Idade:18
Tamanho: 1,83
Peso: 75/77
Objetivo : hipertrofia
Treino: ABCD 1 descanso a cada 3 dias ai repete
Peito e tríceps e panturrilhas
Crucifixo maquina 3 x falha
Supino inclinado barra + crucifixo halteres 3 x 10 + 10
Cross over 4 x falha
Supino no chão c/ halteres 4 x falha
Tríceps corda 4 x falha
Tríceps francês 4 x 10
Tríceps testa + supinado 10 + 10
Tríceps Banco 3 x falha
Panturrilhas no leg 45 5 x até falhar
Panturrilhas sentado 5 x até falhar
Costas e bíceps e abdômen
Puxador frontal 5 x 10
Remada baixa com barra 3 x 12
Remada unilateral 3 x 10
Cavalinho 4 x falha
Puxador neutro + extensão ombro polia 3 x 15 + 10
Levantamento meio terra 5 x até falhar ( pouca carga)
Rosca 21 3 x 7+7+7
Rosca simultânea + martelo 4 x 10 + 10
Rosca inversa + flexão punhos 4 x 12 + 15
Abdominal supra no supino declinado c/ anilha 4 x 15
Abdominal infra na paralela com caneleira 4 x 15
Abdominal lateral com corda na polia 5 x 20
OMBROS E PANTURRILHAS
Desenvolvimento barra atrás da nuca 4 x falha
Abdução ombros drop 10 + 10 + 10 diminuindo a carga 3 séries
Elevação frontal barra 3 x 12
Abdução unilateral polia 4 x falha
Arnold press 4 x 10
Crucifixo inverso halteres 4 x 15
Remada alta barra 4 x 12
Encolhimento ombros 4 x 15
Panturrilhas no hack 10 x 30 ( pouca carga)
Coxa e Glúteo
Aquecimento bike 10min
Cadeira extensora 4 x 10 + 10 + 10 + 10 diminuindo a carga
Cadeira flexora 5 x falha aumentando a carga
Agachamento livre 4 x falha aumentando a carga
Leg 45 3 x falha
Stiff 4 x 15 + alongamento 10 segundos
Passadas com barra 3 x falha
Cadeira abdutora + sumo com halteres 4 x 20 + 15
Cadeira adultora 4 x falha