Líderes

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Caros parceiros de fórum. Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman. Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1" Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim. Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês. Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender. Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html *Trabalho em andamento* [Última atualização] 22/06 Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11 Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11 Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11 Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12 Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12 Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11 Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11 Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12 Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12 Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11 Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

Amigos, andei vasculhando a Internet e peguei varias receitas de barras de proteínas caseiras. Meu intuito nesse tópico, é conseguir fazer a "barra de proteína caseira perfeita" acho que podemos trocar informações sobre consistência, sabor, valor nutricional e etc... Não tive a ideia de nenhuma dessas receitas, testei algumas, mas na verdade peguei todas da internet, portanto os créditos delas não são meus! Obrigado! 1) Reúna tudo numa tigela e misture tudo: 3 xícaras de aveia 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural 1 xícara de Leite desnatado 4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência) Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto. Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos) use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de alumínio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite. 2) 200mls de leite desnatado 200g de aveia 60g de pro whey Misturei tudo, coloquei numa panela, esquentei, depois coloquei no micro, depois na geladeira, ficou mais durinha, porem da próxima vez vai ter menos leite ainda... 3) 200g de aveia 160g de leite 3 colheres de creme de amendoim 2 ou 3 Scoop de Whey 1 colher de albumina Misturei tudo, tudinho e mexi Esquentei pouco no micro e mexi Coloquei numa forma, depois de passar manteiga nela Coloquei no forno..como nao fazia ideia de tempo coloquei no mais baixo, e ia olhando Retirei quando ficou meio endurecido Cortei fatias. deixei em cima da mesa p/ esfriar Depois coloquei na geladeira. 4) 3 colheres de sopa de pasta de amendoim 20g de mel 250g de aveia 40g chocolate em pó 200ml de leite 10g de albumina 1 colher de sopa de flocos de arroz 5) Creme de Amendoim - 50g Aveia em flocos - 100g Açúcar Mas-cavo - 20g Glucose Karo - 30g Whey Protein (optimum) - 480g Leite Desnatado - 200 ml Coloquei o leite, o amendoim o mel e o karo numa panela e mexi até virar uma coisa só Depois acrescentei o restante dos produtos e continuei mexendo Coloquei numa forma com papel manteiga e deixei no forno até que ficassem com aparência de sequinha Fiz uma receita para 24 barrinhas. 6) 300g de bolacha tipo maisena (trituradas no liquidificador) 2 colher de sopa de açúcar mascavo 100 gramas de leite em PÓ (desnatado) 1/2 (meia) xícara de uvas passas (opcional) 2 xícaras (chá) de flocos de Arroz 2 xícaras (chá) de aveia 2 vidros de glucose de milho 200 gramas de whey proten Modo de preparo: Misture tudo e use mel para dar liga (Mel Karo seria o Ideal) Coloque a massa numa forma (dessa formas que tem a altura de 3 a 4 dedos), prense bem passando um rolo de macarrão (não tenho a mínima ideia onde achar esse troso, mais ela disse que me empresta a dela), DEIXANDO-A UNIFORME E LISA AI DEIXE DESCANSAR DE UM DIA PARA O OUTRO (aqui que tá o segredo), pode ser na geladeira. Corte em barras, quadradinhos (ou conforme sua criatividade) Embrulhe em papel (pode ser filme, Alumínio ou celofane) 7) 2 xícaras de farelo de aveia 2 xícaras de aveia em flocos 1 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite desnatado 2 xícaras de whey de chocolate1/2 colher de chá de sal 1 colher de chá de canela 1 colher de chá de extracto de baunilha 2 colheres de sopa de azeite Misture tudo em uma bacia grande, dai espalhe em uma forma grande, ah e passem um papel com óleo para não grudar, coloque em forno pré-aquecido 150-200 por 25 a 30 minutos, separe em 10 pedaço 8) 2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras farelo fino de aveia 2 xícaras de albumina 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite desnatado 1 xicara de farinha de trigo integral 9) BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRA 2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras farelo fino de aveia 2 xícaras de albumina(sabor chocolate) 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite( a sua escolha) 1 xícara de farinha de trigo integral Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma,30 minutos no forno e ta pronto, então cortem em dez pedaços 10) 3 xícaras de aveia 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural 1 xícara de Leite desnatado 4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência), 1 scoops é equivalente a 6 a 8 oz. Reúna tudo numa tigela e misture tudo Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos) use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de aluminio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite 11) 2 colheres de sopa de sementes de gergelim 1 copo de fibras de trigo 1 copo de flocos de arroz 2 colheres de sopa de aveia prensada 1 copo de açúcar mascavo 1 copo de água 1 copo de castanhas picadas (caju e pará) 3 colheres de sopa de glucose de milho Ferva a água, o açúcar e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico espere esfriar e corte as barrinhas. 12) Creme de Amendoim - 50g Aveia em flocos - 100g Açúcar Mascavo - 20g Glucose (Karo) - 30g Whey Protein - 48g Leite Desnatado - 200 ml Mel Misture o leite, o creme de amendoim, mel (suficiente para dar liga) e o Karo em uma tigela até virar uma massa uniforme. Depois acrescente o restante dos produtos volte a misturar. Por fim, espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar um pouco. Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico. 14) 400g de bolacha tipo maizena (amido de milho) trituradas no liqüidificador 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 100g de leite em pó desnatado 1/2 xícara de uvas passas 2 xícaras de flocos de arroz 1 xícara de damasco seco picado 1/2 xícara de maçã seca picada 2 xícaras de aveia 2 vidros de glucose de milho Misture todos os ingredientes e utilize o mel para dar liga. Coloque a massa numa forma, prense bem passando um rolo de macarrão, deixando uniforme e lisa. Deixe descansar de um dia para o outro ou, no mínimo, por 6 horas. Corte em barras, quadradinhos ou de acordo com sua criatividade. Embrulhe em papel (filme, celofane, alumínio). Rendimento: 48 barrinhas Peso industrializado: em torno de 25 g Durabilidade: 20 dias Calorias Por Barra: 90 cal (Industrializadas têm entre 100 a 130 cal) 15) 1 xícara de gergelim integral branco 1 xícara de fibra de trigo fina (farelo) 1 xícara de flocos de centeio integral (pré cozido) Uva passa preta sem semente 1 xícara de castanha de caju torrada, salgada e picada 2 xícara de aveia integral em flocos finos 2 xícara de açúcar mascavo tradicional 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de mel Ferva a água, açúcar e o mel até obter ponto de fio. Coloque por cima dos ingredientes secos, misture, coloque em uma forma, abra e coloque em um plástico, molde, retire o plástico e corte as barrinhas. Embale em papel celofane. Rende 30 barras tamanho padrão 16) Barrinha de Cereais Económica 1 xícara de açúcar mascavo 1 colher (sopa) de glucose de milho (karo) 1 xícara (café) de água 1 xícara de fibra de trigo 1 xícara de flocos de arroz 1 colher (sopa) de sementes de gergelim 3 colheres (sopa) de aveia grossa Coloque em uma panela pequena, o açúcar, a glucose e água. Leve ao fogo até o ponto de bala. À parte, em uma vasilha, misture a fibra de trigo, a aveia, o gergelim e os flocos de arroz. Coloque a calda em cima misturando tudo até formar uma bola. Coloque em um papel alumínio untado e vá apertando com as mãos até ficar uma barra grande com uma espessura de aproximadamente 1 cm. Corte as barrinhas e embale em papel filme. 17) 1 xícara de cereal de flocos de milho sem açúcar 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de aveia 1 colher (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo 2 colheres (sopa) de margarina light 4 colheres (sopa) de água (ou duas de água e duas de suco de frutas como laranja ou maracujá) 1 colher (chá) de canela em pó 30 g de nozes trituradas (podem ser substituídas por: avelã, amêndoas, pistache, castanha do pará ou caju) 60 g de frutas secas picadas (à sua escolha) Junte o cereal, a farinha, metade do adoçante, a margarina, as nozes e as frutas secas. Misture, colocando água (2 colheres), aos poucos, até ficar homogénea. Reserve. Em uma panela esquente as 2 colheres de água (ou de suco), o resto do adoçante e a canela até ferver. Deixe esfriar. Despeje a massa numa assadeira e aperte bem. Regue com a calda. Cubra com papel alumínio e asse por 15 minutos. Tire o papel e deixe por mais 10 minutos. Depois de fria, corte em barrinhas e embrulhe em papel celofane. Guarde na geladeira. As barrinhas suportam bem 24h fora da geladeira. Dicas: O cereal de milho pode ser aquele tipo flakes triturado ou em forma de flocos. O adoçante é opcional. Não moa as nozes (ou afins). É melhor que fique em pedaços pequenos, mas não em pó. Uma opção é bater rapidamente no liqüidificador ou processador. Pode usar frutas frescas como recheio das barrinhas, mas saiba que elas se deterioram rapidamente e só devem ser feitas se for para serem consumidas em pouco tempo. Também pode-se banhar com uma camada fina de chocolate derretido após prontas e frias. Lembre-se, porém, que mesmo se o chocolate for diet, aumenta as calorias. É uma opção para os chocólatras disfarçarem a vontade de comer chocolate. Essa receita toda tem uma média de 700 calorias. Para saber quanto cada barrinha tem, é só dividir 700 pela a quantidade de barrinhas obtidas (que vai variar de acordo com o tamanho cortado). Acrescentar frutas frescas não vai alterar muito este total, pois vai aumentar também a quantidade de barrinhas obtidas, mas ao banhar com uma camada fina de chocolate aumenta em média 20 calorias. 18) Barrinha de cereal Light 4 colheres (sopa) de açúcar 1/2 xícara de mel 1 xícara de flocos crocantes 1/2 xícara de aveia em flocos 1/2 xícara de uva passa sem sementes 1 colher (sopa) de margarina light Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa. Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogénea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um rectângulo grande 1 cm de espessura. Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm. Guarde em um recipiente hermético. Rende 12 unidades de 30 g Calorias: 95 cal por unidade 19) 2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim 80g de Aveia em flocos 40g de Whey Protein 2 colheres de chá de Canela em pó (opcional) Adoçante em pó a gosto (opcional) Água (o mínimo) *Medidas aproximadas Modo de Preparo: Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto. Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com grano-la, banana, etc.) Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim. Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo. Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher. Espero ter contribuído com o pessoal do Fórum. Valeu!!

Iae continuando o tutorial sobre equipamentos improvisados. Dessa vez resolvi tentar fazer umas anilhas e cimento. A ideia surgiu depois de ver aqueles videos do thiago ferrari, que fez uma polia com a carga de cimento e anilhas, depois procurando mais pela net, encontrei outros dois videos interessantes, um brasileiro que fez equipamentos de madeira com anilhas de cimento sextavadas e outro COMPETIDOR eslovaco que treina com equipamentos que ele mesmo construiu (entrei em contato com ele pra perguntar) entre os equiptos. anilhas de concreto! Eu queria fazer algo um pouco menos rustico do que aqueles pesos de cimento que a galera enche duas latas de tinta com concreto e enfia uma barra de ferro no meio... resolvi fazer anilhas. Precia no minimo de uma estrutura de ferro por dentro pra garantir que ela fique mais resistente vou postar aqui os links dos videos que serviram de base pra ideia, e na sequencia o tutorial com imagens do thiago ferrari com as coisas que ele fez, sao duas partes do competidor eslovaco o outro video das anilhas sextavadas eu nao achei algumas fotos delas terminadas as que eu fiz são com 10kg e 20kg segue o tutorial materiais: -concreto (bastante) -formas (balde, galao, tubos...sei la) -oleo -isopor -cola quente -tela de arame ou grade de arame -tinta oleo seguinte, primeir passo é escolher o que vc vai usar pra fazer as formas, usei um balde e um outro negocio de papelao aqui que vem grafiato dentro. corte no tamanho que vc quer, usei de 12 a 15cm de altura pra cada forma, e ficou no limite pra encher com a massa Agora vem uma parte importante, o desenho que vc vai dar pra anilha. Essas minhas eu tentei fazer copiando aquele modelo de anilhas olimpicas padrão. Ao inves de fazer um unico "bloco" liso, inteiro de concreto, tentei dar uma forma menos feia e deixar uma borda pra ajudar a segurar a anilha. Pra isso vc vai pode usar isopor, cortando de acordo com o formato que vc quer dar faça o desenho no isopor e corte de acordo com seu plano e o tamanho da forma, nada complicado, como podem observar agora vc tem que fixar o molde ao fundo da forma, eu usei cola quente pra isso. corte tbm um pedaço de cano com diametro que sirva na barra que vc vai usar futuramente. Aqui é importante fixar BEM o cano, com alguma cola forte, pra que ele nao se solte quando vc encher de massa...aconteceu isso comigo aqui...estraga td pq, escorrte massa por dentro e vc perde o centro pra colocar o cano devolte, pode ficar torto. mas nao exagere na cola pq vc ainda precisa tirar da forma depois o isopor precisa ser colado até o mais proximo da borda possivel, assim vc minimiza a quantidade de massa que vai entrar por baixo dele nao passe cola quente direto no isopor, ela vai derreter e deixar um buraco. Passe a cola na forma, na quantidade necessaria pra colar o isopor emcima Pra escrever na anilha, vc pode usar algum objeto quente pra "cavar" as letras no isopor, usei a ponta de metal da arminha de cola quente. Vc precisa fazer as letras ao contrario de como esta´ escrito aqui, de tras pra frente e invertido escreva num vidro ou folha de sulfite e depois olhe pelo outro lado que vc vai entender agora a estrutura que vai por dentro da anilha, vc pode usar telas de arame, acredito que quanto menos flexivel melhor. Eu usei umas telas daquelas "estantes" toscas de gradinha, cortei com um alicate no formato da anilha -as pontas da grade nao podem ficar pra fora da anilha, isso comprometeria a estrutura, entao corte um pouco menor do que o tamanho total da forma -a grade deve ficar no centro da anilha, e nao encostando no molde, a foto é pra ilustrar o que eu fiz. Na hora de encher, vc coloca um pouco de massa, a grade e depois termina de encher com massa. aproveitanto a grade inteira: Agora vc enche a forma de concreto, nao esquecendo de colocar a grade no centro, e deixa lá pro concreto curar, talvez seja necessario molhar o concreto periodicamente pra evitar que ele rache nao tenho imagens do momento em que enchi. O concreto eu consegui aqui sem gasto nenhum, um parente ta fazendo uma obra, ele ia encher a laje, com aqueles caminhões que vem girando o concreto dentro daquele tambor gigante na traseira Num projeto desses, sempre vem um pouco mais de massa pro caso de faltar, entao sempre sobra, e a sobra eles simplesmente descartam, já que nao tem como reaproveitar. Eu usei dessa sobra, fiz duas anilhas de 20kg, 3 de 10kg e enchi um pneu/roda que deve ter ficado com uns 60kg, e ainda tinha massa sobrando, como eu tava cansado, nao enchi outro pneu....deveria ter feito isso enfim, sobra massa bagarai e aproveitei dessa, entao nao gastei nem um real com cimento, brita e areia pra saber o peso, é bom vc te uma balança, encha um recipiente de massa com o peso que vc quer e marque no recipiente a altura pra aquele peso. entao pros proximos é só vc encher ate a marca é bom deixar um pouco mais pesado pela agua que vai evaporar esqueci de comentar, mas antes de encher a forma com massa, é bom passar o oleo pra ajudar que a anilha se desprenda na hora de tirar da forma Eu nao fiz isso por receio de estragar a massa, entao pra tirar da forma e remover o isopor foi trabalhoso. Um pedreiro que me falou sobre esse esquema de usar oleo, oleo de motor, ou de cozinha msm Agora espere alguns dias pro concreto curar, e depois tire da forma AGORA, vc pode pintar ela pra dar um acabamento menos feio, Use tinta Oleo (recomendacao do thiago ferrari, VLW thiago!) dá pra passar direto na anilha mesmo. Eu fui na ideia de um pedreiro de passar cal na anilha antes de pintar, e ficou uma merda, a cal desprende e sai a tinta junto, as anilhas que pintei direto sem passar cal ficaram melhores tive que lixar e arrancar o excesso de cal com uma ferramenta de ferro antes de pintar NAO FAÇA ISSO DO CAL Agora é só pintar com a tinta oleo e pronto O resultdo é aquele que está no começo do topico! vc tem anilhas de cimento total gastei $3 reais com isopor pra fazer, o resto ja tinha em casa, só reaproveitei depois que resolvi pintar gastei mais uns $20 reais com cal, tinta oleo e pincel total mesmo deu quase $25 reais por duas anilhas de 20kg e 3 de 10kg...pra mim ta valendo É claro que vc nao vai jogar no chao e nem derubar, bater e coisas do tipo, pq é concreto nao é ferro, mas serve bem pra treinar! Na sequencia eu posto a parte do pneu concretado que eu enchi aqui, a ideia era deixar um no leg press e usar outros pra fazer exercicios como o levantamento terra, mas fui preguiçoso e só enchi um, e to com preguica de escrever mais e fazer upload das outras imagens, entao deixa pra depois! hehehe

De portador de câncer a bodybuilder!!! E qual a sua desculpa mesmo? Vale a pena ver!

Faaala galera, andei lendo alguns artigos aqui no fórum, especialmente um sobre alta frequência, eu vi vários posts sobre o Perfect 10, então fui pesquisar pra ver do que se tratava, como eu não achei aqui no fórum a tradução, eu fui ler no T-Nation, então aproveitei (treinar um pokin de inglês tb) e traduzi pra quem mais tiver interessado ae. Perfect 10 Treino de alta frequência para hipertrofia por Chad Waterbury Mais é melhor. Como um ex-segurança, eu encontrei muitas pessoas exotéricas na minha vida, eu acho que qualquer um poderia dizer o mesmo, mas aqueles que decidiram gastar a melhor parte de suas vidas como segurança são um pouco anormais. Além disso, eu posso dizer honestamente que os seguranças com quem eu trabalhei me deram alguns dos melhores ( e piores) conselhos que eu já ouvi. Um dos mais memoráveis axiomas que eu venho dizendo era de um segurança de Chicago. Ele disse, "CW, luta não é legal, apenas lembre, dois erros não fazem um acerto, portanto, você deveria sempre bater neles 3 vezes." Aquele conselho veio a ser útil em uma ocasião ou duas, mas honestamente, estou feliz por esses dias já terem passados faz tempo. Desde que eu gasto meu tempo escrevendo artigos. Eu achei que isso seria útil para elaborar minha própria máxima. Um programa bem desenhado é útil, mas regras gerais e filosofias irão ajudar os leitores mais do que qualquer aglomerado de séries e repetições. Então qual é minha máxima ? É essa aqui : "Se você busca hipertrofia (ganho de tamanho) com a mais rápida taxa possível, quanto maior a frequência que você puder treinar um músculo, melhor". Eu fiz essa afirmação em algumas ocasiões, mas eu duvido que a maioria dos leitores tem feito um esforço dedicado para aplicar e entender a veracidade disto. De fato,com uma periodização adequada, um treino de alta frequência causará hipertrofia no nível mais veloz. O que significa o treino de alta frequência ? O termo "alta frequência" é muito vago. Para alguns, isso provavelmente significaria que eles devem aumentar sua frequência de treino de cada parte do corpo para 3 vezes por semana. Para outros, treino de alta frequência significaria nada menos do que treinar cada parte do corpo duas vezes ao dia, durante seis dias por semana. Bem, ambos estão corretos, afinal, tudo na vida é relativo. Se você estava treinando cada parte do corpo apenas uma vez a cada 5-7 dias, então treinar todo o corpo por três sessões semanais criaria um estimulo apreciável para a hipertrofia. Por outro lado, aqueles que treinam cada parte do corpo em 3-4 sessões por semana estão aconselhados a focar-se em múltiplas sessões diárias de treino. Qual é o ponto desta conversa? Os pontos são dados em um esforço para ajudar você a entender a complexidade desta questão, visto que deve atender a milhares de leitores (ou seja, milhares de níveis de aptidão). Na verdade, o programa Perfect 10 tem sido nada menos do que uma empresa extraordinária. Antes de chegarmos aos parâmetros, deixe-me explicar a génese desse programa. O fator Cirque Du Soleil Como um fisiologista, 2001 acabou por ser um ano profundamente influente na minha vida. Especificamente, aquele foi o ano que eu participei pela primeira vez de um espetáculo do Cirque Du Soleil chamado Mystere. O espetáculo abriu minha mente para aceitar metodologias de treino que eu nunca havia considerado anteriormente. E consequentemente levou a muitos dos meus regimes de treinamento mais eficazes - regimes que eu nunca tinha escrito sobre, até então. Eu ouvi sobre o espetáculo através de vários clientes meus, mas eu nunca teria imaginado o que eu estava prestes a ver. Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com espetáculos circenses. Eu posso contar para vocês que eles são uns dos mais revigorantes, inspiradores e alucinantes demonstrações de destreza física que você jamais encontrará. Esses artistas não só possuem notáveis níveis de força e flexibilidade, mas também alguns dos corpos mais extraordinariamente desenvolvidos que você jamais verá. Enquanto eu via o espetáculo, eu pensava sobre seus regimes de treinamentos. Eu pensei, como esses caras construiram tão proporcionalmente costas largas, deltóides e braços ? Foi Ayn Rand Mentzer que os levou a este físico ? Bem, já que sua agenda consistia de até 12 espetáculos por semana, eu achei fácil de dissolver essa linha de pensamento. Eram incríveis níveis de treino intenso focados nas ações excêntricas do músculo ? Afinal, várias pesquisas sobre o músculo esquelético tem demonstrado a noção que a fase excêntrica do treino ( a negativa ) conduz à maior parte dos danos, e assim, ao crescimento do músculo mais percetível. Não, não poderiam ser, já que tais métodos de treinamento deixariam-os em um estado de rigidez, dor, e desempenho atlético pobres (durante a fase de recuperação). Em vez disso, eles devem ter encontrado o "pote doce" com seus parâmetros de treinamento que os permitiam estimular o crescimento muscular sem destruir seus sistemas esqueléticos e neurais. Baseado no que virtuais treinadores de força, escritores fitness e revistas de musculação recomendam, tal regime de treinamento simplesmente não parece ser possível . Hmmm, parecia que eu tinha tropeçado em cima de um quebra-cabeça que tinha muitas peças que faltam. Minha agradável surpresa Aquela noite eu voltei para o meu quarto de hotel e decidi ir para um bar tomar um toddy pré-sono (Normalmente eu fico com o ZMA , mas afinal, eu estava em Vegas). O bar-man começou a conversar comigo. "O que você fez essa noite?" Eu falei pra ele sobre o espetáculo e ele respondeu ,"Aqueles dois caras que fazem acrobacias incríveis com o outro? Eles são irmãos e eles são meus vizinhos." Ele foi me explicando que eles gastavam a maior parte do dia praticando a rotina do circo. Ele ainda expôs sobre a questão, dizendo : "Sim, eu olho na janela muitas vezes e vejo eles no quintal aperfeiçoando sua rotina." Cara, eu pensei, esses caras possuem dois dos melhores físicos que eu já vi e eles estão treinando em um inacreditável nível de frequência - Um nível de frequência sobre o qual eu nunca havia visto nenhum expert falando. Eu devo ter dormido 3 horas aquela noite, eu não podia parar de imaginar como esses artistas construíram sua capacidade de resistir a tal frequência de treinamento. Então eu comecei a me questionar e pensar que devia ser genética, drogas, ou ambos. Mas aquela linha de pensamento logo foi deixada de lado quando eu comecei a pensar em minhas próprias experiências. Eu pensei nos jogadores de futebol que eu havia encontrado e no nível de desenvolvimento de suas panturrilhas, então eu pensei nos meu amigos mecânicos da minha cidade natal, todos com antebraços massivos e rasgados, eu também relembrei das vezes em que eu alcancei mais rápido os mais profundos níveis de hipertrofia muscular. No colégio, eu passava os verões trabalhando para um complexo de apartamentos e uma das minhas principais funções consistia em puxar colchões para cima e para baixo das escadas. Eu fazia isso por horas durante toda a semana. Eu ganhei uma polegada de grossura do braço depois de três semanas deste "trabalho colchão." Eu nunca havia ganho uma polegada inteira de braço em um período de tempo tão curto. "Viola!" A resposta do quebra cabeça deve estar escondida nos parâmetros dos treinos de alta frequência que não aniquilaram meus músculos todo dia. Eu não podia esperar para voltar para Tucson e começar a testar em mim mesmo. 6 Ressalvas Bem isso foi à quatro anos atrás, e devo dizer que foi necessário tanto tempo para achar minha resposta. Por que tanto tempo ? Aqui está o porque : 1 - Dogma do treino de hipertrofia : Primeiro e mais importante, a pertinácia da comunidade do exercício é muito grande, portanto, alguns dos meus clientes "não-pagos" não seguiu meus parâmetros de treino de alta frequência precisamente como eu prescrevi. Como tal, eu fui forçado a desfazer meus dados em inúmeras ocasiões. 2 - Tenacidade do treino : Esse vai junto com o ponto 1, você deve ser persistente com o plano de treino de alta frequência, a fim de colher seus benefícios. Uma ou duas semanas treinando em alta frequência não te darão os resultados que você quer. A ideia desse treino é de construir a sua capacidade de trabalho e aptidão muscular específico para os níveis que o sistema ainda tem de encontrar. 3 - Falta de subsídios de recuperação : Alongamento e massagem com gelo são obrigatórios durante os períodos iniciais de alta freqüência de treinamento, aqueles que não seguem meus métodos de recuperação muitas vezes saem fora em questão de semanas. Por outro lado, aqueles que fazem alongamentos e massagens com gelo como prescrito se sobressairam e construiram músculos mais rápidos que nunca. 4 - Falta de Criatividade : O plano de treino Perfect 10 demanda numerosas variações de exercícios. Já que não é possível para mim treinar milhares de leitores, alguma criatividade é necessária. Você deve entender que mesmo a menor variação na posição das mãos, posicionamento dos pés, exercícios uni laterais e mudanças de halteres para barras é suficiente para ser denominado um exercício diferente. 5 - Estagiário supercuidadoso : Para alguns, demais ainda não é suficiente. Como tal, algumas pessoas com quem eu trabalhei pegaram a bola e saíram correndo passando do limite na primeira oportunidade. Em outras palavras, eles tentaram fazer demais e muito rápido e acabaram se dando mal. 6 - Horários de Treinamento limitados : Obviamente, treino de alta frequência é ideal apenas para aqueles que podem seguir tal programação. Se você é um daqueles que podem treinar 2-3 vezes por semana, essa informação não é para você. Veja, eu não estou dizendo que todos nós devemos sair do trabalho e fazer como o personagem de Kevin Spacey em American Beauty, mas o treino de alta frequência ira demandar algumas mudanças no estilo de vida. Isso é um comprimido grande de engolir para muitos guerreiros de fim de semana. Agora, com essas ressalvas fora do caminho, eu estou aqui para te oferecer um programa de treino que irá induzir a hipertrofia em uma velocidade que você nunca experimentou. Mas, por favor, seja diligente com minha receita inteira, se você economizar em um simples elemento, você vai sofrer, acredite em mim. Orientações do treino Perfect 10 1 - Escolha 1 ou 2 partes do corpo que você quer melhorar mais. Quando você embarca em um treino de alta frequência, o overtraining está sempre batendo em sua porta,portanto, é necessário não bombardear seu corpo inteiro com tais parâmetros. Muitas pessoas tem apenas algumas partes do corpo mais atrasadas. Se você é uma das pessoas que precisa melhorar tudo, esse programa não é para você, então, eu sugiro realizar meus programas "Anti-BodyBuilding Hypertrofy", "Total Body Training", "Waterbury Method", e a "Art of Waterbury" na ordem para desenvolver sua musculatura. Esse programa é para aqueles que precisam melhorar algumas partes sub-desenvolvidas do corpo o mais rápido possível. 2 - Realizar um exercício diferente para cada sessão durante a semana. Existem incontáveis exercícios para cada parte do corpo, então isso não deve ser tão difícil de seguir, vamos pegar o peitoral como exemplo, se você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peitoral, existem centenas de variações de exercícios quando você considera: todos os ângulos entre 30º declinado até 45º inclinado, variações na posição dos braços/mãos (pronado e semi-supinado), e variações dentre halteres, barras e cabos. Faça um esforço para listar todos os possíveis exercícios que seus equipamentos disponíveis lhe permitem. Compostos e uni-articulares saõ válidos nesse programa. Quanto mais variações você tiver, melhor sucedido você será. 3 - Não se preocupe com o ritmo das ações musculares e não acentua a negativa. Considerando a quantidade de séries e sessões que você fará cada semana, você deveria estar entusiasmado com essa regra. Apenas levante tão rápido quanto possível mantendo a forma perfeita e controle a negativa. Qualquer porção excêntrica mais demorada que 2 segundos é excessiva nessa programa. Nós não estamos querendo aniquilar os músculos, apenas gerar estimulo suficiente para o crescimento. 4 - Realize alongamentos e massagens geladas depois de cada sessão descrita. Existe uma infinidade de métodos de alongamento, mas este programa demanda apenas alongamento estático, cada sessão prescrita deve consistir em quatro alongamentos para o grupo muscular treinado. Segure o músculo na posição esticada, durante 30 segundos, em seguida repouse durante 30 segundos antes de se repetir mais três vezes. Simples assim. Massagens de gelo devem ser realizada com um Cryocup ou um copo de papel cheio de gelo. Use uma Cryocup ou um copo de papel em cada lado do corpo. Uma vez que o copo estiver vazio, executar a mesma técnica, do outro lado do corpo. Use cursos longos, profundos e aplique óleo de bebe ou azeite de oliva em sua pele para evitar queimaduras. Realize massagem com gelo dentro de duas horas de sua sessão de treinamento. 5 - Aprenda a treinar com dor. Dor é sua nova amiga, aprenda a ama-la. Esse programa causa dor pelas primeiras semanas de treino, pelo menos. Lenta mas seguramente, com o tempo você vai descobrir que torna-se menos dolorido. Isso é uma coisa boa, mas você deve entender que você precisa forçar seus músculos a treinar com mais frequência. Todo esse dogma de treinamento infrequente será atropelado pela sua nova descoberta do carma de alta frequência. 6 - Treine o resto do seu corpo como de costume. Você não precisa alterar o resto do seu programa atual, em outras palavras, sinta-se livre para treinar seus outros músculos normalmente. Se você incorporar o treino Perfect 10 para seu peito e triceps, por exemplo, apenas retire esses exercícios do seu programa atual, pense no Perfect 10 como uma adição ao programa que você está seguindo. O programa Aqui está o que você estava esperando! Você provavelmente deve estar imaginando porquê esse programa chama Perfect 10. Aqui está o porque (Surpresa!) : Eu vou esboçar um programa que leva ao treinamento de suas partes do corpo atrasadas para 10 sessões por semana. Pense nesse programa como a anti tese do mítico "Experimento do Colorado". Puxe o ziper e prepare-se para acender a dinamite muscular. Semana 1 : Adento para as semanas 1-4 : Realize para 1 ou 2 partes do corpo, escolha um exercício para cada parte, a cada sessão. Alongue depois de cada sessão. Dia 1 Séries: 6 Reps: 3 Descanso: 70s (70 segundos) Carga: 6RM (6 reps max) Dia 2: Off Dia 3 Séries: 3 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 5 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dias 6 & 7: Off Semana 2 Dia 1 Séries: 7 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 3 Séries: 4 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 6 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dias 6 & 7: Off Semana 3 Dia 1 Séries: 8 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 3 Séries: 5 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 7 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 7: Off Semana 4 Dia 1 Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM Dia 2: Off Dia 3 Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 2 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM Dias 6 & 7: Off Semana 5 Adendo para Semanas 5-8: Realize para 1 ou 2 partes do corpo, escolha um exercício para cada parte, a cada dia. Deve haver pelo menos 6 horas entre as sessões AM/PM. Alongar depois de cada sessão. Realizar massagem com gelo quando prescritos. Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo Dia 2: Off Dia 3 AM Séries: 2 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM PM Séries: 3 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo Dia 4: Off Dia 5 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Séries: 1 Reps: 12 Descanso: NA Carga: 12RM Nota : Essa série deve ser feita apenas para falha concêntrica Massagem com gelo Dias 6 & 7: Off Semana 6 Dia 1 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 4 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM PM Séries: 4 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo Dia 4: Off Dia 5 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM PM Séries: 1 Reps: 15 Descanso: NA Carga: 15RM Nota : Essa séria deve ser feita apenas para falha concêntrica Massagem com gelo Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 7: Off Semana 7 Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 90s Carga: 10RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanso: 180s Carga: 24RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 12 Descanso: 120s Carga: 15RM Massagem com gelo Dia 4 Set: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 5 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 1 Reps: 10 Descanso: NA Carga: 10RM Nota : Essa série deve ser feita apenas para falha concêntrica. Massagem com gelo Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 7: Off Semana 8 Completamente OFF para o músculo alvo. Semana 9 Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 5 Descanso: 70s Carga: 7RM PM Séries: 2 Reps: 15 Descanso: 120s Carga: 18RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanso: 180s Carga: 22RM Massagem com gelo Dia 4 Set: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 5 AM Séries: 3 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM PM Séries: 6 Reps: 3 Descanso: 90s Carga: 5RM Massagem com gelo Dia 6 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Série: 1 Reps: 50 Carga: 50RM (~25% of 1RM) Dia 7: Off Uma vez que você completou a 9ª semana, você é oficialmente um “high-frequency protégé”(??), se você seguir o programa precisamente como prescrito, e evitar a falha(exceto nos dias designados), você terá ajudado a gerar uma nova revolução dos treinos de hipertrofia. Quem sabe, talvez sua nova descoberta sobre hipertrofia com o treino Perfect 10, irá ajudar você a encontrar o seu próprio “perfect 10” . Link Original : http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/perfect_10_training Tradução : Rogério T. É isso ae galera, fiquem a vontade para correções. Abs.

Acredito que muita gente já viu esse tópico do bodybuilding.com http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=139110343 They look better in these natural shots than in touched up photos or in competitions imho. feel free to post some. Eles ficam melhores nessas fotos normais do que nas que usaram photoshop ou deram algum efeito e dos que nas em competições. Sinta-se livre para postar algumas. E aí tem as fotos que eu também acho que ficam bem mais legais do que as com photoshop e dá pra ter noção real de shape. Só que algumas ficaram off-line.

Comida: "Quantidade não é qualidade..." Ao invés de gastar R$ 200,00 em suplementos no primeiro mês, pega esse dinheiro e vai numa nutri ou endo

aposto que tu nao tem uma dieta monte uma dps procure suplemento

tem que agachar jovem kkk véi, para crescer peito nao tem segredo, supino reto + inclinado + crucifixo, declinada eu acho muito desnecessario...

Pow,eu ja curto treinar hard perna...HEUIHEUIEHEU...ecto maroto, faço com 100kg no leg....certinho tb com qualidade...

tome 10g antes e 5g depois.... ou 15g de uma só vez.... ou 7.5g antes 7.5 depois

hAHHAHA, compra uma caixa de nugget e fala que vai ser da dieta do próximo mês e pra ninguém meter a mão. Ninjas, mal consigo ver seus movimentos!

parece original, mas manda o lote pra usp labs.

O q vcs tem q entender é q o GSP é o lutador mais inteligente do UFC e me arrisco a dizer, de todo o MMA moderno. É uma especie de Mayweather dentro do cage. É incrível a capacidade q ele tem de anular lutadores q são/eram tido como tops.. O Diaz é um dos lutadores mais perigosos da WW. Mimimi Melhor boxe mimimi melhor JJ, e o q vimos ontem? anulado completamente todos rounds. Ñ conseguiu se quer dar um soco. Ele ta pouco se fudendo pra o show, e pra mim é o maior atleta do UFC hoje. (veja bem, eu disse maior não melhor) Sobre o Wrestling, concordo com o HMarcos, o wrestling ta presente na America do Norte desde q era colonia da Inglaterra. É praticado desde o colegial, até o ensino médio e ao lado do futebol americano e basquete, são as maiores fontes de bolsas q dão possibilidade a um estudante entrar pra universidade. (Tenho um amigo q ta fazendo intercambio também, e como é casca no JJ, integraram ele logo no clube de wrestling) Voltando ao ponto, concordo com o HMarcos, não deve ser tão difícil tu ver um lutador de MMA aplicando uma arte q tu ja ta acostumado a ver e muitas vezes praticar..

Mlk de 15 anos cm 5x mais pelo que hasuahushashuasahsuasahuh

Ok, pros dois. Primeiro, os dois já ciclaram alguma coisa? Porque se não confirma muito minha "teoria". Mas legal que falam que da para pegar natural, mas não pegam e também não conhecem ninguem que tenha pego. E night, não ELE não vi pessoalmente. Mas vi várias outras pessoas, e sei a diferença de um vídeo para pessoalmente. E o shape dele é foto ou é uma foto tirada de um video? Usando luz, pump e etc etc.. da para pegar esse shape fácil fácil fácil em foto.. alias, maquiar o shape para uma foto é a coisa mais fácil do mundo A impressão que vocês tem parece ser a seguinte: Drug free: Depois de um ciclo de ox: Ele usa e muito hehe.. Um fato que achei engraçado, a PRIMEIRA coisa que li ao abrir o gh15 foi: "greg plitt é um farsante e precisa ser desmascarado logo".. Todos falam que são naturais. Chega a dar raiva. Não quer admitir que usa, não admita, nem toca no assunto saca? Mas os caras afirmam que são. o O'hearn mostra aquele shape ridiculo com uns 50cm+ de braço e 7% de bf e pergunta "quer chegar aqui natural? vou te mostrar como". Nem o CT Fletcher escapa dessa "vou te falar como chegar a braços de 56cm natural".. Ridiculo.

Nao muda muita coisa a idade...se for moderamente tu ta com 4480kcal aprox. de TMB - 2500kcal d ediferença do outro site kkk

A absorção nao e tao mais rapida que o concentrado, ISO so serve mesmo pra quem tem intolerancia a lactose.

Cara alimento solido antes do treino o corpo agradece ainda mais esse teu tamanho ai... Se tiver com o corpo debilitado devido a uma dieta muito restritiva não vai render legal nos treino e seu objetivo até pode vir, mas com saude? Emagrecer sem comer é facil, mas você deve optar por um objetivo com saude ... Já que pretende perder mais de 20kg recomendo colageno hidrolisado 10g dia. Pós treino whey+dextrose. Se não quiser uma alimentação solida antes de dormi recomendo um time release. Bons ganhos

Poxa cara nen vi esse seu tópico :/ Mas então,espinhas são foda mesmo,achei dois artigos no hipertrofia que pode te ajudar irmão. http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/16/espinhas-acne-saiba-como-minimizar-as-espinhas/ http://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/13/como-evitar-as-espinhas/ Mais cara valeu muuuuito a pena,seu ganhos com esse ciclo foi incrível.Braçola cheio de teia de aranha eim

''Jantar 4 Colheres de Aveia 2 Colheres de Leite'' Substitua isso por uma glutamina e dome...

O seu café da manhã, aumente as proteínas dele, adicione um whey, ou uma albumina ou ovos, esses lanches, tire essas barras de cereais, adicione algo com proteína, almoço ta OK, esse lanche depois do almoço é sua refeição pré treino? aumente as proteínas dele tbm, não tem 10g de proteína nessa refeição, pós treino ta ok mais pra frente quando tiver dificuldade em perder peso, pode cortar a dextrose, jantar é sua refeição pós treino, ta muito fraca então reforce ela, faça um refeição tipo o almoço, gorduras boas, vc pode incluir castanhas e azeite de oliva. Bom acho que é mais ou menos isso, da uma pesquisa na parte de nutrição, leia os fixos, la ensina como montar uma dieta correta de acordo com seu objetivo. Abraços!

exato, joga carga suficiente pra você conseguir fazer as 6 repetições, se ver que consegue fazer umas 8, aumenta a carga... mas não adianta encher de peso e fazer uma execução meia-boca, tipo no supino, o mais comum de se ver nas academias é aqueles loucos descerem 20cm e acharem que estão destruindo o peito, não é bem assim... da aquela unida marota nas escápulas, projeta os ombros para trás, "rasga" o peitoral alongando ele na fase negativa, controlando a descida e subindo com explosão! e se eu fosse você, colocaria o supino fechado sim ahuahauhahu abraços

Eu trabalho com americanos direto, a 7 anos já, e posso dizer: eles são os mais burros com quem se pode trabalhar. Um engenheiro alemão, inglês ou escandinavo (de qualquer país nórdico) dá de 10 a 0. Brasileiro não fica muito melhor. ________ Já viram supino com peso do corpo antes?

Manda um whey concentrado, não vai ser 2g de carbo que vai influenciar em algo, vendo sua dieta, eu diminuiria um pouco dos carbo e aumentaria as proteínas, e adicionaria umas gorduras boa.

Então, o supino fechado é um composto que trabalha bem as 3 cabeças do tríceps, além do peito e ombro, o treino tem que exigir bastante de você, só que de uma maneira positiva, é esse tipo de estímulo que o corpo precisa pra crescer. pode deixar o francês se quiser, só trocaria algumas repetições. supino reto e inclinado colocaria 5x6, cross 3x8, paralelas faz 3xfalha, testa 3x8~10 e francês 3x8~10, militar 5x6, elev. lateral 3x8~10 e se for por o supino fechado, deixe 3x8~10 também. eu faço desse jeito e pra mim está dando resultados, faça o treino com bastante carga, execução perfeita e foco no treino, acompanhado de uma dieta/suplementação foda, assim não tem como não crescer ahuahauha

Treina mais ombros e dorsais do que qualquer outro músculo do seu corpo, a cintura abdominal não afina, mas a cintura escapular pode alargar. Monte um treino focado pra ganhar mais massa nessas partes. Abraço

fat isso ai

bf 5,9%, 63kg, vai que ele tem 1,50 de altura... ahuahauhahu @topic se eu fosse você faria um ABC2x, como você disse, com base nos compostos e talvez 1 ou 2 isoladores... só tem que ver o que o instrutor vai fazer no seu treino depois, não adianta deixar uns compostos e encher de roscas e blablabla... faz seu treino aqui, e deixa como está, o máximo que o instrutor vai fazer depois é cagar encima do treino pra dizer que fez alguma coisa. sobre o treino de peito, o que me ajudou muito na parte inferior foi o crossover, puxando ele perto da coxa mesmo, sabe? acho interessante deixar: supino inclinado, supino reto, crossover e no treino de tríceps colocar as paralelas, que ajudam muito na parte inferior também. abraços

se voce treinar com intensidade, apenas 2 exercicios para biceps ja vai destruir ele, ainda mais com o treino de costas. medo de fazer errado? procure videos de como fazer, e quanto for tentar coloque pouco peso e tenta se olhar no espelho, mas é simples, coluna reta sempre...

\,,/

Ta bom arnoldinho, só não esquece do livro. Mas engraçado como você envelheceu da segunda foto pra terceira, arnoldinho. Um ano ali se parecem 10. até as sobrancelhas e o nariz engrossaram. Tem que cuidar isso ai.

E o pior é algo tão obvio que deixa a discussão até sem sentido. Claro que parte da mídia - e até da indústria de suplementos - ainda propaga essa ideia completamente sem fundamento. Como a galera quer a fórmula mágica, essas mentiras ainda encontram eco. Não que eu não queira a fórmula mágica hehehehe, querer eu até quero, mas no mundo real as coisas são bem diferentes. (Me irrita um pouco esse pavor de ganhar gordura em bulking ou de perder massa em cutting... É algo NATURAL. Faz parte do processo. A não ser que se contente com ganhos muito pequenos, é esse mesmo o caminho rs. Pra que ficar sofrendo com isso???)

eu prefiro shake com whey, aveia e leite, mas melão é bem interessante, dificil para quem nao gosta haha

HAUHAUA, Mulheres tem tratamento diferente

parem de dar moral só pq é mulher.. tem que aprender igual todo mundo.

Na area de nutrição gatinha, vc vai achar tudo que precisa, dietas, pré treinos, cafés da manha. Abraço!

Iae galera do Hipertrofia :] Estou vindo aqui para relatar meu uso sobre o Oxyelite Pro Vou relatando diariamente ou semanalmente para vocês minhas evoluções e também vou postar algumas fotos para ver se realmente estou tendo mudanças. Dicas e duvidas são bem vindas, espero que me acompanhem ! Abç Estrutura Corporal 19 Anos 1.87 cm 102 Kg Suplementação Whey Protein - Batido com frutas pela manhã e somente com água no pós treino Oxyelite Pro - Estou tomando junto com o Whey pela manhã, no momento é somente uma capsula por dia durante uma semana até o organismo acostumar com o suplemento novo, após esta semana estarei tomando duas capsulas ao dia uma de manhã com Whey e outra 30 a 40 min. antes de treinar Jack3d Micro - 30 á 40 min. antes do treino BCAA 1G - 1 capsula antes e uma após o treino

Não sei se vocês são ou pretendem ser powerlifters, mas vá para algum lugar dos EUA, ou alguma cidade pequena no interior e você verá um cara de 80 kg e 1,75 m que estiver usando testo/diana/halotestin fazendo supino com 180 kg para 6-8 repetições facilmente. 80 kg! Não 130 kg! Vocês tem que entender que nós, profissionais, não passamos de 140-180 kg no supino, a não ser que seja para vídeos ou qualquer merda que nos pague alguma coisa. A maior quantidade de músculo e tamanho que você consegue é através do treino mais pesado que você conseguir executar, treinando pesado sim, mas sem estourar seus tendões de alguma maneira. Note que os caras que colocam mais peso na sua academia, são também os mais finos, eles raramente ganham massa muscular, porque eles vão para a academia para mostrar sua força. Seus tendões e ossos são realmente bem fortes. Coloque a maior carga possível que você consiga levantar com BOA forma. Não precisa ser 100% perfeita, mas a boa forma deve ser mantida. Se você não consegue executar com boa forma – você não consegue fazer seu músculo crescer. Você pode fazê-los parecer maiores, pumpeados, inchados ou como quiser chamar,MAS SEUS MÚSCULOS não vão ficar grandes e permanecer grandes. Seu objetivo é levantar com boa forma (na maioria do tempo) com o objetivo de realmente construir músculos, então quando você sair de ciclo você não perderá nada que ganhou.. ou uma perca mínima do total. Pesado = pesado até quando VOCÊ consegue levantar CORRETAMENTE; se você chega na academia e coloca 160 kg no supino e na sua 2ª ou 3ª serie você se levanta depois que completou suas 3,5 repetições “completas” e olha de lado para o pessoal que está fazendo esteira pra ver se algumas putinhas ficaram impressionadas com você na academia.. bodybuilding não é pra você. gh15 approved

Brother... Meu treino de bíceps é o seguinte: - CHIN UP comecei a fazer esse por recomendação aqui no fórum e to gostando - ROSCA DIRETA NA BARRA W Prefiro fazer na barra W por favorecer melhor a pegada e evita, no meu caso, dores no ante braço. - SCOTT O scott faço com 2 pausas no movimento em cada repetição. cada uma de 2 segundos aproximadamente. - ROSCA COM PUXADA EXTERNA NO CROSS OVER não sei o nome correto desse exercício.

Não. Escolha um-dois (por exemplo, agachamento + front squat), além de outros exercício que já estavam no seu treino. Abraços!

Sem querer ser chato, mas voce esta gordo.

a absorção do whey é mais rápida, senão fosse por isso ninguém tomaria whey, utilizariamos a albumina que é mais em conta

Por: OSVALDO NETO Mestre em Ciências Farmacêuticas Especialista em Fitoterapia Especialista em Nutrição Esportiva Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo da nutrição esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas palavras: “a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura. Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias. 1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento. Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água. 2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino. 3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino. 4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. 5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN. 6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição. 7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino. 8) BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino. 9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. 10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia. 11) EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino associado com cafeína preferencialmente. 12) CRISINA – é um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia. 13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação de bem estar. A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia. OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim de auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria, fique atento!!! Fonte: http://www.waldemarg....com.br/?p=3461

Olhe a parte em negrito, foi o que eu disse. Uma coisa é afirmar que "alta carga = lesão", a outra é "alta carga + ausencia de técnica adequada = lesão". Quanto a sua afirmação que principalmente PLs se lesionam, não sei qual a fonte dessa informação irmão, porque como eu disse, as estatísticas de organizações e análises sempre mostram que PLs se lesionam menos. Ainda, se esse raciocínio estivesse certo, então o Coleman seria o mestre das lesões, e todos outros BodyBuilders teriam menos problemas, o que nós sabemos que não é verdade. Como voce disse, por mais que o BB treine com isoladores, focando na execução e com carga reduzida, as lesões sempre existem, o que prova que lesão não tem como fator primário a alta carga. Quanto ao seu punho eu não sei o que aconteceu, mas quanto ao seu Terra, eu, mais do que uma vez, afirmei que a execução NÃO estava adequada, e isso terminou em lesão de trapézio (se não me engano). E só reafirmando que o que estou tentando dizer é, com base na minha opinião e conhecimento, que lesão é decorrente de uma série de fatores e não algo tão simples quanto "aumentei a carga e isso me lesionou". Geralmente o aumento de carga vem acompanhado de uma execução pior ou coisa do tipo, fora outros problemas. É essa somatória de problemas que gera a lesão, e não a carga pura e unicamente em si.

Mas como justificar, por exemplo, o fato (e digo fato porque não é opinião ou chute meu, é estatisticamente comprovado) de tanto Powerlifters quanto Olympic Lifters terem, proporcionalmente, menos lesões do que BodyBuilders sendo que treinam com cargas muito superiores? O que lesiona é uma série de fatores e não a carga em si; da mesma forma que tem muleque lesionando ombros com 20kgs/lado no supino, tem powerlifter supinando 10x essa carga por anos sem ter qualquer tipo de lesão grave. Não estou dizendo que um supino de 200kgs e um supino de 5kgs tem o mesmo potencial lesivo, mas sim que a carga em si é um dos menores fatores a ser considerado na lesão (usando do bom senso, é claro). Uma pessoa pode lesionar o ombro no supino com 100kgs não porque era muito peso, mas sim porque ele executou de maneira errada, ou porque a proporção de forca entre tendão:musculo estava desbalanceada, ou porque a fascia muscular estava travada até a unha do pé do cara...

muito bom post! =D