Nunomoreira

Nao fui eu que escrevi o Treino , mas penso que as trocas que faz não vai alterar em nada. 
 
Mas se realmente tem uma hérnia , eu trocaria a remada na smith por remada apoiada no banco. 
 
Trocaria o terra na smith , por terra na barra livre , visto que o movimento vai ser o mesmo a diferença é somente o uso de barra guiada. 
 
no Agachamento nao vejo motivo por nao trocar por Hack . 
 
No caso da panturilha faz outro exercicio que vai dar o mesmo , acha que ele pos o soleo para ser exemplo . 
 
Mas é so a minha opinião.

Se eu deixasse meu BF passar dos 15, se aproximar dos 20%, entraria num dos casos que falei onde o cutting é válido, estaria gordo.
 
Exatamente, cutting é andar pra trás. 
 
 

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão.
 
Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso.
 
Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.
 

Mas esse anti-cutting é derivado a sua genética ser propícia ao ganho de pouca gordura ou na dificuldade de ganhar peso ? 
 
já agora na questão nutricional tu usas  uma dieta padrão que a repetes sempre ou és flexível nas escolhas ? 
 
na questão da proteína trabalhas a cima de 2g/kg ou não excedes esse valor ? 
 
cumps , evolução constante parabéns ! 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 04)
Peso: ↑ 86,0
Microciclo: treino base (ciclo 03)
Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 118 6 110 6 110 Total reps./tonelagem: 16 1792 Carga média/intensidade: 112,00 76,29% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x)  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 6 106 Total reps./tonelagem: 18 1958 Carga média/intensidade: 108,78 80,44% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2306 Carga média/intensidade: 121,37 77,59% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)  
Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas:
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 54 68,94 0,80 Barra fixa 5,0 116 135,24 1,57 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 132 158,84 1,85  
Boa semana!
 

Valeu Lorenzo , obrigado pela explicação e pelas dicas . 
 
vou então continuar buscando a carga nos compostos . 

Oi irmão, segue isso aqui
 
cafe da manhã
300ml leite integral
20g Nescau
1 banana
40g aveia ou granola
 
2 pães franceses
20g requeijão
3 ovos interios
2 fatias de queijo
2 fatias de presunto 
 
almoco
300g de arroz ou macarrão
200g carne vermelha ou frango ou porco ou peixe(de preferência cortes mais magros)
salada(vai no dia da feira e compra o que tiver barato)
 
lanche da tarde
1 pão francês
10g requeijão
50g de frango ou carne ou porco ou peixe
1 fatia de queijo
1 fruta
 
jantar
mesmo do almoço
 
 
 

Famoso comentário de NPC
Escreve bastante, não acrescenta nada pq fala oq todo mundo já falou, mas ele não quis parar pra ler mas quer dar a opinião pra ficar por cima. 

A malta dificulta demais a vida ! 
 
Dieta tal como treino é individuzalizado , nao existe certo nem errado , existe o que funciona para A e o que funciona para B .
Caloria é Caloria , mas na realidade não funciona assim.

Tem alimento que é inflamatório para determinada Pessoa, essa ideia de dizer que macarrão funciona para todo o mundo é a mesma coisa que dizer que todo mundo funciona com baixo volume, tem malta que passa mal comendo X alimento , como tambem tem malta que passa melhor fazendo carregadas de volume. 
 
O problema destes bons Tópicos é que tem sempre malta que gosta de Generalizar as situações só porque esta a funcionar com eles mesmos. 
Cada um tem o seu corre , cada um faz o seu planeamento , alguns demoram 3 anos para chegar lá , outros 2 outros 5, se o resultado final for a mesma coisa, faça o que dê melhor pra você.
 
E aproveite este tópicos para aprender um bocado com o @cadumonteiro kkkkk 

2 meses de vida até começar a decompor por falta de micronutrientes, fora isso tranquilo.

Vai como @jovemsonhador falou , 1,8-2g/kg de proteina em bulking é muito bom . 
 
Aproveita o resto das calorias para meter carbo e gordura que são mais importantes quando a história é Bulking. 

Vai como @jovemsonhador falou , 1,8-2g/kg de proteina em bulking é muito bom . 
 
Aproveita o resto das calorias para meter carbo e gordura que são mais importantes quando a história é Bulking. 

Mano , quantos anos você tem de treino ?
 
Já agora como você consegue fazer exercicios para laterais de coxa ?! 
 
Depois eu imagino o volume de um treino de quads para você ter de dividir os quads do posterior , ou você é extremamente avançado e já nao aguenta com a carga e intensidade dos exercicios de quads , ou então você simplesmente faz perna separado só porque sim .. 
 
Depois mais uma vez , Push já tem trabalho de Ombro e Pull igualmente . 
 
Agora exemplificando :
Push - Pull - Legs - Descanso-Ombro completo. 
 
Push :
3 exercicios de Peito (6-10 sets)
2 exercicios de ombro : 1 frontal + 1 lateral
2 exercicios de tricep : (6-8sets)
Pull:
4 exercicios de costas : 2 remadas + 2 puxadas ( 8-12 sets)
1 exercicio posterior ombro 
2 exercicios de Bicep : 6-8 sets
Legs :
3 exercicios de quad
2 exercicios de posterior
1-2 exercicios de gémeo
 
Ombro completo ou Braço completo:
3 exercicios de ombro : 1 frontal + 1 lateral + 1 posterior
1-2 ex. bicep
1-2 ex . tricep
 
Eu pessoalmente prefiro treinar os musculos 2x semana . Um AB2x ou PPL2x ou PPLAB
 
Mas enfim.. 
Cumps

Faz o seguinte 
 
1 Peito/Tríceps/ Delt Lateral 
2 Perna Foco Quads 
3 Dorsal e Antebraço 
4 Ombro/Trapz/Tríceps   ( + estímulo Peito )
5 Bíceps + Perna Foco Femurais ( usa uma variação de deadlift para ter algum estímulo nos dorsais)

Boas , 
 
como você quer fazer isso se no treino de Pull e Push você vai treinar indiretamente as porções do ombro, principalmente se você pegar pesado no treino de pull e push.
 
Alias pelo que você postou , está um pouco mau. 
 
Primeiro se você quer fazer ombro separado do resto , um dia chega para fazer ombro completo.
 
Agora meter posterior e laterais junto e depois fazer novamente ombro , esta meio confuso isso .
 
nem sei que exercicios voce mete no dia de ombro , mas presumo que seja um press e mais o que ? novamente lateral ? ou vai meter 3-4 variaçôes de press ? e que se for .. esquece
você basicamente treina ombro 4 dias na semana. 
 
Resumindo : não faça nenhuma das suas opções.

Mano , só você não é atleta , e faz isso pelo gosto e tudo mais , 
esquece isso de tentar saber kcal de uma receita , apenas segue uma dieta fixa e quando tiver de dar o tiro com alguma receita ou um jantar fora , esquece isso da kcal . 
 
preocupação demais .. 

Mano , só você não é atleta , e faz isso pelo gosto e tudo mais , 
esquece isso de tentar saber kcal de uma receita , apenas segue uma dieta fixa e quando tiver de dar o tiro com alguma receita ou um jantar fora , esquece isso da kcal . 
 
preocupação demais .. 

Mano , só você não é atleta , e faz isso pelo gosto e tudo mais , 
esquece isso de tentar saber kcal de uma receita , apenas segue uma dieta fixa e quando tiver de dar o tiro com alguma receita ou um jantar fora , esquece isso da kcal . 
 
preocupação demais .. 

Qual o número de sets que está a ser usado ? 
 
sem saber o número de sets e vendo de uma forma geral , acho que o ombro tem poucos exercícios se realmente quer dar ênfase nos braço , 
 
5 exercícios durante toda a semana parece pouco . 
sem saber o certo , mas usaria 6 exercícios de ombro , para repetir toda a musculatura do ombro . 
 
agora em relação a tricep e bicep : eu usaria somente 4 exercícios semana . Buscando progredir carga ou repetição . 
 
no treino de peito usaria exercícios mais exercícios compostos para ir buscar mais tricep . 
 
nas costas igual . 
 
tentado sempre progredir carga , pois indiretamente vou trabalha o tricep e bicep , pois provavelmente o seu tricep é bicep e fraco , pois os seus supinos , as remadas e puxadas são fracos ou vocês não está evoluindo eles . 
 
cumps 

E está pesando de quanto em quanto tempo ? 
 
Por vezes é melhor aumentar o gasto calórico ( cardio ) , do que diminuir as calorias . 

O pessoal complica demais . 
 
tem malta nova aqui preocupada se 6 séries de ombro são suficientes e depois vai no treino e faz press com 15kg e elevação com 7,5 . 
 
mano só treino , segue o treino como está , quando precisar de alterar você vai saber o que precisa mudar . 
 
a malta ainda nem treina direto e já faz mudanças no treino . 
 
se progredir carga , se comer bem , se descansar bem . 9-10 séries são mais que suficientes . 
e até duvido que se treinar direto após fazer 3 séries de supino eu duvido que você consiga fazer outro de peito com a mesma intensidade . 
 

Não tem que preocupar com antebraço , no Rdl ou stiff já trabalha na pegada . 
 
diretamente vai trabalhar no bicep martelo , quando fizer ele pesado e bem executado sei antebraço vai vir z 
 
cumps 

Já consumi muito YouTube , e não querendo desmerecer ninguém , são poucos os canais que valem a pena ver e ouvir . 
 
de há uns tempos para cá , só consumo canais da gringa , principalmente UK . 
 
Na realidade, voce so vai estar num ambiente favorável ao ganho de massa quando sua BF estiver baixa . 
 
na prática para algumas pessoas essa realidade é difícil e o processo é doloroso no sentido que vai ter de sofrer bastante . 
Nao esqueça que maior parte das pessoas tem anos e anos comendo mal , sem horários , e sem grande valor nutricional , e depois quer mudar tudo em 2-3 meses . 
 
o processo é lento , demorado e requer muita paciência . 
 
por isso defendo que o consumo de poucas calorias ( 1000-1500 calorias ) é pra quem busca algo competitivo e tem uma vida super tranquilo , um trabalho bem calmo e tem a vida toda equilibrada ( trabalho - família - descanso ) , se não for o caso mais  vale comer um pouco mais e ir melhorando a condição aos poucos 

Mano , um cara com 104kg comendo 1500-2000kcal por dia , é uma aventura . 
 
primeiro duvido aguentar 1-2 meses nessa pegada , depois dificilmente vai ter grande disposição para treinar nem para fazer porra nenhuma , o rebote vai ser gigante quando entender que não está a ir lugar nenhum e vir aquela cabeça toda maluca de tão pouca comida . 
 
o pessoal gosta de secar até ao osso , quando isso nem saudável é , abdominais não significa saúde nem qualidade de vida .
 
se 99% do pessoal que treina andasse o ano todo entre 14-18% de bf a felicidade ia ser maior , ia ficar mais forte , e ser mais sociável e mais predisposto a fazer as coisas básicas da vida . 
 
Só isso , de resto faz como o cara de cima disse , começa nessa base e depois suba , não se mantenha muito tempo nas 1700-2000 caloria 

Algum motivo pra usar esse tipo de treino ? 
gosto pessoal treinar 6x por semana ? 
se for o caso , eu mudaria os exercícios principais para força , ou seja o primeiro exercício ser para força e os restantes com reps mais altas . 
 
tentaria andar em torno 10-20 sets semanais . 
 
e em seguida ver como está a recuperação e a evolução , se tiver ok , mantem , se tiver mau , diminui os sets , se tiver fácil , aumenta . 
 
 
cumps