CDR

SEXTA 
 
Terra - 1*3-149 e 2*4/3-135 - adicionei duas back off sets para aumentar o volume.
Agachamento livre - 3*7/7/5-99kg - na última série até senti que dava pra mandar as 7reps mas comecei a sentir uma leve tontura, achei melhor guardar o peso.
Mesa flexora - 2*8/7-45kg - leve perda de rendimento 
Afundo com halteres - 2*8-20kg(cada) - bem legal 
Paralelas - 3*8-bw+4kg - progredir próx semana 
Remada alta - 3*7-43kg - mantive
 
Duas observações:
1 - ando sentindo mais desconforto na lombar, na área bem acima do glúteo, principalmente do lado esquerdo. Estou sentindo vontade de passar alguns exercícios para máquinas, para tentar dar mais descanso para a lombar, a remada curvada, elevação pélvica, desenvolvimento e o agacho de sexta.
2 - de ontem pra hoje fiquei com uma dor no posterior do ombro lado direito, achei que fosse afetar o treino mas não alterou nada no rendimento de hoje.
 
 
Fim de semana vem aí, vou ajustar as calorias da dieta novamente, já troquei umas ideia com o Heisen.
Quero continuar no processo lento, mas o peso tá teimando demais pra baixar na balança. Outra coisa que vou fazer por agora é subir os macros da proteína para 2,5g, seguindo uma orientação do Lucas, obg guys!
 
É isso, no mais vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana: 'tentar dominar o mundo'.

Após 48477274737 dias off por uma série de questões, aqui estou.
 
hoje:
- 10’ esteira (aquec)
Treino Full Body A
 
1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 70kgs
2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8  PR 100kgs // hj 65kgs (maq)
3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq)
4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq)
5️⃣ Stiff – 3x 8-10 30kgs
 

Treino atual: 137/200
Semana do Blast atual: 00
Semana do ano: 28/52
 
Colaterais? Nope
Kcals consumidas (ontem): não contei

Comecei o venvanse há uns 10 dias e tem sido interessante. Antes testei o atentah por 2 meses e não fez nada. Há alguns meses já tratava ansiedade, que provavelmente é derivada do TDAH.
 
To achando interessante o venvanse. To conseguindo colocar em prática algumas coisa que queria há tempos e não conseguia, to muito mais disposto, tb to conseguindo manter o foco em interações com outras pessoas (eu viajava mto nas conversas, hoje to mais focado). Isso é mto bom. Por outro lado, aumentou mto o meu hiperfoco em coisas aleatórias, perco mto tempo em uns troços ridículos, oq é ruim - a médica já tinha até me avisado sobre isso (ela tb tem TDAH e não curte esse efeito do venvanse). Ainda to na fase de avaliação.
 
Te falar que eu to conseguindo reduzir bastante, algo que já tava querendo há tempos e tb não tava conseguindo colocar em prática.
 
E a pouca fome que eu tinha foi pro saco. A parte boa é que não tenho comido merda por comer, tenho conseguido controlar mto de boa isso, com zero esforço. Me satisfaço e encerro, não tenho a compulsão de ficar comendo.
 
Enfim, mtas coisas boas, algumas ruins. Preciso de mais tempo pra afirmar qq coisa com mais certeza. Mas to achando promissor.
 
Além disso, to fazendo um trabalho com uma neuropsicóloga pra traçar um perfil meu e dar um diagnóstico mais preciso. São várias sessões, várias conversas, testes, tenho que passar mta info, mas parece que vai ser interessante.

09/07/2025 - Medidas contra bots de spam.

Desculpem pelo transtorno, sei como isso atrapalha a experiência do usuário e ainda pode parecer que o problema não recebe a devida prioridade, mas, acreditem, impedir spam é mais desafiador do que parece.
 
O fórum possui um sistema de captcha e perguntas que servem de desafios para impedir automação de cadastro.

 
PS: A pergunta é escrita de maneira informal (e fora do comum) propositalmente para confundir bots. Ao clicar em "Sou humano", o sistema já tenta checar se o clique foi originado artificialmente e ainda é preciso resolver um desafio que requer reconhecimento visual, como:

 
Os robôs de spam conseguem resolver os desafios, podem usar um e-mail válido (como gmail) e ainda validam o email normalmente.

Muito provavelmente com a ajuda de AI.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO
 
Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha.
 
Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1).
 
Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. 
 
Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. 
 
Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica?
 
Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições:

https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk
 
Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse.
 
@Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post.
 
Abraços

TREINO RESISTIDO 93/2025
 
 
Boa noite!
 
Quinto treino de força em oito dias. Estou de volta ao velho ritmo. Que continue assim. Amanhã devo descansar disso e fazer de 30 a 40m de cárdio. Se vai ser ritmo moderado ou mais puxado, meu corpo é que vai dizer. Até agora só fiz 40 minutos disso na semana... e já é recorde rs. (Tou chegando lá, OMS)
 
Pensei que o treino hoje seria merda por dois motivos: a) tinha tempo que não fazia tanto treino seguido e... mais importante... b) passei o dia inteiro com aquela vontade alta de arranjar uma desculpa pra adiar pra amanhã. Não estava me sentindo lá muito energizado, sei lá. Fui na chuva e tudo, pra piorar. Basta começar, porém, que a preguiça vai saindo.
 
...Já que eu fui, achei que seria um treino com desempenho abaixo. Pois bem, pra minha surpresa, foi um dos melhores dos últimos tempos. Dois motivos principais:
 
A - consegui fazer a parte de treino de peso, do aquecimento à última série, em uma hora e meia pela primeira vez, baixando uns 15 min o tempo total de treino (ou seja, cochilando menos entre os exercícios... será que já é efeito dos cárdios ou da vida menos estressante?) o que permitiu, inclusive, incluir de doze a quinze minutos de inéditos alongamentos. 
 
B - tive um ou outro PR e várias melhorias em boa parte das séries. Essa ordem de exercícios tinha causado algumas perdas de rendimento e eu estava pessimista. Recuperei algumas coisas. 
 
Enfim, foi um treino com desempenho melhor que o último e executado num tempo bem menor. Chupa, eu pessimista de algumas horas atrás!
 
Esse PULL...1 (B1) continua bem pesado, mas hoje aguentei até dar uma corridinha ao fim do treino no caminho pra casa. Enfrentei a maldita ladeirinha. 
 
 
PENDLAY ROW
 
Finalmente oito reps na top set. Falta tirar um pouquinho mais desse impulso especialmente nas últimas. Porém, revisitei o vídeo de Mark Rippetoe sobre essas remadas e acho que ele até aceitaria essa aí. Toda forma, sempre quero fazer melhor. Veremos na próxima, antes de decidir aumentar de peso. Outra boa notícia é que sinto que o coração tem melhorado aqui. Não sinto mais minha alma sair muito do corpo.
 
DETALHE: O site Symmetric Strength me dá um desempenho estranhamente bom nesse lift, o que me leva a crer que o pessoal, no geral, deve fazer com o tronco mais imóvel. Ao mesmo tempo, porém, a maioria da "doutrina", inclusive aqui do fórum, aceita certo movimento.
 
 
 
BARRA FIXA RPE BAIXO
 
Fiz menos ainda. As dez reps iniciais foram de boa, mas depois já estava desgastando na nona. Não quero fazer me matando. A ideia aqui é somente manter frequência alta nesse exercício pra testar o quanto isso vai me ajudar no próximo teste de força nele.
 
 
ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE
 
Foi o melhor par de séries dessa nova ordem de exercícios. Aqui meu bíceps fracote costuma progredir bem lentamente, então achei ótimo. Talvez tenha chegado um pouco menos desgastado hoje por algum motivo.
 
 
PUXADA TRIÂNGULO
 
Acho que a execução finalmente está como eu quero. Já limei boa parte do balanço de tronco e os ombros estão praticamente sem movimento horizontal ou algo do tipo. Excêntrica mais lenta etc. Próxima semana eu filmo. Desci a série low reps pra 96 kgs e a medium reps para 68 kgs. Pequenos passos atrás para ver se dou grandes passos à frente.
 
 
ISOLADORES RESTANTES
 
Progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho (aqui ainda não busquei o PR da ordem antiga porém).. Felicidade.
 
Cadeira flexora continua a visita ao inferno de sempre. Durante e depois. Parece até lesão. Essa dica de inclinar o tronco pra frente é uma tortura do diabo. ...Pode incluir na letra da música, Irmã Sofia (se ela acompanhar meu diário aqui no fórum):
 
 
 
Para a próxima semana faremos o que fazemos toda semana: tentar ser um pouquinho melhor que seja que a semana passada. Pelo menos até chegar aos 95 anos. Creio que depois disso fique difícil.
 
 
ALONGAMENTOS
 
Inventei vários hoje. Antes do treino não quis nada que comprometesse os exercícios do dia. Meti...
 
- uma série de retraçao e contração de escápulas
...três séries do alongamento cobra (ou do que lembro dele)
...quatro séries de posição do guerreiro (ou do que lembro dela)
...uma pendurada mequetrefe no espaldar, só de patacoada mesmo.
 
Cheguei em casa e ainda pesquisei - dois ou três vídeos aleatórios, cada um dizendo uma coisa como sempre - como faz o troço do Band Pull-Apart.
 
...três séries de oito reps com a laranja, um pouco dobrada. Pareceu mais um exercício de posterior de ombro, isso sim. Já tinha até batido nele coitado. Por sinal, creio que dá pra fazer um treino maneiro com essas tais bands. Quando eu tiver em casa de praia ou algo assim, vou improvisar um monte de putaria com ele e torcer pra estar certo.
 
Com o tempo vou pesquisando mais e mais sobre essas coisas todas até aprender de verdade.
 
 
PRÓXIMO TREINO
 
No sabadão. Amanhã ou corro, ou ando rápido, ou quem sabe até "remo". Acho que infelizmente não. Aposto que as costas vão acordar doloridas de novo.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)
 
1) PENDLAY ROW
Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 
3x8f?-4-9  -  85kg 85kg 65kg
+ umas 0,4 rep no teste de força da 1a.
resto rpe baixo. Só repeti. Botei uma a mais na última só porque tava muito fácil.
D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez.
 
2) BARRA FIXA
Sem aq.
3×10-9-8f   -   69 a 70kg (BW)
Manter RPE baixo. Talvez faça menos reps ou tire uma série.
- 1 rep nas últimas.
D = 180s ou menos.
 
3) CADEIRA SOLEAR
Fiz um aq com 15x2kg.
2x11  -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep sofrida em ambas.
D = 100s.
 
4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)
Um aq de 26 kg. 
2x7-"6"  -   34kg e 30kg
2x"8"(7)-"7"  -   34kg e 30kg
+ 0,5 rep na 1a. Mera recuperação
+ 1 rep na 2a. Sobrou um pouco mais de força hoje.
D = 120s. 
 
5) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas. 42kg, 82kg. 
2x4-9  -   96kg 68kg
novos pesos e testes.
D = 180s. 
 
6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 62kg.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
2x15  -   87.5kg e 77.5kg
Máquina conta quinze até.
T.U.T = 35s - 41s
D = 120s.
 
7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA
Um aq com 42kg. 
1x"11" - 67.5kg
+ 0,7 rep.
T.U.T = 25 ou 26s
Quase conto limpa a última rep.
 
8 ) ROSCA PUNHO 
Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x"9"(8)   -  20×2kg
1x13f   -  14×2kg
+ 1 rep na 1a. Pode ser execução ou mera oscilação. Recuperei.
igual na 2a.
D = 75 a 90s. 
 
 
Treino pra ficar otimista. Semana que vem deve vir algum balde de água fria (otimismo durou 5 segundos).
 
 
Até breve!
 

Nada é errado se te faz feliz!
- Ass: Satanás 

Quinta
 
Barra fixa - 1*4-bw+24kg / 2*7-bw+4kg - aumentei 1 rep na top set.
Desenvolvimento barra livre - 3*8/8/7-49kg - amigos, você chegar na última série e não sair as 8 reps que vc tá buscando para progredir é muita covardia... mas vou progredir mesmo assim, foda-se!
Remada pulley - 3*7-95kg - pesado.
Supino reto com pausa - 4*5-69kg - aqui há um dilema, há 3 semanas estava fazendo só 3 séries nesse exercício, 3*4-6 e não conseguia alcançar as 6 reps em todas as séries, daí mudei para 4*4-6 e hoje fiz 4*5 em todas as séries, numa soma simples: 3*6 = 18reps < 4*5=20reps ou seja, tenho um volume maior atualmente, já posso progredir?
Crucifixo invertido máquina - 2*12-40kg
Tríceps francês pulley - 2*8+55kg
Cárdio 15min 
 
É isso, gostei muito do treino de hoje, porque estava bem descansado e consegui render muito bem.
 
Amanhã tem mais!

Os equipamentos chegaram, 100kg em anilhas, half rack, banco, barra de 1,8m e um par de barras de halteres.
 
Foto: https://i.postimg.cc/8zVz8YX2/Design-sem-nome-3.png
 
Fiz a bioimpedância e o BF está muito alto, mesmo depois de emagrecer 35kg.
 
Resultado: https://i.postimg.cc/TPtdD32x/Design-sem-nome-4.png
 
Meu peso continua estável nos últimos 2 meses.
 
Treino:
 
Segunda, quarta e sexta, com a fisioterapeuta.
 
Terça: Ombros
Desenvolvimento com halter  Elevação lateral  Elevação frontal alternada  Desenvolvimento Arnold  Encolhimento Prancha Frontal 3x 30s Quinta: Peitoral
Crucifixo Peitoral Supino Plank shoulder taps Flexão Sábado: Costas
Remada curvada Crucifixo inverso Desenvolvimento unilateral Remada unilateral Obs: todos os exercícios seguem, 3 Séries de 8-12 repetições; 1 minuto e 30 segundos de descanso entre as séries;
Faço 20 minutos de bike, antes do treino.
 
"O sucesso na musculação não é um destino, mas uma jornada de consistência e dedicação." 
 
 
 

Se eu puder escolher a moldura, eu aceito bb.
Mt foda a tattoo, men

Buenas (o lets go não emplacou)
 
Sabado rolou aquele treino de sobras mas não anotei nada porque não tava afim
 
Hoje foi um bom treino e comecei pelo agacho então tive mais força pra fazer tanto ele quanto stiff
 
Agachamento livre 1x 3 (120kg)  1x5 100kg  1x5 80kg
Stiff 3x 8 (90kg)
Passada 3x 10 (40kg)
Extensora uni 4x 8 (70kg)
Voador 4x 10 (70kg)
Remada baixa neutra 4x 10 (60kg)
Elevação lateral 3x 10 (24kg)
Triceps corda 3x 10 (50kg)
 

Fala galera, blz?
 
Sexta passada nao fui pq era meu aniversario e sai pra curtir, ai treinei no sabado, segue:

SQ+BP+Upper2
Back Squat - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado, 2º semana apos o PR de 215kgs, então to recuperando.
Bench Press - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Subiu muito bemm.
Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs - +2kgs.
Pendlay Row - 8/6x145kgs - Subindo aos poucos.
Pullover Corda Unilateral - 9x30kgs + 12x27.5kgs - Top.
Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - +reps.
Tate Press - 9/7x34kgs - +1rep.
Rosca Martelo - 9/8x32kgs.
 
Fim de semana foi bom, consegui descansar bem!
 
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Ontem fiz treino de segunda normal, segue:
 
SQ+BP+DL
Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x195kgs - Subiu bem facil os 195kgs, logo começo a passar dos 200kgs dnv.
Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Tava um pouco pesado, tava sozinho e parei sem subir mto.
Sumo Deadlift - 5x1x245kgs - PR, nunca fiz essas 5 singles com essa carga, 3 mins de descanso, foi pesado mas saiu. Agora vou jogar 220kgs e subir no pausado.
RDL Pausado - 5x195kgs - +5kgs.
 
Hoje é descanso, amanha farei SQ+BP+Upper, vou chegar cedo na academia ja que é feriado.
 
Valeu.

Terça 
Hoje só fui treinar pq a mensalidade tá paga, tive um final de semana bem corrido e até agora não consegui descansar bem, quem sabe amanhã, talvez, quem sabe...
 
Agachamento livre - 1*2-125/2*5/4-109 - mantive o rendimento na top set, mas baixei a carga da back off set pra poder aumentar as séries.
RDL - 3*8-93kg - usei straps na segunda série em diante, progredir.
Elevação pélvica - 3*8-103kg - progredir 
Búlgaro halteres - 2*7-18kg(cada) - foi bem pesada, gostei.
Cadeira extensora - 2*10-65kg - mantive, com muita dificuldade tou mandando essas séries.
Panturrilhas no leg - 2*15-80kg - hoje mudei.
Cárdio 15min 
 
Hoje não teve nenhum exercício que mudou meu humor, foi pela disciplina.
 
Amanhã vou cozinhar, e tentar descansar mais um pouco, infelizmente não dar para dominar o mundo cansado.

TREINO RESISTIDO 92/2025
 
 
 
Boa noite!
 
Deus, Thor ou qualquer divindade à sua escolha foi bom para mim e não acordei aleijado após segundona do Leg press e noite de terça dos 5km de cárdio (avaliado como boa estreia pra quem não corria mais que 5 ou 10 minutos por dia há mil anos).
 
...Com isso, tomei coragem e fui agachar.
 
...Eu só desisto - ou pego muito leve - quando sinto que a recuperação das pernas está abaixo de 80 ou 90%. Não estava com dores realmente relevantes.
 
Quanto aos alongamentos de hoje, adiei descaradamente pra amanhã, pois tava morto depois do treino.
 
 
SUPINO RPE ALTO
 
Antes, tivemos minha reclamação eterna. Mesma bosta da semana passada. Três no talo e uma mequetrefe t-rex que nem conto direito. Não subiria. É o novo normal desde a doença maluca. Um dia recupero as duas reps.
 
De positivo só o fato de que foi um pouco menos difícil fazer oito reps na segunda série (a de 70kgs totais apenas) depois. Mesmo descansando "só" uns 200s (é... muitas vezes descanso mais ainda). Fiz oito e, se tivesse alguém pra vigiar, desceria a nona em dúvida.
 
 
AGACHAMENTO
 
Is back. Ainda não com o peso do auge, mas as reps da "top set" de hoje já foram iguais ou melhores que as do campeonato. Em força relativa, meio que até já voltou. É recuperar a absoluta. Pequeno passo para um homem, mas grande passo para um homem pequeno.
 
 
Segunda série eu foquei mais na amplitude. Na primeira, a ideia foi só quebrar a paralela no ponto máximo da descida e nem isso eu vinha fazendo direito/com regularidade.
 
Enfim, o importante é: melhor que todos os agachos pós-febres e SJ.
 
 
SUPINO INCLINADO MÁQUINA
 
MicroPR. Sétima rep foi mais aceitável dessa vez. Ainda quero deixar mais bonitinha antes de tentar uma oitava. Só o supino reto com barra que não progride.
 
 
MONOARTICULARES
 
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Dói demais essa porra. Fiz quase uma rep a mais na primeira série, mas com a vida. Acho que isso matou a segunda série, pois fiz duas a menos nela. Descanso dois minutos aqui, mas perde um desempenho absurdo. Já estou "chorando" lá pra sexta rep.
 
Panturrilha pedal máquina: a primeira série foi a mais comparável e nela fiz uma rep a mais. Na segunda, testei outro ajuste de banco e acho que piora. Uma rep a menos por sinal. Na terceira e última também melhorei um pouco o desempenho, mas talvez tenha descansado mais que semana passada. Pouco comparável. Enfim, se é pra ter oscilação, que ao menos seja positiva.
 
Extensora unilateral: fui de 70 kgs e rezei pra dar tudo certo. Uma rep a mais que da última vez em cada série.
 
Elevação lateral na polia: não adiantou ser um pouco de nada melhor a primeira série, pois na segunda eu morri rs. Posso ter descansado menos que da última vez pelo menos, mas sem certeza. É buscar PR em ambas. Vou manter em doze mesmo a primeira até conseguir também na segunda.
 
Tríceps na polia com a barra V: repeti o melhor desempenho para os pesos novos. Talvez a execução da primeira tenha melhorado um pouco. Fiquei bem travado.
 
...Talvez eu mude a execução, pois achei estranho como eu fiquei na filmagem. Tronco menos inclinado e cotovelo menos pra trás? Não sei. Vou revisitar os vídeos de execução. Venho progredindo aqui, de toda forma.
 

 
 
MEU PESO HOJE = 69Kg. Manutenção. Bem breve aumentaremos.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s
2x"4"(3)-8   -   85kg 70kg
mesma merda na 1a.
Igual na 2a. Talvez coubesse nove. Mas não arrisquei.
D = 180s a 240s.
 
2) AGACHO RPE "MENOR"
Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 80kg 100kg (2r). 
2x5-6 -  120kg 100kg
(Execução melhor hoje. Repeti as reps mesmo assim, mas tenho que ter um dia mais leve. Sem pressa)
D = 180s ou pouco mais. Marquei hoje.
 
3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep.
3x16i-13e.-"14"f.n.al.   -  120kg
+ 1 rep na 1a.
- 1 rep na 2a, mas ajustei errado.
+ 2 reps quase na 3a., mas também pouco comparável. Devo ter descansado mais nessa última.
Aspas = parc along
T.U.T. = 30s?
D = revezei. Não contei muito.
 
4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 20x2 e só hoje.
2×7f  -  35x2kg 30x2kg (PR de leve)
+ 0,5 rep na 1a.
+ 0,3 rep na 2a.
(Fiz mais três parciais alongadas pra ficarem 10 reps na última)
(Padrão = não contar a "saída")
D = 180s. Marquei.
 
5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 65kg bilateral.
2x11-8/9  -   70kg cada perna
+ 1 rep na 1a.
+ 1 rep na 2a.
Nos limites.
T.U.T. = 28s - 24s
D = 60s entre as unilaterais.
 
6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.
2×"13"(12)-"9"   -   8.75kg
+ 0,5 rep na 1a.
- 1,5 rep na 2a. 
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni. 
 
7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Sem aq praticamente.
2x13  -  33.7kg 28.7kg
Se algo tiver melhorado, foi a execução. Zero certeza, então igual.
D = 95s.
 
8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Sem aq.
Descansei bem antes.
2x"22"-"14"(10f)  -  B.W. (69 a 70 kg)
+ 0,75 rep na 1a.
- 2 reps na 2a.
Dor terrível. Boa altura do pé.
Primeira matou o resto. 
D = 120s.
 
 
PRÓXIMO TREINO:
 
PULL-POSTERIOR. Será que consigo já amanhã? Tomara que sim. Corpo dirá.
 
 
Vida está ok. Ao menos os dias estão saindo mais ou menos como planejado.
 
 
Até a próxima!
 

Boa noite
 
É, pessoal. Não está sendo fácil. 
 
 
 
- TREINO Dia 07/07/25 segunda-feira 
 
Elevação lateral - 3x10
Triceps testa - 3x9
Voador máquina - 1x15w + 3x6 *PR*
Puxada alta máquina - 1x12w + 3x9
 
Aumentei o peso do Voador e deu bom, acredito que próxima semana vai render uma ou duas repetições a mais. Puxada alta rendeu mais reps do que no treino anterior.
 
Acabou ficando um treino bem curto, não estava no meu melhor ânimo.
 
- TREINO Dia 08/07/25 terça-feira 
 
Leg press unilateral - 3x8
Rosca bayesiana - 3x10
Triceps unilateral na polia - 1x15w + 3x7-8
Elevação frontal halter - 3x9-10
Remada cavalo maquina - 4x7-8
Adutora - 4x10
 
Treino foi completo, foi um bom rendimento. Tirando a parte que eu comecei a chorar entre as séries do Leg press - completamente patética, mas pelo menos saiu uma rep a mais em cada série com o peso novo.
 
Depois ainda fiz 18 minutos de esteira, daí cheguei em casa e comi um pedaço de bolo de chocolate 🤡 
 

07/07/2025
Peso tá subindo bem, e não reparei ganho de gordura. Segue os pesos desde que comecei 3400 kcal (23/06/2025). Ontem (06/07/2025) fiz uma ref livre, por isso esse salto de peso.

05:41 23/06/2025 89,30 06:32 24/06/2025 90,00 05:38 25/06/2025 90,15 05:39 26/06/2025 90,60 05:42 27/06/2025 90,65 09:14 28/06/2025 90,10 05:47 30/06/2025 91,70 07:59 01/07/2025 92,00 05:40 02/07/2025 92,35 05:41 03/07/2025 92,35 05:39 04/07/2025 92,45 09:11 06/07/2025 92,60 05:40 07/07/2025 94,00  

vai rolar mudança nos horários da luta no meio da semana
agora começam as 19:30 nos dias de semana
então lá pro segundo semestre vou avaliar fazer mais um ou dois treinos de luta na semana
condicionamento via upar legal
depois de certa idade isso faz parte do plano de ser difícil de matar

Depois te mando um porta retrato mano, relaxa.
 
 
Meio bunda na real, essa back off do agacho tá demorando pra subir também. Mas proporcionalmente falando sim, a força tá maior que antes.
 

170Kg no terra!!
Ta voando, tio kkkk

No final vale uma foto lado a lado do antes e depois hein!?! 
 
Se for vender, venda na China!
 
140Kg no agacho e 140Kg no supino... Mt brabo, men.

TREINO RESISTIDO 90/2025
 
 
 
Boa noite!
 
 
Quarto e último treino de pesos da semana. Amanhã talvez role algo de cárdio/alongamento.
 
(O grande "tchan" desta semana: não lembro a última vez que estive tão sem qualquer incômodo esquisito, mesmo bem leve, no corpo. Devo estar treinando errado. Ou talvez até certo.)
 
 
Treino "PULL...2". Tão legal quanto pesado.
 
Hoje o Real Madrid me obrigou a fazer em 1h40 somando tudo (e ainda perdi gol). Então não pude tirar cochilos entre o fim dos exercícios. Depois da barra fixa, o segundo, já queria ir pra casa. O último desse tinha dado quase duas horas. Essa aceleração do treino e a corrida na ida foram os "cárdios" do dia.
 
Felizmente tive mais séries felizes que infelizes. E algumas outras não foram comparáveis. Alguns pesos novos e tal.
 
Mais uma vez fiz RPE alto em no mínimo uma das séries do Terra. Foi porque já tinha mais de dez dias desde o último. Foi até satisfatório.
 
 
DEADLIFT e RDL
 
"PR" hoje de novo? Fiquei no quase. Não finalizei a inédita rep máxima de 160 kgs sem straps, pois a pegada já estava no limite e não quis soltar de vez. Talvez num dia em que eu ajeite melhor já dê pra rolar. Ou com algum esparadrapo no dedo anelar. Por sinal, ele "rancou" uma lasquinha de pele novamente. Vou poupá-los/as da imagem. 
 
Lado "bom" disso? Da última vez que rasgou pedaço de pele do dedo veio o PR no strap de 155kgs logo uma ou algumas semanas depois. Oremos.
 
A primeira série "válida" foi essa tentativa. A segunda série foi algo menos difícil: 2 reps de 170 kgs com straps. O plano era talvez uma terceira. Fiquei feliz que pelo menos saiu mais que alguns poucos centímetros do chão dessa vez, mas foi perdendo o que tinha restado de técnica e abortei. Toda forma, menos pior que mês passado.
 
 
 
 
Já a terceira série válida foi de RDL. Fiz mais pesado que da última semana. Possivelmente é até "PR" como "terceira série de dois terras anteriores no talo". Eu inicio sempre tirando do chão primeiro.
 
Acho inclusive que ando executando menos pior esse exercício. Acho que ainda dá pra "sarrar" melhor.
 
Cheguei a pensar se não ficou uma no tanque, mas tive pena da lombar. 
 
 
 
DEMAIS EXERCÍCIOS
 
Barra fixa foi a segunda do dia. Tirando o coração acelerado, achei menos difícil que da última vez que fiz após os deadlift. Sequência escrota por sinal. A segunda série é que foi mais desafiante para os músculos. RPE alto nela.
 
Elevação lateral achei mais ou menos a mesma coisa. Talvez a segunda série tenha sido menos sofrível/sofrida, mas guardei meia rep parcial na primeira. Elas por elas.
 
Scott foi praticamente igual também. Lutei mais na última rep. Devo ter dado uma inclinada indesejada pra trás. Então achei melhor ou igual da última vez. A execução das outras reps foi bem boa também. Sinto que oito aqui vai demorar.
 
Remada máquina: de igual a besteira pior na primeira série. Digamos que as costas apanham demais nessa nova ordem. Normal.
 
Martelo: Os 18 kgs pesam bem mais que o par de 16 kgs. Perder duas a três reps era o esperado pra esse peso novo.
 
Dragon flag e etc: não sei o porquê, mas senti menos dificuldade hoje que na semana passada. Alguma coisa desgastou menos. Não fiz as isometrias no final nem a série de elevação de pernas "Ethier", pois a academia fechava 17:00 e tive medo de perder a bayesiana.
 
Bayesiana eu aumentei 1 kg cada lado na primeira série e caiu de 19 para 16 reps. O esperado. Na segunda fui mais desgastado que da última vez. Fiz oito a nove reps "chorando". `Pode ter sido o peso novo da primeira, porém.
 
 
MEU PESO HOJE = 69kg. 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
 
1) TERRA/RDL
Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) e 140kg (1r)
2x"1"(0)-2,...   -  160kg (s/strap), 170kg (c/strap) (deadlift)
quase + 5kgs na 1a rs. Desenhou, mas não finalizou.
+ 0,333... rep na 2a rs. Arreguei no meio ou quase. Como diria Reginaldo Hollyfield, covaaaaaarde!
1×7  -  120kg (RDL)
Nessa ordem e RPEs anteriores deve ser PR.
D = deitado eternamente em berço esplêndido.
 
2) BARRA FIXA
Fiz dois aq. 
2x10  -  BW 69 a 70kg
Cheguei menos acabado aqui hoje. Achei isso bom.
D = 180s.
 
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Aqueci uma. Com 7x2kg.
2x12-"10"(9)  -  12x2kg 
Dava pra 13a parcial, mas guardei na 1a.
igual na 2a. Só se melhorou técnica. É a série mais difícil.
D = 120s bem marcados.
 
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq. 15 reps de 18kgs.
1x"7"  -  34kg
Achei mais sofrida/menos técnica a última rep hoje.
 
5) REMADA MÁQUINA
Aqueci uma. 65kgs. (demais? Não sei)
2x"10"(9)-"10"  -  85kg 75kg
(Pegada neutra.) 
Máquina contou dez. Eu só aceitei nove. Última achei meio que parcial.
...Ou seja, uma besteira pior essa semana. 
T.U.T = 23s - 18s
D = 120s, marquei.
 
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)
Sem aq.
1x"8"  -  18x2kg
Saudade, par de halteres de 16 kgs! Buscar dez reps de novo.
 
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 
2x6-3  -  69 a 70kg (B.W.)
corri de novo, mas acho que a execução foi até melhorzinha hoje.
0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.
pulei.
D = 120 a 180s.
 
8 ) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×16-"9"(8)  -  9.75x2kg e 8.75x2kg
novo peso na 1a.
2ª foi um pouco pior, mas achei pouco comparável.
D = 90s hoje.
 
 
Segunda espero estar recuperado pra as paralelas, barra fixas, supinos e leg press da vida. 
 
Pelo menos foi uma semana boa para alguns dos meus exercícios favoritos. Estou aquecendo para o bulking.
 
...Por sinal, 25 graus em Salvador hoje. Nós baianos estamos nos sentindo do outro lado da muralha de gelo agora. Só que sem gigantes lá na smart. No máximo, John Snows depois da gripe.
 
 
Até breve!
 

WEEKLY 106 - 06/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 75,4kg
PESO ATUAL: 75,2kg
CALORIAS: 2500kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve manos, ótimo dia!
 
Peguei um resfriado essa semana que zuou totalmente minha disposição. Não foi o suficiente para me derrubar, mas de longe foram os treinos mais arrastados do ano. Zero vontade de ir treinar em um frio de 3°c, mas me mantive íntegro e a semana foi concluída com sucesso.
 
Faltando apenas uma semana para o fim do cutting, estou extremamente feliz com o resultado obtido. Tirei uma foto aleatória no pós-treino de ontem, a qual deixarei abaixo.
 
Julho 2025
 
 
Estou me segurando para não vender meu rim esquerdo para renovar o setup para o GTA VI ano que vem. Falando nisso, se liguem nessa pedrada que é a melhor música da rádio do GTA V.
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Mesmo resfriado em um frio do caralho, acabei progredindo na back off set do agachamento livre, fazendo 9 repetições com 140kg. Nas repetições finais, um campeão estadual de PL veio me dar uma motivada e acabou subindo um RPE 8,5.
 
 
Ontem estava relativamente melhor, foi o treino que mais rendeu na semana. Vou deixar o vídeo da top set no supino inclinado com pegada fechada feito ontem com 140kg para 6 repetições.
 
 
Por fim, deixo as progressões da semana.
 
 
Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos.
 
DIETA
 
Perdi mais 200g na semana.
 
Chegamos aos -7,1kg desde o início do cutting, estando entre o intervalo que imaginava ao início do projeto.
 
Extremamente satisfeito com esse resultado, estando de longe em meu melhor físico até então.
 
Mais feliz ainda por hoje ter feito o último cardio feito no domingo. Não aguentava mais ter que fazer cardio todo o santo dia nessa desgraça KKKKKKK.
 
CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!
 
E vamos para a última semana de cutting!
 
Diversos desafios e tentações, mas no final o saldo foi muito positivo e de longe o melhor cutting que já fiz na vida.
 
Vou ao mercado hoje comprar algumas coisas para incluir na dieta que não comia há tempos, como cacau em pó e doce de leite. Não vejo a hora de voltar a subir as calorias!
 
Who do you think that you are?
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 

 

SÁBADOOO
 
Levantamento terra - 1*3-149/1*5-136 - terra de hoje foi no modo deadstop, e saiu o mesmo rendimento do outro...
Agachamento livre - 3*6-99 - mantive o rendimento da semana passada 
Cadeira flexora - 2*9/6-45 - bem pesado
Afundo com halteres - 2*6-20(cada) - nova carga 
Paralelas - 3*7-bw+4 - boa
Remada alta - 3*7-43 - muito boa
Cardio 15min 
 
É isso, dia foi bem corrido, tou postando no apagar das luzes.
Segunda tem mais, bom fds pra vcs.

Último treino da semana.
Supino
5x80
3x100
2x105
Última série 
 
Agacho 1kg abaixo do meu PR q é 116kg
5x100
3x110
1x115
Última série 
 
Remada unilateral 3x8x34kg
 
Semana q cem tem mais. Bom fds

Qualquer lugar acima de 30°, pra mim, é um inferno. Então, devo ser parente desse cara aí mesmo. Sou um homem do frio.