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Power_tr00

Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

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Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos.

 

Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui.

 

Basicamente a semana fica dividida assim

 

Segunda :heavy day

Terça: cardio e mobilidade

Quarta: medium day

Quinta: cardio e mobilidade

Sexta: light/speed day

 

Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum)

 

Light 60%-70% 3-5 reps for speed| 30 reps total
Med 70%-80% 8-12 reps| 30 reps total
Heavy 80%-90% 1-3 reps| 12-15 reps total

 

Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4)

DL - terra

BP- supino

SQ - agachamento

OHP - desenvolvimento

 

Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas

 

W1 - DL BP SQ

W2 - OHP DL BP

W3 - SQ  OHP DL

W4 - BP SQ OHP

 

Repete ou faz deload

 

Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531

 

Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada.

 

Seleção de exercícios

 

para o terra:

speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 

Med: RDLs ou terra convencional 3x10 

Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados

 

Para o desenvolvimento

Speed: Militar 10x3 EMOM

Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º

Heavy: Push Press

 

para o supino:

Speed: Supino pegada inversa

Med: Supino fechado

Heavy: floor press na Smith machine

 

Agachamento

Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [

Med: Agachamento low bar 3x10

Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat

 

 

Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis

 

Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra.

 

Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar.

 

 

Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach

 

Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho.

 

Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.

 

Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift.

 

Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores)

 

Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão.

Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho.

 

 

That's all folks

 

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2 horas atrás, Power_tr00 disse:

irei iniciar os relatos por aqui.

Satisfação de poder acompanhar e poder ver Power em ação.

 

Gostei da grade de treinos e me surpreendi com teus cardios e mobilidades.

 

 

 

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2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.

 

Que altura esse rack pull? Abaixo do joelho?

 

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg

 

Queria mandar esse pra oblíquos mas no dia de OHP, será que rola? Não força muito o ombro? Estou pensando em oficializar um tipo de exercício de core para cada exercício básico: anti-extensão junto com terra e agachamento, anti-rotação/ oblíquos junto com supino e OHP. Como eu divido meu treino em força, hipertrofia e resistência, queria também combinar os exercícios de core no mesmo esquema. Por exemplo: junto com terra pesado faço dragon flags (que pra mim é muito pesado ainda), com terra hipertrofia faço jackknife por reps e junto com terra resistência faço hollow hold por tempo. Com OHP pesado faço suitcase deadlift, com hipertrofia faço sidebends ou pallof press e junto com resistência faço ou overhead carry ou suiticase carry.

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1 hora atrás, Fefe disse:

Satisfação de poder acompanhar e poder ver Power em ação.

 

Gostei da grade de treinos e me surpreendi com teus cardios e mobilidades.

 

 

 

Tamo junto.

Mobilidade pq tô chegando aos 40 e quero estar bem aos 70. A gente investe nisso quando ainda tem saúde.

 

Cardio, que odeio, mas odeio mais ainda parecer segurança de balada 

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

altura esse rack pull? Abaixo do joelho?

Um dedo abaixo da rótula.

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Queria mandar esse pra oblíquos mas no dia de OHP, será que rola? Não força muito o ombro? Estou pensando em oficializar um tipo de exercício de core para cada exercício básico: anti-extensão junto com terra e agachamento, anti-rotação/ oblíquos junto com supino e OHP. Como eu divido meu treino em força, hipertrofia e resistência, queria também combinar os exercícios de core no mesmo esquema. Por exemplo: junto com terra pesado faço dragon flags (que pra mim é muito pesado ainda), com terra hipertrofia faço jackknife por reps e junto com terra resistência faço hollow hold por tempo. Com OHP pesado faço suitcase deadlift, com hipertrofia faço sidebends ou pallof press e junto com resistência faço ou overhead carry ou suiticase carry.

Manda no dia de supino.

Acho que no dia de ohp pode estar meio judiado demais 

 

Minha filosofia de treinos meio que se aproxima da sua.

 

Na dúvida teste e veja como reagiu. É um treco meio experimental esse tipo de treino.

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31 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Mobilidade pq tô chegando aos 40 e quero estar bem aos 70.

Vc ainda é novinho, perto do mim.

 

32 minutos atrás, Power_tr00 disse:

A gente investe nisso quando ainda tem saúde.

Investe a qualquer momento. Eu iniciei com 48.  O importante é criar consciência.

 

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36 minutos atrás, Fefe disse:

ainda é novinho, perto do mim

Devo parecer mais velho do que você se notarem a gente lado a lado pra comparar.

 

Tô ficando grisalho e a barba tem duas listras brancas já

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3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Devo parecer mais velho do que você se notarem a gente lado a lado pra comparar.

Duvido.  Vc é grande e eu sou pequena.  Isso não induz idade.

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tô ficando grisalho e a barba tem duas listras brancas já

Isso pra homem é adereço.  Pra mulher que envelhece.

Aí vem a pérola: eu não pinto cabelo.  Eu não tenho cabelo branco aparente.  Me estudem!

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Agora, Fefe disse:

Duvido.  Vc é grande e eu sou pequena.  Isso não induz idade.

Isso pra homem é adereço.  Pra mulher que envelhece.

Aí vem a pérola: eu não pinto cabelo.  Eu não tenho cabelo branco aparente.  Me estudem!

Vc tem paisagens paradisíacas para olhar e desfrutar.

Isso mantém a juventude.

 

 

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1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Vc tem paisagens paradisíacas para olhar e desfrutar.

Isso mantém a juventude.

Só se for a paisagem do Rio de Janeiro no fundo das minhas fotos.  Essas sim, são maravilhas paradisíacas.

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Agora, Fefe disse:

Só se for a paisagem do Rio de Janeiro no fundo das minhas fotos.  Essas sim, são maravilhas paradisíacas.

Exato.

 

Pode ir à praia andar descalça.

 

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