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  1. Tô pensando para outubro ou novembro iniciar nesse ciclo. Mas próximo vou postar as minhas medidas. Deposteron 400mg (farmácia) a cada 5 dias Oxandrolona (underground) 10mg de 8 em 8 horas (Tenho medo do stanozolol) Ciclo de 6 semanas... Oque acham?
  2. Treino 5x na semana e não faço cardio, avaliam se meu treino tá bom pfvr. Treino: Push - Supino reto (3x 6-12) - Supino inclinado (3x 6-12) - Crossover polia alta (3x 6-12) - Desenvolvimento (3x 6-12) - Elevação lateral (3x 6-12) - Tríceps corda (3x 6-12) - Tríceps francês (3x 6-12) Treino: Pull - Remada curvada (3x 6-12) - Puxada alta supinada (3x 6-12) - Pull down (3x 6-12) - Crucifixo inverso (3x 6-12) - Rosca direta (3x 6-12) - Rosca 45 (3x 6-12) Treino: Legs/lower - Agachamento (3x 6-12) - Extensora (3x 6-12) - Mesa flexora (3x 6-12) - Stiff (3x 6-12) - Panturrilha leg 45 (3x 6-12) Treino: Upper - Remada baixa (3x 6-12) - Peck deck (3x 6-12) - Elevação lateral na polia (3x 6-12) - Tríceps testa (3x 6-12) - Rosca martelo (3x 6-12)
  3. Bom dia. Se puderem avaliar esse meu raio x, talvez seja muscular ou uma lesão óssea? de qualquer forma farei uma ressonância magnética mas me parece que os ossos estão intactos apesar da dor incômoda. Segue duas imagens e obrigado!!
  4. Nome: Jonatas amo minha esposa Idade: 19 anos, natural Peso: 70kg / Altura:1,78 Me ajudem pfv: Número de séries semanais atualmente: obs: todas que coloque são apenas de trabalho. Peito e costas: 10x Quadriceps e posterior: 10x Panturrilha: 8/10x Ombro: 10 Triceps e biceps: 6/7 Seg- Treino de Upper 1: Supino reto 4x Remada baixa triângulo 3x Cruxifico máquina 3x Elevação lateral na polia 3x Triceps pulley 2x Biceps scott 2x Ter- Treino de Lower 1: Panturrilha no smith 4x Agachamento 3x Leg press 3x Cadeira flexora 3x Cadeira extensora ou sissy squat 2x Qua- Descanso Treino de Upper 2: Remada curvada com barra 4x Supino inclinado livre ou no smith 3x Puxada alta ou barra fixa 3x Desenvolvimento 3x ou Elevação frontal na polia Biceps rosca W 2x Triceps francês na polia 2x Treino de Lower 2: Panturrilha sentado 4x Stiff 3x Mesa flexora 3x Afundo no Smith 3x Cadeira flexora 3x
  5. Surrup4

    Treino 6x

    Boa noite, galera! Gostaria de receber uma avaliação sobre minha atual divisão de treino. Decidi adotar o modelo ABCDEF, sem descanso no meio, por saúde mental (liberação de hormônios depois do treino) e por a academia não abrir aos domingos. A- Costas B- Peito C- Quadriceps D- Braços E- Femural F- Ombro Tenho 10 anos de treino, uso cargas moderadas, faço apenas 10 series válidas por dia, peso 78kg e 170cm de altura. A- Remada Curvada 2x Remada baixa aberta 2x Puxada alta neutra 2x Pulldown 2x Panturrilha em pé 2x B- Supino Inclinado Halter 2x Supino Reto 2x Crucifixo Inclinado maquina 2x Elevação lateral maquina 2x Abdominal supra corda 2x C- Agachamento 2x Hack 2x Leg 2x Extensora 2x Panturrilha sentado 2x D- Rosca alternada halter 2x Rosca scott maquina 2x Triceps francês pulley 2x Triceps corda 2x Abdominal infra paralela 2x E- Terra 2x Flexor deitado 2x Elevação de quadril 2x Panturrilha em pé 2x Puxada alta pronada 2x F- Desenvolvimento halter 2x Elevação lateral halter 2x Crucifixo inverso maquina 2x Supino inclinado hammer 2x Voador 2x De antemão, agradeço pelas avaliações e comentários!
  6. Fala galera, muito boa tarde. Tenho 31 anos e treino há mais de 10 anos. Nesse periodo já me alimentei de forma muito errada, parei de treinar varios meses, treinei corretamente me alimentando mal, treinei errado, enfim. Muito tempo perdido e sem muitos resultados, nunca foi um foco muito grande no meu estilo de vida. Ultimamente comecei a me informar mais sobre o assunto e procurei profissionais que pudessem me auxiliar, logo achei um nutrologo que me recomendou 250mg de durateston semanal + manipulados(iniciei o protocolo sugerido na semana passada), além de uma nutricionista que corrigiu a dieta. Nisso, um treinador também montou minha ficha da seguinte maneira: Treino A (peito- deltoide anterior e medial) Supino reto 4x Supino declinado 4x Fly 3x Crossover polia alta 4x Supino Inclinado 4x Desenvolvimento frontal 4x Elevaçao lateral 4x Treino B (Costas-deltoide posterior- abdominal) Puxada Frontal com pegada aberta 4x Puxada Triangulo 4x Remada baixa 4x Pull down 4x Crucifixo inverso na máquina 3x Abdominal supra 4x Treino C(Perna) Agachamento livre 4x Cadeira flexora 4x Elevação pelvica 4x Mesa Flexora 4x Abdutor 3x Gemeos 4x Treino D (biceps-triceps-antbrç) Rosca direta 3x21 Biceps corda 4x Rosca inclinada com halteres 4x Triceps Frances corda 4x Triceps crossov 4x Triceps coice unilateral 3x Rosca punho 4x Descanso *Todos os dias de treino pelo menos 30 min de aerobico Altura 1,64 Peso 66kg BF 15%
  7. Boa tarde, pessoal! Me chamo Andressa, Gostaria de ajuda com meu treino que foi passado pelo instrutor da academia, no momento não consigo pagar um atendimento personalizado, gostaria de dicas ou que mudariam ou melhorar. Treino 4x na semana. Treino para definição. Seg. Supino Reto + Crucifixo com halter 3x12 Remada baixa triangulo 3x12 Puxada alta 3x12 Elevação Lateral + Frontal 3x12 Tríceps Francês 3x12 Rosca alternada halter 3x12 Terç. Agachamento Livre c/ barra 4x12 LegPress 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 3x10 Afundo 4x10 Abdutora 4x10 Panturrilha 4x12 Quarta: Cardio Quint. Supino Reto + Crucifixo com halter 3x12 Remada baixa triangulo 3x12 Puxada alta 3x12 Elevação Lateral + Frontal 3x12 Tríceps cordinha 3x12 Rosca Direta polia 3x12 Sex. Agachamento Sumô 3x12 Stiff 4x10 Cadeira Flexora 3x12 Elevação Pélvica 3x12 Glúteo na polia 3x12 Cadeira Abdutora 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha 4x12 Sab. e Doming: Descanso
  8. Objetivo: Crescimento máximo e ganhos brutos. Vou utilizar DECA + DURA: - 20 caixas de Durateston 250 mg/ampola. - Dois bujões de Deca Durabolin (300 mg/ml). Cada bujão contém 10 ml, totalizando 20. Os produtos são originais, pois afirmo a procedência. Idéia inicial: 1-10 sem 500mg de DURA. - 250mg segunda. - 250mg quinta. 1-10 sem 300mg de DECA. - 150mg segunda (meio ml). - 150mg quinta (meio ml). Dúvidas: 1- Sei que seria interessante levar o ciclo para 12 semanas e isso não seria o problema, porém da maneira que está, eu poderia aumentar e mandar 600mg de DECA na semana? Daria 2ml. Como faria a aplicação? 1ml na segunda e 1ml na quinta? O meu receio quanto a isso é se a dose não seria muito alta ou não. 2- Eu poderia aumentar a DURA para 750mg semana, tendo em vista a MV do propionato? Seria uma ampola a mais por semana aplicando DSDN? 3- O que seria mais interessante: manter as dosagens iniciais por 12 semanas ou aumentar a dosagem e manter por 10 semanas? 4- Gostaria de saber a validade e opinião de vocês de aplicar ou não algo durante o ciclo como Oxandrolona ou stano. TPC: 35 dias após a última aplicação. - 15 dias 40mg de tamox. - +15 dias 20mg de tamox. * De 12 em 12 horas. - Cicle Reset (já tenho em mãos). *1 caps/dia durante toda a TPC. - Tribulus (TRIBX90 750mg / 90% saponinas). - 2 caps/dia durante toda a TPC.
  9. Falaa galerinha, Após alguns anos de treino (com muito vai e volta, focava por quase um ano inteiro e parava, isso aconteceu algumas vezes) foquei 100% no ultimo ano e decidi fazer meu primeiro ciclo só com testo, pra não jogar muita variante nessa minha iniciação. Sempre mantive uma alimentação de qualidade e contando os macros, tenho esse hábito desde adolescência e mantenho assim até hoje. Gostaria de opniões sobre o ciclo, e principalmente sobre a tpc. - Idade: 24 - Altura: 1,70 - Peso: 69 - BF: 12% na ultima avaliaçao - Objetivo: Ganho de massa Ciclo: Duração: 9 Semanas 1-6 Durateston 500mg/sem 7-9 Cipionato 250mg/sem Tpc/Intra: Anastrozol DS2DN 3-8 Tamox 10mg/3x sem 9-12 Tamox 10mg/2x sem A minha Escolha de iniciar com a Dura e passar para o Cipionato é devido ao tempo de ação diferente de ambas, e assim posso aproveitar os ganhos e a ação rápida da Dura e depois trocar pra opção lenta com menos aplicações, assim evitando um acumulo desnecessário de testo, encurtar o tempo do ciclo e minimizar os riscos e tempo de recuperação. Outra dúvida importante, é essencial o uso de Hcg intra ciclo nesse meu primeiro contato ? Segue foto do shape atual, após alinhado com as discussões da galera nesse tópico darei início ao relato de uso. Desde já agradeço a opnião e colaboração de todos! https://uploaddeimagens.com.br/imagens/zmRnCp0 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/woUaMDI
  10. Estou pensando em diminuir o volume... Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior Remada baixa - 3x5 Puxada frente Triângulo - 3x6 Puxada frente barra - 4x6 Rosca direta com halteres - 3x6 Rosca martelo sentado - 3x6 Peck deck invertido 3x12 Posterior de ombro halter 2x12 30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado) Flexão - 3x15 Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halter - 3x6 Supino declinado - 3x15 Peck deck - 3x15 Paralelas -4xMAX( restpause) tríceps na polia com barra -3x8 Elevação lateral - 3x15 elevação lateral na máquina 3x15 20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida Quarta - Pernas Agachamento - 4x5 Extensora - 3x10 Leg press - 3x8 Sttif - 3x6 Mesa flexora - 3x8 Panturrilha Trapézios - 10x10 Quinta- Peito e costas Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halteres - 4x6 Supino declinado - 3x12 Remada baixa - 3x5 Remada cavalinho - 3x8 Barra fixa - 2x15 20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida Sexta - Braço completo Rosca direta na barra - 4x6 Tríceps testa - 4x6 Rosca Spider - 3x12 Tríceps unilateral nas costas - 3x8 Elevação lateral - 4x15 Elevação lateral na máquina - 4x6-10 Desenvolvimento de ombros - 5x5 Desenvolvimento máquina - 3x6 Elevação frontal - 3x8 Peck deck invertido - 3x10 20 minutos de cardio moderado
  11. Bom,tudo começou em janeiro de 23 onde eu tava assim: https://i.im.ge/2024/02/06/col1NW.Screenshot-20240205-183541-Gallery.jpg abril: https://i.im.ge/2024/02/06/cooUUx.Screenshot- dezembro:202311https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg janeiro: https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg //
  12. Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g
  13. Pessoal, tudo bem? Este é meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria da avaliação/ajuda de vocês para identificar possíveis erros e pontos positivos na minha nova rotina com o ciclo de Oxandrolona. Perfil: 29 anos; 71 KG 1,67 de Altura BF: Não sei ao certo. 1 ano e meio de treino; Perdi cerca de 18 kg nesse meio tempo; Utilizo anticoncepcional desde os 15 anos, por conta da SOP, mas pretendo parar para iniciar o ciclo. Treino, no mínimo, 5x na semana. Atualmente não tenho personal, somente acompanhamento nutricional. Alimentação: Café da manhã: 2 ovos 2 pães de forma 1 Xícara de Café Creatina e Pré-treino. Almoço: 80g de arroz 50g de feijão 100g de proteína Salada Lanche da Tarde: 170g de mamão 15g de aveia 9g de mel 1 Scoop de Whey 200ml de Leite de Soja Jantar: Salada proteica (100g de frango), com diversidade de legumes e verduras. Ceia: Tablete de chocolate meio amargo Totalizando 1500kcal Estou utilizando essa estratégia no último mês, e perdi na balança, 4 kg. Treino A - Quadríceps B - Peito, Ombro e Tríceps C - Glúteos e Posteriores D - Costas e Bíceps E - Quadríceps e Glúteos 30' de cárdio moderado todos os dias de treino Ciclo Inicial: Comprei com um amigo de confiança 120 caps de oxandrolona 10mg. 1-2 semanas: 10mg 3-4-5-6 semanas: 20mg 7-8 semanas: 10mg Bom, há 1 e meio venho tentado mudar meu estilo de vida (por saúde e por estética também). Iniciei com 88 kg e uma autoestima ferrada. Contratei um profissional para me ajudar nos treinos por seis meses, e acho que foi a melhor coisa que fiz. Hoje, eu treino sozinha, mas tenho muita consciência corporal e consigo progredir cargas. Não invento coisa demais no treino, sempre faço os exercícios mais simples de forma bem executada. Perdi cerca de 17kg nesse 1 ano e meio, e parece que tudo estagnou em outubro/novembro de 2023. Foi quando pedi ajuda à minha nutricionista e decidimos diminuir beeem as kcal da dieta. Muito do que conquistei nesse tempo de dedicação foi fruto das minhas pesquisas em fóruns, vídeos, artigos e etc. Por isso, pesquisei e pensei muito até tomar a iniciativa de comprar a oxan. Mesmo assim, lendo tantos relatos, ainda surge certa insegurança. Hoje, me olho no espelho e me sinto bem, mas gostaria de ter mais definição e volume. Sei que ainda preciso diminuir o percentual de gordura, por isso quero manter, neste ciclo, uma dieta mais restritiva. Num próximo, quando estiver mais seca, mudaria a estratégia da dieta para ganho de massa muscular. Tenho algumas dúvidas quanto à essa nova rotina que estabeleci: Quando iniciar a terceira semana do ciclo, devo dividir a dosagem? 1 caps de 12 em 12 horas seria o ideal? Essa quantidade de semanas é indicada para um primeiro ciclo? Ou seria melhor diminuir para 6 semanas? Qual a melhor forma de acompanhar meu BF? Compro uma balança de bioimpedância? Faço uma avaliação física na academia? Pergunto, pois nunca me importei com balança, e sim com espelho. Mas agora, quero acompanhar minha evolução de forma mais regrada. PS: Minha nutricionista atende online, por isso, não consigo ir até lá fazer a avaliação. Gostaria muito de receber o feedback de vocês, já que sou meio "sozinha" nisso tudo kkk Se puderem compartilhar comigo suas dicas e críticas.. Segue imagens do antesXdepois do meu processo. https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV855UQ0-ZwPUxOw29r-B4S_GF_fYZcJd8qR4auy3rL2TXjSPIDefkA3l7zhUVcPH0HKXPT8O4TOInFwtPD7X78rSW421m55t5vGjR-loVe2UGZAY4ucDveRH8Pv6D34zcgKQpf9F6oNeHm1d9kuwNFlmIGTARn5G0SgXDXMGZDxNpHin1UegBkelPjs8CHrF31sN-pnRZJgJkvk76EaCm-D7YvMjiNdnnbYVR8GRijGeA12nBSWlUABtOoXX59_x0C2r8TP27c8f4W-Ie_993rPSbOEmji_SA4QbFnoXQs2g_GYw88FBq84D56H-r77k53XqkK6Isv5xE8G5uF91ZXd9agXGNfyphV4C6aeS0LEv2vEHr1vDpRSRk1gtIkJ-QDdIFaTUnaM_kdD0B5r-3mmotaJTsr0iX3N3-RnchtB9Kj6MxPZIvyiQdMSsqVXrkHqUMNZyq5ovL9AnErUSUATFLpDG00PNteskhvMcw3T0TB2GxDMeaQiwRdvAhf8aryIHtN0vlhQ7l8MbW_bTYuAjh-qVx635n-pUTQOnUQsUn6XgxOaCJXau3jhA0CZS6N85CPh7yAlKDDVnGDJpCU6l92Eak3_r4PPaEIdpNMfsKOphiR0f8RvoDfp4Y7-IR9o2YBr8swsrMRDkcN2JxnuLQUQOd5iredSNMNvBT0i3XtWHomRU0iYAVmokQngQUbn1cYIkZFATfOvIin0Dh2PCrFYoy6hhTlCLtz3MGAF6Z4lyy1G76uy_tz82DLCq3keX19ReQyDrmYBiJL2jmkPov0G6Sfe3VTdDqCOAJOXwr6cbDSejhy-z6Ger01_SqBsXGp5ZpmtJQUGklTFEBxLjVAkpg86Xs2EctfsGjAQ4xVN3qATAXfJSwOkiLqDZ-qDLxNoo9qnzvQZl9wdwcVwGGJnPqsTPiJyW2gZj1DVz5MRwHJItZ49IhT70gT1ywP0ktcRKj34m=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV85fDwHLiENaJc2nkVs-1wjYzQv4hdnbFWaLP954Zn_KnYzmLydYr30GSsSs4EvjtySDx0Xdu6M1hAfsctHUxDzbow0Xc_tWWW5yjj9h13iMn9cXD7ASm08i7y8XWt1FO8mPQgPkFDrImP7lDjh0dKG1ZL0ANn3-qBRAjWY3BawCdtTJBwcIaJxdo8ZJIC-lZLdRyuXpBGdtOh68_hvy44TYvwSDAPV3FE-Y61oXW5785zAa4W1ZuKgpAf-rfLhEQY9y05G6sit4gqQborHfRta-nf8b1uQdtDDKSF_yxKb3YyenUYQ3NCeoE2_pX1q5MdML2rUi1rgztvyd_Mqopo6RzYwj6KUF4-M01mHJ0_YYD94Ha8qd0Qpl1stq4JUEaF444JCBgogs-Y3VGZmxG-CD-2j6Po37M2LxijqI4wMmd82bos7yS9FM5OA04hBWtNEfTw4xxvCytZjJoRoqIm0RtZmBdm2zpQt2NAykrkqxNFJ7W-j5N9x1BKeqaGTJyyHZnZAruhyzg4FUdUoppoDbI9dYwXQCvtI7EjR0q8eN154daY7hWt4_ni3TZx9gn5tc5Ox68tT5njVmtwRTwJWC0Z-3mC1WG5JAZjSJSY-Dw9iitO0KYS-8PtnRN2jjhmCOhZ6qG8b7RQo7Yk2MvVTvcQMTaBJmFvlOQeBGjIuAjszkYpX-NjBv-xP17x6-nFiuqx5GjgMh8xH-jZvQDzPzedksXlgArNfBdffKxFY-0MEDD4UpTzCroEpsi3gUaa_IPlfeWjAquyCvtslBcc1bORC-2odPdbAeL_wnbAAB-beFlM0ySefQM-lB6mxMSyDqhZR50WW8LEHz9GqiMmPdWZ7VF2BVs0ZegyWHNtrFSZXtToEXW7y8CHJ7rPrgw4gcingvfgfX_P5M52KhqxTJW2Kcl9QQU5vpA9DscZ6Imobmz2WYe9WKc99Bb-wYwd0rYxdQtlQW=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 E aqui, a mais atual https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV84T30xycg3uJ5hQnPRGMfPigKjvWBPjmvV7vjvu2wffZXApU1AF7_fLj5PQpdOaDPz2XvWr7cws6bqXJbKkdH3my8KaQa4jwnUPk8hMW5yI5EGWTLjkDQt41UEynHlCgJaEuzbNB4XYtMgD-bjdMyiQlrxSdf-hQIBMeR8ehmX4V9jWJidVcAYMRsj2dGX5utTEBBH9kJO9jv2olLxIElsyKrNAn2qimBnBKmFQR8BY7gVbn6JfrBG2CdGPvVDi8r0tMv-KhqxjZCRQ6_A9KSoMVaR1h7TMY9TUXh5o0BrOL_IdbYUXdDn2r_DVWOkF4O4z9V0dCV4V0W7hrBefeI7X54umIkKgqYvpKAAd0BmP929ifXpvHZHf5jN-PfRXGO5zfRCywlwEPgWPYK6pAzQPZACApRQ96neWTLXb8NMfe3mgEd3qNLxbEkUrIit64J3-n0VE5OnGHyyG0ioqERlR2sJqNRbJUzUMcWAWa5wMIBOs2RYO0Mvx-zXXErnvRC4Vu-xlq2ElTTcF8puE5IvvHGu_eP69qqHhyffEbxS7fsbmHDECU98o_juWTdxF-xOZW0edcYdow7HnNwkOtzXVaKkZq1BS5P6L5styizqvZp5PG_ZpBxXCIg8k8wEuoM-cC3tdh2U50x1SVLz4KOQzGZM0WsgRZME2hury-5OZsVpPTOADknwppfVSs12hZJEKLYtezJvjS1zaJ8lMfDvEHnisdSLSc9jUAsR0ZdOPRN2AET_8DFRPHL4FMi3C1uVI6O5_gmaeICpE7A0US5QcuwrbjJbUPF0eRi321mxqbc3FZY6RDdkSpv8dPwqri3N8876ZxFwNEJjQAcN4fK03TJz9UPmYifxiMHZISun7JV4EHOW0OUcdxF0T_oXGYlfy-AeyiJXBVA0LoilRAV-UFtXNblj3DGsRksosVxCpLgGQr9T9Lmj5caVObJfezu_EzKhAZVrs=w252-h633-s-no-gm?authuser=0
  14. Galera, gostariam que vocês me dessem um feedback ou dicas de como melhorar ou se está bom desse jeito: Atualmente faço um Treino ABCDE (1x musculo por dia), sendo 4 séries de 8 a 12 repetições. Treino A (Segunda-Feira) - Quadriceps e Panturrilha Gêmeos em pé no Smith (4x12) - Gêmeos sentado na máquina (4x12) Leg Press (4x12) Agachamento no Smith ou com Halteres (depende da minha lombar) 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Treino B: Peito Supino Inclinado com Halteres 4x12 Supino reto com Halteres 4x12 Supino na máquina sentado 4x12 Crucifixo na máquina 4x12 Treino C - Costas Puxada Aberta 4x12 Remada na maquina (pegada pronada) 4x12 Remada sentado com triangulo 4x12 Crucifixo inverso na maquina 4x12 Lombar no banco romano com peso 4x12 Treino D - Posterior e Ombro Elevação lateral com Halteres 4x12 Desenvolvimento na maquina 4x12 Posterior de ombro na polia 4x12 Flexora em pé na máquina 4x12 Stiff 4x12 Mesa Flexora 4x12 Treino E: Biceps e Triceps Triceps na polia unilateral 4x12 Rosca martelo na polia 4x12 Frances unilateral na polia 4x12 Arm Curl 4x12 Triceps testa 4x12 Rosca direta na polia 4x12 Rosca direta (pegada pronada) (antebraço) 4x12
  15. Sou iniciante, 24 anos, 118kg com 1.85m de altura, passei hoje do treino de adaptação, montei esse treino com base em algumas coisas do forum, gostaria de avaliação. Tenho tempo livre de treinar 6x na semana então pensei no seguinte treino, aceito sugestões etc..: Treino A - Push (Peito, Ombros, Tríceps) – 2x por semana Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 6-10 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 12-15 repetições Tríceps na Polia Alta: 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em Paralelas (com peso, se possível): 3 séries de 8-12 repetições Treino B - Pull (Costas, Bíceps) – 2x por semana Puxada no Pulley Frontal: 4 séries de 6-10 repetições Remada Curvada com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Puxada no Pulley Invertida: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Direta com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Martelo: 3 séries de 8-12 repetições Treino C - Legs (Pernas, Panturrilha) – 2x por semana Agachamento com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Leg Press: 4 séries de 8-12 repetições Levantamento Terra Romano: 4 séries de 6-10 repetições Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em Pé na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Panturrilha Sentado na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Plano Semanal: Segunda-feira: Treino A - Push Terça-feira: Treino B - Pull Quarta-feira: Treino C - Legs Quinta-feira: Treino A - Push Sexta-feira: Treino B - Pull Sábado: Treino C - Legs Domingo: Descanso
  16. Estou a 4 meses na academia e estou fazendo esse treino, acham que esta Ok ? Tenho 1,72 e 70kg De sexta jogo futebol e de domingo não faço nada Segunda A. (Peito, ombro e tríceps) 1.Supino inclinado 3x - 12rep 2. Supino reto 3x - 12rep 3. Crossover polia alta 3x - 12rep 4. Desenvolvimento 3x - 12rep 5. Elevação lateral 3x - 12rep 6. Tríceps corda 3x - 12rep 7. Tríceps francês 3x - 12rep Terça B. (Costas e bíceps) 1. Remada cavalinho 3x - 12rep 2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep 3. Pulldown 3x - 12rep 4. Crucifixo inverso 3x - 12rep 5. Rosca direta 3x - 12rep 6. Rosca Scott 3x - 12rep Quarta C.(Quadríceps) 1. Agachamento 3x - 12rep 2. Leg press 3x - 12rep 3. Cadeira extensora 3x - 12rep 4. Stiff 3x - 12rep 5. Panturrilha leg press 4x - 12rep Quinta D.(Superiores completo) 1. Remada baixa 3x - 12rep 2. Puxada alta 3x - 12rep 3. Supino reto 3x - 12rep 4. Elevação lateral 3x - 12rep 5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep 6. Rosca martelo 3x - 12rep Sabado E.(Pernas posterior) 1. Stiff 3x - 12rep 2. Mesa flexora 3x - 12rep 3. Flexora em pé 3x - 12rep 4. Cadeira extensora 3x - 12rep 5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep
  17. Deêm suas opiniões sobre oque eu errei ao montar meu treino e oque eu posso melhorar? Segunda: Costas e Braços Ordem dos exercicios (Costas) Remada Baixa - warmups, feeders sets até chegar na workset - 2 séries de trabalho Serrote c/ Halteres - feeders sets e 2 séries de trabalho Remada Unilateral na Máquina - feeders sets e 2 séries de trabalho Puxada Alta - feeders sets e 2 séries de trabalho Levantamento Terra no Final do treino de Costas - feeders sets e 2 séries de trabalho (Total: 10 séries) (Braços) Rosca Martelo warmup, feeders sets e 2 workset Rosca Alternada feeders set, 1 workset Rosca Direta n/Polia - feeders set e 1 workset Rosca Scott c/Halter - feeders sets e 2 workset (Total: 6 séries) Terça: Peito e Triceps Ordem dos exercicios (Peito) - Foco Parte Superior Supino inclinado c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 séries de trabalho Supino Reto c/Halteres- feeders sets e 2 séries de trabalho Supino inclinado na máquina - feeders sets e 2 worksets Crossover Unilateral na Polia - feeders sets e 2 worksets (Total: 8 séries) (Triceps) Triceps na Polia - warmp up, feeders sets e 2 worksets Triceps com a pegada invertida - warmup e 2 worksets Triceps Francês - feeders sets e 2 worksets (Total: 6 séries) Quarta: Ombros e Trapézio Ordem dos exercicios (Ombros) Desenvolvimento c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 worksets Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre feeders sets e 1 workset Elevação lateral na polia - feeder set e 2 workset Elevação Lateral c/Halteres - feeders e 1 workset Posterior unilateral na polia - 2 worksets (Total: 8 séries) (Trapézio) Encolhimento c/ Halteres - warmups e feeders, 2 worksets (Total: 2 séries) Trápezio não é muito o foco, já que ele trabalha junto com as costas Quinta: Descanso Sexta: Pernas Completa Ordem dos exercicios Flexora unilateral em Pé - warmups e feeders, 3 séries de trabalho Stiff - feeders sets e 2 séries de trabalho Cadeira Flexora - feeders e 2 worksets (Total Posterior: 7 séries) Cadeira Adutora - feeders e 2 worksets Hack Squat - warmups e feeders, 2 worksets Agachamento no Smith - feeders e 2 worksets Extensora - feeders e 2 workset (Total Quads: 6 séries) Leg Press (Panturrilha) - warmups e feeders e 3 worksets Panturrilha em Pé - feeders e 3 worksets (Total: 6 séries) (Totalizando Quads,post,pantu = 19 séries) (Totalizando Quads,post = 13 séries) Sábado: Ombros Isolado Desenvolvimento c/Halteres warmups, feeders e 2 worksets Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre feeders e 1 workset Elevação lateral na polia feeder e 2 workset Elevação c/Halteres - feeders e 1 workset Posterior unilateral na polia - warmup e 2 workset (Total: 8 Séries) Todas Worksets até a falha ou vou em uma perto da falha e a outra a falha total. Tempo de Treino: 1 ano e 6 meses. Sou Natural
  18. Galera, quero avaliação de vocês pra saber se estou no caminho correto ou ajustar o que estiver precisando. treino a 7 meses. E quero secar sem perder força nos treinos. 8 hrs cafe da manhã 3 ovos mexidos meio pao francês 300 ml café com açúcar e leite 12:30 almoço 150/200g Arroz 200/300g Verdura/legume carne/frango/ovo uma das opções 15:30 pre treino cafe com açúcar e leite uma fruta ou meio pão 17:30 30 min antes do treino ioimbina 10mg beta alanina 6g 20/21 hrs jantar Ovos/frango um dos dois cuzcuz ou outro carbo 100/200 g Ou 30g hipercalórico + agua ou leite 200ml basicamente o que como sempre sao as mesmas coisas, variando somente legumes, frutas e alguns tipos de carbos como o pao, cuzcuz, tapioca 2 a 3 vezes de “lixo” normalmente se vou comer uma abobora por ex eu abaixo o carbo por ela ja ser um. sigo uma calculadora que me deu as seguintes proporções de calculo 136 g de carbo 113 g proteína 90g gordura —— Tmb 1519.20 3,600 água kg 73,5 altura 1,68 idade 26 mulher, não uso hormônio como contraceptivo.
  19. Olá! Por favor avaliem meu novo treino. Já treino há alguns anos, porém na pandemia parei totalmente e engordei uns 7 kg 🙈 Agora já estou num peso mais adequado, porém ainda gostaria de emagrecer mais um pouco sem perder massa muscular (estou em déficit calórico e emagrecendo gradualmente). Vou ir na academia 6x por semana, porém 2 dias serão apenas para cardio (geralmente faço caminhada na esteira com inclinação, ou escadas de forma devagar). Também vou fazer uns 30 min de cardio nos dias em que treinar superiores. Já estou satisfeita com meu desenvolvimento de membros superiores e não gostaria de ganhar mais volume nessa região, apenas manter o que já tenho. Ficou assim: Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento sumô livre - Leg press - Cadeira abdutora - Stiff com barra livre - Cadeira flexora - Elevação pélvica - Panturrilha em pé Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino reto - Tríceps corda na polia - Rosca francesa com halter - Desenvolvimento com halteres - Elevação lateral Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento goblet - Afundo - Leg press - Cadeira extensora - Agachamento no smith - Panturrilha sentada Sextas: Costas e bíceps + cardio - Puxada alta aberta - Remada curvada - Puxada baixa com triângulo - Rosca direta barra W - Rosca martelo com corda na polia Sábados: 45 min de cardio
  20. Fala Pessoal, boa tarde Galera gostaria muito de tirar uma dúvida com vocês a respeito de um treino. Eu treino já tem 1 ano. Na verdade sempre pulei de academia em academia procurando algum professor que passasse um treino FODA, porém sem sucesso, comecei a acompanhar um pouco no youtube e tentar seguir um treino desses "youtubers marombas"... Resumindo, acabei entrando para a smart fit, abriu uma perto da minha casa e em questão a horário é o que vai ajudar muito devido abrir às 5h30 da manhã. Porém pedi para o professor passar um treino voltado para hipertrofia, e ele me passa esse treino abaixo. Não sei se seria o ideal, gostaria de um pouco da opinião de vocês. A,B,C,D A - Peitoral, Ombro Supino Declinado Articulado 4x12 Supino Smith Inclinado 4x12 Crucifixo Máquina 3x12 Pullover com halter 4x12 Supino Máquina 4x18 Desenvolvimento Máquina Aberto 4x12 Elevação Frontal Polia Corda empé 4x12 B - Pernas, Abdômen Agachamento Smith 4x112 Afundo Smith 4x12 LegPress 45 4x12 LegPress Unilateral 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Adutora 4x3 a 7 Tibial c/ halter Abdominal Máquina C- Dorsal, Ombro, Lombar Remada Baixa Supinada Remada Baixa Unilateral Puxada Articulada Serrátil na Polia Puxada Polia Triângulo Remada Alta Polia Corda Lombar Maquina D - Pernas (NOVAMENTE) Stiff Barra Cadeira Flexora Mesa Flexora Cadeira Flexora Unilateral Elevação Pelvica Cadeira Abdutora Gêmeos no Leg Press Ao meu ver um treino bem HORRÍVEL Alguém com alguma dica para melhorar isso ai?
  21. Guillee

    Nova rotina

    Fala rapaziada tô querendo montar uma nova rotina de treino tenho 30 anos, 2 anos de treino, queria ver se as escolha dos exercícios e o volume está bom ou está muito alto. Pull Exercício Séries Repetições Aquecimento PullDown 3 8 Progressao Remada Curvada 5 8 Cluster Puxada alta Aberta 3 12 Remada unilateral pegada neutra 4 10 Puxada alta Fechada 3 8 Rosca scoot uni 3 8 Crucifixo Inverso 4 12 Total 25 LOWER/QUADS Exercício Séries Repetições Progressão Leg 45 3 10 Extensora 3 20 Hack 3 10 Pesado Leg 90 3 10 comb Panturrilha 3 10 comb Panturrilhasentado 3 10 Abdomen 4 25 Total 22 Push Exercício Séries Repetições aquecimento Crucifixo 3 10 Progressao Supino inclinado Halter 5 8 Cluster Supino maquina 3 10 Crucifixo inclinado na polia 3 10 Desenvolvimento militar smith 3 10 Drop Elevação Lateral 5 10 Tríceps pulley 3 10 Total 25 LOWER/Posterior Exercício Séries Repetições Mesa Flexora 4 10 Stiff 3 10 Cadeira Flexora 4 10 Cadeira Abdutora 3 20 Hiperextensão lombar 4 20 Abdomen 5 10 10 Total 23 Upper Exercício Séries Repetições Progressao Meio Terra 5 6 Cross over 3 8 Serrote 3 8 Progressao Supino inclinadono smith 3 8 Desenvolvimento militar smith 3 10 Elevação lateral na polia 3 10 Comb Tríceps Francês 3 8 Comb Rosca unilateral 3 8 Total 26
  22. Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço. Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas. Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso. Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?
  23. Boa noite, turma! Tudo bem? Sempre malhei, mas precisei parar por uns 04 anos e voltei há um mês. A academia forneceu um treino super básico, mas como estava em adaptação segui executando. Após o vencimento, fizeram outro treino básico, então adquiri um treino em uma plataforma cujo personal demonstra domínio e entendimento na área. Ocorre que os estagiários e até professores da academia ficam criticando meu treino. Pela pouca experiência que tenho, achei bem diversificado, apenas um pouco denso e repetitivo em alguns pontos. Vocês poderiam analisar e melhorá-lo, se necessário? Agradeço a atenção! Não consegui anexar foto, nem arquivo do treino. Compartilhei o link, mas não sei se funcionou! 🫣😅
  24. Boa noite prezados, Venho fazer um breve relato e pedir a ajuda dos senhores. Treinei por um bom tempo e cheguei a um bom resultado 82kg(39cm de braço) porém nunca fui seco (sempre tive muita gordura abdominal). Tive que parar de treinar por 4meses por problemas pessoais, e nesse período não segui nenhuma dieta. Atualmente me encontro com 75kg (35cm de braço) e aproximadamente 16% bf com uma maior gordura abdominal. Voltei aos treinos e estou seguindo dieta a aproximadamente 40 dias. Porém não notei nenhuma evolução. Meu peso manteve o mesmo desde o começo. Creatina: 6g Dieta: Ref 1: 2ovos, 100g de frango, rap10 com mussarela; Ref 2: 100g de arroz, 100g batata doce, 150g de frango; Ref 3: Igual a Ref 1; Pós treino: 30g de whey; Ref 4: Igual a Ref 2; Ref 5: 30g de whey A pergunta é: devo manter a dieta mesmo não tendo notado grandes diferença no espelho e na balança? Ou devo fazer uma dieta mais deficitária ou com um superávit maior? SEGUE LINKS DAS FOTOS ATUALMENTE: https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/arsik-109pf.jpg https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/ann35-h41g0.jpg
  25. Já faz um tempo que venho acompanhando o fórum, tenho lido e estudado sobre hipertrofia e treinamento. Li diversos tópicos a respeito de dose de treino, volume ideal para hipertrofia, entre outros. Resolvi criar essa ficha de treino, pois a fornecida pela academia que treino não me parece ter muito sentido, e também gostaria de colocar à prova as horas gastas estudando o tema, gostaria da opinião dos senhores a respeito da ficha e pontos que podem ser melhorados. Desde já agradeço. Treino 4 vezes na semana, por isso optei pela divisão Upper/Lower. Foco na progressão de carga, sempre observando a qualidade da execução. Upper 1 Supino Inclinado 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Triceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Elevação Lateral 5x Lower 1- Foco Quadríceps Agachamento no Smith 3x Leg Press 3x Extensora 3x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x Upper 2 Supino Reto 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Tríceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Desenvolvimento 5x Lower 2- Foco Posterior Agachamento 3x Mesa Flexora 5x Stiff 4x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x
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