Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[IgorR 9]

Nem tenho nada a declarar, o Craw disse TUDO !

Lendo e aprendendo.

Abraços.

[FábioPersonal 3]

Na verdade essa mudanca de 6 reps pra 8 pra 6 pra 10 e por ai vai nao fica muito bom porque durante um BOM tempo voce se mantem no mesmo padrao de reps e, quando muda, muda pra algo nao tao diferente. E nao é apenas a quantidade de reps que importa, como eu ja citei

hum, entendi eu pensava que você mudando frequentemente de 6 pra 8, 10,12 e 15 seria bom, então ainda acaba virando rotina? eu não mudo só reps. tbm mudo a ordem do treino divisões, grupos musculares trabalhando junto, ou faço um bi-set, ou que nem agora estou fazendo o série alternada ex: faz uma série de supino espera 1 min. faz uma na dorsal espera 1 min supino etc...

Na verdade nao chega a ser carga maxima, é peso pra voce aguentar 3 reps e faz apenas 2. O tempo de um exercicio pro outro é o minimo possivel, apenas aquele de voce ir de uma maquina para a outra por exemplo.

hum entendi, como se fosse uma super série (bi-set, tri-set) mas ai tem que ter a academia só pra você tbm né? rs, o problema que academia onde treino não é das melhores enormes onde que você não ira atrapalhar ninguem na academia, pq você tem que deixar todos os exercicios prontos já para fazer!

Oh fato de você fazer 2 reps é de não aguentar mais ou algum outro propósito? e você treina com alguem para te ajudar, pq colocar uma carga que você aguenta no máx. 3 reps é bem arriscado...

E nao vou explicar a fundo até porque demora muito/é muito complicado; nao é simplesmente juntar 6 exercicios e sair fazendo entende? Existe toda uma logica, comecando por um exercicio que utilize de unidades motoras X no plano horizontal, seguido por unidades motoras Y no plano vertical etc... nao é simplesmente juntar uma porrada de exercicio e sair fazendo de alegre nao

entendo, funciona isso como no bi-set, você não pode fazer 2 exercicios seguidos que pega o mesmo local, ex: "supino reto na barra e supino reto com halter", você tem que variar ex: faz um supino reto sai faz o inclinado ai saindo jah faz o declinado ai depois cross over ai sim tem um descanço né?! de pelo menos um minuto?

Abraço vlw de novo pela ajuda!

[Zell 29]

Isso é e nao é periodizacao. A principio é sim porque voce está variando os treinos de acordo com as semanas, mas nao é um belo exemplo de periodizacao.

Primeiro de tudo, precisamos avaliar se voce REALMENTE precisa desenvolver bracos ou voce está apenas com psicologico "afetado". Caso realmente esteja, o certo é partir pra suas individualidades: seus bracos sao curtos? Se sim, simplesmente mergulho e supino com pegada fechada, ambos com bastante carga vao hipertrofiar o triceps; mais do que isso pode ser exaustivo. Voce é mais lifter de potencia ou resistencia? Voce tem mais forca com elasticidade do movimento ou nao (voce acha mais facil fazer um supino descendo a barra até o peito, segurando um segundo e subindo ou fazendo no pau?)? E por ai vai... seria interessante fazer esse tipo de trabalho pra adequar o treino pra voce mesmo; mas a principio, o que algumas pessoas gostam de fazer sao trisets 6/12/25. Selecione um exercicio pesado (rosca direta por exemplo) e faca 6 reps, descanse 5-10 segundos e faca 12 reps em um exercicio isolador livre (rosca com halter por exemplo), descanse novamente 5-10s e faca 25 reps em alguma maquina. É um método que algumas pessoas gostam de fazer, e como voce disse que está se dando bem com a regressao de repeticoes, pode ser que funcione

Acho que necessito sim de uma atenção especial não só nos braços, mas como tambem na panturrilha e trapézio. Minha panturrilha só se desenvolve se eu treinar-las no minimo 2x na semana. Tenho 1,87, estou com 86,5kg e um pouco desproporcional.. 107cm de torax para 36 de braço contraido e 36,5cm de panturrilha. de 1 ano pra cá, fiz bulking intercalado com cutting.. ficou numa proporção de 6 meses de cada. Essa é a primeira vez que to fazendo bulking por mais de 3 meses e pretendo manter até ano que vem.

sobre as suas perguntas:

Não tenho braços curtos.

Acho que sou mais lifter do que resistencia. Por exemplo, sempre faço supino com halteres por preferencia propria e faço numa velocidade moderada, nada com explosão. No inicio minha força é boa, mas se eu fizer outro supino com halteres denovo apos um 1º supino (supondo 3 séries), minha força cai de forma notável e as cargas têm que ser reduzidas, mesmo que eu vá do inclinado pro reto.. já que na teoria as pessoas pegam mais peso no reto do que no inclinado. Acho mais fácil fazer parando o "supino" no peito, porém to tentando evitar esse momentum pra manter o musculo sob constante tensão.

Sobre o tri-set pretendo sim fazer algo parecido mais pra frente, quando o musculo parar de dar respostas ao treino atual. Mas é mesmo necessário ele haja vista que treino braços 2x na semana? Não seria muito desgaste? Ja que nesse tri-set vai acontecer umas 2 falhas concentricas, creio eu.

valeu craw, abs!

[craw69 2266]

Nem tenho nada a declarar, o Craw disse TUDO !

Lendo e aprendendo.

Abraços.

Opa, muito bom ver apoio de um PL valeu ai Igor, assim como todos os outros que elogiaram!

hum, entendi eu pensava que você mudando frequentemente de 6 pra 8, 10,12 e 15 seria bom, então ainda acaba virando rotina? eu não mudo só reps. tbm mudo a ordem do treino divisões, grupos musculares trabalhando junto, ou faço um bi-set, ou que nem agora estou fazendo o série alternada ex: faz uma série de supino espera 1 min. faz uma na dorsal espera 1 min supino etc...

A questao nao é virar rotina e sim nao ser uma mudanca tao drastica. Fazer seu corpo realizar 6 ou 8 reps da praticamente na mesma entende? EUU considero "util" apenas mudancas que involvam 5 ou + reps, tipo mudar de 3 para 8 reps, 5 para 10 e por ai vai.

hum entendi, como se fosse uma super série (bi-set, tri-set) mas ai tem que ter a academia só pra você tbm né? rs, o problema que academia onde treino não é das melhores enormes onde que você não ira atrapalhar ninguem na academia, pq você tem que deixar todos os exercicios prontos já para fazer!

Oh fato de você fazer 2 reps é de não aguentar mais ou algum outro propósito? e você treina com alguem para te ajudar, pq colocar uma carga que você aguenta no máx. 3 reps é bem arriscado...

Sim, pra fazer giant set os pesos precisam ficar todos montados; por isso que quaando eu faco, em geral é de domingo já que a academia fica bem tranquila e ai ninguem atrapalha o treino.

Nao precisa de ajuda na maioria dos exercicios, é só voce nao estar treinando o ego e jogando uma carga absurda (de novo, eu paro 1-2 reps antes da falha entao em geral nao tem problema alguma).

Acho que necessito sim de uma atenção especial não só nos braços, mas como tambem na panturrilha e trapézio. Minha panturrilha só se desenvolve se eu treinar-las no minimo 2x na semana. Tenho 1,87, estou com 86,5kg e um pouco desproporcional.. 107cm de torax para 36 de braço contraido e 36,5cm de panturrilha. de 1 ano pra cá, fiz bulking intercalado com cutting.. ficou numa proporção de 6 meses de cada. Essa é a primeira vez que to fazendo bulking por mais de 3 meses e pretendo manter até ano que vem.

sobre as suas perguntas:

Não tenho braços curtos.

Acho que sou mais lifter do que resistencia. Por exemplo, sempre faço supino com halteres por preferencia propria e faço numa velocidade moderada, nada com explosão. No inicio minha força é boa, mas se eu fizer outro supino com halteres denovo apos um 1º supino (supondo 3 séries), minha força cai de forma notável e as cargas têm que ser reduzidas, mesmo que eu vá do inclinado pro reto.. já que na teoria as pessoas pegam mais peso no reto do que no inclinado. Acho mais fácil fazer parando o "supino" no peito, porém to tentando evitar esse momentum pra manter o musculo sob constante tensão.

Se seus bracos sao longos e voce nao tem muita resistencia, seria interessante usar de rest-pauses (tipo DC Training) com um pouco mais de isoladores (quantidade que voce está fazendo está legal). Enfim, ajudar 100% por internet é complicado, mas a ideia é essa: se voce nao tem resistencia pra manter volume alto, faca um volume menor com intensidade maior (rest pause proporciona isso); e como provavelmente, pelo tamanho de seus bracos, o ponto de insercao é muito longe da origem, voce vai precisar de trabalhos mais especificos pra trabalhar 100% os bracos.

Trapezio nao tem jeito, é levantamento terra pesado (3-7 reps) até voce aguentar 5 reps perfeitas com 60-80kgs/lado; ai voce adiciona encolhimentos.

Sobre o tri-set pretendo sim fazer algo parecido mais pra frente, quando o musculo parar de dar respostas ao treino atual. Mas é mesmo necessário ele haja vista que treino braços 2x na semana? Não seria muito desgaste? Ja que nesse tri-set vai acontecer umas 2 falhas concentricas, creio eu.

Pode ser feito 2x/semana realizando apenas 1-2x o circuito ou entao 1x/semana realizando 2-3x o circuito, fica a seu criterio

valeu craw, abs!

Abracos!

[FábioPersonal 3]

Craw

exclareceu todas minhas duvidas, obrigadão jhow!

mais uma unica... disse que treina aos domingos essse treino, quando a academia está vazia, então você não segue esse treino todos os dias, você escolhe quando encaixa certo esse treino e faz?

então posso pegar um dia e fazer esse treino?

e já exclarecendo o que eu falei para não ficar mal explicado, tenho que estar fazendo um treino parecido com esse, de poucas reps.

ex: bi-set ou tri-set com cada exercicio 4 a 5 reps?

abraço!

Editado Setembro 2, 2010 às 17:49 por FábioPersonal

[IntenseTrainBoy 13]

Opa, muito bom ver apoio de um PL valeu ai Igor, assim como todos os outros que elogiaram!

Craw, da onde vem todo seu conhecimento? Além da pratica é claro.

Cursou ED. Fisica? Livros?

Gostaria que voce me indicasse alguns livros bons, tava pensando em treinar full body, tem algum bom sobre esse tipo de treino?

Abração, suas informações tao sendo de grande valia ao forum

[R4F43! 0]

E ae galera blza, eu sei que nunca é bom ficar só em um treino, mais quais treinos vocês preferem fazer 3x12, 3x10, 3x08, 4x....etc...

eu prefiro de 12... mais já vi muitos artigos dizendo que na barra e nos halteres é bom fazer sempre 08/06 repetições, pq será? será que para ganho de força...?

e nas maquinas que nem peck deck e cross over exemplo... fazer 12/15 repetições, eles são exercicios que axo que não são adequados para exercicios de força... mas posso estar errado...

bom queria saber a opinião de cada um, eu prefiro de 12 pq além de ser para hipertrofia, ganho definições junto com o ganho de massa muscular, pode ser impressão minha ou psicologico, mas é o que mais gosto de treinar...

Obs: sei tbm que é bom sempre estar variando o treino repetições etc...

Vamos lá galera vamos trocar informações e melhorar nossos conhecimentos... vlw!

Acredito que o número de repetições por exercício, tenha um tanto a ver com a geometria das fibras da região que é afetada pelo movimento do exercício, por exemplo, há grupo de músculos que tem sua estrutura com fibras orientadas na veritcal ou horizontal, enquanto há grupo de músculos que tem sua estrutura em espiral...

[FCP 0]

Craw, um treino abcde, sendo um grupo muscular por dia, num esquema de 4 exercicios para os grandes grupos e 3 para os menores. Se eu utilizar um protocolo de repeticoes por exercicios, multiplos de quatro, eu estaria otimisando meu treino e estimulando todas os tipos de fibras ?? ex: peito

supino inclinado barra 3 x 4 ; supino reto alteres 3 x 8 ; cruxifixo incl 3 x 12 e paralela 3 x 16 . e nesse caso a periodisaçao seria nescessaria quanto as outras variaveis que nao a repetiçao, como o tempo de descanso, cadencia e tipos de exercicios, ou seja eu posso seguir esse esquema de rep por um bom tempo ??? ou seria mais eficiente dentro do mesmo exercicio fazer 4 series multiplas de 4 , tipo : supino 1x 4, 1x8, 1x 12 e 1x 16.

Mais uma coisa, assim como a maioria dos frequentadores do forum, fiquei com curiosidade em saber na pratica como vc aplica todos esses conhecimentos no seu treino e desde quando vc começou a implementar essas tecnicas quais os resultados que obteve ??

tipo, tem como vc mensurar o quanto seu fisico evoluiu a partir do momento que vc passou a usar um enfoque mas cinentifico na pratica dos exercicios e alimentaçao ???

valeu !!!

[craw69 2266]

mais uma unica... disse que treina aos domingos essse treino, quando a academia está vazia, então você não segue esse treino todos os dias, você escolhe quando encaixa certo esse treino e faz?

então posso pegar um dia e fazer esse treino?

Todo domingo eu faco algo nesse estilo, até porque em geral treino 2x o musculo na semana entao eu vario o estimulo. EUUUUU sou contra treinos desorganizados (leia-se, aqueles em que a galera faz cada dia uma coisa, inventa exercicios novos cada treino, tecnicas novas... pra MIIIIM essa ideia de "dar estimulos novos a cada treino" é furada, pelo menos na forma em que a maioria aplica). Se voce quer fazer "quando da certo" algo nesse estilo, sem problemas; só nao vejo vantagem.

e já exclarecendo o que eu falei para não ficar mal explicado, tenho que estar fazendo um treino parecido com esse, de poucas reps.

ex: bi-set ou tri-set com cada exercicio 4 a 5 reps?

Qual o seu objetivo com poucas reps? Se for forca, nada de bi/tri set.

Craw, da onde vem todo seu conhecimento? Além da pratica é claro.

Cursou ED. Fisica? Livros?

Nao foi facul nao, estou no 1º ano de Direito em geral é conversa na academia, tenho a honra de treinar com varios campeoes estaduais/competidor do brasileiro, assim como conversar com uns Personals absurdamente inteligentes (tem cara la da academia que tem contato direto com o Kevin Levrone, só pra dar ideia do naipe dos caras ) entao MUITA coisa que eu aprendo é em conversa com eles

Gostaria que voce me indicasse alguns livros bons, tava pensando em treinar full body, tem algum bom sobre esse tipo de treino?

Especifico para full body, que eu me lembre, nao

Abração, suas informações tao sendo de grande valia ao forum

Craw, um treino abcde, sendo um grupo muscular por dia, num esquema de 4 exercicios para os grandes grupos e 3 para os menores. Se eu utilizar um protocolo de repeticoes por exercicios, multiplos de quatro, eu estaria otimisando meu treino e estimulando todas os tipos de fibras ?? ex: peito

supino inclinado barra 3 x 4 ; supino reto alteres 3 x 8 ; cruxifixo incl 3 x 12 e paralela 3 x 16 . e nesse caso a periodisaçao seria nescessaria quanto as outras variaveis que nao a repetiçao, como o tempo de descanso, cadencia e tipos de exercicios, ou seja eu posso seguir esse esquema de rep por um bom tempo ??? ou seria mais eficiente dentro do mesmo exercicio fazer 4 series multiplas de 4 , tipo : supino 1x 4, 1x8, 1x 12 e 1x 16.

Multiplos de 5 seriam mais interessantes (5-10-15-20); porem tem que escolher certo a ordem dos exercicios. Pra dar uma nocao basica, em geral, quanto mais composto o exercicio, menos reps. No exemplo que voce citou acima, Paralela é um exercicio bem pesado pra se fazer 15+ reps, seria interessante inverte-la com o crucifixo (faz 10-15 reps na paralela e 15-20 no crucifixo).

Periodizacoes sao sempre interessantes, e depende do que é um "bom tempo". Em geral eu nao me manteria mais do que 12 semanas fazendo exatamente o mesmo descanso, mesmo grupo muscular etc... ISSO ainda se voce estiver fazendo progressao de carga (aumento de peso em um mesmo exercicio pelo menos uma vez a cada 10-15 dias [nem que seja 1-2kgs/lado]) assim como mantendo dieta em evolucao. A cada 8-12 semanas seria interessante modificar o estimulo e manter essa modificacao por 4-12 semanas.

Mais uma coisa, assim como a maioria dos frequentadores do forum, fiquei com curiosidade em saber na pratica como vc aplica todos esses conhecimentos no seu treino e desde quando vc começou a implementar essas tecnicas quais os resultados que obteve ??

tipo, tem como vc mensurar o quanto seu fisico evoluiu a partir do momento que vc passou a usar um enfoque mas cinentifico na pratica dos exercicios e alimentaçao ???

Eu aplico de forma desorganizada e frequente, o que é ruim. Informacao tem esse problema: muitas vezes eu mantenho uma teoria por 3-4 semanas, tendo resultados OTIMOS e acabo mudando para experimentar outra; e essa mudanca acaba nao funcionando NADA pra mim e só atrapalhando meus ganhos.

Pra dar um exemplo na pratica: durante 3 semanas eu fiz um treino de acumulacao/supercompensacao onde chguei a treinar costas 5x em um periodo de 3 dias (fazia 2 treinos de costas por dia, em dois dias seguidos e mais um treino de costas no terceiro dia); nas 3 semanas minhas costas evoluiram (em todos sentidos, definicao/largura/densidade/volume) MUITO mais do que tinham evoluido nos ultimos 3 meses (isso porque costas sao o meu ponto forte). Ai resolvi aplicar umas teorias completamente diferentes e durante 9-10 semanas nao tive ganho algum em parte alguma do corpo. Portanto muitas vezes (na maioria das vezes, pra ser sincero) eu "perco" um BOOM tempo experimentando coisa nova que nao funcionam pra mim e/ou quando estao funcionando, eu ja mudo.

valeu !!!

Abracos

[FábioPersonal 3]

Todo domingo eu faco algo nesse estilo, até porque em geral treino 2x o musculo na semana entao eu vario o estimulo. EUUUUU sou contra treinos desorganizados (leia-se, aqueles em que a galera faz cada dia uma coisa, inventa exercicios novos cada treino, tecnicas novas... pra MIIIIM essa ideia de "dar estimulos novos a cada treino" é furada, pelo menos na forma em que a maioria aplica). Se voce quer fazer "quando da certo" algo nesse estilo, sem problemas; só nao vejo vantagem.

certoo, vlww

Qual o seu objetivo com poucas reps? Se for forca, nada de bi/tri set.

o meu objetivo agora é hipertrofia e definição ai se vir força tbm é lucro...mas eu ter citado o bi/tri set foi só um exemplo que poderia fazer como giant

me corrige se tiver errado seu treino é +/- assim, vou dar um exemplo com peito

supino reto 1x2

" " inclinado 1x2

crucifixo 1x2

supino declinado 1x2

supino sentado 1x2

cross over 1x2

ai espera 1 minuto e repete tudo isso novamente correto?

e esse treino acumulação/supercompensação, posta esse treino em algum tópico para conhecermos?!

Grande abraço!