Pesquisar na Comunidade

Idade: 25 Altura: 1,73 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCx2 Suplementação: Dextrose + whey (pós treino) Comecei a treinar faz 1 mês e estava nesse tempo na série de adaptação. Fechei 1 mês agora e pedi pro instrutor fazer uma nova série para mim, porém não sei se ele exagerou nela, até porque sou iniciante, e para conseguir completar tudo eu acabo tendo que fazer os exercícios com pouco peso. Queria que vocês avaliassem se o treino está bom, porque se estiver eu não tenho problema nenhum em seguir ele, é só uma dúvida mesmo porque a diferença de dificuldade do treino anterior para esse é gigante. Treino A: 3 x 12 + F Supino Reto barra + Flexão no chão 3 x 12,10,8,6 Butterfly (Pirâmide Cresc) 3 x 12 + 12 Supino Inclinado barra + Crucifixo Inclinado HBC 3 x 14 Crossover 3 x 10,10,10,10 Triceps Pulley (Drop set) 3 x 12 + F Triceps Testa barra + Flexão fechada barra 3 x 12,10,8,6 Triceps Corda (Pirâmide Cresc) 3 x 20 + 1min Abdominal Infra na Paralela + Prancha ---------------------------------------------------------------------- Treino B: 3 x 12 + 12 Puxador por Trás + Frente 3 x 12 + 12 Remada Aberta + Fechada 3 x 12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc) 3 x 12 + F Rosca Direta barra + Martelo HBC 3 x 10,10,10,10 Rosca direta no Cross (Drop set) 3 x 12 Desenvolvimento Maquina Aberto 3 x 14 Elevação Lateral no Cross 3 x 14 Elevação Frontal no Cross 3 x 20 Remada Alta 3 x 20 Abdominal Crunch ---------------------------------------------------------------------- Treino C: 3 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc) 3 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc) 3 x Max Cadeira adutora 3 x Max Cadeira abdutora 3 x 18 Agachamento Smith 3 x 30 Panturrilha no leg press 3 x 20 Abdominal oblíquio reto

Galera, montei um novo treino baseando um pouco (muito) nesse ótimo tópico do usuário @Shrödinger: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Meus dados: Idade: 23 Altura: 176 Peso: 72 BF: + ou - 15% Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em UP no peitoral Treino há 2 anos e ultimamente vinha fazendo um treino UPPER/LOWER Estou num bulking clean com 3000 calorias. 33% das calorias carb / 32% prot / 35% gord TREINO: Os exercícios não são obrigatórios, esses são apenas uma base. Eu sempre procuro variar um pouco e adaptar conforme minhas necessidades, meu feeling, no dia de treinamento. Toda sugestão é bem vinda. Vale ressaltar aqui que eu sei que o volume de treino para peito está um pouco alto, porém, tenho muita dificuldade nesse músculo e já tentei diversas opções de treinamento sem muito sucesso. Dessa vez irei tentar um volume maior para ver se tenho resultados bons. Obrigado!

Idade: 20 anos Altura: 1,85 Peso: 78kg BF: 8% Ectomorfo Tempo de treino: 4 meses e meio Treino A (Peito, Tríceps, Ombro): - 4x10 Paralela - 4x10 Voador - 3x12 Crucifixo - 4x10 Supino (pegada fechada) - 3x10 Tríceps Testa - 3x12 Desenvolvimento Ombros com halteres Treino B (Perna, Panturrilha, Abdominal), esse é o que tá me deixando mais dúvidas: - 4x10 Agachamento no Hack - 4x10 Leg Press 45º - 4x10 Levantamento Terra - 3x20 Panturrilha em pé - 3x20 Panturrilha sentado - 3x30 Abdominal Elevação de pernas na paralela Treino C (Costas, Bíceps, Trapézio): - 4x10 Barra fixa (pegada supinada) - 4x10 Remada Cavalinho - 3x12 Remada curvada unilateral com halter - 4x10 Barra fixa (pegada pronada) - 3x10 Rosca Concentrada - 3x12 Encolhimento com barra Então pessoal, devo fazer algum ajuste? Como eu disse o treino B é o que eu tenho mais dúvidas, é necessário fazer o agachamento na barra? O leg press eu já fazia no meu treino anterior, devo continuar com ele? Devo colocar o agachamento afundo no lugar de algum exercício?

Boa tarde, me indiquem uma ficha de treino com mais intensidade e menos volume. De foque que Segunda seja peito e triceps, Quarta seja pernas e ombro e Sexta biceps e costas. Obrigado. (OBS: sinto uma diferença bem grande do meu braço direito pro esquerdo então peço que me passem exercícios unilaterais sempre que possível. )

pessoal preciso de ajuda nesse treino, montei sozinha com base em tudo que já aprendi em 3 anos treinando fiz o método ABC, um treino mmii e dois treinos mmss fiquei na dúvida com o treino A, talvez sejam muitos exercicios pra um dia só mas não to conseguindo fazer uma boa divisão então tirei alguns e juntei tudo, podem ver que são só os básicos, não tem nenhum exercicio maluco de modinha avaliem pra mim como ficou Treino A - pernas Agachamento + afundo Leg Press 45° Extensora Mesa flexora Stiff Levantamento Terra Sumo Adutor Abdutor Treino B - peito e costas Supino inclinado Crucifixo Cross over Puxada com triangulo Puxada com barra reta Pull over Crucifixo invertido Treino C - ombros, bíceps e tríceps Desenvolvimento com halter Remada alta Elevação lateral + frontal Triceps corda Triceps barra reta no pulley Triceps Francês Rosca Scott Rosta direta Rosta alternada

Olá novamente galera, bom montei um novo treino e queria a ajuda de vcs. Espero agora ter um treino que eu possa ficar um bom tempo com ele. Minha ideia é um treino simples mas funcional, por que venho malhando a meses e com um baixo resultado de hipertrofia. Idade: 36Altura:1,73Peso: 70 BF: 18% ( acredito ter mais, porém isto é o que saiu na minha avaliação )Medidas: Objetivo do treino - Hipertrofia Treino A - Peito - Triceps 4 série - 10 reps - intervalo de 30s Paralelas supino reto com halteres supino inclinado com halteres crucifixo inclinado com halteres triceps banco frances Treino B - Costas - Biceps - 4 series - 10 rept - intervalo 30 segs Barra Fixa livre Remada curvada com barra Remada Articulada - máquina Serrote Biceps rosca direta martelo Treino C- Pernas e Ombros - Trapezio - 4 series de 10 reps - 30 seg de descanso Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Encolhimento Agachamento Livre Levantamento Terra Afundo no step Leg press Panturrilha é necessário usar isoladores? Bom, e ai dia sim dia não faria abdominais/extensão lombar/prancha Tá bom?

Iniciante (4meses) Idade: 16 Altura: 1,83 Peso: 75 BF: 13% olhometro Objetivo do treino : Hipertrofia Estava com o treino Upper/Lower e decidi mudar, pensei que o instrutor ia me passar um treino massa, mas me passou um treino muito bosta. Então resolvi fazer o meu e apostei no velho Abc2x A)PUSH Supino reto - 4x6 (tensão mecanica) Fly inclinade -3x10 (dano) Pectoral Machini- 3x10 (dano) Overthad 3x10 (dano) Elevação lateral 3x15a18(estresse metabólico) Tríceps corda-3x10 (dano) Tríceps polia-3x(8pessa+8modera)(drop-set) Abdominal supra-3xMax B)PULL Puxada supinada - 3x10 (dano) Remada curvada -3x10 (dano) Remada baixa- 3x15 (estresse metabólico) Bíceps polia - 4x6 (tensão mecanica) Rosca direta -3x8+(15seg)+máx(reset-pause) Lombar -3x20(estresse metabólico) Abdominal infra- 3xMáx C)LEG Agachamento smith - 3x8 (dano) Leg Press- 3x10 (dano) Cadeira Flexora- 3x10 (dano) Extensora- 3x20 (estresse metabolico) Flexora-5x5 (tensão mecanica) Bi-set pantu (estresse metabolico) Rotary Calf 3x8 Flexão pantu 3x15a20

Idade: 16 Altura: 1,68 Peso: 61 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC sequencial (motivo: geralmente vou terças,quintas e sextas ,mas eventualmente vou nas segundas) Treino A: Supino inclinado Crucifixo com halteres Press Militar com halteres Elevação lateral cabo Cross Over Supino reto Extensão de tríceps halter unilateral Tríceps Pulley B: Rosca 21 com barra W Rosca alternada sentado halteres Rosca Scott máquina Remada baixa no pulley Pull down corda Remada curvada Barra fixa com pegada aberta Rosca punho C: Gêmeos em pé (máquina) Panturrilha no leg press Agachamento livre Extensora Mesa flexora Leg Press 45 Stiff Crunch no crossover Crunch banco declinado

Aumentei algumas series e diminui repetições para conseguir progredir a carga. Feminino (parei um mês e voltei de novo, agora alimentando melhor que antes): Idade:23Altura:1,63Peso:54 Hipertrofia ABC - Fullbody Seg Qua Sex 3x8 Elevação Pélvica 66kg total 4x6 Stiff ou levantamento terra 46kg total 4x6 Agachamento 30kg total 2x8 Afundo com Halteres e caixote na frente 18kg total 4x6 Remada curvada ou Desenvolvimento com Barra 10-20kg total Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha 5-10kg total Masculino (Com pouco tempo de musculação): Mudei a ordem para focar primeiro em dois músculos diferentes, ex: Seg e Sex Remada e Qua Supino). Idade:29Altura:1,80Peso:76kg Hipertrofia ABC - Fullbody Seg e Sex 5x5 Remada curvada 5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Qua 5x5 Supino INCLINADO 5x5 Remada curvada 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta 4x6 Agachamento 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Por ser fullbody, os exercícios e a quantidade deles, das series, repetições e do tempo de descanso está favorável? O que acham? Ja vi treinos assim para Homem, parece ser bom mas fico na dúvida entre ele e o fullbody, pq se deixar de treinar um dia, vai dar muito tempo descansando. A - peito / ombros / tríceps / Abdomem B - costas / trapézio / bíceps / Abdomem C - perna completa / Abdomem

Fala , galera. Estou parado há 2 meses devido ao problema de cortisol , estou voltando agora e o meu coach me sugeriu treinar 3x por semana apenas. Fico desgastado muito rápido e meus exames ficam alterados. Vocês tem alguma dica ? O que acharam do treino ? A- Supino reto Supino Inclinado Cross Over Desenvolvimento Elevação Diagonal Tríceps Testa com barra Tríceps Corda B- Remada Supinada Remada Aberta Puxada Abert Puxada Supinada Crucifixo Inverso Rosca Direta Rosca Martelo Alternada C- Afundo Leg Press Cad. Extensora Cad.Flexora Panturrilha No Leg Press

Pessoal este treino está bom ? Se não, o que eu devo remover ou acrescentar ?! Treino A = Peito, tríceps e ombro 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Supino reto com halteres 4x8 Peck Deck 4x8 Supino reto pegada fechada 4x8 Tríceps testa 4x8 pulley 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral Treino B= Bíceps, Costas, Trapézio 4x Até falhar Barra Fixa 4x6 Levantamento Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Pulley frente 4x8 Rosca inclinada com halteres 4x8 Rosca Scott barra W Treino C = Perna 4x8 Agachamento 4x8 Leg Press 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Gêmeos em pé

Boa tarde Pessoal, será que este treino ABCx2 esta bom? Tempo de Treino: 1 e 4 meses Natural/ Dieta esta OK/ 1,83 - 78Kg OBS: Sempre treinei ABCx2, mas sempre mudando exercícios, tempo de descanso, series, reps, será que ja é a horas de mudar? (ABCD, Full Body, ABC, etc...) "TENHO MUITA DIFICULDADE DE DESENVOLVER O PEITO (AQUELA CURVINHA DE BAIXO)" Peito/ Ombros/ Triceps Supino Inc. C/ Halter 4x10 Supino Reto C/ Halter 4x8 Supino Declinado 4x10 Pec Deck 4x15 Desenvolvimento Arnold 3x15 Levantamento Lateral C/Halter 3x12 Triceps Testa C/ Barra 4x10 Triceps Pulley 4x15 Costas/ Biceps Puxada pela Frente 4x12 Remada Sentado 4x12 Remada Articulado 4x10 Remada Curvada + Alternada 4x10 Rosca Inversa 3x15 Rosca Direta 4x10 Rosca Concentrada 3x15 Pernas/ Panturrilhas/ Abdomen Agachamento 4x15 Afundo C/ Halter 4x15 Cadeira Extensora 4x12 Panturrilha no Smitt 3x20 Panturrilhas Sentado 3x20 Abdomen C/ Peso 3x15 Infra C/ Peso 3x15

Treino atual para avaliação: Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial. Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. Idade: 24Altura: 1,86Peso: 67kgBF: Muito baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Fala galera, tudo bom? Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo. Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte! TREINO ANTIGO NOVO TREINO ATUALIZADO. Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro) Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps) Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira - C (pernas) Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições

Olá, comecei a malhar início de março. Fiz avaliação na academia e me foi passado o seguinte treino que faço desde o começo, porém como acredito que seja um treino "padrão" da academia, achei melhor pedir a avaliação de vocês, sugestões, mudanças que devo fazer, etc. Tenho algumas dúvidas também. Em alguns exercícios, percebi uma evolução de carga relativamente rápida (por exemplo, no supino, inicialmente só conseguia fazer com a barra sem peso, atualmente faço com 15kg), enquanto outros, percebo que não consigo evoluir com a carga (por exemplo, na puxada frente na polia, inicialmente fazia com 25kg, hoje faço 30kg com boa forma, quando tento aumentar para 40kgs não faço muito bem, preciso roubar um pouco para ficar na faixa de 8-12reps). O que devo fazer? Idade: 22 Altura:1.78m Peso: 73kg BF: 19.92% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC sequencial - Vou 5x por semana, de segunda à sexta. Todos 3x12. A: Costas/Bíceps/Antebraço Puxada frente Puxada com triângulo Remada sentado com triângulo Bíceps barra Bíceps alternado com halteres Bíceps concentrado Abs no solo Rosca invertida* Flexão de punhos* * adicionei por conta própria B: Peito/Tríceps/Trapézio Supino barra olímpica Supino inclinado barra olímpica Crucifixo com halteres Tríceps no pulley Tríceps no pulley com corda Tríceps no pulley unilateral Encolhimento de ombros com halteres Abs no solo C: Pernas/Ombros Leg press 45º Agachamento no hammer Extensor de joelhos Flexor de joelhos Abdutor no aparelho Adutor no aparelho Desenvolvimento c/ barra sentado (faço na máquina) Levantamento lateral com halter Levantamento frontal com halter 3x por semana Panturrilha no aparelho em pé** Panturrilha sentado** **Antes estava somente no dia de perna

Idade: 19 anos Altura: 1,84 m Peso: 84 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC1x E aí, galera. Beleza ? Bom, até semana passada estava fazendo um ABC2x, porém, devido à faculdade, estou com o tempo reduzido para treinar... por isso vou mudar meu treino para ABC 1x na semana. Por isso, pensei em aumentar a intensidade de cada treino, e gostaria que avaliassem se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quantidade de séries e repetições) A (Peito, Ombros e Triceps) -Supino reto: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Supino inclinado: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Voador: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Desenvolvimento militar livre: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Elevação lateral + elevação frontal, ambos sentados: 4x falha, 30s descanso -Paralelas: 5x falha, 60s descanso -Triceps pulley ou triceps testa na barra w com pegada na largura do ombro, gostaria de saber a opinião de vocês sobre qual dos dois seria melhor: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso B ( Perna Completa) -Agachamento livre profundo: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 12, 8, 4 +-), 90s descanso -Leg press 45°: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 10, 6 +-), 60s descanso -Cadeira extensora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Stiff: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 9 +-), 60s descanso -Avanço: 3x falha, 60s descanso -Cama flexora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Panturrilhas em pé na máquina: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 25, 20, 15, 10, 5 +-), 60s descanso -Panturrilhas no leg press 45°: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso C (Costas, trapézios, biceps) -Remada curvada pronada na barra: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Serrote: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Puxador nuca: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Rosca martelo: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 45s descanso -Puxador frente supinado com pegada na largura dos ombros: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Encolhimento com halteres: 3x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 10, 6 +- / + 2 drop sets na última série), 45s descanso Fico no aguardo.

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Olá pessoal, estou com dúvidas em relação a minha proposta de treino que estou desenvolvendo, peço a opinião de vocês para melhorar ao máximo esse plano. Vou explicar minha situação para ficar mais esclarecido, estou voltando a treinar depois de 3 anos parado devido aos estudos, nesse tempo engordei demais, adquiri maus hábitos alimentares, e de um tempo para cá comecei a sentir dores no joelho ao jogar bola devido ao sobrepeso, atualmente tenho 21 anos, estou com 88kg com um BF aproximado de 22% e possuo o biótipo endomorfo. - Primeiramente minha proposta é realizar apenas musculação no inicio para fortalecer meu joelho, após isso irei voltar a fazer aeróbicos. - Penso em treinar apenas 3x na semana (ABC) visto que tenho outros compromissos, esse tipo de treino tendo em vista que eu sou endomorfo irá prejudicar muito minha evolução? - A dieta terá um déficit inicial de 500cal, e montarei com base em meu peso de massa magra visto o meu elevado BF. P.S: Sobre os exercícios a serem realizados creio que iniciarei pelos mais básicos para depois incluir no treino exercícios mais completos como barra fixa, agachamento livre e levantamento terra. Do mais é isso, agradeço a todos pela atenção.

Boas. Depois de fazer umas pesquisas aqui no Forum,decidi fazer um novo plano de treino ( para renovar aquela motivação).gostava de opiniões sobre o que melhorar,acrescentar ou retirar. Idade: 24 Altura: 1.69 Peso: 74 kg Objetivo seria perder massa gorda,minimizando a perda de músculo. Dia 1: Supino reto - 5x5 Supino inclinado - 5x5 Crossover - 4x10 Supino fechado - 5x5 Triceps no pulley - 4x10 Military press - 5x5 Dia 2: Levantamento terra - 5x5 Remada cavalinho - 5x5 Remada curvada - 5x5 Chin ups - 5x5 Rosca direta - 4x10 Remada em pé - 4x10 Dia 3: Agachamento livre - 5x5 Leg press: 5x5 Extensor: 5x5 Flexor : 5x5 Panturrilhas no leg press: 5x5 Obrigado desde já a quem ajudar

Pois então pessoal, estava parado há muito tempo, e recomecei faz 1 mês. Estava fazendo um treino AB de adaptção e por várias questões decidi montar um ABC x 1 por conta própria, depois de muito estudo, claro, mas preciso da ajuda dos colegas pra ver se tá tudo legal. Aliás, acabei de voltar do treino A e senti que ficou bem legal, apesar do alto volume. Edit: eu sou um "fracote", tenho o asar de ter nascido com a pelvis muito pesada e tórax não muito grande, quando ficar mais forte penso em incluir barra. Obrigadão, desde já. A Peito/Ombros/Tríceps Supino Supino inclinado (acabei fazendo com halteres, podia ser com barra, o que dizem?) Voador na máquina (vou passar pra peso livre, acho bem melhor...) Desenvolvimento com barra Arnold Elev. Lateral Tríceps francês ou testa (hoje fiz testa, gostei, parece "pegar" melhor que o francês) Tríceps Corda Uns abdominais no meio B Costa/Bíceps Puxada Frontal Alta Remada Baixa Voado Inverso Remada Inclinada (barra) Rosca Barra Rosca Inversa Rosca Concentrada Abdominais C Agachamento Leg Press Extensora Flexora Panturrilhas Flexões ? Abdominais

Bom, só queria saber a opinião mesmo já que é um treino meio diferente e que não vi ninguém realizando. o treino é assim: *Seg: Peito, Biceps, Abs *Ter: Ombros, Triceps, Quadriceps *Qua: Costas, Posterior de coxas, Panturrilha e repete.

Idade: 30Altura: 1,75 Peso: 78kgObjetivo do treino: Aumento de massa Treino ABC 3x por semana Boa tarde! Ajudem a melhorar este treino, por favor! Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo. O que acham do numero de series e repetiçoes? Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc? Obrigado! Treino A: Supino Plano 3x8 Supino inclinado 3 x dropset Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie) Peck Deck 4x10 Crossover na polia 3x10-8-6 Tricep corda 3x8/10 Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie) Tricep polia invertido 3x dropset Treino B: Remada com barra 3x 8-10 Pulley na maquina 3x8 Remada baixa na maquina 3x 6-10 Pulley nuca 3x 8-10 Remada alta (trapezios) 3x10 Rosca direta barra 3 x 6-8 Curl concentrado 3x8 Bicep martelo 3x 8-10 Rosca direta polia 3x dropset Treino C: Agachamento 3x 8-10 Leg press 3 x 8-12 Leg ext. 4 x falha Leg flex 4 x 8-10 Adução+abdução 3x8 Panturrilha sentado 3 x 8-10 Panturrilha no leg press 3x8-10 Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8 Elevação lateral 5x10

Idade: 18 anos Altura: 1,83 Peso: 95 BF: 17-20% Medidas: (opcional) Estrutura do treino: abc 2x Número de repetições: 5-20 Número de séries: 3-10 Treino: --------------------------------------------- A1: Peito/Triceps/Ombro Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 B1: Quadriceps --------------------------------------------- Leg press 5x15 (super slow) Cad. Extensora 10x10 Agachamento frontal 5x15 Adutora 4x15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 --------------------------------------------- A2: Peito/Ombro/Triceps Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 ---------------------------------------------- B2: Posterio de pernas Agachamento 5x5 Terra sumô 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexorra 4x12-15 Abdutora 4x 12-15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 ---------------------------------------------- Panturilha dsdn Abdomen dnds

Então,preciso de uma ajudinha,dicas etc...estou cismando em montar um treino abc1x mas com um dia especifico pra treino de força na semana,um treino um pouco mais frequente que fullbody,mas sem deixar de ter um dia especifico em que treino todas as partes do corpo...algo assimm... Seg-Fullbody foco em progressão de cargas (deadlift,push press,grip...) Ter-off Qua-off Qui-A(Peito,delt,triceps) Sex-B(Costas,biceps) Sab-C(pernas) poucos dias de descanso Dom-off -Esse é só um exemplo,pra ter ideia...ainda não sei como organizar direito um treino assim...

Comecei a malhar um mês atrás e estou em um treino de adaptação, mas chegou na hora de mudar de treino, então optei pelo treino ABC, porém de acordo com minha disponibilidade de treino será de segunda a quinta feira, transformei em um treino ABCA-BCAB-CABC. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 8% Objetivo do treino: hipertrofia (sem suplementos) Montei uma rotina e gostaria de saber o que acham: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas Sendo A: Supino Reto 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Francesa 3 x 10 Corda 3 x 10 Desenvolvimento 3 x 10 B: Puxada frontal 3 x 10 Remada curvada 3 x 10 Barra fixa 3 x 10 Chin ups 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Encolhimento 3 x 10 C: Leg press 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Cadeira Adutora 3 x 10 Panturrilha em pé 3 x 10 Optei por não colocar levantamento terra nem agachamento livre pois sou muito novo e não quero forçar muito a coluna para não atrapalhar no crescimento. OBS: na hora de avaliar favor levar em conta que sou novo e iniciante. Obrigado desde já!!

Galera montei uma divisão de treino e quero começar a seguir ela amanhã, mas gostaria de ajuda de vocês para verem se está bom a divisão se fiz, posso treinar 4 vezes na semana só, quero treinar Bíceps e Tríceps 2x na semana. 2ª: Peito/Biceps/Triceps/ABS 3ª Perna/Pantu 5ª Costa/Ombro/ABS 6ª Bíceps/Tríceps/Anti-Braço Desde já agradeço Vlw