E-Book Hipertrofia - Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Uma Dieta

[Fat2Fitness]

Você ja teve o trabalho de faze-lo, não precisa revisar! Acho que a galera toda que baixou não teve nenhum problema para entender.

Editado Agosto 26, 2012 às 03:09 por ThiagoPFT

[RafaelCrvs]

Me referi a revisar, pra saber se as teorias estao certas, como por exemplo, o quisso encontrou divergencia na explicacao que tinha na LEPTINA...

[RTiago]

Me referi a revisar, pra saber se as teorias estao certas, como por exemplo, o quisso encontrou divergencia na explicacao que tinha na LEPTINA...

Sim, foi isso mesmo que eu quis dizer. Quanto a leptina eu tinha visto o post do Quisso, mas estou sem tempo para olhar agora. Assim que tiver uma brecha dou uma olhada, essa parte eu não escrevi, apenas compilei aqui do fórum.

[JulioSonic]

Muito bom cara, parabéns. Vou dar uma lida nele amanha

Reputado

[s.clael]

EXCELENTE trabalho

+1

[Derick_]

Parabéns pela iniciativa Tiago, tinha visto no dia q vc postou mas só agora tive tempo pra dar uma lida. Só pelo trabalho q teve pra reunir e compitar toda essa informação com certeza merece +1.

Se precisar de revisores pras próximas versões tb me disponibilizo pra ajudar.

[kphowdy]

Parabéns pelo trabalho!!! Era isso que tava precisando pra me aprofundar mais com o assunto!!!

Wls

[kphowdy]

Já to lendo aqui e to gostando muito.... só venho avisar que tem alguns erros de português (poucos), mais o que ta pior é uma parte que as palavras estão sem espaço, acho que tem mais na parte que fala do whey.... do resto ta muito bom....

wls

[delazaryjr]

Parabéns, baixando e conferindo!

[marcell_mcr]

Esse e-book esta me ajudando muito, otimo material!

[TiagoSoares17]

Sem duvida o melhor fórum em português sobre musculação.

O meu agradecimento pelo grande trabalho que têm feito por aqui.

[Johnn]

Porra,tava por fora disso.Muito bom trabalho !

[marinorioso]

Ótimo trabalho e post. Reputdo. Vlw

[relatowarrior]

Perfeito ! Muito obrigado pela sua contribuição.

Abração.

[Kamilla]

1º Parabéns! De verdade, sei que isso é nada perto da contribuição, mas é de coração!

Eu fiquei com uma dúvida sobre TMB, tipo sou iniciante, aprendi que era pegar a TMB e tirar 20% pra cutt sabe (simplificando) ai no livro, vc diz de umas outras tabelas to perdida haha pq to fazendo o cutt assim como descrevi (só com a TMB) e funciona, mas pela lógica entendi as outras tabelas queria calcular também, mas nem sei da onde tiro as 500kcal ? Desculpa, é pq é muita informação pra minha cabeça haha

Edit. Quando digo outras tabelas, é que lá vc diz que a TMB é pra manter vc vivo, ou seja parado, ai tem outra que calcula quanto gasta pra andar, trabalhar, outra quanto gasta no treino...

Editado Setembro 24, 2012 às 00:19 por Kamilla

[RTiago]

1º Parabéns! De verdade, sei que isso é nada perto da contribuição, mas é de coração!

Eu fiquei com uma dúvida sobre TMB, tipo sou iniciante, aprendi que era pegar a TMB e tirar 20% pra cutt sabe (simplificando) ai no livro, vc diz de umas outras tabelas to perdida haha pq to fazendo o cutt assim como descrevi (só com a TMB) e funciona, mas pela lógica entendi as outras tabelas queria calcular também, mas nem sei da onde tiro as 500kcal ? Desculpa, é pq é muita informação pra minha cabeça haha

Edit. Quando digo outras tabelas, é que lá vc diz que a TMB é pra manter vc vivo, ou seja parado, ai tem outra que calcula quanto gasta pra andar, trabalhar, outra quanto gasta no treino...

Você está confundido seu gasto calórico com a TMB. A TMB é quanto seu corpo gastaria em repouso (em coma, por exemplo), o gasto calórico total é o total de calorias que seu corpo gasta (TMB + demais gastos).

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF

Ao fazer um cutting tire 20% do valor do gasto calórico total (TEE).

Editado Setembro 24, 2012 às 00:28 por RTiago

[Kamilla]

humm entendi, vou calcular o total, muito obrigado!

[oliver548]

@RTiago

Good Job!

[Fox]

Você está confundido seu gasto calórico com a TMB. A TMB é quanto seu corpo gastaria em repouso (em coma, por exemplo), o gasto calórico total é o total de calorias que seu corpo gasta (TMB + demais gastos).

1 ) BMR ou TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias você precisa consumir para manter seu corpo se você estivesse em coma (nível base). É comum pessoas confundirem a TMB com o total de calorias que o seu corpo gasta, isso está incorreto. A TMB é apenas o gasto básico do seu corpo, o que ele gastaria caso você estivesse em coma e não se locomovesse nunca.

2 ) NEAT (Non-Exercise Thermogenesis Associated): São as calorias queimadas em exercícios indiretos, as tarefas diárias que também fazer o corpo queimar algumas calorias (por exemplo: lavar, andar, falar, fazer compras, trabalhar). Ou seja: EXERCÍCIO INCIDENTAL! É algo que todo mundo tem uma boa quantidade de controle.

3 ) EAT (Exercise Associated Thermogenesis): As necessidades calóricas associados ao exercício planejado, ou seja, o treino. A menos que alguém faça uma tonelada de exercícios (por exemplo: duas ou mais horas de treino em uma dia um dia), geralmente não adiciona grande quantidade de calorias para suas necessidades.

4 ) TEF (efeito térmico da alimentação): O gasto calórico associado com a alimentação. Independentemente dos mitos que lhe foram ditos - este valor é independente da sua frequência alimentar. É uma percentagem do total de calorias consumidas. Ela varia de acordo com teores de macronutrientes e fibras. Para a maioria das dietas mistas, é algo em torno de 15%. A proteína é mais elevada (até 25%), hidratos de carbono (carboidratos) são variáveis ​​(entre 5-25%), e gorduras são baixas (geralmente inferior a 5%). Então, mais proteínas, mais carboidratos e mais fibras = MAIOR TEF. Mais gorduras = MENOR TEF.

5 ) TEE (Gasto Energético Total): É o total de calorias que você precisa para a manutenção, o que resulta na soma de todos os cálculos anteriores:

Fórmula do gasto total calórico = TMB (ou BMR) + NEAT + EAT + TEF

Ao fazer um cutting tire 20% do valor do gasto calórico total (TEE).

Boa, muito bem explicado.

Aquela tabela excel aqui do fórum já calcula isso tudo, certo? Li alguns relatos aqui no fórum dizendo para não superestimar aquele coeficiente de AF. Então usei o 1,4 para começar, já que não treino a 1 ano.

[Rafael_nl]

Parabéns cara, tudo bem explicado e conciso. Vai ajudar muito iniciantes e quem ainda ta perdido e noiado, e até quem já treina há um certo tempo. Merece um fixo.

[Rodrigo Souto]

Ótimo, apesar de usar o fórum a pouco/médio tempo, preciso me aprofundar mais sobre nutrição !

[Paulynhappp]

Aguardo anciosamente a versão:

E-book Hipertrofia - Tudo que você precisa saber sobre tudo por Dr.Mpcosta82

rsrs

[Aless]

Muito bom Tiago, isso ajuda bastante.

Quanto à questão da leptina, o Quisso poderia explicar aqui ou abrir um tópico novo sobre isso. Uma vez que o Tiago fez uma compilação do que já está estabelecido no fórum como 'verdade'. Para que alguma coisa entre no e-book ela teria que passar pelo 'crivo popular'

[thiago1]

muito bem elaborado! =)

[Nassar]

Parabéns meu velho, sou novo no fórum e aqui tem um arsenal de informações, seu post é de grande valor pra mim, material muito bom!

[Buttler]

Olá,

Em relação a quantidade de gordura ser 1g/kg no cutting, no mínimo 0,7g/kg qual o impacto de reduzi-las?

Pergunto pois vejo outras abordagens, como esta,

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/

que valorizam mais o papel dos carbos no cutting, além de que pelo que li, carbos tendem a exigir mais energia para serem digeridos do que as gorduras (procede?), aumentando assim o deficit.

[Jardel_]

otimo hehe, tava precisando de um ebook desses
tanks ^^

[A_Ayala]

Grande ajuda sua rtiago, graças a pessoas como vc, muitos estao cada vez desenvolvendo mais. vai ser de grande ajuda pra muitos no forum.

[Stiffmeisteer]

Galera, seguinte, li o ebook todo e deu pra retirar muita coisa boa, sou bem mente aberta etc..

mas to com algumas dúvidas:

- comeer 2 fatias de Pão de forma é o mesmo que 2 de integral ?? (DESDE Q SEJA MANTIDO O MESMO N° DE MACROS E KCAL DA DIETA)

Pq pelo q entendi, 30g de whey é a mesma coisa de 30g de proteina de frango ou carne, o importante é a dieta como um todo, mas a dúvida é q se estou gastando $$ extra á toa pagando R$ 6/7 em pães integrais e arroz integral buscando ganhos ''limpos'' sendo q eu posso fazer o mesmo comendo essas coisas sem ser no modo integral, tem alguma difereença no final de tudo, seguindo o principio do ebook de q oq importa no fim do dia é a dieta completa e o balando de kcal e macros ??

Agradeço desde já.. Vlw

[RTiago]

Galera, seguinte, li o ebook todo e deu pra retirar muita coisa boa, sou bem mente aberta etc..

mas to com algumas dúvidas:

- comeer 2 fatias de Pão de forma é o mesmo que 2 de integral ?? (DESDE Q SEJA MANTIDO O MESMO N° DE MACROS E KCAL DA DIETA)

Pq pelo q entendi, 30g de whey é a mesma coisa de 30g de proteina de frango ou carne, o importante é a dieta como um todo, mas a dúvida é q se estou gastando $$ extra á toa pagando R$ 6/7 em pães integrais e arroz integral buscando ganhos ''limpos'' sendo q eu posso fazer o mesmo comendo essas coisas sem ser no modo integral, tem alguma difereença no final de tudo, seguindo o principio do ebook de q oq importa no fim do dia é a dieta completa e o balando de kcal e macros ??

Agradeço desde já.. Vlw

O que importa são os macros ao longo do dia. Você pode, por exemplo, comer 80% dos seus carboidratos vindos de alimentos mais saudáveis (pode ser pão comum e arroz branco mesmo, não precisam ser integrais), e guardar 20% dos carboidratos para alimentos considerados "junkie food" (chocolate, doces, sobremesas, sanduíches, etc). Alimento integrais não tem vantagem quanto a conter o acréscimo de gordura, o que define isso são as calorias (mantenha-as em um leve acréscimo em relação ao gasto, sem aumentar demais, e não precisará se preocupar).

Mas coma legumes/verduras para ter os micronutrientes necessários para manter a saúde.

PS: sim, 30g de proteínas te darão o mesmo resultado, tenham elas vindo de whey, ou de frango.

Editado Maio 19, 2013 às 07:08 por RTiago