Líderes

Falai meus manos Já deram suas opiniões sobre o treino de abdomen? Hoje foi aquele treino de Rosca na Parede, Curcifixo Invertido e Panturrilha em Pé. Bora ver Rosca na Parede 76kg - 3 reps Hoje pesei o conjunto todo e acabei descobrindo que essa barra possui 6kg e não 7kg. Então, 76kg. Fiz uma tentativa com 80kg, mas saiu uma merda. Então diminui para os 76kg. Assim como no Agachamento e Supino, perdi 2 reps do meu PR. Crucifixo Invertido Agora sim adicionei um peso interessante. Halteres de 15kg. Exercicio estranho e ainda estou muito verde. Tambem fiz a panturrilha em pé. Não gravei. É isso por hoje meus manos. Esse dia é muito simples mesmo, praticamente só faço pra não fazer nada. Sabem como é. Amanhã é o supinão e ohp. Vai sair as 4 reps com 180kg? Veremos (ta longe ainda na moral). Valeu!

Hmb soh se vê falas positivas dos vendedores, fim bom prático ateh hoje não vi nada. Sua testo não está alta, está absurdamente alta.

Olá a todos. Segue a rotina de hoje: Ao acordar: 3séries de 40 abdominais + alongamentos de membros superiores (em breve detalho, pois ainda está um pouco aleatório). Estou aderindo isso mais por mentalidade e bem estar do que pelo resultado em si, vou testar por um tempo e refletir se funciona ou não. A noite: B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral 1: Supino inclinado com halters 3x8 (30x30kg 8 ) - (30x30kg - 7 - falha) 2: Supino reto com barra: 3x10: (60kg - 10) (65kg - 10) (70kg - 7 quase falha) (80kg - 3 - talvez uma ou duas na reserva) 3: Cruxifixo diagonal 3x10: (10x10kg - 10) (10x10 - 10) (10x10 - 8 falha) 4: Supino fechado 3x10: (60kg - 8 )(60kg - 6 quase falha) 5: Tríceps francês 3x10: (30kg - 15) (32kg - 9 - falha) *Pulley w: (50kg - 10 ) (60kg -7 falha) : na euforia do treino achei 4 séries muito pouco para tríceps, resolvi finalizar com o pulley. Porém, não é o ideal seguindo a lógica que tento abordar no momento. 6: Elevação lateral: 4x12 (10x10 12) (10x10 - 12) (10x10 - 8 falha) 7: Elevação frontal supinada: nao fiz hoje, senti que o ombro já estava fadigado, não iria render. *Agachamento 100kg x 8 : gosto muito de treinar terra e agacho, então as vezes faço mesmo não sendo dia. Amanhã no treino de pernas provavelmente vou me arrepender Infelizmente esse é o treino que menos curto, meu ombro não é das melhores articulações, apesar de não sentir dores. Acho que tenho excesso de mobilidade (sim, excesso). Nos exercícios com halters sinto uma instabilidade foda. Talvez repense esse supino com halters e o tríceps francês.

Falai meus manos. Já fizeram manutenção no email de voces hoje? Hoje foi aquele treino de Agachamento, Pendlay Row e Barra Fixa. Bora ver Agachamento 220kg - 3 reps Muito bom, muito bom. Agachamento está na mesma situação que o supino. O PR é Xkg - 5 reps, enquanto estou fazendo apenas Xkg - 3 reps. Preciso ganhar duas reps tanto no supino quanto no agacho para igualar meus PRs. Mais uma vez, peidando na parte "mais fácil" do movimento, proximo do lock. Nesse momento preciso usar bastante os musculos que estão fadigados pelo Deadlift. Como sempre o DL impactando no treino todo. Pendlay Row 140kg - 6 reps Pendlay já esta praticamente igual ao que eu estava fazendo antes da troca de equipamentos. Não consigo dizer o quanto esse exercicio é foda. É um movimento que eu utilizo praticamente todos os dias, principalmente para pegar caixas pesadas do chão, me pego fazendo o pendlay. Barra Fixa 120kg BW As reps nunca aumentam mais a qualidade sim está sempre evoluindo. Essas ai ficaram bonitas. Gostei de fazer essa pausa. Supino 180kg - 3 reps (META: 180kg - 4 reps) OHP 104kg - 3 reps (META: 104kg - 4 reps) Agachamento 220kg - 3 reps (META: 220kg - 4 reps) Pendlay Row 140kg - 6 reps (META: 140kg - 7 reps) Deadlift 220kg - 1 rep (META 220kg - X reps) É isso por hoje meus manos. O @Vecchio e o @Daniel_E envenenaram minha mente com o Power Rack da Metalika, cara que coisa linda. Nunca gastei tanto dinheiro desde que entrei no fórum. Estou tentando lutar contra a vontade mas a carne é fraca. Valeu!

Fala galera, tudo na paz? espero que sim. Tomei vergonha na cara e resolvi montar um diário de treino relatando tudo referente aos meus treinos e dieta. Segue umas fotos do meu shape no final do ano após uma finalização apenas para ver como ficaria o shape. Tenho 1,75, nas fotos estava pesando por volta de 78,8. Enviei também minha ficha de treino(a antiga perdi, então vai a atual rsrs) e a dieta utilizada nesta finalização. Agradeço a todos que puderem me ajudar com dicas e críticas construtívas, se puderem me digam, pontos fortes e fracos. Faço cardio todos os dias também 20 min. de bike pela manhã e a noite 20 de bike + 20 de escada ou esteira inclinada. Por enquanto estou em off porém sem bulkar, estou meio fraco de grana e a comida está cara, lá pra abril quero startar meu bulking e vou relatando aqui pra vocês, TMJ!!

Qualquer mulher em qualquer idade que você fizer exame de testo vai dar baixa, pq mulher em média tem a testo 40x menor que no homem, por isso os métodos de dosagem mais usados são indicados para medir em homens, sendo um método bem impreciso para dosagem em mulheres. Quanto a sintomas qualquer pessoa que faça dieta muito baixa em calorias, durma mal, bebe muito, treina demais, é bem estressada fisica e mentalmente vai apresentar sintomas de testo baixa. Colaterais em mulheres são bem mais complicados de lidar, engrossamento de voz e crescimento de clitóris quando ficam perceptíveis já é tarde. Cabelo é reversível mas demora, acne é de boa. o importante é você estar ciente do que está fazendo e dos riscos envolvidos para ter os benefícios, não tem almoço grátis. Não entenda mal, médico não aprende absolutamente nada sobre uso recreativo de esteroides, seja na faculdade ou na especialização, aqui do fórum tem bastante gente que sabe muito, mas muito mais. Não acredite cegamente no seu médico, quanto mais resultado ele te entregar mais tempo você fica com ele, quanto mais colateral tiver mais tempo vai ficar com ele também. Eu sinceramente queria entender qual o tesão médico tem em prescrever HMB. Olhando isoladamente o mecanismo ele aciona a via mTOR (por isso o nome) que é a via principal de síntese proteica muscular. Existem até evidências razoáveis que mostram que em idosos com pouca ou nenhuma mobilidade ele poderia ajudar na retenção de massa magra. Mas o que eu vejo sempre é médico falando pra tomar HMB pré treino "para não catabolizar" ou para reter massa magra em dieta de emagrecimento. Sabe o que retém massa magra: treino e proteína adequada, cálculo correto de déficit calórico Você vai catabolizar no treino, vai catabolizar no cardio, vai catabolizar dormindo, que bom sinal que seu corpo funciona. Mas também vai ter síntese proteica após as refeições com proteína, o saldo disso que vai determinar ganho ou perda de massa, por isso temos quantidades de proteína indicadas e valores de déficit calórico para cada caso.

ESTREIA DO ROUND 2! Peguem suas pipocas, sentem-se e aproveitem!

de preferência que o modelo de discussão fosse battle royale da WWE com os membros saindo no pau até sobrar um de pé

tenho nada a acrescentar ao tópico mas eu queria muito que essa discussão fosse presencial e queria estar lá pra assistir

Misericórdia, Senhor, estou com bumbum durinho quase nos 55 anos. A Fefe quase não fala assim, gente. Pois é, mas hoje Fefe está terrível mesmo, então aguenta. Claro que fiz o treino 2 semana passada e nem comentei aqui. Claro que treinei meus aeróbicos, menos domingo, pq passei a madrugada em pé dançando (também conta). E hoje estava plena fazendo minha elevação pélvica. Que coisa linda sentir o glúteo onde deve ser sentido. Aí vem aquele búlgaro e até aumentei o halter, pq estou me especializando. Mas vamos de leg 45 batendo o joelho na cara, pra sentir bem o que é ser filho de Deus e finaliza com o agachamento, com a barra quase batendo na gaiola, mostrando que a mobilidade está em dia. Penso que os exercícios de alongamento que o treinador passou diariamente antes dos treinos estão surtindo bom efeito. E sabe lá como eu consegui fazer meu AEJ na bike toda feliz na velocidade 5, mostrando que estou ganhando força. Ah, Fefe, nada demais que vc relatou. Ahammmm, quero te encontrar quanto vc bater mais de 50 anos pra me contar como vc vai estar treinado musculação (se é que vc vai sustentar até lá). Fica o desafio.

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23). INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem) Dieta de manutenção (abr/25): 150g proteínas / 400g carboidratos / 100g gorduras = 3100kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 22/07/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 6-8 Barra fixa (c/ peso) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 RDL (barra livre) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas no legpress 4 x falha UPPER 2 Remada baixa (articulada) 2 x 6-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 6-8 Agachamento (barra livre) 2 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 Adutor (máquina) 2 x falha Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 8 12 costas pernas 8 20 ombros panturrilhas 10 8 MELHORES MARCAS (atualizado em 13/05/25) EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,39 Supino reto 5,0 118 137,57 1,56 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,19 Remada alta 3,0 86 93,72 1,07 Serrote 8,0 55 70,22 0,80 Barra fixa 6,0 119 143,19 1,63 Agachamento 5,0 132 153,89 1,75 Stiff 5,0 142 165,55 1,88 AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 * O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses. Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Fotos do final do bulking, out/23: Fotos out/24: Fotos abr/25: OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** RESULTADOS DO BULKING (OUT/23) Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23): PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81% *** Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg. *** Objetivo alcançado em fev/25 - em manutenção até segunda ordem. ***

Ainda to me recuperando e na mesma linha de redução de carga, troquei o esforço máximo de agachamento por clean. Não era pra ir até o limite, mas eu sou idiota e fui kkk Igualei meu PR com esse clean: O treino foi só o seguinte: A. Clean 3x2x80-100kg + 2x1x110-120kg - Teve ainda uma falha com 120kg. B. Clean deadlift 3x3x150kg Acho q a principal diferença pra um DL convencional é o maior uso do quadríceps, com a posição inicial mais agachada e com a canela mais inclinada pra frente. Tem também a entrada dos joelhos embaixo da barra logo depois que a barra passa por ali. Eu ainda termino com um “encolhimento”, como num clean pull, mas tento não elevar os calcanhares. O objetivo dessa semana é me recuperar e preparar pra semana que vem, então ainda tem boa intensidade, mas joguei o volume lá embaixo. É isso.

está no mesmo cacife do nutricionista que recomenda os produtos Essential, 900% mais caro que os concorrentes e ainda reprova em laudo com amino spiking kkkk, quase arrumei uma briga no instagram.

e um adendo se esse HMB for manipulado seu médico está levando 30% do valor pra casa

Hmb é perda de dinheiro

Vc esta com testo com niveis de um homem na casa dos 30 anos. É como o vitor falou, só fala bem quem vende ou quem é patrocinado e no fundo ninguem usa

quads bolados, parabens

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x5 - 36 kg de cada lado Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 16 kg Remada articulada - 4x6 - 43 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x8 - halteres de 22 kg Rosca inversa Scott - 16/9/8/8 - 7/7/7/6 kg de cada lado Elevação lateral - 16/11/9 - halteres de 13 kg À tarde tem 6 km de corrida. Amanhã começo um deload rápido de 2 dias.

Galera, parece besteira, mas em abril faço 31 anos, e quero registrar os 30 anos no melhor shape possível, sempre tive curiosidade/vontade de fazer um ciclo, sempre treinei e fiz dieta. Mas faz uns 6 meses que tô estagnado no mesmo shape. Então minha intenção é ciclar até meu aniversário em abril, fazer o desmame+tpc, voltar ao eixo e seguir em frente sem uso de aes. Como quero dar uma reduzida no BF, sou magro, mas ainda tenho gordura nos flancos, cheguei nesse fórum pra tirar minhas dúvidas. - Idade: 30 - Altura: 1,78 - Peso: 79kg - Medidas: braço: 37 peito: 100 perna: 56 abd: 86 - Percentual de gordura(BF): entre 11 e 13% - Tempo de treino: ininterrupto 2 anos, mas vou na academia desde 2017 - Objetivo: secar, sem perder massa - Estrutura do ciclo: 8 semanas - 10 semanas até metade de abril 300mg enantato por semana ( duas aplicações de 0,5ml) 300mg/ml 150mg masteron ( duas aplicações de 0,75ml) 100mg/ml Tpc: após desmame e exames. Fiz exames agora, tá tudo ok... Vou fazer próximo exame em março. Treino: Peito+ombro (2x na semana) Quads+cardio Costas Full+ABS Posterior+cardio Exercícios ao ar livre, corrida, barra, etc. Tô treinando menos braços pq meu ombro tá pequeno ainda. Dieta: Ref1: 6 ovos + 1 banana + 100g mamão Ref2: 200g frango + 2f pão + 1c Ricotta Ref3: 200g frango + 100g arroz + salada Ref4: 2scoop whey + 1c pasta de amendoim + 2c abacate + 1 banana + 6g creatina + cafe solúvel (bato tudo no liquidificador) Ref5: 200g frango + 4 ovos + 2 claras + repolho https://imgur.com/utldCpR https://imgur.com/EgFYEBm

Treinar abdômen atrapalha o processo de emagrecimento? Não. Essa eh uma pergunta. Treinar abdômen eh útil no processo de emagrecimento? Não. Esta seria outra pergunta. Vai hipertrofiar e valorizar oque em um processo de emagrecimento, dieta hipocalorica? Se desenvolver a musculatura, se, será muito pouco. Mais vale um exercício composto que use bastante o core, neste caso vai fortalecer igual, e o gasto energético, fundamental pro emagrecimento mais favorecido. Por último, não tem nada mais degradante que ver um gordinho sofrendo pra fazer uma abdominal. Deixa o cara fazer esses exercícios a hora que emagrecer.

Boa tarde, Treno 2 é aquele que foca nos posteriores. Flexora em pé, sentada e stiff unilateral. Tb tem dois lapidores de glúteo: um no cabo e outro na abdutora. Fecho com ombros, única parte de superiores que ando treinando e abdominal infra. No dia seguinte de quadríceps, não consigo a mesma marca na bike (AEJ). Eu sempre fico abaixo. Obs: Ando cansada de comer. Oh coisa chata! Então trouxe bem menos do que seriam minhas calorias pra comer. Faria no máximo uma ou duas refeições por dia e com poucos itens. É o suficiente.

Piedade, Senhor, pq nunca atingirei essa marca. Ogro.

Olá galera, meu nome é Matheus e este é meu diário de treino, Treino a pouco tempo (desde Janeiro 2021) mas me dedico como se tivesse a anos na musculação, sempre me desafiando e buscando aprender mais. Treinos: Como consegui deixar minhas pernas bem boas no ano de 2023, irei dar uma atenção maior para os pontos que preciso evoluir bastante (peito, triceps, costas, biceps e abdominal) Divisão: Segunda: Upper 1 Terça: Lowe 1 Quarta: Descanso Quinta: Upper 2 Sexta: Lower2/Upper3 FOTOS 16/02/22: https://ibb.co/1Q7hT0n https://ibb.co/k5nMCwQ https://ibb.co/Jj2wLYX 22/11/22 Front double: https://imgur.com/XKNcR79 Side chest: https://imgur.com/ybPfiRc Back double: https://imgur.com/LuSUaxA 24/07/23 27/01/2024

Boa tardeeeee Pessoal desculpa encomodar novamente kkk Após o ciclo eu perco todos os ganhos e depois tenho que começar denovo ? Ou eu posso só fazer um ciclo e manter ? Tomo só 6mg ao dia fracionado e bem pouco. Não pretendo aumentar.

hahaha. Sempre fico esperta com isso. E não, não é manipulado.

olha o comentário dele e o artigo;

oq vai ditar não é o volume, oq dita é a relação volume x intensidade x Frequência, se diminui um tem q aumentar o outro ou os outros

Fatsecret irmão, porém eu não gostei muito dele na versão mobile, mas no desktop acho bem top, mete marcha

Para de noia, diferença alguma. Vai lá arrancar teus dentes, foca em melhorar e bola pra frente.

Gostaria de deixar uma musica aqui para voces ouvirem enquanto leem o segundo episódio.

Freedom/terceira via/quarta via/skilltree..., o próprio. O hobby do maluco há anos é criar fake pra ficar se passando por um personagem (na cabeça dele, é um coach/atleta de alto nível) inventando historinha e falando merda. Quando tá ficando muito manjado, aí simplesmente deleta o perfil e cria um novo. Sei lá porque a moderação permite isso, se pá como deleta uma antes de criar a outra, não consideram 'contas múltiplas'.

É tipo as festas de final de ano, se vc tem shape nao vai perder se vc nao tem nao tem com oq se preocupar.

c ctz, to me baseando no vídeo antigo do jeff nippard. como meu estilo de vida envolvem outros esportes, as vezes preciso antecipar algum descanso que faria aos finais de semana se tivesse com uma rotina pré definida. em relação aos exercícios, só irei dissolvê-los pela semana, focando em multiarticulares e calistenia, isoladores como acessórios. tenho receio de fazer o mesmo exercício todos os dias e ter alguma lesão por repetição ou algo parecido. a frequência de treino ficará em 4~6 dias/semana, volume por volta de 12~18 séries/semana por músculo, bem básico. obrigado e p cima, caminhemos!

Nossa senhora, vai perder 30kg, virar um ultra frango.. sentindo nenhum amigo, não fica 4 dias de repouso....

Vai ser um teste interessante. Eu sou muito adepto a rotina. Nunca faria um treino desses. Boa sorte e sigo acompanhando!

ai é q ta todo mundo tem e seca do mesmo jeito. Vc deve procurar matérias sobre como montar dieta e de como ajustar e ler bastante, pois pela sua pergunta vc nao leu nem o basico ainda

Tá ruim, mas se tu pagou um profissional, tem que confiar no trabalho dele. Se quiser trocar por um bom profissional, conversa com o @cadumonteiro.

Estou do mesmo jeito, kk era apenas uma duvida e o povo está brigando

Ou você seca ou você ganha massa muscular, atingir os dois de forma significativa é impossível, a partir daí tu usa uma calculadora de TDEE e começa a testar usando como base seu objetivo

Obrigado Fefe! Minha meta é adicionar apenas 30kg no agachamento até o final do ano. Vou ter que agachar muito rsrs. Deve ser por isso que pega tanta view no YouTube. Eu costumava fazer lat pulldown com aquela torre de pesos ali, são mais de 100kg. Eventualmente a torre ficou leve e a única coisa mais pesada que ela era eu mesmo. Meta nela é puxar até bater no peito. Aí sim vai ficar bonito.

Esquece isso de “algumacoisamorfo”. Isso é o desenho do seu corpo, sua estrutura. Não tem nada a ver com metabolismo ou nada do tipo.

New Science

eu tenho um desse aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4214866796-cross-over-mono-fixo-em-parede--_JM#position=38&search_layout=stack&type=item&tracking_id=95859e8a-d875-4f27-862f-24bbe6e4d9d6 não sei quanto vai gastar, mas pode valer comprar um pronto

Cara, faz abdominais, mesmo que longe do treino. Te garanto que mal não vai fazer. Mesmo não te trazendo mais força que exercícios compostos, te trarão muito consciência de contração e estabilização do core. Se você quer ele hipertrofiado, se faz necessário colocar carga, como qualquer outro músculo.

Será que só eu para valorizar mais a salada do que a comida? Eu ❤ salada. Hoje bateu a marreta bem e me joguei com tudo na elevação pélvica, leg 45 e agachamento. Teve uma Senhora que ficou impressionada comigo. Tadinha, precisa melhorar o universo dela. Os demais exercícios eu ainda estou ganhando consciência corporal. Teve o incrível AEJ com as forças do além. Eu posso estar errada, mas a bike dá um up nos quadríceps. Obs: Ontem foi dia de pole com Saida de antebraço jogando as pernas pra cima pra pescar o pole. Incrível!

04 Meses sem relatar, to sumido mas não estou morto. Bem, nos ultimos meses não me dediquei tanto a academia, estava mais focados nos estudos, consegui manter meu peso fazendo ai uma dieta 70/30, cheguei ao peso minimo em 29/julho 101kg, hoje estou com 103 e cheguei no maxx a 110kg nesse intervalo. Os estudos me renderam coisas boas graças a deus, fui aprovado em um concurso publico na minha cidade, estou a 1 semana do teste físico, e mais ou menos ai uns 2 meses me preparando pra isso, a academia estou fazendo treino fullbody 3x por semana, meu maior foco são as barras que preciso realizar 06 no taf, e acreditem não foi fácil chegar nelas kkkkkkkk. Inicio janeiro aumentei a dose pra 500mg/sem. e to testando ai a tal da subcutânea sei que a maioria aqui no fórum é fã da I.M. mas eu resolvi testar, estou fazendo aplicações diárias de 0,3mg de enantato da lander, daqui 1 mês realizarei exames pra ver como andam as taxas meus ultimos exames de sangue fiz em 22/dez/2023, esta tudo 100%, lembrando que estou "on fire" desde novembro 2022, porém sempre bem de leve, o max que ja usei foi 500mg por 2 meses mas o restante sempre 250mg semana vou deixar os exames anexado abaixo: Passando esse teste fisico vou voltar a treinar meu ABCx2 convencional e acredito que me manterei esse ano inteiro em 500mg de testo, por fim deixar uma fotinha no pump do treino de hoje.

WEEKLY 06 - 06/08/2023 PESO ANTERIOR: 75,8kg PESO ATUAL: 75,7kg CALORIAS: 2200kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meu povo! Semaninha conturbada, muita coisa acontecendo ao mesmo tempo. Trago boas novidades no meio de tudo isso. Como novidade, um treinador bem conhecido aqui da cidade me convidou para fazer um projeto com ele. O mesmo se propôs a me acompanhar e registrar minha evolução, em troca de eu servir de marketing para o Instagram dele. O projeto ainda não foi muito para frente, apenas conversamos um pouco, caso isso tenha futuro, irei atualizar os senhores aqui! Ainda estou me recuperando, permaneço com dor ao utilizar o trapézio, porém consideravelmente melhor que semana passada. Não me sinto confortável de me levar ao extremo, MUITO longe disso, ainda sinto dor em movimentos bem básicos ou até mesmo ao respirar fundo, porém aos poucos o progresso vai acontecendo. Estou utilizando pomada Fisiofort antes e depois dos treinos para melhorar a circulação do local, além de adesivos Salonpas no dia a dia, o que tem me ajudado e muito graças a essas dicas do @Guimers. Irei relatar aqui como foram os treinos da semana e o que planejo fazer para a próxima. Na parte da dieta, irei relatar como foi a refeição livre dessa semana e como meu físico está reagindo. TREINO A semana ocorreu tudo conforme planejado. Fiz uns treinos bem adaptados, sem me cobrar com carga e/ou repetições. Já havia até esquecido como era apenas "ir para a academia", sem focar em progredir ou me levar ao limite. Apenas realizei os movimentos com o máximo de concentração, em alguns momentos chegando até a falha, porém nada no extremo. Não utilizei cargas desafiadores, mas não utilizei cargas baixas. Tive que travar muito o corpo em alguns exercícios para não utilizar o trapézio. O mais difícil foi no treino de peito, em específico no supino, porém ao me concentrar consegui realizar com um peso considerável sem maiores dificuldades. Não treinei costas ontem, decidi por dar um tempo de descanso a mais, visto que continuo com dores e preciso ter cuidado. Não pretendo me levar ao limite ainda semana que vem. Em exercícios que eu me sinta confortável, vou extrair um pouco a mais, porém na grande maioria pretendo apenas realizar uma execução perfeita, cuidando ao máximo para não atingir a área machucada diretamente. Irei considerar como uma semana de adaptação a nova periodização onde encontrarei as cargas ideais para utilizar. Espero que corra tudo bem. Realizei algumas alterações no planejamento, especialmente no treino A2 que foi onde me lesionei. Troquei a remada curvada por uma adaptação na polia visando facilitar a estabilização. Também troquei a remada cavalinho pela variação na máquina com o mesmo objetivo. Pretendo voltar a incluir a remada curvada assim que eu melhorar totalmente dessa lesão. DIETA Essa semana realizei uma refeição livre na quarta-feira, conforme eu havia comentado. Perdi cerca de 100g na semana mesmo realizando a refeição livre. Comi um X gaúcho, cerca de 100g de batata frita, 4 tabletes de chocolate, 4 bolachas Oreo e um pote de 650g de açaí zero. Recomendo muito o açaí 0 da marca Frooty, o pote inteiro foi capaz de me deixar extremamente saciado por apenas 380kcal. Estou começando a ver melhores diferenças no corpo, embora sutis. Os cortes no quadríceps estão começando a dar as caras, os gomos do abdômen já estão todos aparecendo sem dificuldades. Entretanto, a estética não está nem perto do que estou buscando. Embora os músculos estejam aparecendo, ainda estou com uma capa considerável de bacon. CONSIDERAÇÕES Pela semana é isso senhores! Como disse, ainda não estou recuperado, longe disso. Pretendo aos poucos voltar a minha rotina e sem maiores loucuras na próxima semana. Irei treinar conforme meu corpo me permite, principalmente no treino de costas, dando ênfase para a concentração. Apenas pelo fato de ter um planejamento de repetições e séries já é algo muito melhor do que apenas ir para a academia, que foi o que realizei nesta semana. Se houver novas atualizações, irei deixar os senhores a par, caso o projeto com o treinador for para frente, irei vir aqui relatar também. Obrigado a todos que leram até esse momento. Um ótimo domingo aos senhores!

BÔNUS 04 - 05/08/2023 MOTIVO: Relato descontraído de lesões passadas. RESUMO Boa tarde! Diante dos problemas que estou enfrentando atualmente, tive a ideia fazer um relato bônus aqui, de uma forma totalmente descontraída, citando cada lesão e/ou problema que eu já tive nesses quase 4 anos de academia. O intuito é simplesmente ter um background no diário do meu percurso nesse mundo. Além disso, embora sejam situações sérias, acredito que hoje podem parecer engraçadas quando vistas de uma forma diferente. Quando estamos passando por essas dificuldades, parece o fim do mundo, é tudo horrível e frustrante, a única coisa que queremos é melhorar. Porém, ao passar por essas adversidades, ganhamos experiências e histórias para contar, que é o objetivo do relato bônus de hoje! Espero que tirem proveito, ou pelo menos se divirtam com algumas das cagadas que já fiz nesse trajeto até hoje. LESÕES Irei fazer um breve resumo de cada lesão e/ou problema que já tive. Há relatos de lesões sérias e também há relatos de problemas extremamente bestas causadas por minha culpa, seja por negligência, seja por imprudência. Quero deixar claro que não recomendo seguir algumas de minhas atitudes em vários desses momentos. Sou uma pessoa que simplesmente não consegue iniciar algo e não finalizar. Sendo isso extremamente benéfico para algumas coisas, porém péssimo para outras. "Vai doer pra caramba amanhã né?" "Ferrou, prepara a cadeira de rodas" "Melhora uma coisa e piora outra" "Vish, estou tendo um AVC" "Eu vou agachar até a boca sangrar" CONSIDERAÇÕES E esses foram os relatos com todas as lesões e/ou problemas que tive até então. A lesão mais recente se encontra nas atualizações anteriores, na página 6 a partir da atualização BÔNUS 01. A conclusão que tiro disso é que infelizmente parece que eu não aprendo. Quando me lesionei na sexta-feira passada, a única coisa que passava pela minha cabeça ao realizar a remada cavalinho era: - "Você vai terminar esse treino, aguenta a dor, depois a gente resolve." Diante de tais experiências, meu nível de treinamento evoluiu, tanto em consciência quanto em execução. Além disso, hoje dou muita mais importância para exercícios de mobilidade, o que enriquece e muito o meu desenvolvimento. Por hoje é isso pessoal. Obrigado a todos que estão acompanhando, amanhã estarei aqui para a atualização semanal. Um forte abraço e um ótimo sábado a todos!

pra relembrar de onde eu começei, e também citar que dia 12 de agosto vai fazer 01 ano desde que o projeto teve inicio

Treinamento de força baseado em velocidade de execução não se trata de um método, mas de uma ferramenta aplicável a determinados exercícios. Tampouco se trata de cadenciar a execução de um movimento, o que vamos tratar é sobre medir a velocidade da fase concêntrica de alguns exercícios básicos, com trajetória de carga linear, sempre com máxima velocidade intencional – o que na prática é a velocidade que usamos quando a intensidade supera certo patamar, não controlamos a velocidade concêntrica no supino com 80% de intensidade, por exemplo. Como surgiu a necessidade de aplicação dessa ferramenta? Pela dificuldade de estimar 1RM através dos métodos tradicionais. Testes de 1RM tomam muito tempo, não são nada práticos, e dependendo do exercício e nível de treinamento do indivíduo, o colocam em risco de lesão. Além disso, por flutuações individuais - variações em dieta, descanso, fadiga, etc - os valores de 1RM podem mudar a cada sessão de treinamento, o que nos faz trabalhar com intensidade acima ou abaixo do que planejamos. A velocidade de execução demonstrou ser um parâmetro muito confiável para controlar as variáveis de carga, mostrando correlações quase perfeitas em sua capacidade de estimar tanto 1RM, quanto o percentual de 1RM a que corresponde uma carga. Em 2010, Gonzáles Badillo publicou um estudo que demonstrou essa correlação aplicada ao supino reto: Observamos que a correlação é de 0,98 – praticamente linear. Foram analisados 1596 dados (total de levantamentos realizados durante a fase experimental) extraídos dos 176 testes realizados. Ou seja, foi um estudo determinante para mostrar que a velocidade de execução é, de fato, um parâmetro confiável para quantificar com qual intensidade um indivíduo está trabalhando. É uma ferramenta relativamente nova que tem ganhado relevância no âmbito do treinamento de força, aplicado tanto em esportes como o powerlifting, quanto em esportes em que a força não é a capacidade física principal a desenvolver, como o atletismo. O interessante é que em 1991, Gonzáles Badillo em uma publicação sobre levantamento olímpico para os jogos de 1992, já afirmava que a velocidade dos movimentos possivelmente seria o melhor ponto de referência para saber se a carga utilizada no treinamento de força é adequada ou não. Sem me estender muito nos estudos, vou apenas citar outros que indicam a correção velocidade/intensidade: Correlação na execução do agachamento, Sanchez Medina et al. (2017) – 80 indivíduos treinados, 644 dados obtidos, correlação de 0,95. Correlação na execução do levantamento terra, Ruf et al. (2018) – 11 indivíduos treinados, 3 testes de 1RM separados por no mínimo 3 dias entre cada, correlação de 0,98. Correlação na execução da remada pendley, Sanchez Medina et al. (2014) – 75 indivíduos treinados, correlação de 0,94. Por fim, uma tabela sintetizando os exercícios e as correlações intensidade/velocidade de execução: REP. POSSÍVEIS %RM VMP SUPINO VMP AGACH. VM LEV. TERRA VMP PENDLEY 1 100 0,18 0,32 0,26 0,52 2 95 0,25 0,42 0,33 0,59 3-4 90 0,32 0,51 0,39 0,65 5-6 85 0,40 0,59 0,45 0,72 7-8 80 0,47 0,68 0,52 0,79 9-10 75 0,55 0,76 0,58 0,85 11-13 70 0,63 0,84 0,63 0,92 15 65 0,71 0,92 0,70 0,99 20 60 0,79 1,00 0,76 1,06 25 55 0,87 1,07 0,82 1,13 30 50 0,96 1,14 0,87 1,20 Velocidade em m/s. Nota-se que no levantamento terra utilizou-se velocidade média (VM) e não velocidade média propulsiva (VMP) como nos restantes, o que pode gerar pequenas variações, mas não são relevantes. Como mencionado, as correlações se aplicam a exercícios compostos com trajetórias da carga lineares. A conclusão que se chega é que a literatura respalda a estimativa de RM através da velocidade de execução. Apesar de a tabela sugerir velocidades padronizadas que servem de orientação para estimar a intensidade sem que se necessite testes de 1RM, para um trabalho de individualização máxima – alto rendimento, por exemplo – é interessante elaborar para cada sujeito uma equação que relacione a velocidade com que mobiliza uma determinada carga em cada exercício. Minha opinião é que a ferramenta serve para indivíduos treinados, já que é necessário dominar a técnica de execução para chegar a um padrão de movimento. Ok, mas por que expor todo esse conteúdo sobre uma ferramenta que, na prática, 99% das pessoas não vão usar, exigindo um equipamento especial? Porque a partir disso surgiram outros estudos, relacionado a perda de velocidade durante a execução de uma série com resultados ótimos para hipertrofia e/ou performance. E a perda de velocidade tem relação direta com a falha concêntrica – quanto maior a perda de velocidade, maior a proximidade com a falha. É comum ver os praticantes de musculação fazendo séries exaustivas, uma em cima da outra, muitas vezes não completando elas ou pedindo ajuda para um “spotter”, método que se popularizou com o fisiculturismo e que é adotado até por iniciantes que não têm domínio dos movimentos e nem conhecem suas limitações. Porém literatura científica atual vem questionando se é necessário trabalhar até a falha concêntrica para atingir resultados. Izquierdo et al. (2006) comparou dois grupos de trabalho com dois programas de treinamento de força, o primeiro trabalhando com falha concêntrica, o segundo sem falha, ambos com volumes e intensidades iguais, durante 16 semanas, com 2 sessões semanais, e concluiu: - ganhos similares em 1RM e em potência muscular dos músculos de braços e pernas - na fase de "peaking" (aumento de intensidade) se observaram maiores ganhos de em potência muscular nos membros inferiores no grupo que não utilizou falha concêntrica - o grupo que trabalhou com falha concêntrica obteve maiores ganhos em repetições realizadas no supino - o grupo que trabalhou com falha concêntrica experimentou redução nas concentrações de IFG-1 e elevação de IGFGB-3 A conclusão foi que, se queremos melhorar força e potência, treinar evitando a falha concêntrica é a melhor opção. Este estudo corrobora o de Hakkinen (1993) que demonstrou que treinar até a falha concêntrica reduz tanto a força gerada pela musculatura, quanto a capacidade do sistema nervoso de ativar a musculatura. Sánchez Medina e González Badillo (2011) analisaram diferentes respostas do organismo frente a vários tipos diferentes de séries e repetições, com diferentes caracteres de esforço, repetições e intensidades, e algumas conclusões são interessantes para o que vamos tratar a seguir: - a amônia mostrou um aumento de concentração curvilínea à medida que as repetições se executavam, enquanto o lactato mostrou uma tendência linear - as séries que resultaram em maior aumento de amônia no sangue foram 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(8) no agachamento e 3x12(12), 3x10(12), 3x10(10), 3x8(10), 3x8(8) e 3x6(6) no supino, ou seja, são as séries com maior caráter de esforço que desencadeiam maior aumento de amônia no sangue - as maiores perdas de velocidade se relacionaram com variações em hormônios como a testosterona, o hormônio do crescimento e a insulina, e se associaram com maior estresse mecânico, metabólico e hormonal O estudo não estabeleceu qual era a perda de velocidade ou o caráter de esforço ótimo para gerar adaptações de força, mas foi importante no desenvolvimento desse tema. O estudo, sim, estabeleceu uma perda de velocidade máxima para prevenir o aumento da amônia no sangue, 30% para o agachamento e 35% para o supino (perda entre a primeira e a última repetição). E aqui já começamos a perceber a aplicação prática disso, porque uma perda de velocidade de 30-35% indica trabalhar com RIR 3 a 5. González Badillo et al. (2017) indicou que o aumento de amônia no sangue poderia aumentar consideravelmente o tempo de recuperação necessário após cada sessão de treinamento, e a frequente repetição dessas sessões exaustivas possibilitaria uma redução crônica no conteúdo de ATP do músculo. Pareja Blanco et al. (2017) comparou dois grupos de indivíduos treinados, executando agachamento com a mesma intensidade relativa, o primeiro até perder 20% de velocidade, o segundo até perder 40% de velocidade, e concluiu: - ganhos de força similar em ambos os grupos - melhora no salto vertical no grupo de 20%, apesar do grupo de 40% haver realizado um total de 40% de repetições e 36% de trabalho a mais - maior ganho de massa muscular no grupo de 40% Na prática, esse estudo indica que para ganhos de força o ideal é realizar metade das repetições possíveis em uma série (3/6, 4/8, 6/12...) e que para melhores resultados em hipertrofia, devemos trabalhar com RIR 2 a 5. Concluindo: Se quisermos melhorar nossa força não é necessário trabalhar com esforços exaustivos, as séries com perda de até 20% de velocidade se mostraram como estímulos ótimos, o que corresponde a trabalhar longe da falha concêntrica, realizando aproximadamente metade das repetições possíveis. Se o objetivo for hipertrofia muscular, trabalhar com séries chegando a 35-40% de perda de velocidade se mostrou mais efetivo, o que corresponde a trabalhar com RIR 2 a 5. Obviamente, os grupos que obtiveram maior hipertrofia muscular também obtiveram ganhos de força, resultados que podem se explicar pelo maior volume de trabalho (mais repetições). Outra conclusão importante é que séries que se aproximam da falha concêntrica aumentam a concentração de amônia no sangue, exigindo maior tempo de recuperação entre sessões. Ou seja, utilizar RIR 2 a 5 nas séries possibilita treinar com mais frequência, gerando estímulos mais frequentes, com maior volume de trabalho semanal e consequentemente maiores ganhos em hipertrofia. Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições.