Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Estamos há 000 dias livres de haters.

EDIT: hater apagado.

😪

Editado 27/02/2024 às 23:04 02/27, 2024 por lorenzo_EP

Em 27/02/2024 em 17:26, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

Hoje tem registro com 85kg:

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Boa semana!

Bora que jaja tem o lançamento do Deadpool com tua participação.

Tu estipula que numa partida dessa de tenis, de 90 minutos, tu gasta quantas kcal?

Pergunto porque tambem treino/jogo tenis, mas faz 1 ano e meio só... mal jogo a 4º classe, e sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

Em 28/02/2024 em 10:37, zRhayan disse:

Tu estipula que numa partida dessa de tenis, de 90 minutos, tu gasta quantas kcal?

Pergunto porque tambem treino/jogo tenis, mas faz 1 ano e meio só... mal jogo a 4º classe, e sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

Cara, nunca fiz dieta estimando atividades isoladamente. Mantenho linear, 3500kcal e o peso tá estável = manutenção.

Em 28/02/2024 em 10:37, zRhayan disse:

sempre ouvi que tenis era um esporte de baixo gasto kcal...

Acho improvável, exceto se você ficar parado no centro da quadra apenas rebatendo a bolinha, se você é um jogador ativo e se movimenta durante todo o treino/jogo, o gasto calórico é bem razoável, acredito que entre 400~600kcal em 1h.

E é um exercício de fácil adesão, você pratica 1 hora sem perceber, ao contrário de 1h na esteira por exemplo.

Editado 28/02/2024 às 15:17 02/28, 2024 por tmz

Em 28/02/2024 em 12:16, tmz disse:

Acho improvável, exceto se você ficar parado no centro da quadra apenas rebatendo a bolinha, se você é um jogador ativo e se movimenta durante todo o treino/jogo, o gasto calórico é bem razoável, acredito que entre 400~600kcal em 1h.

E é um exercício de fácil adesão, você pratica 1 hora sem perceber, ao contrário de 1h na esteira por exemplo.

É por aí, varia muito porque depende de como o cara joga. No meu caso, é MUITO mais puxado do que uma corrida constante, com intensidade moderada, nem se compara. Se assemelha mais a um HIIT aleatório.

Em 27/02/2024 em 17:26, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3460kcal (180P 455C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: excelente voltar pro treino base, agora é só seguir adiante e voltar a progredir, na medida do possível. Voltei com a remada pendley e já saíram as 3x8 com aquele peso, mas vou manter isso pelo menos por mais duas semanas.

Hoje tem registro com 85kg:

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Boa semana!

Vou acompanhar.

Aliás, shape tá pika!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 19)

Peso: ↓ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3452kcal (175P 449C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	5	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:15
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (corda)*	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: segunda semana do treino base concluída. * Aquela rosca direta com corda é "fisioterapia", tô com um início de epicondilite medial, vou ter que dar uma adaptada em alguns exercícios.

Mais uns registros, incluindo eles, os cambitos:

Spoiler

Boa semana!

Editado 8/03/2024 às 11:24 03/8, 2024 por lorenzo_EP

Em 05/03/2024 em 21:13, lorenzo_EP disse:

com um início de epicondilite medial

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

Em 06/03/2024 em 08:25, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Que merda hein Lorenzo

Tu sabe o que causou essa epicondilite?

Foi o treino? Foi o tênis? Foi o DNA (data de nascimento avançada)?

Se não me engano, cotovelo de tenista é a epicondilite lateral. Tu está com a medial.

Foi o tênis. Tava tentando corrigir um movimento e forcei demais a extensão do braço nuns exercícios.

Mas é normal, já tive isso algumas vezes ao longo dos anos, nunca tive que parar de treinar.

Epicondilite é tranquilo, joga 250mg de nandrolona que melhora 

Agora falando sério, já tive epicondilite lateral e foi quase 1 ano com bastante incomodo, atrapalhando diversos movimentos, é uma lesão bem incomoda.

Legal ver um "bulking eterno" na prática, ao invés de ficar numa eterna transição de: "fiz bulking e to gordo, ai vai pro cutting e se sente magro demais, ai volta pro bulking" e no final andou em círculos.

Compartilho do mesmo pensamento: ganhar devagar e constante, porém o mais limpo possível.

A academia tá fechada desde sábado pra uma pequena reforma. Fiquei com um treino do microciclo pendente, que vou fazer só na quarta, quando reabrem.

Devo atualizar aqui na quinta-feira, mas isso bagunçou meus microciclos em relação às semanas. Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

Então serão apenas recomendações gerais.

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

Fonte: meu conhecimento e experiência.

Abraços!

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

Em 13/03/2024 em 20:42, Johny Lee disse:

Estamos precisando de mais "VOZES DA MINHA CABEÇA", eim! Ajuda demais. 

Em 14/03/2024 em 05:43, tmz disse:

Do jeito que anda o nível desse forum, pelo menos um por semana.

Tem gente que faz força pra não aprender. E passam a vida "sem shape" por déficit de inteligência.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 20)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3460kcal (187P 437C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	4 x 6-8	100
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador*	3 x 12-16	35
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)*	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	22,5	2520
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)¹	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)²	5 x falha	BW + 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra W)*	3 x 10-12	56
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 16	17↑
Rosca direta (corda)*	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	60
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: fechado hoje o terceiro ciclo de treino base, com aquele atraso que comentei. 

* Todos esses exercícios eu substituí pelos que me incomodavam em função da epicondilite. Agora o treino tá redondo e sem dores. Garanti pouquíssima variação, pegadas diferentes, equipamentos diferentes, mas mantendo os padrões de movimento. Por exemplo, troquei o crucifixo na polia pelo voador, ou seja, um composto de peitoral por outro composto de peitoral, nem sei porque ainda faço supinos.. (💩)

¹ Abandonei o legpress e coloquei extensora nos dois treinos de pernas, mais foco em isolar os quadríceps.

² Esse exercício de panturrilhas na barra guiada eu andava fazendo com 90-100kg, e 8-10 reps. Baixei pra 60kg e 15-20 reps, senti trabalharem muito melhor, e passei dois dias com dificuldade pra caminhar.

Próxima atualização daqui uns 10 dias.

Boa resto de semana!

@lorenzo_EP, tens algum momento , em que fazes um mesociclo mais dedicado a força ? 

ou fazes o ano todo reps entre 6-10 nos compostos ? 

e já agora os deloads tu decides através do feeling e cansaço ou marcas tipo de 4 em 4 semanas ? 

excelente diário 

cumps 

Em 15/03/2024 em 04:21, Nunomoreira disse:

@lorenzo_EP, tens algum momento , em que fazes um mesociclo mais dedicado a força ? 

ou fazes o ano todo reps entre 6-10 nos compostos ? 

Faço microciclos diferentes, sim, falei disso essa semana:

Em 11/03/2024 em 10:24, lorenzo_EP disse:

Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

Em 15/03/2024 em 04:21, Nunomoreira disse:

e já agora os deloads tu decides através do feeling e cansaço ou marcas tipo de 4 em 4 semanas ? 

São programados, porque já sei quantas semanas eu aguento dando pau sem perder rendimento. Faço sempre depois desse microciclo de choque.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 22)

Peso: ↑ 85,2

Microciclo: choque

Dieta (média diária): 3463kcal (182P 445C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	112
	3	114
Total reps./tonelagem:	15	1654
Carga média/intensidade:	110,27	90,85%
Barra fixa*	4 x 10	85
Voador	4 x 8-10	45
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	4	118
	3	122
	3,5	122
Total reps./tonelagem:	14,5	1737
Carga média/intensidade:	119,79	92,58%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
OBS: panturrilhas no legpress (5x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	102
	4	102
	4	108
	4	108
Total reps./tonelagem:	16	1680
Carga média/intensidade:	105,00	85,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	4 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (corda)	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	118
	4	122
	4	122
	4	126
Total reps./tonelagem:	16	1952
Carga média/intensidade:	122,00	91,66%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
OBS: panturrilhas em pé (barra guiada) (5x)

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	3,5	90
	3,5	90
Total reps./tonelagem:	15	1318
Carga média/intensidade:	87,87	86,44%
Remada alta (barra W)	4 x 4-6	66
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

Observações: fechado esse microciclo de choque. Meio estagnado nos superiores (normal, em manutenção), mas sigo progredindo aos poucos nos inferiores, que são a prioridade. Aqui vai uma tese vozes da minha cabeça, mas imagino que sigo progredindo nos inferiores, mesmo em manutenção, justamente porque é onde tenho mais margem pra progressão.

* A barra fixa vou ter que manter sem peso por umas semanas, se penduro pesos, a epicondilite chora.

Boa semana!

Editado 25/03/2024 às 15:41 03/25, 2024 por lorenzo_EP

Cara incrível seu resultado e shape! É realmente inspirador! Tenho algumas dúvidas man, já conheço o fórum a muitos anos, voltei agora com uma conta nova, criei até um tópico de avaliação do meu treino, acredito que assim como você meu foco é ganhar pernas, principalmente panturrilha, tenho sua altura praticamente, 1.80m mas sou mais fino, 34.5cm de braço e míseros 32cm de panturrilhas, já vi que pra ficar proporcional a panturrilha deve ser do mesmo tamanho da medida do braço em pico (contraído).

As dúvidas são:

Qual treino usou pra desenvolver sua panturra ao longo dos anos de treino?

As medidas de coxas e panturrilha são tiradas em pé ou sentado com as pernas dobradas?

Em relação ao seu treino no Bulking, foi um Upper/lower/Push/Pull/Legs? 

Uma coisa que observei nas suas fotos é que acredito que seu BF nas fotos do final do Bulking estava em mais ou menos entre 11-12% real, o método das 7 dobras sempre erra pra menos um pouco, digo isso baseado em algumas fotos que mostram a verdadeira aparência de diferentes níveis de Body Fat.

Nessas fotos por exemplo da pra ver o nível real de 12% de gordura:

Com 12% de gordura já dá pra ver bem os gomos superiores do abdômen quando contraído e as linhas já são marcadas quando relaxado, na maioria dos casos. 

Nessas da pra ver fotos com 10% real de gordura: 

Com 10% de gordura todos os gomos do abdômen são bem aparentes sem contrair, o serrátil são aparentes também, e a divisão ombro/bíceps são mais fundos.

Nessa da pra ver fotos com 8% real de gordura (saiu menor e com uma péssima qualidade, não sei por que):

Com 8% de gordura os cortes no geral são profundos e a vascularização do abdômen inferior já é bem visível.

Lógico que isso vai variar de indivíduo para indivíduo por causa da genética de cada um de acúmulo de gordura em determinadas regiões, mas no geral é bem por ai.

Enfim, muito bom seu relato! até me inspirou aqui a abrir um diário também, voltei a treinar com consistência a alguns meses e estou em Bulking, mas meu shape nem se compara ao seu!

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Qual treino usou pra desenvolver sua panturra ao longo dos anos de treino?

Considerar que minhas panturrilhas "evoluíram" é um elogio.. mal bateram 38cm, não adianta, a genética manda muito nelas. Mas elas melhoraram bastante nesse último bulking, fazia 3x por semana, 5 séries (total 15), em 3 exercícios diferentes, na faixa de 10-15 repetições. Importante forçar sempre contração e extensão máximas.

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

As medidas de coxas e panturrilha são tiradas em pé ou sentado com as pernas dobradas?

Em pé, relaxado, na maior circunferência.

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Em relação ao seu treino no Bulking, foi um Upper/lower/Push/Pull/Legs? 

Não, foi o mesmo UL2x que sigo fazendo.

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Uma coisa que observei nas suas fotos é que acredito que seu BF nas fotos do final do Bulking estava em mais ou menos entre 11-12% real, o método das 7 dobras sempre erra pra menos um pouco, digo isso baseado em algumas fotos que mostram a verdadeira aparência de diferentes níveis de Body Fat.

Pode ser, pode não ser, o importante é avaliar pelo mesmo método/avaliador. Questão do abdômen tem muito a ver com o nível de hipertrofia, e eu nunca hipertrofiei a ponto de ter cortes profundos. Mas se tu olhar pelas medidas das dobras cutâneas, faz sentido os 10%, todas tavam bem baixas, não passando de 11mm.

Em 31/03/2024 em 10:15, lorenzo_EP disse:

Considerar que minhas panturrilhas "evoluíram" é um elogio.. mal bateram 38cm, não adianta, a genética manda muito nelas. Mas elas melhoraram bastante nesse último bulking, fazia 3x por semana, 5 séries (total 15), em 3 exercícios diferentes, na faixa de 10-15 repetições. Importante forçar sempre contração e extensão máximas.

Em pé, relaxado, na maior circunferência.

Não, foi o mesmo UL2x que sigo fazendo.

Pode ser, pode não ser, o importante é avaliar pelo mesmo método/avaliador. Questão do abdômen tem muito a ver com o nível de hipertrofia, e eu nunca hipertrofiei a ponto de ter cortes profundos. Mas se tu olhar pelas medidas das dobras cutâneas, faz sentido os 10%, todas tavam bem baixas, não passando de 11mm.

Vi que teve uma boa evolução nas panturras mesmo, vou treinar elas 3x por semana tbm.

Sobre o treino no Bulking, vi lá na página 3 que tava Superior - Inferior - Peito, ombro lateral e tríceps - Pernas - Costas, bíceps e ombro posterior, Por isso perguntei se era um Upper/lower/Push/Pull/Legs mais ou menos.

É isso, o importante é avaliar pelo mesmo método! 

Em 31/03/2024 em 10:25, Gil23 disse:

Vi que teve uma boa evolução nas panturras mesmo, vou treinar elas 3x por semana tbm.

Sobre o treino no Bulking, vi lá na página 3 que tava Superior - Inferior - Peito, ombro lateral e tríceps - Pernas - Costas, bíceps e ombro posterior, Por isso perguntei se era um Upper/lower/Push/Pull/Legs mais ou menos.

É isso, o importante é avaliar pelo mesmo método! 

Eu fazia ABC UL, só que quando comecei o bulking já tinha mudado pro UL2x. Mas isso é indiferente, teria funcionado igual, eu até prefiro o ABC UL, porém o UL2x encaixou melhor na rotina.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 23)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	82
Barra fixa	3 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 15-20	10
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais colchonete + rotação polia	3 x falha	BW
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
RDL (barra livre)	3 x 6	92
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (mesa)	3 x 15-20	30
Adutor (máquina)	2 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

FULLBODY	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 8	92
Agachamento (barra livre)	3 x 8	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra W)	3 x 10	56
Remada aberta (articulada)	3 x 15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 62
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão.

Boa semana!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 24)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3448kcal (169P 460C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa	4 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 62
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 10-12	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 10-12	20
Rosca direta (corda)	4 x 12-16	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	60
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana padrão de volta ao treino base, sem maiores observações. Dieta: tentando limitar as proteínas a 2g/kg e compensando isso com mais carbos, então as proteínas baixam de 185-190g pra 170g. Por que? Porque andei estudando sobre a necessidade de proteínas pra quem já tá num nível avançado de treinamento, e em manutenção calórica, e não compensa ir além de 2g/kg (dá até pra manter 1,5).

Boa semana!

Em 31/03/2024 em 10:28, lorenzo_EP disse:

Eu fazia ABC UL, só que quando comecei o bulking já tinha mudado pro UL2x. Mas isso é indiferente, teria funcionado igual, eu até prefiro o ABC UL, porém o UL2x encaixou melhor na rotina.

Man, teu ABC UL era seguido? Sem descanso na semana?

Você sentiu falta de recuperação quando treinava UP só 48h depois do treino B? (imagino que era peitoral ou dorsais)

Digo isso porque quando to com as proteínas mais altas (acima de 2.5g/kg corporal), sinto uma melhora absurda na recuperação, já cheguei a treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana, porém as articulações foram com Deus kkk, tive que fazer um deload e voltar pra UPLO2X com descanso na quarta-feira.

Aliás, teu diário é muito bom, tem um conhecido que tem 43 anos e tava querendo mudar de vida (esteticamente e saudavelmente falando), mostrei pra ele aqui e ele ta acompanhando

Em 08/04/2024 em 20:51, jovemsonhador disse:

Man, teu ABC UL era seguido? Sem descanso na semana?

Você sentiu falta de recuperação quando treinava UP só 48h depois do treino B? (imagino que era peitoral ou dorsais)

Digo isso porque quando to com as proteínas mais altas (acima de 2.5g/kg corporal), sinto uma melhora absurda na recuperação, já cheguei a treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana, porém as articulações foram com Deus kkk, tive que fazer um deload e voltar pra UPLO2X com descanso na quarta-feira.

Eu descansava quintas e domingos. 

Em 08/04/2024 em 21:02, lorenzo_EP disse:

Eu descansava quintas e domingos. 

Ah sim, faz sentido. Nunca treinei dessa forma, a única coisa que eu vejo de desvantagem aparentemente é o intervalo entre o treino de segunda (A) e estimular o grupo muscular novamente só na sexta-feira. Não sei se isso tem alguma relevancia na pratica