Artigo : Efeito Indireto.

[Outlaw]

Opa , então.. tentei criar na sala de artigos , mais não posso... Se algum moderador puder gentilmente mover para a sessão correta , fico grato :]

Pra quem curte , vale a pena Ler tudo.... Eu quando vi esse monte de coisa escrita , nem queria ler... Mais começei e não parei!

Lance uma pedra em uma poça d’água, e ela produzirá um espirrar — e uma onda correrá para longe, até o fim da poça;

quanto maior a pedra, maior o espirro — e maior a onda.

Um efeito muito semelhante resultará em qualquer forma de exercício — eu chamo a isto “efeito indireto”.

Quando um músculo cresce como resposta ao exercício, todas as estruturas musculares do corpo crescerão em um grau menor — até mesmos músculos que não estão sendo exercitados; e quanto maior o músculo que estiver sendo exercitado diretamente — ou quanto maior o grau de crescimento — maior será este efeito indireto.

Até bem recentemente, este efeito era mais pronunciado como resultado da prática do agachamento total.

Repetidamente têm sido demonstrado que a prática do agachamento — como única forma de exercício — induz amplo crescimento muscular no restante do corpo; e enquanto ninguém ainda entende por que isto acontece, não existe a mais leve dúvida de que isto acontece. Os resultados são extremamente óbvios; por exemplo — se um homem medindo seis pés, pesando 67,5 kg for colocado um programa regular de agachamentos pesados, ele poderia ganhar 22 kg de tamanho muscular dentro de um ano, como um resultado direto deste único tipo de exercício.

Mas todo este crescimento não acontecerá apenas nas pernas ou nos músculos lombares — os músculos que recebem trabalho direto — de fato, um grau muito pronunciado de desenvolvimento acontecerá também nos músculos dos ombros, do tórax, do pescoço, e dos braços. Enquanto tal indivíduo pudesse ter a medida de 32,5 cm na porção superior dos braços no princípio de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços permaneçam do mesmo tamanho; ao final do programa, seus braços provavelmente estariam com pelo menos 37,5 cm. E em quase todos os casos, a maior proporção do aumento em tamanho de seus braços será na forma de tecido muscular — em vez de tecido adiposo; a força dos braços aumentará em proporção — mas não em proporção direta ao aumento em tamanho — apesar do fato de que nenhum exercício foi empregado diretamente para os braços. Todas as outras estruturas musculares do corpo demonstrarão o mesmo efeito — em algum grau, maior ou menor.

Enquanto certamente seria possível construir um grau de tamanho muscular obviamente desproporcional através do emprego de um programa desequilibrado de exercícios — e um programa de treinamento limitado ao agachamento seria exatamente isto — parece haver um limite definido para o grau de desenvolvimento desproporcional — que o corpo permitirá — por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.

É muito comum entre homens jovens em um programa de treinamento com pesos ignorar completamente o desenvolvimento de suas pernas — enquanto concentram-se nos seus músculos dos braços e nos do torso –; em tal programa, os braços crescerão até certo ponto. Entretanto, não ocorrerá crescimento adicional — ou pelo menos não até que sejam acrescentados exercícios pesados para as pernas no programa de treinamento, e então quase sempre os braços imediatamente começarão novamente a crescer.

Tendo aparentemente alcançado um grau máximo possível de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá crescimento adicional dos braços até que as pernas estejam também maiores em tamanho. Ou quem sabe alguma outra relação de causa/efeito seja responsável — mas os resultados são óbvios — não importando quais sejam os verdadeiros fatores causais. Não é necessário entender o efeito para conhecer seus resultados. Enquanto a verdadeira porcentagem de efeito deste fator não seja conhecida, é óbvio que ela varia dentro de uma certa amplitude, dependendo aparentemente, principalmente, de duas condições; (1) quanto maior a massa do músculo que estiver sendo exercitado, maiores serão os graus de resultados em efeito indireto, e (2) quanto maior a distância entre o músculo que estiver sendo exercitado e o músculo que não estiver sendo exercitado diretamente, menores serão os graus dos resultados.

Deste modo é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria o maior efeito indireto nas massas musculares mais próximas, os peitorais, os dorsais, e o trapézio — e menor o efeito nas partes mais baixas dos músculos das pernas; é igualmente claro que o grau de efeito indireto produzido através do trabalho dos braços não seria tão grande quanto aquele resultante de exercícios para os músculos muito maiores das coxas ou dos músculos dorsais – com todos os outros fatores se igualando.

Destas observações, várias conclusões são bastante óbvias; (1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa de treinamento esteja bem equilibrado — que alguma forma de exercício seja incluída para cada um dos grupos musculares do corpo, (2) maior concentração devia ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo, e (3) a seqüência de treinamento devia ser organizada de tal modo que os músculos sejam trabalhados numa ordem que respeite seus tamanhos relativos.

Na prática, este último ponto exige que as porções superiores das pernas sejam trabalhadas primeiro, os músculos dorsais em segundo lugar, o trapézio em terceiro, os peitorais em quarto, a porção superior dos braços em quinto lugar, e os antebraços por último. Músculos pequenos — como os deltóides — deveriam ser trabalhados junto com os músculos maiores cujas funções eles ajudam; ou imediatamente depois, quando tais exercícios simultâneos não forem possíveis através da utilização de alguma forma de exercício composto.

As primeiras duas conclusões indicadas acima são bastante óbvias, e não exigem nenhuma explicação adicional — mas a terceira conclusão, a ordem de desempenho dos exercícios, pode não ser tão óbvia. Isto geralmente é unânime — e longa experiência bem o tem provado — que o maior o grau de estímulo ao crescimento é fornecido por exercícios que trabalhem um músculo até que suas fibras de reserva sejam recrutadas momentaneamente. Mas às vezes é literalmente impossível alcançar a condição de indução à fadiga momentânea necessária, enquanto se trabalha uma grande massa muscular, se o organismo estiver previamente depletado por exercícios direcionados para outros músculos pequenos. Deste modo é importante trabalhar os músculos maiores primeiro — enquanto o organismo ainda é capaz de trabalhar até o nível esperado. Em segundo lugar, já que os maiores músculos causarão também o maior grau de efeito indireto global, esta é outra consideração importante nesta seqüência de exercícios.

Fonte: capitulo do Livro : Nautilus Bulletim do Arthur Jones

Editado Março 14, 2010 às 19:48 por Outlaw

[leinader]

Legal o texto, obrigado por dividir.

Malhar pernas é realmente essencial, não tem essa de malhar biceps e costas num dia e no outro peito e triceps achando que tá bom, se for pra malhar, malha logo tudo, porque chega uma hora que fica desproporcional e quando vc for malhar o que não malhava, vai sentir na pele o arrependimento de não ter malhado tudo logo de início.

Eu hoje já não malho mais perna porque faço sprints, mas teve uma época que sem malhar pernas eu oscilei entre 67,5 e 69kg, durante 2 semanas sem ganhar massa direito, fazendo AB, comia frango e macarrão em quase todas as refeições...Quando comecei a malhar pernas, em 1 semana já passei pra 70.5, meu alge foi 72kg, com certeza as pernas ajudaram, e fato que essa diferença de peso não foi a perna pq eu tenho 166cm e tenho uns 60% de genética mesomorfa e 40% de endomorfa.Eu gostava de conjugar costas com pernas, sem intervalos...

abraço

[Anonimus]

Ixee... :/

Agora fiquei meio assim, não posso fazer agachamento, leg, hack, nenhum desses exercicios compostos para perna, posso fazer no maximo uma extensao, flexao e algum outro exercicio que não forçe muito o joelho, tenho problema de má formação, fica muito dificil treinar perna.

Quer dizer que eu posso chegar num momento que não irei crescer mais por não treinar perna?

[laugusto17]

Bom artigo amigo

só uma duvida bom seria então treinar abcde

tipo segunda Pernas terça dorsal quarta trapezio quinta peitoral e sexta biceps e triceps c/ ante braço e o treino de ombro no caso seria junto com o de pernas ??

no caso tbm poderia colocar ante braço junto com dorsal na terça ?

t+

obrigado

[Burn]

tem algun estudo serio sobre isso?

tem até algum sentido, mas se for olhar tem muito deficiente que tem a porção maior super desenvolvida,eu mesmo conheço um rapaz que teve paralisia infantil e perdeu a movimentação das 2 pernas, mas ele malha e joga basquete, tem tronco e braços muito bem desenvolvidos.

[junk3r]

caramba muito bom o artigo, continua assim meo e obrigado por compartilhar

[LeandroTwin]

Muito interessante Outlaw... brigado por compartilhar.

[Ziderich]

Interessante, mas se o musculo "cresce" na "recuperaçao"(destroi e na reconstruçao ele fica maior e mais forte) como esse efeito indireto funcionaria se nao ocorreu nada nos outros musculos?

[Janinha]

tem algun estudo serio sobre isso?

tem até algum sentido, mas se for olhar tem muito deficiente que tem a porção maior super desenvolvida,eu mesmo conheço um rapaz que teve paralisia infantil e perdeu a movimentação das 2 pernas, mas ele malha e joga basquete, tem tronco e braços muito bem desenvolvidos.

Sim, mas o que o texto que passar que chega num limite e se treina pernas esse limite pode ser maior.

Interessante, mas se o musculo "cresce" na "recuperaçao"(destroi e na reconstruçao ele fica maior e mais forte) como esse efeito indireto funcionaria se nao ocorreu nada nos outros musculos?

Por isso q é indireto. Trabalhando um músculo vc proporciona um efeito em outro. Só que como o próprio nome já diz o efeito é indireto, ou seja, vai dar uma maõzinha no desenvolviento de outros músculos.

Tipo como vc vai ter 49 cm de braço com uma perninha de chacal, vamos supor de 45 cm, sei lá eu...

Imagina...

[Ziderich]

Isso eu entendi, é a logica do artigo, mas nao mostra o porque entende? nao faz sentido o musculo crescer se ele nao foi microlesionado...(pelo menos nao até agora pra mim)

[LeandroTwin]

Isso eu entendi, é a logica do artigo, mas nao mostra o porque entende? nao faz sentido o musculo crescer se ele nao foi microlesionado...(pelo menos nao até agora pra mim)

Tambem fiquei com essa dúvida, o artigo não deixa claro. Mas imagino eu que, pelo menos, uma parcela da hipertrofia acontece pelo aumento de hormonios no corpo causados pelos exercicios compostos e pesados...

[Janinha]

Bom gente... não sei como explicar direito rs... pela internet ás vezes não dah, mas acho que vcs não conseguiram pegar o feeling da coisa...

Bruuuu se alguém conseguir explicar melhor neh... vms esperar.

[Outlaw]

Sim ,é isso mesmo leandro..

Vamos supor que voce treine ABC.

Seg - A - peito + triceps.

Durante a noite de sono , corpo vai liberar uma quantidade "X" de hormonios pra acelerar a recuperação.

Quar - B - dorsal + biceps.

Idem , corpo vai liberar hormonios , pra acelerar a recuperação , do PEITO + triceps + Dorsal + biceps.

Sex - C - Perna + Ombro

Idem [2] , Vai liberar hormonios , devido ao stress causado pelo treino de perna , pra acelerar a recuperação Da Mesma... só que de Quebra , acaba acelerando a recuperação de todos os outros grupos musculares tambem , que não foram ainda 100% recuperados.

Obvio que é tudo um pouco mais complexo , de acordo com que voce aumenta a frequencia do treino , o corpo vai fracionando a quantidade de hormonio pra direcionar a recuperação para 2 ou mais grupos musculares.

Esse efeito indireto ocorre Sempre.

Depois que eu li esse artigo a uns meses atras , perna passou a ser meu grupo muscular preferido!

[LeandroTwin]

Até que eu to bom de dedução então... hahaha.

Só não acho que seja na mesma proporção que o artigo citou. As vezes nem treinando o tal grupo vc consegue, só com efeito indireto conseguir isso é demais.

De qualquer forma, é ótimo treinar pernas bem pesado... hehe

[Janinha]

Até que eu to bom de dedução então... hahaha.

Só não acho que seja na mesma proporção que o artigo citou. As vezes nem treinando o tal grupo vc consegue, só com efeito indireto conseguir isso é demais.

De qualquer forma, é ótimo treinar pernas bem pesado... hehe

Pois é... eu já não posso dizer o mesmo rs.

EStava imaginando outra coisa.

Já pode virar professor Leandro rs.

valew out pela explanação.

[Ziderich]

Sim ,é isso mesmo leandro..

Vamos supor que voce treine ABC.

Seg - A - peito + triceps.

Durante a noite de sono , corpo vai liberar uma quantidade "X" de hormonios pra acelerar a recuperação.

Quar - B - dorsal + biceps.

Idem , corpo vai liberar hormonios , pra acelerar a recuperação , do PEITO + triceps + Dorsal + biceps.

Sex - C - Perna + Ombro

Idem [2] , Vai liberar hormonios , devido ao stress causado pelo treino de perna , pra acelerar a recuperação Da Mesma... só que de Quebra , acaba acelerando a recuperação de todos os outros grupos musculares tambem , que não foram ainda 100% recuperados.

Obvio que é tudo um pouco mais complexo , de acordo com que voce aumenta a frequencia do treino , o corpo vai fracionando a quantidade de hormonio pra direcionar a recuperação para 2 ou mais grupos musculares.

Esse efeito indireto ocorre Sempre.

Depois que eu li esse artigo a uns meses atras , perna passou a ser meu grupo muscular preferido!

Agora ficou mais claro, a impressão que o texto passa é que se vc deixar de treinar um grupo muscular(tipo quem nao treina perna) ele cresceria junto, mas nao tem o que recuperar se nao tem nada de diferente ali..

ou mesmo sem treinar alguma parte do corpo ela cresceria? se sim, eu nao entendi nada

[filipelb]

Acho isso aconteceu um pouco comigo.

Eu nunca treinei pernas sério ,em 2008 nao treinava porque eu malhava após o taekwondo , em 2009 porque não tinha tempo nem muito objetivos relacionados a perna, apenas fazia um agachamento de vez em nunca.Agora em 2010 "voltei" a treinar pernas sério(como resto do corpo), quando eu fui ver na avaliação física (no começo no ano), eu vi que tinha 63cm de perna !sem treinar quase nada elas, me impressionei ,lógico que eu acho que tem um pouco de genética nisso,porém acho que esse efeito indireto influencio bastante.

[AlainMeunier]

Posso estar falando besteira, mas pelo que entendi do texto é que quando exercitamos um musculos os outros também são microlesionados, por exigir esforço deles também, Ex: Supino reto, o objetivo é o Peito mais o braço também é lesionado, e também sinto uma forcinha no abdomen, até um pouco na perna.

[thiago turgo]

Sim ,é isso mesmo leandro..

Vamos supor que voce treine ABC.

Seg - A - peito + triceps.

Durante a noite de sono , corpo vai liberar uma quantidade "X" de hormonios pra acelerar a recuperação.

Quar - B - dorsal + biceps.

Idem , corpo vai liberar hormonios , pra acelerar a recuperação , do PEITO + triceps + Dorsal + biceps.

Sex - C - Perna + Ombro

Idem [2] , Vai liberar hormonios , devido ao stress causado pelo treino de perna , pra acelerar a recuperação Da Mesma... só que de Quebra , acaba acelerando a recuperação de todos os outros grupos musculares tambem , que não foram ainda 100% recuperados.

Obvio que é tudo um pouco mais complexo , de acordo com que voce aumenta a frequencia do treino , o corpo vai fracionando a quantidade de hormonio pra direcionar a recuperação para 2 ou mais grupos musculares.

Esse efeito indireto ocorre Sempre.

Depois que eu li esse artigo a uns meses atras , perna passou a ser meu grupo muscular preferido!

Então não e uma má idéia treinar perna/costa e bíceps no mesmo dia como muita gente faz.

[Outlaw]

Posso estar falando besteira, mas pelo que entendi do texto é que quando exercitamos um musculos os outros também são microlesionados, por exigir esforço deles também, Ex: Supino reto, o objetivo é o Peito mais o braço também é lesionado, e também sinto uma forcinha no abdomen, até um pouco na perna.

???????????????????????????????????

Eu expliquei +- como ocorre o efeito indireto...

Na verdade o efeito indireto ocorre Sempre em todos os musculos..

O artigo foi feito citando as PERNAS , pra ver se os FRANGOS(mentalmente falando) começam a treinar a mesma....

[rednos]

Artigo interessante e a ordem do treino citada no artigo é mais interessante ainda.

Eu faço assim:

A -Peito

B -Perna

C -Biceps/Triceps

D -Ombros/Antebraço

E -Costas/Trapézio

Mas depois de ler esse artigo estou pensando na possibilidade de montar o treino da seguinte forma:

A -Perna

B -Costas/Trapézio

C -Peito

D -Biceps/Triceps

E -Ombros/Antebraço

[RafaelTwin]

Por que gostou dessa divisao nova? Eu não achei tao boa....

Eu faço assim:

A- Perna/Panturrilha

B- Peito/Abdomen

Descanço

C- Costas/Panturrilha

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

E- Triceps/Biceps/Antebraço

Estou pensando em mudar, pq costas está muito perto de trapezio...

Abraços.

[Frango_13]

negocio e ab com agacho 3x por semana ftw.

kkk

[Aless]

Outlaw, tentei dar um 'curtir' mas estourei a minha cota diária... estou lendo bastante artigos

Muito bom o texto, obrigado por trazer ele para o fórum. Isso explica por que algumas rotinas de treino de força fazem músculos pequenos crescerem mesmo quando não são diretamente trabalhados.

[Rafael94]

eu treino abcde

a-costas e panturrilha

b- peito e abd

c- perna

d- ombro e trap e panturrilha

e- biceps e triceps e abd