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Encontrado 257 registros

  1. Eu mudei de região e infelizmente onde estou morando quase não há academias, então resolvi montar uma mini-academia em uma salinha do meu apartamento, só que na hora de pesquisar os equipamentos eu não olhei direito e acabei comprando essa ''estação'': https://www.magazineluiza.com.br/estacao-aparelho-de-musculacao-polimet-0799-3-exercicios-2-anilhas-1kg-2-anilhas-2kg/p/1690252/es/eleg/ Ela é muito ruim ou dá pro ''gasto''? Pretendo comprar uma melhor ano que vem...
  2. Bom dia/tarde/noite galera, Queria tirar uma duvida com vocês, em vários lugares eu encontro gente falando sobre os 3 grandes exercícios, por serem completos, pegarem muitos músculos etc etc ... Que são o Supino, Agachamento e Levantamento Terra... queria saber se isso está correto e também falar um pouco sobre o levantamento terra, já que na minha academia, ninguém faz esse exercício, o que eu devo fazer ? ignorar que esse exercício é ótimo ? a minha academia não tem nem chão para o mesmo =/ sou só um iniciante de academia, ent foi mal, se for algo burro o que eu perguntei ou se falei besteira kk
  3. Estou fazendo uma nova dieta para ganho de massa muscular, porem a nutricionista colocou algumas refeições que tem açucar na composição tipo, nesfit, queria saber se e melhor eu cortar e nem comer isso ou posso comer sem problemas? OBS: Quero ganhar massa muscular porem nao ganhar muita gordura , e ai oq fasso? e me deem dicas de dieta e coisas que posso por pfv :/
  4. 26 anos (quase 27) e quando entro na academia no início vou todo animado, mas depois perco o gás e saio e não consigo ganhar massa. Nessa última fui pra uma academia menos cheia, mas ainda assim o acompanhamento não foi o que eu esperava. Aumentei minha alimentação, mas não consegui resultado. Penso que posso estar errando em alimentação, mas também devo tá errando no treino, principalmente, pq era pra eu ganhar algo, mas pode ser também que tenha dificuldade pra isso. Pra completar tenho um leve sopro cardíaco e tem grande chance de eu fazer aquelas avaliações físicas na academia e não me liberarem (só liberam com atestado médico de cardiologista, que geralmente pede exames pra liberar) Fiz isso da última vez que fui entrar na academia, mas mais uma vez fracassei. Um colega do trabalho era como eu magro, mas ele passou a treinar e comer que nem monstro (incluindo um monte de suplementos) e conseguiu resultado, agora tá viciado rs, até me chamou pra malhar. Tava pensando em ir em um endocrino e/ou nutricionista, mas pelo que vi pelo menos nutricionista meu plano de saúde não tem um que seja especialista em bodybuilder. Mas se eu não acertar nos treinos, acho que também não adianta. Pra completar quando entro na academia não consigo criar amizade com ninguém rs. Ah, apesar de ser magro, não sou zerado de barriga, infelizmente.
  5. Idade:18 Tempo de treino: 1 ano Peso: 67,8 Altura: 1,70 BF%: ? Medidas ( ?/?/ ?) Quantos ciclos já fez: 0 objetivos com o ciclo: Hipertrofia e abaixar bf Olá galera comprei recentemente o pro-hormonal Reign Dark Cyde para fazer o ciclo, Organ Shield para proteção dos orgãos e Recycle para a TPC, comprei também Carnivor (proteina) para depois do treino e 100% gold standard Casein da ON para tomar antes de dormir Queria dicas de como tomar o Reign e dicas de horarios para tomar as proteinas talvez fazendo Blend ________________________________________________________________________________________ Pessoal resolvi tomar o Reign só agora 18/05/13 relato na segunda pagina
  6. Bom pessoal sou novo aqui e não sei se é á areá correta. Tenho 17 anos ressente e to treinando á uns 7 messes fiquei parado por 3 por ter quebrado a perna e voltei agora e andei lendo algumas coisas na internet sobre fazer academia em busca de ganho de massa muscular( o objetivo dos meus treinos ) na fase de crescimento e desenvolvimento corporal pode para o crescimento e causar futuros problemas na coluna mesmo praticando de forma correta, ai veio a duvida ... Vou parar de crescer se praticar academia pegando bastante peso ? OBS: Treino todos os dias da semana (Seg a Sex) pego bastante peso (o máximo que da que consiga fazer direito as series) e faço suplementação (Hiper calorico apenas) consumo em media 3.500kcal por dia.
  7. Altura: 1,75m Peso: 79kg Objetivo da dieta: Perder gordura Consumo de água diário: Cerca de 4~5 litros diários Então galera, ingressei na musculação em março desse ano, mas levando muito no relaxamento, não to me alimentando direito nem dando meu máximo nos treinos. Decidi que começarei quanto antes a seguir uma dieta e me esforçar mais nos treinos. Meu horário de treino é 17 horas, e farei Aeróbico Em Jejum assim que acordar, 5:15h nos dias de semana e 8:00h nos finais de semana. Coloquei as dietas em anexo: A 1ª é a que farei de segunda a sexta A 2ª nos sábados e domingos A 3ª farei nos dias que terei que ficar a tarde inteira fora de casa *Tenho outra dúvida, é totalmente tranquilo levar ovos pra comer fora de casa? no caso faria as 5 horas e comeria as 9:15 (ou 3 da tarde na outra dieta).
  8. CROSSFIT x ACADEMIA Quais os critérios que diferenciam o crossfit da academia? os ganhos? a rapidez dos ganhos? Gostei muito dessa matéria: http://www.mundoboaforma.com.br/crossfit-ou-musculacao-qual-escolher/
  9. Bom jeito, entrei em uma academia nova por aqui e a personal/instrutora me passou esse treino aqui: Tenho 19 anos - 1,63m - 54,65kg e malho há uns 8/9 meses: O que acham? Está bom? Se não, o que acham que devo adicionar ou retirar?
  10. Fala pessoal, tudo beleza? Então eu vou começar em breve a fazer um treino, entrar em uma academia, sou muito leigo disso tudo. Vamos ao ponto, informações básicas. Eu já pesei cerca de quase 80kg, tenho por volta de 1,70, minha família é de gordinhos, mas altos. Tenho certa facilidade a ganhar peso e engordar, mas também perco rápido. Atualmente tenho por volta dos 58kg. Eu queria muito começar a fazer um treino de strongman na academia, quero ficar forte, pegar os músculos que perdi durante a dieta, a força e tudo mais. Porem não faço ideia do treino, da dieta. Meu sonho, de verdade, é ficar parecido com algo como o hafthór júlíus björnsson vulgo Montanha de Game of Thrones. Quem puder me ajudar, eu ficaria muito grato.
  11. Boa noite.Gostaria de saber qual dos dois é o melhor treino para hipertrofia e qual me dará melhores resultados. Opção A: Segunda: Peito/Triceps/Perna ---------------------------- Terça: Bíceps/Costa/Ombro ---------------------------- Quarta: [FOLGA] ---------------------------- Quinta: Peito/Triceps/Perna ---------------------------- Sexta: Bíceps/Costa/Ombro ---------------------------- Sábado e Domingo descanso Opção B: Segunda A- Peito/Triceps/Ombros ------------------------ Terça B- Costas/Biceps ------------------------ Quarta C- Ombros/Pernas ------------------------ Quinta A- Peito/Triceps ------------------------ Sexta B- Costas/Biceps/Pernas ------------------------ Sábado e Domingo descanso
  12. Não sei se é essa a área especifica, mas vamos lá. Comecei academia semana passada, estou acompanhando de um personal trainer e faço 3 vezes por semana (seg, quarta e sexta), tenho 15 anos. Estou comendo como ele me recomendou e nas horas certas, tomo whey concentrado pós treino, e sou ectomorfo. Gostaria de saber em quanto tempo terei resultados notantes, valeu!
  13. Eae galera treino em casa tenho um banco supino semi-profissional e uma estação a ficha que eu fiz é Segunda peitoral Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 ombro: press militar sentado trás com barra 4x12 press militar sentado frente com barra 4x12 Elevação lateral com halteres 4x12 Terça: Biceps: Rosca 21 3X12 Rosca Direta 4x12 Rosca Scoot 4x12 Triceps: triceps testa 4x12 triceps supinado 4x12 frances 4x12 Quarta Perna: Substituir o agachamento pelo jefferson squat 3x10 Extensora 3x10 flexora 3x10 Quinta: Puxador frente 4x12 Puxador costas 4x12 Levantamento terra 4x12 lombar 3x10 Trapézio encolhimento com barra costa 4x12 encolhimento com barra frente 4x12 Sexta Repete peitoral Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 ombro: press militar sentado trás com barra 4x12 press militar sentado frente com barra 4x12 Elevação lateral com halteres 4x12 Sabado e domingo descanso Idade : 16 anos altura:1,72 Peso: 58kg Bf: 6,86% Tempo que estou treinando quase um ano e não estou conseguindo ganhar mas braços meu biotipo fisico é ectomorfo Minhas medidas é agora 28 cm de braço sem fazer força e 32 fazendo força ta tenso as outras não lembro e continua a mesma merda é tenso
  14. Bom comecei a treinar dia 7 de dezembro de 2016. Idade 22 Anos, Altura 1,745, Pesava 86,6 kg, 28,44 IMC considerado endomorfo com variáveis em mesomorfo, pela gordura em excesso altura e etc.. O propósito do meu treino esta divido em metas. 1º Meta Ficar com o percentual mais baixo de gordura que eu conseguir no "ritmo normal" 2º Meta Hipertrofiar "crescer,crescer e crescer" 3º Meta Força muscular Gostaria de Juntar a 2º e a 3º meta tipo um mesclado entre os dois, más já ouvi dizer que o bom e uma coisa de cada vez, Decorrente os dias que se passaram neste período, reduzi o máximo e saudavelmente a minha nutrição "dentro do meu humilde conceito de nutrição" Que seria,no café da manha como alguma fruta, laranja, maçã ou banana acompanhado de chá de gengibre no almoço uma colher de arroz no almoço com uma proteína carne vermelha, frango ou ovo, no período da tarde, alguma fruta tbm, anoite só uma proteína, ou um filé de frango ou carne vermelha ou ovo frito na água.. por conta dos malefícios do azeite. Na academia minha serie é o básico mesmo de cor.. más o aeróbico seria 1000 Pulos de corda.. e 25 minutos de esteira. não tomo refrigerante, qualquer coisa que tenha cafeina, suco em pó infelizmente ainda tomo um pouco de vez em quando drogas não uso nenhuma cigarro, maconha, cerveja, lsd, mdma essas coisas todas ai, quase toda semana tomo suco de limão tipo 3 limão em um copo e ¹/4 de uma colher de açúcar, bem ácido.. rs gosto assim! sim eu faço musculação meu padrão ainda é o básico tanto nas partes superiores quanto nas partes inferiores para definir superficialmente é aumentar os pesos gradativamente "prezando num modo correto de execução dos exercícios".. más como disse meu primeiro foco é emagrecer e perder o máximo de percentual de gordura saudavelmente... Hoje dia 26/01/2017 ás 19:53 estou pesando 77,3. "uma das minhas duvidas é que endomorfo tem dificuldade pra perder peso, e eu acho que eu perdi rápido e estou perdendo, semanalmente na faxa de 1,5 kg isso não seria um endomorfo dentro do que eu leio kk o que vocês acham?" Estou tirando fotos mensalmente.. e colocando por escrito essas evoluções, e as evoluções das fixas de series tbm. Pretendo ficar com 65,0 kg uns 5% de gordura no corpo, e depois de atingir esse objetivo que até final de março eu chego, vem a 2º Meta Hipertrofiar "crescer,crescer e crescer" estava pesquisando em uma solução de implementação de alguns suplementos em minha rotina diária, que seria um whey e uma albumina gostaria de sugestões sobre marcas de whey boas e a albumina pretendo comprar da integral medica me parece uma albumina completa.. a albumix. " sei que resultados são feitos de paciência foco e ação" Estou descrevendo o meu inicio aqui para obter alguns conselhos para a implementação futura ou presente, na minha rotina diária tanto fora da academia quanto dentro da academia.. Obrigado pela a atenção dos que leram o meu relato e aguardo atenciosamente sugestões.. nois!
  15. comprei um banco supino semi profissional e Estação de Musculação Titanium G10 conta com duas barras uma para supino e uma menor para biceps etc e tenho 250 kg separado em anilhas e estou em duvida que divisão de treino devo fazer para ganhar resultados como principais no aumento de biceps e triceps e peitoral etc e eu me considero ectomorfo alguém pode me indicar alguma ficha e será que consigo bons resultado
  16. Galera estou querendo começar um treino assim: segunda:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira terça:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal quarta:2 ombro,1 trapezio,3perna quinta:4 costas, 3 biceps, 1 antibraço, 15 min esteira sexta:4 peito, 3 triceps, 2 abdominal (quais exercícios me indicariam para preencher esse treino nesse formato? ) Nunca fiz aeróbico e queria por pq estou começando a querer secar um pouco ja criei barriga e umas gordurinhas, e vou começar a fazer uma dieta, tentando não perde massa muscular e secar um pouco pq estou um pouco inchado. no caso a suplementação ali acrescenta um bcaa? uma glutamina? termogênico ?
  17. Bom, eu treino há uns 4 meses .Meu objetivo ao entrar na academia era conseguir fazer flexao na barra e flexão(comum), pois meu sonho sempre foi seguir a carreira militar e irei prestar no ano que vem concurso e no teste fisico eles pedem esses exercicios e mais alguns.Bom, eu entrei em uma academia aqui do meu bairro, nao tinha muito conhecimento de equipamentos e dessas coisas entao fui na que eu conhecia, quando eu entrei nao sabia fazer direito os exercicios , algumas das pessoas da academia me ensinaram junto ao professor que estava la, porém mais tarde vi que muitas pessoas de outras academias falavam que em suas academias o professor lhes entregava um papel dizendo quais exercicios deveriam ser realizados cada dia.Isso foi um fator que me desestimulou a treinar, em seguida varios equipamentos começaram a quebrar e os donos da academia nao realizavam o reparo do equipamento.Eu atualmente estou pensando em procurar outra academia ou até então eu não sei o que fazer, em 4 meses de treino eu nao conseguir fazer uma flexao na barra , isso me desanima pois o teste fisico é ano que vem e estou com medo.Estou pensando em iniciar a fazer Kick Boxing , pois eu sempre gostei de luta e agora que terminei os estudos e estou com mais tempo seria algo que eu gostaria.O que vcs me recomendam, devo trocar de academia , desistir e ficar apenas faendo kick boxing como atividade fisica? Obs:Tenho medo tambem de ir pra outra academia e ocorrer a mesma coisa ;(
  18. Olá amigos, estou com um problema nos horários da minha rotina e talvez alguém consiga me esclarecer um pouco sobre esta decisão. Eu faço faculdade no período da noite, como é um pouco distante da minha casa, levo 1h no caminho de casa até a instituição e sempre chego no mínimo uma hora antes para estudar na biblioteca, se não fosse assim, eu não passaria nas matérias e não posso me dar ao luxo de sair acumulando reprovações (infelizmente o dinheiro da família não nasce em árvore). Eu sou introvertido e um cara bem depressivo então malhar/me exercitar é além da estética, me ajuda bastante com o psicológico, é aquele tempo a sós e me ajuda a manter a mente no "caminho certo". O Problema é que uma vaga de estágio será oferecida para mim, o dinheiro seria bem vindo, pagaria a universidade e sobraria um pouco para sair com os amigos nos fins de semana, mas eu vou pagar muito caro por isso pois devido aos horários (estágio,+ horário ocioso até a faculdade (ônibus) + tempo de estudo + aulas da faculdade) não será possível eu continuar malhando, tenho certeza absoluta que meu desempenho nas provas cairão (oque já é difícil de manter mesmo estudando todo dia) e tenho medo da rotina destruir o meu psicológico. Vocês acham que eu deveria aceitar o estágio? (Assumir os riscos e perder o meu progresso no esporte) ou deveria continuar me focando apenas aos estudos? * Apenas gostaria de deixar claro que não será possível continuar me exercitando e trabalhando ao mesmo tempo. * Também gostaria de falar que minha "saúde psicológica" é algo bem importante para mim. obrigado se você se deu ao trabalho de ler este textão!
  19. Salve rapaziada, entao to pensando em comprar alguma coisa para ciclar, mas nunca me aprofundei muito no assunto de anabolizantes. queria sabe a opiniao de voces oque é bom ciclar na primeira vez, nao sou ganancioso kkkkk quero bons resultados mas nao precisar ser nada fora do normal, coisa leve. Lembrando que sou ectomorfo e tenho muita dificuldade em ganhar peso .
  20. Oi pessoal, tudo bem? Tenho objetivo de começar a treinar basicamente em casa e não sei exatamente no que investir de começo. A alguns meses eu conheci um pouco sobre treinos calistenicos e percebi como é interessante fazer treinamentos sem peso/maquinas, contudo alguns conjuntos de musculos em especial parecem muito dificeis de serem trabalhados sem pesos( pernas/ombros), por isso meu objetivo é fazer uma mistura entre treino com pesos e treino com peso do corpo. De cara tenho certeza que preciso de halteres, creio que a melhor opção pra mim seria essa aqui: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-700123044-30kg-de-anilhas-barras-frete-gratis-capital-de-sp-halteres-_JM Halteres rosqueáveis e dos quais posso alterar a carga. Junto com eles pretendo comprar um banco, contudo, qual banco vcs recomendam? Um assim: http://www.magazineluiza.com.br/aparelho-de-musculacao-com-torre-polimet-0179-estrutura-em-tubo-quadrado-de-aco-carbono/p/2046180/es/eleg/ ? Ou seria melhor focar em um banco sem suporte de supino, mas com regulagem pra exercicios declinados? Pois to levando em conta que com halteres já terei um bom leque de exercicios. Além disso tenho a impressão que peitoral é de longe o musculo mais facil de se estimular pela quantidade de exercicios disponiveis, tbm penso em talvez pegar umas barras paralelas como essa aqui: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-687427573-barra-paralela-de-cho-tipo-paralletes-fitness-_JM (não parecem muito seguras alias,hhaha) E por fim preciso de uma barra reta pra treino de costas, eu costumo ir num parque do lado da minha casa, mas quanto menos eu poder sair de casa, melhor. E com a barra tava pensando em pegar um daquelas cordas do tipo TRX(ou aneis tipo olimpicos, mas só achei preços bem caros), acho que assim já teria uma quantidade bem grande de exercicios pra serem executados. Nisso fecho meu investimento inicial. Alguma recomendação? Peco muito em não tentar pegar uma barra com algumas anilhas? To levando em consideração que to pesando menos que 70 kg e tenho 1,78 m, logo posso ganhar muita massa ainda até precisar chegar em exercicios muito complexos ou precisar de muito peso de fato. Obrigado
  21. Olá iniciei minha dieta segunda,porém, estou achando estranho pelo resultado q estou tendo.... Será que tem Algo errado? Sei lá,mas, estou achando estranho...! [13/7 10:59] Júlio César: Entrei no ramo da musculação há 1 ano,porém, eu saí depois que consegui meu objetivo que era emagrecer,contudo, o tempo passou e engordei um pouco,todavia, já tentei várias dietas, e não consegui dar continuidade,mas, agora estou tentando fazer reeducação alimentar, comecei 2° e já perdi 2kg... Queria está compartilhando e pedindo dicas de suplementação... [13/7 11:00] Júlio César: Treino 2x na semana muay thai e 5x musculação.... [13/7 11:04] Júlio César: Estou com a seguinte dieta: 6:30- 3 biscoitos creme cracker + café preto+ 500 ml de água. 9:30- uma maçã + 500ml de água. 12:30- 2 col. De arroz integral + 1 ovo cozido + 1 porção de salada+500 ml de água. 15:30- 1 maçã + 500 ml de água. 18:30- tapioca com recheio de carne moída ou peito de frango desfiado+500ml de água+ 3cps de BCAA+ 2 LIPO6black.(pré treino) 21:00- Um ovo cozido + salada+ 500ml de água. [13/7 11:04] Júlio César: 3l de água diário. [13/7 11:05] Júlio César: Concentrei 70℅ do carbo, como pré treino. [13/7 11:06] Júlio César: E 21:00 como só proteína + pouco carbo que tem na salada,pois, à noite não uso tanta energia... [13/7 11:06] Júlio César: Queria saber se tem algo para acrescentar, ou críticas construtivas...! [13/7 11:06] Júlio César: Obrigado se alguém poder dialogar...! 1° link- http://imgur.com/KF6oUrM 2° link- http://imgur.com/hHnQf9q (1 link tem a imagem com o corpo relaxado, e o 2 forçando ... imagem do primeiro dia comparando com hoje que tirei as fotos agora pouco...) Obs: eu ganho rápido e perco rápido é estranho de mais...!
  22. Chapeu

    Expulso da Academia

    Pow hoje eu to muito bolado [Muito mesmo] Acabei de ser expulso da Unica academia da cidade. Academia trocou de dono, e em menos de 2 meses da nova gestão aumentaram a mensalidade e alteraram o horario de funcionamento. [Agora fecha as 20:00] Quanto questionei o motivo os donos disseram que estavam muito cansados e queriam mais tempo com a familia Reclamei dizendo que isso só aconteçe pq era a unica academia da cidade. E ai me informaram que existe 2 academias na cidade vizinha. Bom... isso aconteçeu durante um treino de costas, adrenalina a mil e o final disso é só merda. Parar de treinar ?? Não mesmo, vou é para outra cidade . Mas ali não volto mais. E ai, tem mais alguem que já foi expulso da Academia ??? Obs: Expulso por falta de pagamento não vale ein kkk
  23. Olá pessoal , tenho 13 anos e faço academia a 4 meses , vocês acham que nessa idade já posso fazer exercícios mais avançados e buscar crescer desde cedo?
  24. Então meu pai arrumou esse aparelho de uma academia que descartou-o (provavelmente trocou por aparelhos mais modernos). Deixou no terraço sem usar, ele é tipo aqueles catadores saca? Cata falando q vai usar e deixa la. Bom sou magrelo, sempre quis fazer academia, mas por uns problemas pessoais e falta de grana nunca fiz. Sou sedentário mesmo, não faço nenhum esporte, o que de proveito dá pra fazer com esse aparelho? Não manjo nada de academia, não sei nome dos exercicios sei nada. (Dá pra colocar até 30 kls 15 kd lado) Bom o aparelho não está em condições de uso (só parafusar e fixar o banco que fica ouro) Ajuda ai galera, de um magrelo sedentário que quer mudar de vida É tipo esse dessa imagem, só que o daqui é mais obsoleto.
  25. Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso
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