Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[FabianaF 2040]

O brasileiro de terra é aqui perto de casa, com certeza vou te ver hehehe

[Quântico 613]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Meio estranho começar aos quarenta anos mas é "o que temos pra hoje"

Pelo que andei lendo tem bastante gente nos EUA nessa faixa etária competindo (não sei como é no Brasil).

[Crisao23 1022]

10 horas atrás, FabianaF disse:

O brasileiro de terra é aqui perto de casa, com certeza vou te ver hehehe

 

Acho que esse ano consigo ir neste campeonato, se continuar com esta evolução.

Tenho zero experiência em campeonatos, então ainda preciso planejar e aprender muito, demais mesmo. Seria mais fácil se eu treinasse com treinador específico, ou fosse preparado pra campeonatos.

 

Será um prazer te ver por lá.

 

9 horas atrás, Quântico disse:

Pelo que andei lendo tem bastante gente nos EUA nessa faixa etária competindo (não sei como é no Brasil).

 

Creio que aqui não tenha muita gente no geral, mas o esporte está crescendo e isso é ótimo.

[Palito 1030]

Crisão mito

 

Até final do ano 280 no terra certeza

 

evolução do caralho nos 3 lifts

 

Parabens! 

[Crisao23 1022]

47 minutos atrás, Palito disse:

Crisão mito

 

Até final do ano 280 no terra certeza

 

evolução do caralho nos 3 lifts

 

Parabens! 

 

@Palito Obrigado!

 

Considerando o grau de dificuldade do terra ontem e o desgaste que estou sentindo hoje acho difícil 280 kkk

 

Estou acabado mental e fisicamente hoje. Calor e PRs não combinam.

Outra coisa negativa é o efeito da pegada mista no corpo. Caso eu utilizasse isto diariamente já teria algum problema físico. Fica a dica (óbvia eu sei) para quem curte terra. Use pronada e hook e deixe a mista para tentativas de recorde apenas.

 

Acho que tenho boas chances de evolução a curto prazo no agachamento, pois nele usualmente deixo de tentar cargas maiores por conta do componente psicológico da falha (treinar sozinho) ou sentir a barra pesada. Tecnicamente, pela medição de velocidade da barra no meu movimento com 201Kg, poderia ter colocado mais peso. Porém isto também é positivo, pois gera mais confiança e a técnica não sofre como nessas tentativas de máximas absurdas.

 

Acho que posso melhorar muito no supino. Quando tinha 22 anos era mais forte que hoje nele e só treinava musculação usual. Creio que esta dificuldade que tenho hoje em dia nele deve ser fruto de lesões "dormentes" no mesmo, fraquezas ao longo dos anos somadas à idade. É uma suspeita bem teórica, mas é o que penso.

 

Não vou reclamar do supino, pois até semanas atrás eu não conseguia tirar uma camiseta sem sentir dor absurda, ainda não consegui recuperar a mobilidade total do ombro direito e sinto dor nas pausas. Talvez sem dor eu teria feito melhor.

 

Um exemplo básico de como isso me afetou no treino é evidenciado pelas cargas nos acessórios. Faço muito crucifixo e usualmente mantenho uma carga seguindo as orientações do Sheiko. Esta carga não pode ser absurda ou levar a fadiga, pois afinal o exercício está lá para alongar o músculo e dar condicionamento. Afinal não estou treinando para competições de crucifixo ou similar

 

Antes de lesionar fazia facilmente crucifixo com halteres de 28Kg. Insisti em continuar fazendo crucifixo mesmo com a lesão pois isto conserva a força e alonga a musculatura e para tanto fui forçado a reduzir drasticamente a carga para 20Kg. Só não diminuí mais porque o meu lado bodybuilder egocêntrico não deixou

 

Paralelas então nem se fala. Este é outro exercício utilizado como acessório no treino e no qual utilizava frequentemente até 30Kg de sobrecarga. Considerando que meu peso está em torno de 100Kg e não sou tão forte na parte superior foi frustrante ver que eu não conseguia sequer fazer um movimento com amplitude decente no exercício. Na última vez que fiz ainda não estava contente com a amplitude e fiz pausado com sobrecarga de 5Kg acho.

 

Barra fixa foi outro exercício que se tornou impossível. Eu praticamente tenho uma barra fixa nova em casa pois ela foi usada somente 5 vezes creio

Agora recentemente na reta final do ciclo de competição consegui fazer chin ups com o peso corpóreo sem dor.

 

Considerando essas limitações ocasionadas pela lesão e falta de acessórios eu estou assustado como mesmo assim evoluí no supino e nos outros movimentos.

 

Tive tendinites, bursites, inflamação no tríceps, inflamação no joelho, todo tipo de chatice durante o período de treino e ao final deu certo.

 

As maiores lições positivas de 2016 para o treino:

 

- Cuidar da saúde porque aos 40 anos tudo muda

- Se manter fiel ao treino e ter consistência

- Modificar o treino planejado por um senhor que é especializado nisto tem que ser feito de forma bem cautelosa e sábia, porque usualmente dá m...

- Carga de treino é uma coisa, resultado em full meet é outra

 

 

 

[Crisao23 1022]

Ia descansar por uma semana e depois recomeçar o treino. Infelizmente como sempre tudo que é planejado acaba em imprevistos. Meu descanso foi impossibilitado e resolvi recomeçar o treino mais cedo. Foram dois dias de descanso, ontem tive quiropraxia para manutenção (tudo ok após os PRs) e hoje recomecei o treino.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 60  x 4
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5 
60% - 78 x 4 
70% - 91 x 3 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 

 

Squat

 

55% - 111 x 3
65% - 131 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Achei que o treino seria mais difícil pela fadiga, mas foi ridiculamente fácil.

 

No front squat a mobilidade para a pegada clean está meio comprometida mas melhorou nas últimas séries. A carga estava muito leve.

No supino não senti dor e somente alguns estralos no ombro esquerdo, prestei atenção nas últimas séries e isso não ocorreu mais.

Agachamento bem fácil e como sempre realizado sem cinto.

 

Pela primeira vez (acho) em meses não senti dores no crucifixo e mantive a carga de sempre. Não vou exagerar neste ciclo de treino e manter os acessórios com carga fixa trabalhando mais forma e qualidade para evitar sobrecargas.

 

Abdominal bem fácil sem as dores que senti da última vez (tendinite no bíceps).

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 5
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 6
70% - 91 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (Chin ups com bw)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino não foi tão fácil quanto eu gostaria que fosse. Primeiros deadlifts com pausa foram tranquilos, supino demorado e cansativo, provavelmente por conta de ter treinado ele dois dias seguidos. Segundo deadlift com pausa estava fácil até abrir a mão na penúltima série. Inventei de usar um esparadrapo "transparente" que tinha em casa para prevenir abertura de calos e o efeito foi totalmente contrário. Esse lixo é feito de algum plástico e grudou na pele com o magnésio e suor e arrancou um pedaço do dedo. Não dói mas terminei o deadlift com pegada mista.

 

Por conta do dedo aberto resolvi fazer chin ups ao invés de remada curvada e fechei o treino nos goodmornings previstos, porém bem leves (75Kg).

 

 

Estou usando um pouco de auto regulação nos acessórios. Devido a lesão, exercícios que demandam posição do ombro incômoda (como agachamento e good morning) podem gerar sobrecarga no bíceps, cotovelo a medida que eu tento compensar a falta de mobilidade. Portanto não estou sobrecarregando tanto nas cargas. O mesmo apliquei aos chin ups.

 

Ainda tenho muita capacidade de trabalho a adquirir. As novas cargas não estão tão leves como eu gostaria.

Editado Janeiro 7, 2017 às 16:44 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Andei estudando minha evolução ao longo do tempo que relatei por aqui e cheguei a um gráfico impreciso porém curioso (a mim ao menos  ):

 

 

Comecei a relatar no diário em 2014, e estava na semana 38 do Wendler 5/3/1. Este foi meu primeiro contato com treinos focados em exercícios básicos. Fiz alguns meses de hipertrofia antes do Wendler, creio que uns 2 meses ou algo assim, após 10 anos sem treinar.

 

No início de 2015 sofri um acidente no trabalho (choque elétrico) e isso me forçou a treinar do zero, de forma deficitária. Continuei a treinar no modelo Wendler e depois comecei o Sheiko por volta de setembro/2015. Fiz o ciclo incompleto até os primeiros testes e tirei férias.

 

Quando voltei em janeiro/2016 comecei o Sheiko do zero focando em fazer o plano inteiro da forma correta. Infelizmente por volta de março/abril do mesmo ano tive a inflamação da plica sinovial no joelho lesionado e o agachamento foi praticamente a zero. Em "teoria" no dia dos testes eu teria uma carga máxima de 146Kg no agachamento (nem isso consegui).

 

Mesmo com o joelho lesionado consegui evoluir um pouco no supino e deadlift. Segui o plano de treino até um mock meet em julho/2016, o qual não foi bem planejado e acabei melhorando no agachamento e cheguei cansado demais nos outros movimentos, ficando sem evolução. Neste mesmo mock meet senti pela primeira vez uma lesão no ombro esquerdo (bursite).

 

Em setembro/2016  rompi parcialmente o supraespinhoso no ombro direito e iniciei tratamento para recuperação.

 

Recentemente em outubro/2016 consegui evoluir nos testes com sobra de força e novamente em dezembro 2016/janeiro 2017 consegui evolução apesar de ainda lesionado no ombro direito e sob tratamento.

 

 

[Faabs 3771]

Que homem... 

[Crisao23 1022]

7 minutos atrás, Faabs disse:

Que homem...