Agachamento já avaliado pelo @ThorMitologicamenteAcurado:

Spoiler

https://imgur.com/a/GSqxKsk

Ainda subindo fácil, dava pra fazer o dobro de repetições aí. Seguimos no plano.

***

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

Em 24/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece

Meu Deus, mas é muito criança mesmo!

Em 24/02/2025 em 16:14, tmz disse:

Vou aguardar o seu relato com a oxan, talvez eu comece a usar, esse deve ser o segredo dos grandes atletas.

O outro defensor feroz do seu amiguinho!

Em 24/02/2025 em 16:16, lorenzo_EP disse:

Sim, com certeza vou relatar, afinal meu diário é, obviamente, meu lugar de fala. Aguarde.

Vc tem serios problemas com esse ego seu cara! Voce ja é velho, da um jeito ai. Por isso vc cria tanto tumulto assim, chato pra caralho, chorão e criança!

Em 28/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Agachamento já avaliado pelo @ThorMitologicamenteAcurado:

  Mostrar conteúdo oculto

https://imgur.com/a/GSqxKsk

Ainda subindo fácil, dava pra fazer o dobro de repetições aí. Seguimos no plano.

***

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

Não sei se já comentou isso antes, mas suas pernas são bem desproporcionais do restante do corpo. Ficou sem treinar perna por um tempo devido lesão ou alguma coisa assim? 

Em 28/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

Não mudou muito. Tô esperando o peso estabilizar de fato pra marcar uma avaliação, agora que entrei em manutenção. Mas se com 84,5kg tava abaixo de 10%, agora deve estar no máximo na casa dos 11%.

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

Essa é a mágica de usar 5mg de oxan e saber controlar o superavit calorico, ganho vem limpo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↑ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3375kcal (165P 444C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1280
Carga média/intensidade:	106,67	77,54%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	114
	5	110
Total reps./tonelagem:	10	1120
Carga média/intensidade:	112,00	72,78%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	121
	6	111
Total reps./tonelagem:	10	1150
Carga média/intensidade:	115,00	80,31%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: treino sem maiores novidades na semana. Seguimos no plano do agachamento, e bati os 88,0kg de peso corporal.

Boa semana!

Alerta de spoilers

Spoiler

***

88kg alcançados. Agora, em manutenção, o objetivo é melhorar a composição dentro desse peso (100% das vezes que entrei em manutenção, isso aconteceu).

Em 07/03/2025 em 07:47, lorenzo_EP disse:

Alerta de spoilers

  Mostrar conteúdo oculto

***

88kg alcançados. Agora, em manutenção, o objetivo é melhorar a composição dentro desse peso (100% das vezes que entrei em manutenção, isso aconteceu).

Já tá vendendo pack? Kkkk

Cara muito irado o shape, meus parabéns!

Acho muito massa o desenho do "capacete" no seu ombro/braço.

Curiosidade: quanto vc tem de braço relaxado?

Em 07/03/2025 em 09:08, jonathan viana disse:

Já tá vendendo pack? Kkkk

Cara muito irado o shape, meus parabéns!

Acho muito massa o desenho do "capacete" no seu ombro/braço.

Curiosidade: quanto vc tem de braço relaxado?

Aí me pegou, nunca meço os braços relaxados. Se lembrar, confiro depois, em casa.

EDIT: @jonathan viana 38cm o braço relaxado, 42,5cm contraído.

Aproveitei e tirei outras medidas: antebraço contraído 34cm, coxa relaxada, na porção medial, 61cm, coxa contraída, na maior porção, 64cm, e a melhor notícia: panturrilhas 39cm.

Lorenzo, minha referência para me manter longe das drogas. 

Em 07/03/2025 em 10:20, Alan Luan disse:

Lorenzo, minha referência para me manter longe das drogas. 

Dando mais exemplo que o leão do PROERD 

Muito brabo, irmão! Parabéns

Em 07/03/2025 em 08:12, lorenzo_EP disse:

Aí me pegou, nunca meço os braços relaxados. Se lembrar, confiro depois, em casa.

EDIT: @jonathan viana 38cm o braço relaxado, 42,5cm contraído.

Aproveitei e tirei outras medidas: antebraço contraído 34cm, coxa relaxada, na porção medial, 61cm, coxa contraída, na maior porção, 64cm, e a melhor notícia: panturrilhas 39cm.

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

Em 09/03/2025 em 08:40, Leo_Maia disse:

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

Devagar e sempre, tão vindo. (tem que levar em conta que são quase 10kg a mais em 5 anos)

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 04)

Peso: --- 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3396kcal (161P 449C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	116
	5	112
Total reps./tonelagem:	10	1140
Carga média/intensidade:	114,00	74,08%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1294
Carga média/intensidade:	107,83	78,39%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada) *	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * progredir

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	140
	7	122
Total reps./tonelagem:	12	1554
Carga média/intensidade:	129,50	79,34%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	122
	7	112
Total reps./tonelagem:	12	1394
Carga média/intensidade:	116,17	81,13%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: mais uma semana fechada. Sigo na programação do agachamento, mantendo aquela execução com amplitude total, e curtindo demais. O exercício que sempre foi minha "pedra no sapato", virou meu favorito de inferiores. No stiff, fiz um PR com 5x140kg, e na barra fixa outro, 5x122kg (BW + 34kg). Na dieta, seguimos em manutenção, afinal eu "ultrapassei o limite natural", então acho melhor voltar pra ele. Vai que isso me cause algum problema? Melhor aproveitar bem os últimos 3 anos antes do abismo!

Boa semana!

Em 11/03/2025 em 07:27, lorenzo_EP disse:

Na dieta, seguimos em manutenção, afinal eu "ultrapassei o limite natural", então acho melhor voltar pra ele. Vai que isso me cause algum problema? Melhor aproveitar bem os últimos 3 anos antes do abismo!

Bom dia Lorenzo, o limite natural que você fala é pela média geral da população treinada ou há pesquisas e evidências mostrando até onde o corpo treinado pode ir? E quais riscos?

Em 11/03/2025 em 07:56, jonathan viana disse:

Bom dia Lorenzo, o limite natural que você fala é pela média geral da população treinada ou há pesquisas e evidências mostrando até onde o corpo treinado pode ir? E quais riscos?

Zoeira velho, não existe esse tal limite. Por isso o nome do diário, é uma eterna busca.

Uma pessoa vai atingir seu limite individual  se treinar a vida toda. Então, olhando pra trás, vai ser possível dizer "meu limite foi X, aos Y anos". O que posso dizer é que o cara que se mantém treinando, com dieta consistente, hábitos saudáveis, não tem nenhum motivo pra deixar de evoluir antes dos 40 anos. E esses hábitos prorrogam os fatores fisiológicos que colocam esse limite individual.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 05)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3362kcal (166P 435C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	6	102
Total reps./tonelagem:	11	1172
Carga média/intensidade:	106,55	77,45%
Serrote (polia)	3 x 10-12	60
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	118
	5	112
Total reps./tonelagem:	10	1150
Carga média/intensidade:	115,00	74,73%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	121
	7	111
Total reps./tonelagem:	12	1382
Carga média/intensidade:	115,17	80,43%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia) *	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * progredir

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1292
Carga média/intensidade:	129,20	79,16%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: outra semana pra conta, sem nada a relatar. O plano do agachamento segue em dia.

Boa semana!

boa monstro

Em 09/03/2025 em 08:40, Leo_Maia disse:

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

Realmente, 3 cm é um puta ganho. Você tem alguma limitação de mobilidade de tornozelo Lorenzo ?

 A inserção da minha panturrilha é extremamente curta, quando comecei a treinar elas tinham 32 de centímetros ( 1,78 de altura ).. com muito custo consegui chegar nos 37. Mas meu problema é diferente, nasci com os pés tortos, totalmente virados pra trás 

Em 18/03/2025 em 07:40, frankx disse:

Você tem alguma limitação de mobilidade de tornozelo Lorenzo ?

Não, pelo contrário, olha meu agachamento.

Em 18/03/2025 em 07:40, frankx disse:

A inserção da minha panturrilha é extremamente curta

Mesma coisa, tenho as panturrilhas "altas", difícil ganhar volume.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 06)

Peso: ↑ 88,0

Microciclo: gripe

Dieta (média diária): 3296kcal (168P 404C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	120
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1048
Carga média/intensidade:	116,44	75,67%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana de merda. Fiz o primeiro treino na terça, começando por pernas. Até aí ótimo, segui na progressão do agachamento, sem maiores dificuldades. Na quarta treinei tênis, na quinta de manhã, comecei com sintomas de gripe. De tarde já tava pior, e aí foi ladeira abaixo. Sexta e sábado muito mal, domingo melhor, e hoje tô 90%. Amanhã já devo voltar a treinar, mas, nessa palhaçada perdi um treino de agachamento e vou ter uma oportunidade a menos pra tentar PR até o fim do campeonato.

Boa semana!

Caramba, que merda Men! Gripe veio pra sabotar.

Boa recuperação e bora que bora.

Microciclo: gripe 

kkkkkkkkk pqp ri demais kkkk

Tou rindo com respeito, melhoras!

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

Em 24/03/2025 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

Parabéns, uma marca bem expressiva. Nunca te vi queixando de dores nos cotovelos ou ombros, então são 25 anos bem treinados, com consciência. Isso fica visível no shape 

Em 24/03/2025 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

Vou levar isso como inspiração!

Você tem quase minha idade de treino... respeito

Em 24/03/2025 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

25 anos de treino e ainda evoluindo, ai vem idiota falar em "limite natural".

 Parabéns bro

Em 24/03/2025 em 12:21, tmz disse:

25 anos de treino e ainda evoluindo, ai vem idiota falar em "limite natural".

 Parabéns bro

Mas tem, pô. Inclusive, são dois limites naturais:

- 3 anos de treino ou...

- 40cm de braço, seco.

Já passei os dois. Limite antinatural?