Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Hoje eu não queria treinar, mas queria acompanhar minha namorada na smart. Então pra eu descansar eu passei um treino pra ela e fui fazendo junto:

 

Terra sumô
8x20kg
2x5x40kg
5x45kg

 

Agachamento frontal smith
5x20kg
3x8x30kg

 

Extensora
2x10x20kg
21: 7/7/14x20kg

 

Flexor deitado pés pra fora
2x10x17.5kg
10 pés pra fora/4 normal/1 pra dentro/x17.5kg

 

Glute bridge com pés elevados
3x20x5kg

 

Supino
8x20kg
3x25kg
4x3x30kg
2x30kg

 

Abdutora
2x12x50kg
13x50kg
Drop 8x35kg
Drop 18x25kg

 

Elevação de perna em suspensão
3x12xbw

 

Remada invertida
6x4xbw

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
17x2kg
20x2kg
14x2kg

 

Esse foi o treino dela. Eu fiz praticamente a mesma coisa. Só nas técnicas de intensidade que eu não forcei e fiz menos reps. Afinal, eu já treinei pernas pesado ontem. Então hoje, tudo o que eu fiz, era pra ser só um aquecimento. A única coisa que teve uma intensidade boa foi a remada por ser com o peso do corpo. Mas as reps ficaram baixas de mais pra mim mesmo assim.

 

Obs.: atualmente ela só treina uma vez por semana, e por isso o volume está mais baixo para não ficar a semana inteira com DMT

 

Ps.: não lembro de sentir dor nenhuma vez no pulso hoje.

Editado Junho 9, 2019 às 23:24 por Pimpolhoman

[surf 1625]

Em 08/06/2019 em 15:03, Pimpolhoman disse:

Praticamente uma remada na barra fixa. Muito difícil, se é louco. Eu ainda não consigo executar perfeitamente. Falta um pouco mais de força.

 

 

 

Eu fazia na trave da quadra, então não era chin, era pegada neutra. Até fazia bem cadenciado 3-4 reps. No fim pressionava o abdome/pelve contra a trave. Vou tentar fazer chin na próxima vez

[Pimpolhoman 2089]

Hoje eu decidi começar o programa 5/3/1 do Jim Wendler. Após o PR set vou fazer também joker sets e back sets sempre que possível. Não sei exatamente como vai ficar a semana, mas a princípio vou fazer push/desenvolvimento na segunda, pull/terra na terça, leg/front squat ou máquina hack na quarta, Push/supino na quinta, pull/chin-up na sexta e leg/back squat no sábado.

 

Treino de segunda, Push:

 

Desenvolvimento militar RM estimada 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)
5x40kg (55%)

Work-sets
5x47.5kg (66%)
5x55kg (76%)
9x60kg (83%) -> RM estimada: 77.4kg

Joker sets
4x65kg (90%)

Back-off sets
10x47.5kg (66%)
2x6x47.5kg (66%)
5x47.5kg (66%)
4x47.5kg (66%)

 

Foram 31 repetições no back off, com tonelagem de 1472.5kg. Semana que vem vou usar 50kg nesses sets, então se eu conseguir 30 reps eu faço uma tonelagem maior. Portanto vou fazer 5x6 na próxima. E eu precisava de 11 reps com 60kg pra bater minha RM estimada. Porém, essa estimativa foi bem porca, pois eu apenas especulava que eu seria capaz de 10 reps com 60kg. Eu nunca de fato havia feito isso. E o maior peso que eu de fato já levantei foi 75kg pra 1 rep. Então essas 9 reps com 60kg eu achei muito bom, pois projetam minha RM para 77.4kg. Vamos ver se mesmo eu tendo estimado minha RM um pouco acima do real eu serei capaz de superá-la virtualmente ao final de alguns ciclos de 5/3/1.

 

Tonelagem total: 3185kg

 

Elevação lateral curvado Halter
15x8kg
2x10x8kg

+Facepull deitado
12x100lb
8x100lb
5x100lb

 

Supino reto Halter
3x12x22kg

 

Supino máquina
2x100lb
2x150lb
2x210lb

Drop 3x180lb

Drop 4x150lb

Drop 6x100lb

6x150lb

Drop 7x100lb
13x100lb

 

Tríceps corda
16x80lb
10x80lb
6x80lb

+ tríceps paralelas
6x(bw-80lb)
2x5x(bw-80lb)

 

Abdominal supra declinado
18x5kg
20x5kg
15x5kg

 

Eu senti uma dor sutil no pulso em alguns momentos, nas séries de aquecimento do desenvolvimento, e no supino máquina e nas paralelas. Mas, eu percebi que posicionando a mão adequadamente e firmando a pegada de um certo jeito, a dor sumia. Então eu toquei o barco sem dor. E creio que eu mudando o jeito da mão na barra não foi compensação, mas sim eu aprendendo a fazer a pegada do jeito certo.

Editado Junho 15, 2019 às 18:00 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, pull:

 

Terra RM estimada 180kg TM 162.5kg
Warm-up sets
10x20kg (12%)
5x60kg (37%)
5x90kg (55%)

Work sets
5x105kg (65%)
5x122.5kg (75%)
11x137.5kg (85%) -> RM estimada: 189.7kg

 

Dessa vez, no terra, eu havia subestimado a minha RM. Eu havia chegado em 180kg a partir de uma amrap hipotética com 145kg, em que eu conseguiria 8RM. Porém, eu consegui, facilmente 11RM com 137.5kg, e ainda sobrou fôlego para completar um joker set e tentar outro:

Joker sets
5x147.5kg (91%)
2x157.5kg (97%)

Back-off sets
2x10x105kg (64%)
8x105kg 64%)
2x7x105kg (64%)

Tonelagem dos back-off sets: 4410kg

Tonelagem total: 9062.5kg

 

Apesar de eu ter subestimado a RM para definir as cargas do treino, vou terminar esse primeiro mesociclo assim e só vou atualizar a RM ao final dele.

 

Puxada frente
2x10x120lb
8x120lb

+ remada máquina pegada aberta
2x6x105lb
5x105lb

 

Remada cavalinho pegada fechada
3x8x30kg

 

Remada cavalinho pegada aberta
2x8x20kg

 

Puxada triângulo
2x8x120lb
7x120lb

6x120lb

Drop 4x90lb

 

Crucifixo inverso sentado Halter
18x5kg
16x4kg
14x3.6kg

 

Rosca Scott Halter
2x8x10kg
4x10kg

+ Rosca Scott martelo Halter
2x6x6kg
3x6kg

 

Rosca inclinada
10x6kg
9x6kg

Editado Junho 19, 2019 às 11:27 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9033]

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

 

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

[Pimpolhoman 2089]

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

 

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

 

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

 

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

 

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

Editado Junho 12, 2019 às 21:10 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM estimada 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)
5x60kg (59%)

Work-sets
5x67.5kg (66%)
5x77.5kg (76%)
5x87.5kg (86%) -> RM estimada: 100kg

Joker sets
2x95kg (93%) -> RM estimada: 100kg

Back-off sets
9x67.5kg (66%)
2x6x67.5kg (66%)
2x5x67.5kg (66%)

Tonelagem dos back-off: 2092.5kg

Tonelagem total: 3945kg

 

Dessa vez não senti confiança para passar do número mínimo de reps propostas, que eram cinco. Talvez eu conseguisse uma rep a mais, mas minha academia não é muito adequada para arriscar nesse exercício (iriam me olhar feio mesmo que eu largasse a barra nas safety bars). Pode ser cansaço do terra de ontem? Pode. Porém, agachamento frontal sempre foi o meu ponto fraco, e eu posso muito bem ter superestimado a minha RM.

 

Máquina hack
2x10x60kg
8x60kg

 

Extensora
15x120lb
10x120lb

 

Flexor deitado pés pra fora
2x10x60lb
8x60lb

 

Panturrilha sentado
5x15x50kg

+panturrilha degrau
4x20xbw
16xbw

 

Farmer Walk unilateral
Halter 18kg
Alternando a mão, sem parar
5min25s

Editado Junho 12, 2019 às 21:31 por Pimpolhoman

[SaBiih 3998]

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

 

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

[Power_tr00 9033]

15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

 

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

 

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

 

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

 

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

 

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

 

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

[Pimpolhoman 2089]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

 

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

 

Eu já tinha lido mas não lembrava hahaha. Agora, com mais experiência, até achei mais interessante. Dá vontade de experimentar mesmo. Simples e direto ao ponto. E tem um bom volume pra hipertrofia também. Valeu!

 

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

 

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

 

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

 

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

 

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

 

Muito verdade o que você disse, tanto sobre o 531 ser flexível pra adaptar pro nosso gosto, quanto sobre a força e a hipertrofia andarem juntas. Sempre que os mlk da faculdade me perguntam dica de treino, eu bato na mesma tecla de força. Só de eu consegui fazer o caboclo sair do 4x15 eterno o ano inteiro na academia pra pelo menos 4x8, ele já vai ter mais resultado na academia.

Editado Junho 13, 2019 às 21:30 por Pimpolhoman