Em 01/10/2025 em 17:59, MagreloEmpolgado disse:

pegar peso ou estimular o musculo?

Os dois são literalmente a mesma coisa

Em 01/10/2025 em 17:59, MagreloEmpolgado disse:

se o strap ajuda a fazer mais repetições então é valido... nao tem como querer comparar o musculo da dorsal com o musculo do antebraço em tamanho e força...

Sim, foi oq eu disse 1 comentário antes, só que direcionado ao stiff

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Em 02/10/2025 em 20:07, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Po, nem demora mano, faço 1 aquecimento e 4 "preparatórias" na maioria dos meus primeiros exercícios da articulação q eu vou usar e nenhum treino meu demora mais de 1 hora e 20 minutos

Em 10/1/2025 em 2:14 PM, PranTs disse:

Embora eu use em praticamente todo treino de pull, eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

O strap tem sido essencial para mim em todas as puxadas, estou com uma lesão no dedão da mão direita (acidente de doméstico).

Em 10/2/2025 em 8:07 PM, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

A pergunta é por lorenzo, mas vou dar meu pitaco, assisti há poucos dias num podcast, que todas as séries são válidas, pois todas afetam teu desempenho, por mais que seja só de aquecimento.

Agora se tua pergunta foi se é válida na questão de séries até a falha, aí é claro que não né, mas que elas vão reduzir tuas repetições nas próximas séries é óbvio.

Eu nem contabilizo isso, acho que nem faz sentido, o que conta é chegar perto da falha.

E não. Elas não devem ser contabilizadas como séries semanais, essas séries semanais são as que você conseguiu chegar perto da falha, considerado um volume bom geralmente entre 20 e 24 séries na semana.

Editado 3/10/2025 às 00:52 10/3, 2025 por Kizen

Oh pessoal tem gente que entra aqui pra acompanhar o diário do Lorenzo, meu caso por exemplo

Tão poluindo

Em 02/10/2025 em 20:07, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Aquecimento de fato é no começo do treino, antes do primeiro exercício. E aí varia, pra fazer o terra preciso me preparar mais do que pra fazer a remada, por exemplo. Antes do segundo exercício, faço 1 ou 2 séries de aquecimento, e depois deu, é só seguir o treino. Aquecer em TODOS os exercícios é piada.

Em 02/10/2025 em 21:50, Kizen disse:

considerado um volume bom geralmente entre 20 e 24 séries na semana

Isso é o "teto". A maioria das pessoas não vai suportar esse volume no médio/longo prazo (se souber treinar de verdade).

Eu uso metade disso, há anos.

Em 02/10/2025 em 21:50, Kizen disse:

mas que elas vão reduzir tuas repetições nas próximas séries é óbvio.

Se fizer como se deve, aumenta a performance, não reduz.

Se perdeu performance, é pq fez mais do que devia e/ou descansou menos do que deveria.

Aquecimento e preparação não deve provocar fadiga relevante.

Em 02/10/2025 em 21:48, Kizen disse:

O strap tem sido essencial para mim em todas as puxadas, estou com uma lesão no dedão da mão direita (acidente de doméstico).

Polegar opositor é um estabilizador, principalmente em atividades como subir corda, se pendurar em algo, fazer barra.

E se fizer um hookgrip, é zero função muscular do polegar, 100% vc esmerilhando seu dedo pra ter uma vantagem mecânica.

só observe o tamanho minusculo da musculatura do polegar vs musculatura dos flexores dos dedos.

O polegar ajuda, mas quem carrega a carga são os outros dedos.

Em 02/10/2025 em 22:37, Rambaoretorno disse:

Oh pessoal tem gente que entra aqui pra acompanhar o diário do Lorenzo, meu caso por exemplo

Tão poluindo

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 34)

Peso: ↑ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3220kcal (166P 388C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	12	1104
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	8	936
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1552
Carga média/intensidade:	97,00	76,78%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	182
	4	142
Total reps./tonelagem:	5	750
Carga média/intensidade:	150,00	81,36%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	102
Flexão (mesa)	2 x 15	30
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: dei aquela reduzida nas cargas dos exercícios de peito e ombros, assim dá pra ir tocando o treino sem problemas. Voltei pro tênis, só pros treinos nesse primeiro mês. Minha panturrilha não doeu, mas deu uma enrijecida mais pro final do treino, como se fosse uma contratura. E temos novo PR no terra, 1x182kg, registro abaixo:

Terra 182kg

Tá bastante "estifado", não que seja um problema, mas dá pra melhorar. Então vou segurar a progressão por um tempo e ajustar a técnica: na arrancada, tentar aproximar mais a barra das pernas e abaixar um pouco o quadril.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 08/10/2025 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Tá bastante "estifado", não que seja um problema

Não fazendo terra unilateral ta tudo certo.

🤣

Segue vencendo!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 35)

Peso: ↑ 87,6

Microciclo: treino base (ciclo 08)

Dieta (média diária): 3182kcal (167P 388C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	15	1380
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	11	1282
Carga média/intensidade:	116,55	75,73%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	162
	5	142
Total reps./tonelagem:	6	872
Carga média/intensidade:	145,33	78,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 15	30
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: nada relevante nessa última semana. No terra, fiquei abaixo porque tava fazendo uns ajustes no movimento, mas concluí que tenho que desencanar disso e seguir treinando. Segue uma dica interessante sobre volume de treino:

"Aceite isso de quem não é um cabaço". 🤣🤣🤣

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 15/10/2025 em 07:39, lorenzo_EP disse:

Segue uma dica interessante sobre volume de treino

De que artigo o JP tirou isso dai?

🤣

Esse sim treina de verdade!

Segue vencendo!

Em 15/10/2025 em 12:01, tmz disse:

De que artigo o JP tirou isso dai?

Vozes da cabeça.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 09)

Dieta (média diária): 3174kcal (150P 404C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1200
Carga média/intensidade:	120,00	77,98%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 20	30
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	152
Total reps./tonelagem:	5	780
Carga média/intensidade:	156,00	84,61%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 12	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado (4x)

Observações: finalizado mais esse bloco de treinos. Meu ombro esquerdo tá praticamente zerado, porém esse é o momento crítico, não posso "me emocionar" e achar que já dá pra aumentar cargas. Fui até 102kg no supino, bem leve, mas senti que era o limite pra não me incomodar de novo. O crucifixo é outro exercício onde preciso me segurar. A loucura é que nos exercício de empurrar inclinados/verticais (desenvolvimento e supino inclinado) não sinto nada. O grande destaque da semana foi meu agachamento, 4x132kg. Foi uma série tensa porque perdi equilíbrio já na primeira repetição, tive que fazer uma força absurda pra corrigir o movimento e subir, cheguei a ver tudo escurecendo e com pontinhos brilhantes, mas respirei uns 15s e segui. Poderia ter igualado o PR com 5 repetições, mas não quis forçar um RIR0. No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg.

Aos punheteiros de plantão, é sempre bom relembrar:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

Boa semana!

#ocampeaovoltou

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 22/10/2025 em 08:20, lorenzo_EP disse:

No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg.

Idosos naturais conseguem levantar essa carga toda?

melhor substituir por um isolador que constroi tanta massa muscular quanto um composto e é mais seguro 🫠

Em 22/10/2025 em 10:02, MikeBaguncinha disse:

Idosos naturais conseguem levantar essa carga toda?

Tem que ser velho, natural e, o mais importante, fraco.

Descansei quinta e sexta pra reajustar os blocos de treino com as semanas, e pra recuperar de vez o ombro esquerdo. No último upper percebi que o exercício que mais tá prejudicando a recuperação é o crucifixo, mesmo que seja leve. Então vou substituir ele por um tempo, provavelmente colocar supino inclinado com halteres nos dois uppers (sinto zero incômodo nesse exercício). Essa semana comecei a subir carga nos exercícios de panturrilhas, 100% recuperada.

Pra semana não passar batida:

Objetivo: manutenção (semana 37)

Peso: ↑ 88,4

Dieta (média diária): 3178kcal (172P 388C 103G)

Essa subida no peso provavelmente foi pelos dias de descanso, o corpo dá aquela "enchida".

Próxima atualização no início da semana que vem.

Em 28/10/2025 em 08:59, lorenzo_EP disse:

Descansei quinta e sexta pra reajustar os blocos de treino com as semanas, e pra recuperar de vez o ombro esquerdo. No último upper percebi que o exercício que mais tá prejudicando a recuperação é o crucifixo, mesmo que seja leve. Então vou substituir ele por um tempo, provavelmente colocar supino inclinado com halteres nos dois uppers (sinto zero incômodo nesse exercício). Essa semana comecei a subir carga nos exercícios de panturrilhas, 100% recuperada.

Pra semana não passar batida:

Objetivo: manutenção (semana 37)

Peso: ↑ 88,4

Dieta (média diária): 3178kcal (172P 388C 103G)

Essa subida no peso provavelmente foi pelos dias de descanso, o corpo dá aquela "enchida".

Próxima atualização no início da semana que vem.

o cruxifico que vc faz é com halteres? ja tentou fazer no cross pra ver se sente menos desconforto?

Em 28/10/2025 em 17:23, MagreloEmpolgado disse:

o cruxifico que vc faz é com halteres? ja tentou fazer no cross pra ver se sente menos desconforto?

Faço no cross, com halteres testei e foi pior. O negócio é substituir por um tempo mesmo.

Bom dia Lorenzo, parabéns pelo processo, como já disse por aqui exemplo de disciplina.

Gostaria de pedir uma orientação, ja estive em déficit calórico, e depois em superavit , porem só indo aumentando.

Dei alguns passos atras agora para descobrir minha manutenção real.

Como vi que vc é seguro cm o seu, gostaria de pedir um conselho. Atualmente tenho 22 anos, 72 kg e 175 de altura, estou numa deita de 2500 kcal, quando estive em 3000 meu peso ja vinha subindo e agora com 2500 ele esta descendo um pouco, porem acho q precisava de mais tempo para confirmar.

O problema é que conto as calorias, sódio entre outros e seg a sex, nao que de sab e domingo chute o balde, tento controlar pelo app FatSecret tmb, mas como e num fds nao e mto preciso, então acabo me baseando em pesagens em jejum de ter a sab de manha, e jejum, ou seja 5 dias e calculo a média.

Vc acha q nesses 5 dias de pesagem precisa pode já me fazer saber a real manutenção ? alguma sugestão ?

Em 29/10/2025 em 09:31, lorenzo_EP disse:

Único jeito de controlar de verdade é registrando nos finais de semana, também. Eu faço no máximo uma refeição livre por semana (não é nem "dia livre").

Alô @FOME COLEMAN, vai tomar no meio do teu cu. Diário se respeita, palhaço.

@Hipertrofia.org @krebz

Certo, mas por exemplo se no fds eu passo em 1000 kcal doq como na semana, eu devo compensar dividindo ?

exemplo, como 3500 no domingo, ao inves de comer 2500 na semana comeria 2300, e o total calórico da semana se manteria o mesmo.

Isso seria o mais correto ?

Pq posso estar errado, mas se eu fizer dessa forma uma pesagem todos os dias e depois calcular a media n seria viável pq o peso sempre estaria abaixando ao longo dos dias da semana por cota do esse do fds

Em 29/10/2025 em 09:42, Olinto2711 disse:

Certo, mas por exemplo se no fds eu passo em 1000 kcal doq como na semana, eu devo compensar dividindo ?

exemplo, como 3500 no domingo, ao inves de comer 2500 na semana comeria 2300, e o total calórico da semana se manteria o mesmo.

Isso seria o mais correto ?

Pq posso estar errado, mas se eu fizer dessa forma uma pesagem todos os dias e depois calcular a media n seria viável pq o peso sempre estaria abaixando ao longo dos dias da semana por cota do esse do fds

Sim, dá certo também. Mas normalmente a galera se perde tentando fazer isso.

Em 28/10/2025 em 17:38, lorenzo_EP disse:

Faço no cross, com halteres testei e foi pior. O negócio é substituir por um tempo mesmo.

eu cortei totalmente supino por causa do ombro... meus treinos de peito estao sendo somente no cross... ainda doi bastante mas consigo controlar melhor o movimento e doi bem menos que no supino

Em 29/10/2025 em 09:50, lorenzo_EP disse:

Sim, dá certo também. Mas normalmente a galera se perde tentando fazer isso.

E essa refeição livre vc conta as calorias ?

Pq mesmo tentando contar no app do FatSecret, as vezes ele da calorias mto diferentes de um mesmo alimento

por exemplo um tamaki as vezes tem o 70% de calorias a mais doq outro la no app

Em 30/10/2025 em 08:33, Olinto2711 disse:

E essa refeição livre vc conta as calorias ?

Pq mesmo tentando contar no app do FatSecret, as vezes ele da calorias mto diferentes de um mesmo alimento

por exemplo um tamaki as vezes tem o 70% de calorias a mais doq outro la no app

É impossível estimar com precisão pois a quantidade de calorias vai depender muito de como foi feito o preparo. Eu particularmente não tentaria compensar não. Vida que segue.

Em 30/10/2025 em 08:33, Olinto2711 disse:

E essa refeição livre vc conta as calorias ?

Pq mesmo tentando contar no app do FatSecret, as vezes ele da calorias mto diferentes de um mesmo alimento

por exemplo um tamaki as vezes tem o 70% de calorias a mais doq outro la no app

Não velho, se eu contasse não seria uma refeição livre.

Em 30/10/2025 em 09:07, lorenzo_EP disse:

Não velho, se eu contasse não seria uma refeição livre.

mas talvez n poderia comprometer as kcal da semana ?

pq as vezes uma refeição livre pode ter facil umas 3 mil kcal

normalmente me peso em jejum todos os dias

só não me peso nos domingos e segundas, pois a afua dos carbos e o sódio podem alterar muito o peso, dai bebo bastante agua na segunda e volta pesagem na terça

Em 30/10/2025 em 09:25, Olinto2711 disse:

mas talvez n poderia comprometer as kcal da semana ?

pq as vezes uma refeição livre pode ter facil umas 3 mil kcal

normalmente me peso em jejum todos os dias

só não me peso nos domingos e segundas, pois a afua dos carbos e o sódio podem alterar muito o peso, dai bebo bastante agua na segunda e volta pesagem na terça

Cara, uma refeição livre, pra mim, não é chutar o balde desse jeito. Nunca, de jeito nenhum, vai dar 3 mil calorias. O que faço é manter todas as refeições do dia contadas, como sempre, e deixo um espaço livre de 1.000kcal pra esse refeição.

Se pesar todos os dias só faz sentido se for pra calcular uma média da semana. Eu me peso 1x na semana, sempre no mesmo dia, em jejum.

Em 28/10/2025 em 17:38, lorenzo_EP disse:

Faço no cross, com halteres testei e foi pior. O negócio é substituir por um tempo mesmo.

Eu geralmente faço na máquina, o que acaba sendo mais leve para o meu ombro.