Em 14/08/2024 em 14:03, lorenzo_EP disse:

A calculadora não tem problemas, talvez os dados que tu usou.

Em 14/08/2024 em 14:29, carlosfelipe.bas disse:

Provavelmente vc selecionou pra perder até 1kg por semana.

Tenta com 250 ou 500g que é mais realista.

Perder 1kg pra mais só serve pra quem usa esteroide ou está obeso.

Descobri, eu usei o campo de gordura corporal que é 24% aí deu 1750, quando eu retirei esse campo me deu 2040! Obrigado pela ajuda!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 43)

Peso: ↓ 85,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3479kcal (189P 442C 106G)

Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	6	108
	8	98
	7	98
Total reps./tonelagem:	21	2118
Carga média/intensidade:	100,86	79,78%
Barra fixa *	6	111
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	22	2346
Carga média/intensidade:	106,64	80,80%
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Serrote (halteres)	3 x 6-8	52
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	7	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	18,5	2149
Carga média/intensidade:	116,16	80,45%
Stiff (barra livre) *	6	126
	8	116
	6	116
Total reps./tonelagem:	20	2380
Carga média/intensidade:	119,00	81,01%
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

* progredir

Observações: como disse, viajei ontem, então a semana ficou bem curta. Foram só dois treinos, porém muito bons, com progressões em todos os básicos. Agora são 3 dias sem treino e sem contar calorias, voltamos na segunda. 

Alex, você pensa em TRT no dia que teu corpo não responder mais aos estímulos da musculação?

Em 16/08/2024 em 13:33, Alan Luan disse:

Alex, você pensa em TRT no dia que teu corpo não responder mais aos estímulos da musculação?

Alex?

Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.

Em 16/08/2024 em 14:02, lorenzo_EP disse:

Alex?

Não penso, o objetivo é nunca precisar de reposição. Quanto mais tempo eu me mantiver ativo e saudável, mais vou prorrogar os efeitos do envelhecimento. Se por acaso isso não for suficiente, repenso.

Eu penso o mesmo. E rola aumento de produção natural testo pela malhação, e a malhação per se ajuda muito a manter esse nível relativamente alto de forma saudável. Se isso for uma ilusão, me deixa sonhar junto. 

De todo modo estou bem satisfeito com meus níveis atuais, embora note alguma agressividade pontual. Cabe a mim segurar essa onda. Mas aos 43, tenho que começar a medir isso.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 44)

Peso: ↓ 84,9

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3459kcal (169P 460C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	18	1860
Carga média/intensidade:	103,33	79,14%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	6	122
	7	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	19,5	2271
Carga média/intensidade:	116,46	79,33%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	113
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1817
Carga média/intensidade:	106,88	80,99%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	18	2172
Carga média/intensidade:	120,67	82,15%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

* progredir

Observações: semana passada, tava devendo. Progredi em todos os básicos, mais uma vez, e teve um triplo PR (considerando 1RM estimadas) - supino reto, agachamento e stiff. Tô extremamente satisfeito com as alterações que fiz, a principal vantagem tá sendo a diminuição na fadiga acumulada, que tá me permitindo treinar melhor.

Boa semana!

Opa meu irmão , tudo bem | 

Estou seguindo esse seu treino e gostando . 

Me tira uma dúvida . Você só vai 4 x pra academia na semana ? Não é pouco estímulo para alguns músculos como o peito ?

Outra dúvida : Como vocÊ faz no aquecimento antes da primeira série ?

Editado 31/08/2024 às 16:32 08/31, 2024 por lucassmr
esqueci de perguntar algo

Em 31/08/2024 em 13:30, lucassmr disse:

Opa meu irmão , tudo bem | 

Estou seguindo esse seu treino e gostando . 

Me tira uma dúvida . Você só vai 4 x pra academia na semana ? Não é pouco estímulo para alguns músculos como o peito ?

Outra dúvida : Como vocÊ faz no aquecimento antes da primeira série ?

Sim, 4 treinos por semana. É estímulo suficiente. 

Pra aquecer, alguns movimentos pra mobilidade, e 3-5 séries (longe da falha) do primeiro exercício, subindo a carga até se aproximar da carga de trabalho.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 45)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3433kcal (173P 452C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1921
Carga média/intensidade:	116,42	79,31%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2035
Carga média/intensidade:	107,11	81,16%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	19	2302
Carga média/intensidade:	121,16	82,63%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa) *	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

* progredir

Observações: atualizado em 16/09/24 com supino.

Boa semana!

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

Em 04/09/2024 em 18:09, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

Malefícios não trazem, bobagem. São essenciais? Não. Só faço porque é um reforço que me ajuda pra jogar tênis. 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 46)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3402kcal (172P 452C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	130
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2432
Carga média/intensidade:	121,60	80,23%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: mais uma semana fechada, e depois de sete seguidas a carcaça sentiu o cansaço. Notem que desde a semana que viajei, meus microciclos ficaram quebrados em relação às semanas, e isso me incomoda (cri cri, @ThorMitologicamenteAcurado). Então amanhã vou na academia só pra fazer meu último supino pro campeonato do fórum, e logo já entro em modo deload, que vai até o final da semana que vem. A partir do dia 23/09 volto pro treino base sem quebrar a semana. Nesse meio tempo, atualizo os supinos por aqui.

Boa semana!

Edit: atualizado com supino.

Como prometido, atualizando os supinos das últimas semanas!

Última semana de preparação, na quinta-feira 29/08 consegui subir pra 5x114kg:

Em 03/09/2024 em 20:03, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

5x114:

Spoiler

Sem dificuldades. Lembrando que eu tinha um PR de 3x116kg.

***

Primeira semana valendo, na quinta-feira 05/09 consegui 5x116kg, ainda com alguma sobra:

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

5x116:

Spoiler

Aqui já fiz um PR de estimada e absoluta, e foi bem sólido, dificuldade só na última repetição.

***

Segunda semana valendo, fiz uma tentativa extra na segunda-feira 09/09 com 118kg. Falhei na quinta repetição, mas percebi que fiquei muito próximo e me senti confiante pra próxima:

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

4,5x118:

Spoiler

Durante a preparação já senti que não era o dia, acho até que errei na última série de aquecimento, forcei mais do que deveria.

***

Finalmente, na quinta-feira 12/09 veio a última tentativa, com novo PR, 5x118kg:

Spoiler

Essa vez fui muito tranquilo e seguro, acertei nas séries de aquecimento e quando a quarta repetição subiu senti até uma alegria, já sabia que viria a quinta.

Essa tentativa estará incluída nas planilhas do microciclo de treino atual, que começou na quinta e termina durante essa semana.

Um detalhe: durante todo o período de preparação/valendo, reduzi entre 70-100kcal diárias, pro meu peso baixar um pouco. Resultado, comecei com 85,2 e terminei com 83,7kg, o menor peso exatamente no dia da última tentativa. Essa brincadeira me garantiu alguns pontinhos a mais. Vantagens de ter controle sobre dieta/corpo. Agora já voltei pras 3500kcal, e tô pensando em subir pra 3600, aproveitar a fase de progressão e tentar bater 87-88kg.

Boa semana!

Fiquei uns anos sem olhar o fórum aqui mas agora serei mais ativo como puder. 

Estou acompanhando seus relatos e lendo as páginas anteriores aos poucos e você é o natural mais insano que já vi na vida! Parabéns mesmo @lorenzo_EP

Quem acompanha aqui sabe que fiz algumas alterações no treinamento há 2 meses. Reduzi um pouco o volume geral, e adotei o esquema de topset no exercício base de cada sessão.

Então, finalizado o primeiro mesociclo nesse esquema, quero deixar alguns resultados de progressão (foram 7 semanas de treino base, e agora tô fazendo 1 regenerativa):

Supino reto

Top set semana 01: 5 x 106kg

Top set semana 07: 5 x 118kg

PR anterior: 3 x 116kg | 1RM estimada 126kg

PR atual: 5 x 118kg | 1RM estimada 138kg

Progressão: 8,8%

Agachamento

Top set semana 01: 5 x 120kg

Top set semana 07: 5 x 124kg

PR anterior: 2 x 122kg | 1RM estimada 128kg

PR atual: 6 x 122kg | 1RM estimada 147kg

Progressão: 14,4%

Barra fixa

Top set semana 01: 6 x 109kg

Top set semana 07: 5 x 113kg

PR anterior: 4 x 117kg | 1RM estimada 132kg

PR atual: 5 x 113kg | 1RM estimada 132kg

Progressão: 0,0%

Stiff

Top set semana 01: 5 x 122kg

Top set semana 07: 6 x 130kg

PR anterior: 4 x 128kg | 1RM estimada 144kg

PR atual: 6 x 130kg | 1RM estimada 156kg

Progressão: 8,3%

O único que não progredi foi na barra fixa, talvez porque nesse já tava "sobrando", mas ficou no zero a zero. Ou seja, mantendo o fluxo devo começar a progredir nele também.

Nada mal pra sete semanas, com dieta de manutenção e até um pouco reduzida durante uns 30 dias. Agora quero aproveitar esse ambiente favorável e tentar subir pra 3600kcal.

Próximas metas de 1RM estimadas: supino 140kg, barra fixa 140kg, agachamento 160kg, stiff 170kg.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 01)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3550kcal (177P 474C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	118
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	21	2062
Carga média/intensidade:	98,19	71,38%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:42
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	6,5	102
Total reps./tonelagem:	18,5	1887
Carga média/intensidade:	102,00	69,48%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	97
	6	97
	6	97
Total reps./tonelagem:	18	1746
Carga média/intensidade:	97,00	73,50%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	58
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	108
	6	108
	6	108
Total reps./tonelagem:	18	1944
Carga média/intensidade:	108,00	69,04%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 6	92
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana de regeneração que começou logo depois do PR no supino, na quinta-feira 12/09, e se estendeu até a quinta-feira passada. Depois tivemos feriadão aqui no RS, descansei 3 dias. Hoje voltei pro treino base, então os microciclos voltaram a coincidir com as semanas. Iniciei a dieta com 3600kcal, o grande desafio tá sendo bater os carboidratos, é bastante comida, mas vamos com tudo!

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

Boa semana!

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 

Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

Em 23/09/2024 em 12:52, Gymrat Focado disse:

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 

Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

Cara, por motivos óbvios meu corpo quase nem mudou, então não fiz uma nova avaliação. No espelho tá igual, ganhei 1kg e ACHO que veio nas pernas que foi onde mantive alguma progressão, e tive que doar minhas calças 42 há uns meses e comprar tudo 44.

Quando o peso subir até uns 87-88kg, faço uma avaliação.

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

A questão é ter o feeling pra saber o momento de realizar a manutenção

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 02)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3585kcal (181P 482C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	118
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	16	1696
Carga média/intensidade:	106,00	77,05%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	113
	7	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	19	2043
Carga média/intensidade:	107,53	81,48%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2312
Carga média/intensidade:	121,68	77,79%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: primeira semana de treino base, ok. Tenho que ver esse supino, a primeira série tá tão no limite que tô fazendo as outras meio capenga. Vou testar mais uma semana, depois, se for o caso, baixo um pouco o peso da topset (pulei algumas etapas pra bater PR no campeonato). Agachamento, barra fixa e stiff progredindo... pra panturrilhas, no primeiro treino, testei uma dica de fazer repetições parciais (só do alongamento máximo até o meio, segurando 15-20s no alongamento máximo na última repetição de cada série), e o resultado foi passar 4 dias com dores fodidas, difícil até de caminhar. Por isso não treinei elas no segundo dia de inferiores. Meu peso já voltou pra casa do 85, e subindo ↑↑↑↑ . Agora posso manter esse softbulking até chegar nos 30% de BF, ou "sobrepeso" de 20kg.

Boa semana!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 03)

Peso: ↑ 85,6

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3589kcal (188P 469C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) **	4	118
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	15	1594
Carga média/intensidade:	106,27	77,25%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	18 + 18
OBS: ** reduzir

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) ***	1,5	124
	3	112
	2,5	112
Total reps./tonelagem:	7	802
Carga média/intensidade:	114,57	78,04%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	3 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) *** ajuste para amplitude

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	115
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	18	1930
Carga média/intensidade:	107,22	81,25%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	6	132
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2444
Carga média/intensidade:	122,20	78,12%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir

Observações: segunda semana com o treino base, e vamos pra algumas explicações. No supino, como comentei, vou ter que reduzir um pouco a topset, tá tão no limite que tá me matando pras backoffs. Pulei algumas etapas de progressão pro campeonato, e agora a conta tá vindo. No próximo treino vou pra 114kg e progredir até 6 reps, depois 116x4, 116x5 e assim por diante. No agachamento, saiu aquela merda ali por um ajuste no movimento. Posicionei a barra um pouco mais alta no trapézio, pra descer com o corpo ligeiramente mais ereto, e consequentemente flexionar um pouco mais os joelhos, pra tentar ganhar uns 2cm de amplitude. Coisa do @ThorMitologicamenteAcurado, foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora! No mais, seguimos no padrão.

Boa semana!

Em 07/10/2024 em 12:21, lorenzo_EP disse:

foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora!

Spoiler

 

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

Em 07/10/2024 em 18:11, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP pq exercícios “compostos” como supino, agachamento e barra fixa por exemplo, você tem usado repetições “menores” como 3x5-7.  Essa diminuição nao afetaria o volume de treino?

Porque prefiro trabalhar com mais intensidade nesses exercícios.

O volume simplificado (número de séries) não muda nada.

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

Comparando com o Treino Generalizado que você postou , partir de que momento você achou necessário meter um exercício articulado para o peito, neste caso você faz o crucifixo, só pergunto isso porque estou fazendo o seu treino generalizado há algum tempo (3-4 meses) e não sei se meto também um crucifixo ou um peck deck ou algo do género, só tenho receio de meter pois nao sei se é bom igualar as séries de costas e peito . 

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

Em 11/10/2024 em 05:16, Nunomoreira disse:

A outra questão que também te queria perguntar era no treino de superiores 2 , você sugere fazer uma remada curvada e também uma remada aberta , a musculatura trabalhada não é a mesma ( parte superior das costas ) ?

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

Em 11/10/2024 em 11:27, lorenzo_EP disse:

Meu caminho foi inverso, eu parti de treinos com mais volume, fazendo 4 ou até 5 exercícios pra peito na semana, e fui reduzindo, até chegar aos 3 atuais. A partir de qual momento recomendo incluir um isolador pra peito, pra quem parte da "fichinha"? O objetivo da fichinha é maximizar a progressão nos básicos, então daria pra incluir esse isolador quando o cara conseguir fazer 8-10 repetições no supino com seu próprio peso. Ex: o cara pesa 80kg, tem que chegar a 8-10x80kg no supino.

Não cara, são diferentes e complementares. A curvada faz um trabalho mais geral pras costas, a aberta é mais específica pra parte superior mesmo. Obviamente vai depender da execução, tem gente que transforma remada curva num exercício de trapézio. Remada curvada: corpo inclinado pra frente em pelo menos 45°, pegada na largura dos ombros, puxada com cotovelos próximos ao tronco e barra em direção ao umbigo. Remada aberta: é como se fosse um supino reto invertido, pegada pronada e um pouco mais aberta, puxada com cotovelos abertos e barra em direção ao peito.

Valeu Lorenzo , obrigado pela explicação e pelas dicas . 

vou então continuar buscando a carga nos compostos . 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 04)

Peso: ↑ 86,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1896
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 12-16	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	6	110
	6	110
Total reps./tonelagem:	16	1792
Carga média/intensidade:	112,00	76,29%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	116
	7	106
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1958
Carga média/intensidade:	108,78	80,44%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	134
	8	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	19	2306
Carga média/intensidade:	121,37	77,59%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas:

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,42
Supino reto	5,0	118	137,57	1,60
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,22
Remada alta	3,0	86	93,72	1,09
Serrote	8,0	54	68,94	0,80
Barra fixa	5,0	116	135,24	1,57
Agachamento	6,0	122	146,80	1,71
Stiff	6,0	132	158,84	1,85

Boa semana!

Um comentário sobre o texto inicial...

Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo.  

Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante.

Vou até reduzir minha neurose com toda vez que a circunferência abdominal aumenta uns 4-5 cm. Uso isso pra me ajudar a perceber ganho de gordura, mas pode ser bem falho em algumas situações, se usado isoladamente.

Em 19/10/2024 em 11:04, vitoriacampeao2 disse:

Interessante que, vendo essas medidas de 2020 a 2023, circunferências e tal, notei que o shape continuou bem seco e estético mesmo aumentando a cintura e abdômen em uns 6-7%. Foi ganho de volume muscular mesmo. Muito bom esse bulking limpo.  

Houve algum(ns) mini-cuttings nesses períodos pra controlar isso? Achei bem impressionante.

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..