Maciesque

Por conta da minha rotina de trabalho e de um problema sério que tenho no ombro esquerdo não consigo fazer UL como gostaria apesar de ser meu split favorito. Atualmente tenho feito LPP rest LU rest com LPP focando nos levantamentos básicos de powerlifting (tirando supino que infelizmente ainda não consigo fazer 100% por conta do ombro). Mas pra te dar uma base de como eu montei o UL na época que tava fazendo direto, fica mais ou menos assim:
 
Upper - 2 a 4 séries pra cada exercício de, 6-8 repetições até a falha na primeira, 8-12 repetições até a falha no back off 
Heavy press de peito - 2 séries 
Heavy press de ombro - 2 séries 
Heavy press de triceps - 2 séries
Peito isolado tipo crucifixo - 1 série 
Triceps isolado - 2 séries 
Biceps isolado - 4 séries 
Puxada - 3 séries 
Remada - 3 séries 
Posterior de ombro - 2 séries 
Elevação lateral - 2 séries 
Abdômen - 2 séries (mas eu não fazia abs sempre)
 
Lower - mesma coisa do upper, apesar de gostar de fazer entre 8-12 repetições nas máquinas de perna mesmo no primeiro set
Deadlift - 1 ou 2 séries (deadlift eu fazia só uma vez na semana quando tinha tempo mas isso e o acúmulo de fadiga acabavam me prejudicando)
Heavy press de quads - 2 séries
Extensora - 2 séries 
Flexora - 2-4 séries 
Elevação pélvica - 2 séries 
Panturrilha - 2 séries 
 
 
Acabou ficando insustentável pra mim porque eu não tinha tempo pra fazer do jeito que eu queria e não tava conseguindo encaixar o deadlift na rotina, fora os problemas de lesão. Mas eu ainda mantenho os mesmos princípios de treino do JP na forma de executar, no jeito que monto a ordem dos exercícios, progressão de carga, anotar todas as sessões etc 
 
 
 
 
 
 

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

Zero problema! Para panturrilha, aquece, faz a pré-exaustão no gêmeos sentado e depois senta a bota nos outros exercícios de trabalho.

Eu tbm faço fb3x e justamente hoje pensei a mesma coisa, em colocar abdominal para terça e quinta. Panturrilhas eu não sei como faria em casa, mas deve ter tbm alguma opção de fazer sem pesos ou máquinas.

Eu acho que não há nenhum problema em fazer isso.

Seria interessante dividir o treino em AB2x, vc incluiria o abs e a panturrilha, claro que se couber na sua rotina

Antes de ir direto pro agachamento, eu comecei a aquecer fazendo posterior unilateral em pé na máquina junto com panturrilha no degrau, sem carga excessiva ou ir até a falha só aquecendo mesmo, percebi uma boa diferença no meu desempenho no agachamento, percebi que consigo descer mais. 

Se isto te deixar mais tranquilo, há ao menos um estudo que comparou, por exemplo, um fullbody 3x em dias consecutivos na semana contra um em dias alternados. O resultado foi talvez meio surpreendente: sem diferenças significativas.
 
Talvez sirva para algumas outras divisões também não muito volumosas. 
 
Da minha parte, já que posso, continuo evitando "consecutivos" (por vários motivos. Por exemplo, vai saber se no longo prazo será assim... Ou se simplesmente os participantes tinham boa margem de melhora rápida por antes treinar "fofo" ou algo do tipo...), mas, de toda forma, tá aí:
 
 Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects - PubMed
 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27682004/
 
Aqui tem todos os detalhes do estudo:
 
(PDF) Nonconsecutive versus consecutive-day resistance training in recreationally trained subjects
 
https://www.researchgate.net/publication/308763287_Nonconsecutive_versus_consecutive-day_resistance_training_in_recreationally_trained_subjects
 
 

Então, eu estava me sentindo estagnado e querendo não ir treinar no sábado. Comecei a fazer esse treino que tem no fórum e vou ver se consigo evoluir com ele.
https://www.hipertrofia.org/blog/2024/11/29/treino-phul-abcd-avancado/

Fala pessoal boa tarde, 
Antes de pedir para avaliarem meu treino, vamos a alguns pontos que considero importante. Em Fevereiro de 2025 vou completar 2 anos de academia. Antes disso passei por uma perda de peso, cai de 123KG e cheguei a pesar 75KG, porém essa perda foi apenas com reeducação alimentar e caminhada/corrida, não havia incluído a musculação na minha rotina. Na tentativa de sumir com as sobras de pele entrei na academia, hoje estou com 93kg(1,82). Acredito que consegui evoluir bastante nesse tempo e perdi o aspecto de doente kkkk
Estava fazendo um treino passado pelo instrutor da academia, famoso BROSPLIT, mas faz uns três/quatro meses que andei pesquisando e vi que estimular o musculo 2x na semana é uma melhor abordagem. Confesso que estou em dúvida sobre o meu treino atual e a famosa ficha do LORENZO, estou treinando 5 dias na semana, descansando na quinta e no domingo. Treino pela manhã antes do trabalho, tenho até 1h20min disponível, depois do treino pedalo 10km para o trabalho. Segue a divisão: 
 
PULL Pulldown com corda 3 séries de 15-15-12 repetições Puxada frontal aberta-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada serrote unilateral 3 séries de 10-10-8 repetições Puxada Fontral com triangulo-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada baixa fechada pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Crucifixo inverso unilateral na polia bi-set com rosca bayesian na polia 3 séries de 12-10-10 repetições   PUSH Supino inclinado com halter 4 séries de 10-10-8-8 repetições Crucifixo reto na máquina 3 séries de 12-10-8 repetições Crossover na polia alta bi-set com crossover na polia baixa 3 séries de 12-10-8 repetições Elevação lateral na polia bi-set com tríceps francês na polia 3 séries de 12-10-10 repetições Tríceps paralela na máquina 3 séries de 12-12-12 repetições Flexão de tronco na máquina 3 séries de 15-15-15 repetições   LEGS Flexora unilateral em pé bi-set com panturrilha em pé no degrau unilateral 3 séries de 15-12-12 repetições (Considero apenas aquecimento e pra liberar mobilidade) Cadeira abdutora bi-set com cadeira adutora 3 séries de 15-15-15 repetições (aquecimento) Agachamento livre com barra 4 séries de 12-10-8-8 repetições Cadeira extensora 5 séries de 12-10-8-8-8 repetições Leg Press 45º 3 séries de 10-8-8 repetições Romanian Deadlift 3 séries de 12-10-8 repetições   UPPER Supino reto com barra 4 séries de 8-8-8-12 repetições (na última eu tiro um pouco do peso para fazer mais repetições) Desenvolvimento frontal com halter 3 séries de 12-10-8 repetições Supino inclinado articulado isolateral 3 séries de 12-10-8 repetições Puxada frontal supinada 3 séries de 12-10-8 repetições Remada articulada máquina pegada pronada 3 séries de 12-10-8 repetições Tríceps pulley alto com corda na polia bi-set com rosca martelo na polia 3 séries de 12-10-8 repetições Rosca scott unilateral com halter 3 séries de 10-10-8 repetições   LOWER Panturrilha sentado 4 séries de 12-12-10-10 repetições Stiff com barra 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento hack machine 4 séries de 12-10-8-8 repetições Levantamento terra 3 séries de 10-10-8 repetições Mesa flexora 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento búlgaro com halter 3 séries de 12-10-8 repetições   É isso, será que da pra continuar com esse treino ou preciso melhorar ?   

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 13)
Peso: --- 86,7
Microciclo: treino base (ciclo 06)
Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
  SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1284 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) * 3 x 16 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * cautela   INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8,5 112 Total reps./tonelagem: 12,5 1440 Carga média/intensidade: 115,20 78,47% RDL (barra livre) * 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * progredir   SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 8 108 Total reps./tonelagem: 13 1454 Carga média/intensidade: 111,85 80,13% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...   INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 8 122 Total reps./tonelagem: 13 1656 Carga média/intensidade: 127,38 79,00% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...   Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 
 
Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau
 

Fala pessoal boa tarde, 
Antes de pedir para avaliarem meu treino, vamos a alguns pontos que considero importante. Em Fevereiro de 2025 vou completar 2 anos de academia. Antes disso passei por uma perda de peso, cai de 123KG e cheguei a pesar 75KG, porém essa perda foi apenas com reeducação alimentar e caminhada/corrida, não havia incluído a musculação na minha rotina. Na tentativa de sumir com as sobras de pele entrei na academia, hoje estou com 93kg(1,82). Acredito que consegui evoluir bastante nesse tempo e perdi o aspecto de doente kkkk
Estava fazendo um treino passado pelo instrutor da academia, famoso BROSPLIT, mas faz uns três/quatro meses que andei pesquisando e vi que estimular o musculo 2x na semana é uma melhor abordagem. Confesso que estou em dúvida sobre o meu treino atual e a famosa ficha do LORENZO, estou treinando 5 dias na semana, descansando na quinta e no domingo. Treino pela manhã antes do trabalho, tenho até 1h20min disponível, depois do treino pedalo 10km para o trabalho. Segue a divisão: 
 
PULL Pulldown com corda 3 séries de 15-15-12 repetições Puxada frontal aberta-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada serrote unilateral 3 séries de 10-10-8 repetições Puxada Fontral com triangulo-pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Remada baixa fechada pegada neutra 3 séries de 12-10-8 repetições Crucifixo inverso unilateral na polia bi-set com rosca bayesian na polia 3 séries de 12-10-10 repetições   PUSH Supino inclinado com halter 4 séries de 10-10-8-8 repetições Crucifixo reto na máquina 3 séries de 12-10-8 repetições Crossover na polia alta bi-set com crossover na polia baixa 3 séries de 12-10-8 repetições Elevação lateral na polia bi-set com tríceps francês na polia 3 séries de 12-10-10 repetições Tríceps paralela na máquina 3 séries de 12-12-12 repetições Flexão de tronco na máquina 3 séries de 15-15-15 repetições   LEGS Flexora unilateral em pé bi-set com panturrilha em pé no degrau unilateral 3 séries de 15-12-12 repetições (Considero apenas aquecimento e pra liberar mobilidade) Cadeira abdutora bi-set com cadeira adutora 3 séries de 15-15-15 repetições (aquecimento) Agachamento livre com barra 4 séries de 12-10-8-8 repetições Cadeira extensora 5 séries de 12-10-8-8-8 repetições Leg Press 45º 3 séries de 10-8-8 repetições Romanian Deadlift 3 séries de 12-10-8 repetições   UPPER Supino reto com barra 4 séries de 8-8-8-12 repetições (na última eu tiro um pouco do peso para fazer mais repetições) Desenvolvimento frontal com halter 3 séries de 12-10-8 repetições Supino inclinado articulado isolateral 3 séries de 12-10-8 repetições Puxada frontal supinada 3 séries de 12-10-8 repetições Remada articulada máquina pegada pronada 3 séries de 12-10-8 repetições Tríceps pulley alto com corda na polia bi-set com rosca martelo na polia 3 séries de 12-10-8 repetições Rosca scott unilateral com halter 3 séries de 10-10-8 repetições   LOWER Panturrilha sentado 4 séries de 12-12-10-10 repetições Stiff com barra 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento hack machine 4 séries de 12-10-8-8 repetições Levantamento terra 3 séries de 10-10-8 repetições Mesa flexora 3 séries de 12-10-8 repetições Agachamento búlgaro com halter 3 séries de 12-10-8 repetições   É isso, será que da pra continuar com esse treino ou preciso melhorar ?   

Cara eu prefiro só up/lo porque eu curto treinar só 4 dias na semana, preciso de tempo pra outras atividades.
Abc+up/lo é ótimo também, mas 5 dias pra mim ja faz diferença na rotina.
Experimenta abc+up/lo e veja o que acha, depois faça só up/lo e tire suas conclusões tbm.
 

Foi o que consegui encaixar quando comecei a jogar/treinar tênis 2x na semana, afinal, eu queria descansar um dia (domingo). Eu tenho opção de mudar, mas hoje não quero.
 

Tanto faz, vai conforme tua preferência. 
 

Olá boa tarde Lorenzo tudo certo?
Criei a conta só para poder agradecer sua dedicação e tirar uma pequena dúvida.
Estou indo para 1 ano e 9 meses de treino sem pausas/falhas, tenho a opção de treinar 4x ou 5x na semana porém sempre fico na dúvida e nunca sei qual treino seguir.
Tenho 1hr a 1h20 por dia, e o cardio faço indo de bike para o trabalho (20KM no total 5x por semana).
Me indicaria treinar 4x ou 5x ?