Andrey Soares

Absoluta certeza que vão pedir pra aumentar as proteínas, mas ao meu ver estão bem os macros, tenho 1,81 e 85kg e consumo exatamente o que você consome de proteínas, 2g/kg, pelo que vejo você é sensível a insulina, ingere muitas g de carbo, seu bf sobe fácil?

Quando se está em superávit calórico pouca diferença faz o VB.

Auhauha, vou fazer isso da próxima vez, toda vez procuro em 10 páginas e não encontro nada.

Pior que usei a ferramenta de pesquisa pra procurar e não achei algo mais intrínseco, realmente é basicamente o que eu postei, só que com o posicionamento de outro autor.

Acompanhando o fórum vejo muitos users comentando sobre 2 tipos de hipertrofia, exponho aqui a opinião de 2 autores renomados no treinamento de força no Brasil. Nada mais enriquecedor como a mutabilidade da ciência Paulo Gentil Doutor em Ciências da Saúde Graduado em Educação Física Autor de livros sobre Emagrecimento e Hipertrofia Diversos autores (Bompa % Cornacchia, 1998; Zatsiorsky, 1999) afirmam a existência de dois tipos de hipertrofia morfologicamente diferenciados: sarcoplasmática e miofibrilar. Segundo a teoria comumente aceita, a primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas o aumento do volume muscular com pequeno aumento de força, trazendo a suposição de que a hipertrofia sarcoplasmática se manifeste como um aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma, que não as miofibrilas. Já a hipertrofia miofibrilar seria, segundo a teoria, mais vista em levantadores de peso, os quais treinam com repetições baixas (normalmente abaixo de 6), este tipo de hipertrofia se manifestaria morfologicamente como um aumento do volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, o que levaria a ganhos mais significativos de força, desproporcionais ao acréscimo no volume muscular. Esta teoria vem sendo repetida e propagada há tanto tempo que a divisão de hipertrofia em sarcoplasmática e miofibrilar se tornou um dogma aceito como verdade absoluta. Porém, ao observar as descobertas e conceitos científicos existentes, não encontramos fundamentos para que tal suposição se aplique às adaptações crônicas do músculo esquelético submetido ao treinamento de força. Supões-se que esta divisão provavelmente era usada como artifício didático pelos soviéticos, porém ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental, ele foi acomodado à nossa visão mecanicista. No entanto, até que haja provas convincentes da fragmentação morfológica da hipertrofia em dois tipos, o mais sensato é procurar explicações convincentes para os resultados dos treinos. Referências: Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia Jonato Prestes Doutor em Ciências Fisiológicas Graduado em Educação Física autor do livro Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em academias Na literatura, são utilizadas frequentemente duas terminologias para a hipertrofia muscular: sarcoplasmática e miofibrilar. Partindo do pressuposto de que hipertrofia é o aumento da secção transversa do músculo por meio do aumento do tamanho das fibras musculares, é importante lembrar que essas subdivisões da hipertrofia nada mais são do que fenômenos ocorridos no mesmo processo. Vale ressaltar que ambos podem ocorrer concomitantemente. O primeiro momento de aumento da secção transversa muscular ocorre durante o treinamento e pode perdurar por alguns dias. Esse aumento é decorrente do redirecionamento do fluxo sanguíneo para o músculo em contração (resposta aguda do treinamento). Esse ajuste é chamado de hipertrofia sarcoplasmática. A hipertrofia sarcoplasmática é, portanto, decorrente principalmente do acúmulo de líquido (edema) nos espaços intersticiais e intracelulares do músculo. Esse processo dura apenas algumas horas após o exercício. Por esse motivo, alguns autores utilizam termos hipertrofia sarcoplasmática e/ou hipertrofia transitória de forma intercambiável. O treinamento de força de longo prazo, realizado com cargas progressivamente maiores, gera, além da resposta aguda, uma adaptação crônica caracterizada por mudanças estruturais resultantes de um aumento do tamanho das fibras preexistentes denominando hipertrofia miofibrilar. Tendo em vista que a ocorrência do fenômeno de hiperplasia (aumento do número de células) das fibras musculares é muito contraditória. Referências: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias

Se a sua dificuldade é posterior, analise o seu treino, qual o exercício que mais arregaça com isquitibiais? R: Stiff e flexora. Pronto, comece o treino por estes, foque na cadência, execução perfeita, progressão de carga e tempo sobre tensão, tente.

Seu termostato(metabolismo) está "quebrado", conserte-o

Cara, trabalho em uma sala de musculação faz 2 anos, muitas vezes as mulheres estão presas ao retrogrado, você dá uma explicação inteira sobre a ineficiência de tal exercício, elas falam que entendem, no outro dia o primeiro exercício a ser executado é o 4 apoios, sendo assim deixo para lá. Obs: Nunca prescrevi glúteo 4 apoios para nenhuma mulher, sei que o exercício pode ter certas aplicações em casos específicos, mas mesmo assim nunca cheguei a precisar usar desse artifício.

Sim, análises de EMG são perigosas se forem interpretada e aplicadas de maneira errada. EMG mensura atividade elétrica da musculatura, logo então associam uma atividade eletromiográfica alta com marcador de hipertrofia, em alguns casos específicos como na mesa flexora(Bompa & Cornacchia et al.,1998) que gera a maior atividade elétrica para os isquiotibiais, sendo que o stiff demonstrou gerar mais microlesões(Hunter & Faulkner, 1997; Nosaka & Sakamoto,2001).

Assunto de inúmeras divergências não só entre nós praticantes da musculação, mas também entre os atuais estudiosos da área do treinamento resistido. Eis aqui a teoria de cada autor, que por sinal diverge, gerando assim uma análise crítica sobre o assunto exercícios para glúteo. Posicionamento de Paulo Gentil Doutor em Ciências da Saúde Graduado em Educação Física O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo. No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são: • Ativação muscular Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. • Amplitude de movimento e alavancas Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011). • Possibilidade de intensificar o exercício Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007). Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?? Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos. REFERÊNCIAS Posicionamento de Thiago Matta sobre exercícios com caneleiras Especialização - Biomecânica (UFRJ). Mestrado - Ed. Física (UFRJ). Doutorando (PEB-COPPE/UFRJ). Professor (UFRJ). Mais uma breve análise crítica de um artigo citado em redes sociais na tentativa de condenar o exercício de 4 apoios com caneleiras (e outros) na efetivação dos glúteos. O estudo em questão é do Boren e cols (2011) publicado no periódico The International Journal of Sports Physical Therapy (sem FI e nem classificação no qualis capes). Na introdução, o artigo traz informações referentes à análise de músculos responsáveis pela estabilização pélvica (alguns profundos) focando (principalmente) em exercícios TERAPÊUTICOS e na ativação muscular por eletromiografia de superfície (SEMG). Nos estudos citados, os autores do paper apresentam dados para ordenação dos exercícios pelo nível de atividade mioelétrica dos glúteos máximo e médio (tabelas 1-3). Neste sentido, o objetivo do estudo foi comparar a amplitude do sinal EMG dos músculos citados em diversos exercícios clínicos comuns (18 exercícios) com os resultados dos outros estudos. Continuando a análise do estudo de Boren e cols (2011). 26 sujeitos foram recrutados para realizar 18 exercícios TERAPÊUTOS SEM SOBRECARGA (aleatoriamente ordenados) e o sinal EMG dos músculos glúteo máximo e médio do membro dominante foram analisados após aquecimento em bicicleta estacionária. 1) O teste de contração voluntária máxima isométrica (CVM) para normalização pelo pico do sinal EMG foi realizado para abdução de quadril, aposto que o glúteo máximo NÃO foi exigido ao máximo nesse teste (figura 1). Os valores do teste de força não foram divulgados, estranho. 2) Oito repetições foram realizadas e as cinco finais analisadas – exercícios dinâmicos são de complexa análise pela EMG. Cargas submáximas dificultam qualquer análise, já que a amplitude do sinal EMG varia (não-linear) com a produção de força (quanto maior a carga, mais força o músculo precisa realizar). 3) Comparar exercícios nos quais os músculos estão agindo como estabilizadores pélvicos ou agonistas à extensão de quadril é realmente muito estranho. 4) O processamento do sinal EMG começou pela variável escolhida (pico RMS). Os GRAVES problemas com EMG começam aqui, os autores não explicam mais NADA sobre o complexo processamento do sinal EMG, isso é INADMISSÍVEL em um periódico comprometido com a qualidade. Problemas como “crosstalk”, ruídos (nenhum filtro foi usado), frequência de amostragem, distância entre eletrodos, tipos de eletrodos, amplificação do sinal formam uma pequena lista de ERROS presentes no estudo. Aproveito para citar DeLuca (1997) “EMG is too easy to use and consequently too easy to abuse”. 5) Estatística? NÃO foi apresentada. Parei, não preciso chegar aos resultados do artigo. Aos que afirmam que o glúteo máximo é um músculo “para fazer força”, o exercício da imagem é de imensa desvantagem mecânica, o que exigiria muito do músculo para gerar torque extensor. São raros os estudos na literatura que avaliem os resultados crônicos da hipertrofia seletiva de um músculo submetido a diferentes exercícios. Além disso, a EMG de superfície, além de carregada de possíveis viéses se não aplicada de forma adequada, não é representativa de hipertrofia, refletindo apenas ativação muscular. Trazendo para o post em questão, não há estudo crônico que avalie o aumento do volume muscular dos glúteos de forma direta e inequívoca por imagem, comparando exercícios como agachamento com a extensão de quadril isolada contra resistência. O Glúteo Máximo (o que mais interessa às mulheres por ocupar maior volume na região glútea) é o extensor primário do quadril. Ou seja, para sua hipertrofia, estenda o quadril…isso é o que ele faz! Muitos exercícios multiarticulares em cadeia fechada também envolvem a extensão do quadril sendo capazes de mobilizar muito mais peso. No entanto, carga mobilizada não significa necessariamente resistência oferecida. A resistência vai derivar da carga, decomposição vetorial da força peso, comprimento do braço de resistência e músculos acessórios envolvidos. Focando na hipertrofia do glúteo máximo especificamente, levá-lo à fadiga agachando com 200 kg ou fazendo extensão de quadril com 30 kg de caneleiras, é indiferente para ele. A vantagem do exercício isolado, é que ele nunca será limitado pela fadiga precoce de um outro músculo envolvido (ex: quadríceps no agachamento), sendo a maior desvantagem o fato de se estar exercitando apenas um músculo por vez. Concluindo - Eu(Thiago Matta) não estou defendendo que seja preterido o agachamento ou qualquer outro exercício multiarticular: eles são o fundamento do TF. Mas mulheres com nível de treinamento avançado e que desejam otimizar a hipertrofia do glúteo máximo, podem se beneficiar ao incluir exercícios isolados na sua rotina como preconiza o ACSM. Renato Alvarenga Dr. Renato Alvarenga Professor da UFRJ 
Todo treino intenso, que use em máxima potência o sistema ATP PC e glicolitico, executado de forma localizada, possibilita a sinalização para hipertrofia. Independente do exercicio, se este levar a fadiga entre 30 e 40 segundos, certamente atendeu os requisitos para estimular a síntese protéica. A diferença de hipertrofia em outros exercícios usando máquinas ou barra com peso é devido a biomecânica do gesto possibilitar um maior número total de unidades motoras envolvidas, pois é sempre bom lembrar que as fibras musculares "não sabem" que tipo de exercicio você está fazendo, elas sabem apenas contrair e relaxar para vc executar o movimento. Até hoje não há um relato que elas não gostem de caneleiras. Algumas vezes em treinos localizados com caneleira a dificuldade é a de se colocar mais carga para atender os requisitos de suficiente sinalização metabólica e o recrutamento de um número maior de unidades motoras. Mas se este requisito for atendido, ok!

Esse caso específico da Alix Hayden é bem interessante... Seria muito enriquecedor para ciência iniciar uma pesquisa científica, pegar uma amostra e aplicar a dieta cetogênica, e outro grupo sob o tratamento trivial(quimioterapia), os resultados poderiam ser surpreendentes.

Dentre eles a dopamina

Sim, descanse, mantenha a alimentação, vc não perderá tudo por esperar esse tempo.

Livre seria na barra com um suporte para barra, cadeiras adutora e abdutora são desnecessárias, isoladoras, pouca eficiência ergonômica, qualquer squat supriria a necessidade das 2.

Você provavelmente está sob uso de alguma medicação, se sim, comece quando parar a medicação.

Fratura por fissura, também conhecida como fratura por stress. Na extensora ou flexora tenta fazer pico de contração(isometria) sem dorsiflexão, se incomodar continua os treinos sem inferior.

Não existe superior dentro da musculação, cada estímulo é aceito de maneira diferente em diferentes pessoas, "caras grandes" desenvolvem técnicas que para você pode ser "roubar" mas para eles é algo normal, passamos anos errando e acertando em busca de um único objetivo(pelo menos eu xD); Hipertrofia. Sendo a falta de técnica associada a uma carga maior em pessoas destreinadas(que não é o caso abordado) a causa de lesão certa. Técnica em minha opinião é fundamental, contrair e alongar buscando o máximo de estímulo no músculo alvo, no entanto de vez em quando treino like "just lift it", mas como o amigo citou acima, isso é parte de uma periodização.

Guerra de ego existe em todos os âmbitos que vivemos, não é aqui que deixará de existir, e essa parada de like as vezes alimentam essa viadagem. Problema é a quantidade de caras querendo achacar o post do cara..

Problema é que grande maioria aqui está interessada em tudo mastigado, quando um bom tópico(do ponto de vista científico, ou até empírico mesmo) é postado grande maioria não se posiciona, ou não tem coragem(não sei se essa é a palavra certa) de se pronunciar, agora joga um post aí like "Tiago Torugo", aparece 300 pessoas comentando e interagindo, pessoas como o Torf botam o fórum pra frente, posta, comenta, discute, isso enriquece, e realmente alguns haters estão querendo desmerecer o cara, sou de sua opinião, tamo aqui pra aprender, errar, e principalmente evoluir, só que evoluir respeitando o próximo...

"Outra desvantagem do desnatado é que ele possui baixas concentrações de ácidos graxos ômegas que contribuem para a diminuição da taxa de colesterol e são antioxidantes. “O leite também é uma fonte importante de vitamina D que se dissolve apenas na gordura. Portanto, quando é retirada a gordura do leite, como é o caso do desnatado, essa vitamina acaba”, complementa o nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Carlos Alberto Nogueira."

Por isso mando integral pra dentro, gostoso e cheio de vitaminas , muda a marca do nescau, pode ser alguma substância do produto que esteja causando alguma reação adversa(embora eu não acredite , mas não custa tentar).

2...

pow marquito, 2 ...

A que mais gosto dele é : Corte pela metade e faça bem feito. Sim, repetições parciais, isometria, excêntrica com alguém lhe "atrapalhando", são inúmeros os métodos, mas o que mais faz diferença nessas horas é o nível de treinamento, de noção de quem está executando, requer tempo para aprender a estimular a musculatura de maneira efetiva e contundente, grande maioria dos praticantes de musculação apenas empurram ou puxam os pesos, os mais experientes estimulam a musculatura, agridem do alongamento até a contração.