Estou vendo onde encaixo treino de ombro e trapézio na minha rotina. Estava fazendo trapézio junto ao dia de costas e ombro com posteriores, mas esses treinos estão ficando muito longos. Agora quero ver como fazer pra fazer um treino de 5 dias, com um dia só pra ombro e trapézio, quero ver como deixar eles descansarem o melhor possível:

pull

posterior/laterais/panturrilha

push

Quad

Ombro/trap

pull

ombro/trap

posterior/laterais/pant

push

quad

Especificamente pra os ombros e trapézio mal descansados atrapalharem o mínimo possível os treinos de pull e push, quais das opções vcs me recomendam pra uma rotina Sem dia de descanso?

Editado 9/07/2024 às 18:53 07/9, 2024 por gxmc

Nenhuma, as duas ideias tão ruins.

Boas , 

como você quer fazer isso se no treino de Pull e Push você vai treinar indiretamente as porções do ombro, principalmente se você pegar pesado no treino de pull e push.

Alias pelo que você postou , está um pouco mau. 

Primeiro se você quer fazer ombro separado do resto , um dia chega para fazer ombro completo.

Agora meter posterior e laterais junto e depois fazer novamente ombro , esta meio confuso isso .

nem sei que exercicios voce mete no dia de ombro , mas presumo que seja um press e mais o que ? novamente lateral ? ou vai meter 3-4 variaçôes de press ? e que se for .. esquece

você basicamente treina ombro 4 dias na semana. 

Resumindo : não faça nenhuma das suas opções.

Em 08/07/2024 em 07:23, gxmc disse:

mas esses treinos estão ficando muito longos.

oq seria um treino longo pra vc?

vc sabe que posterior de ombro tb pega trapézio certo? 

Em 08/07/2024 em 07:23, gxmc disse:

Estou vendo onde encaixo treino de ombro e trapézio na minha rotina

Ombro no final do treino de peito

Trapézio não precisa treinar isolado

Em 08/07/2024 em 08:09, Nunomoreira disse:

Boas , 

como você quer fazer isso se no treino de Pull e Push você vai treinar indiretamente as porções do ombro, principalmente se você pegar pesado no treino de pull e push.

Alias pelo que você postou , está um pouco mau. 

Primeiro se você quer fazer ombro separado do resto , um dia chega para fazer ombro completo.

Agora meter posterior e laterais junto e depois fazer novamente ombro , esta meio confuso isso .

nem sei que exercicios voce mete no dia de ombro , mas presumo que seja um press e mais o que ? novamente lateral ? ou vai meter 3-4 variaçôes de press ? e que se for .. esquece

você basicamente treina ombro 4 dias na semana. 

Resumindo : não faça nenhuma das suas opções.

Faltou esclarecer que os laterais aos quais estava me referindo são de perna.

O treino de posteriores são posteriores de coxa, adutor e abdutor, glúteos e panturrilhas.

Push é peito e triceps

Pull é costas e biceps

Quad é quadríceps

Ombros e trapézio são o que são.

Sei que o ideal seria não treinar ombros e trapézios em dias subsequentes a peito e costas, mas não vejo opção melhor que isso que não envolvesse dias de descanso.

Em 08/07/2024 em 08:09, Beerus disse:

oq seria um treino longo pra vc?

vc sabe que posterior de ombro tb pega trapézio certo? 

treino longo é mais de 2h sem incluir nenhum tipo de cárdio

Sim, entendo que os exercícios de ombro e trapézio se sobrepõem razoavelmente, por isso achei por bem coloca-los no mesmo dia, parece matar 2 coelhos com uma cajadada. Diminui o tempo do treino de costas, diminui as dores lombares (é meu maior problema e a fonte de toda essa engenharia pra treinar) e deve me dar um bom treino desses grupos musculares.

Em 08/07/2024 em 11:41, carlosfelipe.bas disse:

Ombro no final do treino de peito

Trapézio não precisa treinar isolado

Parei de fazer isso há um tempo devido a problemas nos ombros, é inviável treinar ombro com algum outro grupo que usa muito a articulação. Trapézio eu treinava com costas mas o treino tá ficando muito longo, mais de 2h.

Quanto tempo de de treino, meu velho?

Quanto tá pondo nos básicos (supino, remada, barra fixa, agachamento, stiff ou terra)?

Se vc não tiver uma musculatura bem desenvolvida um PPL ou AB funciona muito bem, se quiser ganhar força para mim só funcionou a progressão rápida usando o ABCDE. 

Em 09/07/2024 em 07:06, Joseph1 disse:

se quiser ganhar força para mim só funcionou a progressão rápida usando o ABCDE

Pior escolha pra ganho de força.

Em 09/07/2024 em 07:10, lorenzo_EP disse:

Pior escolha pra ganho de força.

Comigo só funcionou assim, tinha mais tempo de descansar o músculo que ficava muito cansado, e progredia bem. 

 

Agora resultado estático estou vendo no meu treino atual que é o AB2x

Em 09/07/2024 em 10:10, Joseph1 disse:

Comigo só funcionou assim, tinha mais tempo de descansar o músculo que ficava muito cansado, e progredia bem. 

 

Agora resultado estático estou vendo no meu treino atual que é o AB2x

Só porque tu é iniciante, e iniciantes progridem fazendo qualquer coisa.

Treino com frequência 1 não é ideal nem pra hipertrofia, nem pra progressão de força.

Em 09/07/2024 em 08:48, gxmc disse:

Faltou esclarecer que os laterais aos quais estava me referindo são de perna.

O treino de posteriores são posteriores de coxa, adutor e abdutor, glúteos e panturrilhas.

Push é peito e triceps

Pull é costas e biceps

Quad é quadríceps

Ombros e trapézio são o que são.

Sei que o ideal seria não treinar ombros e trapézios em dias subsequentes a peito e costas, mas não vejo opção melhor que isso que não envolvesse dias de descanso.

Mano , quantos anos você tem de treino ?

Já agora como você consegue fazer exercicios para laterais de coxa ?! 

Depois eu imagino o volume de um treino de quads para você ter de dividir os quads do posterior , ou você é extremamente avançado e já nao aguenta com a carga e intensidade dos exercicios de quads , ou então você simplesmente faz perna separado só porque sim .. 

Depois mais uma vez , Push já tem trabalho de Ombro e Pull igualmente . 

Agora exemplificando :

Push - Pull - Legs - Descanso-Ombro completo. 

Push :

3 exercicios de Peito (6-10 sets)

2 exercicios de ombro : 1 frontal + 1 lateral

2 exercicios de tricep : (6-8sets)

Pull:

4 exercicios de costas : 2 remadas + 2 puxadas ( 8-12 sets)

1 exercicio posterior ombro 

2 exercicios de Bicep : 6-8 sets

Legs :

3 exercicios de quad

2 exercicios de posterior

1-2 exercicios de gémeo

Ombro completo ou Braço completo:

3 exercicios de ombro : 1 frontal + 1 lateral + 1 posterior

1-2 ex. bicep

1-2 ex . tricep

Eu pessoalmente prefiro treinar os musculos 2x semana . Um AB2x ou PPL2x ou PPLAB

Mas enfim.. 

Cumps

Faz o seguinte 

1 Peito/Tríceps/ Delt Lateral 

2 Perna Foco Quads 

3 Dorsal e Antebraço 

4 Ombro/Trapz/Tríceps   ( + estímulo Peito )

5 Bíceps + Perna Foco Femurais ( usa uma variação de deadlift para ter algum estímulo nos dorsais)

Em 09/07/2024 em 07:05, lorenzo_EP disse:

Quanto tempo de de treino, meu velho?

Quanto tá pondo nos básicos (supino, remada, barra fixa, agachamento, stiff ou terra)?

tempo de treino contínuo: treino continuadamente desde 2008, salvo uma pausa de uns 6 meses em 2012 e outra em 2014 devido a cirurgias.

supino (alteres): 30kg

remada eu só faço na máquina e os pesos variam demais de uma pra outra pra eu te dar uma estimativa. Costumo fazer 80-90-100-100% (% de carga disponível na máquina) nas 4 séries de 10 a 12 em uma das academias que frequento, e 60-70-80-80% em outra, devida a essa diferença nas resistências entre uma máquina e outra. Posso checar os pesos exatos das placas e a quantidade de roldanas e postar aqui depois pra dar uma ideia melhor.

Não agacho, nem faço mais Terra nem Stiff. Às vezes faço agachamento sem carga no final do treino, junto com extensora, mas é raro. Não consigo mais fazê-los por causa da lombar. Perna pra mim hoje é Leg45, Leg horizontal, extensora, mesa flexora, flexora unilateral, flexão pélvica com pouca carga, cadeira adutora/abdutora.

1,84m e 93kg

Editado 9/07/2024 às 18:52 07/9, 2024 por gxmc

Em 09/07/2024 em 15:44, gxmc disse:

tempo de treino contínuo: treino continuadamente desde 2008, salvo uma pausa de uns 6 meses em 2012 e outra em 2014 devido a cirurgias.

supino (alteres): 30kg

remada eu só faço na máquina e os pesos variam demais de uma pra outra pra eu te dar uma estimativa. Costumo fazer 80-90-100-100% (% de carga disponível na máquina) nas 4 séries de 10 a 12 em uma das academias que frequento, e 60-70-80-80% em outra, devida a essa diferença nas resistências entre uma máquina e outra. Posso checar os pesos exatos das placas e a quantidade de roldanas e postar aqui depois pra dar uma ideia melhor.

Não agacho, nem faço mais Terra nem Stiff. Às vezes faço agachamento sem carga no final do treino, junto com extensora, mas é raro. Não consigo mais fazê-los por causa da lombar. Perna pra mim hoje é Leg45, Leg horizontal, extensora, mesa flexora, flexora unilateral, flexão pélvica com pouca carga, cadeira adutora/abdutora.

1,84m e 93kg

Então, como desconfiei, tá muito pouco pra quem treina desde 2008. Porque desconfiei? Treinos de mais de 2h, cheios de exercícios isoladores, não teriam como ser intensos.

Sugiro tentar virar a chave e partir pra treinos menos volumosos e mais intensos.

Em 08/07/2024 em 07:23, gxmc disse:

Estou vendo onde encaixo treino de ombro e trapézio na minha rotina. Estava fazendo trapézio junto ao dia de costas e ombro com posteriores, mas esses treinos estão ficando muito longos. Agora quero ver como fazer pra fazer um treino de 5 dias, com um dia só pra ombro e trapézio, quero ver como deixar eles descansarem o melhor possível:

pull

posterior/laterais/panturrilha

push

Quad

Ombro/trap

pull

ombro/trap

posterior/laterais/pant

push

quad

Especificamente pra os ombros e trapézio mal descansados atrapalharem o mínimo possível os treinos de pull e push, quais das opções vcs me recomendam pra uma rotina Sem dia de descanso?

Achei o primeiro mais interessante.

Em 09/07/2024 em 15:44, gxmc disse:

supino (alteres): 30kg

Tem algo muito errado, bicho. Tenho 20 kg a menos que tu e comecei a treinar em 2022 depois de uma vida de sedentarismo. Faço supino halteres com 36 kg pra umas 10 reps.

Editado 9/07/2024 às 20:35 07/9, 2024 por Super Ogro

Em 09/07/2024 em 16:54, lorenzo_EP disse:

Então, como desconfiei, tá muito pouco pra quem treina desde 2008. Porque desconfiei? Treinos de mais de 2h, cheios de exercícios isoladores, não teriam como ser intensos.

Sugiro tentar virar a chave e partir pra treinos menos volumosos e mais intensos.

inviável por questões de saúde. não tenho ombro, nem braço, nem pulsos, nem joelhos e mto menos lombar pra fazer qualquer coisa mais intensa do que faço hoje. Na verdade estou há 15 anos diminuindo cargas e abandonando exercícios.

Em 10/07/2024 em 01:27, gxmc disse:

inviável por questões de saúde. não tenho ombro, nem braço, nem pulsos, nem joelhos e mto menos lombar pra fazer qualquer coisa mais intensa do que faço hoje. Na verdade estou há 15 anos diminuindo cargas e abandonando exercícios.

E isso aconteceu pela academia, ou por outras atividades? Musculação tem pouquíssimo potencial lesivo, quando bem praticada (e não tô falando em "treinar leve").

Em 10/07/2024 em 05:43, lorenzo_EP disse:

E isso aconteceu pela academia, ou por outras atividades? Musculação tem pouquíssimo potencial lesivo, quando bem praticada (e não tô falando em "treinar leve").

Musculação não faz parte das causas raízes não, mas certamente potencializa alguns problemas (e minimiza vários outros) como a lombar, joelhos, tornozelos, meu braço operado... Eu não quis postar aqui em detalhes a minha situação hoje pq isso ia tomar umas 3 páginas de texto, com muita coisa inconclusiva/não diagnosticada, e a discussão ia descambar pra uma análise disso em vez de algo prático como o que fazer pra minimizar o stress na região do ombro na rotina que eu tenho hoje.