Líderes

Remada curvada e barra fixa.

Retornando aos treinos ontem com agachamento, 6*160. Estava refletindo ontem e decidi adicionar mais uma refeição pra ver no que vai dar. A partir de hoje passo de 3 para 4 refeições. Se der queimação ou algo do tipo no treino eu corto, senão relato depois de uns meses se teve mudança. Gord Carbs Fibras Prot Cals 74,25 472,09 31,2 191,54 3334 DONE squat squat ciclo_68 semana_1 squat 5*122 5*142 6*160 pull ups 3*5*bw remada halter 12*38 4*8*48 ohp 4*8*60 1*8*57 rdl 3*8*122 paralela 3*15*bw face pull 3*15 rosca 3*8*45 remada alta 3*10*45 Nunca pensei em reserva durante a série principal. Então tem dia que sobra rep, tem dia que não. Acho que na maioria das vezes não sobra.

Finalmente alguma dica válida, que não seja abuse de hormônios, tô contigo nessa.

Bom dia galera Ontem eu tava bem demais, fui confiante treinar, segue: Lower 1 Abdomem na Máquina - 2x . Agachamento Livre com Pausa - 4x146kgs - +1 rep, quase saiu a 5°, teve uns eventos que fizeram eu me desconcentrar, mas segunda estaremos lá denovo. Ta dificil sair da casa do 14x kgs no agacho. RDL com Pausa - 6x180kgs - +1 rep. Tempo Hack - 7/6x150kgs - +1 rep, tive que fazer esse no lugar do leg press. Flexora em pé - 7/8x65kgs - +1 rep, porem forma bem melhor. Cadeira Extensora - 13/12xFullPeso - +1 rep. Panturrilha Sentado - 2x8x73kgs + 8x65kgs - +3kgs. Rosca Unilateral Cabo - 2x8x37kgs - +2kgs. Treino foi bom, porem não ter feito 5 reps no agacho me deixou bem cabreiro e pilhado, engasgado de raiva. Dormi 30mins mais tarde e acordei podre hoje KK ainda bem que é dayoff. Amanha é upper 1. Valeu!

primeiro de abril ja passou meu mano o Humpty Dumpty com cabelo só passa técnica pra quem quer melhorar pontos específicos, muita técnica MERDA. Só atleta precisa daquilo. Expansão de dorsal é algo que se conquista com 5-10 anos, e honestamente, o que mais tem hoje em dia é os franguinho tentando expandir dorsal (e até conseguem), mas relaxados parecem um graveto, upper back horrivel, LISO, parece uma tabua remem, remem, remem, remem, e remem mais um pouco, depois de anos vão atras de tecnincazinha pra expandir dorsal é uma merda precisar falar algo tão simples aqui, mas essa nova onda de "aesthetics" tão deixando os jovenzinhos loucos por dorsal expandida e peitoral fibrado, enquanto fora das ""poses"' eles nem parecem treinar

Postei em outro tópico, Como planejar a montagem do seu treino, pra todos os grupos. Segue:

aqui tá o erro kkkkkkkkk

Eu vi essa guarda do bare knucle, parece funcional, mas estranha. A guarda baixa daquele jeito me lembra o karatê shotokan. Hoje fui treinar pernas, a academia estava MUITO cheia. Tinha gente saindo pelo ladrão. 5x10 Panturrilhas sentado (55kgs) 4x10 Agachamento livre (40kgs) 4x10 mesa abdutora (120kgs) Ficou impraticável continuar o treino pela quantidade de gente, ai subi para o aeróbico. Foram 22min sendo um min caminhando numa velocidade de 4,5 e um min trotando numa velocidade de 6,5-7. Foi bom, corpo respondeu bem e suei pra caramba. Depois, desci e fiz: 4x10 Stiff (26kgs) 3x10 exercícios para o o punho/antebraço(alternando com halter de 3kgs) Simples e eficaz.

👉Gente linda, hoje é 4x4. Acordei de madrugada e fiz meditação já que não dormi imediatamente. Pedi luz pro mundo🙌. 👉Acordei + tarde e fui fazer minha radiofrequência na barriga. Pode fazer que funciona sempre e o colageno aparece e a flacidez vai sumindo. E fui treinar GLÚTEO com vontade. Foi intenso, sofri, cansei, suei e ainda fiz 30 minutos de AEJ (ia fazer só 20"). Tô amando fazer o terra sumô. Penso em mudar totalmente a minha série. Veremos!

Queijo coalho e tomate seco Frango desfiado e requeijão Presunto, queijo e orégano Banana com canela e açúcar Nutella e morango Ovo mexido e bacon Queijo muçarela, tomate e manjericão Carne seca com cream cheese Doce de leite com coco ralado Espinafre refogado com queijo branco

requeijao, pasta de amendoim (mas se atente nas calorias)

só não faço mais pq não lembro disso kkkk

Sim 😅. Porém, administro o volume treinando em "doses homeopáticas" durante o meu expediente. Assim contorno a fadiga. Penso em dividir o volume realizando duas sessões diárias ou simplesmente reduzindo o volume total da semana [Apesar de estar tolerando bem essa loucura heterodoxa 😂]. O que ferra tudo é a minha rotina. - De qualquer modo o bloco que tenho planejado para realizar após a finalização deste será de baixo volume no esquema upper/lower. --------- 04/04 B1 - INFERIORES Primeira sessão DEADLIFT Carga: 170kg - Repetições 5 RDL C/ PAUSA Carga: 130kg - Repetições 4 / 3 / 3 - Estou mais forte no terra. Não somente aumentei as repetições com o passar do mês, como também a velocidade se incrementou [Variável interessante para avaliar a força] Video: https://www.instagram.com/reel/CqnJrj_gpAO/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Tu tá tomando isso todo dia? Senhor, seu nutrologista tá viajando, se tu não liga em provavelmente ficar broxa e com humor todo fodido só vai.

Só um update, mas já estou na 3a semana do retorno, na planilha de powerlifting Ontem foi dia de back squats com pausa. 4x3 - 160kg, no final mandei uma rep pra testar 170kg e deu bom. Hoje foi dia de supino com pausa, também em 4x3 - 100kg, uma rep de teste de 110kg, também deu bom Vou mantendo esse padrão, não to planejando 1rm dentro das cargas do ano passado. Outra coisa é que cardio está sendo feito todo dia (not a big deal, aight?) mas pra manter o tempo de caminhada que eu tinha nos eua. No mais o peso ainda vai reduzindo lentamente.

Borge Fagerli sobre myo reps: 🔥 Unofficial study on Myo-reps shows that my original hypothesis was correct - a single Myo-rep set is approximately equal to (and potentially better than) 3 normal sets for muscle growth! ⏱️ The total time spent on a single Myo-rep set is 1:30-2:00 minutes, whereas 3 normal sets with 2min rest between sets is 6 minutes. They had to standardise the groups by training to failure, whereas I advocate staying at 1-2RIR to reduce overall fatigue. 📊 The results also strengthens the “effective reps” theory - that reps done at a high recruitment/activation level are what counts to stimulate hypertrophy - as the total number of reps with a single Myo-rep set was 30% less than the 3 set group, but the gains were still the same (with a trend for better gains, but the Myo-rep group had lower muscle mass at the beginning). The protocol and results were repeated later with an even larger sample size. (Illustration from NSCA poster presentation by Joshua Bradshaw) Reference: Bradshaw et al., MUSCULAR ADAPTATIONS FOLLOWING 8 WEEKS OF A MYOREPS SET CONFIGURATION VERSUS TRADITIONAL STRAIGHT-SETS IN RESISTANCE-TRAINED INDIVIDUALS, The University of Tampa, Health Science & Human Performance, Tampa FL, USA

Tava meio aéreo no treino hoje, desfocado, pensando em paradas do trampo. Também senti umas fisgadas esquisitas no ombro esquerdo, vou aquecer mais caprichadamente próximos treinos. Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/9, 60 kg Supino inclinado, 3x10/8/11, halteres de 27.5 kg Na segunda série deu a fisgada, mas até a terceira já tinha passado. Senti volta e meia no treino e agora sinto só um leve desconforto. Supino reto, 1x5 com 80 kg, 2x12/10 com 70 kg Voador, 3x10/8/8, 65 kg Putz, tenho a impressão que ficou bem mais pesado depois que estourei o cabo, sei lá o que fizeram, mas acho que vou ter que baixar a carga... Elevação lateral, 4x15/13/12/11, halteres de 10 kg Tríceps testa, 3x10/10/8, halteres de 12 kg Tríceps corda, 3x12, 45 kg (polia leve)

Vê isso.

Iniciei hoje o novo mesociclo de treino pós deload. Nesse momento eu vou treinar mais upper e menos lower pq o treino de inferiores estava gerando uma fadiga central muito grande. Serão 3-4 treinos com upper e 2 com lower (4 treinos no total). Além disso, devo incluir alguns exercícios olímpicos no upper, como o hang snatch high pull de hoje. Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Wide grip bench press 5 8;4;4;2;2 97;105;105;111;111 150 B 1-arm Cable Lat Pulldown 4 8 45 120 DB Seated Press 3 8 54 120 2 halteres 27kg C Hang Sn High Pull 3 6 66 15 Dual DB Elbowing Row 3 8 36 90 2 halteres 18kg O treino teve um nível de esforço bem tranquilo, já que é o primeiro do mesociclo. Os supinos ficaram com RPE 5-6, até difícil de estimar pela distância grande da falha. Diferente do que eu vinha fazendo, não teve isoladores de upper, que ficarão pros treinos de lower. Acredito que eu terei ganhos de força no lower com a redução de volume em um primeiro momento, pela dissipação da fadiga, mas não sei se seguirei tendo mais ganhos ou se terei que aumentar o volume no futuro próximo. Veremos! É isso.

eu acho que a chance de dar meda no vasto e maior, as vezes pode atingir um vaso, arteria e osso , so aplico no braço e bunda

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 05) Peso: ↑ 83,3kg Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3379kcal (186P 442C 100G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 7 96 7 96 Total reps./tonelagem: 22 2112 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12-16 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8-10 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 102 8 102 8,5 102 Total reps./tonelagem: 24,5 2499 Carga média/intensidade: 102 82,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 2 x 20 45 Panturrilhas no legpress 5 x falha 155 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (4x) COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 8 96 7 96 6 96 Total reps./tonelagem: 21 2016 Carga média/intensidade: 96 78,57% Serrote (halteres) 3 x 8 42 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-18 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: ... SUPERIORES Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Barra fixa frontal lastrada 3 x 8-10 93 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 7 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x) Observações: semana de treinos dentro da normalidade, melhorei na questão da recuperação pros últimos dois treinos. Destaque pro agachamento, fiz 3x8 pela terceira semana seguida (considerando o treino base), conseguindo pelo menos RIR 2 em todas as séries. Ou seja, consolidei a carga, então essa semana vou subir pra 106kg. Logo volto pros 112kg que vinha botando antes de ajustar a amplitude. O supino tá numa progressão linda de ver, sobrando com quase 100kg. A remada tá acompanhando, mas com um pouco mais de dificuldade. O único exercício básico em que tô estagnado é o desenvolvimento, o rei dos exercícios pra ombros, o incomparável, o inigualável desenvolvimento com barra no banco. Faz semanas que não passo de 18-19 repetições, com RIR 0 na última série. Sendo assim, vou diminuir um pouco o peso (uns 10kg) pra voltar a progredir, tentar dar um passo pra trás e dois pra frente. Boa semana!

Boa tarde galera Hoje fiz o upper 2, segue Upper 2 Supino Inclinado no Smith - 6/5x80kgs - Mantido. Peito nao recuperou de quarta, então era esperado pouco progresso. Puxador Articulado - 2x7x140kgs - +2reps, inclusive vou mudar agora e fazer com 2" de pausa. Vou precisar reduzir a carga pois estou com uma dor no cotovelo semelhante de quando fazia puxador/barra fixa pesado. Press Inclinado Pausado - 6/6x42kgs - +1 rep. Dominando a carga. Remada Low Row - 8x160kgs + 7x170kgs - +kgs +reps. Avanço absurdo de uma semana pra outra aqui. Remada Alta - 6/7x80kgs + 2 drops - +3 reps. Rear Delt Dumbells Row - 8/8/8x52kgs - To testando essa variação de remada com halteres pra delt. posterior, usei halteres de 26kgs. Manter em rotação com crucifixo invertido e facepull. Rosca Martelo - 8x22kgs + 6x24kgs. Triceps Frances Unilateral Cabo - 6/6x30kgs - Testando tbm. Panturrilha sentado - 8x70kgs + 8x73kgs + 12x63kgs - +3kgs e + 3 reps. 20mins esteira a 5,4km/h. Fiquei bem empolgado com o treino e satisfeito. So essa parada do puxador que vou precisar alterar, eu ja sabia que poderia ser ele mas hoje tive certeza. Vou tentar o que falei acima, de reduzir a carga e trabalhar com 2" no pico de contração, senão vou precisar fazer outra coisa. Fora isso foi muito bom o treino e ja estou emlolgado pro lower de segunda kakaka. Hoje acordei com 83,4, -450g em relação semana passada, estou comendo 2600kcals. E agora após o treino eu achei que meu shape ja ta igual ao periodo pré 3000kcals que fiz, em questão de desenho abdominal. E de plus como estou com glicogênio cheio ainda, meu peito/braço/ombro estão bem cheios. Gostei do shape de hoje. Amanhã é descanso com apenas cardio pela manhã e segunda faço lower 1 - a redenção. Pretendo agachar as malditas 5 reps com 146kgs. Valeu, bom fds e bom domingo a todos!

Hoje foi dia off, fiz 1h de cardio. Hoje foi puxado porque fiz o tal do W5D3 do C25k, que é uma das etapas mais escrotas do programa e odiada por muita gente (Só botar W5D3 C25k no google que vai aparecer gente reclamando, gente temendo, gente comemorando e gente dando dica). O dia anterior do programa basicamente você faz 5 minutos de aquecimento, 8 minutos de corrida/jogguing, 5 minutos de caminhada, 8 minutos de corrida/jogging e 5 minutos de desaquecimento. Ai do nada na próxima etapa/dia do treino você faz 5 minutos de aquecimento e já parte pra 20 minutos de corrida/jogging. Foi menos difícil do que eu pensei mas não foi fácil também. Acho a musculação ajudou bastante, muita gente sofre e tem dificuldades porque começa a sentir dor muscular, eu só senti o cansaço mesmo. Depois disso ainda continuei na esteira fazendo uma caminhada bem puxada até completar 1h.

Você é admirável, é espelho pra quem quer ser natural, porém você transparesse arrogância na maioria das vezes... Acaba colocando o pessoal pra baixo. Minha opinião, do que eu vejo na maioria das suas respostas nos posts dos iniciantes.

Primeiro sinal do apocalipse barra fixa, remada curvada, Pull donw. adições- puxada frente, serrote/remada unilateral. e o mais importante de todos

Lá no tópico tem toda uma lógica explicando justamente que, embora desenvolvimento não seja ruim, é um exercício ok pra hipertrofia, é dispensável, por conta da sobreposição de estímulos. E na maioria das vezes há outras opções melhores pra se incluir no treino visando a hipertrofia dos deltoides. Vc pode incluir desenvolvimento e outros estímulos e aumentar o volume geral de treino daquela região, sem problemas, vai funcionar também, talvez até melhor a depender da tolerância a volume. E veja, eu curto desenvolvimento, como comentei com o Vitor lá, e tá nos meus treinos semanais. Não é questão de gostar ou não. Quem supina realmente pesado dificilmente tem ombros (e o upper como um todo) pequenos também. É uma questão de bom versus ótimo. ABCDE pode ser bom e pode trazer resultados com consistência. Isso não torna essa divisão de treino ótima. Mas funciona também. Assim como praticamente tudo em treinamento e dieta.

tem gente que faz "amor" nos treinos eu faço "ódio" nos treinos

rema ate cansar, depois faz auxiliares nas puxadas e, ninguém que faz um bom rdl/terra tem costas pequenas, cientificamente falando não tem nada a respeito disso, mas é o que o Jordan Peters fala, quando você fizer RDL com 6 placas, pra varias reps, suas costas vão ser animais, simples.

não é o caso que vc comentou mas, o que vejo de personal trainer deixando seus clientes fazendo amplitude mínima é absurda... ai o cara faz meses de academia e não vê resultado e acha que não tem genética

Escolher os exercícios é bom, mas fazer a execução correta é melhor ainda. Então depois de montar sua série, foque na execução.. sempre recomendo o canal do Pacholock no YT.

Ou assume logo que é um stiff, teria menos ajustes a fazer.

Você está certo. Esse meu terra Stiffado é troço que persegue a tempos. Só de melhorar isto já sobrecarregaria menos a lombar. Quando eu fizer um deload focarei em contornar essa deficiência técnica.

Opinião: teu terra tá parecendo mais um stiff, e tá usando muito a lombar. Tenta começar o movimento com o quadril um pouco mais baixo, usar mais o movimento de flexão/extensão dos joelhos, e melhorar a estabilidade da lombar.

A guarda punho pelado é estranha pq sem luvas não dá pra fazer barragem com elas .. Descobri outro dia que anda rolando competição assim tem até federação. No bare knuckle quase não se soca cabeça... Rola soco no rosto e queixo... Mas não tem aqueles overhand mata cobra

Simplificando, tu com 10 meses não sabe treinar, não sabe comer e não tem consistência e nem sabe se vai fazer isso por anos. Outro ponto é tu não tem receptores (AR) suficientes pra aproveitar o uso de hormônios.

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras. Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

No dia 30/03/2023, karatê. Dia 31/03/2023, treino de força, ombros e tríceps. Desenvolvimento Halteres 3x8 Elevação frontal 2x8 Elevação Lateral 3x10 Remada Máquina, ênfase na cintura escapular 3x8 Rosca Direta 3x10 Tríceps francês 3x10 Gostei dessa rotina, porém eu prefiro rachar esse treino em 4 dias. Não ficaria tanto tempo na academia, e o volume/intensidade pode aumentar. Parece que o Mentzer estava correto quando diz que a fadiga é generalizada, ter mais descanso pareceu muito vantajoso pra mim. A partir dessa semana vou postar semanalmente no diário, não vou ter tanto tempo pra postar todo dia.

Mandei hoje pernas e porção anterior de ombros Primeiro exercício Agachamento frontal Subi carga e mantive 4x5 Segundo exercício Good morning e elevação frontal anilha (era pra ter ido com primeiro, mas esqueci) 5x5 Terceiro exercício Elevação pélvica 4x10 com 100kg Quarto exercício Hiperextensão 3xfalha Detalhe Saí da elevação pélvica com o pump consolidado do good morning. Lombar pulsando e grande. Quinto e sexto exercício Flexora sentado 4x12 Extensora sentado 4x20 com picos de contração Alongamentos em suspensão e abs elevação de joelhos. Treino de 30 minutos Segue jogo segue o plano. E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Hoje eu estava animado mas cansado pra um caralho. Fiz um monte de serviço braçal no domingo e fiquei bem cansado. Supino inclinado com halteres 4x11 (2x14kg) Leg Press 4x8 (110kg) Remada(*) 4x11 (40kg) Cadeira extensora 4x11 (35kg) Posterior de obro na polia 4x10 (Não faço ideia) Elevação lateral 4x12 (5kg) Não fiz abs nem gêmeos, estava muito cansado. Fiz 30 minutos de cardio, nada muito excitante. Daqui duas semanas começo a acompanhar pela balança. Asterisco na remada porque eu fiz na máquina, naquela que tem um suporte no peito. Única coisa de nota é que depois vi o instrutor corrigindo um cara que estava fazendo supino inclinado com halteres lá e falando que não podia abaixar o braço mais do que o nível do ombro (Reduzindo um monte a amplitude). Mas eu nunca vi isso em nenhum lugar,deixar o braço alinhado com a articulação tudo bem, mas não abaixar o peso demais eu nunca vi isso.

Fiz Jiu-Jitsu ate pegar a faixa azul e tambem fiz Muay Thai por 1 ano e meio, mas fui expulso de todas as academias de luta da minha cidade alguma dica de treino para começar a cresçer, pq to com 1,70 e 75kg e baixa taxa de gordura.

Eu não manjo de problemas do tipo protusão discal, mas para pessoas totalmente saudáveis eu recomendaria um de-load em volume e frequência mantendo a carga mantendo a dieta normocalorica ou em superávit. Depois volta a treinar normal. Se a lombar tá fadigando no exercício, então é este mesmo exercício que irá fortalecer ela! Só precisa ter a paciência de ela se desenvolver antes de continuar o desenvolvimento dos outros músculos. Como eu treino em casa, faço bastante os exercícios básicos e também tive esse problema no passado. Hoje em dia a minha lombar parece que é de aço, tem uma calha de chuva nas minhas costas kkkkkkkkkkk mas é daora, isso te ajudará a se manter saudável.

Vida corrida, meu povo. Eu enjoo de tudo na vida. Não sei como não enjoei da maromba. Hoje foi panturtilhas, ombros e abs com AEJ no final. Abçs a todos.

no titulo do post vc ja se respondeu

Não entendo a tara de usar dura ao invés de cipionato ou enantato a longo prazo, nunca senti dor significativa com os dois, só a deca da lander que queima um pouquinho..

Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%).

Nestlé, Piracanjuba, Batavo, a própria Danone

vai ajudar nas articulações, mais pouco no shape

Eu, marombeira de mais de 30 anos, nunca fiz um ciclo com dois hormônios e no uso de oxan, o total por dia é de 10 mg. Todo cuidado é pouco pra mulher, pq é fácil passar da linha. Menos é sempre mais.