Líderes

Bom dia Ontem era dia de upper1. Durante o dia eu tava maneirão, trabalhando bastante até, mas pro fim da tarde começou a me bater um sono do cacete, e geralmente eu durmo 25mins no fretado, so que ontem como o treino é mais longo eu fui de carro e acabei não dormindo. Cheguei na academia morto de sono e com -10 de motivação. Antes de fazer a topset do supino fui no banheiro e joguei agua na cara mas não ajudou muito. Upper 1 Panturrilha Sentado - 7x77kgs + 2x9x72kgs - +2kgs. Supino Reto Articulado - 6x112kgs + 7x110kgs - +1 rep. Era pra ser 2x7 com 112kgs, mas comecei a escorregar no banco e perdi a primeira serie, ai na segunda reduzi pra 110kgs e dei um jeito de expremer a regata atras tentando encostas a pele das costas no banco e melhorar a aderencia, ai rolou a 7° rep. T Bar Row Machine - 7/7x65kgs - +2 reps. Desenvolvimento Sentado - 6/4x38kgs - Aqui me senti mais fraco, e perdi 1 rep. Remada Unilateral com Halter - 8x72kgs + 12x67kgs - +3 reps. Elevação Lateral - 10/8x18kgs. Facepull - 10/11x50kgs - +3 reps. Triceps Unilateral Corda - 2x6x35kgs + 8x30kgs - +1 rep. Paralelas Pausadas - Não fiz, porque o desanimo bateu forte e estava bem atrasado, devido a fadiga fiquei descansando mais do que deveria, ai me atrasei. 28mins esteira a 5,5km/h. Treino pode ter sido bom em 80% dos exercicios, mas se os exercicios de press (supino e desenvolvimento) for ruim, o mau humor se instala e fica aquela raiva, sensação de perda de tempo. Mas faz parte. Como medida, vou tentar trazer pre treino quando eu não dormir no fretado, ver se da uma acordada e mascara a fadiga. Hoje to de mau humor tambem, acho que meu fisico não está evoluindo e o peso não abaixa, amanha é dia de feedback e dia 9 tem retorno, vou mandar mensagem pro nutricionista falando que estou de saco cheio já. Ou tira comida pra eu secar logo ou poe comida pra eu treinar melhor logo. Hoje tem sumo, irei trabalhar sem pausa de 5 a 7 reps, começando com 210kgs e subindo 2kgs por semana. Percebi que só fazer com pausa parece que atrapalha um pouco a curva de resposta neurologica de potencia, fico mais lento sabendo que vou parar no meio do caminho. Então vou tentar dar uma treinada sem pausa pra reaprender a por 100% de potencia no movimento. Valeu.

Acho que a parte da polícia que usa cansou de comprar essas marcas e elas não baterem no exame. Resposta veio a altura.

eram uma coisa só 2 lixos .. não vão fazer falta

Bate punheta 3x por dia durante 2 semanas. Isso vai dar uma boa estimulada nas bolas.

Segue as instruções: Acorde, toma água, medita, toma água de novo e faz café. Vai alongando enquanto toma o café, troca de roupa e vai treinar (rotina diária da Fefe). E hoje foi leg day na academia onde tem o novo aparelho pra búlgaro. Até hoje só vi euzinha fazendo nele. Desconfie disso pq o povo adora um aparelho de musculação 🤭. Esse foi o último exercício de quadríceps e posso te garantir que é punk. Ainda faço conjugado com agacho sumô com halter. Haja força. Nesse rumo, não tem como eu engordar 😁. E acabei de ouvir no trabalho: vc está magrinha, mas outras que entraram com você estão gordas. Finalizei o treino com flexora deitada e depois stiff. Posteriores quase não deram conta. Mais um treino bem feito.

da uma procurada em lojas de camisas de futebol/basquete de "primeira linha". São todas falsas, possuem CNPJ, MEI, pagam impostos. e são falsos, o estado ta "permitindo". Os "camelôs" possuem lugares regulamentados para agirem em grandes cidades, e só vendem produtos falsos. A minha ideia é uma utopia, pois nunca vai acontecer, mas o motivo de não ocorrer, tem a ver com o governo não querer incentivar o uso de "bomba" muito mal visto pela sociedade, e etc, assim como a maconha por exemplo. E não tem nada a ver com a "falsificação" Fazem sensacionalismo em cima do "colorau" apreendido, mas cigarro com substância muito pior é regulamentado, taxado, e possui até fabrica nacional

Anabols com tempero, pra deixar forte e gostoso!

Esse estudo aqui abordado no IG do Trexler é bem interessante: https://www.instagram.com/p/CrizU_7L3Hq/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Um grupo de 10 pessoas fez sets de leg press e extensora unilaterais; Em uma perna usaram RIR 1-4 (15% de perda de velocidade) e fizeram 4-6 sets; Em outra perna usaram RIR 5-10 (30% de perda de velocidade) 8-12 sets. Depois de 9 semanas a hipertrofia foi semelhante entre as pernas. Uma coisa me surpreendeu bastante: obter hipertrofia mesmo com uma distância tão grande da falha, mesmo com um volume moderado (apenas 8-12 sets). Não deve ter sido um ganho grande nos dois grupos - no primeiro, por conta do baixo volume, e no segundo, por conta da distância grande da falha - mas houve hipertrofia semelhante e isso é interessante também. A mensagem é: se vc treina fofo, tem que fazer o dobro de volume pra ter resultados.

Tá foda arrumar motivação pra treinar com essas lesões… mas tá aí o treino 2 (lower): A Front Squat 5 5;5;3;3;2 83;83;91;91;97 B RDL 4 6 70 C Goblet Split Squat 3 6 24 Ecc Hamstring Curl 3 10 0 Os front squats foram bem mais difíceis do que deveriam, mas não tive dor. Esse RDL com 70kg pelo menos já indica uma melhora na lombar, já que foi sem dor. É seguir aumentando essa carga, fortalecendo e testando. Hoje tem mais fisioterapia, mas já to mudando o foco pro ombro. É isso. Tem mais dois treinos essa semana, mas nem sei se vou postar pq tá tudo fisioterapia.

Por enquanto estou fazendo ele sem peso e é bem pesado. Eis a razão pela qual as fofoletes não fazem: Não dá pra ficar com celular na mão enquanto se exercita, pq a mão fica ocupada segurandoo aparelho. São só 34 anos de diferença entre um ponto e outro 🤭

vamos aos fatos: só nessa operação foi apreendido 31milhoes. Fim de mês, vamos dizer que esse foi o faturamento mensal deles (é bem maior) Se tem gente comprando tem gente querendo usar, e sempre vai ter alguém vendendo. O certo era o governo achar aquela brexinha na lei pra permitir a comercialização e fabricação por essas """industrias caseiras""", taxar forte em cima, aumenta arrecadação e todo mundo fica feliz

ontem iria treinar, acabou que rolou um problema em cas e fui resolver aproveitei e fui levar bike na manutenção, fui à pé empurrando ela e voltei a pé tb deu 8 km total, andando rápido, belo pump nos isquitibiais

De repente é porque eles não tinham pré-disposição à calvicie.

Periodização... cada microciclo dura de 7 a 9 dias, é um "pacote" de sessões. Tenho feito: 4 a 5 microciclos do treino base - autoexplicativo, é o treino de sempre, visando hipertrofia e progressão (peso e/ou repetições) 1 microciclo de regeneração - deload visando recuperação (músculos, snc e, especialmente, articulações), prevenção de lesões, além de entrar zerado no microciclo de força 1 microciclo de força - intensidade máxima, repetições baixas (máximo 4 nos exercícios base), com objetivo de quebrar marcas pessoais e dar um "choque" no corpo Na sequência, depende de como me sinto: ou volto diretamente pro treino base, ou faço um segundo deload pra recomeçar zerado. Todo esse conjunto, se bem aplicado, contribui na progressão do treinamento.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento. Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia? Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força. Feita a ressalva acima, vamos lá. Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário. E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc. Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo. Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento. Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia? No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino. Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial. Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial. Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia. Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui. E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.

Eu tenho acompanhado muitos tópicos afirmando e enaltecendo o uso de agulhas 30x7/8 ou 25x7 em regiões de mais frequente aplicação, como no vasto lateral. Venho aqui relatar experiência própria após alguns anos de uso em cruise de 500mg de testo: no glúteo, após cursar e entender do que se trata se autoaplicar e estudar na graduação sobre a área, eu considerei uma região muito arriscada. Mesmo arriscada, é a que menos tem tendência à necrose por conta da sua rápida e grande absorção. Entretanto, muitos vasos, risco de nervo ciático e fora a inflamação se não pegar na região mais “recheada” do músculo. As agulhas indicadas serão 30x7 (principalmente) e 25x7 em indivíduos com baixo percentual de gordura corporal. Em seguida, aprendi a aplicar no vasto lateral. A aplicação com a 30x7 foi tranquila, mas o músculo sofreu uma contração involuntária por conta do tamanho da agulha. Na 25x7 foi tranquilo, nada de contração e funcionou normalmente. Mas o ponto que quero chegar é: a 20x0,55 serve não somente para o deltóide, mas bem como para o vasto (a depender de seu percentual de gordura). Atualmente estou com 10% de gordura corporal, e desde que substituí a 25 pela 20, eu percebi nitidamente menores inflamações e nunca mais obtive caroços ou nódulos, coisa que sentia até mesmo no glúteo. Só estou postando para desmistificar a ideia de que uma agulha maior sempre será melhor, sendo que quando mais próximo do tecido conjuntivo que rege o entorno do osso, maior a chance de dor por contração involuntária. Observem sempre o tamanho da agulha utilizada conforme seu percentual de gordura corporal. Agulhas pequenas (como a 20x0,55) funcionam quando seu percentual de gordura é baixo e a musculatura que receberá a aplicação não é ligeiramente hipertrofiada. Abscesso é algo que seria normal com essa agulha caso o tecido injetado fosse o conjuntivo ou epidérmico, mas quando a camada de gordura é ínfima, cabe ao atleta saber se sua camada de gordura e musculatura suportam tal injeção. Lembrando que refiro-me aos famosos 1ml semanais (independente da droga), acima disso, fracionar em pelo menos duas ou três aplicações semanais é o indicado. Eu realizo 3x, todas no vasto com a 20x0,55, enquanto quando tomava 2x semana no glúteo com a 30x7 surgiu caroço no glúteo extremamente dolorido mesmo com a utilização num cruise. Aliás, o principal: a testo permaneceu intacta. Irei postar caso queiram os exames que realizarei essa semana.

aumentar de 10 kg para 15 é completamente inviável, ainda mais na elevação lateral. poderia aumentar para o halter de 12 kg e aumentar o tempo de descanso para 2min-3min e quando estiver fazendo +15 reps aumentar o peso novamente, assim podendo fazer uma boa progressão de carga.

Não, só vai acumular mais fadiga, o que vai demandar mais tempo de recuperação, prejudicado a progressão.

nunca use dropsets tu n precisa aumentar tanto assim a carga de uma vez, pega o halter de 12kg q tu consegue

Tu quer aumentar de 10 pra 15kg de uma vez? É lógico que não vai dar certo

É mano. Vai na fé. Vai dar certo!

Por sem injeção intramuscular, q posição do bisel é mais pra facilitar na hora de furar e não provocar mais dor que o necessário, mas não vai te trazer problema nenhum.

Os cara achando que o segredo do superman era o GH....... E o colorau sempre disponível nas lojas...

.

Interessante, teria alguma referência pra recomendar? Eu praticamente sempre treinei com DOMS e em alguns casos ela começa ou fica mais intensa quase 48h depois do treino, mas isso nunca impediu de progredir carga ou me fez sentir necessidade de dar 4, 5+ dias de descanso (até a dor sair totalmente) ou diminuir a intensidade dos treinos. No início principalmente, tinha dores que persistiam por 1 semana, talvez até mais. Também sempre li e ouvi por aí, de educadores físicos, 'personalidades fitness', etc., que devemos treinar mesmo com DOMS, a não ser que ela seja excessiva ou incapacitante, o que dá pra perceber claramente por provocar uma queda no desempenho, em vez de aumento.

Eu espeto do jeito que eu pegar a seringa, nunca tive problema com isso, já girei tbm com ela dentro do braço. O bisel na posição x ou y para mim não deu diferença nenhuma. Estou na 14ª semana (aplico com 20x55)

Passou 2 dias depois, muito obrigado galera! Só o susto mesmo 😅

essa semana é a "semana do treinos de pernas ruins", porque o meu de segunda foi um lixo total também

Toda vez que a policia quiser desarticular esses grupos, vão conseguir. Os caras trabalham com laranja recebendo pagamento por pix, pelo amor...

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK cara é reconfortante ouvir isso, mas ontem um amigo meu teve um pessimo treino de pernas tambem, então fiquei mais feliz KAKAKAKA Mas de maneira geral, não sao todos exercicios que me deixam mais puto quando da ruim são: agacho supino desenvolvimento Se esses progredirem, os demais se foda, mas caso inverso ai ja era. Vicio em progressão de cargas é isso Quando nao sobe, o mau humor se instala.

a grande questão qual seria o objetivo e o sentido de se fazer isso? pq querer inventar a roda sem ter base de conhecimento que embase isso?

mano, fala pra você que meu treino de pernas terça eu tive a mesma sensação, tinha colocado mais carga no agacho na barra guiada (210kg), porém fiz 4 reps só, parecia que não estava confortável comigo mesmo e não conseguia entrar bem para fazer o exercício, dai pra frente foi de mal a pior, parece que vira uma bola de neve, as vezes uma coisa mínima prejudica o treino inteiro, foda...

Se tu entende inglês da uma procurada no pubmed "nandrolone effects" tem MUITA coisa referente a efeitos tanto estéticos como psicológicos/neurológicos.

Show!

Meu chapa, cuidado pra não comprar deca e ser testo no lugar. Quando for usar, faça teste e veja se está aromatizando, se não tu vai se prejudicar um tanto. A nandrolona ainda eh androgênica, só bem menos q a testo. Se tu tem predisposição genética, é o que é, não se compare com gente que não tem essa predisposição. Boa sorte, abrass

Eu tomo 4000 ui por dia porque pego pouco sol. Fico com uns 50~60ng/dl. Valor interessante para suplementar depende do tanto de sol que você toma. Com 1000 ui e mais o que vc já tem natural tua vitamina vai pra 40ng/dl, que é um valor bom. Cada 1000 ui que vc tomar de suplemento vai aumentar mais ou menos 10ng/dl no sangue, mas essa relação 1000/10 não é fixa, ela cai conforme vai aumentando a vitamina no corpo.

Alguns caras que acho que vale seguir nas redes sociais: Brad Schoenfeld Alan Aragon Layne Norton Eric Helms James Krieger Greg Nuckols Chris Beardsley Menno Henselmans (um tanto enviesado, mas sempre traz conteúdo interessante) Lyle McDonald (posta pouco, melhor entrar no grupo do FB bodyrecomposition) DeSalles Evaldo Jr Ney Felipe Dudu Haluch Aqui do fórum tem o coach.wagner e o fabriciozanchetta. Se quiser alguns conteúdos mais mastigados, pode ter algo interessante nos tópicos que eu criei, na minha assinatura, que são basicamente resumos e traduções de coisas que eu li desses e de outros caras importantes da área. Abaixo alguns que acho que podem ser interessantes: Dieta: Como calcular o gasto calórico diário Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Ultimate Diet 2.0 Protocolo Rapid Fat Loss Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Dietas cetogênicas: o que são e como fazer Treino: Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Upper/Lower by Schrödinger Progressão de cargas pra intermediários Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Base e força: conforme a faixa de repetições que quero trabalhar (6 a 8, 10 a 12, máximo 4, etc), deixando 1-3 repetições na reserva, falhando esporadicamente. Regeneração: 60-70% do que uso no treino base, deixando pelo menos 3 repetições na reserva. Como sei qual peso usar dentro desses parâmetros? Pela prática, me conhecendo.

talvez fosse o ideal, mas se ta lgd ne KKKK reduzir a marcha é dificil ------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom dia Ontem fiz lower 1, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 2x . Agachamento Livre - 3x154kgs - Fiz cagada nas feeders sets 😕 semana que vem vou fazer com esse peso denovo, era pra sair 4. RDL Pausado - 6x190kgs - Ai resolvi tirar a diferença aqui. Puta serie que fiz, eu estava bem solido e rigido, consegui uma transferencia de energia quase perfeita. Tem noçao que faltam só 10kgs pra bater 200kgs? Leg Press Unilateral - 10x190kgs + 10x210kgs - Tava bem mais facil, partiu 220kgs. Mesa Flexora - 8x60kgs + 5x65kgs - +2 reps e +5kgs. Cadeira Extensora - 15/8xFullPeso - Preciso bater 15 reps na segunda serie. Rosca Martelo - 6/8x26kgs - 2 das 8 reps saiu meio roubada, mas ok. RDL ta fazendo efeito. Hoje é descanso e amanha é upper. Valeu!

tira uns dia de vagabundagem que volta na espuma pra pegar peso

Parte ruim do rolê foi ficar no sol sem se preparar. Fiquei todo vermelho rosto pescoço braços Tive de comprar aloé vera pra aliviar. Ir ao shopping e povo falar em inglês com vc por acharem que é gringo sem noção que deu mole no sol é a parte que bota a cereja na vergonha

Não faz sentido comparar prática clínica/hospitalar com usuário de esteróides, até porque nego se fura no mínimo 2x na semana. No mais eu só utilizo 13x0,45 e 20x0,55 em qualquer músculo, concordo com o Fantasma quanto menor a agulha teoricamente menos agressão ao tecido, até porque pensando em uso contínuo +20 anos é de se ponderar esse fato.

gluteo e ventro gluteo, vasto é uma bosta

Por norma quanto tempo (dias) costuma doer? Na tua opinião qual o local de aplicação que transmite menos dor? Escolher o musculo que incapacite de treinar ficar difícil perante as opções intramusculares. Não conhecia o " hoschetetter ", mas parece um pouco arriscado para um principiante como eu. Quando referes dorsal, referes em que zona?

O truque é encontrar musculos que n te incapacitem de treinar. Na época que aplicava no vasto lateral deixei de treinar pernas, simples assim. O pessoal diz que melhora com o tempo (nunca foi o caso para mim). Hoje aplico no hoschetetter(ventro gluteo) e na dorsal (as vezes aplico no dorso gluteo quando os spots estão com pouco tempo de recuperação ou ainda estão doendo).

dois dedos pra baixo da crista iliaca e dois dedos pra trás, melhor spot entra igual manteiga e nem parece que aplicou

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas

HST by Schrödinger Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios. O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam: Tensão Mecânica Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos. Progressão de Cargas Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir. Estímulo Crônico O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo. Descondicionamento Estratégico (SD) Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior. A Prática O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas: SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência); 15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições; 10s: 2 semanas com séries de 10 reps; 5s: 2 semanas com séries de 5 reps; 5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática. Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo. Exemplo prático Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar). Seleção de Exercícios É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo: Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra Cargas Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM. Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos. Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos. Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas: Algumas Análises Teóricas A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas. Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível. Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas: Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares. Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica. Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga. Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano. Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”. Juntando Tudo em uma Nova Proposta Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte: 1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM; 1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM; 1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM); Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos. Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força). Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps. Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante. Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações. Pensamentos Finais É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

Quanto tempo vc acha que dura o aumento de síntese proteica - ocasionado pelo treino - em um natural? No máximo 36-48h. Então, se o estímulo anabólico dura apenas 48h - em naturais -, pq diabos vc vai levar 7 dias pra treinar aquele músculo novamente? É claro que o volume é extremamente importante para a hipertrofia, mas existe uma curva em U invertido de volume ótimo, portanto pode ser contraproducente elevar acima de determinado volume. Acredito que em alguns momentos seja realmente interessante elevar o volume, reduzindo a frequência, especialmente pra superar o RBE, mas mesmo assim, não reduziria abaixo de 1,5-2x por semana. Abraços