DiogoLacerda

Fala rapaziada, sejam todos bem vindos ao meu relato. Sou novo aqui no fórum então me perdoe por alguns erros.
 
Minhas especificações físicas:
Altura: 1,70m
Peso atual: 95kg
BF%: ? (Acredito que próximo aos 10%)
 
Protocolo: 0,5mg Dura| 300mg trembo | 150mg masteron (testo tirou essa semana, mas estava 700mg)
 
Aeróbico : 40min em jejum e 30 pós treino | T3, T4 e 6ml Clembuterol
 
Rotina de treino:
A --  Peito, Ombro, Triceps, ABS
B -- Costas, Ombro, Biceps,
C -- Inferiores
 
Técnica: 1 série de aquecimento (12 - 15 reps) | 1 série feeder ( 4 - 6 reps) | 2 séries carga máxima ( min 8 - falha)
 
Dieta: 5 Refeições 1900kcal totais (0,7g carbo/kg)
 
Se quiserem o treino e dieta completos eu posso postar na sequência, sem segredos !
 
Objetivo : Competir no conteste da minha cidade 29/03/2025, na categoria bodybuilder estreante. 🏆
 
Vim de uma obesidade grau 3 quando iniciei na musculação em 05/01/2023 com a promessa de competir em 2025 e cá estou eu, pagando a tão aguardada promessa.
 
Minhas fotos no dia 05/01/2023:
 
 
Minhas fotos mais atuais, faltando 16 dias para a competição: 
 
 
 
Acreditam que dá para subir bem na estreante, lembrando que faltam 16 dias, ainda tem água e gordura para tirar.
 
Postarei as atualizações da peakweek aqui também !
 
Toda critica é bem vinda ! 

Agachamento já avaliado pelo @ThorMitologicamenteAcurado:
 
 
Ainda subindo fácil, dava pra fazer o dobro de repetições aí. Seguimos no plano.
 
***
 
Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.
 

Já tive uma fase de apostar também e vi que não é pra mim, apostava de forma compulsiva, quando ganhava ficava empolgado e quando perdia apostava no desespero, no fim sempre perdia a grana e desisti cedo
 
Tu ainda ficou 2 anos nessa, parou pq?

Estou, assim como a manteiga(de verdade e não margarina) e o azeite

Vendo assim por cima essa dieta que ele te passou foi pra tu perder gordura né? O ideal seria tu ver como seu corpo vai estar daqui 3 meses antes de pensar em bulking

Fala pessoal, bom dia! 
 
oficialmente em cutting e já esqueci de me pesar em jejum KKKKKKKKKKKKK dahora
 
SÁBADO:
treino bom, estou me sentindo "forte" ainda,m porém estou sentindo q minha recuperação ta um pouco zoada. Bom, progredi no stiff, nos execs de panturrilha e na rosca inversa q na verdade quase me fodi KKKKKK dei um mal jeito no punho fazendo rosca inversa, acho que dei uma exagerada na carga e n deu mto boa. Eu estava fazendo "encolhimento" em uma maquina antes, resolvi fazer uma remada em uma barra livre pegada mais aberta, ficou dahora, vou manter... qualquer dia filmo pra vcs darem uma olhada. 
 
 
HACK SQUAT CYBEX 
 
manos, pensa numa maquina boa (e pesada rs), de vez em quando tiro ela da minha programação, porém quero manter ela agora, consigo chegar bem proximo ao limite nela... 
 
tirei umas fotinhas sabado antes de começar a treinar, as pernas tavam bem fatiadas e cheias rsrsrs louvado seja o refeed!
 
 
hoje ainda faço o post de como vai funcionar esse cutting, espero q vcs gostem de acompanhar, vou dar o gás pra deixar o maximo de infos possível pra vcs 
 
é isso galera, tudo deles nada nosso 
 
tmj 

APRENDENDO JUNTOS A FAZER UMA PREPARAÇÃO E FINALIZAR
 
Salve, galera! 
 
Como boa parte do fórum já sabe, “eu tenho um sonho” (vai que o Cariri me nota, kkkkkk), que é preparar atletas. Quero me aperfeiçoar e também compartilhar esse aprendizado com quem se interessar, hehehe. Já estou em defict há um tempo, tive vários contratempos pessoais e acabei adiando. Consegui baixar bem o percentual de gordura e agora vou entrar em uma preparação de 12 semanas + finalização. (Obviamente, não vou subir no palco, é só uma questão de aprendizado mesmo). Vou relatar tudo que vou fazer: treino, uso de drogas, cardio e manipulação de água/sódio.
Espero que gostem!
 
Experiência Anterior
Uma vez por ano faço um cutting mais agressivo. Em fevereiro/24 fiz uma finalização em mim mesmo, aprendi muita coisa na prática, mas cometi alguns erros que comprometeram um pouco o resultado final.
Em setembro/24 finalizei meu primeiro atleta: natural, 18 anos, vegano e "alérgico à água" (kkkk brincadeira). Finalizamos muito bem! Porém, percebi que ainda posso melhorar alguns detalhes, especialmente no físico durante as finais. Apesar disso, garantimos o Top 1 Bodybuilding Teen Muscle Contest Ultimate Curitiba, vencendo um atleta hormonizado. O moleque era bom, mas estávamos melhores.
 
Vou deixar algumas fotos para que vocês tenham uma noção melhor dos físicos:
 
Minha finalização – Fevereiro/2024 (coloquem em 720p pra ver melhor por favor kkkkkkkk)
 
Fotos: MC – Setembro/2024 - TOP 1 BB TEEN 
 
Estrutura Ciclo Semanal
01 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin 
 
02 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin 
 
03 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin 
 
04 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin 
 
05 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin 
 
06 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin + 345mg acetato trem
 
07 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin + 345mg acetato trem
 
08 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 1x50mg hemogenin + 345mg acetato trem
 
09 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 2x50mg hemogenin (pré treino e pós) + 345mg acetato trem
 
10 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 2x50mg hemogenin (pré treino e pós) + 345mg acetato trem
 
11 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 2x50mg hemogenin (pré treino e pós) + 345mg acetato trem
 
12 - 300mg enantato testo + 300mg decanoato nandrolona + 2x50mg hemogenin (pré treino e pós) + 345mg acetato trem
 
Estrutura Semanal Estimulantes  TSD
01 - 330mg cafeína 
02 - 330mg cafeína 
03 - 430mg cafeína + 5mg ioimbina
04 - 430mg cafeína + 5mg ioimbina
05 - 430mg cafeína + 5mg ioimbina
06 - 430mg cafeína + 10mg ioimbina
07 - 430mg cafeína + 20mcg clemb + 10mg ioimbina
08 - 430mg cafeína + 40mcg clemb + 10mg ioimbina
09 - 510mg cafeína + 40mcg clemb + 10mg ioimbina
10 - 510mg cafeína + 60mcg clemb + 15mg ioimbina
11 - 510mg cafeína + 80mcg clemb + 15mg ioimbina
12 - 510mg cafeína + 80mcg clemb + 15mg ioimbina
 
Desidratação e Carb Up
Hiper-hidratação: 4 dias com 105 ml/kg corporal e ciclo de carboidratos (2 dias baixos e 1 alto).
Carb Up: Inicia no 6º dia (4 g a 8 g de carboidrato por kg corporal, dependendo da resposta do físico).
Diurético (hidroclorotiazida): Usado apenas se necessário.
 
Dia 1 ao 4: 11 L de água/dia
Dia 5: 5,5 L de água + diurético (se necessário)
Dia 6: 2,75 L de água + diurético (se necessário)
Dia 7 (Dia D): 1,375 L de água
 
Dieta
A dieta não tem uma estrutura fixa. Vou ajustando semanalmente conforme a resposta do corpo. O objetivo é manter um físico full e cada vez mais hard.
Dieta linear até a semana 8
Após a semana 8: ciclo de carboidratos com refeeds conforme o feeling.
 
 
Treino
Minha rotina é baseada em Upper/Lower como já relato aqui não irei explicar muito sobre, com foco maior no upper. Graças a Deus, minhas pernas estão ótimas, mesmo com 1,86 m de altura, rs. Vou atualizando semanalmente com cargas, repetições e progressões (como sempre faço)
 
Toda semana irei postar fotos com atualização do físico e média do peso pra gente ir acompanhando.
 
Espero que acompanhem e curtam essa “jornada”! 
 
Fiquem à vontade para comentar ou tirar dúvidas. Vamos aprender juntos! 
 
tmj,
tudo deles, nada nosso 

Vai ficar maluco ao invés de emagrecer

Agora vai kkkk vai pra 115kg

Vai ficar maluco ao invés de emagrecer

X-man então 

Paciência! 
 
Isso acontece porque você não tem estrutura muscular nenhuma, já ta magro, agora esquece bulking e cutting, joga essa dieta pra normocalorica, estabiliza o peso, dai poe um superavit bem discreto e mantém por um bom tempo, treina abdomen, exercícios compostos, constrói ESTRUTURA, esquece cutting, natural não faz cutting severo, vai fica sempre jogando fora o que construir
 

Treino de hoje
agachamento livre – 1×3-113/1*6-103 - queridos deu alguma merda no agachamento, mas primeiro vale destacar que fiz 3reps para 113kg (+1rep com relação a semana passada). na backoff set após finalizar a série senti uma dor aguda no lado interno do calcanhar esquerdo, durou pouco mais de 1 minuto, nunca havia sentido e acendeu um alerta, recentemente tenho observado como meus calcanhares saem do chão durante a execução, nunca tive nenhum desconforto nessa área, mas as cargas tão subindo, sei lá o que pode ser. Já tinha conversado com @Debew (eu te perturbo no instagram de vez em quando) sobre tirar os calcanhares do chão e ele me tranquilizou, mas a dor de hoje me deixou preocupado. O que fazer ou não fazer para evitar que isso se agrave?
rdl – 2×8-85 - apesar do desconforto do agachamento não afetou em nada o segundo exercício poucos minutos a dor passou e consegui as 2 séries com 8reps aqui, próx semana progredi.
supino inclinado com halteres – 3×8-30 - uma observação que fiz hoje foi a amplitude, aparentemente só tou pagando meia amplitude, execução de estudante, melhorar.
remada pulley aberta – 3×8-60 - a execução é duvidosa rsrsrs próx semana progredi.
cadeira extensora – 11/10-70kg - tá bem legal, talvez em 2 semanas vou progredir a carga.
panturrilha no Hack – 1*15-106 - aqui fui moleque/inocente, já tinha sentido o calcanhar no agacho e tava pensando na dor, mas mesmo assim fui fazer esse exercício, na primeira série (e única) a dor voltou com força, deu até desconforto para pisar e andar, parei por alguns minutos e segui o treino em outro exercício, já mais preocupado.
abdominal solo – 4*20 - feito
cárdio 15min - feito
 
Agacho 113kg
 Agacho 103kg (onde doeu o lado interno do calcanhar esquerdo após a execução)
 
 
Em casa já fiz compressa morna de 15min, não sinto nenhum desconforto, está tudo tranquilo...
 
Dieta:
Terminei a semana passada com 74,5kg - 100g a mais que a semana anterior.
Continuo com 3100kal/dia.

Fala rapeize
 
Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium.
 
Dados
Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda)
Data Nascimento: Outubro de 1996
Altura: 1,53
 
Dados de Saúde:
Doenças prévias: nenhuma
Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia.
 
TREINO:
Início: 07/08/2023
FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries.
 
 --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS ---
 

* Atualizações a cada 06 meses.
 
 
--- EVOLUÇÕES CORPORAIS --
 
OUTUBRO 2023:
 
JANEIRO 2025:
 
A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada.
 
DIETA
Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve
 
Suplementos;
- Whey Protein da Growt
- Creatina da Soldiers.
- Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva.
 
Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025
 
-

Imagina um vazamento numa caixa d'água, vazando litros por minuto.
 
Uma vez por dia você coloca um copo d'água na caixa.
 
É mais ou menos o que esse multi vitamínico está fazendo por você.
 
Vegetais não são só fonte de vitaminas e minerais, temos além das fibras, milhares de outros fitoquímicos e antioxidantes.
 
Além das vitaminas e minerais nos vegetais estarem em formas mais disponíveis e de melhor absorção que no comprimido de multi vitamínico.

RESUMO DA SEMANA:
 
PESO: 83,01 
 

LOWER 1 
Repetições 
Carga total (kg)
Agachamento (smith)
1x10 / 1x6
60 / 80
RDL
1x4 / 2x7 
70 / 60
Extensora 
1x10 / 1x9 / 1x6
70 / 80 / 95
Flexora
1x10 / 1x8
72,5 / 77,5
 
Upper 1
Repetições 
Carga total (kg)
Supino articulado 
3x7
50
Puxada aberta
1x7 / 2x8
65 / 60
Desenvolvimento (máquina)
1x6 / 2x7
45 / 40
Remada alta aberta (barra)
3x10
30
Tríceps testa (polia)
2x10 / 2x6
20 / 25
Rosca direta (barra W)
3x10
22
 
LOWER 2
Repetições 
Carga total (kg)
Stiff 
1x6 / 2x7
70 /60
Leg press
3x10
160 
Extensora 
2x10 / 1x7
75 / 80 / 95
Flexora
2x10 / 1x8
70 / 75 / 77,5
Panturrilhas (smith)
4x10
50
 
Upper 2
Repetições 
Carga total (kg)
Remada curvada 
1x5 / 2x6
70 / 65
Supino inclinado (máquina)
2x10 / 1x7
50 / 55
Remada aberta (máquina)
3x6
60
Crucifixo inverso unilateral 
3x10
7,5
Rosca martelo
4x10
14
Tríceps francês 
4x10
17,5

 
As dores estão diminuindo com o tratamento, mas ainda não sinto confiança pra voltar a fazer os exercícios livres, então vou manter assim por enquanto.

Não é nada disso, tu só não sabe se alimentar direito.
 
 
Tá com BF alto e pouca massa muscular. 3500kcal é muito pra ti, encontra tua manutenção calórica e segue, por uns 6 meses, treinando pesado, priorizando os exercícios básicos.
 

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 07 - Porque iniciantes não deveriam montar treinos.
 
Entramos em 2025 com um assunto polêmico, ou nem tanto. Vou tentar esclarecer porque, na minha opinião, iniciantes não deveriam em hipótese alguma montar treinos.
 
Tô falando em "iniciantes", mas talvez o termo mais adequado seja "leigos". Porque no mundo da musculação tem muita gente que "treina" há anos e nem percebe que continua repetindo erros básicos, se apoiando em ideias ultrapassadas, se perdendo num mar de artigos e estudos, enquanto na prática, treinam como iniciantes. E o que acho mais engraçado é que, por bater ponto há anos na academia, "entre idas e vindas", esse tipo de gente se sente habilitada a discutir de igual pra igual com quem "perdeu tempo" estudando treinamento, com quem tá numa etapa bem mais avançada de aprendizagem (porque em treinamento estamos sempre aprendendo).
 
Então vamos imaginar uma situação hipotética: o Zezinho resolveu que quer construir uma casa até o final do ano, esse é o ano, agora vai!! O Zezinho trabalha em obras, é peão, começou faz um ano e meio. Ele sabe misturar a massa, sabe carregar sacos de cimento de um lado pro outro, sabe serrar formas de madeira, e até montar algumas armaduras de aço. Enfim, ele se acha experiente, e tem certeza que vai conseguir construir a casa dele sozinho! Mas não vai. Pode dar certo contando alguma sorte, mas as chances de errar, ter que recomeçar, errar novamente, e ficar repetindo esse loop, são muito grandes. O mestre de obras, que tem anos de experiência e muito conhecimento prático, consegue construir uma casa relativamente boa, dificilmente vai ter problemas. O engenheiro ou o arquiteto, os caras que estudaram como construir uma casa, e ainda mais: já construíram, esses nem se fala, são os caras que sabem como construir a casa do Zezinho com mínimas chances de errar. Mas o peão? Não, esse não sabe. E aqui faço uma observação: não adianta o Zezinho pegar um monte de NBRs e manuais de construção, livros de arquitetura, etc, pra construir a casa dele sozinho. Não vai dar certo, ele vai se perder nas informações, fazer confusão, e a casa vai cair!
 
Então, o que quero mostrar com essa historinha, é que na academia é a mesma coisa! Não é por nada que existem pessoas por aí estudando treinamento, se especializando. Por que em outras áreas isso não acontece, ou acontece bem menos? O cara que precisa de uma cirurgia procura um médico, não tenta fazer sozinho. O outro, que precisa reformar o apartamento, procura um arquiteto ou designer, não faz a reforma sozinho (ou não deveria, normalmente o resultado é duvidoso). Mas na academia, aaahh... todo mundo "sabe" treinar...
 
Então a dica que deixo pra iniciantes/leigos é, nessa ordem:
 
- arranjar um bom treinador, presencial, por pelo menos 6 meses
- descobrir qual é o melhor professor da academia e se grudar nele, pedir pra montar o treino, tirar duvidas, pedir pra olhar a execução dos exercícios e corrigir (foi isso que fiz nos meus primeiros anos)
- arranjar um bom treinador pra consultoria online
- pegar uma boa ficha de treino genérica pronta, e ir ajustando ela conforme suas necessidades
- nunca, jamais, em hipótese alguma, montar o próprio treino
 
Sugestão de fichas:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265328-a-fichinha-básica-feminina-que-serve-pra-90-das-iniciantes/
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Bom dia 
 
Sexta era dia de lower 2, estava confiante e me sentindo bem, treino rendeu e fiquei bem satisfeito, segue:
 
Lower 2 
Agachamento Livre - 4x2x185kgs - +1set - Estou pronto pra buscar 2x3.
Agachamento Hack - 9x225kgs - +2reps - Subir pra 230.
Extensora Unilateral  - 2x9x80kgs - +2reps - Subir pra 85kgs.
Mesa Flexora - 2x8x45kgs - Tive que lançar a mesa, a flexora em pé tava ocupada.
 
Fiquei bem contente com o progresso do agacho, 200 tão chegando.
 
Valeu.

Coé Jonathan, escolheu o Pintinho Amarelinho pensando em mim? Que papo é esse 👀
 
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 18)
Peso: ↑ 86,8
Microciclo: treino base (ciclo 02)
Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 110 Total reps./tonelagem: 11 1242 Carga média/intensidade: 112,91 80,89% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 136 7 126 Total reps./tonelagem: 11 1426 Carga média/intensidade: 129,64 80,40% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau
 

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 17)
Peso: ↑ 86,6
Microciclo: treino base (ciclo 01)
Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)
 
Treinos:
 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1274 Carga média/intensidade: 106,17 77,17% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ...  

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 6 110 Total reps./tonelagem: 10 1132 Carga média/intensidade: 113,20 81,10% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ...  

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 132 7 122 Total reps./tonelagem: 11 1382 Carga média/intensidade: 125,64 77,92% Agachamento hack (máquina) * 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testando  
Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal.
 
Então, agora, o treino tá assim:
 
 
Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau
 

RESUMO DA SEMANA:
 
PESO: 83,01 
 

LOWER 1 
Repetições 
Carga total (kg)
Agachamento (smith)
1x10 / 1x6
60 / 80
RDL
1x4 / 2x7 
70 / 60
Extensora 
1x10 / 1x9 / 1x6
70 / 80 / 95
Flexora
1x10 / 1x8
72,5 / 77,5
 
Upper 1
Repetições 
Carga total (kg)
Supino articulado 
3x7
50
Puxada aberta
1x7 / 2x8
65 / 60
Desenvolvimento (máquina)
1x6 / 2x7
45 / 40
Remada alta aberta (barra)
3x10
30
Tríceps testa (polia)
2x10 / 2x6
20 / 25
Rosca direta (barra W)
3x10
22
 
LOWER 2
Repetições 
Carga total (kg)
Stiff 
1x6 / 2x7
70 /60
Leg press
3x10
160 
Extensora 
2x10 / 1x7
75 / 80 / 95
Flexora
2x10 / 1x8
70 / 75 / 77,5
Panturrilhas (smith)
4x10
50
 
Upper 2
Repetições 
Carga total (kg)
Remada curvada 
1x5 / 2x6
70 / 65
Supino inclinado (máquina)
2x10 / 1x7
50 / 55
Remada aberta (máquina)
3x6
60
Crucifixo inverso unilateral 
3x10
7,5
Rosca martelo
4x10
14
Tríceps francês 
4x10
17,5

 
As dores estão diminuindo com o tratamento, mas ainda não sinto confiança pra voltar a fazer os exercícios livres, então vou manter assim por enquanto.

RESUMO DA SEMANA:
 
PESO: 83,01 
 

LOWER 1 
Repetições 
Carga total (kg)
Agachamento (smith)
1x10 / 1x6
60 / 80
RDL
1x4 / 2x7 
70 / 60
Extensora 
1x10 / 1x9 / 1x6
70 / 80 / 95
Flexora
1x10 / 1x8
72,5 / 77,5
 
Upper 1
Repetições 
Carga total (kg)
Supino articulado 
3x7
50
Puxada aberta
1x7 / 2x8
65 / 60
Desenvolvimento (máquina)
1x6 / 2x7
45 / 40
Remada alta aberta (barra)
3x10
30
Tríceps testa (polia)
2x10 / 2x6
20 / 25
Rosca direta (barra W)
3x10
22
 
LOWER 2
Repetições 
Carga total (kg)
Stiff 
1x6 / 2x7
70 /60
Leg press
3x10
160 
Extensora 
2x10 / 1x7
75 / 80 / 95
Flexora
2x10 / 1x8
70 / 75 / 77,5
Panturrilhas (smith)
4x10
50
 
Upper 2
Repetições 
Carga total (kg)
Remada curvada 
1x5 / 2x6
70 / 65
Supino inclinado (máquina)
2x10 / 1x7
50 / 55
Remada aberta (máquina)
3x6
60
Crucifixo inverso unilateral 
3x10
7,5
Rosca martelo
4x10
14
Tríceps francês 
4x10
17,5

 
As dores estão diminuindo com o tratamento, mas ainda não sinto confiança pra voltar a fazer os exercícios livres, então vou manter assim por enquanto.

PRIMEIRO TREINO DO ANO:
 
 
PESO: 82,5
 
UPPER 1     EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino articulado 1x6 / 2x7 55 / 50  Puxada aberta 1x6 / 2x6 65 / 60  Desenvolvimento (máquina) 1x7 / 2x8 47,5 / 42,5  Remada alta (barra) 3x10 26 Rosca barra W 3x10 30 Tríceps testa (polia) 3x10 25  
Meu ombro piorou e foi impossivel fazer supino na barra, então eu fiz na máquina mesmo, não senti nada, na remada alta mesma coisa.
 
Reveillon passei na praia, teve show do Matue por aqui, acabei tendo que abrir mão da dieta porque passei a noite virado, comi normal no café da manhã, mas fui dormir 10h e acordei 18h, jantei e dormir de novo das 01h até as 9h, ai de ontem pra hoje já fiz tudo certo novamente.
 
Quando amanheceu saquei até da sunga, esse aumento do volume nas pernas me fez criar essa coragem, então me joguei no mar, diferente de outras cidades aqui não tem gente cagando no mar então foi de boa kkkkkkk
 
Como não treinei ontem, vou treinar inferiores amanhã.