Em 25/11/2024 em 14:26, Polaco88 disse:

Baniram o admirador principal, chateado 

 

Quanta ingenuidade.

 

Em 25/11/2024 em 12:56, lorenzo_EP disse:

 

Hm

 

Qual é, vocês têm masculinidade de vidro?

 

Spoiler

 

Entrem lá e façam umas piadinhas também:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/diario-do-cbum/

 

Em 25/11/2024 em 12:56, lorenzo_EP disse:

E já que fui atacado essa semana, deixo aquela atualização em fotos, beirando os 87kg, incluindo os difamados cambitos:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Tirei algumas medidas:

 

- tórax 112cm (essa é bem ruim de fazer sozinho, pode estar errada)

- braços contraídos 42cm

- cintura 86cm

- coxas 64cm na maior circunferência e contraídas, 60cm na medial e relaxadas

- panturrilhas 38cm

Invocaram com você na semana passada kkkk

Mudando de pato para ganso...

Está monstro, brother! 

Hehe fico fazendo essa pose aí de cima direto (uns alguns meses depois) pra monitorar alguma diferença no posterior e panturrilha.

 

"Pior" será só quando começarmos a tirar foto naquela pose de avestruz. Algum dia ainda vou monitorar bíceps femoral (se houver algo lá rs)

 

Editado 26/11/2024 às 00:52 11/26, 2024 por vitoriacampeao2

Em 25/11/2024 em 12:56, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 10)

Peso: ↓ 86,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3575kcal (P187 458C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1782
Carga média/intensidade:	104,82	76,20%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	102
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	6	108
	6	108
Total reps./tonelagem:	16	1768
Carga média/intensidade:	110,50	79,16%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (polia)	3 x 12-16	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres) *	3 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	134
	6	122
	6	122
Total reps./tonelagem:	18	2268
Carga média/intensidade:	126,00	78,14%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) * progredir

 

Observações: mais uma semana pra conta. No primeiro treino, fui fazer supino e chamei um instrutor novo pra ficar de olho, avisei pra ajudar SOMENTE se eu falhasse, tudo certo, e... o cara inventou de me ajudar a tirar a barra, sem eu pedir. O cara empurrou a barra pra uma posição horrível, não pra onde posiciono pra começar a primeira repetição, e aí me desestabilizou todo. Resultado? Só saíram 4 reps. O agachamento tá meio estagnado, a barra fixa teve progressão, e o stiff teve PR e chamada pra progressão.

 

Melhores marcas atualizadas:

 

 

E já que fui atacado essa semana, deixo aquela atualização em fotos, beirando os 87kg, incluindo os difamados cambitos:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

Tirei algumas medidas:

 

- tórax 112cm (essa é bem ruim de fazer sozinho, pode estar errada)

- braços contraídos 42cm

- cintura 86cm

- coxas 64cm na maior circunferência e contraídas, 60cm na medial e relaxadas

- panturrilhas 38cm

 

Lembrando que o objetivo é estabilizar meu peso entre 87 e 88kg, ou seja, mais 1kg.

 

Boa semana!

 

Qual link você usa pra deixar as fotos assim aqui no fórum?

Em 26/11/2024 em 16:48, DiogoLacerda disse:

Qual link você usa pra deixar as fotos assim aqui no fórum?

 

https://postimages.org/

 

#voltanaturau

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 11)

Peso: ↑ 87,0

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3545kcal (P163 482C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:46
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	11,5	1328
Carga média/intensidade:	115,48	78,66%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira) *	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4,5	118
	7	108
	6	108
Total reps./tonelagem:	17,5	1935
Carga média/intensidade:	110,57	79,22%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (polia) *	3 x 12-16	45
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres)	3 x 10-12	14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * substituir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	122
Total reps./tonelagem:	11	1398
Carga média/intensidade:	127,09	78,82%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: quarta semana seguida de treino base, com um pequeno ajuste, diminuí pra apenas 2 séries os exercícios básicos de pernas, e compensei esse volume nos isoladores (flexão e extensão). Objetivo? Tentar diminuir a fadiga acumulada, e voltar a progredir no agachamento que anda travado. A dieta segue em 3600kcal (a média deu um pouco abaixo porque domingo comi menos), e o peso bateu 87kg pela primeira vez. Acho que a academia está acabando com meu shape, me ajudem!!

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Tu soma o peso da barra?

Em 02/12/2024 em 14:43, DiogoLacerda disse:

Tu soma o peso da barra?

 

Claro, peso total.

 

#voltanaturau

Em 02/12/2024 em 12:23, lorenzo_EP disse:

Tentar diminuir a fadiga acumulada, e voltar a progredir no agachamento que anda travado. (...) Acho que a academia está acabando com meu shape, me ajudem!!

 

 Desculpe se for besteira, mas uma semana de folga não ajudaria? Muitas vezes nessa semana que eu tiro, eu volto aumentando a carga. Claro, depois de uma temporada malhando. Não dá pra tirar folga da folga. 

 É até uma coisa que acharia legal discutir. Se essas pequenas lesões que a musculação trás as vezes não aconselham alguma regeneração passiva mais prolongada. 

Em 02/12/2024 em 15:02, Ruy Barbosa disse:

 Desculpe se for besteira, mas uma semana de folga não ajudaria? Muitas vezes nessa semana que eu tiro, eu volto aumentando a carga. Claro, depois de uma temporada malhando. Não dá pra tirar folga da folga. 

 É até uma coisa que acharia legal discutir. Se essas pequenas lesões que a musculação trás as vezes não aconselham alguma regeneração passiva mais prolongada. 

 

Eu faço uma semana de deload quando sinto que preciso (a cada 5 ou 6 semanas). Mas não vou fazer deload porque tô travado em um único exercício (no caso, o agachamento), não se justifica. É melhor ir aprimorando a programação do treino pra tentar solucionar o "problema".

 

EDIT: lembrando que andei fazendo ajustes na execução do agachamento, posicionamento da barra/amplitude, e isso interferiu na progressão.

 

#voltanaturau

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 12)

Peso: ↓ 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3580kcal (P169 477C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1794
Carga média/intensidade:	105,53	76,71%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	1 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * ombro apitou

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1450
Carga média/intensidade:	116,00	79,02%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais roda + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	108
	7	108
Total reps./tonelagem:	18	1984
Carga média/intensidade:	110,22	78,97%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	122
Total reps./tonelagem:	12	1534
Carga média/intensidade:	127,83	79,28%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma na conta, a quinta semana de treino base. No primeiro upper, supino estagnado, e senti uma pontada no ombro quando comecei a segunda série do crucifixo, então abortei esse exercício. Foi só um susto, consegui continuar o treino e não fiquei dolorido depois. O agachamento voltou a progredir, 1 rep a mais, e o stiff segue indo de 1 em 1. No segundo upper, tirei a remada aberta e coloquei o pulldown, pra dar um pouco mais de foco na parte baixa das costas, vou manter isso por um tempo. 

 

Em 04/04/2023 em 13:12, lorenzo_EP disse:

 

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

 

 

Lamentável, que vergonha... 

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 6 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

 

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

Em 17/12/2024 em 17:00, Maciesque disse:

 

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

 

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.

 

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário.

 

Editado: tinha escrito 6 + 4, mas são 5 + 4. Total 9 séries semana pra peito, e o mesmo pra costas.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: treino interrompido

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

 

Boa semana e feliz 2025!

 

#voltanaturau

 

Em 27/12/2024 em 13:59, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	***
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	***
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	***
OBS: treino interrompido

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

 

Boa semana e feliz 2025!

 

#voltanaturau

 

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

Em 29/12/2024 em 18:32, Naturale disse:

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

 

Todas.

 

😂😂😂

 

Minha dieta é muito flexível.

 

Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite..

Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 16)

Peso: ↓ 85,7

Microciclo: recondicionamento

Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 5	108
Barra fixa	3 x 5	110
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8	72
Serrote (halteres)	3 x 8	47
Elevação lateral (halteres)	2 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	2 x 12	20
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Extensão (cadeira)	3 x 10	100
Flexão (mesa)	3 x 10	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Adbutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg.

 

Spoiler

 

Voltamos! 

 

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

Alô @fome coleman, tem algum motivo específico pra negativar o diário de pessoas alheias?

 

@krebz tá valendo metralhar negativadas?

 

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

Em 11/01/2025 em 06:00, Triclinico disse:

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

 

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

 

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

 

 

Em 11/01/2025 em 07:28, lorenzo_EP disse:

 

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

 

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

 

 

 

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

Em 11/01/2025 em 16:49, T. Wall disse:

 

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

 

Até pra atletas, não estando em uma fase de detalhamento. 

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 17)

Peso: ↑ 86,6

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1274
Carga média/intensidade:	106,17	77,17%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	10	1132
Carga média/intensidade:	113,20	81,10%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	132
	7	122
Total reps./tonelagem:	11	1382
Carga média/intensidade:	125,64	77,92%
Agachamento hack (máquina) *	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * testando

 

Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal.

 

Então, agora, o treino tá assim:

 

Spoiler

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	4 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	10

 

 

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

#BeachTennis não é cardio.

 

Em 13/01/2025 em 10:41, igorhonor12 disse:

Sou um admirador oculto que vive no diário do meu ídolo, o @lorenzo_EP. Amor não correspondido, infelizmente. Me dá uma chance Lorenzo? Sou louco por ti.

 

Tchau.

 

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter.

Qual a fabricante dessa?
La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

 

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

Ainda rola isso? kkk