Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[2drafael]

-

Editado Janeiro 13, 2012 às 17:21 por 2drafael

[Aless]

Bah, que show esse tópico. Leitura recomendada do começo ao fim.

Craw, you adicionei o nome 'Kraemer periodização' na minha lista de coisas a procurar e ler. Tu disse que lê de tudo e junta para montar os teus conceitos. Teria mais algum nome de livro/autor que tu recomenda? Eu quero aprender mais sobre treinamentos de força, hipertrofia mio, mas não quero lesão e ficar lento e sem resistência, logo quero aprender realmente como periodizar os meus treinos. Não precisa postar treino nem nada, só os nomes que eu vou atrás

Muito obrigado pelas contribuições!

[craw69]

Cara, periodizacao geralmente os autores russos sao melhores, mas uma lista de coachs/autores que eu gosto:

Brooks Kubik

Chad W Smith

Charles Staley

Christian Thibaudeau

Jason Ferruggia

Jim Wendler

Louie Simmons

Mark Rippetoe

Joe Hashey

Pavel Tsatsouline

Vladimir Zatsiorsky

Yuri Verkhoshansky

Zach Even-Esh

Sao os que me lembrei agora de cabeca. Claro que nao sigo 100% do que todos dizem, até porque tem coisas conflitantes entre eles, mas todos eles de alguma forma trabalham a ideia da hipertrofia com low reps, periodizacoes, hipertrofia "funcional" (nao apenas dar um pump no musculo)... tem que ir lendo e selecionando o que voce acredita, o que voce sente que funciona na pratica etc. Certamente esqueci alguns varios muito bons por ter listado de cabeca, mas ai já tem nomes de autores o suficiente para voce se ocupar por um tempo

Abracos

[Last]

Dei uma lida em tudo, algumas coisas já pratiquei e realmente baixas repetições, funcionam muito bem, acho que me dei melhor com elas do que se tivesse treinando até a falha total e meu rendimento meio que caindo durante a semana.

Testei o ABO, achei muito bom...

Mas Craw, estava pensando em algo como ABO, e para Biceps/Triceps fazer Rest Pauses.

Meu treino é ABx1,5 (Sex/Dom/Ter) e no caso aos domingos queria fazer algo mais intenso, como fazer um treino com bi/tri ou ate mesmo Giant -set.

Ou você acha desnecessário misturar os métodos?

Abraço.

[krvl]

Craw, estou querendo montar o treino baseado nessa hipertrofia miofibrilar com baixas repetições, mas estou com dificuldades na quantidade de exercícios e dividir o treino. Tenho apenas 6 meses de treino.

De começo pensei em ABx2

Peito/Ombro/Triceps

Perna/Costas/Biceps

Qual a quantidade de exercícios que você recomenda para este tipo de treino? O Segundo treino não ficaria mais volumoso que o primeiro por ter pernas junto com costas? Visto que pernas seriam mais exercícios...

ou seria melhor um ABx1.5 ?

Obrigado, são poucos com esse conhecimento que compartilham com a gente.

Abraços

[JúniorTK]

Craw, estou querendo montar o treino baseado nessa hipertrofia miofibrilar com baixas repetições, mas estou com dificuldades na quantidade de exercícios e dividir o treino. Tenho apenas 6 meses de treino.

[...]

vou me metendo de gaiato aqui mano...

dê uma pesquisada em "StrongLift 5x5" é uma síntese do treino que você está procurando, depois de cumprir umas 12 de semanas do programa você começa a intercalar com treinos de sarco. (você escolhe o tempo para periodizar)

espero ter ajudado.

______________________________________

Link do post sobre SL: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page__hl__stronglift

Link do post com o livro SL (traduzido): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/page__hl__tradu%E7%E3o__fromsearch__1

[craw69]

@Last

O problema de misturar métodos é que muitas vezes as pessoas acabam se atrapalhando em um ou mais pontos, tipo deixam com volume desbalanceado, muito intenso em um dia e muito pouco em outro etc. Se voce conseguir encaixar de uma forma inteligente os métodos, pode montar sem problemas.

@krvl

Pelo seu tempo de treino eu ainda nao vejo vantagem em montar um treino próprio. Os métodos de treinos que focam as low reps sofrem uma limitacao que os métodos comuns nao sofrem: eles exigem muito mais técnica. Se voce quiser comecar a ir para esse lado, eu recomendaria o mesmo que o amigo: um treino de base (como StrongLifts ou Starting Strength [ambos tem tópicos aqui no forum]) ou algo nao tao low rep assim, como o Generic Bulking Routine do Lyle (leia o Diário do Martin aqui do forum, ele segue/seguia entao dá para voce ter uma ideia).

Depois que voce tiver dominado a técnica do agachamento/terra/supino/desenvolvimento e ter atingido cargas consideraveis em cada um deles (atingir 2x o peso corporal nos dois primeiros, 1.5x no supino e 0.75-1x peso corporal no desenvolvimento é um bom ponto de partida), ai voce comeca a montar seus próprios treinos

Abracos

[Last]

@Last

O problema de misturar métodos é que muitas vezes as pessoas acabam se atrapalhando em um ou mais pontos, tipo deixam com volume desbalanceado, muito intenso em um dia e muito pouco em outro etc. Se voce conseguir encaixar de uma forma inteligente os métodos, pode montar sem problemas.

Abracos

Entendi, estava pensando em fazer algo tipo (A1 - Volume/ B1 - Intenso/ A2 - Um pouco mais leve,) e pro segunto treino a mesma coisa (B2 Volume - A 2 Intenso - B2 um pouco mais leve). Mas vou dar mais uma pesquisada sobre as divisões, e não queria treinar braços em si, só ia fazer as rest pauses só pra manter um estimulo mesmo....

Mas obrigado Craw, li seu diário todo, muita informação..seu diário me estimulou a pesquisar mais...e desculpa ter desviado um pouquinho do tópico.

Abraço

[PedrobluE]

Gostaria de saber quantas séries/rep/descanso visam um hipertrofia mais miofibrilar e quantas séries/rep/descanso visam uma hipertrofia mais sarcoplasmática.

Miofibrilar é low reps mas até quantos? E sarcoplasmática é high mas no mínimo quantos?

E quanto a escolha de exércicio, miofibrilar deve ser bem menos volumoso, mas no máximo quantos pra peito por exemplo? E Sarcoplasmático?

[craw69]

Gostaria de saber quantas séries/rep/descanso visam um hipertrofia mais miofibrilar e quantas séries/rep/descanso visam uma hipertrofia mais sarcoplasmática.

Miofibrilar é low reps mas até quantos? E sarcoplasmática é high mas no mínimo quantos?

E quanto a escolha de exércicio, miofibrilar deve ser bem menos volumoso, mas no máximo quantos pra peito por exemplo? E Sarcoplasmático?

Os dois primeiros paragrafos podem ser respondidos lendo tanto este tópico quanto o "Considerações teóricos sobre tipos de treimanento" (link no "Melhores tópicos de treinamento").

O ultimo paragrafo: tudo relativo. Miofibrilar PODE ser menos volumoso como pode ter 20-30 séries tranquilamente, basta adequar a intensidade (falhar ou nao, etc) e frequencia de treinos. Geralmente os treinos miofibrilares focam em 1-3 exericicos básicos/compostos, enquanto sarco varia bastante (geralmente priorizando isoladores). Infelizmente nao existe uma resposta padrao para essa sua duvida, o treino pode ser montado de N maneiras diferentes.

Abracos

[PedrobluE]

Hum valeu, e você acha mais válido periodizar um trieno mio e outro sarco, ou visar os 2 num só?

[Aleeh]

As vezes eu me pergunto, será que rosca direta/testa e outros isoladores de bíceps/tríceps realmente NÃO tem um excelente potencial pra hipertrofiar esses músculos em um natural (eu quero dizer criar músculos consolidados)? Pq eu vejo tanta gente fraca, que mal conseguem fazer: barras fixas e paralelas (quem dirá com peso adicional), remadas pesadas pra valer, press's pesados... e ainda sim tem um bíceps/tríceps relativamente grande, sem bf mto alto tb...

Será que todo esse bíceps/tríceps tá lotado de sarcoplasma/metábolitos? Será q se o cara der uma parada de 1 semana+ aquilo tudo vem por água abaixo? Génetica?

Obs: deixando de lado usuários de esteróides.

Editado Março 10, 2012 às 02:59 por Aleeh

[craw69]

Certamente eles hipertrofiam, levando em consideração os fatores que voce citou (especialmente genética) certamente nao é um absurdo afirmar que alguem "frango" mas que foque em isoladores para braços pode ter bons ganhos.

A questao aqui nao é afirmar que quem treina dessa forma nao vai ter resultado algum, a questao é afirmar que nao é a maneira ideal de um natural treinar. Tanto a faixa de 1-5 reps como 6-12 como 13-20+, cada uma destas tem seus beneficios; o errado, na minha opiniao, é querer resumir um treino de hipertrofia a - como muitos fazem - 3x8-10 e achar que só fazendo isso a pessoa vai desenvolver todo seu potencial.

Por isso deixo como pergunta: se essas mesmas pessoas que só por treinarem isoladores conseguem desenvolver seus bracos, será que se elas nao trabalhassem todo o restante elas nao iriam ter ganhos melhores ainda? Eu aposto que sim.

Abracos

[Shamatos]

Comigo funciona melhor falhar entre 8 e 12. Chegou em 12, aumenta a carga. Amplitude máxima(SEMPRE), fase concêntrica acelerada e excêntrica mais lenta

[rodrigogmp]

A maioria diz que para hipertrofiar o melhor é fazer poucas repetições, de 6 a 10. Mas o certo é fazer até a exaustão, se você chega em 10 sem estar exausto, aumente os pesos.

[danilorf]

Lol, depois de toda a discussão que teve no tópico, vem um indivíduo e posta um argumento totalmente sem embasamento.

[Thiago Machado]

Por isso que essa galera que treina apenas com reps 8-12 pra cima, com tecnicas que aumentem drasticamente o tempo sobre tensao (drop set, fst-7 etc) tem visual de pouca densidade muscular e ganhos frageis (sao aqueles caras que se pegarem um resfriado, perdem 5kgs em dois dias).

Comigo tem funcionado os drops, biset, triset... Shape deu uma melhorada com essas técnicas.

Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Eu tenho feito esses tipos de treinos. Não com fst7, mas com drop set, drop 3x, biset, triset... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/75407-relato-thiago-machado/

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao.

Ah, essa eu tenho feito. Low carb a semana toda + dia do lixo no domingo.

Agora sei porque to perdendo gordura sem perder peso

[craw69]

Todos posts relacionados ao Thiago Machado vão ser deletados. Já tem tópico aqui no forum e em outros lugares para chamar o cara de mentiroso, não vamos transformar mais este no mesmo sentido.

[Stein]

sei que já falei isto antes masss....

sei que a intenção de quem criou o tópico assim como de quem deixou os posts com suas opiniões não é essa mais esse tipo de tópico só serve para gerar polemica.

não existe regra de contagem na repetições.

Se eu fizer sempre 8 ou sempre 12 com cargas diferentes o resultado pode provavelmente ser o mesmo.

Então ao invés de pensar em número certo pense sempre em intensidade certa.

É apenas a minha opinião, mais fica a dica.

Treine no limite, independente de quantas repetições faça.

Bons treinos.

Editado Março 27, 2012 às 18:59 por jonas rocha

[Ivan07]

Pode-se dizer entao que, um treino de power lift trabalha mais a hipertrofia miofibrilar?

[craw69]

Pode-se dizer entao que, um treino de power lift trabalha mais a hipertrofia miofibrilar?

Levando em consideração o treino todo (exercícios auxiliares etc), sim.

[luizfernnanndo]

Aê craw, eu li uma boa parte do começo deste tópico, e vi você falando sobre o treino ABCDE, hipetrofia miofibrilar, etc ..

Mas uma coisa que eu queria saber é se dá pra fazer um treino tensional, visando a miofibrilar, com a divisão ABCDE?

Não que você critique, mas percebi que você n é muito a favor desse tipo de divisão de treino. Ou estou enganado?

Desculpe se posso estar perguntando uma coisa que já foi respondida aqui, mas é que ultimamente estou com esse treino ABCDE, e fazendo repetições baixas com cargas altas, visando a hipertrofia miofibrilar e queria saber se com essa divisão isso funciona. Ou você acha melhor um treino ABCAB, ou AB ?

Outra pergunta: é importante você fazer a periodização de treino tensional e metabólico e tal... Fazendo algumas semanas um, depois outras semanas o outro.. Mas eu posso fazer os dois num dia só? rs Exemplo, no dia A em que eu treino peito eu faço, digamos, 5 exercícios, ai se eu fizesse em 3 desses 5 exercícios cargas altas e rep baixas, e nos 2 ultimos cargas baixas e rep altas, seria válido? Como se fosse uma mistura dos dois tipos de hipertrofia em um treino só; isso seria benéfico? Ou a periodização em semanas, por exemplo, seria melhor?

Valeu cara, todo meu conhecimento sobre isso eu devo principalmente a você kkk, sempre ai informando, explicando e incentivando todo mundo a pesquisar.

NO BRAIN, NO GAIN!

Editado Abril 21, 2012 às 21:02 por luizfernnanndo

[craw69]

Luiz,

Tanto para evitar responder a mesma coisa de uma maneira diferente, quanto pra te dar a melhor resposta possível, vou ter que pedir pra voce ler os seguintes tópicos:

São várias paginas, eu sei mas como já respondi suas duvidas de uma maneira bem mais abrangente ao longo desses tópicos, vai ser bom pra voce adquirir conhecimento de uma forma mais aprofundada; até porque em vários desses tópicos rolaram debates entre pessoas que NÃO concordam com usar baixas repetições etc, ai voce já ve os dois lados da moeda.

Abracos

[luizfernnanndo]

Luiz,

Tanto para evitar responder a mesma coisa de uma maneira diferente, quanto pra te dar a melhor resposta possível, vou ter que pedir pra voce ler os seguintes tópicos:

https://www.hipertrof...o-de-exercicio/

https://www.hipertrof...do-ate-a-falha/

https://www.hipertrof...de-treinamento/

https://www.hipertrof...do-treinamento/

São várias paginas, eu sei mas como já respondi suas duvidas de uma maneira bem mais abrangente ao longo desses tópicos, vai ser bom pra voce adquirir conhecimento de uma forma mais aprofundada; até porque em vários desses tópicos rolaram debates entre pessoas que NÃO concordam com usar baixas repetições etc, ai voce já ve os dois lados da moeda.

Abracos

Por incrível que pareça eu já li todos esses tópicos rs.

Antes eu fazia o ABCAB, ai mudei pro ABCDE sendo que os resultados, PRA MIM, não estão sendo tão grandes quanto o ABCAB...

Eu refleti muito sobre isso ai, o negócio é achar o melhor pra você. Como você mesmo falou, ter a teoria e testar na prática. (:

Sempre alternando, acho que é a melhor coisa.

Mas enfim, vou voltar ao meu treino de antes, e vou ver se faço o método Power Muscle Burn, mas tenho uma dúvida:

o treino é "dividido em três partes", no treino de peito por exemplo, faz um exercício com carga high, ou outros medium, e o último carga low, né isso? A minha dúvida seria qual a cadencia a ser usada em cada fase desse treino. Na primeira fase seria lenta, na segunda média, e na terceira rápida?

Abraço e bons treinos!

Editado Abril 23, 2012 às 02:05 por luizfernnanndo

[Stein]

Antes eu fazia o ABCAB, ai mudei pro ABCDE sendo que os resultados, PRA MIM, não estão sendo tão grandes quanto o ABCAB...

sobre isto vou apenas deixar uma opinião.

o que acontece é que no começo você vai ter resultados com qualquer tipo de treino que utilizar.

quanto mais tempo você treina ( meses, anos ) vai lentos serão os resultados.

siga seus instintos, mude, e acompanhe os resultados.

depois poste eles aqui no fórum pra gente acompanhar tambem..

abraço e bons treinos.

[craw69]

Luiz,

Putz, já leu todos? então pra não deixar sem resposta, mas de uma forma resumida: a divisão de treino não importa para definir se voce vai treinar "mio" ou "sarco" ou "hibrido"; eu particularmente não simpatizo muito com a divisão clássica ABCDE simplesmente porque, como já debati nos outros tópicos citados, acredito ser extremamente benéfico - para o atleta natural - treinar o mesmo músculo mais do que uma vez por semana. Como o ABCDE clássico treina 4x/semana Upper e apenas uma Lower, acho que os estímulos ficam desbalanceados. Por isso prefiro outras divisões 5x/semana, ou então ABx2, ABx1.5, full-body etc.

Sim, é possível misturar ambos estímulos em um mesmo treino, mas não da pra dizer se isso é melhor ou pior. Alguns preferem assim, outros não; então tem que realmente aplicar na prática e ver como voce se sente.

A cadencia no Power Muscle Burn é o contrário do que voce disse, praticamente. No exercício Power é importante que seja feito de maneira explosiva, ou seja: cadência explosiva, excêntrica um pouco mais lenta (mas nada de "4 segundos pra descer" ou coisa do tipo). O muscle e o burn tendem a exigir uma cadência mais lenta; no muscle pois a idéia é manter uma tensão muscular maior e no burn pois a idéia é justamente essa, fazer o músculo queimar através de altas reps + alto tempo sobre tensão.

A única ressalva que vou fazer é referente ao exercício Power, já que muita gente não sabe realizar uma cadência explosiva e por isso falham em gerar tensão muscular. A pessoa simplesmente explode a barra mas não sabe fazer isso utilizando os músculos devidos, e isso muitas vezes causa aquele tipo de relato "aumentei força mas não aumentei meus músculos". Na prática - e já aviso que isso leva tempo pra dominar - é importante treinar essa idéia de realizar uma concêntrica explosiva SEM abandonar o foco do músculo e contração muscular localizada. Uma coisa é simplesmente explodir a barra no supino, a outra é explodir a barra priorizando a contração de peitoral/deltóides/tríceps (em outras palavras, não empurrar a barra por empurrar, mas empurrar focando no músculo). Esse trabalho de explosão + tensão específica é mais benéfica para hipertrofia do que a simples explosão.

Abraços

[luizfernnanndo]

Craw,

Já li sim, por isso que falei que vi você falando sobre o treino ABCDE, você dizendo que dar apenas 1 estímulo para as pernas por exemplo não é muito bom...

Enfim, eu não gostei também.

Vou tentar explicar. O músculo tende a crescer para uma adaptação do corpo a aqueles movimentos de força (como se fosse a lei do uso e desuso, mais ou menos rs) então acho que, como você falou, seria mais benéfico fazer os treinos pra um determinado musculo mais de uma vez na semana, pois ai o corpo vai se adaptar para aqueles estimulos, diferentemente de você fazer apenas 1 vez na semana: o musculo vai ser solicitado ao máximo e o corpo vai trabalhar pra que você se adapte aquele meio em que você está usando a força, ou seja, o musculo vai crescer, mas como você vai passar 1 semana (sem falar que se n for possível você ir 1 dia, por um feriado, ou faltar por outro motivo, vai ficar 2 semanas) sem fazer esse estímulo de novo, como você n vai digamos "utilizar" ou estimular o musculo novamente, o corpo vai entender que não precisa mais daquela adaptação e o musculo vai "diminuir".

Ok, eu falei muita coisa ai rs, mas eu quis dar meio que uma explicação da natureza, uma explicação biológica da hipetrofia muscular.

O corpo tende a se adaptar a todos estimulos, ambiente, que lhe são solicitados. O musculo é um exemplo disso, ele só vai crescer porque você está estimulando o corpo a se adaptar aqueles movimentos forçados.

Fugi um pouco do assunto do tópico, mas acho que isso ai tem a ver com o treino ABCDE: se você não utilizar o musculo por mais vezes, ele não vai receber tantos estimulos necessários ao seu desenvolvimento, mesmo fazendo um treino muito volumoso em que o músculo precise de uns 3 dias pra se recuperar. Então estimulos mais contínuos seria uma melhor opção.

Enfim, como não me dei bem a esse treino, quis dar uma explicação MAIS OU MENOS científica rs. Mas isso depende muito de uma condição genética, tem gente que se dá muito bem com essa divisão de treino ai.

E craw, valeu novamente pela explicação do metodo PMB. Essa questão da explosão eu pude perceber, as pessoas empurram a barra, por exemplo, usando tanto musculo diferente, roubando tanto, que acabam perdendo o foco de um musculo principal que deveria ser solicitado. Vou dá uma averiguada nisso ai e tentar fazer direitinho rs

Abraços!

[Gerson B]

Cada um tem uma ideia de como fazer as repetições + acho q ate o limite sempre pega melhor indiferente se e para ganhar ou perder o q vai mandar é sua dita.

[filipeclduarte]

Craw69,

As técnicas de rest-pause que costumam realizar reps na faixa de 15+ , são classificadas como mio e sarco? Vejo que essa tecnica, como as myo-reps e bastante aceita por varias pessoaa, ela nao so se caracteriza por ser sarco nao, certo?

[craw69]

Craw69,

As técnicas de rest-pause que costumam realizar reps na faixa de 15+ , são classificadas como mio e sarco? Vejo que essa tecnica, como as myo-reps e bastante aceita por varias pessoaa, ela nao so se caracteriza por ser sarco nao, certo?

Ambas técnicas são híbridas; sarco pelo acúmulo total de reps em um curto espaço de tempo, mio pelas baixas reps/treino até a falha em mini-séries. Rest-Pause tende a ser um pouco mais "mio" do que Myo-Reps.

Abraços