Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

craw, pode me explicar pq recomendam fazer remada com supino e barra fixa com desenvolvimento? a galera fala de fazer horizontal com horizontal e vertical com vertical.. ok, mas tem realmente algo científico nisso?

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.

Craw,

Quando vc realiza o RDL as anilhas tocam o chão?

Outra dúvida, o RDL é quase a mesma coisa do stiff, oq diferencia basicamente um do outro?

Abraços.

Tanto tocar quanto não tocar no chão tem suas diferenças, sendo válido treinar das duas formas... mas no geral, sim, elas tocam no chão;

Flexão de joelho (stiff = pernas retas; RDL = flexiona um pouco, meio termo entre stiff e terra clássico) e maior deslocamento de quadril (stiff = geralmente o quadril fica estabilizado, enquanto no RDL ele faz um movimento mais dinâmico).

Abraços!

[felipeuchiha]

oq acha?

A

Supino 5x5

Agachamento 5x5

Chin up 20-25 reps

Militar 4x6

Remada curvada 5x5

Paralelas 4x8

B>

Supino inclinado 5x5

Terra 5x5

Pull up 20-25 reps

Supino fechado 5x5

Rosca

C>

Supino 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Chin up 20-25 reps

Paralelas 4x8

Krock rows 2x20

[Matheus Bueno]

Felipe,

Na minha opinião esse treino seu está bem fraco para parte inferior do corpo, espera aí pra ver oq o Craw acha!

[craw69]

Realmente, volume para Lower Body está (bem) fraco. Pode adicionar pelo menos um auxiliar em cada dia e, mesmo assim, não seria uma má ideia encaixar algum condicionamento nos dias OFF que estimule pernas (HIIT, sprints/hill sprints...).

Abraços

[Buttler]

Craw, o que acha de deficit deadlift como auxiliar do deadlift?

Meu lower ficaria assim (treino AB 3x por semana):

Treino A

agachamento pesado: warm up + 3x5

deficit deadlift leve 5x5

Treino B

deadlift pesado: warm up + 1x5

box squat leve 5x5

Minha preocupação é que bem dizer, eu estaria fazendo deadlift em todos os treinos...

[marcelorc]

Estou pensando no seguinte treino, porém ao inves de ser 3x na semana, eu faria DSDN, logo, semanas seriam 4x de treino e outras 3x.

A1

A.Agacho

3x3

B. agacho frontal

3x5

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Terra

3x3

B. Stiff

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

2x8 + 2x8

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

E minha outra duvida, a dieta, por exemplo, o corpo não sabe o que seriam 24h, correto? Então eu pensei em não atentar a respeito dos dias sem treino, exemplo. Se num dia com treino eu gasto 2800kcal, num dia sem treino eu gastaria 2400, logo a média seria 2600, correto? Então irei montar minha dieta baseada nessa média, poderia ser? Farei alguns testes de dieta, 2600kcal constantes, depois farei intrasemanal, seg, ter, qua 2000kcal, quar e sex 3100kcal, sab e dom 2800kcal(essas kcal de quar sex sab e dom encaixarei 3100kcal nos dias em que eu treinar, e 2800kcal nos dias que eu não treinar, mas seg ter e qua serão 2000kcal independente de treino ou não)

[BrunoPCruz]

marcelorc,

esses cálculos são bem impossíveis de fazer exatos, você sabe e td mundo sabe, mas assim, num dia de treino, essas 400kcal a mais q vc tá contando na verdade é maior, porque tem a janela metabólica pós-treino, que é bem difícil de medir e varia também com o estímulo que você deu... então, na verdade, não sei, dieta gosto de ir no feeling...

[1234]

ai craw, primeiramente queria agradecer pelo conhecimento

q vc passou ao longo do tempo aki no hipertrofia

principalmente nos mostrando uma outra visão sobre os treinos low reps

isso mudou bastante meu jeito de treinar e me fez ter uma esperança em meio a tanta ignorancia

eu tenho duas perguntas

vc acha interessante treinar TODOS OS DIAS (tipo um ab3.5) controlando o volume, ou um fullbody ainda seria melhor?

pq eu me lembro de vc falando a muito tempo q a razao pela qual os treinos de naturais devem ser frequentes

é pq a sintese proteica só durava entre 12h a 48h, então seria interessante essa abordagem?

a outra pergunta se refere a sua posição atual sobre as dietas IF, tambem me lembro de vc citando

certas vantagens por causa do gh na questão de perca de gordura e naquela epoca me pareceu convicente

vc acha que com a "dominancia" do iifym, não existe razão nenhuma a adotar essas dietas?

[Blancastroll]

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.

Já é o suficiente pra eu me convencer a me aventurar nesse sistema ...estou pensando em encaixar supino e remada principalmente, embora esteja estudando a ideia de militar com barra fixa no mesmo treino...... por um periodo

[marcelorc]

Esse treino em tpc de cutting(onde não houveram ganhos significativos de MM) seria mal?

[Poeta]

Eai Craw blz queria que vc opinasse no treino que eu montei tipo é diferente to com receio de usa-lo o que acha.

A - Perna

Agacho 4x6

RDL 4x6

Leg 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Pantu em pé 4x20

Pantu sentado 4x20

B - Costa Biceps Trapezio

Remada Curvada 4x6

Serrote 3x8

Puxador frente 3x8 (não tem barra fixa)

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 3x8

Peck deck inverso 3x8

C - Peito Ombro Triceps

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado Halter 3x8

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x8

Supino fechado 4x6 (não tem paralelas)

Triceps frânces unilateral 3x8

OFF

FB -

Agacho 4x6

RDL 4x6

Supino reto 4x6

Remada curvada 4x6

rosca direta + testa 3x8

[Matheus Bueno]

Craw,

Qual vc acha mais eficiente, chin-ups ou pull-up?

abraços.

[proxy]

Iai craw brother =)

To passando aqui pra discutir algumas coisas:

1) ta usando algum tipo de periodização no momento?

2) já fez o cube alguma vez? e o sheiko, já fez?

3) qual sua opinião a respeito da elevação pelvica no intuito de fortalecer o core? Acha que terra e agacho já são suficientes? Ao inves de fazer elevação pelvica, faria mais algumas séries de terra e agacho?

4) tem feito algum trabalho de core específico? recomenda algum?

abraço!

[craw69]

Buttler,

O deficit pode ser interessante supondo que você tenha dificuldade na fase de tirar a barra do chão - caso seja isso, seria interessante pedir para alguém analisar o que está acontecendo no seu movimento já que outras opções poderiam ser mais eficazes, como até mesmo pliometria; mas, no geral, para esse tipo de problema, deficit é sim uma opção interessante.

Por ser treino 3x/semana, não vejo problema em fazer o que você pretende. Talvez você tenha que segurar a carga no deficit (o que é recomendável de qualquer forma, considerando o aumento de amplitude), mas de resto não é pra ser nenhum problema se você tem experiência com o Terra.

Marcelo,

Pode seguir tranquilamente este treino no esquema que mencionou, apenas consideraria alternar os exercícios Lower: Agacho + Stiff > Terra + Front.

Quanto à dieta, não faria o que você pretende justamente pela variação nos cálculos. Calorias, TMB e afins servem apenas para dar um norte, mas não são cálculos perfeitos, até porque muita gente faz a cagada de fazer um cálculo na vida e outro na morte: se você tem TMB de 2.000kcals hoje e ganha 3kgs no mês, no mês seguinte sua TMB já é 2.100kcals, por exemplo, e o déficit/excedente precisa ser atualizado. Também tem a questão que o corpo não sabe o que é 24h, mas as 24hs seguintes ao treino são diferentes de um dia parado, então não vejo porque seguir uma média diária seria melhor do que alternar a ingestão calórica.

Não vejo nenhum motivo para não seguir o FB durante TPC de cutting, pode mandar a ver.

1234,

A questão do treino é individual: particularmente, sou tão apaixonado por AB quanto por FB, já que cada um tem as suas vantagens. Sugiro que experimente tanto ABx3+ quanto FB diariamente, mas sempre lembrando que você vai ter que controlar muito bem as outras variáveis (volume e "intensidade").

Mesmo com a IIFYM, ainda acredito no Jejum Intermitente para saúde e por questões de praticidade e/ou benefícios "psicológicos" (muita gente se sente bem pra cacete durante o jejum, após a fase de adaptação [meu caso, por ex]). Para fins estéticos, embora eu concorde que muita coisa é sim bullshit, não faço parte dos IIFYMers-extremistas que dizem que tudo é igual a tudo e qualquer variação não serve pra nada. Talvez tenha alguma diferença, mas não acho que alguém possa falar com toda certeza do mundo sobre.

Poeta,

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Matheus,

Mais uma pra lista "não dá pra dizer". Particularmente, costumo trabalhar 4-6 séries de barra fixa alternando as pegadas, seja no mesmo treino (3+3, por ex) ou um treino de cada.

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

[eddiemeioloco]

Craw, para ter um foco maior em dorsais, que exercício poderia tirar para treinar as Chin Ups?

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Muito obrigado!

Editado Março 5, 2014 às 21:23 por eddiedoidao

[villas]

Peguei umas dicas do canal do Candito, e fiz pequenas alterações.

Usando AB/AB, basicamente com exercícios + opcionais. Exemplos (podem variar).

A

Supino 3x6

Serrote 3x6

Desenvolvimento halteres - 1x6

Rosca alternada - 1x6

Opcionais: 3x12 peito no cross // 3x12 pulldown

B

Agachamento completo 3x6

Terra 2x6

Opcionais: 3x12 Flexor // 3x12 Legpress // 1x50 abd na polia alta ou 1x12 inferior

AB off AB off off, com 5 minutos de corrida pós treino, tentando aumentar a velocidade.

O que acha?

Abraço!

Editado Março 5, 2014 às 21:05 por villas

[Poeta]

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Vish melhor ficar no meu AB Push/Pull msm né ?

[proxy]

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

Entre splits upper/lower2x convencionais de powerlifting ou FB3x, qual você prefere? E pq?

Abraço!

[marcelorc]

Vou fazer assim, eu manterei como se minha TMB diária fosse um valor fixo, ficaria difícil nos dias que eu não treinar eu ter que fazer um novo calculo de TMB, tipo, me basear que em dias de treino minha tmb é 2400 mas em dias sem treino é 2000, dai calcular sempre com base nisso.

Vou fazer uma média, do tipo, se dia de treino é 2400 e dia sem treino é 2000, e vou treinar dia sim dia não, vou agir como se minha TMB fosse 2200, ok?

Até por que eu pedalo e tudo mais, dai fica muito dificil ficar controlando as calorias e tal, então prefico chutar pra cima do que pra baixo, visto que tera esses gastos aleatorios de pedal.

Vou começar por baixo, partindo do principio que minha média de TMB seja 2300.

3 dias de cutting com 2000kcal, sempre nas seg, ter e quintas.(Usando ioimbina, cafeina e aerolin)

2 dias de bulking (20%+) com 2800kcal, podendo ser qua, sex sab ou domingo, vai depender do dia em que eu não fizer musculação

2 dias de bulking (30%+)com 3000kcal, podendo ser qua, sex, sab ou domingo, irei botar no dia em que eu fizer musculação.

O treino ficará assim então:

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Terra

3x3

B. Agacho Frontal

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

2x8 + 2x8

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

Editado Março 6, 2014 às 11:52 por marcelorc

[craw69]

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!

[marcelorc]

Irei seguir entao a cada 2 semanas de bulking, 1 de cutting... E usar os termos nessa de cutting. Ou então seguir um padrão fixo, e eventualmente quando eu ingerir caloria demais em um dia, eu diminuo em outro, sei la

Editado Março 6, 2014 às 18:53 por marcelorc

[butelius.]

Gostaria de sugestões: A) A. Squat ATG 4x2 B. ??? 3x8 C. Bench Press + Dumbbell Rows 5x5 D. Inclined Fly + Barbell Curl + Dips 2x10 E. 10 minutos de corrida, maior distância possível. B ) A. Deadlift 4x2 B. Front Squat 3x8 C. Military Press + Chin Ups 5x3 D. Triceps Extension(francês) + Rosca Inversa 2x10 E. 10 minutos de corrida, maior distância possível. Não sei o que por no assistencial de lower no A), pensei em algum exercício pra posterior, mas não sei qual. Coloquei 3 exercicios no D do A1(sei que não segue a proposta) porque não soube encaixar melhor os exercícios e preciso melhorar os braços e o peitoral superior(que não tem quase nada de músculo). qualquer ajuda é válida.

Editado Março 6, 2014 às 20:06 por butelius.

[eddiemeioloco]

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!

Muito obrigado pela resposta! Já fiz a alteração, a última dúvida.

Faço o treino abc2x a 1 ano mais ou menos, pretendo fazer o ab futuramente, é uma boa eu começar pelo FB para depois ir AB?

Abraços!

[Poeta]

Vlw craw. Li q vc faz AB2.5x tavo pensando em algo tbm tp assim.

Upper

Supino reto 4x6

OHP 3x8

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8 ( não tem barra fixa)

Fechado+Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Pantu em pé 4x20

o upper seria 3x. Muito volume ?? (desculpas por desviar o assunto dos FBs mals, já ta na hora de vc fazer um topico sobre AB em craw)

Editado Março 10, 2014 às 21:54 por Poeta

[villas]

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Primeiramente, obrigado pelas opiniões. Não conhecia esse treino.

Vale salientar que eu saí de um cutting há uns 2 meses, e a dieta ainda tá beeem "light", a partir da semana que vem vou dar um up mais significativo.

O Candito diz que treinar tríceps seria desnecessário, pq ele já trabalha muito em alguns compostos. O que tu acha disso?

Dei uma olhada pela internet, e montei assim, vê o que tu acha agora.

Lower

Agachemento – 3x6

Levantamento Terra – 3x6

Leg press – 3x12

Flexor – 3x12

Panturrilha em pé – 3x12

Solear – 2x6

Upper

Supino - 3x6

Serrote - 3x6

Desenvolvimento livre halter – 2x6

Puxada simultânea no crossover (peito) - 3x12

Pulldown – 3x12

Bíceps – 2x12

Tríceps – 1x12

Ao final de todos os treinos eu faria uns 5 minutos de corrida. Treinos seg/ter/quin/sex upper/lower

Abraço!

Editado Março 7, 2014 às 00:01 por villas

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando realizo bench press+pendlay row minha lombar ta ficando zuada, acredito que seja devido o arco que faço quando estou realizando o press, qual substituição poderia fazer nesse caso?

Abraços.

[Stockton]

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

!

Pra acrescentar minha experiência a respeito dessa difícil escolha, resolvi seguir alternando conforme os dias que tenho na semana nos quais posso treinar, pra garantir sempre uma boa frequência.

Quando vejo que poderei ir mais de 4x faço AB e quando vejo que a semana tá apertada e só conseguirei 3x ou menos, meto um FB sem problemas.

[Park4]

Grande Craw, qual a tua opinião sobre este treino abaixo?

A1: - Squat 5/3/1
- Bench Press 5/3/1
- Pendlay Row 3x10
- Dips

B1: - Deadlift 5/3/1
- Military Press 5/3/1
- Stiff 3x10
- Biceps Curl/Chin Ups

A2: - Squat 5/3/1
- Bench Press 5/3/1
- Front Squat 3x10
- Dips

B2: - Deadlift 5/3/1
- Military Press 5/3/1
- T-Bar Row 3x10
- Biceps Curl/Chin Ups

Os base lifts são no esquema 5/3/1, com 3 series de warm up e 3 series efetivas...seguindo a progressão de cargas propostas pelo método, ou pelo menos quase (ficar calculando porcentagem toda hora é muito chato) hahahah

E outra duvida: como vc foi quem difundiu o Burnout Method aqui no fórum, e por não se ver falar muito dele por aqui, eu gostaria de saber, depois desses anos, o que você acha dele...continua achando um bom treino?

Forte abraço!

Editado Março 10, 2014 às 20:11 por Park4

[proxy]

Oi craw, to aqui pra te pentelhar de novo =)

Cara atualmente como tá as tuas 5RM e 3RM nos compostos?

E nos pullups e chinups? Qual tua RM para bw?

Abraço!

[marcelorc]

Fiz o treino hoje, muito foda, fazia tempo que não morria assim, ótimo treino, estruturalmente falando parece tranquilo, na hora de fazer quw são outros 500..

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