Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.

tenho certeza que a progressão vai vir bem mais izi agora mano!

Melhorou e muito o movimento, boa!

Amplitude de milhões, tá louco 🔥

Editado 27/01/2025 às 16:19 01/27, 2025 por Sixyssss

Em 27/01/2025 em 13:09, mzampieri disse:

tenho certeza que a progressão vai vir bem mais izi agora mano!

Em 27/01/2025 em 13:19, Sixyssss disse:

Amplitude de milhões, tá louco 🔥

Bora!

Em 27/01/2025 em 13:14, tmz disse:

Melhorou e muito o movimento, boa!

Críticas construtivas são pra isso, absorver e procurar formas de melhorar. Funcionou pro @ThorMitologicamenteAcurado no supino, funcionou pra mim no agacho.

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

Aqui uma comparação, antes e depois:

Incrível a diferença! Até a inclinação da coluna tá mais reta, muito massa.

Em 27/01/2025 em 13:55, lorenzo_EP disse:

Críticas construtivas são pra isso, absorver e procurar formas de melhorar. Funcionou pro @ThorMitologicamenteAcurado no supino, funcionou pra mim no agacho.

Se a gente não for usar as criticas pra melhorar, de que serve a troca de informações?

Parabéns pela evolução e bora!

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele

🏳️‍🌈?

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

   

Esqueceu de contar que começou a cagar de cócoras em cima do vaso pra conseguir fazer isso aí.

Saiu de um agacho tão feio quanto o meu para um dos agachos mais bonitos do fórum. Na moral, MUITO bom.

Melhor pra hipertrofia e também pode ser melhor pra performance, puta evolução, parabéns.

Em 27/01/2025 em 16:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Esqueceu de contar que começou a cagar de cócoras em cima do vaso pra conseguir fazer isso aí.

Aquilo lá é minha conta dupla, tu tá por fora.

Em 27/01/2025 em 16:32, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Saiu de um agacho tão feio quanto o meu para um dos agachos mais bonitos do fórum. Na moral, MUITO bom.

Melhor pra hipertrofia e também pode ser melhor pra performance, puta evolução, parabéns.

🏆

Em 27/01/2025 em 13:04, lorenzo_EP disse:

de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".

Qual foi tua jornada pra sair daquele agachamento pra esse agachamento atual?

Em 27/01/2025 em 18:44, Naturale disse:

Qual foi tua jornada pra sair daquele agachamento pra esse agachamento atual?

Literalmente, de um dia pro outro. Resolvi testar e deu certo.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 20)

Peso: ↓ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	5	110
	6	102
Total reps./tonelagem:	11	1162
Carga média/intensidade:	105,64	76,79%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: *banco improvisado

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	98
	5	98
Total reps./tonelagem:	10	980
Carga média/intensidade:	98,00	66,76%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	12	1372
Carga média/intensidade:	114,33	81,91%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	12	1562
Carga média/intensidade:	130,17	80,73%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas.

Boa semana!

#voltanaturau

Boa tarde, adquirindo muito conhecimento por aqui gostaria de tirar uma duvida com os mais experientes.

Bom, vou contar como foi minha jornada, 

Iniciei na musculação a 9 meses exatamente, no começo era conhecido como o “Falso magro”, Bf muito alto (21,5%) segundo a bioimpedancia da nutricionista 

Inicial :

70 kg

175 de altura 

20 anos 

21% de bf

segui um plano de meses (ainda sigo, só que forma reversa, vou comentar)

que eram basicamente começar uma dieta onde na mesma ia dininuindo os carboidratos 0,20g kg por semana, iniciando em 4,2 e cheguei aos 0,40 depois de muito tempo, sim, apenas isso de cargo. Oq no final foi uma dieta de 1300 kcal

proteina era 2,4g por kilo e gordura 0,8 (não mexiA nelas, apenas nos carboidratos)

perdi 9 kg, posso dizer q sequei muito, vi pela primeira vez meu abdômen, veias e etc, mas ainda tinha e tenho gordura na parte das costas, abdômen na parte inferior e um pouco apenas nas pernas.

fiz um exame de bioimpedancia na farmácia drogaria São Paulo e deu que estava com 6% de bf, oq deve ser impossível é estava ciente disso, comprei uma balança que mede também e ela deu 13% oq pode ser mesmo.

atualmente subi as calorias 150 kcal por semana, para ser controlado, atualmente estou em 2200 kcal, me sinto melhor nos treinos e sem comparar com antes, antes me sentia exausto no treino, até parecia q dava mais o máximo mas devia ser pela falta de energia, hoje já consegui subir as cargas, e me sinto mais energizado no treino e parece q me esforcei menos kkkk ama acho q é impressão apenas 

queria saber se vcs tem alguma orientação, qualquer uma já é válida, aprendo muito por aqui 

vou colocar umas fotos aqui 

Peso atual : 64 kg

altura 175

idade 21 

nas fotos não da Pra saber, porém meu abdômen n aparece trincado assim quando relaxado, mas as vezes sinto que pode ser vezes pressa, algo como meu intestino estar fodida devido a restrição calórica anterior, vou muito pouco ao banheiro, já tomei laxante e tudo e nunca vo, fico dias sem consegue esvaziar algo 

tem uma foto de quando estava com o bf 21 e outra de agr 

https://drive.google.com/file/d/1hOJJh7k0x3UlDFMlLsloXO-nit_1Tu65/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1RqNak0IACtv0kt8YtotLJgjveAYIhsGe/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1LbEs27L9QdvPwI3ZzchxMIyJ7Xg4t_GL/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/11RwpB2jKsz6Uu1avomItL0XPYXuuXdi1/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1TI-omZ0jnKExQ7mPfOFR8lcs6AWCIZLa/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1e6jO4d5OMac1_G7JbvgICVKyatrw2fHS

https://drive.google.com/file/d/1ISCm03_JrfDG0xgxnYPmEjkD6hMMsvLo

https://drive.google.com/file/d/1F4foB0oM8BPbGZadwVNwY9-stKaKJeaT

Editado 10/02/2025 às 19:53 02/10, 2025 por Olinto2711
Add mais fotos

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 21)

Peso: ↑ 86,9

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3456kcal (171P 453C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	10	1020
Carga média/intensidade:	102,00	69,48%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	119
	6	111
Total reps./tonelagem:	11	1261
Carga média/intensidade:	114,64	82,13%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	13	1698
Carga média/intensidade:	130,62	81,01%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * progredir

Observações: mais uma semana pra conta, com destaque pro PR no stiff, subindo a 1RM estimada pra 164kg. O novo agachamento segue subindo fácil, acho que mais duas semanas e já começo a trabalhar dentro da meta do...

... então vou ter vários treinos pra me testar e, quem sabe, subir a meta. É o que resta, porque o prêmio de Agachamento Mais Profundo do Fórum, onde eu era o favorito, está ameaçado pela @Paulinha500. Se inscrevam, não sejam frutinhas ou arregões, sem desculpas!

Boa semana!

#voltanaturau

EDIT: semana passada tive uns imprevistos, meus treinos atrasaram, então no resto dessa semana vou encaixar só dois treinos de recondicionamento, e deu pra bola (ombros e antebraços tão pedindo um descanso).

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 01)

Peso: ↑ 87,2

Microciclo: recondicionamento

Dieta (média diária): 3420kcal (165P 450C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	2 x 5	108
Barra fixa	2 x 5	111
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Serrote (polia)	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2 x 5	106
Stiff (barra livre)	2 x 5	126
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Adbutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: como comentei, encaixei 2 treinos mais leves só pra finalizar a semana passada. O agachamento segue subindo fácil, mesmo aumentando +4kg, essa semana subo mais um pouco. Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso.

Boa semana!

#voltanaturau

Opa Lorenzo, boa tarde. 

Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower?

Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah

Editado 17/02/2025 às 20:00 02/17, 2025 por Arch Six

Em 17/02/2025 em 16:59, Arch Six disse:

Opa Lorenzo, boa tarde. 

Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower?

Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah

Quando treinava assim, descansava entre o ABC e o UL.

Em 17/02/2025 em 07:21, lorenzo_EP disse:

Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso.

Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção?

Em 17/02/2025 em 19:34, jonathan viana disse:

Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção?

Depende da minha vontade de tentar mudar o corpo ou não. Minha última manutenção durou um ano e meio.

Como você consegue treinar em tão pouco tempo? Faço UL e descansando 2-2min30s entre séries e exercícios gasto por volta de 1:30h no treino de superiores. 

Em 23/02/2025 em 09:55, Tullyo disse:

Como você consegue treinar em tão pouco tempo? Faço UL e descansando 2-2min30s entre séries e exercícios gasto por volta de 1:30h no treino de superiores. 

Não coloco tempo de aquecimento ali, pode somar uns 10 a 12min a mais.

Os treinos de superiores tão com 19 séries. Se eu descanso, em média, 2min e meio entre séries + 30-40s de execução, dá 60 min, não tem mistério.

Fala Lorenzo blz? Cara desculpa se esse comentário polui seu “diario” mas como voce e referencia vai a tentativa. Cara tava todo feliz fazendo rdl com 130kg e senti uma fisgada na lombar mais uma vez e nao to nem conseguindo andar direito. Tenho pesquisado aqui no forum mas ainda nao obtive solução, se mantenho o rdl/stiff mas com menos peso ou tento substituir por ter esse histórico de lombar ferrada. Vi coisas como super slow mas nao sei se realmente e efetivo.

Em 23/02/2025 em 22:04, Diogo.Rj disse:

Fala Lorenzo blz? Cara desculpa se esse comentário polui seu “diario” mas como voce e referencia vai a tentativa. Cara tava todo feliz fazendo rdl com 130kg e senti uma fisgada na lombar mais uma vez e nao to nem conseguindo andar direito. Tenho pesquisado aqui no forum mas ainda nao obtive solução, se mantenho o rdl/stiff mas com menos peso ou tento substituir por ter esse histórico de lombar ferrada. Vi coisas como super slow mas nao sei se realmente e efetivo.

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 02)

Peso: --- 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3406kcal (165P 453C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	8	102
Total reps./tonelagem:	13	1386
Carga média/intensidade:	106,62	77,50%
Serrote (polia)	3 x 8-10	65
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	110
	5	110
Total reps./tonelagem:	10	1100
Carga média/intensidade:	110,00	71,48%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	13	1491
Carga média/intensidade:	114,69	80,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre) *	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: * progredir

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: primeira semana do treino base finalizada. Destaques pro PR na barra fixa, que aumentou minha 1RM estimada pra 143kg, e pro stiff com 140kg na série principal. O agachamento segue subindo fácil, e a partir de agora é segredo de estado. Só abro o jogo depois de finalizado o...

... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá.

Boa semana, donos do fórum!

Em 24/02/2025 em 07:24, lorenzo_EP disse:

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

Em 24/02/2025 em 09:01, Diogo.Rj disse:

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

Então seria temerário da minha parte recomendar qualquer coisa. O que posso te falar:

- fazer em "superslow" é bobagem, nesse caso é melhor nem fazer

- em 99% dos casos dá pra continuar fazendo o exercício, com cuidados, principalmente na execução (tem mais a ver com execução do que com carga)

E recomendo conversar com um bom fisioterapeuta, de preferência esportivo.

Em 24/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá.

Vou aguardar o seu relato com a oxan, talvez eu comece a usar, esse deve ser o segredo dos grandes atletas.

Em 24/02/2025 em 16:14, tmz disse:

Vou aguardar o seu relato com a oxan, talvez eu comece a usar, esse deve ser o segredo dos grandes atletas.

Sim, com certeza vou relatar, afinal meu diário é, obviamente, meu lugar de fala. Aguarde.

Em 24/02/2025 em 16:16, lorenzo_EP disse:

Sim, com certeza vou relatar, afinal meu diário é, obviamente, meu lugar de fala. Aguarde.

Se você mora em apartamento, tome cuidado, há relatos que ao acordar e levantar da cama existe a chance de romper o chão... Isso é um prejuízo do caramba.

Em 25/02/2025 em 12:41, CDR disse:

Se você mora em apartamento, tome cuidado, há relatos que ao acordar e levantar da cama existe a chance de romper o chão... Isso é um prejuízo do caramba.

🤔

Em 25/02/2025 em 12:56, lorenzo_EP disse:

🤔

5mg de Oxan