Em 05/08/2025 em 12:16, Kizen disse:

Por que teu 1⁠º exercício do treino é destacado?

É o exercício base do dia, aquele que foco em progredir.

Em 05/08/2025 em 12:16, Kizen disse:

Por que você às vezes usa mais carga na 1⁠ª série? Seria uma série mais voltada para força? Ou você só está aproveitando que ainda está descansado?

Isso se chama "topset e backoff", é bem difundindo. Serve pra "dar o máximo" na primeira série, buscando progressão.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 26)

Peso: ↑ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3204kcal (161P 412C 100G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1472
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	11	1282
Carga média/intensidade:	116,55	75,73%
RDL (barra livre)	2 x 12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	62
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	80
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	4	132
Total reps./tonelagem:	7	984
Carga média/intensidade:	140,57	85,66%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: mais uma semana que se foi. E o ombro esquerdo? 99% recuperado. Perdi um dia de cardio essa semana, não consegui jogar. Segunda semana que brinco de levantamento terra, e deu PR de novo, já que 3x152kg aumenta minha 1RM estimada pra 166kg. Mas... prefiro trabalhar só com singles como fiz na outra semana, terra pra repetições é bem foda. De qualquer forma, tô me divertindo. Essa semana comecei resfriado, acho que hoje não consigo treinar, e vou viajar na quarta, aniversário de casamento (mais ou menos isso, porque comemoramos a data que nos conhecemos). Então devo treinar um, ou dois dias na melhor hipótese. Pode ser bom pra recuperar de vez meu ombro, e na semana que vem retomar com tudo.

Ah, antes que me esqueça, observem que encontrei minha manutenção (3200kcal), o peso tá estabilizado entre 87 e 88kg há várias semanas.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 11/08/2025 em 07:57, lorenzo_EP disse:

Ah, antes que me esqueça, observem que encontrei minha manutenção (3200kcal), o peso tá estabilizado entre 87 e 88kg há várias semanas.

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

Em 11/08/2025 em 08:40, Polaco88 disse:

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

Foda é os 3 doritos que os esfomeados comem quando ninguém vê

Em 11/08/2025 em 08:40, Polaco88 disse:

Sonho dos esfomeados, comer bastante  o peso não subir kkk

Em 11/08/2025 em 08:46, LucasMoreira29 disse:

Foda é os 3 doritos que os esfomeados comem quando ninguém vê

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

Em 11/08/2025 em 08:49, lorenzo_EP disse:

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

Bolar umas marmitas com 3200 de saldo da pra comer super bem

tu sentia algum desconforto quando comia mais? Tipo, estômago dilatado e talz ? Pq 3600 de comida limpa é comida em kkk

Em 11/08/2025 em 08:55, Polaco88 disse:

Bolar umas marmitas com 3200 de saldo da pra comer super bem

tu sentia algum desconforto quando comia mais? Tipo, estômago dilatado e talz ? Pq 3600 de comida limpa é comida em kkk

Cara, eu convivo com refluxo (tenho a hérnia de hiato) desde meus 25 anos. Então, sim, me incomodava bastante. Era muito tempo digerindo, sempre me sentindo cheio, tendo que cuidar pra não treinar cheio, não dormir cheio, não tomar muita água com o estômago cheio, etc.

Um dos motivos pelo qual não pretendo mais fazer bulking é esse. O custo-benefício pra ganhar mais 2 ou 3kg não vale o esforço.

Em 11/08/2025 em 08:49, lorenzo_EP disse:

Pior que é uma questão de acostumar o corpo. Quando tava em 3500-3600kcal, sentia que tava comendo muito, até dando uma forçada. Já essas 3200, vão muito de boa, sem nenhum esforço. Até cuido pra não passar.

Mas realmente, quem olha de fora comenta "porra, tu come hein..".

Você já chegou a testar algum daqueles apps de IA para registro das calorias, tipo alguns que a galera fotografa os alimentos e tal?

Tenho curiosidade de testar, mas fico na dúvida se eles estimam bem.

Em 11/08/2025 em 09:00, LucasMoreira29 disse:

Você já chegou a testar algum daqueles apps de IA para registro das calorias, tipo alguns que a galera fotografa os alimentos e tal?

Tenho curiosidade de testar, mas fico na dúvida se eles estimam bem.

Velho, não confio em IA pra organizar treino ou dieta. Nunca usei essa de fotografar (bizarro hein?), mas se nos poucos testes que fiz com IA de texto, achei vários erros, imagina isso aí.

Em 11/08/2025 em 08:58, lorenzo_EP disse:

Cara, eu convivo com refluxo (tenho a hérnia de hiato) desde meus 25 anos. Então, sim, me incomodava bastante. Era muito tempo digerindo, sempre me sentindo cheio, tendo que cuidar pra não treinar cheio, não dormir cheio, não tomar muita água com o estômago cheio, etc.

Um dos motivos pelo qual não pretendo mais fazer bulking é esse. O custo-benefício pra ganhar mais 2 ou 3kg não vale o esforço.

Putz, que bom que adaptou bem com 3200… show 

Em 11/08/2025 em 09:02, lorenzo_EP disse:

Velho, não confio em IA pra organizar treino ou dieta. Nunca usei essa de fotografar (bizarro hein?), mas se nos poucos testes que fiz com IA de texto, achei vários erros, imagina isso aí.

Eu vejo muito aquele Jeff Nippard divulgando e alguns Br começaram a usa também, parece que ela estima, mas deixa você fazer algumas correções manuais em relação a quantidade e etc, qualquer hora vou testar pra ver se acerta ao menos o rumo kk

Semana sem treinos. Comecei gripado, e viajei na quinta. Voltamos hoje!

Em 29/07/2025 em 08:39, lorenzo_EP disse:

Vou diminuir minha participação no fórum, tá cansativo lidar com essa leva de adolescentes tardios que tomou conta do espaço. Sigo com meu relato semanal aqui no diário, e respondo quem me mencionar por aí.

🎯

De volta!

87,5kg depois de uma semana parado.

Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

Em 22/08/2025 em 09:27, lorenzo_EP disse:

De volta!

87,5kg depois de uma semana parado.

Treinando sem sentir o ombro, já pude começar a subir as cargas.

Brabo

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 28)

Peso: ↓ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3172kcal (157P 409C 99G)

Cárdio: zero

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada) *	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * pesou pra caralho

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	4	132
Total reps./tonelagem:	7	984
Carga média/intensidade:	140,57	84,86%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	2 x 8-10	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ficou péssima a formatação das minhas tabelas nesse novo layout do fórum. Mais uma semana fechada, meu ombro tá muito melhor, comecei a subir as cargas sem sentir incômodo. Não deu pra fazer cardio, tava com uns problemas pessoais pra resolver e fiquei com pouca margem de horários, então priorizei a academia por ser mais flexível.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 26/08/2025 em 07:32, lorenzo_EP disse:

Observações: ficou péssima a formatação das minhas tabelas nesse novo layout do fórum.

É que no geral ficou péssimo esse novo layout do fórum, rs.

Em 26/08/2025 em 07:32, lorenzo_EP disse:

Mais uma semana fechada, meu ombro tá muito melhor, comecei a subir as cargas sem sentir incômodo.

Segue vencendo!

Editado 26/08/2025 às 15:13 08/26, 2025 por tmz

Em 26/08/2025 em 12:13, tmz disse:

Segue vencendo!

Vitória em cima de vitória, sempre vencedor e vencendo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 29)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3208kcal (170P 396C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 40min (total 130min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	8	100
Total reps./tonelagem:	13	1340
Carga média/intensidade:	103,08	74,93%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada articulada	6	90
	8	80
Total reps./tonelagem:	14	1180
Carga média/intensidade:	84,29	77,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

Observações: desisti da formatação das tabelas, ficou uma merda e não tem o que fazer. Então galera, tô numa maré de azar, terceira semana com imprevistos. Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8

Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10

Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8

Crucifixo (polia)    3 x 10-12

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12

Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

RDL (barra livre)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8

Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10

Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Pulldown (polia)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Rosca direta (polia)    3 x 12-16

Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2

Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

Ajustes no treino. Os quatro básicos voltaram.

Obs: tô conseguindo fazer tudo, exceto isoladores de panturrilhas.

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Em 03/09/2025 em 11:59, symptom disse:

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Não, sentado.

Coloco o limitador pra barra ficar na altura do meu peito, e começo do zero cada repetição.

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Qual foi o problema com as panturrilhas?

Me lesionei jogando:

Em 01/09/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Remada pendlay não recruta muito a lombar? tu não vinha reclamando de desgaste na lombar por causa do tênis, mudou alguma coisa? Vai parar de jogar tênis?

Não vou parar, não.

São só duas séries de remada na semana, não acho que vá me desgastar significativamente. E tô fazendo terra no lugar do stiff (stiff arregaça mais a lombar do que o terra). Enfim, tem que ver o contexto geral e ir testando/ajustanto.

Em 05/09/2025 em 10:47, jonathan viana disse:

Tu já fez ou pensou em fazer terra sumô?

Dizem que ele conserva mais a lombar, como você mencionou o stiff ser bem desgastante podia testar o sumô.

Aliás, não sei sua opinião com relação a esse exercício, mas tem gente que não gosta.

Exercício ridículo. Já reparou o quanto a barra se desloca no sumô? Mini-amplitude. Não é bom nem pra força, nem pra hipertrofia, só é bom pro ego.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 30)

Peso: ↑ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3214kcal (166P 416C 96G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1148
Carga média/intensidade:	104,36	75,86%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira) *	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * fisioterapia

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	76,22%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	62
Pull down (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana passada conseguir treinar tudo, menos isoladores de panturrilhas. Já tô uns 90% recuperado, amanhã vou fazer uns testes de arrancada pra ver se consigo correr e decidir se volto pro tênis essa semana, ou seguro mais uma pra garantir (mais provável que eu segure). Fui bem no agachamento, coloquei o peso que não colocava desde as semanas do campeonato. Poderia ter feito as 5 repetições pra igualar PR, mas seria com RIR 0-1, e ando evitando chegar na falha. O supinão tá voltando também, é bom trabalhar com peso alto sem sentir o ombro. Enfim, as coisas tão se reencaixando.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 31)

Peso: 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	8	936
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * retomando

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 32)

Peso: ↓ 87,1

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3110kcal (162P 375C 106G)

Cárdio: só caminhada, 2 x 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:14
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	6	100
Total reps./tonelagem:	10	1056
Carga média/intensidade:	105,60	76,76%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	700
Carga média/intensidade:	140,00	84,52%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: como senti a panturrilha, conforme falei na última atualização, comecei esse bloco aqui na quarta-feira, e finalizei ontem. Esse descanso forçado me rendeu ótimos treinos, finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil!

Não senti mais nada na panturrilha, na semana que vem devo voltar ao tênis, só com treinos nas primeiras semanas, pra avaliar a recuperação.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8

Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10

Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8

Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12

Crucifixo (polia)    3 x 12-16

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8

Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10

Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Remada aberta (articulada)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Supino fechado (pegada diamante) 3 x 12-16

Adeus isoladores de braços.

Em 24/09/2025 em 08:21, lorenzo_EP disse:

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Adeus isoladores de braços.

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Em 24/09/2025 em 09:57, symptom disse:

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Saco cheio de fazer isoladores. E aposto que o treino, do jeito que ficou, vai ser suficiente pra manter os braços.