Em 24/09/2025 em 13:41, jonathan viana disse:

Mandou bem! Saiba q estou empenhado em te passar no terra no campeonato kkkk

Olha, considerando o peso corporal, sou eu que preciso correr atrás...

Fala, Lorenzo!

Esses últimos dias andei lendo os tópicos desde o início e, desde já, parabéns pela constância, que hoje em dia é tão difícil.

Também tenho essa disciplina como você, sem pressa e fazendo o que precisa ser feito.

Sou natural e treino há 1 ano e 4 meses. Comecei com 70 kg, 1,75 m de altura e 20 anos, com um BF na casa dos 23%, ou seja, o famoso “falso magro”.

Fiz um déficit calórico reduzindo 0,2 g de carbo por semana, mas acabei fazendo uma dieta muito restritiva no final (1300 kcal!) com apenas 40 g de carbo por dia.

Fiquei realmente muito seco, a bioimpedância da farmácia apontou 7% de BF — ou seja, de 20% para 7% em 6 meses. Claro que sei que essas bioimpedâncias não são precisas, mas realmente fiquei seco. Porém, não tinha músculos kkkkkk, então acho que ela podia estar certa. No final terminei com 59 kg!

Na parte inferior do abdômen ainda fiquei com uma certa gordura, coisa pouca, mas fiquei. Acho que foi porque a dieta estava muito restritiva. E o pior: essa dieta me trouxe uma compulsão alimentar muito grande até hoje. Mas é com os erros que aprendemos.

Depois fiz uma dieta reversa, aumentando as calorias em 150 kcal por semana. Hoje estou em 3000 kcal, com 2,6 g de proteína, 0,8 g de gordura e o resto em carboidratos. Meu peso foi de 59 para 73 kg em 7 meses. Ganhei um pouco de gordura no processo, o que acho normal. Ainda não fiz uma bioimpedância novamente.

Contei um pouco da minha trajetória kkkkkk. Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

SEG – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado – 3 séries

Supino reto com barra livre – 3 séries

Voador máquina – 3 séries

Tríceps francês unilateral – 3 séries

Tríceps ** 2 séries

Tríceps corda unilateral – 2 séries

Abdômen inferior – 3 séries

Abdômen máquina – 3 séries

TER – Costas e bíceps

Puxada pulley polia – 3 séries

Puxada alta – 3 séries

Puxada triângulo – 2 séries

Remada baixa – 2 séries

Remada máquina unilateral – 2 séries

Remada cavalinho máquina – 2 séries

Rosca Scott máquina – 2 séries

Rosca direta – 2 séries

Rosca 45° – 2 séries

Rosca polia – 2 séries

Rosca martelo – 2 séries

QUA – Descanso

QUI – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado com halteres – 2 séries

Crossover (foco parte inferior do peitoral) – 2 séries

Voador máquina – 2 séries

Tríceps francês – 2 séries

Tríceps corda – 2 séries

Abdômen (mesmo do dia de seg.)

SEX – Ombros, bíceps e antebraço

Elevação lateral polia – 3 séries

Desenvolvimento – 3 séries

Elevação frontal polia – 3 séries

Voador invertido – 3 séries

Elevação lateral com halteres – 2 séries

Encolhimento – 3 séries

Rosca inversa barra W – 2 séries

SÁB – Pernas

Panturrilha em pé – 2 séries

Panturrilha no leg press – 2 séries

Agachamento – 4 séries

Agachamento búlgaro – 2 séries

Cadeira extensora – 3 séries

Levantamento terra – 3 séries

Cadeira adutora – 2 séries

Stiff – 3 séries

Cadeira flexora – 2 séries

Um abraço!! Acompanhando

Editado 29/09/2025 às 18:56 09/29, 2025 por Olinto2711

Em 29/09/2025 em 15:54, Olinto2711 disse:

Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

Opa, obrigado por acompanhar..

Cara, começando pelo principal: uns 40% da nossa massa muscular se concentra nas pernas. Por que dedicar só 20% dos treinos a elas? Só esse "detalhe" já indica que tu deveria rever tudo.

Sugiro ler meu tópico "vozes da minha cabeça" do início ao fim. Tem uns 10 textos postados lá, que vão ser bem úteis pra ti.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 33)

Peso: --- 87,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3232kcal (158P 408C 107G)

Cárdio: só caminhada, 2 x 40min

Treinos:

SUPERIORES__________________________________1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	6	100
Total reps./tonelagem:	10	1056
Carga média/intensidade:	105,60	76,76%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: * ombro incomodou de novo

INFERIORES___________________________________1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	8	102
Total reps./tonelagem:	11	1212
Carga média/intensidade:	110,18	71,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES__________________________________2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	32 + 32
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 12-16	42
OBS: ...

INFERIORES___________________________________2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	142
Total reps./tonelagem:	5	740
Carga média/intensidade:	148,00	84,94%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	102
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 20	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: mais um bloco finalizado, e a notícia ruim foi que meu ombro esquerdo, aquele que senti numa bobagem em casa, apitou de novo. No upper 1, durante o treino, incomodou um pouquinho, e no pós-treino, bastante. No dia seguinte já tava bem melhor, mas... não tenho saída, vou ter que me segurar nos exercícios de peito e ombros por mais tempo. Fiz mais uma vez 1x172kg no levantamento terra, tá bem tranquilo sem straps (nunca usei e nunca vou usar).

Os uppers sem isoladores de braços estão simplesmente fantásticos.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 30/09/2025 em 12:14, lorenzo_EP disse:

sem straps (nunca usei e nunca vou usar).

Tu não curte strap nem pra remadas de plano transversal?

Minhas costas melhoraram muito depois de começar a usar strap nas séries de trabalho na t-bar e remada baixa, o antebraço falhava muito antes.

Não consigo ficar sem mais ashuashua

Em 30/09/2025 em 12:56, gl4yu disse:

Tu não curte strap nem pra remadas de plano transversal?

Minhas costas melhoraram muito depois de começar a usar strap nas séries de trabalho na t-bar e remada baixa, o antebraço falhava muito antes.

Não consigo ficar sem mais ashuashua

Nunca. Meu problema nunca foi força de pegada, é suor. Magnésio resolve.

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

É decisão pessoal não usar ou outra motivação?

Porque até onde sei straps não "rouba" o principal movimento, é apenas um acessório para dar mais força na pegada.

Cara, deixo uma reflexão: se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

Dito isso quanto você estipula que poderia levantar usando straps?

Não faço a mínima ideia, deve ter alguma média tirada de testes por aí.

Em 30/09/2025 em 14:19, lorenzo_EP disse:

se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

se eu tiro 1 tonelada do chão com um guindaste, eu tiro 1 tonelada do chão?

Em 30/09/2025 em 14:19, lorenzo_EP disse:

Cara, deixo uma reflexão: se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

Não. Mas SE o único objetivo for o desenvolvimento máximo da cadeia posterior, EU não vejo motivos para não usar o strap.

Mas nem sempre fazemos com esse propósito, inclusive, no terra convencional eu não usava strap - mas no stiff eu uso ashuashua -.

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

Dito isso quanto você estipula que poderia levantar usando straps?

Mano, comigo é uns 10% de variação, mas tem muitas variações de pessoa pra pessoa, pq a função do strap é só uma: "blindar" seus flexores do antebraço. Se o cara tiver uma pegada já muito boa, provavelmente vai ser mais baixa, talvez 5%?

Acho que tá mais ligado a quantidade de reps, pq quanto mais reps, maior a fadiga periférica nos flexores do antebraço. Então a partir de uma carga de uns 8RM's, ele deve te entregar 2~3 reps a mais, visto que vc vai direcionar o trabalho pro musculo alvo.

Em 29/09/2025 em 15:54, Olinto2711 disse:

Fala, Lorenzo!

Esses últimos dias andei lendo os tópicos desde o início e, desde já, parabéns pela constância, que hoje em dia é tão difícil.

Também tenho essa disciplina como você, sem pressa e fazendo o que precisa ser feito.

Sou natural e treino há 1 ano e 4 meses. Comecei com 70 kg, 1,75 m de altura e 20 anos, com um BF na casa dos 23%, ou seja, o famoso “falso magro”.

Fiz um déficit calórico reduzindo 0,2 g de carbo por semana, mas acabei fazendo uma dieta muito restritiva no final (1300 kcal!) com apenas 40 g de carbo por dia.

Fiquei realmente muito seco, a bioimpedância da farmácia apontou 7% de BF — ou seja, de 20% para 7% em 6 meses. Claro que sei que essas bioimpedâncias não são precisas, mas realmente fiquei seco. Porém, não tinha músculos kkkkkk, então acho que ela podia estar certa. No final terminei com 59 kg!

Na parte inferior do abdômen ainda fiquei com uma certa gordura, coisa pouca, mas fiquei. Acho que foi porque a dieta estava muito restritiva. E o pior: essa dieta me trouxe uma compulsão alimentar muito grande até hoje. Mas é com os erros que aprendemos.

Depois fiz uma dieta reversa, aumentando as calorias em 150 kcal por semana. Hoje estou em 3000 kcal, com 2,6 g de proteína, 0,8 g de gordura e o resto em carboidratos. Meu peso foi de 59 para 73 kg em 7 meses. Ganhei um pouco de gordura no processo, o que acho normal. Ainda não fiz uma bioimpedância novamente.

Contei um pouco da minha trajetória kkkkkk. Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

SEG – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado – 3 séries

Supino reto com barra livre – 3 séries

Voador máquina – 3 séries

Tríceps francês unilateral – 3 séries

Tríceps ** 2 séries

Tríceps corda unilateral – 2 séries

Abdômen inferior – 3 séries

Abdômen máquina – 3 séries

TER – Costas e bíceps

Puxada pulley polia – 3 séries

Puxada alta – 3 séries

Puxada triângulo – 2 séries

Remada baixa – 2 séries

Remada máquina unilateral – 2 séries

Remada cavalinho máquina – 2 séries

Rosca Scott máquina – 2 séries

Rosca direta – 2 séries

Rosca 45° – 2 séries

Rosca polia – 2 séries

Rosca martelo – 2 séries

QUA – Descanso

QUI – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado com halteres – 2 séries

Crossover (foco parte inferior do peitoral) – 2 séries

Voador máquina – 2 séries

Tríceps francês – 2 séries

Tríceps corda – 2 séries

Abdômen (mesmo do dia de seg.)

SEX – Ombros, bíceps e antebraço

Elevação lateral polia – 3 séries

Desenvolvimento – 3 séries

Elevação frontal polia – 3 séries

Voador invertido – 3 séries

Elevação lateral com halteres – 2 séries

Encolhimento – 3 séries

Rosca inversa barra W – 2 séries

SÁB – Pernas

Panturrilha em pé – 2 séries

Panturrilha no leg press – 2 séries

Agachamento – 4 séries

Agachamento búlgaro – 2 séries

Cadeira extensora – 3 séries

Levantamento terra – 3 séries

Cadeira adutora – 2 séries

Stiff – 3 séries

Cadeira flexora – 2 séries

Um abraço!! Acompanhando

Perna e costas com somente um estimulo na semana, e treino de ombro logo após o dia de peito e triceps. Não ta nada legal esse treino. Já que vc treina 5x na semana, manda um PPL UL que é sucesso.

Em 30/09/2025 em 15:22, gl4yu disse:

Não. Mas SE o único objetivo for o desenvolvimento máximo da cadeia posterior, EU não vejo motivos para não usar o strap.

Mas nem sempre fazemos com esse propósito, inclusive, no terra convencional eu não usava strap - mas no stiff eu uso ashuashua -.

Embora eu use em praticamente todo treino de pull, eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

Em 01/10/2025 em 14:00, PranTs disse:

PPL UL que é sucesso.

Se é fã de ppl + UL é dos meus ashuashua.

Em 01/10/2025 em 14:14, PranTs disse:

Eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

Concordo plenamente, não conheço ninguém que não perde a pegada fazendo com 100kg+ pra 6+reps. Vai falhar nos flexores de antebraço antes dos flexores de coluna e isquiotibiais.

Agora no terra, porra, é divertido demais fazer sem strap, tu se sente bem demais. Esse é o único motivo q eu vejo pra não usar: a diversão

Sim, straps pra aguentar repetições faz muito mais sentido. E é bem o contrário do que quis dizer na minha reflexão ali.

Em 01/10/2025 em 14:20, gl4yu disse:

Agora no terra, porra, é divertido demais fazer sem strap, tu se sente bem demais. Esse é o único motivo q eu vejo pra não usar: a diversão

Não, acho que o motivo é testar de fato a força que tenho. O cara fala "sem os straps, meus punhos/antebraços não aguentam".. e por acaso eles não são parte do teu corpo?? Se um único músculo me impede de levantar x kg, eu não levanto x kg.

Em 01/10/2025 em 16:19, lorenzo_EP disse:

Não, acho que o motivo é testar de fato a força que tenho.

E tu não acha isso divertido p crl não? Ashuashua.

Mas eu entendo, também curto por causa disso. Inclusive to com um plano de dar uma focada em powerlifting em 2026, quero competir uma vez pra ver se eu curto

Em 01/10/2025 em 16:19, lorenzo_EP disse:

O cara fala "sem os straps, meus punhos/antebraços não aguentam".. e por acaso eles não são parte do teu corpo?? Se um único músculo me impede de levantar x kg, eu não levanto x kg.

Concordo plenamente, se tu não consegue fazer sem strap, é pq tu não consegue pegar o peso naturalmente, tá pegando força emprestado. O mesmo vale, de forma bem mais acentuada, nas faixas elásticas de joelho e cotovelo. Essas eu não vejo motivo de usar em momento algum

Em 01/10/2025 em 16:28, gl4yu disse:

Concordo plenamente, se tu não consegue fazer sem strap, é pq tu não consegue pegar o peso naturalmente, tá pegando força emprestado. O mesmo vale, de forma bem mais acentuada, nas faixas elásticas de joelho e cotovelo. Essas eu não vejo motivo de usar em momento algum

mas tu quer pegar peso ou estimular o musculo? se o strap ajuda a fazer mais repetições então é valido... nao tem como querer comparar o musculo da dorsal com o musculo do antebraço em tamanho e força...

Em 01/10/2025 em 17:59, MagreloEmpolgado disse:

pegar peso ou estimular o musculo?

Os dois são literalmente a mesma coisa

Em 01/10/2025 em 17:59, MagreloEmpolgado disse:

se o strap ajuda a fazer mais repetições então é valido... nao tem como querer comparar o musculo da dorsal com o musculo do antebraço em tamanho e força...

Sim, foi oq eu disse 1 comentário antes, só que direcionado ao stiff

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Em 02/10/2025 em 20:07, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Po, nem demora mano, faço 1 aquecimento e 4 "preparatórias" na maioria dos meus primeiros exercícios da articulação q eu vou usar e nenhum treino meu demora mais de 1 hora e 20 minutos

Em 10/1/2025 em 2:14 PM, PranTs disse:

Embora eu use em praticamente todo treino de pull, eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

O strap tem sido essencial para mim em todas as puxadas, estou com uma lesão no dedão da mão direita (acidente de doméstico).

Em 10/2/2025 em 8:07 PM, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

A pergunta é por lorenzo, mas vou dar meu pitaco, assisti há poucos dias num podcast, que todas as séries são válidas, pois todas afetam teu desempenho, por mais que seja só de aquecimento.

Agora se tua pergunta foi se é válida na questão de séries até a falha, aí é claro que não né, mas que elas vão reduzir tuas repetições nas próximas séries é óbvio.

Eu nem contabilizo isso, acho que nem faz sentido, o que conta é chegar perto da falha.

E não. Elas não devem ser contabilizadas como séries semanais, essas séries semanais são as que você conseguiu chegar perto da falha, considerado um volume bom geralmente entre 20 e 24 séries na semana.

Editado 3/10/2025 às 00:52 10/3, 2025 por Kizen

Oh pessoal tem gente que entra aqui pra acompanhar o diário do Lorenzo, meu caso por exemplo

Tão poluindo

Em 02/10/2025 em 20:07, symptom disse:

@lorenzo_EP Como você lida com esse negócio de séries de aquecimento e preparação? Vejo esse pessoal mais novo na Internet e o treino é tipo, 2 séries válidas, mas fazem umas 4 no mínimo subindo peso antes de chegar na carga. Só imagino o tempo que isso leva

Aquecimento de fato é no começo do treino, antes do primeiro exercício. E aí varia, pra fazer o terra preciso me preparar mais do que pra fazer a remada, por exemplo. Antes do segundo exercício, faço 1 ou 2 séries de aquecimento, e depois deu, é só seguir o treino. Aquecer em TODOS os exercícios é piada.

Em 02/10/2025 em 21:50, Kizen disse:

considerado um volume bom geralmente entre 20 e 24 séries na semana

Isso é o "teto". A maioria das pessoas não vai suportar esse volume no médio/longo prazo (se souber treinar de verdade).

Eu uso metade disso, há anos.

Em 02/10/2025 em 21:50, Kizen disse:

mas que elas vão reduzir tuas repetições nas próximas séries é óbvio.

Se fizer como se deve, aumenta a performance, não reduz.

Se perdeu performance, é pq fez mais do que devia e/ou descansou menos do que deveria.

Aquecimento e preparação não deve provocar fadiga relevante.

Em 02/10/2025 em 21:48, Kizen disse:

O strap tem sido essencial para mim em todas as puxadas, estou com uma lesão no dedão da mão direita (acidente de doméstico).

Polegar opositor é um estabilizador, principalmente em atividades como subir corda, se pendurar em algo, fazer barra.

E se fizer um hookgrip, é zero função muscular do polegar, 100% vc esmerilhando seu dedo pra ter uma vantagem mecânica.

só observe o tamanho minusculo da musculatura do polegar vs musculatura dos flexores dos dedos.

O polegar ajuda, mas quem carrega a carga são os outros dedos.

Em 02/10/2025 em 22:37, Rambaoretorno disse:

Oh pessoal tem gente que entra aqui pra acompanhar o diário do Lorenzo, meu caso por exemplo

Tão poluindo

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 34)

Peso: ↑ 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3220kcal (166P 388C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	12	1104
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	8	936
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	16	1552
Carga média/intensidade:	97,00	76,78%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	182
	4	142
Total reps./tonelagem:	5	750
Carga média/intensidade:	150,00	81,36%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	102
Flexão (mesa)	2 x 15	30
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: dei aquela reduzida nas cargas dos exercícios de peito e ombros, assim dá pra ir tocando o treino sem problemas. Voltei pro tênis, só pros treinos nesse primeiro mês. Minha panturrilha não doeu, mas deu uma enrijecida mais pro final do treino, como se fosse uma contratura. E temos novo PR no terra, 1x182kg, registro abaixo:

Terra 182kg

Tá bastante "estifado", não que seja um problema, mas dá pra melhorar. Então vou segurar a progressão por um tempo e ajustar a técnica: na arrancada, tentar aproximar mais a barra das pernas e abaixar um pouco o quadril.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 08/10/2025 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Tá bastante "estifado", não que seja um problema

Não fazendo terra unilateral ta tudo certo.

🤣

Segue vencendo!

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 35)

Peso: ↑ 87,6

Microciclo: treino base (ciclo 08)

Dieta (média diária): 3182kcal (167P 388C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	15	1380
Carga média/intensidade:	92,00	66,88%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	12 + 12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	6	112
Total reps./tonelagem:	11	1282
Carga média/intensidade:	116,55	75,73%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	162
	5	142
Total reps./tonelagem:	6	872
Carga média/intensidade:	145,33	78,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 15	30
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: nada relevante nessa última semana. No terra, fiquei abaixo porque tava fazendo uns ajustes no movimento, mas concluí que tenho que desencanar disso e seguir treinando. Segue uma dica interessante sobre volume de treino:

"Aceite isso de quem não é um cabaço". 🤣🤣🤣

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 15/10/2025 em 07:39, lorenzo_EP disse:

Segue uma dica interessante sobre volume de treino

De que artigo o JP tirou isso dai?

🤣

Esse sim treina de verdade!

Segue vencendo!

Em 15/10/2025 em 12:01, tmz disse:

De que artigo o JP tirou isso dai?

Vozes da cabeça.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 36)

Peso: ↑ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 09)

Dieta (média diária): 3174kcal (150P 404C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	69,99%
Barra fixa	3 x 6-8	107
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1200
Carga média/intensidade:	120,00	77,98%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 20	30
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	152
Total reps./tonelagem:	5	780
Carga média/intensidade:	156,00	84,61%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 12	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais pendurado (4x)

Observações: finalizado mais esse bloco de treinos. Meu ombro esquerdo tá praticamente zerado, porém esse é o momento crítico, não posso "me emocionar" e achar que já dá pra aumentar cargas. Fui até 102kg no supino, bem leve, mas senti que era o limite pra não me incomodar de novo. O crucifixo é outro exercício onde preciso me segurar. A loucura é que nos exercício de empurrar inclinados/verticais (desenvolvimento e supino inclinado) não sinto nada. O grande destaque da semana foi meu agachamento, 4x132kg. Foi uma série tensa porque perdi equilíbrio já na primeira repetição, tive que fazer uma força absurda pra corrigir o movimento e subir, cheguei a ver tudo escurecendo e com pontinhos brilhantes, mas respirei uns 15s e segui. Poderia ter igualado o PR com 5 repetições, mas não quis forçar um RIR0. No levantamento terra cheguei tranquilo nos 172kg, e aí em vez de igualar o PR em 182kg, resolvi ser ousado e colocar 192kg. Duas tentativas, duas falhas. Em compensação, progredi na segunda série, 4x152kg.

Aos punheteiros de plantão, é sempre bom relembrar:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

Boa semana!

#ocampeaovoltou

* texto escrito por um humano, para seres humanos.