Powebuilding vs Treino Padrão Hipertrofia

[thewomanizer]

3 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Coloca um Powerlifter e um "BB" NATURAIS e os shapes vão ser muito idênticos.

Acho q até pode ser vdd, mas acho que em questão de hipertrofia vc chegaria ao seu potencial máximo mais rapidamente. A longo prazo provavelmente seria bem parecido. Puro achismo meu...

 

1 hora atrás, Shameless disse:

De uma media de exe

Tbm gostaria de exemplos haha. Mas na real eu mal conheço atletas de powerlifting, mt menos sei quais são naturais ou não. Já bodybuilder tem mt naturais falsos, e os que se destacam com shapes bem desenvolvidos sempre rola aquela desconfiança... se puder dar exemplos seria legal msm

[Wesley Pinto]

Ponto que ja citei antes e cito novamente é que atletas de PL treinam tb isoladores, e treinam hipertrofia também. Isso se chama periodização. Assim como BB também treinam força e épocas de mais básico. A questão é a dose. Um PL não vai passar 80% com isoladores, mas sim reservar alguns meses para melhorar isoladores, estabilizadores e cardio, mas a maior parte do tempo vão treinar força e especifico para a competição.  Da mesma forma eles também desfragmentam o exercicio para evoluir cada etapa, exemplo o terra: Vão fazer treino especifico de adução e abdução escapular, treino especifico de lombar e abd, vão fazer variações inclusive stiff, treinar trapézio e ombro, mobilidade da coluna e etc... Ponto é que não vai ser no ano todo isso, mas um tempo reservado, assim como tem a época reservada para a técnica. 

 

[Marcos12]

2 horas atrás, Wesley Pinto disse:

E vc num ta errado. 

 

 

Eu me sigo com o que aconteceu comigo.

 

 

[alexstrong]

Galera vi acima que PL usam esquema de 5 x5  nas séries dos exercícios mas aí fica a minha pergunta VINCE GIRONDA usava série de 6x6 com 15s a 30S de descanso tô pensando em usar seria hipertrofia ?já que ele chama este treino de rotina de mr olimpya...

[thewomanizer]

5 horas atrás, Wesley Pinto disse:

Ponto que ja citei antes e cito novamente é que atletas de PL treinam tb isoladores, e treinam hipertrofia também. Isso se chama periodização. Assim como BB também treinam força e épocas de mais básico. A questão é a dose. Um PL não vai passar 80% com isoladores, mas sim reservar alguns meses para melhorar isoladores, estabilizadores e cardio, mas a maior parte do tempo vão treinar força e especifico para a competição.  Da mesma forma eles também desfragmentam o exercicio para evoluir cada etapa, exemplo o terra: Vão fazer treino especifico de adução e abdução escapular, treino especifico de lombar e abd, vão fazer variações inclusive stiff, treinar trapézio e ombro, mobilidade da coluna e etc... Ponto é que não vai ser no ano todo isso, mas um tempo reservado, assim como tem a época reservada para a técnica. 

 

Sim, eu vi um vídeo acho que da Max Titanium que acompanhava um Powerlifter patrocinado deles, ele treinava 3 dias na semana. Um dia era terra "pesado" e agachamento "leve", no outro era agachamento pesado e terra leve, terceiro era supino e exercicios isoladores e auxiliares. 

 

2 horas atrás, alexstrong disse:

Galera vi acima que PL usam esquema de 5 x5  nas séries dos exercícios mas aí fica a minha pergunta VINCE GIRONDA usava série de 6x6 com 15s a 30S de descanso tô pensando em usar seria hipertrofia ?já que ele chama este treino de rotina de mr olimpya...

Cara, acho que 5x5 é mais "Powerbuilder" e até de hipertrofia do que powerlifter, é claro que eles não trabalham só com 1RM, mas é mais voltado pra "singles, doubles, triples" com faixas de intensidade diferente. É claro que, como disse o amigo em cima, rola periodização nos treinos deles, tem alguns que utilizam em alguns momentos inclusive high reps. 

[Lucas]

5x5 não é treino de força. Nem de hipertrofia. 

 

Treinar força não é simplesmente fazer o exercício com poucas repetições. Tem que periodizar, seja linear (geralmente reduzindo o volume e aumentando a intensidade), seja numa periodização ondulatória semanal (como é o caso do 5/3/1), seja DUP (periodização ondulatória diária), seja método conjugado... Então treinar força não é chegar no rack de agachamento e fazer 5 sets de 5 reps - o que sem dúvidas pode fazer parte de um treino de força, geralmente pra acumular volume de qualidade.

 

E quando o cara que treina força faz algo mais pra hipertrofia, geralmente não é rosca direta. O que costuma acontecer é o cara jogar mais volume usando uma faixa de repetições um pouco mais alta. Volume é o principal catalisador da hipertrofia. Claro que o cara pode fazer algo puramente pra hipertrofia, como uma rosca direta high reps, mas acho que não vai ocupar uma parcela relevante do treino. E se vc vir um PL fazendo uma rosca direta pesada, provavelmente ele não tá querendo ficar com o braço grandão, mas provavelmente deve estar querendo melhorar a estabilização no supino reto  - ou querendo impressionar as garotas na academia  

 

E quando digo que 5x5 não é treino de hipertrofia, não é que não vá acontecer, mas que não é ideal pra isso. Por outro lado, mesmo sem periodização, um 5x5 tende a trazer algum ganho de força, ao passo em que se obtém alguma hipertrofia junto. Acho que por isso 5x5 é confundido com powerbuilding, por ficar no limiar entre força e hipertrofia.

[thewomanizer]

36 minutos atrás, Shrödinger disse:

E quando digo que 5x5 não é treino de hipertrofia, não é que não vá acontecer, mas que não é ideal pra isso. Por outro lado, mesmo sem periodização, um 5x5 tende a trazer  algum ganho de força, ao passo em que se obtém alguma hipertrofia junto. Acho que por isso 5x5 é confundido com powerbuilding, por ficar no limiar entre força e hipertrofia.

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem. O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

[Wesley Pinto]

34 minutos atrás, thewomanizer disse:

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem. O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

Existe inclusive uma abordagem baseada em progressão em tonelagem. Ex: Tenho que levantar 2toneladas no supino em 15 dias, não importa como, se com séries de 5, com séries de 12 e menos peso. É uma boa forma de equilibrar volume, carga e intensidade. 

[Lucas]

50 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Existe inclusive uma abordagem baseada em progressão em tonelagem. Ex: Tenho que levantar 2toneladas no supino em 15 dias, não importa como, se com séries de 5, com séries de 12 e menos peso. É uma boa forma de equilibrar volume, carga e intensidade. 

Tonelagem só serve se for usada dentro de uma mesma faixa de intensidade. Se variar muito, vai por água abaixo. Exemplo:

 

Digamos que sua 1RM seja 100kg. Sua 3RM vai ser ~90kg e sua 15RM ~60kg

 

3x3x90kg = 810kg

3x15x60kg = 2700kg

 

Viu a disparidade? Usei um exemplo mais extremo pra facilitar a visualização. Não dá pra comparar tonelagem em faixas muito distintas. Entretanto, se o cara estiver trabalhando numa faixa de 3-5 reps, por exemplo, um aumento na tonelagem, via de regra, vai representar um ganho de força. Mas isso acontece não por causa da tonelagem per se, mas pq o volume (sets x reps) aumentou - no exemplo acima, pode-se sair de 3x3 pra 3x15 e obter um ganho de 3 vezes na tonelagem sem que isso represente nada. Ou seja, o que é representativo é o volume.

 

1 hora atrás, thewomanizer disse:

Cara, tu me deixou confuso, 5x5 não é força, não é hipertrofia e não é powerbuilding. Que desgraça isso é então? Haahhaahah

Mas ao meu ver isso fica mt vago msm, poderia ser usado em qualquer tipo de treino.

 

É que o que faz um treino de força não é a faixa de reps. É o conjunto. Tem que ter periodização e, claro, a maior parte do treino vai ser na faixa mais baixa (nem sempre numa intensidade alta, vide Sheiko). Tem a escolha dos exercícios - assistências e acessórios adequados às necessidades. Pode-se usar a matriz 5x5 num treino de força, como parte dele, mas isso não é o que define o treino como de força.

 

1 hora atrás, thewomanizer disse:

Porém, acho no post q vc sugeriu sobre volume ou o de número de repetições, algum deles mostrava uma pesquisa que não havia diferença significativa no quesito hipertrofia na faixa de repetição entre 1-15 +- se não me engano (é que tô na correria se não procurava pra por aqui), então não entendo pq haveria algo "superior" ao 5x5, sendo que nem TUT e nem Tonelagem demostram influenciar de maneira relevante, que são coisas que high rels favorecem.

 

 

Basicamente, entre 5 e 30 reps, a hipertrofia vai ser igual, caso o número de hard sets seja igual. A questão aqui é: em que faixa de reps é possível fazer o maior volume de treino? Provavelmente 8-12 reps, ou seja, a faixa clássica. Claro que vai ter diferenças individuais, pode ser que alguém consiga fazer sets de 20 sem problemas (provavelmente alguém com um limiar bem alto de tolerância ao ácido lático) e outro se saia bem com sets de 5 (um cara com boa tolerância a volume e com boas articulações). Mas 8-12 é onde a maioria das pessoas vai se sentir mais confortável pra fazer mais volume. E mais volume, até um certo teto, vai significar mais hipertrofia

 

Citar

O que seria então um treino puramente voltado para hipertrofia (volume, sets por músculo, número de repetições, forma de periodização) ? Existe algum "pronto" no estilo SL5x5? 

 

Acho que se o treino não se preocupar com força nem condicionamento, daria pra classificar ele como só de hipertrofia.

 

O que eu faria pra hipertrofia? Periodizaria apenas o main lift de cada treino e jogaria bastante volume no resto do treino numa intensidade mais próxima da faixa clássica. Pronto. Algo parecido com o 5/3/1. Quer ainda mais volume que o 5/3/1? Treine mais dois dias.

 

Abraços

[CarlosP]

O Shrödinger falou tudo. 

 

Quer treinar para Hipertrofia bota volume na carga de treino semanal. (Isto pode ser feito com um simples abcde ou um upper lower que nem eu faço - 1 dia heavy e 1 dia light).  

 

Quer treinar para progressão de cargas / força, diminui o volume e aumenta a frequência do treino. 

Editado Junho 5, 2017 às 16:43 por CarlosP

[Wesley Pinto]

Resumo, sem segredo :D. 

E o que vai gerar a hipertrofia será o estimulo e frequência. Pelo volume de repetição ou frequência de treino. Certo? 

[Vecchio]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

Pergunto isso porque não é raro vermos o método ser unicamente visto como sendo aquele que apresenta a planilha das três semanas seguidas por outra de deload, quando na verdade, para quem tenha o livro, há a apresentação dos métodos aqui comentados, como o Boring But Big.

 

Qual a diferença desse tópico para aqueles que circulam aqui no fórum? É que em tal tópico, poderia ser abordado o tal do "Beyond 5/3/1", esse outro tal de "3/5/1" para powerlifting. No T-Nation, o próprio Wendler comenta acerca de críticas que o 5/3/1 original recebeu de ter pouco volume e ter desenvolvido estas vertentes. Enfim, seria uma baita contribuição. 

 

Não precisaria ser um tópico-apostila, contendo receituário, enfim, contendo todas as informações mastigadas, mas sim uma discussão high-level, só pra gente descobrir qual direção alguém poderia tomar hoje dentre o 5/3/1 original, o tunado (beyond) ou o 3/5/1.

 

Só uma ideia, dentre tantas que são discutidas aqui. Como eu sei que você gosta desses babados...

[Lucas]

38 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

Não seria má ideia, mas a verdade é que eu nunca usei o 5/3/1, apesar de ter lido o livro original. Acho que seria mais interessante se alguém que experimentou o protocolo escrevesse sobre ele. @Ricardo Queiroz, @debew, @alesimas22, @william.fortunato, alguém se habilita?

 

Acho até que a maioria desses que citei usou apenas a wave do 5/3/1 e não a estrutura completa. Ou seja, só a periodização do main lift mesmo - que é o principal.

 

Além disso, o Wendler encheu um monte linguiça pra reciclar e vender mais livros, mas a base do negócio é a mesma:

 

Exercício periodizado 5/3/1

Assistências

Acessórios

+ qualquer coisa que queira fazer

 

Assim, dá pra usar o 5/3/1 num ABCD, num FBx4 ou num ABCx2 - ou em qualquer esquema de treino. Basta usar essa lógica: escolhe um exercício composto pra progredir, que pode ser qualquer agacho, terra, supino, desenvolvimento e até mesmo algo pra costas, como alguma barra ou remada. Depois joga os exercícios de acordo com o que convier. Se o foco for hipertrofia, joga mais exercícios nesse sentido, mais isoladores, mais máquinas, etc. - o objetivo nesse caso é mais volume mesmo. Se for força, tem que se preocupar mais com as assistências, que seriam o caso de militar, supino fechado, agacho pausado, terra em déficit, good morning e por aí vai...

 

Nem sei se o 5/3/1 é a melhor das opções, mas é tão simples e eficaz que se torna perfeito pra maioria. Eu gostaria de experimentar o esquema do Morgan e do Helms, descrito no tópico Progressão de cargas pra intermediários, que tb é super simples e parece ser bem efetivo.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Lucas, meu caro, você não estaria interessado em criar um tópico cujo enfoque fosse o 5/3/1? 

 

37 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Tem um tópico antigo do 5/3/1 que pode ser reciclado (inclusive alguns dos links estão funcionais) e dar início a uma nova thread de ideias (assim evita ficar abrindo tópicos sobre o mesmo assunto - concentra lá, vai ver a mudança do método assim que começou e agora)

Inclusive o Mklek colocou o resumo do programa no mesmo tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-tradução/?do=findComment&comment=2691291

Original no t-nation: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

 

[GustavoLealGomes]

Cara, pesquise no youtube os seguintes canais: Alpha destiny e Team 3d alpha..O primeiro canal, o Alex(dono do canal), "criou" um sistema muito efetivo para naturais em termos de hipertrofia, ele chama de "Natural Enhancement", sendo este focado em fullbody, intensity e volume day ou seja um dia focado para altas cargas(maximo de força) e outros focado em high reps(maximo de hipertrofia). Vale a pena conferir..

[alesimas22]

17 horas atrás, Shrödinger disse:

Acho até que a maioria desses que citei usou apenas a wave do 5/3/1 e não a estrutura completa. Ou seja, só a periodização do main lift mesmo - que é o principal.

Opa, blz?

 

No meu caso foi isso mesmo, só usei a periodização e progressão de carga no main lift, e o restante era a assistência principal e os acessórios a minha escolha.

 

Também tenho vontade de experimentar o esquema do tópico de progressão de Cargas para Intermediários. Não sei se sai esse ano, mas para o ano que vem com certeza.

 

Abraços!

 

EDIT: Também tenho vontade de experimentar a variação 3/5/1 do Wendler, me pareceu interessante a questão dos singles.

Editado Junho 6, 2017 às 13:42 por alesimas22

[Visitante]

Eu fiz o 5/3/1 cru durante 2 meses, depois modifiquei a estrutura pra algo como 5/3/1-AMRAP e ainda testei o for football.

 

Mas creio que a maior autoridade aqui por ter feito em uma consistência gigantesca foi o @Crisao23

[thewomanizer]

21 horas atrás, Jaraqui disse:

Pergunto isso porque não é raro vermos o método ser unicamente visto como sendo aquele que apresenta a planilha das três semanas seguidas por outra de deload, quando na verdade, para quem tenha o livro, há a apresentação dos métodos aqui comentados, como o Boring But Big.

 

Já ouvi falar sobre esse "Boring But Big", mas não achei-o.

 

5 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

Cara, pesquise no youtube os seguintes canais: Alpha destiny e Team 3d alpha..O primeiro canal, o Alex(dono do canal), "criou" um sistema muito efetivo para naturais em termos de hipertrofia, ele chama de "Natural Enhancement", sendo este focado em fullbody, intensity e volume day ou seja um dia focado para altas cargas(maximo de força) e outros focado em high reps(maximo de hipertrofia). Vale a pena conferir..

Eu acompanho o canal dele, não sistematicamente, mas acompanho, mas o programa dele é pago, não é? Inclusive atualmente estou fazendo um fullbody 3x com A-B intensidade, AB volume. 

[Lucas]

O BBB (boring but big) é só repetir o exercício principal em 5x10. Fica mais ou menos assim:

 

Supino reto 5/3/1

Supino reto 5x10

+ outras coisas

 

Boring pq tem que ficar no supino por 8 sets, fora os de aquecimento. Big pq acrescenta volume no main lift e isso é bom tanto pra força quanto pra hipertrofia.

[Vecchio]

54 minutos atrás, Shrödinger disse:

O BBB (boring but big) é só repetir o exercício principal em 5x10. Fica mais ou menos assim:

 

Supino reto 5/3/1

Supino reto 5x10

+ outras coisas

 

Boring pq tem que ficar no supino por 8 sets, fora os de aquecimento. Big pq acrescenta volume no main lift e isso é bom tanto pra força quanto pra hipertrofia.

 

Assistance Work #1: Boring But Big 

This is probably the most popular assistance work to accompany this program, and it’s really very simple. After you perform the sets and reps of the program, you simply follow it up with the same exercise for 5 sets of 10 reps.

For example: 

 

Sunday 
Military Press – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Military Press – 5 sets of 10 reps 
Chin-ups – 5 sets of 10 reps 

 

Monday 
Deadlift – 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Deadlift – 5 sets of 10 reps 
Hanging Leg Raise – 5 sets of 15 reps 

 

Wednesday 
Bench Press - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Bench Press – 5 sets of 10 reps 
Dumbbell Row – 5 sets of 10 reps

 

Friday 
Squat - 3 sets of 5 reps (or whatever week you’re on) 
Squat – 5 sets of 10 reps 
Leg Curl – 5 sets of 10 reps 

 

Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your training max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here.

For example:  
Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 

You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big. Make sure all percentages of Boring but Big are based on your training max, not your actual max.

 

WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective training system to increase raw strength, 2nd ed, [se]:[sl], 2011. Nota: páginas 46-47.
 

--//--

 

É disso que eu gosto no método 5/3/1: a liberdade e flexibilidade. Foi por isso que eu escolhi esse caminho ao invés do 5x5. Ele usa com bastante ênfase o for example, para o praticante optar por dar suas mexidas aonde dá pra se mexer.

 

Um exemplo de liberdade seria, na minha opinião, mexer nesse exemplo de BBB tirando os leg raises da segunda-feira e colocando no lugar front squat, para que a perna fosse trabalhada em sua plenitude ao menos duas vezes na semana (vamos ser pessimistas e não vamos contar com o trabalho de pernas no terra). Eu faria essa troca, porque pessoalmente prefiro treinar abs em todas as sessões de treino. Já nem conto como exercício.

 

 

[GustavoLealGomes]

Em 2017-6-6 at 13:17, thewomanizer disse:

 

Já ouvi falar sobre esse "Boring But Big", mas não achei-o.

 

Eu acompanho o canal dele, não sistematicamente, mas acompanho, mas o programa dele é pago, não é? Inclusive atualmente estou fazendo um fullbody 3x com A-B intensidade, AB volume. 

 

Sim é pago mas as dicas que ele da no canal cobrem muito das informaçoes do livro. No livro ele oferece uma versao do NE modificada 3x por semana..Sendo,respectivamente, A(intensity day) B(light day) e C(volume day).

[Pollopollo]

Em 2017-6-1 at 02:47, thewomanizer disse:

A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia?

Que ciência?

[thewomanizer]

16 horas atrás, Pollopollo disse:

Em 01/06/2017 at 02:47, thewomanizer disse:

 

Que ciência?

 Cara, uma caralhada de pesquisa e estudos científicos postados aqui no forum mesmo. Que apontam métodos mais eficazes de treinamento, em que a filosofia Powerbuilding se enquadra melhor, tais como: maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana ser superior à um estimulo semanal, mesmo que esse seja muito forte, o que favorece treinos fullbody ou upper/lower e push/pull. O fato de maiores intervalo de descanso promoverem maior volume de treino o que seria benéfico a hipertrofia e contrário à esses treinos metabólicos com pouquíssimas ou nenhum intervalo com uso de técnicas como dropsets e superseries. Foco em progressão de carga e nos lifts principais e compostos, além da superioridade de exercícios livres à máquinas.

 

O meu questionamento foi: apesar de tudo isso que citei ser pregado como superior pelos "natural fitness influencers" e ter aporte científico inegável, ao acompanhar rotina dos atletas, famosos fitness e até desconhecidos com shape bacana que conheço pessoalmente, 90% deles usam sistemas de treinamento totalmente contrários à isso, utilizando de divisões de treino com um grupo muscular por semana (famoso bro-split), uma caralh*da de isoladores, exercícios em máquinas e no smith, intervalo entre séries e repetições curtíssimos, busca constante pelo pump, nenhuma periodização ou sistema de treinamento visando progressão de cargas, e como usual, high reps... 

[Visitante]

@Shrödinger o que tu acha da ideia de aumentar o volume do 5/3/1? colocar mais assistências, como 3-4 exercícios (10-15 séries) pra cada grupo muscular após o big lift? atrapalharia de alguma forma a progressão ou mesmo a recuperação?

porque o autor sugere um volume bem baixo de assistência, e ressalta pra fazer sempre o proposto, sem modificações.

[Lucas]

31 minutos atrás, cosmic disse:

@Shrödinger o que tu acha da ideia de aumentar o volume do 5/3/1? colocar mais assistências, como 3-4 exercícios (10-15 séries) pra cada grupo muscular após o big lift? atrapalharia de alguma forma a progressão ou mesmo a recuperação?

porque o autor sugere um volume bem baixo de assistência, e ressalta pra fazer sempre o proposto, sem modificações.

Acho perfeitamente válido. Dê uma olhada nos diários do Ricardo e do William. Eles não tão fazendo agora, mas há cerca de 1 mês tavam fazendo um esquema parecido com o que tá propondo: usavam só a periodização do 5/3/1 no main lift e jogavam volume no resto.

 

Abs

[Vecchio]

Eu coloquei algumas séries de back-off após o levantamento principal no 5/3/1. Coloquei pra completar 60 repetições do levantamento por sessão de treino.

Mas é coisa tranquila: quatro séries de seis a 10 repetições sempre entre 55 a 65%.

 

Ficou uma beleza. 

 

Depois é só completar o treino com dois outros exercícios e já era. 

A única sessão de treino que passa um pouco dos 60 minutos é quando tem terra.

[Pollopollo]

Em 2017-6-24 at 17:19, thewomanizer disse:

 Cara, uma caralhada de pesquisa e estudos científicos postados aqui no forum mesmo. Que apontam métodos mais eficazes de treinamento, em que a filosofia Powerbuilding se enquadra melhor, tais como: maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana ser superior à um estimulo semanal, mesmo que esse seja muito forte, o que favorece treinos fullbody ou upper/lower e push/pull. O fato de maiores intervalo de descanso promoverem maior volume de treino o que seria benéfico a hipertrofia e contrário à esses treinos metabólicos com pouquíssimas ou nenhum intervalo com uso de técnicas como dropsets e superseries. Foco em progressão de carga e nos lifts principais e compostos, além da superioridade de exercícios livres à máquinas.

 

O meu questionamento foi: apesar de tudo isso que citei ser pregado como superior pelos "natural fitness influencers" e ter aporte científico inegável, ao acompanhar rotina dos atletas, famosos fitness e até desconhecidos com shape bacana que conheço pessoalmente, 90% deles usam sistemas de treinamento totalmente contrários à isso, utilizando de divisões de treino com um grupo muscular por semana (famoso bro-split), uma caralh*da de isoladores, exercícios em máquinas e no smith, intervalo entre séries e repetições curtíssimos, busca constante pelo pump, nenhuma periodização ou sistema de treinamento visando progressão de cargas, e como usual, high reps... 

Me fala 3 dessa caralhada de pesquisas e estudos científicos porque me parece que você está apenas citando coisas que leu por alto ou ouviu falar e, assim sendo, sua pergunta morre nela mesma.

 

Eu estou sendo chato mesmo porque para mim sua pergunta parte de um pressuposto equivocado. Na prática, a longo prazo, não vai existir diferença significativa de diferentes métodos de treinamento, as adaptações são todas dependentes entre si. Em um alto grau de especialização (ex: powerbuilder alto nível x bodybuilder alto nível) se consegue perceber as nuances diferentes, mas dificilmente alguém neste fórum vai chegar a este nível. Sua pergunta cai no mesmo balde da hipertrofia miofibrilar x hipertrofia sarcoplasmática.

 

Se o treino for intenso e tiver sobrecarga progressiva, as demais variáveis são mais para fins de gosto pessoal do que para otimização. O artigo do Lyle toca mais ou menos nessa tema através da análise de 3 modelos famosos de treinamento, mas serve pra responder sua pergunta.

 

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/a-look-at-some-popular-hypertrophy-programs.html/

[lsezm]

51 minutos atrás, Pollopollo disse:

Me fala 3 dessa caralhada de pesquisas e estudos científicos porque me parece que você está apenas citando coisas que leu por alto ou ouviu falar e, assim sendo, sua pergunta morre nela mesma.

 

Eu estou sendo chato mesmo porque para mim sua pergunta parte de um pressuposto equivocado. Na prática, a longo prazo, não vai existir diferença significativa de diferentes métodos de treinamento, as adaptações são todas dependentes entre si. Em um alto grau de especialização (ex: powerbuilder alto nível x bodybuilder alto nível) se consegue perceber as nuances diferentes, mas dificilmente alguém neste fórum vai chegar a este nível. Sua pergunta cai no mesmo balde da hipertrofia miofibrilar x hipertrofia sarcoplasmática.

 

Se o treino for intenso e tiver sobrecarga progressiva, as demais variáveis são mais para fins de gosto pessoal do que para otimização. O artigo do Lyle toca mais ou menos nessa tema através da análise de 3 modelos famosos de treinamento, mas serve pra responder sua pergunta.

 

https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/a-look-at-some-popular-hypertrophy-programs.html/

Se não houver variação de volume/intensidade (o que chamaram de powerbuilding nesse tópico) de forma inteligente não vai acontecer sobrecarga progressiva. É por isso que 99% das pessoas naturais em academias tradicionais são absurdamente fracas, as pessoas demoram séculos pra atingir cargas bem mais ou menos e ficam lá pro resto da vida. Esse é o treino padrão de hipertrofia ,como diz o título do tópico. Hormonizado não precisa desse tipo de trabalho, é por isso que você vê os caras hormonizados na sua academia fazem 3x10 a vida toda sem periodizar e são grandes. E é por isso que quase ninguém chega em shape bom sendo natural.

[Saintgraal]

tópico interessante, lendo e aprendendo

[Pollopollo]

Em 25/06/2017 at 20:02, lsezm disse:

Se não houver variação de volume/intensidade (o que chamaram de powerbuilding nesse tópico) de forma inteligente não vai acontecer sobrecarga progressiva. É por isso que 99% das pessoas naturais em academias tradicionais são absurdamente fracas, as pessoas demoram séculos pra atingir cargas bem mais ou menos e ficam lá pro resto da vida. Esse é o treino padrão de hipertrofia ,como diz o título do tópico. Hormonizado não precisa desse tipo de trabalho, é por isso que você vê os caras hormonizados na sua academia fazem 3x10 a vida toda sem periodizar e são grandes. E é por isso que quase ninguém chega em shape bom sendo natural.

Depende de sua definição de intensidade. Aumentar volume ou carga, reduzir descanso, aumentar velocidade da fase positiva, reduzir velocidade da fase negativa, etc, tudo isso aumenta intensidade. Esse conceito é diferente de sobrecarga progressiva, que representa você aumentar a intensidade progressivamente, independente de como seja o método. Basicamente, é sempre taxar mais o corpo do que ele está apto a fazer a fim de gerar adaptação. 

O topico entra aí, citando que método X gera adaptações mais rapidamente ou que gera adaptações maiores e ambas as hipóteses estão equivocadas porque essencialmente a adaptação não depende do método mas da sobrecarga progressiva que ele impõe.

Em 25/06/2017 at 09:43, Shrödinger disse:

Acho perfeitamente válido. Dê uma olhada nos diários do Ricardo e do William. Eles não tão fazendo agora, mas há cerca de 1 mês tavam fazendo um esquema parecido com o que tá propondo: usavam só a periodização do 5/3/1 no main lift e jogavam volume no resto.

 

Abs

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