RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 07)

Peso: --- 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3208kcal (164P 418C 95G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:40
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	1	126
	4 + 4	112
Total reps./tonelagem:	9	1022
Carga média/intensidade:	113,56	73,79%
Stiff (barra livre)	2 x 6	122
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: panturrilha dolorida

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	5	102
Total reps./tonelagem:	10	1070
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	126
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1078
Carga média/intensidade:	119,78	77,83%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	6	114
Total reps./tonelagem:	12	1368
Carga média/intensidade:	114,00	79,61%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: ótima semana de treinos pós-gripe. Consegui manter a progressão no agachamento, com novo PR, superando o meu antigo PR, com amplitude desprezível. Então, já posso dizer que a correção que fiz no agachamento me ajudou, inclusive, na performance (esse PR saiu bem mais fácil que o antigo). Nessa semana vou tentar melhorar essa marca, tudo isso tá de acordo com a programação que fiz.

O resto... é o resto, só cumprindo tabela. Semana que vem abro os números do agachamento, e vou detalhar como planejei e coloquei em prática essa progressão.

Boa semana!

Em 01/04/2025 em 07:36, lorenzo_EP disse:

Nessa semana vou tentar melhorar essa marca, tudo isso tá de acordo com a programação que fiz.

Spoiler

Baixou as calorias semana passada proposital ou por conta da gripe.? Acho que vc tava consumindo 3500 e postou 3200 hoje.

Em 01/04/2025 em 15:21, jonathan viana disse:

Baixou as calorias semana passada proposital ou por conta da gripe.? Acho que vc tava consumindo 3500 e postou 3200 hoje.

Tô baixando aos poucos e vendo como meu peso se comporta. Pra encontrar a manutenção. Não quero subir de 87-88kg por enquanto (e talvez nunca mais, porque enchi o saco de comer tanto quando tava em 3600kcal).

Fala lorenzo ta muito forte

abçs

E aê @lorenzo_EP, blz?

Estou implementando suas recomendações de ajuste no treino, e também dei uma olhada no seu tópico sobre treino baseado em velocidade, onde é recomendado como sendo ótimo para hipertrofa um RIR 2 a 5 (ótimo tópico por sinal)

Utilizando essas "técnicas" de manter o RIR 2 a 5 e buscando imprimir velocidade nas repetições, ainda se faz necessário o uso de deload? Ou na sua experiência isso basta para manter a fadiga sobre controle?

Em 04/04/2025 em 13:53, Henrique... disse:

E aê @lorenzo_EP, blz?

Estou implementando suas recomendações de ajuste no treino, e também dei uma olhada no seu tópico sobre treino baseado em velocidade, onde é recomendado como sendo ótimo para hipertrofa um RIR 2 a 5 (ótimo tópico por sinal)

Utilizando essas "técnicas" de manter o RIR 2 a 5 e buscando imprimir velocidade nas repetições, ainda se faz necessário o uso de deload? Ou na sua experiência isso basta para manter a fadiga sobre controle?

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso. 

Em 04/04/2025 em 14:03, lorenzo_EP disse:

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso. 

Obg!

Vou observar o resultado e retorno para relatar.

E ae Lorenzo tudo bem? Cara, você levanta 48kg de anilhas de cada lado no supino reto?

Supino reto

5

118kg

Em 05/04/2025 em 14:46, Kizen disse:

E ae Lorenzo tudo bem? Cara, você levanta 48kg de anilhas de cada lado no supino reto?

Supino reto

5

118kg

As barras lá na academia têm 12kg. Foram 53kg de cada lado.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↑ 88,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	1	132
	3 + 3	112
Total reps./tonelagem:	7	804
Carga média/intensidade:	114,86	74,64%
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	5	102
Total reps./tonelagem:	9	958
Carga média/intensidade:	106,44	77,38%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:29
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	132
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1108
Carga média/intensidade:	123,11	80,00%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	6	114
Total reps./tonelagem:	12	1368
Carga média/intensidade:	114,00	79,61%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima.

Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação:

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	5 x 112	2 x 4 x 112	139,9
5	? x 124	5 x 112	2 x 4 x 112	??
6	? x 130	5 x 112	nova tentativa	??

 

Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg.

Na prática, aconteceu o seguinte:

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	4 x 112	cancelado	139,9

 

SEMANA	TREINO 1	TREINO 2		1RM ESTIMADA (kg)
5	1 x 126 + 2 x 4 x 112	5 x 126	5 x 112	146,9
6	1 x 132 + 2 x 3 x 112	5 x 132	4 x 112	153,9

 

A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta...

Spoiler

... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino.

Deu mais do que certo.

Deixo a atualização das minhas melhores marcas:

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,39
Supino reto	5,0	118	137,57	1,56
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,19
Remada alta	3,0	86	93,72	1,07
Serrote	8,0	55	70,22	0,80
Barra fixa	6,0	119	143,19	1,63
Agachamento	5,0	132	153,89	1,75
Stiff	5,0	140	163,22	1,85

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

Boa semana!

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano.

Aqui:

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

Boa semana!

Thor mandou benzão mesmo nesse campeonato, motivou muita gente a melhorar e vencer a si mesmo, isso vale mais que qualquer posição em campeonato, a vitoria pessoal de cada um.

Parabéns pela evolução, pelo planejamento, planejou e executou como proposto, mandou bem demais. 

Galera que gostava de te chamar de fraco devem estar felizes com você superando eles, rs. 

Natural e fraco, mas mais forte que alguns por ai;

Editado 7/04/2025 às 15:23 04/7, 2025 por tmz

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↑ 88,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	1	132
	3 + 3	112
Total reps./tonelagem:	7	804
Carga média/intensidade:	114,86	74,64%
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	5	102
Total reps./tonelagem:	9	958
Carga média/intensidade:	106,44	77,38%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:29
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	132
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1108
Carga média/intensidade:	123,11	80,00%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	6	114
Total reps./tonelagem:	12	1368
Carga média/intensidade:	114,00	79,61%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima.

Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação:

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	5 x 112	2 x 4 x 112	139,9
5	? x 124	5 x 112	2 x 4 x 112	??
6	? x 130	5 x 112	nova tentativa	??

 

Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg.

Na prática, aconteceu o seguinte:

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	4 x 112	cancelado	139,9

 

SEMANA	TREINO 1	TREINO 2		1RM ESTIMADA (kg)
5	1 x 126 + 2 x 4 x 112	5 x 126	5 x 112	146,9
6	1 x 132 + 2 x 3 x 112	5 x 132	4 x 112	153,9

 

A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta...

  Mostrar conteúdo oculto

... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino.

Deu mais do que certo.

Deixo a atualização das minhas melhores marcas:

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,39
Supino reto	5,0	118	137,57	1,56
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,19
Remada alta	3,0	86	93,72	1,07
Serrote	8,0	55	70,22	0,80
Barra fixa	6,0	119	143,19	1,63
Agachamento	5,0	132	153,89	1,75
Stiff	5,0	140	163,22	1,85

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

Boa semana!

Nao tinha dúvidas mesmo. Programação simples e eficiente, e o principal que onde a newbarada se perde, seguir a programação proposta.

Te uso de exemplo, e vou continuar usando por muito tempo pelo jeito, mostrando como da pra melhorar um movimento, e evoluir carga dentro dele mesmo depois de anos de treino.

Cada vez se superando mais cara, servindo de exemplo pra muitos com certeza.

Treino, dieta, descanso, efetuados com primor, o simples e basico que funciona,  sem dieta maluca, sem exercicios malucos. Resultado nítido não soh no shape, mas tambem nas cargas.

PS. E o aganho ta do caralho, amplitude no talo.

Em 07/04/2025 em 12:22, tmz disse:

Parabéns pela evolução, pelo planejamento, planejou e executou como proposto, mandou bem demais. 

Em 07/04/2025 em 18:47, Vitor_TW disse:

Nao tinha dúvidas mesmo. Programação simples e eficiente, e o principal que onde a newbarada se perde, seguir a programação proposta.

Te uso de exemplo, e vou continuar usando por muito tempo pelo jeito, mostrando como da pra melhorar um movimento, e evoluir carga dentro dele mesmo depois de anos de treino.

Só porque sou teimoso, né? Se dependesse de vocês, a programação teria ido pro espaço!!

(os caras queriam que eu tentasse PR desde a semana 1)

Vou deixar aqui os links dos meus tópicos sobre treinamento, pra simplificar a assinatura:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/248558-iniciantes-e-a-adaptação-neural/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/252149-treinamento-de-força-baseado-em-velocidade-no-pain-no-gain/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/250489-tipos-de-força-muscular/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/266577-como-transformei-meu-agachamento-em-77-dias/

Em 10/04/2025 em 09:33, lorenzo_EP disse:

Só porque sou teimoso, né? Se dependesse de vocês, a programação teria ido pro espaço!!

(os caras queriam que eu tentasse PR desde a semana 1)

Se seguisse eu e o @Vitor_TW você tinha brigado com o @ThorMitologicamenteAcurado pelo topo, provavelmente ia precisar ficar uns 6 meses sem treinar, mas tinha ganhado. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras a parte, mandou bem, planejou e executou impecavelmente. 

Em 10/04/2025 em 12:18, tmz disse:

Se seguisse eu e o @Vitor_TW você tinha brigado com o @ThorMitologicamenteAcurado pelo topo, provavelmente ia precisar ficar uns 6 meses sem treinar, mas tinha ganhado. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Brincadeiras a parte, mandou bem, planejou e executou impecavelmente. 

Eu falei,  pra mim tinha q ser 170 ali, mínimo.

Em 10/04/2025 em 12:18, tmz disse:

Se seguisse eu e o @Vitor_TW você tinha brigado com o @ThorMitologicamenteAcurado pelo topo, provavelmente ia precisar ficar uns 6 meses sem treinar, mas tinha ganhado. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Em 10/04/2025 em 16:17, Vitor_TW disse:

Eu falei,  pra mim tinha q ser 170 ali, mínimo.

Aí só se eu tivesse usado os 5mg daquela poção mágica, na última semana. 

Em 10/04/2025 em 12:18, tmz disse:

Se seguisse eu e o @Vitor_TW você tinha brigado com o @ThorMitologicamenteAcurado pelo topo, provavelmente ia precisar ficar uns 6 meses sem treinar, mas tinha ganhado.

Eu também sugeri ao Lorenzo diminuir as 30 séries semanais que ele faz escondido de Elevação Pélvica e focar no agacho, mas ele não quis.

"Glúteos em primeiro lugar" disse ele. Fazer o que ... 

Em 11/04/2025 em 10:23, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Eu também sugeri ao Lorenzo diminuir as 30 séries semanais que ele faz escondido de Elevação Pélvica e focar no agacho, mas ele não quis.

"Glúteos em primeiro lugar" disse ele. Fazer o que ... 

Nisso eu concordo com ele, não da pra sacrificar esses belos glúteos, foram anos construindo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 09)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3204kcal (160P 408C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	106
	5	106
Total reps./tonelagem:	10	1060
Carga média/intensidade:	106,00	77,05%
Serrote (polia)	3 x 10-12	70
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1292
Carga média/intensidade:	129,20	79,16%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	122
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	7	108
Total reps./tonelagem:	11	1244
Carga média/intensidade:	113,09	78,98%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	12	1424
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: na semana passada eu tava de ressaca depois do campeonato de agachamento, e aí acabei atrasando os treinos. Então esse bloco só terminou ontem. Nessa semana temos o feriadão, aqui vai ser maior, porque quinta (amanhã) é feriado municipal. Hoje tenho treino de tênis, e durante o feriadão só vou treinar se alguém abrir a academia pra "treino fechado". Provavelmente não vai rolar, então vou aproveitar esses dias pra descansar.

Boa semana!

Essa semana não tivemos atualização de treinos, mas temos registro de BF:

Spoiler

Ontem, 88,3kg. Mesmo com 3200kcal meu peso continua com uma leve tendência a oscilar pra cima, então vou baixar pra 3100 (ótimo, como isso sem nenhum esforço). A tendência é melhorar o físico dentro desse peso, porque nos treinos sigo progredindo.

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

Em 25/04/2025 em 14:26, CDR disse:

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

Em 25/04/2025 em 07:33, lorenzo_EP disse:

Mesmo com 3200kcal meu peso continua com uma leve tendência a oscilar pra cima, então vou baixar pra 3100 (ótimo, como isso sem nenhum esforço).

Deus tem os seus favoritos...

Expliquem essa ateus? 

Enquanto isso se eu der um espirro no dia já perdo 1kg fácil fácil...exagerei um pouco.

Edit: o físico continua absurdo 👏🏾🔥

Editado 25/04/2025 às 17:48 04/25, 2025 por jonathan viana

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 11)

Peso: ↑ 88,3

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3141kcal (168P 378C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	100
Total reps./tonelagem:	12	1264
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	104
Total reps./tonelagem:	12	1320
Carga média/intensidade:	110,00	76,82%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	136
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1192
Carga média/intensidade:	119,20	77,46%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: voltando no pós-feriadão, finalizei esse bloco de treinos aí. Subi peso no stiff (142kg) e no agachamento (136kg), agora é buscar 5 repetições pra fazer PR em ambos. 

Boa semana!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 12)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3154kcal (154P 400C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1164
Carga média/intensidade:	105,82	76,92%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: relato curto, recebi visita no feriadão, então só consegui treinar terça e quarta. No sábado almoçamos no melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!!

A partir de hoje voltamos ao normal.

Boa semana!

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

Em 05/05/2025 em 09:23, Bommer disse:

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

Bom dia. Quatro treinos na semana.