Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

[HeartBreaker 39]

Eu e pedrovisky temos visto alguns topicos gerando discussoes aqui o forum ate interessantes , entao resolvemos fazer nosso proprio "artigo" para esclarecer mais claramente as coisas para o pessoal adquirir mais conhecimento e tambem para debater mais sobre este assunto , agradecimentos ao craw e muitas de suas explicacoes , suas complementacoes aqui serao muito bem vindas! Ainda podemos acrescentar questoes endocrinas aqui e futuramente poderemos tambem fazer um topico sobre divisoes de treinamento , falhas estaticas , excentricas e concentricas e debater mais , espero que gostem , o "artigo" foi de autoria minha e do pedrovisky.

Introdução

Os músculos constituem aquilo que vulgarmente se chama a "carne". São formados por células bastante compridas e polinucleadas, com núcleos localizados sob o sarcolema. Geralmente, estão cercadas de tecido conjuntivo, que une umas as outras e transmitem a força produzida pelos músculos aos ossos, ligamentos e outros órgãos executores de movimento.O músculo esquelético integral, como o bíceps, que é observável e palpável, consiste de vários tipos de tecido. Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangüíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os facículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende-se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas por dois tipos de filamento: os delgados e os grossos. A contração muscular esquelética acontece quando há uma interação das proteínas contráteis de actina e miosina, que ocorre na presença de íons de cálcio intracelulares e energia. A disponibilidade de energia para a contração vem por meio da hidrólise de ATP, e o cálcio é liberado pelo retículo sarcoplasmático(RS) quando estimulado pela despolarização. A ligação de um impulso neural gerado no sistema nervoso central a uma contração muscular esquelética distante é denominada acoplamento excitação-contração. A função do cálcio no músculo esquelético é expor um sítio de ligação da miosina na proteína actina. A contração muscular pára através do impulso nervoso na placa motora terminal ou junção neuromuscular. Quando o impulso é interrompido o cálcio é removido através da bomba de cálcio para ser amarzenado no retículo sarcoplasmático, a bomba de cálcio precisa da energia proveniente da quebra da molécula de ATP em ADP, por isso após a morte verifica-se a rigidez muscular.Existe a Lei do tudo ou nada, ou seja, quando qualquer fibra é estimulada até o seu limite, uma resposta contrátil completa é desencadeada. Se o estímulo é menor que o limiar, não ocorre resposta contrátil. Para qualquer dada fibra, ela se contrai completamente ou não se contrai de todo.

Miofibrilas

As miofibrilas são organelas cilíndricas que preenchem o citoplasma das nossas células musculares , em suas extremidades tem contato com o sarcolema que é sua membrana responsável pela contração muscular. Elas formam as fibras musculares esqueleticas

São formadas por estruturas chamadas sarcomeros e possuem 2 tipos formados por miofilamentos: os finos formados pela actina e os grossos formados pela miosina.

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.

O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Sarcoplasma

Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Neste há grande quantidade de glicossoma (grânulos de glicogênio) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação com oxigênio.Essa matriz intracelular é composta, principalmente, pelos constituintes intracelulares habituais. O líquido do Sarcoplasma contém grandes quantidades de Potássio, Magnésio e Fosfato, assim como múltiplas enzimas protéicas. Está presente ,também,grande número de Mitocôndrias, localizadas paralelamente às miofibrilas em contração para a geração de grandes quantidades de energia, a partir do ATP, formado nas mitocôndrias.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Treinamento Hipertrofia

Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.

Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:

Peso: 60% a 85% 1RM total

Repetições: 6 a 15

Pausa: 1 a 3min

Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo.

O treinamento é muito mais complexo do que imaginamos e consiste em uma serie variaveis que interferem no coeficiente final: numero de repeticoes , frequencia , intervalo , carga , cadencia , series , exercicios e muito mais... vou abordar brevemente sobre as falhas musculares e um pouco sobre a cadencia e gostaria da ajuda e complemento dos mais experientes como nosso amigo craw e outros para fazermos deste um bom topico para discussao tambem.

Falhas Musculares

As falhas musculares consistem em 3 tipos: Falha Concentrica ( positiva ) , Falha Excentrica ( negativa ) , Falha estatica ( suporte digamos assim )

FALHA CONCENTRICA

A falha concentrica é a falha mais "facil" de ser atingida , voce tem de fazer x repeticoes e x series ate chegar em um ponto onde nao aguenta mais erguer e continuar o exercicio por maior que seja o esforco. Neste ponto é onde a maioria costuma parar de fazer o exercicio porem esta deixando de lado a falha excentrica e a estatica.

FALHA EXCENTRICA

A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica.

FALHA ESTATICA

A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica.

Geralmente o que vemos sao iniciantes , intermediarios atingindo a falha concentrica e erroneamente pensando que atingiram a falha muscular quando na verdade de certa forma atingiram apenas a falha NEUROmuscular e a maioria apenas a concentrica , por isso devemos variar o treino e claro com conhecimento e experiencia para fazer corretamente sem lesionar.

Outro fator interessante é a cadencia no exercicio , normalmente a cadencia usada é de 1:2 sendo 1 na positiva e 2 na negativa , sendo a fase positiva a fase de explosao que gerara efeitos metabolicos aproveitaveis e a fase excentrica tambem gerara tensao. Agora deixo esta parte para o pedrovisky e el professor craw dar mais uma complementada pois escrevi aqui rapidamente ,ainda podemos debater sobre o rebound que é bem legal tambem , e ja aproveitando uma passagem do craw muito interessante:

"Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 ."

NESTE TOPICO treinando ate a falha essa discussao foi mais aprofundada , se quiserem dar uma olhada.

Editado Setembro 14, 2010 às 21:46 por HeartBreaker

[Pvictor 0]

Cara, achei super legal essas explicações !

Sou muito curioso quando se trata de musculação, por isso me interressei no tópico ! hehehehehh

Valeu pela explicação ! =D

Força, Inteligência e Bom Humor !

[pepsilitro 7]

Hahahahaha que coincidência em hein, agente pensando na mesma coisa, e um jeito de pode ajudar o pessoal aqui que tivesse mais dúvidas sobre este assunto muito interessante...

Aliás, HeartBreaker e pedroviski vcs dois estão de parabéns, ficou muito legal e explicativo o artigo, dá pra entender bem a idéia de forma simples e objetiva, um pouco diferente do meu lá que como vc disse é mais científico e tentar mostras o como comecou essa discussão...

Abraços

PS: Dá uma editada na primeira parte estrofe que vcs colaram duas vezes a mesma sentença...

Editado Setembro 10, 2010 às 15:09 por pepsilitro

[Gibbon 48]

mandaram bem, congrats

sem mais,

[craw69 2266]

Apesar de eu ter recebido o convite pra escrevir junto o "artigo", acabei preferindo ficar de fora por alguns motivos e apenas colocar minhas consideracoes, que vou fazer rapidamente. Existem alguns conceitos levemente errados e outras coisas que achei melhor adicionar, portanto fiz um rapido esquema pra facilitar a leitura: sublinhei e coloquei negrito nos trechos os quais eu acreditava poder fazer alguma adicao/correcao e respondi, em ordem, logo abaixo do quote. Sem mais enrolacao:

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.

O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Vale citar que a carga, em um treinamento deste tipo, deve ser superior a 80% de sua 1RM.

Na verdade, o aumento de carga e ganhos de forca dos powerlifters é muito mais ligado ao sistema nervoso central e nao ao endocrino, como é citado. Talvez tenha sido apenas um erro de edição, mas da forma que está escrito entende-se que a liberacao de hormonios é o que gera o aumento de forca nos powerlifters, o que nao é verdade (nao isoladamente, pelo menos).

Em seguida tambem acredito que seja apenas um erro de digitacao/edicao, mas existe sim (e em boas quantidades) a entrada de metabolicos na célula durante um treino de forca. Uma das formas de se "criar" esse acumulo é atraves de altissima tensao/contracao, o que (sem explicacoes pra nao ficar muito longo) acontece em um treino deste tipo e leva a um certo acumulo de metabolicos. Com certeza é menor do que um treino mais sarcoplasmatico (e acredito que a intencao era dizer justamente isso ), mas da forma que foi escrito, é possivel entender que nao existe acumulo algum.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Nao esta exatamente errado, apenas nomenclaturas que poderiam estar mais corretas: na verdade nao é aumento transveral da fibra em si e sim aumento da secao transversa da fibra. Da na mesma, apenas fica um pouco mais correto

A distribuicao de nutrientes só ocorre caso voce esteja ingerindo os nutrientes corretos, nas quantidades corretas e nos momentos corretos. Nada adianta voce dizer "hoje vou fazer um treino com reps mais altas pra ter uma distribuicao de nutrientes maior" caso voce nao tenha esses nutrientes na corrente sanguinea.

Treinamento Hipertrofia

Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.

Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:

Peso: 60% a 85% 1RM total

Repetições: 6 a 15

Pausa: 1 a 3min

Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo

Eu citei o meio termo já que nao concordo, exatamente, com esse... termo meio termo submete a 50% de cada. Esse valor, na MINHA opiniao, só é valido para 4x/semana ou talvez 3x/semana; quem treina 5-6x/semana deveria jogar pelo menos 60-70% miofibrilar.

Já os padroes estao interessantes para o iniciante/intermediario, mas qualquer um com certa experiencia de treino vai ter que fugir MUITO disso ai. Treinos miofibrilares propriamente ditos exigem um MINIMO de 80-85% no peso e entre 1-5 repeticoes. O descanso tambem pode variar entre 15-20 segundos (em alguns treinos sarcoplasmaticos) até 5 mins em miofibrilares. Novamente, os parametros estao de bom tamanho para uma boa parte do forum, mas com certeza eles estao bem limitados principalmente no sentido de treinamento miofibrilar (a quantidade de rep minima citada [6] é na verdade a maxima assim como o peso citado [80-85%] como maximo, deveria ser o recomendado/minimo.)

Enfim, em um primeiro momento, é isso que eu tinha a adicionar. Apesar de ter achado que até entraram demais em alguns pontos tecnicos que nao havia necessidade (e acho que faltaram algumas citacoes daonde foram retiradas certas explicacoes), está muito bem escrito sim meus parabens a ambos

Abracos

[HeartBreaker 39]

Obrigado pelas citacoes craw , ficou meio vago entao a primeira estrofe sobre o treinamento miofibrilar , mas voce ja citou la , o que vai causar a hipertrofia miofibrilar realmente é a tensao exercida e tal tensao é maior com cargas maiores e quanto ao treinamento de hipertrofia foi citado uma media nao para treinar apenas miofibrilas ou apenas volume e sim para hipertrofia de modo que os 2 sejam trabalhados mas como voce disse varia muito de cada um entao nao é uma regra , apenas para os mais iniciantes tirarem uma base!

grande abraco e espero contar com voce pro proximo beleza

[Andre Pajé 317]

Mto interessante essas consideracoes todas,

eu como ja falei em varios posts qdo estou 100% na dieta gosto de treinar 2x cada grupamento na semana, na primeira vez procuro focar na questao tensional arrebentando as fibras mesmo com exercicios basicos e aproveitando que to mais glicogenado pela supercompensaçãozinha do final de semana de carbos, e na outra vez na semana que treino o mesmo grupo mudo os exercicios, coloco tecnicas como drop sets, super-series etc e coloco exercicios mais de isolamento, entao se na primeira vez eu arrebento as fibras, no segundo treino eu mantenho glicogenado fazendo um treino mais metabolico e sarcoplasmatico, uma vez que nesse segundo treino ja estou mais desgastado dos treinos do inicio da semana, e minha curva calorica do meio da semana declina, entao nesse segundo treino sinto que nao tenho energia, nutrientes necessarios pra arrebentar as fibras de novo, sinto que devo espremer os musculos, frita-los ao maximo sem tanta tensao de força máxima mas de uma forma quase resistiva, e observo que isso me faz bem porque puxa muito o pump, qdo tentei fazer 2 treinos tensionais fortes por semana parece que nao funcionou bem, e apenas um achei pouco, entao adaptei fazendo assim e vejo que funciona bem pra mim, e tem outra, essa historia de fazer um treino p hipertrofia é meio balela, vc entra em estado hipertrofico a partir de um certo coeficiente de ingesta proteica, que eleva o nitrogenio e o resto todos aqui sabem o que acontece, entao se o cara pegou na academia um "treino pra hipertrofia" e nao está regulado nesses coeficientes na verdade o cara nao ativou a verdadeira hipertrofia, qdo vc entra em estado hipertrofico pela adequacao da ingesta proteica ou melhor otimizacao do sistema de delivery dos aminoacidos vc automaticamente fica mais forte, e no exercicio que vc fazia 8 repeticoes vc passa a fazer 15, entao vc muda e adapta o treino e os movimentos pra aproveitar mais esse seu estado hipertrofico, agora, qdo vc sabe que nao está nessa ingesta e nao está comendo pra isso, nao adianta querer romper fibras, melhor ajustar a dieta e treinar de forma mais metabolica até vc sentir que encheu o musculo que vc já tem antes de ganhar musculo novo,

abraço

andré

abraço

andré

[Dinamarca 5]

Eu li a respeito semana passado sobre essas duas células (isso é c pode chamar de célula) que seria a branca e a vermelha.

Mas colocando em prática em um treino de biceps

Rosca Barra reta - 3x 6~8

Banco scott - 3x 6~8

Rosca concen - 3x 6~8

Esse treino seria o sarcoplasmático, como eu posso encaixar o miofibrilar ?

Só pra ter uma idéia.

vlwww galera excelente o artigo

[HeartBreaker 39]

Dina nao vamos discutir tao especificamente cada treino aqui senao fica dificil...

@andre

Muito interessante andre ja tentei adaptar minha rotina assim tambe mas como treino ABCAB nao tem como eu treinar sabado mantenho um treino parecido com o que voce citou mas de acordo com a recuperacao de cada grupamento e vou mesclando é claro mantendo um certo padrao por um tempo e variando em outro para que o corpo primeiro se adapte aquele treino e evolua e depois varie para mudar os resultados!

abraco

[Zell 29]

se alguem poder por um exemplo prático de cada trainamento ficaria grato..!