Em 24/12/2023 em 20:18, ghzinn disse:

Zera a contagem lorenzo, do natal não passou

kkkkkk minha contagem de fake eu ja perdi

Em 24/12/2023 em 08:53, lorenzo_EP disse:

Cara, não precisa falhar nunca. Pode acontecer uma, duas vezes no treino. Mas não deve ser regra do tipo "devo buscar a falha na última série".

Lê isso aqui:

Lorenzo boa noite , no seu uper/lower, eu vi que vc põem 2 exercícios pra ombro no msm uper , e na maioria dos Uper que vejo são 1 desenvolvimento uper 1 e lateral uper 2, vc faz os 2 no uper1 e mais um pra post de ombro no uper2 , qual o motivo ? Uma deficiência sua ? Ou pq vc acha que fazer só 1 exercícios pra ombro em cada dia não é o suficiente ?

Em 24/12/2023 em 20:18, ghzinn disse:

Zera a contagem lorenzo, do natal não passou

É sempre o mesmo retardado.

Em 24/12/2023 em 23:38, UsarioSemShape disse:

Lorenzo boa noite , no seu uper/lower, eu vi que vc põem 2 exercícios pra ombro no msm uper , e na maioria dos Uper que vejo são 1 desenvolvimento uper 1 e lateral uper 2, vc faz os 2 no uper1 e mais um pra post de ombro no uper2 , qual o motivo ? Uma deficiência sua ? Ou pq vc acha que fazer só 1 exercícios pra ombro em cada dia não é o suficiente ?

Na verdade são 2 em cada:

Upper 1: desenvolvimento e elevação lateral. (porções frontal e lateral, porque esse upper é mais focados em push)

Upper 2: remada alta e posterior na polia. (porções lateral e posterior, porque esse upper é mais focado em pull)

vc faz perna?

Em 25/12/2023 em 20:47, igor méier disse:

vc faz perna?

.

Editado 26/12/2023 às 01:53 12/26, 2023 por UsarioSemShape

Em 25/12/2023 em 22:37, lorenzo_EP disse:

Cara, é comigo. É um doente mental que cria contas pra fazer sempre a mesma gracinha. Ele passou o natal batendo bronha vendo os diários do fórum, coitado.

Galera, por favor, não respondam quando esse abobado aparecer.

@krebz, por favor, apagar esse post e o anterior.

Edit: @UsarioSemShape diário dos outros não é local pra postar fotos do teu shape.

Desculpe vou remover .. .mais o que passa na cabeça desse doente te dar hate ? Kkkk seu shape é tipo superior a 80% de quem treina e isso natural e com 40 anos nas costa 

Editado 26/12/2023 às 01:54 12/26, 2023 por UsarioSemShape

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

Então serão apenas recomendações gerais.

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

Fonte: meu conhecimento e experiência.

Abraços!

Entendi, muito obrigado!! 

Irei me atentar aos conselhos e indicações!!

Em 26/12/2023 em 07:54, Messi00 disse:

Entendi, muito obrigado!! 

Irei me atentar aos conselhos e indicações!!

Dica muito boa msm

Só pra registrar que essa semana tá normal, treinos, cardios, dieta. Foda-se o recesso.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 10)

Peso: ↓ 84,0

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3469kcal (191P 452C 100G)

Cárdio:  2 x treino de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 10	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12*	35
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 92
Panturrilhas sóleo (máquina)	4 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: voltamos pós-gripe e uma semana parado. Mantive os pesos, porém fazendo sempre o mínimo de repetições. O objetivo era conseguir me recuperar entre os treinos, ainda assim os quadríceps tavam bem moídos no Lower 2, por isso não fiz o agachamento pausado de sempre. Amanhã viajo cedo, e só volto a treinar a quarta-feira.

Boa semana e feliz ano novo!

2024 a perna vem?

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 11)

Peso: ↑ 84,5

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3497kcal (182P 449C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:14
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: voltei na quarta, então foi só meia semana. Continuei fazendo o mínimo de repetições por série, mantendo os pesos, mas a partir da semana que vem volto a buscar progressões. A academia não abre aos sábados em janeiro e fevereiro, e eu tô treinando tênis na sexta, então sobram seg-qui. Porém, não gosto de treinar 4 dias sem descanso, então nas próximas semanas meu treino vai ser Upper/Lower/Fullbody 1 e Upper/Lower/Fullbody 2, ou seja, cada micro ciclo vai ter 6 sessões e durar 2 semanas (detalhamento no próximo post).

Boa semana!

Treino pras próximas 8 semanas:

SEMANA 01

LOWER 1:

Agachamento (barra livre)  3 x 6-8

RDL (barra livre)  3 x 10-12

Legpress (trilhos)  3 x 8-10

Flexão (mesa)  3 x 10-12

Adutor (máquina)  3 x 12-16

Abdutor (máquina)  3 x 12-16

Panturrilhas no legpress  5 x falha

UPPER 1:

Supino reto (barra livre)  3 x 6-8

Serrote no banco (halteres)  4 x 6-8

Desenvolvimento frontal (barra guiada)  3 x 8-10

Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12

Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12

Tríceps testa unilt. (halteres)  5 x 12-16

Rosca direta unilt. (polia)  5 x 12-16

FULLBODY 1:

Barra fixa lastrada  3 x 6-8

Supino inclinado (barra guiada)  3 x 6-8

Remada aberta (articulada)  3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16

Stiff (barra livre)  3 x 6-8

Extensão (cadeira)  3 x 12-16

Flexão (mesa)  3 x 10-12

Panturrilhas sóleo (máquina)  5 x falha

SEMANA 02

LOWER 2:

Stiff (barra livre)  3 x 6-8

Agachamento pausado (barra livre)  3 x 4-6

Flexão (mesa)  3 x 10-12

Extensão (cadeira)  3 x 12-16

Adutor (máquina)  3 x 12-16

Abdutor (máquina)  3 x 12-16

Panturrilhas em pé (barra guiada)  5 x falha

UPPER 2:

Barra fixa lastrada  3 x 6-8

Supino inclinado (barra guiada)  4 x 6-8

Remada alta (barra livre)  3 x 8-10

Remada aberta (articulada)  3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16

Rosca martelo (halteres)   5 x 10-12

Tríceps francês unilt. (polia)  5 x 12-16

FULLBODY 2:

Supino reto (barra livre)  3 x 6-8

Serrote no banco (halteres)  3 x 6-8

Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12

Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12

Agachamento (barra livre)  3 x 6-8

Flexão (mesa)  3 x 10-12

Extensão (cadeira)  3 x 12-16

Panturrilhas no legpress  5 x falha

***

Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.

Editado 11/01/2024 às 16:31 01/11, 2024 por lorenzo_EP

Em 06/01/2024 em 11:48, lorenzo_EP disse:

Treino pras próximas 8 semanas:

SEMANA 01

UPPER 1:

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

LOWER 1:

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

FULLBODY 1:

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16
Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Panturrilhas sóleo (máquina)	4 x falha

SEMANA 02

UPPER 2:

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16

LOWER 2:

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha

FULLBODY 2:

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16
Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.

Primeira alteração: começar a semana com LOWER, pra distanciar mais do FB.

Edit: E a segunda vai ser tirar o isolador de braços do FB e aumentar o volume no UPPER pra 5 séries de cada.

Vou corrigir na postagem anterior.

Editado 11/01/2024 às 16:17 01/11, 2024 por lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 12)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3471kcal (195P 445C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

FULLBODY 1	Tempo treino:	01:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	20	2080
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6*	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)*	3 x 10-12	14 + 14
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: primeira semana nesse esquema, mas a partir de hoje já vou aplicar as alterações que comentei no post anterior. Uma coisa que esqueci de comentar na semana passada: na virada do ano passei 5 dias sem pesar a comida, comendo livre. Quando voltei a pesar minha reação foi "caralho, eu como muito..". Com certeza nos dias livre, acabo comendo menos.

Boa semana!

Editado 15/01/2024 às 15:16 01/15, 2024 por lorenzo_EP

@lorenzo_EPBom dia, primeiramente parabéns pelo diário, acompanho a um bom tempo mas é a primeira vez que faço um comentário, tenho uma dúvida em relação ao treino de tênis, alguma estrategia especifica sobre os dias para praticar ou algo relacionado? Tendo em vista a sobrecarga em cima do ombro e perna. Assisto tênis a um bom tempo e pretendo começar a praticar mas tenho receio pois minha prioridade é a musculação, fora que no meu caso tenho cifose e devo forçar muito as costas. 

Em 15/01/2024 em 12:01, SUPERMAX33 disse:

@lorenzo_EPBom dia, primeiramente parabéns pelo diário, acompanho a um bom tempo mas é a primeira vez que faço um comentário, tenho uma dúvida em relação ao treino de tênis, alguma estrategia especifica sobre os dias para praticar ou algo relacionado? Tendo em vista a sobrecarga em cima do ombro e perna. Assisto tênis a um bom tempo e pretendo começar a praticar mas tenho receio pois minha prioridade é a musculação, fora que no meu caso tenho cifose e devo forçar muito as costas. 

Nada muito especial cara, só dois pontos: nunca jogo/treino tênis nos mesmos dias que treino na academia; depois que voltei a jogar tênis, tive que dar uma atenção maior pra mobilidade de ombros/dorsais e lombar/quadril.

O que mais senti no retorno foi a fadiga acumulada nas pernas, porque me mexo bastante. Agora já me acostumei, chego com aquela sensação de "pernas pesadas" antes de um jogo ou treino, mas é só aquecer um pouco e fica tudo certo. Tô voando na quadra, e na academia (prioridade), em nenhum momento perdi rendimento.

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

Em 16/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

Sou fã da pausa, é bom em tudo.

No agachamento e no supino vai bem demais, melhora demais a qualidade do movimento, e tambem ajuda a sair de baixo com mais explosão.

Em 16/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

Ontem, fazendo agachamento c/ pausa, me dei conta que tô gostando mais dele do que do convencional. Detalhe que nunca comentei: faço ele com deadstop (nas barras de segurança). Já percebi que vários exercícios básicos prefiro fazer com deadstop: agachamento, stiff, remada alta, remada pendley..

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

Em 16/01/2024 em 12:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

Levantamento terra fiz por um tempo e excluí do meu treino. Não compensava pros meus objetivos.

Remada pendley também deixei de fazer, mas posso retomar em algum momento.

Supinão tá sempre no treino, sem arco!

Uma top set? Barbada, faço 3.

Magnésio eu uso em gel, bem nutella. (mas não uso straps)

Leite integral não dá, vou passar 3 dias estufado e me cagando!

Editado 16/01/2024 às 19:11 01/16, 2024 por lorenzo_EP

Em 16/01/2024 em 12:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Cuidado hein Lorenzo. Dizem que é assim que a doença começa a atacar.

Logo logo ta trocando o RDL e o Stiff pelo Deadlift, fazendo Pendlay Row, Supino com arco, Top Set, Pó de Magnesio, Leite Integral.

O ultimo estágio é a Power Belly.

Se cuida, seria triste ver vc cair nesse buraco.

Spoiler

https://imgur.com/a/uDEJvLM

Editado 16/01/2024 às 15:20 01/16, 2024 por ghzinn

Em 11/01/2024 em 10:36, lorenzo_EP disse:

Primeira alteração: começar a semana com LOWER, pra distanciar mais do FB.

Edit: E a segunda vai ser tirar o isolador de braços do FB e aumentar o volume no UPPER pra 5 séries de cada.

Vou corrigir na postagem anterior.

Terceiro ajuste: tô treinando segundas, terças e quintas, sendo que o FB cai na quinta. Independente do que tenha treinado na terça, não chego bem recuperado na quinta, são só 48 de intervalo. Quando tava com o UL2x, era U - segunda/ L - terça / U - sexta / L - sábado, então eu tinha pelo menos 72h de descanso entre U-U ou L-L.

Sendo assim, os treinos UL serão com carga progressiva, mas o FB vai ser com carga de manutenção - manter o peso, mas executar o volume mínimo de repetições. Não tô gostando nada do treino dessa forma, mas faltam só 6 semanas pra voltar a treinar nos sábados.

Obs: vou manter isso por mais 2 semanas, se me encher o saco, passo a fazer ULU LUL e assim por diante, nas 4 semanas restantes.

Interessante que um usário banido, o Mash Muscle, tá fazendo ctrl C ctrl V nos textos que escrevo aqui, e criando tópicos num fórum de banidos. Ele nem muda os textos, 100% copiados.

Em 19/01/2024 em 11:24, lorenzo_EP disse:

num fórum de banidos

@Guimers te liga só:

O meu problema, é que treino muito leve.

O teu problema, é que tu treina muito pesado... e vai parar de treinar quando for pai.

Em 19/01/2024 em 13:55, lorenzo_EP disse:

@Guimers te liga só:

O meu problema, é que treino muito leve.

O teu problema, é que tu treina muito pesado... e vai parar de treinar quando for pai.

Não lembro desse cara KKKKK

Mas é comico essas frases

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3461kcal (189P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

Treinos:

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	5 x 8-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	5 x 10-16	20
OBS: ...

FULLBODY 2	Tempo treino:	01:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8	50
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

Observações: ainda me adaptando aos três treinos semanais, a única observação é o que já tinha comentando.. os dois primeiros treinos (upper e lower) são com carga progressiva, e o terceiro (fullbody) com carga de manutenção. Ou seja, no fullbody faço o mínimo de repetições do range (se foi 3x 10-12, faço 3 x 10).

Boa semana!

Editado 22/01/2024 às 18:52 01/22, 2024 por lorenzo_EP

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

obrigado e sucesso

Em 24/01/2024 em 09:26, Ivan07 disse:

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

obrigado e sucesso

Obrigado por acompanhar..

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

EDIT: descansava quintas e domingos.

Editado 24/01/2024 às 12:32 01/24, 2024 por lorenzo_EP

seus treinos sao baseados em " vozes da cabeça" ?