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6 horas atrás, PrimoVaco disse:

Semana de PRs não começou muito bem mas o TCC foi aprovado...!

 

Parabéns brow. Mais um ciclo se fechando. Bora para o próximo.

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Treino 30/11 - Semana 4, Dia 3

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 5x1x90

De 5x 40, 50, 60, 66 + 1x72 + 5x72!! + 8x60

bíceps + tríceps

 

Treino 02/12 - Semana 4, Dia 4

Su 5x 60, 80, 90, 100 + 3x5x110

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x160 + 1x176 + 5x176!!!

Barra 3x 8-10

 

Fechei o ciclo de treino hoje!!! Teve PR no desenvolvimento (1.0 segundo a terminologia do Starting Strength) e no agachamento! Agora tem mais 3 semanas de treino até o Natal, vou seguir com o programa, só não vou fazer a última semana com os PRs...

 

Sobre o programa do terra, depois de dois ciclos de 4 semanas, mesmo com vários imprevistos deu pra ter uma noção de como funciona e acho que vale dar uma elaborada na idéia.

 

Tem uns vídeos antigos onde o Mark Rippetoe fala de um programa de terra que o Bill Starr fez pra ele e que ele usou pra puxar 600ealgumacoisa libras na época que competia, ele dá umas idéias em geral do programa mas nada muito específico: basicamente tem "puxada" duas vezes por semana, um dia pesado e outro leve e ele nunca faz terra de fato (exceto algumas semanas antes que da competição em que ele fazia umas singles pra acostumar com o movimento), só variações e power clean ou power snatch pra poder sempre treinar pesado e não dar "overtraining".

 

Dia Pesado

Alterna semanalmente Halting Deadlift (terra que sobe até o meio da coxa) e Rack Pull abaixo do joelho. Pro Halting Deadlift ele fala em fazer séries de 8 com a carga de 5RM de terra normal, como a amplitude é reduzida supostamente isso faz sentido. Pro Rack Pull ele fala em fazer séries de 5 com a carga de 1RM do terra. Em nenhum momento fala quanta séries seriam feitas ou qualquer coisa assim, mas dá a entender que além de as duas variações complementarem a amplitude de movimento, o Halting tem mais cara de "dia de volume".

 

Dia Leve

Aqui ele fala em alternar power cleans e power snatchs, mas também de jogar uns encolhimentos pesados de vez em quando sem especificar muito como. Pro encolhimento ele sugere fazer com cargas pelo menos 100lb a mais que o 1RM de terra.

 

O Que Que eu Fiz

A estrutura geral do programa que eu to usando agora são 4 semanas, sendo que nas semanas 1-3 eu acumulo fadiga, na metade da semana 3 eu começo a diminuir volume, tiro acessórios e faço um mini peaking pra fazer PR na semana 4. Pensei então em usar as variações de terra como forma de aumentar o stress, fazer o deload e o PR, e no dia leve usar os power cleans como forma de acumular volume (como meus olímpicos não são muito bons eu não revezei com snatch pra carga ficar maior) dessa forma:

 

Semana 1 - halting deadlift || power clean 3's

Semana 2 - rack pull || power clean 2's

Semana 3 - singles de terra || power clean 1's

Semana 4 - PR de terra || power clean 1's

 

Minha Experiência

     Dia Leve

Com relação a usar os power cleans pra volume de puxada, não sei bem quão útil é isso, especialmente porque meu power clean é menos de 50% do meu terra, mas é um exercício que eu gosto de fazer e não atrapalha o agachamento no dia seguinte, então foda-se, vou continuar fazendo. Não sei bem ainda quanto de volume eu vou fazer, mas uma solução que eu encontrei pra continuar aumentando a carga ao longo do ciclo conforme ia fadigando foi diminuir as repetições e aumentar o número de séries.

 

     Dia Pesado

Acho que a idéia em geral funcionou, em particular porque as duas variações de terra do programa parecem "pegar meu ponto fraco", que é a posterior de coxa, especialmente da forma que o Rippetoe fala pra fazer, que é mantendo os ombros à frente da barra pelo maior tempo possível, como se fosse um clean.

          Halting Deadlift

Não sei em que planeta alguém faz 8 com o 5RM de terra nessa porra, manter a postura de clean é muito foda, meus isquiotibiais ficavam destruídos no dia seguinte. No primeiro ciclo eu fiz 3x5 com 180kg, no segundo ciclo eu diminui o volume do treino em geral por causa do fim do semestre, a ideia era fazer 6+ reps com 180 e um back-off, acho que tava com o sono prejudicado e não consegui fazer a sexta repetição, mas o back-off foi bom. Ainda não sei bem como usar esse exercício, mas no geral parece responder melhor a volume alto.

 

          Rack Pull

Não sei como alguém faz 5 reps com o 1RM de terra nisso, pelo menos não no meio da canela igual eu fiz e não com a postura de clean. Igual o halting, minha posterior ficava destruída. Pra mim o rack pull foi mais difícil que o terra do chão, eu acumulei volume com 1's e toda vez que tentava uma segunda repetição acabava flexionando a coluna. Fazer um back-off depois foi um bom jeito de acumular volume sem cagar a postura.

 

          Terra Convencional

Achei que ia perder a prática do movimento, mas a semana com singles foi boa pra praticar. No primeiro ciclo teve PR, no segundo mais ou menos, 3x205 foi inédito, mas considerando que eu tinha feito 4x200 quatro semanas antes eu esperava mais. Posso sempre usar como desculpa as noite mal dormidas (esses últimos dois meses tão com a pá virada, tá foda, vou mudar pro interior pra ver se sossega...), mas enfim...

 

               Considerações Finais

Eu uso muito o quadríceps no terra, então acho que essas variações ajudaram bastante, mas ainda preciso de uns 2-3 ciclos de treino bons pra poder calibrar melhor volume/intensidade. Os power cleans tão divertidos, não sei se é a melhor opção mas eu curto fazer, então foda-se.

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9 horas atrás, PrimoVaco disse:

não sei se é a melhor opção mas eu curto fazer, então foda-se.

 

Esse é um dos mandamentos da força.

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Treino 04/12 - Semana 1, Dia 1

De 5x 40, 50, 60 + 4x5x67

Halting Deadlift 5x 60, 100, 140, 160 + 6x180 + 8x160

Bíceps 3x8-10

 

Treino 06/12 - Semana 1, Dia 2

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x122 + 2x122 + (7+1+1)x100

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x150

Barra 3x 8-10

Tríceps 2x 8-12

 

Novo ciclo de treino começou bem, só o back-off de supino que tive que fazer uns rest-pause pra completar o volume.

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