Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[craw69 2266]

o meu objetivo agora é hipertrofia e definição ai se vir força tbm é lucro...mas eu ter citado o bi/tri set foi só um exemplo que poderia fazer como giant

Pode fazer bi-set (pesquise por pré e pós exaustao) e triset entao; as reps vao ser maiores sim. De preferencia algo que ultrapasse 10-12 reps no total (contando os dois [ou tres, se for triset] exercicios), mas entenda que ai já muda BASTANTE se comparado com um giant set, até porque em bi/tri sets usa-se, em geral, 6+ reps por exercicio, diferente de um giant que pode ser feito com 1-3 reps.

me corrige se tiver errado seu treino é +/- assim, vou dar um exemplo com peito

supino reto 1x2

" " inclinado 1x2

crucifixo 1x2

supino declinado 1x2

supino sentado 1x2

cross over 1x2

ai espera 1 minuto e repete tudo isso novamente correto?

Isso mesmo. Apesar de que o exemplo que voce usou está montado de forma errada (peito dificilmente passa de 4 exercicios e a ordem/escolha de exercicios está errada tambem) - e sei que foi apenas pra exemplificar (citei apenas pra nao dar impressao que estava 100% perfeito e que alguem poderia sair fazendo isso ai que voce disse) - a ideia é essa ai: junta os exercicios, realiza todos em forma de circuito/sem descanso algum, descansa X segundos e repete o circuito mais Y vezes.

e esse treino acumulação/supercompensação, posta esse treino em algum tópico para conhecermos?!

Infelizmente nao, MUITA coisa pra explicar e que, mesmo assim, seria de pouca valia pra maioria dos usuarios. No maximo serveria como curiosidade, já que 95% do forum nao teria tempo, base e dinheiro (já que demanda suplementacao MUITO especifica, coisa que ultrapassaria R$500/mes facil caso voce nao importe por conta propria ou compre por preco MUITO abaixo do normal [que é o meu caso]) pra realizar. O esforco que eu teria que ter pra explicar tudo nao iria compensar, infelizmente

Grande abraço!

Abracos

[FábioPersonal 3]

Pode fazer bi-set (pesquise por pré e pós exaustao) e triset entao; as reps vao ser maiores sim. De preferencia algo que ultrapasse 10-12 reps no total (contando os dois [ou tres, se for triset] exercicios), mas entenda que ai já muda BASTANTE se comparado com um giant set, até porque em bi/tri sets usa-se, em geral, 6+ reps por exercicio, diferente de um giant que pode ser feito com 1-3 reps.

entendi, vou fazer isso, o problema que giant na minha academia onde treino dificilmente iria achar um dia para fazer um giant, então ai vou fazer tri-set ou bi... vlw!

Isso mesmo. Apesar de que o exemplo que voce usou está montado de forma errada (peito dificilmente passa de 4 exercicios e a ordem/escolha de exercicios está errada tambem) - e sei que foi apenas pra exemplificar (citei apenas pra nao dar impressao que estava 100% perfeito e que alguem poderia sair fazendo isso ai que voce disse) - a ideia é essa ai: junta os exercicios, realiza todos em forma de circuito/sem descanso algum, descansa X segundos e repete o circuito mais Y vezes.

certo, entendi, foi mal nem prestei atenção no tanto de exercicio que estava colocando, mais eu faço para peito dependendo o treino no máximo 5 exercicios sobrecarrega o musculo esse tanto de exercicio?

mas corrigindo o jeito que montaria é desse jeito...

supino reto

supino inclinado

supino declinado

cross over ou supino sentado

seria isso? se não for cita como seria +/- o modo correto, fazendo favor... pelo que sei você tem que trabalhar a parte do musculo diferente quando você vai fazer bi/tri set ou giant... exemplo 1° exerc. trabalha o peitoral médio, 2° o superior, 3° inferior... estou errado?

Abração!

[craw69 2266]

entendi, vou fazer isso, o problema que giant na minha academia onde treino dificilmente iria achar um dia para fazer um giant, então ai vou fazer tri-set ou bi... vlw!

certo, entendi, foi mal nem prestei atenção no tanto de exercicio que estava colocando, mais eu faço para peito dependendo o treino no máximo 5 exercicios sobrecarrega o musculo esse tanto de exercicio?

mas corrigindo o jeito que montaria é desse jeito...

supino reto

supino inclinado

supino declinado

cross over ou supino sentado

seria isso? se não for cita como seria +/- o modo correto, fazendo favor... pelo que sei você tem que trabalhar a parte do musculo diferente quando você vai fazer bi/tri set ou giant... exemplo 1° exerc. trabalha o peitoral médio, 2° o superior, 3° inferior... estou errado?

Abração!

Ainda está errado. Me mande MP que é melhor, estamos fugindo muito do foco do topico.

Abracos

[Kiki22 107]

Falando em periodização e número de repetições, craw, qual sua opinião à respeito do HST ?!

Abraços !

PS: Para quem não conhece HST: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

[craw69 2266]

Falando em periodização e número de repetições, craw, qual sua opinião à respeito do HST ?!

Abraços !

PS: Para quem não conhece HST: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Em resumo, acho muito interessante diversas ideias do HST, tipo periodizacao de reps que ele utiliza, FB 3x/semana com exercicios rotativos e por ai vai. EUUU, devido a preferir treinos mais powerbuilders, nao faria HST simplesmente porque prefiro FBs com menos exercicios (principalmente isoladores). Mas pra quem gosta de fazer isolador e quer experimentar algo novo, acho MUITO bom sim. O Rodts estava fazendo um tempo atrás (nao sei se ainda está) e estava gostando dos resultados, da pra ver que mesmo para um cara avancado (igual ele, que ja passou por ciclos etc) os FBs ainda tem uma boa aplicacao

Abracos

[Kiki22 107]

Em resumo, acho muito interessante diversas ideias do HST, tipo periodizacao de reps que ele utiliza, FB 3x/semana com exercicios rotativos e por ai vai. EUUU, devido a preferir treinos mais powerbuilders, nao faria HST simplesmente porque prefiro FBs com menos exercicios (principalmente isoladores). Mas pra quem gosta de fazer isolador e quer experimentar algo novo, acho MUITO bom sim. O Rodts estava fazendo um tempo atrás (nao sei se ainda está) e estava gostando dos resultados, da pra ver que mesmo para um cara avancado (igual ele, que ja passou por ciclos etc) os FBs ainda tem uma boa aplicacao

Abracos

Bacana. Eu comecei a fazer um FB-Split (Superior/Inferior) à 10 semanas atrás, e simplesmente virei adepto. Agora como vou entrar em Cutting, e li que muita gente obtêm bons resultados mesmo nessa fase, vou experimentá-lo. Valeu !

Abraços !

[Adriano.ADR 0]

Eu Faço De 6 A 11 no Maximo

[craw69 2266]

E se treinar um treino com potencia, cargas altas poucas repetiçoes, subida explosiva e descida controlada, e no próximo treino do mesmo grupo muscular (4~5 dias depois), treinar com 5 a 8 reps, 70% 1RM, com uma cadencia mais lenta?

Ou é melhor focar durante um certo tempo no mesmo estilo de treino?

Pode ser feito, funciona muito bem sim. Seria mais interessante diminuir o descanso do musculo (72-96h depois do treino de potencia), manter a carga em 70% 1RM mesmo (e manter as reps em uma quantidade que nao te leve a falha constante) e no treino de potencia, nao falhar em nenhuma serie (joga 3-4RM e fa apenas 2-3 reps). Só tem que tomar cuidado com a "cadencia mais lenta" já que o dano muscular pode ser mais longo do que deveria; se voce pretende fazer treinos mais frequentes, tome cuidado com cadencias muito lentas/falhas musculares.

Dessa forma a cada 3-4 dias voce tem um estimulo diferente, focando fibras/unidades motoras diferentes sem sobrecarregar sistema nervoso já que a falha nao é atingida em praticamente momento algum.

Abracos

[craw69 2266]

Legal

Trabalhar com 2 fatores diferentes na mesma semana deve ser uma boa. Mas ai eu teria que mudar pra AB2x, porque a Porra da academia, abre só de segunda a sexta. A principio usaria a mesma divisao do AB 1,5:

A - Costas-Biceps-Pernas

B - Peito-Ombros-Triceps.

O primeiro treino da semana faria treino de potencia e 72 horas depois faria um treino mais cadenciado sem chegar a falha, com praticamente só exercicios compostos tambem. Ai levaria 96 horas até chegar a um novo treino de potencia. Acho que recuperaria bem.

Depois desse treino que voce ta fazendo, vai fazer um focando realmente força? Ou com esse estilo de treino (Powerbuilder)ja serve como força?

OFF: O que voce acha da Isometria Noturna que o André explicou?

É apenas um meio sarcoplasmatico de encher o musculo de metabólitos? Voce acha que pode atrapalhar na recuperação muscular fazendo essa isometria?

Abraço.

Pode ser feito dessa maneira que voce citou sim, a recuperacao vai ser boa des de que voce evite a falha e come/durma bem.

Como eu ja faco cerca de 3 treinos de potencia/forca por semana, e em geral 90% dos meus treinos sao focados em powerbuilding, nao chego a sentir necessidade de fazer algo 100% forca nao. A principio eu sigo no esquema que estou hoje, até aparecer algo que me pareca interessante e eu perca umas 6-8 semanas experimentando (e em geral, dando errado e eu perdendo tempo e deixando de ter ganhos ).

Sobre a isometria, nunca estudei nada relacionado ao que o André diz, de ser feito uma isometria longe do horario de treino; portanto nao vou opinar, nao gosto de achismos

Abracos!

[lordarnold 0]

Eu sou balanceado quanto a isso, não fico vidrado com repetições não, tem vezes em exercícios que era pra fazer series de 8 e acabo fazendo só com 4 mas com carga elevada sem prejudicar a execução. Então sempre balanceio para poder sentir bem o músculo durante a execução, primariamente com bastante carga e em alguns exercicios faço até a falha, assim fico entre o ganho de força e a hipertrofia, e pra mim os resultados sempre foram bons. Acredito que me encontrei assim, sempre que tento fazer aqueles treinos padronizados com determinadas repetições no final é como se nem tivesse treinado.

Creio que com a experiência você acaba chegando num ponto de equilíbrio e já sabendo com qual tipo de treinamento seu corpo responde melhor.