RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 12)

Peso: ↓ 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3580kcal (P169 477C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1794
Carga média/intensidade:	105,53	76,71%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	1 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * ombro apitou

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1450
Carga média/intensidade:	116,00	79,02%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais roda + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	108
	7	108
Total reps./tonelagem:	18	1984
Carga média/intensidade:	110,22	78,97%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	122
Total reps./tonelagem:	12	1534
Carga média/intensidade:	127,83	79,28%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: mais uma na conta, a quinta semana de treino base. No primeiro upper, supino estagnado, e senti uma pontada no ombro quando comecei a segunda série do crucifixo, então abortei esse exercício. Foi só um susto, consegui continuar o treino e não fiquei dolorido depois. O agachamento voltou a progredir, 1 rep a mais, e o stiff segue indo de 1 em 1. No segundo upper, tirei a remada aberta e coloquei o pulldown, pra dar um pouco mais de foco na parte baixa das costas, vou manter isso por um tempo. 

Em 04/04/2023 em 13:12, lorenzo_EP disse:

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

Lamentável, que vergonha... 

Boa semana!

#voltanaturau

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

Boa semana!

#voltanaturau

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 6 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

Boa semana!

#voltanaturau

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

Em 17/12/2024 em 17:00, Maciesque disse:

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário.

Editado: tinha escrito 6 + 4, mas são 5 + 4. Total 9 séries semana pra peito, e o mesmo pra costas.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: treino interrompido

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

Boa semana e feliz 2025!

#voltanaturau

Em 27/12/2024 em 13:59, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	***
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	***
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	***
OBS: treino interrompido

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

Boa semana e feliz 2025!

#voltanaturau

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

Em 29/12/2024 em 18:32, Naturale disse:

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

Todas.

😂😂😂

Minha dieta é muito flexível.

Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite..

Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 16)

Peso: ↓ 85,7

Microciclo: recondicionamento

Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 5	108
Barra fixa	3 x 5	110
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8	72
Serrote (halteres)	3 x 8	47
Elevação lateral (halteres)	2 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	2 x 12	20
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Extensão (cadeira)	3 x 10	100
Flexão (mesa)	3 x 10	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Adbutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg.

Spoiler

Voltamos! 

Boa semana!

#voltanaturau

Alô @fome coleman, tem algum motivo específico pra negativar o diário de pessoas alheias?

@krebz tá valendo metralhar negativadas?

Em 07/01/2025 em 11:40, lorenzo_EP disse:

@krebz tá valendo metralhar negativadas?

Meu Deus kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vc tem mais de 40 anos cara, deixa de ser fresco saracura.

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

Em 11/01/2025 em 06:00, Triclinico disse:

Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz.

Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs

A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. 

Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

Em 11/01/2025 em 07:28, lorenzo_EP disse:

Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia).

Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos.

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

Em 11/01/2025 em 16:49, T. Wall disse:

Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.

Até pra atletas, não estando em uma fase de detalhamento. 

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 17)

Peso: ↑ 86,6

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1274
Carga média/intensidade:	106,17	77,17%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	10	1132
Carga média/intensidade:	113,20	81,10%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	132
	7	122
Total reps./tonelagem:	11	1382
Carga média/intensidade:	125,64	77,92%
Agachamento hack (máquina) *	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * testando

Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal.

Então, agora, o treino tá assim:

Spoiler

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	4 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 8-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
9	12
costas	pernas
9	24
ombros	panturrilhas
12	10

 

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

Boa semana!

#voltanaturau

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

Deixa de ser chorão cara, preocupa com o que realmente importa. Pelo visto nem os moderadores estão te aguentando mais saracura.

#BeachTennis não é cardio.

Em 13/01/2025 em 10:41, igorhonor12 disse:

Sou um admirador oculto que vive no diário do meu ídolo, o @lorenzo_EP. Amor não correspondido, infelizmente. Me dá uma chance Lorenzo? Sou louco por ti.

Tchau.

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter.

Qual a fabricante dessa?

La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.

Ainda rola isso? kkk 

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Qual a fabricante dessa?

La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg.

Não sei, não é nenhum dos "famosos".

Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse:

Ainda rola isso? kkk 

Sim. De quem tu menos espera.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

Boa semana!

#voltanaturau

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 18)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	10,5	1216
Carga média/intensidade:	115,81	78,89%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	110
Total reps./tonelagem:	11	1242
Carga média/intensidade:	112,91	80,89%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	11	1426
Carga média/intensidade:	129,64	80,40%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

Boa semana!

#voltanaturau

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

Em 20/01/2025 em 14:22, Naturale disse:

Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg

Porque não é prioridade, meu desenvolvimento sempre sobrou, e meus ombros vem com muita facilidade. Caso contrário, eu começaria um dos treinos por ele.

Obs: meu PR no desenvolvimento é quase 100kg, não 78.

Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse:

Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.

Boa semana!

#voltanaturau

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

Em 20/01/2025 em 14:26, Sixyssss disse:

Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ?

Sim, "treinar por qualidade de vida".

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

Em 20/01/2025 em 14:30, lorenzo_EP disse:

Sim, "treinar por qualidade de vida".

É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom.

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

Em 20/01/2025 em 14:36, Sixyssss disse:

Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥

Sim, se boto meus dados atuais, ele "manda eu perder massa muscular".

😂😂😂

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 24/01/25)

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	2 x 4-8
Serrote (halteres)	3 x 8-10
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8
Crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	2 x4-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	2 x 10-12
Abdutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa	2 x 4-8
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8
Pulldown (polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12
Francês unilt. (polia)	3 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	2 x 4-8
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	2 x 12-16
Adutor (máquina)	2 x 15-20
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços (bí + trí)
8	12
costas	pernas
8	24
ombros	panturrilhas
10	10

Novos ajustes. Mais detalhes na próxima atualização semanal.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: softbulking permanente (semana 19)

Peso: ↑ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	11	1178
Carga média/intensidade:	107,09	77,85%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	80
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	5	92
	5	92
Total reps./tonelagem:	10	920
Carga média/intensidade:	92,00	62,67%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: testando amplitude

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	119
	6	111
Total reps./tonelagem:	10	1142
Carga média/intensidade:	114,20	81,81%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei:

8 séries pra peito

8 pra costas

10 pra ombros

12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps)

Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em:

7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento)

7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta)

3 séries de isolador de peito (crucifixo)

3 séries de isolador de costas (pulldown)

6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros)

12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps)

Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente.

Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar".

Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado:

Spoiler

Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses.

Aqui uma comparação, antes e depois:

Spoiler

   

É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima.

Boa semana!

#voltanaturau