Em 08/04/2024 em 21:05, jovemsonhador disse:

Ah sim, faz sentido. Nunca treinei dessa forma, a única coisa que eu vejo de desvantagem aparentemente é o intervalo entre o treino de segunda (A) e estimular o grupo muscular novamente só na sexta-feira. Não sei se isso tem alguma relevancia na pratica

Nenhuma relevância, nosso corpo não entende os dias da semana. Se tu pensar ao contrário, treinava peitoral sexta e segunda (72h depois).

Opa! eu usei a calculadora de limite natural máximo que você deixou o link no tópico, porém fiquei com uma dúvida, coloquei minhas medidas lá e deu que meu peso natural máximo seria de 75kg com 10% de bf, to com 64kg e fração e bf na casa dos 12%, o engraçado que nas medidas eu já alcancei 100% em todas menos na panturrilha, ou seja se essa calculadora for bem precisa mesmo, ainda tenho 10kg de massa magra pra ganhar e alguma gordura a perder, sendo assim como pode já ter alcançado todas as medidas?

Em 11/04/2024 em 11:41, Gil23 disse:

Opa! eu usei a calculadora de limite natural máximo que você deixou o link no tópico, porém fiquei com uma dúvida, coloquei minhas medidas lá e deu que meu peso natural máximo seria de 75kg com 10% de bf, to com 64kg e fração e bf na casa dos 12%, o engraçado que nas medidas eu já alcancei 100% em todas menos na panturrilha, ou seja se essa calculadora for bem precisa mesmo, ainda tenho 10kg de massa magra pra ganhar e alguma gordura a perder, sendo assim como pode já ter alcançado todas as medidas?

Cara, pensa que um gordão vai ultrapassar todas as medidas estimadas, mas são centímetros de gordura. A calculadora estima x medidas com x % de gordura. E ela é mais precisa como quem já tem BF baixo (tá tudo explicado lá).

Como tu mediu teu BF?

Em 11/04/2024 em 12:06, lorenzo_EP disse:

Cara, pensa que um gordão vai ultrapassar todas as medidas estimadas, mas são centímetros de gordura. A calculadora estima x medidas com x % de gordura. E ela é mais precisa como quem já tem BF baixo (tá tudo explicado lá).

Como tu mediu teu BF?

entendi, por fotos, comparei minha foto e fotos de estimativa de bf que são bem precisas (ate mandei pra você na página anterior), nunca fiz uma avaliação de bf. 

o que me deixou na dúvida foi que já alcançei 100% da medidas mas ainda tenho 10kg de massa magra pra ganhar. 

Em 11/04/2024 em 12:14, Gil23 disse:

entendi, por fotos, comparei minha foto e fotos de estimativa de bf que são bem precisas (ate mandei pra você na página anterior), nunca fiz uma avaliação de bf. 

o que me deixou na dúvida foi que já alcançei 100% da medidas mas ainda tenho 10kg de massa magra pra ganhar. 

Provável que teu percentual seja mais alto, ou tu tirou errado as medidas, ou ambos.

Em 11/04/2024 em 12:23, lorenzo_EP disse:

Provável que teu percentual seja mais alto, ou tu tirou errado as medidas, ou ambos.

As medidas acredito que tirei certo, medi com a referência que está lá, quanto ao bf, realmente não sei com precisão, só por fotos mesmo, tenho que fazer uma avaliação, enfim, ainda falta 10kg de massa magra pra chegar no limite pra mim, vlw!

Em 11/04/2024 em 12:27, Gil23 disse:

As medidas acredito que tirei certo, medi com a referência que está lá, quanto ao bf, realmente não sei com precisão, só por fotos mesmo, tenho que fazer uma avaliação, enfim, ainda falta 10kg de massa magra pra chegar no limite pra mim, vlw!

Lembrando que não é limite, é uma estimativa de potencial natural. Limite natural não existe. 

Nas últimas semanas lembrei porque tirei remada pendley ou curvada do meu treino. Fazer três treinos com alta exigência da lombar (RDL - remada - stiff) + jogar tênis me leva a um nível de desgaste nela que não tem como (sim, fico com a lombar moída cada vez que jogo/treino tênis, é o que mais sinto).

Então vou voltar a fazer o serrote. 

Em 11/04/2024 em 22:47, lorenzo_EP disse:

Nas últimas semanas lembrei porque tirei remada pendley ou curvada do meu treino. Fazer três treinos com alta exigência da lombar (RDL - remada - stiff) + jogar tênis me leva a um nível de desgaste nela que não tem como (sim, fico com a lombar moída cada vez que jogo/treino tênis, é o que mais sinto).

Então vou voltar a fazer o serrote. 

Porque não fazer a remada curvada com halter com apoio no banco inclinado .

Vai dar o mesmo , mas sempre tem o banco que não obriga tanto esforço da lombar, e para mim dos melhores upper back .

Em 12/04/2024 em 07:32, Nunomoreira disse:

Porque não fazer a remada curvada com halter com apoio no banco inclinado .

Vai dar o mesmo , mas sempre tem o banco que não obriga tanto esforço da lombar, e para mim dos melhores upper back .

É o mesmo movimento do serrote, só uma variação. Aí vai da preferência, eu gosto bastante do serrote com o joelho no banco.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 25)

Peso: ↓ 84,5

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3456kcal (167P 458C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa	4 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 10-12	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (corda)	4 x 15	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana passada de treinos ok, com aquela observação sobre a fadiga da lombar. Vou retirar a remada pendley e reincluir o serrote no treinamento. Essa semana comecei gripado, não sei se vou conseguir treinar, vamos ver.

Boa semana!

Mano como é essa Remada Pendlay que você faz?

Em 16/04/2024 em 14:07, Gil23 disse:

Mano como é essa Remada Pendlay que você faz?

Parece a curvada, mas é tirando o peso do chão a cada repetição (consequentemente o corpo fica mais paralelo ao chão). Procura "pendley row" no YouTube que tu acha.

Em 16/04/2024 em 14:33, lorenzo_EP disse:

Parece a curvada, mas é tirando o peso do chão a cada repetição (consequentemente o corpo fica mais paralelo ao chão). Procura "pendley row" no YouTube que tu acha.

achei aqui, é mais um exercício de força né? Pq quando bate no chão a tensão muscular é zero.

Em 16/04/2024 em 15:19, Gil23 disse:

achei aqui, é mais um exercício de força né? Pq quando bate no chão a tensão muscular é zero.

A questão exercício pra força / exercício pra hipertrofia não é tão simples assim. Depende de vários fatores, o dead stop vai trabalhar mais a força explosiva. Em compensação a curvada exige muito mais força no core para passar da fase excêntrica pra concêntrica (momento).

No fim, sempre que tu treina pra força, ganha hipertrofia, e vice-versa. Musculação por si só é um treinamento de força.

Em 16/04/2024 em 15:40, lorenzo_EP disse:

A questão exercício pra força / exercício pra hipertrofia não é tão simples assim. Depende de vários fatores, o dead stop vai trabalhar mais a força explosiva. Em compensação a curvada exige muito mais força no core para passar da fase excêntrica pra concêntrica (momento).

No fim, sempre que tu treina pra força, ganha hipertrofia, e vice-versa. Musculação por si só é um treinamento de força.

Entendi. É pq existem alguns estudos que diz que quanto maior o tempo sob tensão melhor para hipertrofia e tal, mas enfim, vlw!

Em 16/04/2024 em 17:15, Gil23 disse:

Entendi. É pq existem alguns estudos que diz que quanto maior o tempo sob tensão melhor para hipertrofia e tal, mas enfim, vlw!

Se voce faz de 6 a 12 reps, numa 'velocidade controlada', leia-se 'normal', ja gerou tempo sob tensão suficiente para hipertrofia.

Essa semana tenho treinos pra relatar porque a gripe me pegou de verdade, não treinei. Baixei as calorias pra 3200, já que tava parado, e o peso, na sexta, ficou em 84,00kg.

Voltei hoje, com intensidade reduzida em uns 10-15% e o volume de sempre. Senti a fraqueza, mas vamos lá, em duas semanas a máquina volta ao normal.

Lorenzo, acompanho bastante seu diário e notei que você fica gripado/resfriado com

uma frequência considerável. Voce tem alguma ideia do que te causa isso?

Pergunto pois também tenho vários episódios de gripes e resfriados que afetam muito no treino e outras coisas também, e tentei várias formas pra melhorar porém é complicado, principalmente no inverno.

Em 22/04/2024 em 12:52, gtfonseca_ disse:

Lorenzo, acompanho bastante seu diário e notei que você fica gripado/resfriado com

uma frequência considerável. Voce tem alguma ideia do que te causa isso?

Pergunto pois também tenho vários episódios de gripes e resfriados que afetam muito no treino e outras coisas também, e tentei várias formas pra melhorar porém é complicado, principalmente no inverno.

Cara, na verdade não sou de ficar doente, mas de dezembro pra cá foram 3x. Tô pensando em fazer uns exames pra ver se tem algum marcador que pode estar baixando minha imunidade.

De qualquer forma, vou fazer a vacina em breve.

Bom dia pessoal. Alguém já fez desenvolvimento invertido no graviton? Será que dá bom?

Em 16/04/2024 em 07:19, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 25)

Peso: ↓ 84,5

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3456kcal (167P 458C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa	4 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 10-12	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (corda)	4 x 15	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: semana passada de treinos ok, com aquela observação sobre a fadiga da lombar. Vou retirar a remada pendley e reincluir o serrote no treinamento. Essa semana comecei gripado, não sei se vou conseguir treinar, vamos ver.

Boa semana!

Bom dia senhores, to malhando a 12 meses e a mais ou menos 6 meses sai do abc para o abcde. Porém após um tempo de pesquisa aqui o ideal para um iniciante seria mais frequencia. Efim, malho 5 vezes na semana e gostaria de mudar e usar sua rotina de exercícios. Será que posso usar sendo um inciante, se sim como implementar esse treino em 5 dias na semana, S1, L1, S2 folga L2, S1 e folga? Ou seria viagem?

Editado 25/04/2024 às 05:51 04/25, 2024 por Diogo.Rj

Em 25/04/2024 em 00:21, Diogo.Rj disse:

Bom dia senhores, to malhando a 12 meses e a mais ou menos 6 meses sai do abc para o abcde. Porém após um tempo de pesquisa aqui o ideal para um iniciante seria mais frequencia. Efim, malho 5 vezes na semana e gostaria de mudar e usar sua rotina de exercícios. Será que posso usar sendo um inciante, se sim como implementar esse treino em 5 dias na semana, S1, L1, S2 folga L2, S1 e folga? Ou seria viagem?

Em 5 dias na semana, um ABC + Upper Lower encaixa melhor. Volta lá no início do diário pra entender, eu treinava assim.

Lorenzo, quando vc da aquela estagnada no cutting, tipo, já tá comendo pouco (1600 1800), o que tu costuma fazer pra voltar a perder peso? 

Em 25/04/2024 em 16:06, Polaco88 disse:

Lorenzo, quando vc da aquela estagnada no cutting, tipo, já tá comendo pouco (1600 1800), o que tu costuma fazer pra voltar a perder peso? 

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..

Em 25/04/2024 em 16:06, Polaco88 disse:

Lorenzo, quando vc da aquela estagnada no cutting, tipo, já tá comendo pouco (1600 1800), o que tu costuma fazer pra voltar a perder peso? 

Ele não gosta de falar, mas ele costuma usar diurético e laxante... ai o peso volta a cair.

Em 25/04/2024 em 16:18, lorenzo_EP disse:

Tá de zoeira comigo, né? Olha o título do diário..

Pensei que era zoeira pô kkkk nunca fazer cutting kkk

Em 25/04/2024 em 17:15, Polaco88 disse:

Pensei que era zoeira pô kkkk nunca fazer cutting kkk

Nunca fiz mesmo. Nem pretendo.

Não tenho acompanhado muito o diário... Parou o bulking infinito e agora tá em manutenção? Por quê?

Em 28/04/2024 em 00:16, mctimbu disse:

Não tenho acompanhado muito o diário... Parou o bulking infinito e agora tá em manutenção? Por quê?

 

Porque cheguei na meta (ultrapassei até).