Em 20/05/2025 em 12:16, CDR disse:

Acabaram as reações, mas deixo aqui o Bora!

Para tentar PR mais uma vez você dá um tempo ou na próxima semana (ou essa) você tentará novamente?

Vou dar um tempo, consolidar o que tenho hoje, e tentar de novo na hora certa.

O contexto do PR anterior era bem diferente, como relatei lá naquela tópico sobre como melhorei meu agachamento. Tava tudo organizado e programado pra atingir aquele PR, naquela data. Agora não, tô numa rotina normal, não tô priorizando atingir essa meta.

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

Em 25/04/2025 em 14:28, lorenzo_EP disse:

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Parabéns pela evolução e parabéns ainda maior pelo teu planejamento

Evolução de respeito.

Shape foda ainda mais pra natural, parabéns aí, acompanhando.

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

Em 27/05/2025 em 10:10, symptom disse:

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

Na própria academia, sempre com o mesmo professor.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 15)

Peso: ↓ 87,6

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3025kcal (164P 356C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-16	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	138
	6	122
Total reps./tonelagem:	11	1422
Carga média/intensidade:	129,27	78,09%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	13	1426
Carga média/intensidade:	109,69	76,60%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	40
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	1	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	9	1028
Carga média/intensidade:	114,22	74,22%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	190
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * fadiga

Observações: registro da semana passada. Inventei de treinar pernas 15h depois de jogar tênis, burrice, por isso no agachamento saiu só 1 repetição. Foi em velocidade de morte, então nem tentei a segunda. No mais, tô fazendo alguns ajustes nos treinos de superiores, eu tava puxando demais a intensidade nos três primeiros exercícios, e ficando morto. Agora vou manter só a topset do exercício principal com intensidade muito alta (acima de 80%), e segurar no resto (no máximo 70%). Isso quer dizer, colocar na faixa de 8 até 12 repetições, com 1 ou 2 na reserva. Já fiz esse ajuste no serrote e no supino inclinado (os segundos exercícios), e devo ajustar também no desenvolvimento e na remada alta (os terceiros). 

Essa semana tô de férias, viajando, não vou treinar nem contar calorias. Volto na segunda, e a próxima atualização deve ficar lá pro dia 09/06.

Boa semana!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 17)

Peso: ↑ 87,7

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3092kcal (176P 370C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

FB 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8	112
Total reps./tonelagem:	12	1384
Carga média/intensidade:	115,33	74,95%
Barra fixa	3 x 6-8	110
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Panturrilhas no legpress	4 x falha	190
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

FB 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	108
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1240
Carga média/intensidade:	103,33	75,11%
Remada aberta (articulada)	3 x 8-10	65
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

FB 3	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	6	122
Total reps./tonelagem:	12	1524
Carga média/intensidade:	127,00	76,72%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	88
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Agachamento (barra livre)	3 x 8-10	102
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana passada testei esse FB 3x, aproveitando que ainda tava de férias. Ultimamente venho sentindo falta de mais um dia de descanso (lembrando que jogo/treino tênis 2x na semana), por isso fiz o teste. Não mudou muita coisa, fiquei me sentindo moído do mesmo jeito.

No final de semana pensei bastante no que venho fazendo e nos meus objetivos, e decidi seguir com o UL2x, mas vou fazer alguns ajustes. Já tinha comentado aqui no diário que o que tá me quebrando é fazer 2, 3 compostos por treino, com intensidade muito alta. Obviamente posso contornar isso deixando 2 ou 3 repetições na reserva em todas as séries. Mas, na prática, quando sinto que dá pra puxar mais uma repetição, acabo indo até a falha ou deixando só 1 na reserva. E isso gera alta fadiga acumulada. Não é fácil fazer treinos brutais com altíssima energia e recuperação super rápida!

E meus objetivos? Não tenho intenção de fazer outro bulking pra ganhar mais volume. Por mim, posso manter esses 87/88kg e ir melhorando, na medida do possível, a composição corporal. Além disso, peguei bastante gosto pelo tênis e venho melhorando (subi pra 1a categoria no ranking do clube onde jogo, são 4 categorias com 16 participantes em cada). Sempre que treino inferiores e jogo no dia seguinte, ou vice-versa, fico MUITO moído. Simplesmente não faz sentido me quebrar buscando bater PRs nessa situação, e nem é viável, já venho patinando nessa há algum tempo. Uma coisa é buscar uma marca com a rotina toda direcionada pra isso, com uma periodização redonda, como fiz durante o campeonato de agachamento. No dia a dia é completamente diferente, não funciona. Pelo menos pra mim, natural, velho e fraco.

Então o que vou fazer é AFOFAR o treino. O exercício principal de cada treino vai ter as duas séries na faixa de 6 a 8 repetições, e sou OBRIGADO a deixar pelo menos duas na reserva. Nos demais compostos, pelo menos 8 repetições por série, também deixando 2 na reserva. E nos isoladores nada muda, 10 a 16 repetições, podendo me aproximar da falha ou até falhar, mas sem exagerar. Assim vou diminuir a intensidade (peso galera, intensidade é peso) dos treinos, e vamos ver se reduzo a fadiga acumulada. Eventualmente posso fazer uma semana com intensidade maior, me testando pra 3 a 5 repetições nos básicos, com um deload na sequência, como fiz durante muitos anos.

Esse é o plano. Se tudo der errado, começo com hormônios pra melhorar minha qualidade de vida e ficar mais saudável do que natural.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Interessante você falar isso, porque alguns dos pontos que você coloca também estão me afligindo por aqui. Claro que não treino nem perto de pesado do que você treina, mas pra mim tá pesado também.

Considerando outros pontos, decidi que vou ir pra um PPL nas próximas semanas. Não tinha pensado em só "afofar" o UL, mas tb tenho outros pontos de rotina pra considerar.

Acho que o legal é justamente isso, ir escutando o corpo e alinhando coisas no treino, sem parar. Só não penso em hormônios, a não ser que eu faça um exame e dê testo muito baixa, o que não foi o caso no último exame que eu fiz.

Em 09/06/2025 em 08:51, symptom disse:

Só não penso em hormônios, a não ser que eu faça um exame e dê testo muito baixa, o que não foi o caso no último exame que eu fiz.

Nem eu penso, aqui o sarcasmo é regra.

Em 09/06/2025 em 09:01, lorenzo_EP disse:

Nem eu penso, aqui o sarcasmo é regra.

larga de frescura, bora por bomba pra melhorar a qualidade de vida, se o hemograma estiver dentro da referência não tem perigo, mas qualquer coisa a gente arruma um médico pra te falar que os exames estão “ok”, ai ta 100% seguro.

Ou a gente envia os exames pro chatgpt… ja pede uns artigos pra ele também 

Em 09/06/2025 em 19:56, jonathan viana disse:

há 20 anos atrás quando entrou na academia

Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

Em 12/06/2025 em 22:00, CDR disse:

Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

Em 12/06/2025 em 22:00, CDR disse:

Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

Valeu meu velho..

Vou considerar essa poção mágica aí!

Em 13/06/2025 em 05:18, tmz disse:

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

Mentiras e mais mentiras. Não acreditem neste moralista de plantão.

Em 13/06/2025 em 05:18, tmz disse:

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

Rapaz... a situação não está fácil, então. kk

Em 13/06/2025 em 07:14, lorenzo_EP disse:

Valeu meu velho..

Vou considerar essa poção mágica aí!

Pode confiar.

Em 13/06/2025 em 07:14, lorenzo_EP disse:

Mentiras e mais mentiras. Não acreditem neste moralista de plantão.

kkkkkk

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 16/06/2025 em 07:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

Boa semana!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

treino fofo dmais, por isso nao chega aos 90kg nunca

Em 16/06/2025 em 08:26, MagreloEmpolgado disse:

treino fofo dmais, por isso nao chega aos 90kg nunca

E quando falei em chegar aos 90kg?

Edit: 2 min de pesquisa e achei "pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado"

Em 16/06/2025 em 08:27, lorenzo_EP disse:

E quando falei em chegar aos 90kg?

Edit: 2 min de pesquisa e achei "pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado"

Isso pq ele ta empolgado 

180 min de beach tennis da pra queimar muito

Em 16/06/2025 em 09:53, LucasMoreira29 disse:

180 min de beach tennis da pra queimar muito

Não sei, nunca joguei beach, já jogou?

Em 16/06/2025 em 10:07, lorenzo_EP disse:

Não sei, nunca joguei beach, já jogou?

Não, esse esporte é mais coisa de gente do Sul.

Em 16/06/2025 em 10:15, LucasMoreira29 disse:

Não, esse esporte é mais coisa de gente do Sul.

Por que? Aqui é mais frio, e as praias são horrorosas.

Velho, natural e com shape melhor q muitos q utilizam esteroides ai... jovens... kkkkk, pra cima.

Em 16/06/2025 em 10:18, realdeal disse:

Velho, natural e com shape melhor q muitos q utilizam esteroides ai... jovens... kkkkk, pra cima.

Só restam pra eles as gracinhas.

Em 16/06/2025 em 17:54, jonathan viana disse:

Lorenzo recentemente você trocou o dia do supino com a da barra livre, foi algo voltado pra melhorar o desempenho em algum dos 2 exercícios (ou outros do dia) ou sem um objetivo específico?

Cara, não são fixos os dias de cada treino, encaixo conforme fica melhor naquela semana.

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Complementando, fiz uma tabela simplificada comparando os resultados desde a primeira avalição que postei aqui no fórum, em 2020, com a atual:

DADO	07/2020	05/2025	DIFERENÇA	%
peso (kg)	78,70	87,60	8,90	11,31%
BF (%)	8,79	11,60	2,81	2,81%
massa magra (kg)	71,78	77,44	5,66	7,89%
massa gorda (kg)	6,92	10,16	3,24	46,82%
ombros (cm)	120,00	126,20	6,20	5,17%
tórax relaxado (cm)	104,50	113,00	8,50	8,13%
abdominal (cm)	81,50	88,50	7,00	8,59%
cintura (cm)	78,50	84,20	5,70	7,26%
quadril (cm)	98,50	105,00	6,50	6,60%
braço dir. (cm)	40,00	42,00	2,00	5,00%
braço esq. (cm)	40,00	42,00	2,00	5,00%
coxa dir. (cm)	59,00	64,80	5,80	9,83%
coxa esq. (cm)	58,00	64,00	6,00	10,34%
panturrilha dir. (cm)	36,00	37,80	1,80	5,00%
panturrilha esq. (cm)	36,50	38,20	1,70	4,66%

Um ganho de 8,90kg sendo 5,66kg de massa magra. Alguns pontos sobre as circunferências:

- O pessoal se prende muito à circunferência da cintura, e no meu caso ela aumentou 7,26%. Ao mesmo tempo o tórax aumentou 8,13%, o abdômen 8,59% e o quadril 6,60%. Ou seja, todas as "grandes circunferências aumentaram em  conjunto, sendo que ganhei mais tórax do que cintura.

- Meus braços aumentaram em 5% sem "dia de braços", e com volume muito baixo de exercícios isoladores (hoje faço 6 séries pra bíceps e 6 pra tríceps, a cada semana).

- A prioridade durante todo esse período foi melhorar as pernas, e parece que deu certo: minhas coxas aumentaram numa média de 10%.

- Por mais que as panturrilhas continuem sendo pequenas, elas melhoraram em 5%, acompanhando a evolução dos braços (grupos musculares pequenos).

Pra quem fala em "limite natural", em estagnação depois dos 30 anos, e outras coisas do tipo... dos 37 aos 42 anos procurei evoluir nos treinos, aprimorar a dieta, e construí bastante massa muscular, sem loucuras de bulking/cutting exagerados, sem treinar 6x por semana com 30 séries pra cada grupo, etc.

Abraços!

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Legal que como você documentou tudo, fica clara a evolução, porque normalmente as pessoas ficam fazendo bulking e cutting ganhando e perdendo kgs e kgs e no final das contas estão sempre no mesmo lugar.

Mantendo o BF controlado e progredindo no treino você melhorou seu metabolismo e consequentemente evoluiu de verdade, se tivesse feito um bulking dos 78 até os 87, iria fazer cutting e retornar aos 78 como vemos a maioria fazendo.

Mais uma prova de que musculação não é esporte de curto prazo e que estratégias de curto prazo são de exclusividade para atletas que além das altas doses de diversos tipos de drogas, já tem um shape/genética muito além da média.