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Por Visitante
Em Diário de Treino

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Postado

Tava devendo a semana passada...

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 01:09
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
7 102
7 102
7 102
Total reps./tonelagem: 21 2142
Carga média/intensidade: 102 84,04%
Serrote 4 x 6-8 50
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22
Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22
Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16
OBS: ...
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
6 118
6 112
6,5 112
Total reps./tonelagem: 18,5 2108
Carga média/intensidade: 113,95 87,92%
RDL (barra livre) 3 x 8-10 92
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
8 105
8 105
8 105
Total reps./tonelagem: 24 2520
Carga média/intensidade: 105 82,26%
Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34
Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25
OBS: ...
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
8 118
7 118
7 118
Total reps./tonelagem: 22 2596
Carga média/intensidade: 118 84,50%
Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

Boa semana!

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  • cadumonteiro
    cadumonteiro

    Quando você me marca já sem que vem pedreira kkkk Mas essa vez foi só pra aplaudir. Cara pode botar um título nesse texto: Manual de ajuste de expectativas. "Cuting", já

  • Vitor_TW
    Vitor_TW

    Perfeito o texto, concordo com tudo. Se me permite, vou por uns adendos. Esqueça o dia 1 de academia na sua conta do estar treinando direito. Os 6 primeiros meses são soh pra vc aprender

  • Guimers
    Guimers

    Não me considero aberração não, sou normal kkk. Começo do meu diario eu agachava com 90kgs, isso que ja tinha bons anos de treino. Um dos primeiros videos do meu canal é agachamento com 11

Postado
Em 17/07/2024 em 07:16, lorenzo_EP disse:

Tava devendo a semana passada...

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 01:09
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
7 102
7 102
7 102
Total reps./tonelagem: 21 2142
Carga média/intensidade: 102 84,04%
Serrote 4 x 6-8 50
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22
Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22
Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16
OBS: ...
INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
6 118
6 112
6,5 112
Total reps./tonelagem: 18,5 2108
Carga média/intensidade: 113,95 87,92%
RDL (barra livre) 3 x 8-10 92
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
8 105
8 105
8 105
Total reps./tonelagem: 24 2520
Carga média/intensidade: 105 82,26%
Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34
Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25
OBS: ...
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
8 118
7 118
7 118
Total reps./tonelagem: 22 2596
Carga média/intensidade: 118 84,50%
Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

Boa semana!

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

Postado
Em 17/07/2024 em 12:27, Diogo.Rj disse:

Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

Substituindo um dos agachamentos.

Postado

VOZES DA MINHA CABEÇA

É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos?

Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso.

Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo.

Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos?

Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro?

É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão.

Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás.

Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração.

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 39)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3443kcal (169P 457C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 00:55
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) 3 x 8 92
Barra fixa 3 x 10 85
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62
Remada alta (barra livre) 3 x 8 62
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15
Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 15 20
Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10
OBS: ...
INFERIORES Tempo treino: 00:58
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento pausado (barra livre) 3 x 8 92
Stiff (barra livre) 3 x 8 102
Extensão (cadeira) 3 x 15 70
Flexão (mesa) 3 x 12 35
Adutor (máquina) 2 x 20 55
Abdutor (máquina) 2 x 20 55
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: semana de deload, fiz só esses dois treinos leves. Cardio e dieta mantive iguais. Pra essa semana, preparei algumas pequenas alterações no treino:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    3 x 4-8

Serrote (halteres)    3 x 6-8

Desenvolvimento frontal (barra guiada)    3 x 8-10

Voador ou crucifixo (polia)    3 x 10-12

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Tríceps testa (polia ou halteres)    3-4 x 8-12

Rosca martelo (halteres)    3-4 x 8-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    3 x4-8

RDL (barra livre)    3 x 8-10

Extensão (cadeira)    3 x 8-10

Flexão (mesa)    3 x 10-12

Abdutor (máquina)    2 x 15-20

Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Barra fixa    3 x 4-8

Supino inclinado (halteres ou barra guiada)    3 x 6-8

Remada alta (barra livre)    3 x 8-10

Remada aberta (articulada ou polia)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Rosca direta (barra W)    3-4 x 8-12

Francês unilt. (polia)    3-4 x 12-16

LOWER 2

Stiff (barra livre)    3 x 4-8

Agachamento pausado (barra livre)    3 x 4-6

Flexão (mesa)    3 x 10-12

Extensão (cadeira)    3 x 12-16

Adutor (máquina)    2 x 15-20

Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito braços
9 12-16
costas pernas
9 28
ombros panturrilhas
12 12

No exercício principal de cada treino, percebam que a faixa de repetições mudou pra 4-8: tô testando usar 1 série principal, na faixa de 4 a 6 repetições + 2 auxiliares, na faixa de 6 a 8 repetições (topset e backoff pros moderninhos). O objetivo é diminuir um pouco a fadiga acumulada, e voltar a progredir. Fazendo 3 séries com a mesma intensidade, andava me sentindo bem exausto.

Além disso, diminui os volumes semanais de peito e costas (de 10 pra 9 séries cada), e deixei a opção de fazer 3 ou 4 séries em cada exercício de braços, por isso o volume ficou 12 a 16.

Era isso por hoje.

Boa semana!

Editado por lorenzo_EP

Postado
Em 22/07/2024 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Dieta (média diária): 3443kcal

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? 

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? 

Postado
Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? 

Na verdade eu bato 3500kcal 6 dias, e no domingo (único dia que não faço nada), acabo comendo um pouco menos, baixando a média.

O que tu considera sujar? Minha dieta é totalmente flexível, só evito ultraprocessados em geral, e fritura porque destrói meu estômago.

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? 

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

Postado
Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

O que tu considera sujar?

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

Em 22/07/2024 em 13:02, lorenzo_EP disse:

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

Postado
Em 22/07/2024 em 13:06, Joseph1 disse:

Cereais de milho, leite condensado, molhos ultra calóricos "Teriaky", fontes de proteínas mais gordas como Copa lombo. 

Cardápio de nutricionista ou de Coach tipo Refeição x isso, isso e aquilo. 

Cara, a minha dieta tem essa base:

Proteínas: filé de porco, carne magra de boi (patinho, alcatra, etc), ovos, whey

Carbos: aveia, frutas (500g/dia), tapioca, pão caseiro, arroz, mandioca, batata

Gorduras: ovos, azeite de oliva, pasta de amendoim, queijo

Quatro refeições por dia, uma diferente da outra. Acho inviável dietas tipo arroz e frango, repetindo refeições no dia. Não abro mão de variedade e, principalmente, comer o que gosto. É a única forma de manter uma dieta por anos.

Por exemplo, todo o santo dia como uma paçoca de 18g + uma colherada de 20g de doce de leite ou 20g de chocolate 70% (por isso perguntei o que tu considera sujar a dieta, essa quantidade tá longe de "sujar"). Sim, tenho controle pra comer só essa porção diariamente.

Editado por lorenzo_EP

Postado

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 40)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3457kcal (170P 451C 109G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 01:07
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
5 106
8 98
7 98
Total reps./tonelagem: 20 2000
Carga média/intensidade: 100,00 79,10%
Serrote 3 x 6-8 52
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16
OBS: ...
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
5 120
7 112
8,5 112
Total reps./tonelagem: 20,5 2336
Carga média/intensidade: 113,95 78,92%
RDL (barra livre) 3 x 8-10 92
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
6 109
8 103
8 103
Total reps./tonelagem: 22 2302
Carga média/intensidade: 104,64 79,29%
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 34
Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
5 122
8 112
8 112
Total reps./tonelagem: 21 2402
Carga média/intensidade: 114,38 79,22%
Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

Observações: primeira semana com os ajustes no treino. Renderam muito bem, não sei se pelos ajustes, pelo deload na semana anterior, ou ambos. Fazendo os exercícios base com 1 série principal + 2 auxiliares sobrei em todos, sempre batendo as metas e/ou ficando com 1-2 repetições na reserva, ou seja, bom potencial pra progredir. O interessante das séries auxiliares é que com uma pequena redução na intensidade, parece que "ficam barbada". Vamos que vamos..

Boa semana!

Editado por lorenzo_EP

Postado

Atualizações:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:
VOLUME TOTAL SEMANAL
peito braços
9 12-16
costas pernas
9 24
ombros panturrilhas
12 12
Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA
Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,43
Supino reto 3,0 116 126,42 1,49
Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,23
Remada alta 3,0 86 93,72 1,10
Serrote 8,0 52 66,39 0,78
Barra fixa 4,0 117 131,97 1,55
Agachamento 6,0 120 144,40 1,70
Stiff 4,0 128 144,38 1,70
Postado
Em 31/07/2024 em 09:24, Joseph1 disse:

Sei que isso já deve ter sido respondido em páginas anteriores, mas vc faz séries de preparação para executar essas cargas ? 

Claro, faz parte do aquecimento.

Postado
Em 31/07/2024 em 09:34, Joseph1 disse:

Então Man, como c divide +-. Inicia com 50% do RM e vai subindo em 10 em 10 ? 

Depende cara, vai no feeling. Alguns exercícios (como agachamento) requerem mais preparação do que outros (barra fixa). Não tem regra.

Postado

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: --- 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3452kcal (181P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES Tempo treino: 01:07
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *
6 106
8 98
7 98
Total reps./tonelagem: 21 2106
Carga média/intensidade: 100,29 79,33%
Serrote 3 x 6-8 52
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 22 + 22
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12
Tríceps testa unilt. (polia) ** 3 x 12-16 20
Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16
OBS: ...
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *
6 120
8 112
8,5 112
Total reps./tonelagem: 22,5 2568
Carga média/intensidade: 114,13 79,04%
RDL (barra livre) 2 x 8-10 92
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 2 x 12-16 35
Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
5 111
7 105
7 105
Total reps./tonelagem: 19 2025
Carga média/intensidade: 106,58 80,76%
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12
Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25
OBS: ...
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
4 126
7 116
7 116
Total reps./tonelagem: 18 2128
Carga média/intensidade: 118,22 81,88%
Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80
Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

* progredir

** substituir

Observações: excelentes treinos, com progressões em todos os básicos. Vamos pra próxima!

Boa semana!

Postado

Registro da semana passada:

Spoiler

GIF-20240729-132020-691.gif

Serrotinho 8x52kg.

Postado
Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 31/07/24)

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre) 3 x 4-8
Serrote (halteres) 3 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16
Tríceps testa (polia ou halteres) 3-4 x 8-12
Rosca martelo (halteres) 3-4 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre) 3 x4-8
RDL (barra livre) 2 x 8-10
Extensão (cadeira) 3 x 8-10
Flexão (mesa) 2 x 10-12
Abdutor (máquina) 2 x 15-20
Panturrilhas no legpress 4 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa 3 x 4-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 3 x 6-8
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16
Rosca direta (barra W) 3-4 x 8-12
Francês unilt. (polia) 3-4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre) 3 x 4-8
Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6
Flexão (mesa) 3 x 10-12
Extensão (cadeira) 2 x 12-16
Adutor (máquina) 2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

Postado
Em 06/08/2024 em 10:58, donvitocorleone disse:

Gostei do treino, já que vc desceu o K7 no meu vou usar o seu, só vou manter o meu lower pq odeio stiff e rdl 🥸 (você tinha me recomendado o da fichinha abc, porque não me mandou esse upper lower que eu queria? 🤡)

Thanks ♥️

Porque a "fichinha" é genérica, bem equilibrada. O meu treino tá adaptado pras minhas individualidades e objetivos.

Quer fazer igual? Ok. Mas lembra que não foi montado pensando em ti, pode ser que não sirva e precise de alterações.

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

Editado por lorenzo_EP

Postado
Em 06/08/2024 em 11:00, lorenzo_EP disse:

EDIT: onde falei do teu treino? Não encontrei..

Eu tenho 2 e-mails iguais, só muda uma letra, uma vez perdi a senha daqui do fórum e tive que fazer outra conta. Por algum motivo quando fui logar agora pelo celular, entrou a conta que eu pensei estar perdida.

Foi nessa conta aqui, perdão

(Percebi o erro e já entrei nessa conta aqui, a outra alguém pode excluir eu não tô conseguindo, só uso essa)

Edit: 

Em 04/08/2024 em 12:31, M.Santos13 disse:

Saudações marombeiros,

Troquei de treino faz 2 semanas (estava fazendo abc/fb) e gostei bastante do resultado (minha recuperação melhorou e já progredi carga)

Estou postando aqui pra avaliação, toda crítica e dica é muito bem-vinda, agradeço a todos

 

Upper 1 e 2 (segunda e quinta):

Editado por M.Santos13

Postado
Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

O primeiro de 2024.

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

Fonte: meu conhecimento e experiência.

Abraços!

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

Postado
Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Dúvida. 

Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

Ta exatamente na citação que vc fez

Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese.

    • Postado
    Em 08/08/2024 em 22:22, Little Chubby disse:

    Dúvida. 

    Quando você diz " obeso" seria acima de 20% de bf?  1700kl diárias , com 94 de peso 174 altura, acha muito agressivo? Intuito é perder gordura. 

    Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

    Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

    Postado

    RESUMO DA SEMANA:

    Objetivo: manutenção (semana 42)

    Peso: ↑ 85,6

    Microciclo: treino base (ciclo 03)

    Dieta (média diária): 3452kcal (186P 438C 107G)

    Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

    Treinos:

    SUPERIORES Tempo treino: 01:09
    EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
    Supino reto (barra livre)
    		5 108
    8 98
    7 98
    Total reps./tonelagem: 20 2010
    Carga média/intensidade: 100,50 79,50%
    Serrote 3 x 6-8 52
    Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
    Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25
    Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12
    Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 50
    Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16
    OBS: ...
    INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52
    EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
    Agachamento (barra livre)
    		4 122
    6 114
    6,5 114
    Total reps./tonelagem: 16,5 1913
    Carga média/intensidade: 115,94 80,29%
    RDL (barra livre) 2 x 8-10 92
    Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
    Flexão (mesa) 2 x 12-16 35
    Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
    Panturrilhas sentado (máquina) 5 x falha 55
    OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)
    SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07
    EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
    Barra fixa
    		5 111
    8 105
    7 105
    Total reps./tonelagem: 20 2130
    Carga média/intensidade: 106,50 80,70%
    Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92
    Remada alta (barra livre) * 3 x 8-10 62
    Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
    Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
    Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12
    Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25
    OBS: ...
    INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51
    EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
    Stiff (barra livre)
    		5 126
    8 116
    7 116
    Total reps./tonelagem: 20 2370
    Carga média/intensidade: 118,50 82,08%
    Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102
    Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
    Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80
    Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
    Panturrilhas no legpress 5 x falha 180
    OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

    * progredir

    Observações: mais uma semana ótima pra conta, progredindo em todos os básicos, nem que seja uma única repetição. Quinta vou viajar, então essa semana vai ficar bem curta, com só dois ou três treinos.

    Boa semana!

    Postado
    Em 08/08/2024 em 22:27, lorenzo_EP disse:

    Não, obeso é 30% pra mais. 20% é sobrepeso.

    Sim, 1700kcal é menos do que teu metabolismo basal, absurdo comer só isso. Minha esposa come mais, pesando metade do teu peso.

    Lorenzo, uma dúvida! 

    Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

    Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

    Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

    Att! Forte abraço 

    Postado
    Em 14/08/2024 em 09:20, ahcoematheus disse:

    Lorenzo, uma dúvida! 

    Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

    Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

    Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

    Att! Forte abraço 

    Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

    https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

    Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

    Postado
    Em 14/08/2024 em 09:36, lorenzo_EP disse:

    Tá muito baixo, provavelmente tão calculando errado. Tem a calculadora do fórum:

    https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

    Lembrando que o cálculo é uma estimativa, vai ter que testar na prática e ajustar.

    Foi essa que usei, preenchi tudo!

    Melhor usar outra calculadora?

    Postado
    Em 14/08/2024 em 13:24, ahcoematheus disse:

    Foi essa que usei, preenchi tudo!

    Melhor usar outra calculadora?

    A calculadora não tem problemas, talvez os dados que tu usou.

    Postado
    Em 14/08/2024 em 09:20, ahcoematheus disse:

    Lorenzo, uma dúvida! 

    Essa semana usei a calculadora aqui do site/fórum e ela apontou que preciso consumir 1750 calorias para perder gordura! Sendo que treino 4x na semana e corro 2x na semana 20, 30min. Esse número é errado? Qual calculadora vc usa? Pra ter o número mais perto do q vc aprendeu com sua experiência?

    Tenho 1,7 e 73kg, 27anos.

    Da minha esposa deu 1350, achei bem baixo, ela tem 1,67 e vai treinar cmg.

    Att! Forte abraço 

    Provavelmente vc selecionou pra perder até 1kg por semana.

    Tenta com 250 ou 500g que é mais realista.

    Perder 1kg pra mais só serve pra quem usa esteroide ou está obeso.

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