Líderes

2 coisas aí são importantes. 1. Pode, mas de preferência pra refeições rápidas. Não sou adepto, e certamente tem coisa líquida/pastosa melhor pra comer. 2. Escrever em caixa alta eh de muito mal tom na Internet, significa que vc esta "gritando" ao invés de falar/conversar.

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Existem dois tipos de pessoas nesse mundo: os bárbaros que não usam o chuveirinho e as pessoas civilizadas que usam o chuveirinho pra limpar a bunda. Hoje foi aquele treino de assistir o vídeo do funkytown (não é a música) Bora ver Primeiro de tudo, comprei um Foam Roller e estou trabalhando a mobilidade torácica para melhorar o formato ' / ' do bar path do agacho. Curti demais o Foam Roller, gostosinho. Agachamento 220kg - 1 rep PA ... Palavras não bastam Vic vic vu vu vu vic vu Bom demais brother, séloco. Esse foi o último aquecimento. Eu sinceramente não gostei da velocidade que esses 220kg subiram e tive quase absoluta certeza que a top set não iria subir. Agachamento 240kg - 1 rep Ontem eu conversei com o Schrodinger e ele me deu uma mão sobre o que fazer com o agachamento. Após mandar aqueles 220kg 6 reps eu fiquei sem saber o que fazer. Se liga no que irei fazer Essa semana: 240kg - 1 rep Semana que vem: 240kg - 2 reps Próxima semana: 240kg - 3 reps Daqui 3 semanas: 240kg - 4 reps (até conseguir) Minha estimativa está em 265kg (220kg - 6 reps), então 240kg - 4 reps (271kg) seria um PR de 6kg. É pedir muito? Com total certeza. Mas nesse diário we believe in Schrodinger supremacy. Agachamento Back Offs 3x3x190kg Back Offs extra fofos, igual vcs. Tentando dissipar a fadiga daquela loucura que aprontei sexta-feira passada Pra quem não se lembra, fiz o seguinte: 5x5x200kg + 1x12x170kg (falha) + RDL Até hoje estou sentindo um pouco de fadiga, e olha que era pra eu ter feito agacho ontem, então peguei um dia a mais de descanso e ainda assim estou um pouco estragado. Não faço mais ok?! Pelo menos não nesse mês. Deadlift 3x3x170kg Riscado porque nem é treino. Vejam bem meus manos. Eu classifico a solidez das minhas execução na seguinte escala: Supino 7/10 - Pequeno ajuste recente no levantar a bunda para sacar a barra. Preciso ajustar um pouco o timing do leg drive. No mais, bem sólido. Agachamento 5/10 - Técnica da sarradinha muito recente. Bar Path ficando ok só recentemente. Devolvi a sapatilha e ainda voltando com o Vans. Mobilidade torácica atrapalhando um pouco no bar path. Muita coisa pra aprender e consolidar ainda. Deadlift 0/10 - Nem sei que porra estou fazendo. Tendeu? Vou falando mais sobre isso. Porém, acredito que estou começando a criar um setup que posso chamar de meu no DL. É isso por hoje meus manos Amanhã, supino, ué, como assim? Não vou reclamar, graças a Odin. Valeu!

Bom dia! senhores e todesx, Bom para começo preciso relatar que tive insônia segunda para terça, assim o treino não foi padrão fifa. Terça - Dorsal - -Pull donw P/Supinada, 4x10-15 - Puxada frente polia, aquecimento até work set - 4x6-8 - 3,2,1,1 ( barras para zerar a polia) - remada baixa unilateral, 4x8-12 8 baterias. - Remada Curvada com Halteres, 4x8-10, 38/38 - Pendlay Row, 4x6-8 - 40/40 + Barra. - Terra , 1x8 30/30, 1x8 50/50, 1x6 60/60, 1x 5 65/65. finalizado com abdominelson padrão 4x10-15.

Hj teve cardio leve, ainda com uma rinite interminável: Remo 2900m 30’ 97m/min É isso. Amanhã é treino com agacho e supino.

Esse é o consenso geral, mas pra mim é coisa de quem não saber mexer em computador.. ignorante tecnológico kkkk

Boa irmão! Nem liga pra esse povo. Quero ver o que esse pessoal vai falar quando vc agachar 3x10x240kg. Vai calar a boca de todo mundo brother. Só vamo

Rola amigos! Como estão? Tranquilos? Vocês sabiam que, na mitologia nórdica, um gigante chamado Thrym rouba o Mjolnir e diz que só irá devolver se ele casar com a deusa Freya? Thor acaba tendo a brilhante ideia de se vestir de mulher (coé kkkk) e vai até Jotunheim para "se casar" com Thrym. Chegando lá, Thor simplesmente devora toda o banquete dos gigantes, bebendo barris inteiros de hidromel e comendo animais inteiros. Eventualmente, Thor pega o Mjolnir de volta e mata todos os gigantes. Engraçado como várias histórias da mitologia nórdica são mais ou menos assim: Os deuses estavam passando por algum problema até Thor aparecer e matar todo mundo. Moral da história: Não roubem o Mjolnir. OK?! J Hook Pull Ups 120kg BW Mais uma vez venho fazer propaganda dessa exercício. Uso para aquecer e é real gostosinho de fazer. Barra Fixa +25kg 120kg BW Ah é, ontem eu estava completamente perdido porque as pernas estavam doendo já no Push Press. Então, tive que apertar o botão: O Lucas me deu a ideia de trocar os o treinos de pernas com o de costas, para dar um dia a mais de descanso para as pernas. Além disso, me deu uma ideia fudida de como levar os treinos de pernas, falo sobre isso amanhã Disse também para eu parar de ser retardado, sem promessas aqui. Barra Fixa 3x10xBW 120kg Back offs tranquilos. Como vou treinar pernas amanhã, não posso fazer a Remada Pendlay porque isso iria fuder a lombar. Então, hoje foi só Pull ups e Rosca. Rosca na Parede 76kg - 3 reps Meu PR é de 4 reps. Mas achei natural perder uma rep porque as barras pediram muito do biceps. Rosca na Parede Back offs 3x6x56kg Tranquilo. É isso por hoje meus manos Amanhã agachamento, tentativa com 240kg, graças a Odin. Hoje descarrego galões de água, espero que não me destrua. Valeu!

Bom dia senhores. Mais um treino finalizado, dia de supino e remada. De segunda a sábado tomo um scoop de dextrose e whey , passei a tomar 2 no dia de treino pra dar aquele pico de energia antes de ir treinar e parece estar funcionando. Supino 1rm 123kg, base 90% 110,7kg Semana 2 3x78kgx70% 3x88kgx80% 4x100kgx90% Back off 4x4x90kgx82% Saiu dentro do esperado. As series de back off gerou pump. Remada 1rm 88kg, base 95% 83,6kg Semana 2 3x58kgx70% 3x66kgx80% 5x76kgx90% Back off 4x4x68kgx82% No amrap acabei usando 78 ao invés de 76kg pois não tinha anilha de 1kg. Os 78kg tá começando a me exigir de verdade mas ainda cabe mais kilos pra desafiar. Rosca concentrada 3x8x15kg Coice 3x10x16kg Treino foi esse e levei apenas 50minutos, diferente do treino anterior agacho e ohp q levei 1h e 20. Tudo fluindo por enquanto. Abraços

Bom dia! Voltando a atualizar o diário depois de um tempo. Semana passada foi boa, progredi bem,só achei estranho que no treino de quadríceps eu fiz o agachamento livre, depois o hack e já me sentia cansado para cacete, bateu aquela dor de cabeça e eu só queria voltar para casa, sinistro kkkk, mas terminei o treino, porém não rendeu como achei que iria. Essa semana resolvi que vou usar a ilha de 20 no supino e fds. Realmente fica mais pesado, tirei 4 reps, e foram repetições cleans demais, não prometo nada, mas tentarei filmar semana que vem, nunca coloquei aqui um vídeo fazendo supino. É apenas isso, não há mais nada para dizer, final da semana irei colocar o resto dos treinos dessa semana, dito isso, boa semana a todos!🫡

Videozinho com alguns dos exercícios: https://www.instagram.com/stories/notsoheavylifts/3362817929383649772?utm_source=ig_story_item_share&igsh=eW93bGttd3o2MDh1

Para os interessados no shape da lenda

Para men, eu fico com vergonha 👉👈 Opa meu rei. Valeu! Cara, tenho sim. Supino 210kg / 200kg - 2 reps(falta ~2kg) Agachamento 272kg / 250kg - 3 reps (difícil dizer, mas falta uns 15-10kg) Deadlift minha meta era mandar 300kg esse ano, mas acho que vai dar não kkkk me manda uns bujão que eu faço. Kkkkkkk real. Mas é aquela dor gostosa de massagem. E quando pega um "nó" nas costas? É aquela dor de alívio. Valeu meu mano! Só parece que subiu tranquilo, mas achei que fosse meu fim ali.

Ola Thales fiquei um tempo sem entrar aqui, fase no trabalho e faculdade exigindo muito do meu tempo, masi dieta e treino. Acabava deixando para escrever depois foi mal kkkkkk Mas continuo firme nos treinos, dieta e na oxan . Porem aumentei de 5 para 10 mg. Não estou gostando tanto do resultado , achei muito caro perto dos beneficios, e para subir a dose e ficar ferrada de colatareis não quero . Minha dificuldade atual é não ter tempo de fazer cardio + musculação todos os dias. Tenho cravado 1 hora para treinar . No mes de junho devo comprar uma bike ergometrica, pq ficar 2 horas longe dos meus filhos fora 8h no trabalho e a faculdade não da.... acredito que isso tem atrapalhado muito perder a gordurinha mais rapido .

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GROWTH

Uns 6 anos atrás eu fazia isso e posso te falar com convicção: Não faça. Tire 20min pra comer o seu arroz feijão e frango e seja feliz. Bater comida e tomar, além de ter um gosto e textura ruins, não ajuda nada na digestão (eu sei que todo mundo fala que bater comida é mais fácil pra digerir). Fiz por cerca de 4 meses e isso me causou muita flatulência, má digestão e a questão da frequência e qualidade de evacuação.. fora que ficava o dia todo com a barriga extremamente inchada por conta dos gases. Nada melhor que comer um prato de comida.

Se não tem tempo pra comer um prato de arroz, feijão e frango.. como vai ter tempo de bater? deve ta corrido mesmo heim parceiro..

Hoje é dia 07/05/2024. Não sei porque ainda falo os dias, sendo que fica um "Postado dia tal" mas enfim... Hoje foi um treinão brabo de ombros com direito a quase lesão no pulso, fui treinar uns movimentos de calistenia e quando tentei fazer a flexão plantando bananeira cai com tudo em cima do pulso esquerdo, quase me ferrei legal, mas deu tudo certo. Hoje no café da manhã foi um pão caseiro que mainha fez junto com a vitamina

Amigo, com 2 anos de treino, 1,80, 96kg e bf de 15% soh se vc tiver genérica dos deuses. Se me diz que 2500kcal está "espurrando" então, me confirma que seu bf facilmente está acima dos 20%, ou estaria derretendo com essa quantidade de comida. Posta uma foto de frente relaxado aí pra poder ter uma avaliação mais próxima da realidade. Dentro disso que disse, 250mg de testo já são mais que suficientes pra segurar a massa magra que vc tem, e não precisa mais nada. Masteron em bf alto não faz nada, poder anabólico dela eh minúsculo, o hormônio está entrando pra não ser usado, desperdício de tempo, furos, e grana. 250mg de enantato não existe a menor necessidade de fracionar a aplicação, vc não tem ideia de como eh ínfima no seu corpo a possível variação hormonal que está tentando reduzir com isso. O ester enantato ja está ali justamente pra te permitir aplicar 1x somente na semana. Ciclo eh uma perda de tempo, uma imagem errada do uso de.hormonios, um absurdo que criaram na cabeça das pessoas achando que poucas semanas resolvem ou criam um shape. No seu caso que eh pra secar então, vai ser uma merda pro seu shape o retorno do eixo. Não estou entrando no aspecto saúde, eh pra questão estética mesmo. A falta de testo vai tirar musculatura, glicogenio, e seu processo de síntese proteica estará bem prejudicado, péssima escolha. Suplementar com bca em pleno 2024 não neh velinho, umas cápsulas ou gramas disso não ajudam em.nada tendo uma boa ingestão de proteínas. Resumidao, eh isso, boa sorte. Edit aqui que li a parte do cruise depois, perdão, falha minha. Ficou menos pior.

Bom dia Ontem era dia de lower 1, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - Não fiz pra ver se ia influenciar muito. Sumo Deadlift - 7x3x195kgs - Infinitamente mais tranquilo que na semana passada, onde eu estava bem fadigado. Unico problema é que abriu um calo da minha mão, ai não consegui finalizar as 7 series na hookgrip, tive que usar straps a partir da 6°. Wide Grip RDL - 7x140kgs + 7x150kgs - +2reps/+10kgs - Como não estava super fadigado igual comentei, consegui progredir bem tranquilo, subir pra 160kgs. Hack Machine - 5x220kgs + 8x200kgs - +1rep. Flexão Nordica Reversa - 7/7x15kgs - +2reps. Treino foi bom, estar inteiro ajudou demais a fazer sem ficar super fudido. Devo ficar mais uma semana nesse repxsets do sumo pra praticar. E como previsto não tive tempo de fazer peck deck, teria que reduzir 1 serie de hack e 1 serie de nordica reversa, e encontrar o peck deck vazio ne KKK, vou pensar ainda a respeito. Hoje é descanso e amanha é upper1, spotto press. Valeu!

É isso. Ontem eu estava bem, mas preferi dar um descanso ao corpo. Minha esposa pegou a virose (mesmos sintomas que eu) então fiquei cuidando dela e descansando. Apertei um pouco a dieta e não comi besteiras. Treino de hoje: - Supino inclinado barra 1x15-20 1x10-15 1x8-12 e 1x6-10 c/strip set - Supino reto na máquina 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+ drop) - Supino inclinado c/halteres 3x8-12 + crucifixo inclinado c/halteres 3x8-12 - Voador 3x8-12 (pico de contração 2seg) - Rosca direta em pé 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drop) + Voador 3x10 - Rosca scott 4x8-12 - Rosca direta corda na polia 4x8-12 + Rosca direta 4x8-12 Treino atual: 104/200 Desafio: 78/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 18/36 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 1.466

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Tenho 19 anos, 1,83 de altura e 58kg. Trabalho como jovem aprendiz em uma empresa famosa do meu estado, mas meu salário é baixo e não tenho oportunidade de ser efetivado (só conseguiria se eu fizesse o concurso deles, que está a anos sem abrir). Faço faculdade, mas é uma uniesquina ead merda que a minha tia paga (contra a minha vontade) e que eu empurro com a barriga pois, apesar do curso ser bom (TI) o nome da faculdade não vai me ajudar em nada e não quero fazer algo que eu não tive esforço. Não passei em TI pelo enem nas duas vezes que eu fiz e nem consegui passar na ESA mesmo com a minha tia tendo pagado cursinho presencial para mim (estava mal das ideias na época por causa da puta suja da minha ex, que me deixou diversos traumas). Minha vida tem sido bem monótona salvo as ocasiões que saio com meus amigos para role (mas sinto que esses mesmos amigos não me respeitam como eu deveriam). E para fechar com chave de cu, não consigo nada de bom no quesito relacionamento. Nas poucas vezes que namorei e fiquei com alguém eu acabei sendo trocado e tratado como merda. Sinto como se eu fosse uma pessoa vazia e facilmente substituível. Por favor, amigos, sinto que eu estou a anos (especificamente desde 2021) em um fundo do poço profundo em que não consigo escapar. Eu só queria tá fazendo TI em federal, ter um corpo decente para o meu tamanho e idade e ter uma namorada decente ao meu lado (ou ter a mesma sorte que os meus amigos e consegui atrair mulher decente de aparência e personalidade sem esforço). O que eu preciso fazer para conseguir isso? Estou pedindo demais?

Vlw meu amigo. Vamos ver até onde vai essa progressão.

Muito bom thor. Os 240 subiu tranquilo

A melhor ajuda você já tem: o tempo. 19 anos, meu amigo, tu é um bebê em termos de vida. É claro que teu relacionamento não vai ser dos melhores. Quem vai ser super maduro com fuckin 19 anos de idade?

Ola , espero que estejam todos bem!! Faz 3 meses que estou usando a Oxandrolona da Landerlan comecei com 5 mg , e no ultimo mes passei a tomar 10 mg Dieta - passei por um periodo financeiro bem complicado, portando faltou conseguir comprar alguns itens importantissimos para a dieta . Mas venci e este mês retornei com mais vontande e animo ! Porem estou sozinha, agora não terei como continuar com acompanhamento de nutri todo mes e nem de personal. Me virando sozinha com o que pesquiso e já testei ao longo destes anos todos. Minha dieta esta assim: Diariamente OS MACROS que tento bater: Proteína: 120g Carboidratos: 200 g Gordura: 50 g O que tem prejudicado bastante é o fato de eu ter apenas 1 hora para treinar fora de casa, ou seja ou faço musculação ou faço cardio.... A solução será investir em uma bike ergometrica nem que seja usada! Então a meta para junho é essa bike. Logo mais atualizo o link com uma foto atual . BJOOOS

Como Jorlan Vieira diria ' essa é a essência do bodybuilding 👃🏽 '

Isso se o liquidificador brotar na sua frente e depois o uso ele magicamente se auto-lavar e guardar. Ou for menino de vó, ai tbm funciona.

Pow só passar longe dos meus post

É muito louco como o ser humano hoje em dia não tem mais tempo nem para comer.

Ué, comer 600g de arroz e 200g de frango levam, no mínimo, 20 minutos. Isso sem considerar questão de digestão e a dificuldade de ingerir tudo. Se já tiver tudo pronto (bem como eu deixo), jogar no liquidificador as quantidades, bater e tomar não leva 5 min. Ele foi claro ao mencionar que além da falta de tempo, não tem muito apetite, logo, uma refeição líquida realmente seria mais prática (não que eu concorde em bater a comida).

Bom dia! Esqueci de postar o treino de ontemkkkk Eis aqui o Treino B: Gente, é tão fácil assim progredir no supino reto? Tô há 3 semanas direto progredindo. O que acontece comigo no tríceps com corda na polia deveria ser crime.

Olha esse aqui:

Irmão, coloque na balança Vc ja não é mais menino Será que o seu coração, e outros órgãos aguenta a pancada? Vc mesmo disse ali em cima, que vc tem um ' físico ruim ' Hormônio ele não faz milagre Eu sei, que dps de certo tempo, querer abrir mão da parada é foda, pq é MUITO bom e faz bem Faça exames Faça uma dieta, cardio e planejamento para certo ato Mesmo que 200mg é pouca coisa, mais tem que levar em considerações sua saúde E concordo plenamente com o @Dougwar, vc esta totalmente perdido Procure médicos e profissionais presencialmente pq com um destes ele vai revisar TODO o seu histórico, e ele pode lhe passar uma resposta certeira sobre o assunto.

Se nada resolver, corta o bilau e faz transição.

E você tem algum exame com perfil hormonal recente? Pra testar qualquer coisa eu teria isso em mãos pra interpretar.

Esse vem até com dose de omega 3

Depende. Se pensar em volume por padrão de movimento, não por grupo muscular, temos 9 séries de empurrar e 9 de puxar, o que é mais do que suficiente. Outro ponto: volume depende da intensidade do treinamento e do nível de esforço (proximidade da falha), quanto mais altos, menor o volume necessário (e possível). Não dá pra se prender nesses números fixos de X séries semanais pra ter hipertrofia, etc. Se olhar o meu treino, tem só um pouco mais de volume do que esse.

Hoje fiz o treino fullbody de máquinas e polias. To ainda com uma rinite bem chata, mas fui na raça. Ficou assim: Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A 1-arm Pulldown 2 8;8 20 120 Obs.4 B Pull Around Lombar 4 8 40 120 C Chest Press 3 12;12;10 84 120 D 1-arm low cable row 4 8;10;10;10 28 120 RPE 7 E Chest Around Sternal 3 10 20 90 F Cable Reverse Fly 3 10 12,5 90 G 1-Arm Hercules Curl 3 10;10;8 15 15 1-Arm Triceps Extension 3 15;10;10 10 90 H Seated Knee Flexion 3 10 35 15 Cadeira Extensora 3 12;15;15 42;42;49 90 31 séries pra conta. É isso. O próximo vai ser com max effort de agachamento e supino, no mesmo dia - deus perdoe essas pessoas ruins que montam treinos pra gente! kkk

Te uns diários dignos de virar filme de ficção científica kkkk esse quero ver

Como diria o CPT nascimento "Porra 02 a essa altura do campeonato fazendo merda" se tens força para fazer concentrada com 22kg já poderia ter experiência suficiente para lê uma ficha de treino e entender que não aguenta aquele volume de treino....

Achei um treino normal de academia, qualquer professor de sala vai te passar isso. Sinceramente acho que ta gerando preocupação demais em cima do treino. Eu ja fiz treino muito pior do que esse e não morri, nao me lesionei e nem fiquei invalido. Não tem um treino perfeito pra voce, se voce quer melhorar vai ter que pagar um coach/personal experiente ou estudar por conta propria, e mesmo assim sempre haverão discordancias entre as pessoas sobre o que é melhor pra voce ou não. Resumindo, só faz. Não é porque o descanso é 40s que não vai ter resultado, treinei com 1 min de descanso e cheguei até os 40 de braço (pra epoca era bastante).

Fala rapaziada, Segue mais uma atualização do físico e considerações sobre o processo: Bom, primeiramente e, na minha opinião a questão mais relevante, a cabeça tá meio zuada. Não consigo especificar exatamente um fator exclusivo, até pq o ambiente todo é extremamente estressante e praticamente tudo contribui para a cabeça dar uma pifada... No geral, bastante irritado, pensamentos psicóticos e neuróticos (nada muito agressivo, claro, mas realmente sinto isso), comecei a utilizar algumas coisas pra tentar combater esses sintomas e no geral vêm dando certo, além disso, importante frisar o grau de conhecimento pessoal que essa preparação está me trazendo, aquela parada de autoreflexão e etc (coisa que achava besteira até pouco tempo atrás) mas hoje percebo a importância de tudo isso e consigo me policiar para o que está acontecendo comigo e como isso afeta as pessoas ao meu redor (pois é, nego acha que é só tomar bomba e tá tudo bem, vai pensando...). Mas essa é a parte triste da história e nenhuma história se resume às partes tristes. A parte boa é que o físico está encaixando, me sinto menos ansioso e um pouco mais satisfeito com o andar da carruagem, o conjunto segue melhorando, estou bem seco e conseguindo manter bom volume e, além de tudo, ainda faltam 7 semanas. Como havia mencionado, a ideia é chegar do avesso, pra chamar atenção mesmo, e hoje já conseguimos visualizar essa condição de uma maneira mais clara e realista, ou seja, provavelmente vou subir muito bem condicionado. Protocolo atual está assim: 400mg testo; 360mg trembo; 360mg master. 2mL de clemb (amanhã passo pra 3); 630mg cafeína; 20mg ioimbina. Dieta em 1900kcal, atualmente ciclando carbos, com 3 dias na semana de carbo alto e 4 carbo baixo. 120min de cardio TSD. Treino procuro manter 4 dias na divisão padrão (peito+ombro, costas+posterior de ombro, quadríceps+post e braços), porém como tive que diminuir bastante o volume para conseguir manter a intensidade, acaba que sobra um pouco de tempo, ai eu faço outros músculos dos quais quero trazer um condicionamento e densidade melhores, como abdome e glúteo, do qual estou treinando todos os dias, 3 a 4 séries de cada por dia. No geral é isso, feliz com os resultados, atualmente todo dia vejo mudanças no físico, sempre acordo diferente. Vascularização tá foda, veia em tudo que é lugar, mas ainda tem alguma gordurinha pra sair, principalmente nas costas como um todo (inclusive é algo que está me preocupando um pouco) e a ponchete, além do glúteo (hoje onde tem maior acúmulo). Minhas costas, supostamente, eram consideradas ponto forte do meu físico, mas hoje eu vejo que não está tão detalhada quando imaginei, pessoalmente estão melhores, mas por fotos e vídeos, estão lisas (é assustador kkkkkkkk). Mas, fazer o que, to fazendo o trampo como posso, intenção de chegar bem e realmente ter condições de brigar ali pelo top3, afinal, sou literalmente um estreante no fisiculturismo, sei que muitos serão estreantes apenas na NPC, mas já são macacos velhos de outras federações. Enfim, foda-se kkkkkkkk. Segue fotos pra vocês analisarem e tirarem suas conclusões. Em breve volto com novas atualizações. https://imgur.com/a/aJlBYhw Tamo junto. Pra cima!! 🚀

KKKKKKKKKKKKKKKKKK TÁ MALUCO! Tô há 2 semanas querendo a 5ª repetição, não é nessa que alguém vai encostar na barra não KKKKKKKKKK! SAAAAIII.

WEEKLY 45 - 05/05/2024 PESO ANTERIOR: 75,5kg PESO ATUAL: 75,6kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve meus amigos, muito bom dia! Vocês não ficariam putos por tomar até agrotóxico e continuar com um shape medíocre? Mais uma semana bem tranquila, onde tive ótimas progressões. Consegui finalmente a 5ª repetição no supino reto com 99kg, mas no resto do treino dei uma estagnada. Vou dar mais detalhes na aba de treino. Como bônus, vou deixar a seguir 2 fotos instagramáveis tiradas na última semana. Maio 2024 Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO Como dito no resumo, finalmente consegui a porra da 5ª repetição no reto lá ele. Após realizar alguns ajustes seguindo as dicas dos universitários, consegui tirar a barra do rack com mais facilidade. Minha maior dificuldade em subir repetições/carga sempre foi nos exercícios de push. Acredito que estou chegando a um limite que devo me esforçar pra ultrapassar daqui pra frente. Diante disso, acho que vai ser normal ficar 1~2 semanas sem conseguir progredir, apenas consolidando e aprimorando a carga conquistada. Caso isso venha a se estender muito, terei que parar e analisar possíveis erros técnicos para correção. Por enquanto acho que está indo conforme o plano. Embora não tenha ganho repetições em algumas séries, tenho certeza que tive certa progressão na execução quando comparado as séries da semana anterior. Infelizmente acabei cagando a gravação do PR no supino. Troquei a música pelo fone e acho que devo ter configurado um slow motion sem querer, prejudicando a qualidade do vídeo. Mas whatever, vou deixar a seguir o vídeo porque ainda dá para assistir tranquilamente. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 100g na semana. Um pouco abaixo do ganho esperado, mas na média ainda está dentro do plano. Acredito que o ganho menor seja devido ao maior gasto calórico que tive durante a semana. Estou fazendo auditorias em todos os setores do trabalho, então passei alguns dias andando pra caralho. Esse maior gasto vai se estender pela semana que vem pelo mesmo motivo. Para a refeição livre da próxima semana, vou acabar fazendo no sábado ao invés de sexta-feira. Vou ir no aniversário da bebê de uma colega. Basicamente vai ser um almoço junto de docinhos e bolo. Vou ir treinar pela manhã e esse será meu pós treino, faz um tempo que não como docinhos KKKKKK. Como feedback do shape, corpo continua limpo e sem ganho de gordura aparente. Até então o bulking está indo melhor do que eu esperava, dando margem pra ficar ainda mais tempo em superávit. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my loves. Li no diário do Mr. Thor que ele gosta de fazer cardio apenas no segundo encontro, no primeiro ele manda um treino de pernas pesado. Eu sou da vibe que o melhor a se fazer é juntar o treino de pernas conjugado com o cardio logo no primeiro date. Bora marcar o nosso? Para reflexão da semana, se vocês encontrarem ovos custando R$ 14,99 a bandeja, comprem a granja inteira. Stay on focus! Vejo vocês semana que vem neste mesmo horário e neste mesmo canal folks! Desejo a todos um ótimo domingo!

Faz um ano que tu tá nessa choradeira. Não aprendeu nada. Vai lá e faz, oras.

Como eu disse, é um efeito colateral.

Os mesmos criadores desse método de progressão montaram tb esse modelo abaixo, que é um upper/lower/push/pull/legs: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

Aos que tão achando que os caras são pouca bosta, durmam com essa imagem: