Diário do Pimpolho

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Faz umas duas semanas com sets de 15 reps. Isso aí tem um efeito curativo, dá uma "lubrificada nas articulações". Fora isso, vai dar um pump maneiro kkk

 

É bom também usar uns exercícios prehab, tipo face pull, scapullar pull up (sempre faço antes dos treinos de LPO), pra ativar a cintura escapular antes dos exercícios de empurrar. Essa ativação neural ajuda a proteger a articulação.

[mootley 1056]

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Em apenas duas semanas eu fui de 87,5kg para 100kg no supino. Creio que foi rápido demais pro ombro.

O que detonou de uma vez meu ombro foi exatamente isso. Uma subida de carga no supino que na verdade foi um erro de cálculo meu. O melhor é você dar um tempo e procurar um médico. Se não tiver uma lesão mais grave, faz umas semanas de rehab, com fortalecimento de algumas estruturas e quando estiver completamente sem dor volte a supinar.

 

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ps.: o agachamento fez doer um pouco o meu ombro. Não achei que fosse ser um problema, mas agora já foi.

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

Editado Outubro 19, 2018 às 14:56 por mootley

[Vecchio 4504]

Pimpolho, você deu aquelas aumentadas tipo uns 10 a 15 kg de progressão em menos de um mês?

E agora pelo menos um dos ombros fica latejando de noite?

 

Pois deixa eu te contar. Vai piorar. Haverá noites em que você, ao rolar na cama, acordará devido ao latejamento nos ombros.... kkk brincadeira. Na verdade isso (aumento súbito e acentuado na progressão de carga em pouco tempo e traumas noturnos) ocorreu comigo.

 

No meu caso não houve ruptura alguma. Isto foi visto no ultrassom. Mas houve vazamento de líquido sinovial. 

 

Duas coisas foram o que mais me ajudaram a me recuperar. Um anti-inflamatório mais potente que os diclofenacos da vida (juro que não lembro o nome. A cartela vinha com uns dez. Parece que o nome era flox alguma coisa) e uns exercícios de mobilidade que encontrei aqui na seção de mobilidade. O principal deles foi esse aqui.

 

No começo, ao fazer as posições 2 e 5... mermão... eu via estrelas.

 

 

Editado Outubro 19, 2018 às 21:59 por Vecchio

[Cezar40 27]

Em 14/10/2018 em 17:06, Vecchio disse:

 

Você encontrou algo quase que impossível de ser achado...

Na época que eu frequentava academia eu já começava a desconfiar quando o caboclo metia a mão no meio da barra. Uma mão só, bem no meio, sem a gente ter pedido.

Isso sem contar com aqueles outros que, mesmo nós não dando sinal, eles metem a mão pra completar o movimento.

Treino numa smartfit em SP. Quando preciso de um spotter tem um professor que faz o mesmo. Sabe MUITO a hora de ajudar ou quando só precisa estabilizar!

[Pimpolhoman 2089]

17 horas atrás, LuizLeandro disse:

Rapaz, eu não faria nada que envolvesse o ombro antes de fazer alguns exames. Eu aumento meu supino beeem devagar e vez ou outra ainda volto algumas casas no peso, quando vejo que o treino está ficando muito intenso. Além disso, meu volume para as costas é maior que o de push, pra fortalecer a base do supino.

Você pretende competir em powerlifting? Se não, é melhor evoluir devagar e usar exercícios auxiliares para dar conta do ganho de massa.

 

Não pretendo competir não. Vou fazer isso de regredir a carga por um tempo e depois evoluir bem devagar. Em todos os movimentos de empurrar. Desenvolvimento também. É o jeito.

 

15 horas atrás, Schrödinger disse:

Faz umas duas semanas com sets de 15 reps. Isso aí tem um efeito curativo, dá uma "lubrificada nas articulações". Fora isso, vai dar um pump maneiro kkk

 

É bom também usar uns exercícios prehab, tipo face pull, scapullar pull up (sempre faço antes dos treinos de LPO), pra ativar a cintura escapular antes dos exercícios de empurrar. Essa ativação neural ajuda a proteger a articulação.

 

Vou fazer isso. Vou baixar pra uns 70-75kg e fazer em torno de 3x15. É o jeito. Depois vou subindo aos poucos até 85-90kg pra 4x8 e vou mantendo em 4x8 e subindo a carga sem pressa. Face pull eu fiz hoje no treino de pull. Esqueci do outro. Mas vou fazer quando for treinar push no aquecimento. Obrigado pela dica.

 

15 horas atrás, mootley disse:

O que detonou de uma vez meu ombro foi exatamente isso. Uma subida de carga no supino que na verdade foi um erro de cálculo meu. O melhor é você dar um tempo e procurar um médico. Se não tiver uma lesão mais grave, faz umas semanas de rehab, com fortalecimento de algumas estruturas e quando estiver completamente sem dor volte a supinar.

 

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

 

Pois é. O músculo tava aguentando, achei que tava tranquilo rsrs. Engraçado que eu sempre fui cagão pra agachamento e terra. Sempre subi carga bem devagar nesse dois, mesmo sentindo que eu tinha condição de evoluir mais rápido. Aí pra compensar o fato de eu evoluir a carga devagar, eu aumentava o volume junto. Por exemplo, em um certo período de tempo eu evoluí de 3x6x80kg no agachamento para 5x6x100kg, e depois 4x8x100kg. Vou adotar esse método pra supino também. É melhor eu ser cagão pra tudo kkkk.

 

7 horas atrás, Vecchio disse:

Pimpolho, você deu aquelas aumentadas tipo uns 10 a 15 kg de progressão em menos de um mês?

E agora pelo menos um dos ombros fica latejando de noite?

 

Pois deixa eu te contar. Vai piorar. Haverá noites em que você, ao rolar na cama, acordará devido ao latejamento nos ombros.... kkk brincadeira. Na verdade isso (aumento súbito e acentuado na progressão de carga em pouco tempo e traumas noturnos) ocorreu comigo.

 

No meu caso não houve ruptura alguma. Isto foi visto no ultrassom. Mas houve vazamento de líquido sinovial. 

 

Duas coisas foram o que mais me ajudaram a me recuperar. Um anti-inflamatório mais potente que os diclofenacos da vida (juro que não lembro o nome. A cartela vinha com uns dez. Parece que o nome era flox alguma coisa) e uns exercícios de mobilidade que encontrei aqui na seção de mobilidade. O principal deles foi esse aqui.

 

No começo, ao fazer as posições 2 e 5... mermão... eu via estrelas.

 

 

 

Obrigado pelo conselho. O duro é eu ver que eu já sabia fazer esses alongamentos, mas não via muita importância neles. Agora com o seu relato eu dei mais importância pra fazer com mais dedicação.

 

Obrigado pelo conselho e atenção de todos. O meu ombro passou o dia todo bem hoje, mesmo eu tendo feito agachamento ontem. Última vez que tomei anti-inflamatório foi ontem logo depois do treino de pernas. Senti hoje que o ombro nem melhorou nem piorou em relação a ontem. Ainda tá aquela dorzinha sutil que eu só lembro que existe quando paro pra prestar muita atenção. Não fui no médico hoje pois tive que remarcar para segunda de tarde. Hoje fiz treino de pull e por enquanto tá tudo bem. Não vou treinar amanhã. Vou deixar pra fazer treino de push no domingo. To pensando em fazer supino com uma carga entre 50 e 60% da RM, um supino com halter inclinado, elevação lateral, tríceps na polia e exercícios pra manguito. Aí semana que vem eu vou começar a fazer abc2x, na ordem leg, pull e push. Outra opção que eu to considerando é só voltar a treinar a partir de quinta-feira de novo. Dar 3 dias de descanso mais uma vez.

 

Treino de sexta:

 

Deadlift Ramp (tentando atingir PRs de 3 repetições)

 

1 dedo

 

3x20kg

3x30kg (primeira PR) (última PR) (PR mantida)

1x40kg (agora eu vejo que eu fui sem noção de tentar subir direto pra 40kg kkkk)

2x35kg

2x2x32.5kg

 

2 dedos

 

3x60kg

3x70kg (primeira PR)

3x75kg (última PR)

3x80kg

3x82.5kg

3x85kg (nova PR)

2x1x87.5kg

 

3 dedos

 

3x90kg

3x100kg (primeira PR)

3x105kg

3x110kg (última PR)

3x115kg

2x120kg

2x117.5kg (a partir daqui eu percebo que é preciso mais foco na conexão mente-músculo dos músculos da pegada)

3x117.5kg (nova PR)

 

4 dedos (primeira PR foi 115kg) (última PR foi 122.5kg)

 

3x120kg

2x125kg

3x125kg (nova PR)

2x130kg

2x127.5kg

1x127.5kg

 

Hook Grip

 

1x127.5kg (fracasso total kkkkk, preciso treinar com essa pegada antes de sair usando ela assim com cargas altas)

 

Pegada Mista (primeira PR foi 125kg)

 

3x130kg

3x135kg (última PR)

3x140kg

3x145kg (nova PR)

2x1x147.5kg

 

Straps (primeira e última PR foi 145kg)

 

3x1x150kg (acabou a força pra tirar a carga do chão, mesmo com os straps, tentei 3 vezes mas não saiu mais de uma rep)

 

Só aí já tinha ido 1h20min de treino kkkk. Com o resto do treino, completei 1h50min na academia.

 

Chin-ups

Reps: 9/7/4/4/3/3

Carga: 0

 

Puxada Frente 

10x105lb

10x90lb

14x75lb

 

Remada Fechada na Máquina

6x90lb

11x75lb

12x60lb

 

Face Pull

17x80lb

13x70lb

17x60lb

 

Crucifixo Inverso na Máquina

5x40lb

8x35lb

10x30lb

11x25lb

 

Rosca Direta Barra Reta

6x35.5kg

6x33kg

5x30.5kg

2x3x28kg

Editado Outubro 20, 2018 às 05:14 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 659]

23 horas atrás, mootley disse:

Agachamento força demais o ombro. Estou um ano sem fazer por causa da minha reabilitação. Mesmo agora com bastante estabilidade já adquirida na cintura escapular, nos poucos testes que fiz com agacho acabei com dor no ombro.

 

Deixe-me apresentar minha amiga, safety squat bar.

[Pimpolhoman 2089]

Sábado não treinei.

 

Treino de domingo.

 

Aquecimento: 1 série de rotação medial, 1 de rotação lateral, 1 de retração escapular na barra fixa, 1 de retração escapular na polia, 1 de face pull.

 

Supino Reto, 60s de descanso

2x18x60kg

8x60kg

 

Supino Inclinado com Halteres, 60s de descanso, tempo 4-1-1-1

14x8x16kg

7x16kg

 

Elevação Lateral Inclinado com Halter, descanso só pra anotar as reps no celular

10x7kg

7x7kg

8x7kg

 

Tríceps Polia V, 60s de descanso, tempo 2-0-1-2

3x15x42.5kg

12x42.5kg

 

Crossover, 30s de descanso, tempo 3-1-1-2

2x15x10kg

11x10kg

 

Eu treinei com cargas bem leves, e com execuções mais conservadoras pro ombro (supino mais pra baixo do peito, etc). Mesmo assim senti que o ombro deu uma piorada hoje à noite. Não tá doendo tanto quanto antes, mas deu uma leve piorada sim. Então pode ser que eu fique mais uns 3 dias sem treinar e só volte a treinar na quinta. Ou eu posso ir esses 3 primeiros dias da semana só para fazer coisas que não tenham relação nenhuma com o ombro (extensora, flexora, elevação de quadril, passada com o peso do corpo, etc). Vou decidir amanhã.

[mootley 1056]

Em 20/10/2018 em 10:18, LuizLeandro disse:

safety squat bar

Infelizmente não disponho de uma dessas. Pra mim é igual cabeça de bacalhau, sei que existe mas nunca vi uma...rs...

Mas em novembro volto ao agachamento no ciclo de força. Ombro já melhorou 98%...

[mootley 1056]

Uma coisa que pode melhorar seus ombros é usar o drill de entortar a barra.  Que nada mais é do que fazer os exercícios de empurrar com rotação externa do ombro. Nos verticais, você faz depressão das escápulas, e nos horizontais faz a retração. Procura no IG por @muscleandmotion. Eles tem uns vídeos muito bons, e um que é sobre isso.

[Pimpolhoman 2089]

15 horas atrás, mootley disse:

Uma coisa que pode melhorar seus ombros é usar o drill de entortar a barra.  Que nada mais é do que fazer os exercícios de empurrar com rotação externa do ombro. Nos verticais, você faz depressão das escápulas, e nos horizontais faz a retração. Procura no IG por @muscleandmotion. Eles tem uns vídeos muito bons, e um que é sobre isso.

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.