominal supra no supino declinado c/ anilha 4 x 15 Abdominal infra na paralela com caneleira 4 x 15 Abdominal lateral com corda na polia 5 x 20 OMBROS E PANTURRILHAS Desenvolvimento barra atrás da nuca 4 x falha Abdução ombros drop 10 + 10 + 10 diminuindo a carga 3 séries Elevação frontal barra 3 x 12 Abdução unilateral polia 4 x falha Arnold press 4 x 10 Crucifixo inverso halteres 4 x 15 Remada alta barra 4 x 12 Encolhimento ombros 4 x 15 Panturrilhas no hack 10 x 30 ( pouca carga) Coxa e Glúteo Aquecimento bike 10min Cadeira extensora 4 x 10 + 10 + 10 + 10 diminuindo a carga Cadeira flexora 5 x falha aumentando a carga Agachamento livre 4 x falha aumentando a carga Leg 45 3 x falha Stiff 4 x 15 + alongamento 10 segundos Passadas com barra 3 x falha Cadeira abdutora + sumo com halteres 4 x 20 + 15 Cadeira adultora 4 x falha

Boa tarde galera seguinte , estou na 4 semana jogando enantato , 500mg sem aplicacoes segunda e quinta , acabei emprestando 0,5mg para um amigo e agr ele quer me devolver dnv mas ai vem a duvida , o enantato q ele esta e de outra marca , irei aplicar nessa quinta dnv , eu posso pegar 0,5mg dele e jogar dentro da minha ampola e misturar as 2 e jogar o 1ml de uma vez ou jogo um de cada vez ?

Boa tarde, tenho 20 anos, 1,76 de altura e estou pesando 65, mas ainda estou me achando fraco, magro.. Faço academia há 4 meses e não mudei absolutamente nada. Nada mesmo. Eu estava pesando 62 e agora estou com 65, mas também nesse período comecei a tomar HIPER MASS, e acredito que esse ganho seja por causa do que eu estou me alimentando e não por causa da academia. OBS: sou ectomorfo, daqueles que come de tudo que existe e não engordo. E também não sei se estou fazendo o treino certo na academia, porque sou novato, estou fazendo o que me foi passado, faço treino A, B, e C vou 5 dias por semana na academia á noite. Eu faço o que aguento e ultimamente não anda doendo meu corpo mais, só no começo doeu eu ja aumentei um peso a mais um pouco mas ainda não dói tbm queria saber se posso aumentar mais a carga ou se é normal nao doer tbm. parece que não estou tendo os ganhos do que estou fazendo ? Queria dicas e ajuda sobre uma dieta para ganhar massa muscular, o que comer durante os dias e a melhor forma de tomar o hiper mass calórico, estou tomando 3 colheres dele por dia com 300ml de leite depois do treino á noite. Espero que esteja na área correta o tópico sou novo no fórum não sei nada daqui ainda não me xinguem pff. estarei acompanhando o topico, vlww abçs. ?

E ai Guerreiros, blz? Então, estou pensando em manipular um Pré Treino e gostaria da ajuda de vocês... O que acham desta fórmula? Adiciono algo? Tiro? E etc... Agredeço! ------ Fórmula ------ 1 Caps dia. Cafeína 420mg Taurina 3g Arginina AAKG 2g

Bom dia galera entao tenho 20 anos , bf 12% , altura 1,83m , tempo de treino 1 ano e 5 meses , peso 83kg , estou atualmente ciclando apenas enantato 1-8 500mg sem e jogarei oxan 8-12sem , minha duvida é a seguinte , segunda feira começo a 4 semana , até agr ganho de 2kg , eu vou começar a jogar anastrozol só agora , mas estou em duvida de como fazer , pq tem aquela coisa de desmame certo , alguem pode me indicar como usar durante o ciclo e no desmame , estava pensando em fazer 4-8sem 0,5mg ds2dn e 8-12 0,5mg ds3dn (desmame) 13>TPC oq acham ?

Idade: 20 Peso: 82kg BF: 13% Altura : 1,83m Mesomorfo Objetivo : Enfase em peito , ombro e biceps Sequencia : Não sei dizer ta meio diferente mesmo Series: 4 series todos os exercicios Repetições : sempre com o peso estagnado de 10 a 12 OBS : Enfase em Braquial nos treinos de biceps e estou ciclando entrando na 4 semana. Treino A - BRAÇO : Triceps corda 4 series com drop set BISET de triceps pulley e triceps corda 4 series BISET triceps testa e triceps frances barra Coice 4 series BISET rosca direta e martelo halter rosca alternada 4 series rosca scott 4series rosca martelo halter 4 series ANTEBRAÇO (2 exercicios de martelo pq qro dar enfase no meu braquial) ABS Treino B - PEITO E OMBRO : BISET supino Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series Supino reto drop set 4 series BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito) desenvolvimento militar 4 series BISET elevaçao lateral e frontal 4 series elevaçao lateral com drop 4 series Treino C - PERNA agachamento livre 4 series hack 45 4 series extensora com drop 4 series 2 exercicios pra posterior ABS Treino D - COSTAS e BICEPS Barra pulley 4 series barra triangulo com drop 4 series serrote 4 series remada baixa 4 series 1 exercicio lombar BISET rosca direta e martelo halter Treino E - PEITO E OMBRO BISET supino Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series Supino reto drop set 4 series BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito) desenvolvimento militar 4 series BISET elevaçao lateral e frontal 4 series elevaçao lateral com drop 4 series ABS Oq acharam ?

Boa noite galera! Preciso da ajuda de vocês pra me ajudarem na dieta, eu fiz os cálculos básicos visando um ganho de massa, eu gostaria de ganhar massa razoavelmente rápido, sei que isso é o que todo mundo quer, devido a este motivo, fiz esta dieta que vou por abaixo, aceito sugestões de melhorias, lembrando que não está incluso suplementação pois não vou começar a suplementar agora, quero dar uma estagnada primeiro, até porque estou voltando a treinar agora. Valeu!! Especificações corpóreas: Altura: 192cm Peso: 75kg *Sim, podem falar que estou bem abaixo do peso. Dieta: Meus MACROS necessários para o ganho de peso: Proteínas: 192gr Gorduras: 84gr Carboidratos: 390gr 32g/refeição 14g/refeição 65g/refeição *Total de calorias na dieta 3100 Manhã: Prot Carbo Fat · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · 300ml Leite Integral 10g 15g 3g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · 2 colheres Nescau 0,7g 17g 0,6g Total = 31g 53g 12,2g Lanche: · 1 banana - 18g - · Aveia Flocos (2 colheres) 4,5g 17g 2,4g Total = 4,5g 35g 2,4g Almoço: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 150g de Arroz 3g 36g - · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 49g 54g 1,5g Lanche/Pré treino: · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 10g 39g 2g Pós Treino: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · Aveia Flocos 50g 7,7g 28g 2,4g · 01 Banana - 18g - Total = 66,8g 46,7g 3,9g Janta: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g · 150g de Arroz 3g 36g - · 2 concha de feijão: 13g 40g 1,4g Total = 64g 94,5g 5g

Bom dia galera , to entrando na 3 semana jogando apenas enantato , o protocolo do ciclo esta o seguinte Idade:20 Peso:80kg bf:12% altura:1,83 Protocolo : 1-8 enantato 500mg/sem , aplicaçoes segunda e quinta anastrozol 3-8 1mg DS2DN -- 9-12 0,5mg DS2DN (desmame) -- 13> TPC tamox 1-2 40mg 3-4 20mg Agora minha duvida , tenho apenas 100 cap de oxan , jogando 60mg/dia daria 4 semanas , eu começo a jogar na metade do enantato ali nos 4-8 ou acabo o enantato e faço 8-12 ?? domingo fecha 2 semanas e até agr ganhei 1.5kg força aumento uns 40%

De boa? Entao, eu estou precisando de ajuda pq cada pessoa fala uma coisa, atualmente estou consuminod 2900 cal, 50% carbo/25% proteina/25% gordura. Eu tenho dificuldade em bater as proteinas todo dia, na maioria dos dias sempre faltam cerca de 40g de proteina. Queria saber quantas gramas de proteina seria o ideal por dia para ganho de massa muscular? Altura:1,70 Peso:60kg Ectormorfo 6 meses de treino Objetivo: chegar em 70kg agradeço desde já!!!!!

Bom dia galera , atualmente estou finalizando a segunda semana de enantato 500mg sem , tenho oxan para apenas 4 semanas jogando 60mg tsd , eu jogo a oxan na metade do ciclo de enantato 4-8 ou espero finalizar e faco 8-12 ?

Bom não sei por onde começar, vamos la.. estou afim de começar um ciclo, me interessei na oxandrolona, acredito que me ajudaria no meu objetivo que é dar uma definida. Já li muitos relatos, mais ainda não estou certo sobre ... Como nunca usei nada antes estava pensando em doses baixas para ver como meu corpo reage, gostaria de saber, quanto aos colaterais ? Mesmo com low doses eles vao aparecer ? oque eu preciso fazer para me cuidar? tomar algo sei la .. desculpem eu não entendo muito sobre e por isso estou aqui. Ja estava me esquecendo de dizer tenho 20 anos ! Qual quantidade devo comprar ? é uma boa ideia fazer um ciclo desse ? Qual jeito certo de tomar ? é possivel fazer o uso dela apenas 30 dias com uma dose baixa unica ? Terei resultados? Obs: já estou seguindo uma dieta para hipertrofia passada por um nutricionista. Quem puder dar esta ajuda agradeço ! Não comprei a oxan ainda tenho essas opções para escolher: Oxandrolona MED PHARMA 20mg / 120 reais Oxandrolona FINAPLIX 20mg/100 caps /110 reais Oxandrolona LANDERLAN 5mg/100 caps/ 160 reais Achei interessante colocar minhas medidas também Altura:1,89 Peso: 79,00 kg IMC: 22 kg/m2 normal Massa magra: 65 kg Braço: 34 cm Cintura: 76 cm Quadril: 100 cm Abdômen: 82 cm Coxa: 49 cm Panturrilha: 36,5 cm % gordura corporal circunferência: 7 % Eutrofia % gordura corpora bioimpedância: 8,9 % Eutrofia Gordura visceral: 1 kg Idade metabólica: 12 anos Foto de como estou tirada hoje 14/04/2018 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20180314_221657-jpg

Bom não sei por onde começar, vamos la.. estou afim de começar um ciclo, me interessei na oxandrolona, acredito que me ajudaria no meu objetivo que é dar uma definida. Já li muitos relatos, mais ainda não estou certo sobre ... Como nunca usei nada antes estava pensando em doses baixas para ver como meu corpo reage, gostaria de saber, quanto aos colaterais ? Mesmo com low doses eles vao aparecer ? oque eu preciso fazer para me cuidar? tomar algo sei la .. desculpem eu não entendo muito sobre e por isso estou aqui. Ja estava me esquecendo de dizer tenho 20 anos ! Qual quantidade devo comprar ? é uma boa ideia fazer um ciclo desse ? Qual jeito certo de tomar ? é possivel fazer o uso dela apenas 30 dias com uma dose baixa unica ? Terei resultados? Obs: já estou seguindo uma dieta para hipertrofia passada por um nutricionista. Quem puder dar esta ajuda agradeço ! Não comprei a oxan ainda tenho essas opções para escolher: Oxandrolona MED PHARMA 20mg / 120 reais Oxandrolona FINAPLIX 20mg/100 caps /110 reais Oxandrolona LANDERLAN 5mg/100 caps/ 160 reais Achei interessante colocar minhas medidas também Altura:1,89 Peso: 79,00 kg IMC: 22 kg/m2 normal Massa magra: 65 kg Braço: 34 cm Cintura: 76 cm Quadril: 100 cm Abdômen: 82 cm Coxa: 49 cm Panturrilha: 36,5 cm % gordura corporal circunferência: 7 % Eutrofia % gordura corpora bioimpedância: 8,9 % Eutrofia Gordura visceral: 1 kg Idade metabólica: 12 anos Foto de como estou tirada hoje 14/04/2018 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20180314_221657-jpg

Boa tarde galera atualmente estou finalizando a 2 semana jogando apenas enantato 500mg sem e tenho uma quantidade de oxan para apenas 4 semanas jogando 60mg tsd , estou na duvida se jogo ela na metade do ciclo do enantato 4-8sem ou no final 8-12.. Oq acham melhor?

Bom dia galera , atualmente estou finalizando a segunda semana de enantato 500mg sem , tenho oxan para apenas 4 semanas jogando 60mg tsd , eu jogo a oxan na metade do ciclo de enantato 4-8 ou espero finalizar e faco 8-12 ?

Olà pessoal me chamo andressa , tenho 21 anos altura 1.67 e peso atual esta 54,3. Ha 4 meses atras eu estava com 61.2 kilos comecei fazer academia p/ reduzir gordura localizada com treino musculação , meu problema o que me deixa insatisfeita sou uma "falsa magra" , tenho corpo legal porem gordura localizada, me encomoda muito, meu foco nao era emagrecer , quando comecei academia meu objetivo maior era perder gordura localizada "flancos" e pochetizinha na barriga , porem ate agra nao conseguir chegar la. Nao sei mas o que fazer ? Pois agra me sinto mais ativa ,forte , estou mantendo alimentacao mais saudavel desde 4 meses somente substituir o que eu comia ,antes por coisas mais saudável e manti numero kcal por dia 1.800. Quiser posso deixa aqui o que eu como e os horarios. Porem nao sei o que faço pois quero perder essa gordura e ganhar mais massa magra o que ja tenho bem pouquinho ,estou desanimada pois tbm fiz biopedancia mesmo sendo uma pessoa saudável estou 30% de gordura o que eu nem acreditei. Como deixar de ser uma falsa magra. Estou sem dinheiro pra passar em nutriocionista esportiva , desempregada na verdade. Gostaria muito adaptar minha dieta sendo mais proteinas , e queria muito uma ajuda pra deixar de ser falsa magra, e por fim conseguir chegar meus objetivos.

Boa noite, me chamo Caio, tenho 17 anos e comecei na academia a uma semana, tenho 1,70cm, 70kg(bastante massa gorda) preciso de uma dieta que não seja tão cara mas tbm não precisa ser tão barata. Preciso perder massa gordar para dps começar a ganhar massa. Se puderem me dar algumas dicas agradeço muito.

Salve galera, logo estarei com os venenos em mãos, e quero a opinião de vocês sobre meu ciclo! Idade:18 anos Treino: 2 anos e meio (fiquei um tempo sem treinar por conta de uma cirurgia) objetivo: ganho de massa e força Peso: 76kg Altura 1,84 Bf: 11% biotipo: ectomorfo Estrutura do ciclo: Enantato de testosterona (testoland): 1-4 250mg (125mg 2x semana) 5-8 500mg semana Dianabol oral: 1-2 30mg tsd 3-4 40mg tsd Hcg intra ciclo- 250ui a cada 4 dias Anastrozol 1mg 1ds2dn (como fazer desmame?) 15 dias e 15d depois do ciclo silimarina TPC- SERMS com tribulus,zma seria bom incluir DHEA? Dieta como de 3 em 3h, ñ vou postar ela aqui, pois nao acho necesario, isso ai galera, esse é o ciclo, oque acham?

Altura: 1.78 Peso: 90 BF: Aproximadamente 20 ou 22 Objetivo da dieta: Cutting Primeiramente Boa tarde, bom eu gostaria de ajuda para montar uma dieta,eu acabei vendo esta abaixo de outra pessoa que montou no fórum e queria adaptar para 2109 calorias, se puderem me ajudar grato, ainda estou perdido em como montar uma dieta.

Gente boa tarde , pode ser uma pergunta mto idiota mas nao custa saber, estou no meio de um ciclo de enantato e hj vai ter uma festa , nessa festa vou apenas beber agua é claro , mas caso eu queira dar um tapinha na maconha dos cara so pra n ter q ficar de cara , atrapalha alguma coisa do ciclo a fumaca da maconha ?

ir para o nutricionista, ou fazer dieta por conta propria?

Altura:168 Peso:58 BF: Não sei Objetivo: Ganho de massa ( Bulking ) Dieta: IIFYM Bom estou na academia faz uns 2 meses, e estou tentando arrumar a minha alimentação e gostaria de saber a opinião de vocês. -Manhã. (7:40) Como umas 2 barrinhas de seral e uma fruta (banana a maioria das vezes), não consigo comer direito na parte da manhã, por que me sinto enjoado. -Na faculdade (9:40) 200g de batata doce. -Chego da faculdade ( almoço ) (13:00) -200~250g de arroz branco -100~150g de file de frango -150g de feijão -Depois do treino ( 15:00) -100g de aveia + 50g de hipercalórico (growth) + 150ml de leite - Shake de 30g de whey + 5g de creatina. -Antes da janta. ( 19:00 ) - 3 Ovos + 1 fruta ou algum coisa que tenha carbo. -Janto (21:30) -200~250g de arroz branco -100g de file de frango -150g de feijão -Azeite 13ml Aguá ao longo do dia : - 4-5L total de macros que consumo ao longo do dia : 165g Proteina / 360g Carbo / 60g Gordura. = 2700 calorias. isso é o que eu estou comendo a 1 mês, mas todos os dias eu encaixo algum carbo alguma hora, como de quarta eu sempre peço um lanche do bk + bata frita, por que saio com a namorada, entre outras coisas como pipoca, de vez em quando umas frutas e tals. Sou do tipo ectomorfo, estou pesando 58kg comecei com 52kg , tenho 168 de altura e tenho dificuldade pra ganhar peso. vlw.

Bom estou na academia faz uns 2 meses, e estou tentando arrumar a minha alimentação e gostaria de saber a opinião de vocês. -Manhã. Como umas 2 barrinhas de seral e uma fruta (banana a maioria das vezes), não consigo comer direito na parte da manhã, por que me sinto enjoado. -Na faculdade 200g de batata doce. -Chego da faculdade ( almoço ) -200~250g de arroz branco -100~150g de file de frango -150g de feijão - Salada. -Dps do treino -100g de aveia + 50g de hipercalórico (growth) + 150g de leite - Shake de 30g de whey + 5g de creatina. -Antes da janta. - 3 Ovos + 1 fruta ou algum coisa que tenha carbo. -Janto -200~250g de arroz branco -100g de file de frango -150g de feijão - Salada. isso é o que eu estou comendo a 1 mês, mas todos os dias eu encaixo algum carbo alguma hora, como de quarta eu sempre peço um lanche do bk + bata frita, por que saio com a namorada, entre outras coisas como pipoca, de vez em quando umas frutas e tals. Sou do tipo ectomorfo, estou pesando 58kg comecei com 52kg , tenho 168 de altura e tenho dificuldade pra ganhar peso. vlw.

Bom estou na academia faz uns 2 meses, e estou tentando arrumar a minha alimentação e gostaria de saber a opinião de vocês. -Manhã. Como umas 2 barrinhas de seral e uma fruta (banana a maioria das vezes), não consigo comer direito na parte da manhã, por que me sinto enjoado. -Na faculdade 200g de batata doce. -Chego da faculdade ( almoço ) -200~250g de arroz branco -100~150g de file de frango -150g de feijão - Salada. -Dps do treino -100g de aveia + 50g de hipercalórico (growth) + 150g de leite - Shake de 30g de whey + 5g de creatina. -Antes da janta. - 3 Ovos + 1 fruta ou algum coisa que tenha carbo. -Janto -200~250g de arroz branco -100g de file de frango -150g de feijão - Salada. isso é o que eu estou comendo a 1 mês, mas todos os dias eu encaixo algum carbo alguma hora, como de quarta eu sempre peço um lanche do bk + bata frita, por que saio com a namorada, entre outras coisas como pipoca, de vez em quando umas frutas e tals. Sou do tipo ectomorfo, estou pesando 58kg comecei com 52kg , tenho 168 de altura e tenho dificuldade pra ganhar peso. vlw.

Então... Achei esse treino eu um site de um gringo que acompanho a um tempo ele da muitas dicas boas. Gostaria de feedback se seria um treino adequado a minha situação. Tenho 20 anos, 175cm, 64kg(~13% gordura) nunca treinei a sério na academia, nos ultimos 2 meses tenho treinado em casa com flexoes, abdominais, agachamentos e etc.. Meu objetivo é ganhar massa muscular e força, visando em um primeiro momento o ganho de massa. Qualquer dúvida me pergunte. Treino que pretendo fazer (não sei a tradução para todos exercicios mas vou colocar a parte do corpo pelo menos ): a repetição vai do dia 1 ao dia 6 e volta para o dia 1 Dia 1: Peito, ombro , triceps EXERCÍCIO Sets Rep. Goal Rest Supino 5 7, 7, 6, 4, 3 2 - 3 min (aumentando a carga em cada set) Supino AMRAP 1 20 - 30 Seated Dumbbell Shoulder Press(ombro) 4 8 to 10 60 sec. Dumbbell Skull Crusher(Triceps) 4 8 to 10 60 sec. Low-To-High Cable Fly (Peito) 5 8 to 10 30 sec. V-Bar Pushdown (or rope) (Triceps) 5 8 to 10 30 sec. Incline Dumbbell Rear Fly (ombro) 5 8 to 10 30 sec. Ab Pulldown (abdome) 5 30 30 sec. Deep Crunch / Decline Crunch (abdome) 5 20 30 sec. Dia 2 : HIIT Nesse Hiit começo fazendo 60 segundos de cada exercício sem descanco entre eles, entao descanço 45 seg e começo denovo com 50 seg e assim por diante até 10seg EXERCISE Jump Squat Push-Up To Rotation Star Crunch Plank Jack Round 1 60 seconds 60 seconds 60 seconds 60 seconds Rest 45 seconds Round 2 50 seconds 50 seconds 50 seconds 50 seconds Rest 45 seconds Round 3 40 seconds 40 seconds 40 seconds 40 seconds Rest 45 seconds Round 4 20 seconds 20 seconds 20 seconds 20 seconds Rest 45 seconds Round 5 10 seconds 10 seconds 10 seconds 10 seconds Dia 3: Costas, biceps e obliquo EXERCISE Sets RepGoal Rest Levantamento terra 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Levantamento terra AMRAP 1 20 - 30 Barbell Bicep Curl(Biceps barra) 4 8 to 10 60 sec. Lat Pulldown (Costas maquina) 4 8 to 10 60 sec. Barbell Upright Row (Remada) 5 10 to 15 30 sec. Dumbbell Bent-Over Row(costas) 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Reverse Curl (Biceps barra) 5 8 to 10 30 sec. Dumbbell Shrug 5 10 to 15 30 sec. Wood Chopper (obliquo) 5 15 per side 30 sec. Standing Dumbbell Oblique Crunch(obliquo) 5 20 per side 30 sec. Dia 4: HIIT Mesmo padrão do outro HIIT EXERCISE Burpee Toe-Driver Judo Push-Up Shuffle Lunge Plank Core-Twist Round 1 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps Rest 30 seconds Round 2 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps Rest 30 seconds Round 3 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps Rest 30 seconds Round 4 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps Rest 30 seconds Round 5 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps Rest 30 seconds Round 6 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps Round 7 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps Round 8 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps Round 9 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps Round 10 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep Dia 5: Pernas EXERCISE Sets Rep Goal Rest Agachamento 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Agachamento AMRAP 1 20 - 30 Barbell Glute Bridge (gluteos) 4 8 to 10 60 sec. Stiff-Leg Deadlift 4 8 to 10 60 sec. Seated Leg Extension (extensora) 5 8 to 10 30 sec. Prone Leg Curl / Seated Leg Curl (flexora) 5 8 to 10 30 sec. Single-Leg Dumbbell Step-Up 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Calf Raise (panturrilha) 5 20 30 sec. Seated Calf Raise (Close Stance) (Panturrilha) 5 20 30 sec. Dia 6: Descanço

boa noite galera ! Sou novo aqui no fórum já treino a mais de 10 anos!Já fiz vários ciclos e agora resolvi montar esse protocolo ! 1- 14 durateston seg e quinta= 500mg 1-14 boldenona seg e quinta = 750mg 8-14 stano 100 mg dsdn bom enfim preciso de opiniões se está correto? se começo com stano junto ou depois da 8 semana mesmo ! Por favor se puderem me ajudar! dieta e treino já estão elaboradas !