Em 20/05/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse:

RDL (barra livre) 3 x 8-10 92

Em 22/05/2024 em 20:20, Boldenono disse:

40 anos, 35 de curso e só levanta isso aí do chão?

Tenho que concordar com o relator

Já pensou em incluir uma fatia de mussarela de 500g para suplementar as proteínas e aumentar essas cargas?

Em 22/05/2024 em 20:35, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Tenho que concordar com o relator

Já pensou em incluir uma fatia de mussarela de 500g para suplementar as proteínas e aumentar essas cargas?

Pode ser, de repente assim chego no shape do Geleia.

Spoiler

Obs: qualquer semelhança com a realidade, é mera coincidência.

Editado 23/05/2024 às 10:05 05/23, 2024 por lorenzo_EP

Em 22/05/2024 em 20:37, lorenzo_EP disse:

Pode ser, de repente assim chego no shape do Geleia (dos caça-fantasmas).

Não esquece de adicionar NAC pra te ajudar na “compulsão”. 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 31)

Peso: ↓ 85,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3455kcal (183P 449C 106G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	18,5	2183
Carga média/intensidade:	118	91,19%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	7	105
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	21	2205
Carga média/intensidade:	105	84,42%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	118
	6	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	18	2124
Carga média/intensidade:	118	88,65%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

Observações: semana ótima, saí do buraco no supino (fiz pelo menos 6 reps nas 3 séries), progredi repetições na barra fixa, e progredi peso no agachamento e no stiff. Muito satisfeito, as séries do agacho foram sofridas, tipo RIR 1, 1, e 0.. já as do stiff foram muito tranquilas, sobrei.

Algumas observações sobre a última semana no fórum:

- aos que não pesam comida, acham que é bobagem, que dá pra compensar de outras formas: nunca serão.

- aos que querem pagar de sábios, pedir fotos de shape em outros tópicos, tendo tetas de cadela idosa: menos, muito menos.

- medidas e balança não são nada sem considerar percentual de gordura, braço de salame é fácil de ter.

Boa semana!

Editado 27/05/2024 às 15:19 05/27, 2024 por lorenzo_EP

Realmente pesar comida é necessário, hoje em dia a balança de precisão em gramas de até 2kg (uma prateada) é baratinho e vc vai ter certeza do que está tomando e assim calibra melhor a dieta. Seu shape está muito bom, ainda bem que a idade sempre vai contra a gente. Já ouviu falar em precursor pre hormonal ? Eu comprei um kit, com calcio, magnésio, zinco, niacina, vitamina d3, b6, b12, boro e ácido málico, deve chegar hoje, vamos ver se vou sentir alguma diferença, mal não vai fazer pq a composição é biologicamente interessante, pelo menos devo ter ganho na saúde. 

Em 27/05/2024 em 14:02, xandex disse:

Já ouviu falar em precursor pre hormonal ? Eu comprei um kit, com calcio, magnésio, zinco, niacina, vitamina d3, b6, b12, boro e ácido málico, deve chegar hoje, vamos ver se vou sentir alguma diferença, mal não vai fazer pq a composição é biologicamente interessante, pelo menos devo ter ganho na saúde.

Já ouvi, e acho bobagem. Suplemento vitaminas/minerais conforme necessidade (com exames). Hoje mantenho só vitamina D e ZMA.

Cara esse ZMA é bom ein, não conhecia, sou da área da saúde e também biologo então posso até dizer com certa propriedade. Na pratica o que eu vou tomar e esse zma tem os mesmos componentes e outros extras, sendo bem interessante o Ácido Málico que é um intermédiario no ciclo de krebs que colabora na produção de ATP o que vai se refletir em mais energia, o que é interessante é a concentração nesse zma, mas o que mais me chamou a atenção foi esse Ácido Aspártico. Dei uma procurar e não achei em nenhum outro suplemento que possui ácido aspártico e ele colabora com o aumento da testosterona, vou tomar esse também, vlw pela indicação. 

Em 27/05/2024 em 14:31, xandex disse:

Cara esse ZMA é bom ein, não conhecia, sou da área da saúde e também biologo então posso até dizer com certa propriedade. Na pratica o que eu vou tomar e esse zma tem os mesmos componentes e outros extras, sendo bem interessante o Ácido Málico que é um intermédiario no ciclo de krebs que colabora na produção de ATP o que vai se refletir em mais energia, o que é interessante é a concentração nesse zma, mas o que mais me chamou a atenção foi esse Ácido Aspártico. Dei uma procurar e não achei em nenhum outro suplemento que possui ácido aspártico e ele colabora com o aumento da testosterona, vou tomar esse também, vlw pela indicação. 

Cara, não tomo por isso. Não acredito em nenhum "aumentador de testosterona".

Tomo pela interação do magnésio com a vitamina d, e porque o zinco costumava dar baixo nos meus exames.

- medidas e balança não são nada sem considerar percentual de gordura, braço de salame é fácil de ter.

ênfase nisso, vejo muito isso na academia, muita gente que tira onda de braço grande e todo salame, percentual de gordura alto!

Em 27/05/2024 em 14:55, Gil23 disse:

- medidas e balança não são nada sem considerar percentual de gordura, braço de salame é fácil de ter.

ênfase nisso, vejo muito isso na academia, muita gente que tira onda de braço grande e todo salame, percentual de gordura alto!

Esse é um dos motivos de eu não gostar de usar regatas. 

Em 27/05/2024 em 15:22, LEMOEL disse:

Esse é um dos motivos de eu não gostar de usar regatas. 

 Mas pq? Seu bf é alto?

Em 27/05/2024 em 15:23, Gil23 disse:

Seu bf é alto?

acho que não

Em 27/05/2024 em 15:23, Gil23 disse:

Mas pq?

falta de confiança 

Editado 27/05/2024 às 18:25 05/27, 2024 por LEMOEL

Em 27/05/2024 em 15:25, LEMOEL disse:

acho que não

falta de confiança 

Eu penso o seguinte, é muito melhor um shape menor e com bf baixo, do que um volumoso e todo mortadela.

Em 27/05/2024 em 15:28, Gil23 disse:

Eu penso o seguinte, é muito melhor um shape menor e com bf baixo, do que um volumoso e todo mortadela.

Também penso assim

Em 27/05/2024 em 15:25, LEMOEL disse:

acho que não

falta de confiança 

Que isso,  meu amigo. Eu usava até quando tinha 30 cm de braço.

EDIT: Foi mal o spam no diário. rsrs

Editado 27/05/2024 às 19:59 05/27, 2024 por Alan Luan

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 32)

Peso: -- 85,2

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3447kcal (172P 460C 106G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa (barra W)	4 x 8-12	34
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	118
	6	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	19	2242
Carga média/intensidade:	118	88,65%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

FULLBODY	Tempo treino:	01:18
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	18,5	2183
Carga média/intensidade:	118	91,19%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Barra fixa	7	105
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	21	2205
Carga média/intensidade:	105	84,42%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

Observações: semana passada o feriado bagunçou um pouco o planejamento, por isso só consegui encaixar 3 treinos. De qualquer forma, foram bons, mantendo o nível e progredindo mais um pouco no agachamento e no stiff. Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos, então a próxima atualização deve acontecer daqui 8 ou 9 dias.

Boa semana!

Boa semana e bora! 

Em 03/06/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse:

Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

Em 03/06/2024 em 13:51, Gymrat Focado disse:

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

Aumento de carga de treinamento, objetivo quebrar platô (supercompensar).

Dá uma lida aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/#comment-3339040

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 34)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: choque

Dieta (média diária): 3423kcal (192P 438C 104G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	90,39%
Serrote	4 x 4-6	54
Crucifixo reto (polia)	4 x 10-12	22 + 22
Tríceps testa (barra W)	4 x 8-12	34
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	122
	2	126
	1,5	126
Total reps./tonelagem:	11,5	1417
Carga média/intensidade:	123,22	95,07%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	102
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	111
	4	111
	4	117
	4	117
Total reps./tonelagem:	16	1824
Carga média/intensidade:	114,00	89,31%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	4 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	122
	4	128
	3	128
Total reps./tonelagem:	15	1872
Carga média/intensidade:	124,80	89,37%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	88
	3	92
	2,5	92
Total reps./tonelagem:	13,5	1202
Carga média/intensidade:	89,04	87,59%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	76
Elevação lateral (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

Observações: voltamos, depois de uns tempos sem atualizar. O que aconteceu? Tava com os microciclos desorganizados desde a semana do feriado, então esse comecei na terça da semana passada, e só terminei hoje, durou uns 10 dias. A vantagem é que fiz cada treino bem descansado, e nessa brincadeira quebrei 3 PRs dos 5 possíveis: barra fixa, stiff e agachamento.

Barra fixa: de 4x114kg para 4x117kg (32kg pendurados)

Stiff: de 4x122kg para 4x128kg

Agachamento: de 2,5x124kg para 2x126kg (na 4ª série acho que sairiam pelos menos mais 2x126kg, mas a barra deu uma desestabilizada, e falhei na 2ª).

Saldo mais do que positivo.

Boa semana!

Editado 17/06/2024 às 15:42 06/17, 2024 por lorenzo_EP

Atualização:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto*	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley**	4,0	112	122,19
Barra fixa*	4,0	117	127,65
Agachamento*	2,0	126	129,60
Stiff*	4,0	128	139,65
Levantamento terra**	2,0	142	146,06

* exercícios base do treinamento atual

** exercícios fora do treinamento atual

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

Em 21/06/2024 em 17:31, jovemsonhador disse:

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

Sim. 

Faço programado, a cada 4 ou 5 ciclos base.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 35)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3424kcal (181P 439C 107G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	18,5	2183
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:13
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	22	2310
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	20	2360
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: de volta ao treino base, semana padrão, sem muito o que relatar.

Boa semana!

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

Abs

Em 27/06/2024 em 08:52, Henrique... disse:

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

Abs

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

Em 27/06/2024 em 09:00, lorenzo_EP disse:

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

Valeu, estou usando uma quantidade de volume semelhante a sua. Realmente não parece ser necessário mais do que isso, até podendo ser contra produtivo.

Abs

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3464kcal (179P 454C 106G)

Cárdio:  2 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	19,5	2301
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	8	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	23	2415
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	21	2478
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: ótima semana de treinos, subi pelo menos uma repetição em todos os básico, com destaque pro supino que andava travado há bastante tempo e deu +2 reps. A dieta segue na base das 3500kcal e os cardios tão ótimos.

O shape tá uma merda, retidão de tanto tomar chopp.

Boa semana!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 37)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	5,5	118
Total reps./tonelagem:	17,5	2065
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

FULLBODY	Tempo treino:	01:18
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	118
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	22	2596
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Barra fixa	8	105
	8	105
	8	105
Total reps./tonelagem:	24	2520
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: ...

Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão.

Boa semana!

Editado 11/07/2024 às 15:50 07/11, 2024 por lorenzo_EP