Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8

Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10

Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8

Crucifixo (polia)    3 x 10-12

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Tríceps testa unilt. (halteres)    3 x 10-12

Rosca martelo (halteres)    3 x 10-12

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

RDL (barra livre)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8

Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10

Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Pulldown (polia)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Rosca direta (polia)    3 x 12-16

Tríceps francês unilt. (polia)    3 x 12-16

LOWER 2

Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

Ajustes no treino. Os quatro básicos voltaram.

Obs: tô conseguindo fazer tudo, exceto isoladores de panturrilhas.

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Em 03/09/2025 em 11:59, symptom disse:

Esse desenvolvimento pausado com barra guiada você faz de pé no smith, isso?

Não, sentado.

Coloco o limitador pra barra ficar na altura do meu peito, e começo do zero cada repetição.

Em 03/09/2025 em 11:28, lorenzo_EP disse:

Ajustes no treino. Os quatro básicos voltaram.

Obs: tô conseguindo fazer tudo, exceto isoladores de panturrilhas.

Qual foi o problema com as panturrilhas?

Remada pendlay não recruta muito a lombar? tu não vinha reclamando de desgaste na lombar por causa do tênis, mudou alguma coisa? Vai parar de jogar tênis?

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Qual foi o problema com as panturrilhas?

Me lesionei jogando:

Em 01/09/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Semana retrasada, gripe e viagem, não treinei; semana passada, não consegui fazer os cardios por problemas de agenda; e agora, a chave de ouro, lesionei minha panturrilha esquerda jogando tênis, por isso não fiz o Inferiores 2. Dei uma pisada/freada me agachando, e senti na hora aquela sensação de "nó" no gastrocnêmio (porção medial). Menos mal que, pela velocidade que tô me recuperando, acho que não foi tão sério, imagino que em duas semanas fico bem. Em 48h saí de "não consigo caminhar" pra "tô quase caminhando normalmente". Essa semana vou treinar o que der de inferiores e, obviamente, não vou jogar/treinar tênis.

Em 05/09/2025 em 10:16, jonathan viana disse:

Remada pendlay não recruta muito a lombar? tu não vinha reclamando de desgaste na lombar por causa do tênis, mudou alguma coisa? Vai parar de jogar tênis?

Não vou parar, não.

São só duas séries de remada na semana, não acho que vá me desgastar significativamente. E tô fazendo terra no lugar do stiff (stiff arregaça mais a lombar do que o terra). Enfim, tem que ver o contexto geral e ir testando/ajustanto.

Em 05/09/2025 em 10:24, lorenzo_EP disse:

stiff (stiff arregaça mais a lombar do que o terra). Enfim, tem que ver o contexto geral e ir testando/ajustanto.

Tu já fez ou pensou em fazer terra sumô?

Dizem que ele conserva mais a lombar, como você mencionou o stiff ser bem desgastante podia testar o sumô.

Aliás, não sei sua opinião com relação a esse exercício, mas tem gente que não gosta.

Em 05/09/2025 em 10:47, jonathan viana disse:

Tu já fez ou pensou em fazer terra sumô?

Dizem que ele conserva mais a lombar, como você mencionou o stiff ser bem desgastante podia testar o sumô.

Aliás, não sei sua opinião com relação a esse exercício, mas tem gente que não gosta.

Exercício ridículo. Já reparou o quanto a barra se desloca no sumô? Mini-amplitude. Não é bom nem pra força, nem pra hipertrofia, só é bom pro ego.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 30)

Peso: ↑ 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3214kcal (166P 416C 96G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1148
Carga média/intensidade:	104,36	75,86%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira) *	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * fisioterapia

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	6	102
	8	92
Total reps./tonelagem:	14	1348
Carga média/intensidade:	96,29	76,22%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	62
Pull down (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana passada conseguir treinar tudo, menos isoladores de panturrilhas. Já tô uns 90% recuperado, amanhã vou fazer uns testes de arrancada pra ver se consigo correr e decidir se volto pro tênis essa semana, ou seguro mais uma pra garantir (mais provável que eu segure). Fui bem no agachamento, coloquei o peso que não colocava desde as semanas do campeonato. Poderia ter feito as 5 repetições pra igualar PR, mas seria com RIR 0-1, e ando evitando chegar na falha. O supinão tá voltando também, é bom trabalhar com peso alto sem sentir o ombro. Enfim, as coisas tão se reencaixando.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 31)

Peso: 87,5

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3191kcal (161P 392C 107G)

Cárdio: só caminhada, 2x40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	7	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	2	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	8	936
Carga média/intensidade:	117,00	76,03%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * retomando

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	2	152
	6	132
Total reps./tonelagem:	8	1096
Carga média/intensidade:	137,00	82,70%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé *	4 x 20	BW
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: ainda fora do tênis pra recuperar minha panturrilha. Tudo indo externamente bem durante a semana, no primeiro treino de inferiores consegui até fazer panturrilhas em pé só com meu peso, zero incômodo. Porém... no segundo treino, não senti nada na hora, mas no fim do dia veio dor. E tá doendo até agora. Precisarei de mais paciência.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 32)

Peso: ↓ 87,1

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3110kcal (162P 375C 106G)

Cárdio: só caminhada, 2 x 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:14
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	6	100
Total reps./tonelagem:	10	1056
Carga média/intensidade:	105,60	76,76%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	6	112
Total reps./tonelagem:	9	1068
Carga média/intensidade:	118,67	77,11%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pull down (polia)	3 x 10-12	55
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (polia)	3 x 10-12	60
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	132
Total reps./tonelagem:	5	700
Carga média/intensidade:	140,00	84,52%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: como senti a panturrilha, conforme falei na última atualização, comecei esse bloco aqui na quarta-feira, e finalizei ontem. Esse descanso forçado me rendeu ótimos treinos, finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil!

Não senti mais nada na panturrilha, na semana que vem devo voltar ao tênis, só com treinos nas primeiras semanas, pra avaliar a recuperação.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

Supino reto (barra livre)    2 x 4-8

Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10

Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 6-8

Puxada triângulo (polia) 3 x 10-12

Crucifixo (polia)    3 x 12-16

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8

Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10

Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Remada aberta (articulada)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Supino fechado (pegada diamante) 3 x 12-16

Adeus isoladores de braços.

Em 24/09/2025 em 08:21, lorenzo_EP disse:

Pro próximo bloco de treinos temos novidades nos uppers:

Adeus isoladores de braços.

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Em 24/09/2025 em 09:57, symptom disse:

Algum motivo específico seu ou mais um teste?

Saco cheio de fazer isoladores. E aposto que o treino, do jeito que ficou, vai ser suficiente pra manter os braços.

Em 24/09/2025 em 07:22, lorenzo_EP disse:

finalizando com novo PR no terra: 172kg. E subiu fácil!

Mandou bem! Saiba q estou empenhado em te passar no terra no campeonato kkkk

Em 24/09/2025 em 13:41, jonathan viana disse:

Mandou bem! Saiba q estou empenhado em te passar no terra no campeonato kkkk

Olha, considerando o peso corporal, sou eu que preciso correr atrás...

Fala, Lorenzo!

Esses últimos dias andei lendo os tópicos desde o início e, desde já, parabéns pela constância, que hoje em dia é tão difícil.

Também tenho essa disciplina como você, sem pressa e fazendo o que precisa ser feito.

Sou natural e treino há 1 ano e 4 meses. Comecei com 70 kg, 1,75 m de altura e 20 anos, com um BF na casa dos 23%, ou seja, o famoso “falso magro”.

Fiz um déficit calórico reduzindo 0,2 g de carbo por semana, mas acabei fazendo uma dieta muito restritiva no final (1300 kcal!) com apenas 40 g de carbo por dia.

Fiquei realmente muito seco, a bioimpedância da farmácia apontou 7% de BF — ou seja, de 20% para 7% em 6 meses. Claro que sei que essas bioimpedâncias não são precisas, mas realmente fiquei seco. Porém, não tinha músculos kkkkkk, então acho que ela podia estar certa. No final terminei com 59 kg!

Na parte inferior do abdômen ainda fiquei com uma certa gordura, coisa pouca, mas fiquei. Acho que foi porque a dieta estava muito restritiva. E o pior: essa dieta me trouxe uma compulsão alimentar muito grande até hoje. Mas é com os erros que aprendemos.

Depois fiz uma dieta reversa, aumentando as calorias em 150 kcal por semana. Hoje estou em 3000 kcal, com 2,6 g de proteína, 0,8 g de gordura e o resto em carboidratos. Meu peso foi de 59 para 73 kg em 7 meses. Ganhei um pouco de gordura no processo, o que acho normal. Ainda não fiz uma bioimpedância novamente.

Contei um pouco da minha trajetória kkkkkk. Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

SEG – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado – 3 séries

Supino reto com barra livre – 3 séries

Voador máquina – 3 séries

Tríceps francês unilateral – 3 séries

Tríceps ** 2 séries

Tríceps corda unilateral – 2 séries

Abdômen inferior – 3 séries

Abdômen máquina – 3 séries

TER – Costas e bíceps

Puxada pulley polia – 3 séries

Puxada alta – 3 séries

Puxada triângulo – 2 séries

Remada baixa – 2 séries

Remada máquina unilateral – 2 séries

Remada cavalinho máquina – 2 séries

Rosca Scott máquina – 2 séries

Rosca direta – 2 séries

Rosca 45° – 2 séries

Rosca polia – 2 séries

Rosca martelo – 2 séries

QUA – Descanso

QUI – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado com halteres – 2 séries

Crossover (foco parte inferior do peitoral) – 2 séries

Voador máquina – 2 séries

Tríceps francês – 2 séries

Tríceps corda – 2 séries

Abdômen (mesmo do dia de seg.)

SEX – Ombros, bíceps e antebraço

Elevação lateral polia – 3 séries

Desenvolvimento – 3 séries

Elevação frontal polia – 3 séries

Voador invertido – 3 séries

Elevação lateral com halteres – 2 séries

Encolhimento – 3 séries

Rosca inversa barra W – 2 séries

SÁB – Pernas

Panturrilha em pé – 2 séries

Panturrilha no leg press – 2 séries

Agachamento – 4 séries

Agachamento búlgaro – 2 séries

Cadeira extensora – 3 séries

Levantamento terra – 3 séries

Cadeira adutora – 2 séries

Stiff – 3 séries

Cadeira flexora – 2 séries

Um abraço!! Acompanhando

Editado 29/09/2025 às 18:56 09/29, 2025 por Olinto2711

Em 29/09/2025 em 15:54, Olinto2711 disse:

Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

Opa, obrigado por acompanhar..

Cara, começando pelo principal: uns 40% da nossa massa muscular se concentra nas pernas. Por que dedicar só 20% dos treinos a elas? Só esse "detalhe" já indica que tu deveria rever tudo.

Sugiro ler meu tópico "vozes da minha cabeça" do início ao fim. Tem uns 10 textos postados lá, que vão ser bem úteis pra ti.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 33)

Peso: --- 87,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3232kcal (158P 408C 107G)

Cárdio: só caminhada, 2 x 40min

Treinos:

SUPERIORES__________________________________1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	114
	6	100
Total reps./tonelagem:	10	1056
Carga média/intensidade:	105,60	76,76%
Barra fixa	3 x 8-10	100
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	60
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: * ombro incomodou de novo

INFERIORES___________________________________1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	8	102
Total reps./tonelagem:	11	1212
Carga média/intensidade:	110,18	71,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 15	BW
OBS: abdominais reto + prancha (3x)

SUPERIORES__________________________________2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	78,10%
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	32 + 32
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 12-16	42
OBS: ...

INFERIORES___________________________________2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	4	142
Total reps./tonelagem:	5	740
Carga média/intensidade:	148,00	84,94%
Agachamento (barra livre)	2 x 6	102
Flexão (cadeira)	2 x 20	65
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé	3 x 20	BW
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

Observações: mais um bloco finalizado, e a notícia ruim foi que meu ombro esquerdo, aquele que senti numa bobagem em casa, apitou de novo. No upper 1, durante o treino, incomodou um pouquinho, e no pós-treino, bastante. No dia seguinte já tava bem melhor, mas... não tenho saída, vou ter que me segurar nos exercícios de peito e ombros por mais tempo. Fiz mais uma vez 1x172kg no levantamento terra, tá bem tranquilo sem straps (nunca usei e nunca vou usar).

Os uppers sem isoladores de braços estão simplesmente fantásticos.

Boa semana!

#voltathor

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 30/09/2025 em 12:14, lorenzo_EP disse:

sem straps (nunca usei e nunca vou usar).

Tu não curte strap nem pra remadas de plano transversal?

Minhas costas melhoraram muito depois de começar a usar strap nas séries de trabalho na t-bar e remada baixa, o antebraço falhava muito antes.

Não consigo ficar sem mais ashuashua

Em 30/09/2025 em 12:56, gl4yu disse:

Tu não curte strap nem pra remadas de plano transversal?

Minhas costas melhoraram muito depois de começar a usar strap nas séries de trabalho na t-bar e remada baixa, o antebraço falhava muito antes.

Não consigo ficar sem mais ashuashua

Nunca. Meu problema nunca foi força de pegada, é suor. Magnésio resolve.

Em 30/09/2025 em 12:14, lorenzo_EP disse:

Fiz mais uma vez 1x172kg no levantamento terra, tá bem tranquilo sem straps (nunca usei e nunca vou usar).

É decisão pessoal não usar ou outra motivação?

Porque até onde sei straps não "rouba" o principal movimento, é apenas um acessório para dar mais força na pegada.

Dito isso quanto você estipula que poderia levantar usando straps?

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

É decisão pessoal não usar ou outra motivação?

Porque até onde sei straps não "rouba" o principal movimento, é apenas um acessório para dar mais força na pegada.

Cara, deixo uma reflexão: se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

Dito isso quanto você estipula que poderia levantar usando straps?

Não faço a mínima ideia, deve ter alguma média tirada de testes por aí.

Em 30/09/2025 em 14:19, lorenzo_EP disse:

se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

se eu tiro 1 tonelada do chão com um guindaste, eu tiro 1 tonelada do chão?

Em 30/09/2025 em 14:19, lorenzo_EP disse:

Cara, deixo uma reflexão: se eu só tiro 200kg do chão usando straps, eu tiro 200kg do chão?

Não. Mas SE o único objetivo for o desenvolvimento máximo da cadeia posterior, EU não vejo motivos para não usar o strap.

Mas nem sempre fazemos com esse propósito, inclusive, no terra convencional eu não usava strap - mas no stiff eu uso ashuashua -.

Em 30/09/2025 em 14:15, jonathan viana disse:

Dito isso quanto você estipula que poderia levantar usando straps?

Mano, comigo é uns 10% de variação, mas tem muitas variações de pessoa pra pessoa, pq a função do strap é só uma: "blindar" seus flexores do antebraço. Se o cara tiver uma pegada já muito boa, provavelmente vai ser mais baixa, talvez 5%?

Acho que tá mais ligado a quantidade de reps, pq quanto mais reps, maior a fadiga periférica nos flexores do antebraço. Então a partir de uma carga de uns 8RM's, ele deve te entregar 2~3 reps a mais, visto que vc vai direcionar o trabalho pro musculo alvo.

Em 29/09/2025 em 15:54, Olinto2711 disse:

Fala, Lorenzo!

Esses últimos dias andei lendo os tópicos desde o início e, desde já, parabéns pela constância, que hoje em dia é tão difícil.

Também tenho essa disciplina como você, sem pressa e fazendo o que precisa ser feito.

Sou natural e treino há 1 ano e 4 meses. Comecei com 70 kg, 1,75 m de altura e 20 anos, com um BF na casa dos 23%, ou seja, o famoso “falso magro”.

Fiz um déficit calórico reduzindo 0,2 g de carbo por semana, mas acabei fazendo uma dieta muito restritiva no final (1300 kcal!) com apenas 40 g de carbo por dia.

Fiquei realmente muito seco, a bioimpedância da farmácia apontou 7% de BF — ou seja, de 20% para 7% em 6 meses. Claro que sei que essas bioimpedâncias não são precisas, mas realmente fiquei seco. Porém, não tinha músculos kkkkkk, então acho que ela podia estar certa. No final terminei com 59 kg!

Na parte inferior do abdômen ainda fiquei com uma certa gordura, coisa pouca, mas fiquei. Acho que foi porque a dieta estava muito restritiva. E o pior: essa dieta me trouxe uma compulsão alimentar muito grande até hoje. Mas é com os erros que aprendemos.

Depois fiz uma dieta reversa, aumentando as calorias em 150 kcal por semana. Hoje estou em 3000 kcal, com 2,6 g de proteína, 0,8 g de gordura e o resto em carboidratos. Meu peso foi de 59 para 73 kg em 7 meses. Ganhei um pouco de gordura no processo, o que acho normal. Ainda não fiz uma bioimpedância novamente.

Contei um pouco da minha trajetória kkkkkk. Gostaria de saber sua opinião sobre meu treino. Sei que ele está exagerado e que preciso mudar, mas fico receoso de alterar os treinos. Sempre estou aberto a críticas e as levo como construtivas.

SEG – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado – 3 séries

Supino reto com barra livre – 3 séries

Voador máquina – 3 séries

Tríceps francês unilateral – 3 séries

Tríceps ** 2 séries

Tríceps corda unilateral – 2 séries

Abdômen inferior – 3 séries

Abdômen máquina – 3 séries

TER – Costas e bíceps

Puxada pulley polia – 3 séries

Puxada alta – 3 séries

Puxada triângulo – 2 séries

Remada baixa – 2 séries

Remada máquina unilateral – 2 séries

Remada cavalinho máquina – 2 séries

Rosca Scott máquina – 2 séries

Rosca direta – 2 séries

Rosca 45° – 2 séries

Rosca polia – 2 séries

Rosca martelo – 2 séries

QUA – Descanso

QUI – Peito, tríceps e abdômen

Supino inclinado com halteres – 2 séries

Crossover (foco parte inferior do peitoral) – 2 séries

Voador máquina – 2 séries

Tríceps francês – 2 séries

Tríceps corda – 2 séries

Abdômen (mesmo do dia de seg.)

SEX – Ombros, bíceps e antebraço

Elevação lateral polia – 3 séries

Desenvolvimento – 3 séries

Elevação frontal polia – 3 séries

Voador invertido – 3 séries

Elevação lateral com halteres – 2 séries

Encolhimento – 3 séries

Rosca inversa barra W – 2 séries

SÁB – Pernas

Panturrilha em pé – 2 séries

Panturrilha no leg press – 2 séries

Agachamento – 4 séries

Agachamento búlgaro – 2 séries

Cadeira extensora – 3 séries

Levantamento terra – 3 séries

Cadeira adutora – 2 séries

Stiff – 3 séries

Cadeira flexora – 2 séries

Um abraço!! Acompanhando

Perna e costas com somente um estimulo na semana, e treino de ombro logo após o dia de peito e triceps. Não ta nada legal esse treino. Já que vc treina 5x na semana, manda um PPL UL que é sucesso.

Em 30/09/2025 em 15:22, gl4yu disse:

Não. Mas SE o único objetivo for o desenvolvimento máximo da cadeia posterior, EU não vejo motivos para não usar o strap.

Mas nem sempre fazemos com esse propósito, inclusive, no terra convencional eu não usava strap - mas no stiff eu uso ashuashua -.

Embora eu use em praticamente todo treino de pull, eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

Em 01/10/2025 em 14:00, PranTs disse:

PPL UL que é sucesso.

Se é fã de ppl + UL é dos meus ashuashua.

Em 01/10/2025 em 14:14, PranTs disse:

Eu considero que o strap é realmente essencial somente no STIFF.

Concordo plenamente, não conheço ninguém que não perde a pegada fazendo com 100kg+ pra 6+reps. Vai falhar nos flexores de antebraço antes dos flexores de coluna e isquiotibiais.

Agora no terra, porra, é divertido demais fazer sem strap, tu se sente bem demais. Esse é o único motivo q eu vejo pra não usar: a diversão

Sim, straps pra aguentar repetições faz muito mais sentido. E é bem o contrário do que quis dizer na minha reflexão ali.

Em 01/10/2025 em 14:20, gl4yu disse:

Agora no terra, porra, é divertido demais fazer sem strap, tu se sente bem demais. Esse é o único motivo q eu vejo pra não usar: a diversão

Não, acho que o motivo é testar de fato a força que tenho. O cara fala "sem os straps, meus punhos/antebraços não aguentam".. e por acaso eles não são parte do teu corpo?? Se um único músculo me impede de levantar x kg, eu não levanto x kg.

Em 01/10/2025 em 16:19, lorenzo_EP disse:

Não, acho que o motivo é testar de fato a força que tenho.

E tu não acha isso divertido p crl não? Ashuashua.

Mas eu entendo, também curto por causa disso. Inclusive to com um plano de dar uma focada em powerlifting em 2026, quero competir uma vez pra ver se eu curto

Em 01/10/2025 em 16:19, lorenzo_EP disse:

O cara fala "sem os straps, meus punhos/antebraços não aguentam".. e por acaso eles não são parte do teu corpo?? Se um único músculo me impede de levantar x kg, eu não levanto x kg.

Concordo plenamente, se tu não consegue fazer sem strap, é pq tu não consegue pegar o peso naturalmente, tá pegando força emprestado. O mesmo vale, de forma bem mais acentuada, nas faixas elásticas de joelho e cotovelo. Essas eu não vejo motivo de usar em momento algum

Em 01/10/2025 em 16:28, gl4yu disse:

Concordo plenamente, se tu não consegue fazer sem strap, é pq tu não consegue pegar o peso naturalmente, tá pegando força emprestado. O mesmo vale, de forma bem mais acentuada, nas faixas elásticas de joelho e cotovelo. Essas eu não vejo motivo de usar em momento algum

mas tu quer pegar peso ou estimular o musculo? se o strap ajuda a fazer mais repetições então é valido... nao tem como querer comparar o musculo da dorsal com o musculo do antebraço em tamanho e força...