Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui
Entre para seguir isso  
FábioPersonal

Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

Avalie este tópico:

Posts Recomendados

E ae galera blza, eu sei que nunca é bom ficar só em um treino, mais quais treinos vocês preferem fazer 3x12, 3x10, 3x08, 4x....etc...

eu prefiro de 12... mais já vi muitos artigos dizendo que na barra e nos halteres é bom fazer sempre 08/06 repetições, pq será? será que para ganho de força...?

e nas maquinas que nem peck deck e cross over exemplo... fazer 12/15 repetições, eles são exercicios que axo que não são adequados para exercicios de força... mas posso estar errado...

bom queria saber a opinião de cada um, eu prefiro de 12 pq além de ser para hipertrofia, ganho definições junto com o ganho de massa muscular, pode ser impressão minha ou psicologico, mas é o que mais gosto de treinar...

Obs: sei tbm que é bom sempre estar variando o treino repetições etc...

Vamos lá galera vamos trocar informações e melhorar nossos conhecimentos... vlw!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

pode cre, eu tbm sempre vario de 06 a 12 ai de vez enquando faço uma semana com series de 20 rep. só para eu entrar de novo em outro treino, para dar uma enganada nos musculos...

abraços!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

humm pode cre, tbm estou treinando assim até a falha (fadiga muscular) mas ai faço tipo até 14, 2 rep. a mais do que é pra mim fazer, ai se tipo é 3x12 e eu conseguir fazer 3x14 próxima vez aumento a carga...

Abraço!

concordo plenamente brother, e é isso mesmo que você disse, tudo se baseia nisso

lembrando que o musculo não conta as repetições, mas vale se basear nisso...

você variando sempre seu treino você semre vai impressionar seus musculos e dando ganho a eles...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão.

Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

Editado por rodts
Aviso. (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

primeiramente queridos amigos da maromba,tenho algo a dizer a vcs,q vcs podem estar pesqsando onde qserem,

naooo existe treino p definiçao,essa historia de q mtas reptçoes feitas com uma vel mais rapida e conversa de quem nao entende nada sobre o funcionamento do corpo humano qdo exposto ao treinamento resistido,vulgo musculaçao.

durante a fase de definiçao,o q vai tirar o tecido adiposo entre a pele eo musculo e a dieta q deve ser reformulada para um deficit calorico,fora isso p um complemento a mais pode se encaixar treinos aerobicos p um aceleramento do processo de perda de gordura.

se diz q pokas reptçoes trabalham força,pelo fato das fibras do tipo 2 de caracteristicas de poka resistencia e mais força serem melhores estimuladas qdo submetidas a cargas mais altas por um menor tempo fazendo uso da primeira fonte de energia q e o atp,mais pra esse tipo de treino e necessario um maior tempo de intervalo acima de 2 3 min entre as series,para q o estoq de atp venha enxer denovo proporcionando uma nova serie com o mesmo numero de reptçoes e com a mesma ou maior carga.

qto a numeros de reptçoes fabio,saiba q musculo nao sabe contar musculo so sabe sentir,por isso nao adianta fazer 8 10 12 25 reptçoes e parar de fazer simplesmente pq atingiu um determinado numero,otra coisa pq estabelecer somente numeros pares de reptçoes 6 8 10 12 pq nao fazer 7 9 11 13 ue e como eu disse o musculo so vai sofrer microlesoes se for bem estimulado,por isso poko importa o numero de reptçoes se e 8 ou 10 ou 12,realmente alguns estudos mostram q reptçoes entre 6. e 15 sao melhorees p hipertrofia,mais o ideal e q se estabeleça a carga p o numero de reptçoes,por exemplo se for fazer 8,coloque uma carga q te permita fazer 8,se fizer menos ta pesado,se fizer mais ta leve,isso so e adquirido com tempo de treino onde ja se sabe como o corpo responde a uma determinada carga,enfim ao amigo q colocou ai q fazer varias reptçoes define,infelizmente ele ta enganado,pois com varias reptçoes o maximo q se vai conseguir e ganhar resistencia, e por ultimo durante a fase de definiçao e aconselhavel q se continue treinando com intensidade,mesmo q seja mais dificil e em alguns casos ate com menos carga,pelo fato de se ter q diminuir o consumo de carboidratos nessa fase,o q provavelmente acarrete em uma diminuiçao de energia,treinar leve vai desestimular o musculo,isso pode acarretar numa perda de massa junto com a gordura e ninguem q definir osso ne nao,valeu

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Dificilmente passo de 4-5 ;)

Vou ficar esperando alguém vim perguntar, "Mas só isso, porque?", pro craw, dar uma aula, e revolucionar como ele sempre faz. :)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Dificilmente passo de 4-5 ;)

Porra 4 ou 5 reps as suas cargas devem ser bem altas, mas responde ai o seu treino é visando hipertrofia ou é mais para ganho de força?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Vou ficar esperando alguém vim perguntar, "Mas só isso, porque?", pro craw, dar uma aula, e revolucionar como ele sempre faz. :)

HAHAHAHAHA, verdade, nem tinha me tocado :lol: juro que vou ficar na minha e nao vou comecar a monopolizar o topico! :lol:

Porra 4 ou 5 reps as suas cargas devem ser bem altas, mas responde ai o seu treino é visando hipertrofia ou é mais para ganho de força?

Hipertrofia :)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

essa ideia do 4-5 é boa.. ganha força também, nunca testei..

tenho em mente um treino assim:

1x15 - 1x10 - 1x5 pra todos os exercicios porém seria dificil dosar os pesos..

abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Como o assunto do tópico é o número de repetições, abre o jogo craw69 diz ai pq vc treina com tão poucas repetições? É algum método de treino tipo HIT ou algo do tipo?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Toinho bele véio?

Cara que da hora é verdade, quando fiz repetições de 20, só reparei que perdi o volume mais nada de definição axei que foi só volume... obrigado pelos toques, vlw mesmo espero que continue postando...

Craw só 5 meno? hipertrofia?. karaio é algo novo pra mim...

pensei que abaixo seria força... mas eu sempre vario tbm...

Vou mudar meus conceitos sobre treino...

o que axam durante o treino, fazer variações tipo uns 12 10 e outros 8 6 até a fadiga muscular?

Editado por FábioPersonal (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

HAHAHAHAHA, verdade, nem tinha me tocado :lol: juro que vou ficar na minha e nao vou comecar a monopolizar o topico! :lol:

Que isso mano, é sempre uma honra para nós ler o que tu escreve, haha...

Abre o jogo para nós, meros mortais ai, kkkk.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pow eu sempre faço assim...

4 serie

A primeira eu faço 12 pra aquece...

Ai depois fiko entre 4 e 6 repetições que é o maximo que consigo ^^

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Depende muito de cada corpo também, mas de 12 a 15 eu uso como definição, de 08 a 12 uso pra hipertrofia e de 08 pra baixo aumento de força ...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

bom, no livrinho tá:

até 6 - força

entre 8 e 12 - hipertrofia

mais de 15 - resistência muscular

porém, cada corpo é um corpo. não faço mais que 12 nem menos que 8. varia quanto a disposição.

abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Acho que ele tava fazendo AB 1.5x, com amplitude maxima, numa cadencia bem lenta.

Cadencia nao era bem lenta, era controlada apenas; amplitude maxima sim. Era um treino BEM focado em powerbuilding, isso é, pra nós (powerbuilders) os ganhos de hipertrofia partem de treinos com muito peso, maior frequencia e sem atingir falha muscular (assim podemos treinar mais vezes o mesmo musculo). Só pra exemplificar: essa coisa de fazer triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular a cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia... é frescura, pra NÓS (powerbuilders :D); triceps grande = mergulho nas paralelas com 40kgs+ presos na cintura, acabou. Um supino com pegada fechada lotado de peso funciona tambem.

Atualmente (de 1 mes pra cá) diminui ainda mais as reps (faco entre 2-3) e mudei ainda mais o estilo de treino... subi a frequencia pra 5x/semana, chego a treinar o mesmo musculo 3x diretamente (essa semana fiz costas domingo, terca e quinta por exemplo) devido a nao atingir falha...

Enfim, MUITA coisa diferente e que eu iria ter que monopolizar novamente um topico pra explicar tudo :D nao quero isso HAHA, já está virando abuso :D eu REALMENTE preciso ter paciencia pra abrir um diario de treino e parar de tirar do foco varios topicos ai, até porque preciso colocar umas fotos minhas pra mostrar que nao sou tao frango e que minhas tecnicas perdidas tem sentido (pra alguns) :D

Abracos

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Faço ABx1.5, não me prendo tanto a repetições. Deixo que os matemáticos se preocupem excessivamente com números.

No entanto, tenho um alvo médio de repetições que procuro seguir quase sempre: Obter a falha neuromuscular concêntrica entre as repetições 5~8. Se passar disso, ou eu aumento a cadência (sempre minha primeira opção) ou aumento as cargas (segunda e última opção). Na verdade, hoje com 41, digo que pego o mesmo peso de quanto tinha 36~37, alguns pesos até mesmo diminui. O que mudou daquela época pra cá foi a maneira de treinar.

Mas na real é 3x8 pra crescer e 4x12 pra secar, se não vai tudo abaixo :lol:

Editado por pedroviski (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Meu deus quando voces irao parar com isso de series e repeticoes? Nao ha um numero certo , o musculo nao conta , nao tem uma calculadora , e outra nao ha necessidade de ser numeros pares ou impares , que preconceito!

A hipertrofia consiste em 2 fatores , a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmatica , tensao e volume , ou seja temos trenos de forca com alta intensidade e carga que estimula a hipertrofia miofibrilar caso do treino de powerlifters e a hipertrofia sarcoplasmatica que ocorre nos treinos volumosos que seria o acumulo e maior volumizacao com fluidos intramusculares decorrentes da circulacao entre outros!

O lactato é o mais importante para a hipertrofia sendo este o sinalizador para os outros hormonios como igf-1 , M-TOR , gh , testosterona , adrenalina e noradrenalina , somatomedinas!

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

Treinos curtos com menos de 60min e intervalos menores de 3 min MANTEM A CURVA DE LACTATO constante favorecendo o processo hipertrofico , se o descanco for maior e o numero de repeticoes mais elevado essa curva tende a decair puxando mais para o miofibrialismo no resultado final!

COncluindo devemos manter uma media dentre esses processos para se obter a hipertrofia com qualidade entao determina-se:

Treinos com ate 60min

Peso com 60 a 85% da sua 1RM

Repeticoes de 6 a 20

Pausa de 1 a 4 min

Claro que dependendo de cada caso cada corpo , tudo isso se resume em uma equacao na qual 1 variavel mesmo alterada ainda dependera das outras...

Se realizo 3 series de 8 repeticoes , ou 4 series de 6 repeticeos totalizarei 24 series , correto?

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Meu deus quando voces irao parar com isso de series e repeticoes? Nao ha um numero certo , o musculo nao conta , nao tem uma calculadora , e outra nao ha necessidade de ser numeros pares ou impares , que preconceito!

Apoiado... até certo ponto. Apesar de nao haver um numero certo e o musculo nao contar, existe uma divisao de fatores, principalmente quanto a falha muscular. O que separa uma série sem falha alguma de uma falha neuromuscular é apenas uma repeticao; faca média de 15-20 series por dia, em duas situacoes: um treino com falha neuromuscular em todas series, outro sem falha alguma. Veja, a diferenca foi de apenas uma repeticao em cada série, mas com certeza no final da semana seu sistema nervoso vai estar muito mais inteiro caso tenha parado uma rep antes da falha neuro.

Mas concordo que pra maioria das pessoas isso tanto faz, elas nao tem conhecimento a ponto de uma repeticao influenciar algo :)

A hipertrofia consiste em 2 fatores , a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmatica , tensao e volume , ou seja temos trenos de forca com alta intensidade e carga que estimula a hipertrofia miofibrilar caso do treino de powerlifters e a hipertrofia sarcoplasmatica que ocorre nos treinos volumosos que seria o acumulo e maior volumizacao com fluidos intramusculares decorrentes da circulacao entre outros!

Perfeito. Só faltou explicar o porque a hipertrofia sarcoplasmatica é chamada de hipertrofia "falsa": a miofibrilar causa um aumento da secao transversa da fibra, enquanto a sarcoplasmatica apenas satura de metabolicos a celula. O que é mais facil: fazer uma secao transversa encolher ou desidratar uma celula? A segunda opcao, obviamente. Por isso que essa galera que treina apenas com reps 8-12 pra cima, com tecnicas que aumentem drasticamente o tempo sobre tensao (drop set, fst-7 etc) tem visual de pouca densidade muscular e ganhos frageis (sao aqueles caras que se pegarem um resfriado, perdem 5kgs em dois dias).

O lactato é o mais importante para a hipertrofia sendo este o sinalizador para os outros hormonios como igf-1 , M-TOR , gh , testosterona , adrenalina e noradrenalina , somatomedinas!

Discordo em ser o mais importante, por dois motivos: 1) como citado acima, é melhor voce aumentar a secao transversa de uma fibra do que satura-la; 2) nao existem provas concretas de que a liberacao de hormonios (que, de fato, ocorrem) seja tao significativa (tanto em questao de quantidade quanto em questao de duracao: nao adianta ter um pico de tudo isso se 15-30 mins depois eles estabilizam novamente).

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

Perfeito.

Treinos curtos com menos de 60min e intervalos menores de 3 min MANTEM A CURVA DE LACTATO constante favorecendo o processo hipertrofico, se o descanco for maior e o numero de repeticoes mais elevado essa curva tende a decair puxando mais para o miofibrialismo no resultado final!

Acho que voce quis dizer numero de repeticoes mais reduzido, a nao ser que eu tenha compreendido errado. Mas repeticoes EM GERAL proporcionam maior saturacao de celulas, ou peguei a ideia errada? :)

COncluindo devemos manter uma media dentre esses processos para se obter a hipertrofia com qualidade entao determina-se:

Treinos com ate 60min

Peso com 60 a 85% da sua 1RM

Repeticoes de 6 a 20

Pausa de 1 a 4 min

Nao gosto de estabelecer parametros, mas essa é uma media que funciona para a maioria dos iniciantes/intermediarios.

Claro que dependendo de cada caso cada corpo , tudo isso se resume em uma equacao na qual 1 variavel mesmo alterada ainda dependera das outras...

Se realizo 3 series de 8 repeticoes , ou 4 series de 6 repeticeos totalizarei 24 series , correto?

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

O que, pra voce, vai produzir resultados diferentes, certo? Numero total de repeticoes nao influencia, fazer 3x10 ou 10x3 produz resultados bem diferentes... correto? :)

Resolvi adicionar umas coisas/dar minha opiniao ja que foi um post com conteudo muito bom :)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

nossa preciso ler tudo isso com mais atenção...

HeartBreaker, ótimo post... mais preciso ler seu post com mais atenção! tem muita informação! vlw man!

Craw você treina ABC pelo jeito... seria ABC off? então pelo que entendi, você treina com poucas rep. para que o musculo descanse mais e você acaba treinando ele mais vezes na semana... em média quantos exercicios você faz por musculo?

reciso mudar meus conceitos, vou experimentar pra ver se será bom pra mim!

Depois eu entrei nesse site, percebi que tem muita coisa pra mim aprender, e tbm que teoria do pq do treinando é importante, você entendendo o pq daquele treino como o musculo reage é mais importante do que você entender sobre treino... se você sabe o principal que é como o musculo reage na hora que está treinando, é mais facil você montar um treino do que você ficar correndo pra saber sobre varios treinos...

Vlw obrigado, ia perguntar uma coisa mais vai ter que ser em outro tópico se não sai do fluxo o tópico rs

Abraço!

Editado por FábioPersonal (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Craw obrigado por suas complementacoes , na questao do lactato quis me referir como um doas mais importante nao o mais , porem ha muito mais ai porem complexo , quanto ao numero de reps e tempo de treino em relacao a curva do lactato me expressei um pouco mal , as reps fica no quesito de cada um porem o que quis dizer foi o intervalo maior o corpo tende a estabilizar um pouco o q decai a curva... qunato ao numero de reps que citei quanto a pares ou impares nao quis dizer que 1 repeticao nao faz diferenca pois FAZ sim como voce explicou muito bem explicado! SO quis me referir ao preconceito com os numeros impares rs , sempre vemos series 3x8 4x6 3x10... o q nao tem o minimo sentido poderia muito bem ser 3x7 4x9 ou 4x11 3x9... o que importa e a ruptura miofibrilar e outros fatores ja mencionados...

Quanto á ultima citacao!

Se realizo 12 series de 8 repeticoes de supino reto ou 3 series de 8 repeticoes de supino reto + 3 de supino inclinado + 3 de supino declinado + 3 de cruxifixo , totalizaremos 96 como coeficiente final da mesma maneira mas isso entra em outro assunto que ainda nao convem abordar neste topico quanto as fibras e sinergistas auxiliares...

quis dizer que as vezes fazemos diversos exercicios diferente querendo focar X local de tal musculo porem isso é um pouco controversio sendo q o musculo é um como um todo o q muda e a especifidade , equanto nos basicos usamos outros musculos envolvidos , nos concentrados usamos apenas 1 porem isso nao altera muito o resultado final porque a questao do estimulo das somatomedinas e hormonios anabolicos tambem muda de acordo com o musculo e o tecido , tambem ha certos componentes que agem apenas no musculo treinado sendo ate considerados fora da endrocrinologia , pois sao produzidos e usados no local X e se encerram por la...

quanto a liberacao hormonal , os picos maximos constantes de testosterona sao de 12 minutos , isso mesmo apenas 12 minutos! E temos que respeitar o tempo de descanco é claro pois pode acontecer o adverso e em vez de aumentarmos este pico acabamos por baixa-lo...

e novamente agradecendo pelas complementacoes craw!

grande abraco

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

nossa preciso ler tudo isso com mais atenção...

HeartBreaker, ótimo post... mais preciso ler seu post com mais atenção! tem muita informação! vlw man!

Craw você treina ABC pelo jeito... seria ABC off? então pelo que entendi, você treina com poucas rep. para que o musculo descanse mais e você acaba treinando ele mais vezes na semana... em média quantos exercicios você faz por musculo?

reciso mudar meus conceitos, vou experimentar pra ver se será bom pra mim!

Depois eu entrei nesse site, percebi que tem muita coisa pra mim aprender, e tbm que teoria do pq do treinando é importante, você entendendo o pq daquele treino como o musculo reage é mais importante do que você entender sobre treino... se você sabe o principal que é como o musculo reage na hora que está treinando, é mais facil você montar um treino do que você ficar correndo pra saber sobre varios treinos...

Vlw obrigado, ia perguntar uma coisa mais vai ter que ser em outro tópico se não sai do fluxo o tópico rs

Abraço!

Em geral faco ABx1.5 (ABA, na semana seguinte BAB), mas atualmente subi frequencia pra 5x/semana como citado. A ideia nao é fazer menos reps por musculo descansar mais, é falhar menos pro musculo recuperar mais rapido ;) depende do treino a quantidade de exercicios, as vezes treino costas com 1 exercicio, as vezes com 6.

E sim, o mais importante é entender o corpo. Compreenda como ele funciona e a partir dai voce tem conhecimento o suficiente pra saber separar qual treino vai poder te ajudar ou nao ;)

Craw obrigado por suas complementacoes , na questao do lactato quis me referir como um doas mais importante nao o mais , porem ha muito mais ai porem complexo , quanto ao numero de reps e tempo de treino em relacao a curva do lactato me expressei um pouco mal , as reps fica no quesito de cada um porem o que quis dizer foi o intervalo maior o corpo tende a estabilizar um pouco o q decai a curva... qunato ao numero de reps que citei quanto a pares ou impares nao quis dizer que 1 repeticao nao faz diferenca pois FAZ sim como voce explicou muito bem explicado! SO quis me referir ao preconceito com os numeros impares rs , sempre vemos series 3x8 4x6 3x10... o q nao tem o minimo sentido poderia muito bem ser 3x7 4x9 ou 4x11 3x9... o que importa e a ruptura miofibrilar e outros fatores ja mencionados...

Agora sim, entendi bem o que voce quis dizer e posso apoiar 100% :D inclusive eu tenho mania de fazer series com 3, 5, 7 reps justamente por causa disso HAHAHAHA, só pra sair dos numeros pares :D (obviamente que tem outros motivos, mas esse é um deles :D)

Quanto á ultima citacao!

quis dizer que as vezes fazemos diversos exercicios diferente querendo focar X local de tal musculo porem isso é um pouco controversio sendo q o musculo é um como um todo o q muda e a especifidade , equanto nos basicos usamos outros musculos envolvidos , nos concentrados usamos apenas 1 porem isso nao altera muito o resultado final porque a questao do estimulo das somatomedinas e hormonios anabolicos tambem muda de acordo com o musculo e o tecido , tambem ha certos componentes que agem apenas no musculo treinado sendo ate considerados fora da endrocrinologia , pois sao produzidos e usados no local X e se encerram por la...

Concordo plenamente, ainda mais com as 2-3 primeiras linhas. Esse negocio de isolar musculo é pura balela pra mim; nao tem como controlar sistema endocrino, nao tem como controlar sistema de fluxo sanguineo, nao tem como controlar disposicao de nutrientes, nao tem como isolar musculos que tem biomecanica unica. Nao estou dizendo que FOCAR tal parte do musculo é inutil, obvio que da pra voce criar um uso maior de deltoide medial ou de deltoide anterior de acordo com a tecnica da elevacao lateral, por exemplo; mas tem coisas que sao ridiculas, tipo: abdomen supra um dia, abdomen infra no outro; deltoide medial um dia, deltoide anterior no outro... daqui a pouco vai me aparecer neguinho treinando peitoral superior seguido por peitoral medio e por fim peitoral inferior. Tem coisa que simplesmente nao existe, e a maioria dos isolamentos musculares que a galera tenta fazer é inutil.

quanto a liberacao hormonal , os picos maximos constantes de testosterona sao de 12 minutos , isso mesmo apenas 12 minutos! E temos que respeitar o tempo de descanco é claro pois pode acontecer o adverso e em vez de aumentarmos este pico acabamos por baixa-lo...

Eu ja tinha visto numeros, inclusive eram um pouco mais altos (chegavam a 20 mins se nao me engano), mas é tudo muito controverso/sem precisao... por isso eu acho que o treino deve SIM ter uma parte mais metabolica visando inclusive a parte endocrina, mas longe de ter que focar nessa parte igual a maioria faz.

e novamente agradecendo pelas complementacoes craw! Eu que agradeco a oportunidade de expor otimas informacoes pro forum! :)

grande abraco

Abracos!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

É mais uma aula do Craw hahahahaha...

Eu geralmente fico entre 4 e 10 reps, mas isso varia do exercicio tambem, quando fazia agachamento nao passava de 6 na primeira, 4 ou5 na segunda e umas 3 ou 4 na terceira... E lógico nao atingia a falha, hehehe

Eu vi muitos aqui falando que atingem a falha neuromuscular, isso pra mim depende muito de duas coisas do meu ânimo do dia e do exercicio, Tem exercicio que nao tem lógica vc ficar querendo atingir falha neuromuscular, ainda mais pra quem treina sozinho, como o meu caso e de muitos aqui...

Dizer que sempre atinge a falha neuromuscular é meio complicado, as vezes vc acha que atingiu e nao atingiu...

Abraços

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Visitante Flex W.

Eu tava fazendo poucas repetições 6 no treino de peito vou botar peito como exemplo, o musculo mudou ficou maior, só que depois parou, e antes eu já fazia numeros maiores de repetições 8 a 10 ele tava crescendo antes de começar a fazer 6 repetições, mas eu quis experimentar.

Agora após meses nisso eu ví que não adiantava mais insistir, não tava mudando mais, peguei e parei. kkkk

Voltei a fazer de 12 a 15 desta vez, e com uma semana notei que voltou a crescer novamente, pelo menos tá com mais volume.

Moral que não entendi mais nada, vou ficar no treino assim e ver até onde vai e até quando vai estagnar depois vejo o que faço. Me basiei pelo trapézio e lombar que sempre tão desenvolvendo, e participam de várias estapas de exercícios ombros e costas, então acho que pra mim obviamente algo particular da minha genética, talvez funcione melhor repetições altas com cargas mais moderadas botando o músculo alvo a trabalhar mais tempo, como os trapézios e a lombar faz nos exercícios que não são dela ficam um longo tempo participando dos exercícios em frequencia baixa e se desenvolvem mais que os demais músculos em velocidade, afinal eu tava conseguindo isso antes de aumentar o peso, mas fui aumentar pra ver, fazer testes consegui desenvolver mas parou.

Lembrando que ambos os modos eu sinto o peito no outro dia, mas realmente a dor não tem muito haver pois tava desenvolvendo muito pouco ao final dos de 6 repetições mesmo 'pegando' o músculo doendo no outro dia.

Não to dando informações nenhuma, apenas falando sobre cada um talvez ter seus ganhos melhores de certas maneiras mesmo.

Não sou igual ao Craw e o Heartbreaker que dão aula. kkkk

Editado por Flex W. (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Agora uma pergunta

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

Em geral faco ABx1.5 (ABA, na semana seguinte BAB), mas atualmente subi frequencia pra 5x/semana como citado. A ideia nao é fazer menos reps por musculo descansar mais, é falhar menos pro musculo recuperar mais rapido depende do treino a quantidade de exercicios, as vezes treino costas com 1 exercicio, as vezes com 6.

E sim, o mais importante é entender o corpo. Compreenda como ele funciona e a partir dai voce tem conhecimento o suficiente pra saber separar qual treino vai poder te ajudar ou nao

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Grande abraço, vlw!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

O numero de exercicios nao é o que importa, e sim o volume total do treino. Se eu pego 6 exercicios diferentes e faco em giant set de 2 repeticoes (faco 2 reps em um exercicio, vou direto pro proximo e faco mais 2, mais 2 no proximo), tenho uma serie de 12 repeticoes com 6 exercicios, concorda? Se fizer 5 series assim, tenho um total de 60 reps. Se faco 1 exercico com 5x12, tenho 60 reps. Qual a diferenca? No primeiro exemplo, usei de diversas unidades motoras diferentes; no segundo, exaustei apenas uma unidade motora. Ai os motivos de se fazer isso sao diversos, mas basicamente é variar os estimulos musculares (no caso que eu citei, a ideia é aplicar um estimulo bem diverso sem sacrificar o peso; como estou fazendo apenas 2 reps por exercicio, posso manter cargas altissimas). Enfim, é muita coisa pra se explicar em um unico post, mas acho que um minimo do minimo deu pra entender :)

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Isso é a falha "basica", que tambem é chamada de neuromuscular. É o jeito basico de se treinar, ir até nao aguentar fazer mais o movimento... nada de especial aqui, tem gente que gosta e tem gente que nao gosta (que é o meu caso, prefiro parar 1-2 reps antes de falhar e treinar com mais frequencia).

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

De uma forma didatica...

Miofibrilar = aumentar a secao transversa da fibra, isso é, REALMENTE aumentar o tamanho da fibra muscular. Forma basica de estimular sao poucas repeticoes e altissimos pesos, parecido com treino de PowerLifter

Sarcoplasmatica = saturar a fibra muscular de metabolicos/nutrientes, isso é, inchar a celula. Forma basica de estimular sao reps mais altas (6-8 pra cima), com pequenos intervalos, frequencia alta de treino e bastante exercicios, tipo ABCDE com FST-7.

Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso :D). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia :(

Grande abraço, vlw!

Abracos

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

Editado por remeres (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

E como voce faz um treino miofibrilar e um sarcoplasmatico? :)

Só porque eu disse que um é geralmente mais parecido com PowerLifter enquanto outro é o que todos do forum faz, nao significa que na pratica seja tao simples assim. Simplesmente socar peso e abaixar as reps nao resolve nada, talvez sirva pra te estorar um ombro, joelho ou algo assim... se fosse tao simples, eu simplesmente falaria isso e resolveria o problema :D

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

:lol: kkkk realmente não sei, mas fiquei interessado, especialmente porque me encaixo no exemplo que você deu sobre pegar uma gripe e perder 5kgs. :(

Mas enfim vlw

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

Editado por locker (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

repeticoes.jpg

http://img80.imageshack.us/i/repeticoes.jpg

Editado por Tadeu Zagallo (veja o histórico de edições)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido.

Sobre os dois tipos de hipertrofia, achei um artigo bem interessante.

http://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar.

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

repeticoes.jpg

1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai.

2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas.

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

3) A tabelinha nao está aparecendo :(

Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim :D

Abracos

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha :( )

Aumenta sim as chances de perda de MM.

Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia.

A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso.

Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente.

EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores).

Abracos ;)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

Se a primeira parte do exercicio foi com carga superior a 80% 1RM, sim, vai recrutar praticamente todos tipos de fibras.

Agora vi a tabela... nao vou me aprofundar, mas EUUUU achei ela MUITO fraca simplesmente por culpa de que ela depende totalmente da interpretacao. Um leigo pode olhar "1-5reps = neural improvement" e pensar que nao existe hipertrofia nessa fase; pode pensar que 4-6 reps aumenta IIb mas nao aumenta IIa; que pra se ter aumento de sarcoplasma é preciso 25+ reps... enfim, eu nao gostei. Pode sim dar uma base pra alguem, mas ela é TOTALMENTE relativa. Nao leva em consideracao a pre disposicao genetica de cada um, nao leva em consideracao o intervalo entre series (será que fazer 3 reps com 30s de intervalo produz menos hipertrofia de IIa do que 15 reps com 3 mins de intervalo?), a partir do momento que ela determina fielmente um parametro (4-6 reps acontece tal coisa, 15 outra) significa que ela nao está levando em consideracao a diversidade individual (um maratonista fazendo 15 reps vai ter o mesmo estimulo de IIa que um powerlifter?), nao cita se ocorre e qual tipo (caso ocorra) de falha muscular (se eu fizer 15 reps apenas com falha concentrica é a mesma coisa que fazer 15 reps com falha muscular?) e por ai vai... ela pode sim ser usada pra ter uma LEVE nocao de como ocorrem as coisas, mas dizer que ela está 100% certa e que qualquer um que seguir aquilo, vai ter os resultados expostos... nao dá :)

Abracos

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso ). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

Hum isso é verdade, uma amiga minha personal, disse pra mim sempre treinar as três fibras musculares, Resistencia, hipertrofica, e a de força, des de então venho treinando...

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

mas vlw brother, quem ler com atenção esse tópico irá entender o que você quis passar...

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia

rs, o que quis dizer, é que se você quer dar uma focalizada em um musculo, que você axa que teve menos ganho, com um treino assim da para dar mais atenção a ele... ex: tenho pouca costas e peito em comparação aos meus braços, então queria dar mais foque no meu peito e costas....

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

grande abraço espero não estar encomodando!

que tipo de treino seria powerlifter?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes. Tentei uns 6 ou 7 tipos diferentes de treinos, alguns contra a minha vontade por causa de lesão no ombro, enfim.

Dessa forma montei um treino que faço panturrilha/biceps/triceps/trapezio 2x na semana, pois notei que meus musculos pequenos se recuperam muito rapido dos treinos.

Gostaria que me desse um exemplo de periodização. Vo citar aqui o treino de biceps:

Segunda:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10 (geralmente faço 10reps).

Rosca Concentrada - 3x12

Sexta:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10

Rosca Martelo ou Alternada - 3x12

tava pensando em fazer algo do tipo: 2 semanas nesse esquema, 2 trocando os exercicios mas mantendo as repetições, no caso passaria a fazer 6 reps no scott, 10 na rosca direta e 12 na concentrada. 2 semanas depois 6reps na concentrada, 10 na scott e 12 na direta.

Poderia chamar isso de periodização? Sempre começo mais pesado e vou diminuindo as cargas ao fim dos grupamentos. Fiz dessa forma com orientação do nutricionista pra ver se ativo todos os tipos de fibras. Coincidencia ou nao, na 2ª semana já senti aumento perceptivel de força nos treinos de biceps.

E então, será que rola essa periodização?

ABS

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes.

!!! Eu também sou assim, deve ser algum tipo de genótipo ainda não estudado

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Na verdade essa mudanca de 6 reps pra 8 pra 6 pra 10 e por ai vai nao fica muito bom porque durante um BOM tempo voce se mantem no mesmo padrao de reps e, quando muda, muda pra algo nao tao diferente. E nao é apenas a quantidade de reps que importa, como eu ja citei ;)

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

Na verdade nao chega a ser carga maxima, é peso pra voce aguentar 3 reps e faz apenas 2. O tempo de um exercicio pro outro é o minimo possivel, apenas aquele de voce ir de uma maquina para a outra por exemplo.

E nao vou explicar a fundo até porque demora muito/é muito complicado; nao é simplesmente juntar 6 exercicios e sair fazendo entende? Existe toda uma logica, comecando por um exercicio que utilize de unidades motoras X no plano horizontal, seguido por unidades motoras Y no plano vertical etc... nao é simplesmente juntar uma porrada de exercicio e sair fazendo de alegre nao :)

que tipo de treino seria powerlifter?

Levantadores de peso. Muita carga com poucas reps e 80% do tempo, exercicios basicos (supino, agachamento, terra, militar).

:)

:o

Tô colando tudo isso que você tá falando num bloco de notas, Craw kkkkkkkkkk

Quando você vai fazer um e-book? :P

HAHAHA, eu nao vou fazer e-book nenhum, voce é que está fazendo pra mim :D

E então, será que rola essa periodização?

ABS

Isso é e nao é periodizacao. A principio é sim porque voce está variando os treinos de acordo com as semanas, mas nao é um belo exemplo de periodizacao.

Primeiro de tudo, precisamos avaliar se voce REALMENTE precisa desenvolver bracos ou voce está apenas com psicologico "afetado". Caso realmente esteja, o certo é partir pra suas individualidades: seus bracos sao curtos? Se sim, simplesmente mergulho e supino com pegada fechada, ambos com bastante carga vao hipertrofiar o triceps; mais do que isso pode ser exaustivo. Voce é mais lifter de potencia ou resistencia? Voce tem mais forca com elasticidade do movimento ou nao (voce acha mais facil fazer um supino descendo a barra até o peito, segurando um segundo e subindo ou fazendo no pau?)? E por ai vai... seria interessante fazer esse tipo de trabalho pra adequar o treino pra voce mesmo; mas a principio, o que algumas pessoas gostam de fazer sao trisets 6/12/25. Selecione um exercicio pesado (rosca direta por exemplo) e faca 6 reps, descanse 5-10 segundos e faca 12 reps em um exercicio isolador livre (rosca com halter por exemplo), descanse novamente 5-10s e faca 25 reps em alguma maquina. É um método que algumas pessoas gostam de fazer, e como voce disse que está se dando bem com a regressao de repeticoes, pode ser que funcione ;)

craw voce acha legal fazer o treino uma semana com muito peso e poucas rep (powerlifter) outra semana piramede por exemplo ? e assim por diante . . .

Apesar de existir essa periodizacao de semana em semana, EUUU nao gosto. Prefiro me manter pelo menos 2 semanas em algum treino; ou entao 2-1-2-1 (2 power, 1 bb, 2 power, 1 bb) e por ai vai... mas ficar trocando de semana em semana EU nao gosto.

Abracos

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe da conversa

Você pode postar agora e se cadastrar mais tarde. Se você tem uma conta, faça o login para postar com sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Apenas 75 emojis são permitidos.

×   Seu link foi automaticamente incorporado.   Mostrar como link

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar o editor

×   Não é possível colar imagens diretamente. Carregar ou inserir imagens do URL.

Entre para seguir isso  

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...