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Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: (14%) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia. Estrutura de treino: ABC2X. Bom, o personal lá da academia mudou o treino ontem, segundo ele, é um treino de " força ", e eu vim aqui pedir a opinião de vocês sobre esse treino, hehe. TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: 4 x 12+10 SUPINO RETO + Ab supra 4 x 12 SUPINO INCLINADO BARRA OU HALTER 3 x 12 voador 4 x 10 - 12 Cross over 4 x 12+12 tríceps pulley + inverso 3x12 tríceps corda 3 x 10 tríceps coice unilateral ---------------------------- Treino B: 4 x 12 - puxada frente+supinada 4 x 12 remada baixa neutra 4 x 12 crucifixo inverso 4 x 12 puxada c/ triangulo 4 x 12 rosca direta barra E + ab infra 4 x 12 rosca martelo com halter ------------------------------ Treino ?? 4 x 12+10 agachamento Smith+ ab oblíquo halter 4 x 10-12 leg 45° 3 x 12 Flexora sentada 3 x 12 Extensora 3 x 15 abdutora 4 x 10 desenvolvimento Maq. Aberto 3 x10 elevação lateral 3 x 10 elevação frontal 3 x 12-15 encolhimento

Fala galera, primeira vez q público aqui no fórum dps de tantos anos acompanhando vcs; obtive, creio eu, bons aprendizados e conhecimentos sobre treino, dieta e suplementação. Com base nos tópicos q ja vi por aqui, tomei a liberdade de montar um treino pra mim... sinceramente não gosto dos treinos q os instrutores da academia passam, pois sinto q eles passam o mesmo treino igual para todos q querem hipertrofia. Segue o treino ae: Medidas: Altura - 1,92cm Peso - 70kg Bf - não tenho uma idéia clara, mas deve girar em torno de 8/9 Idade - 20 anos divisão de treino ABC2X OBS: Treino focado para hipertrofia muscular, visando pouco volume nos exercícios( Repetições) e tendo bastante intensidade (carga) OBS2: 2/3 exercício composto para músculo grande e 1/2 exercício isolador para músculo pequeno OBS3: Esse ano estou focado mais em perna, pois sinto elas muito fina ainda, principalmente pra quem é alto igual eu, fica uma coisa horrível de se ver, então decidi sempre treiná-las nos fins de semana sábado ou domingo, mas sem interferir na ordem semanal do treino ABC, esse treino de pernas seria mais um treino "extra" pra dá ênfase no desenvolvimento nelas, treinando elas no mínimo 2x na semana e no máximo 3 vezes durante a semana. Vale lembrar que, já q o foco maior é nas pernas, treinarei, por tanto, panturrilhas 3 vezes na semana: Segunda, quarta e sexta(Treino retirado do nosso amigo stein) Adicionei também abdominal declinado nas terças e nas quintas. Por fim, treinarei panturrilhas e abs independente se o treino for A, B ou C (Não coloco ombro no dia de peito pq tenho medo de lesionar o mesmo, pois tenho o ombro esquerdo falhado, por tanto, treino eles só em dia de perna) •Treino {A}: PEITO E TRICEPS; •Treino {B}: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; • Treino {C}: QUADRICEPS E OMBRO; Treino de segunda à Sexta » SEMANA 1« •Segunda feira: PEITO E TRICEPS; (panturrilhas) {A} •Terça feira : COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (abs) {B} •Quarta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Quinta feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Sexta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO. (panturrilhas) {B} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso •Na 2° semana, continua-se a mesma ordem de treino que se parou na 1° semana• »SEMANA 2« •Segunda feira: PANTURRILHA E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Terça feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Quarta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (panturrilhas) {B} •Quinta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (abs) {C} •Sexta feira: PEITO E TRICEPS. (panturrilhas) {A} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso .... Na semana 3, segue a ordem de ABC... Segue os exercícios: Treino A: PEITO E TRICEPS 1° supino reto - 3x8~10 2° Supino inclinado com halter - 3x8~10 3° Cross-Over - 3x10~12 4° Paralela - 4x6~8 5° Francês 3x10~12 6° Exercício de panturrilha ou abs Treino B: COSTA, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO 1° Grip pull - 3x7~10 2° Pulley frente - 3x8~10 3° Remada baixa -3x8~10 4° Rosca alternada - 3x10 5° Rosca direta barra W - 3x7~8 6° Rosca direta inversa - 3x8~10 7° Encolhimento - 3x12 8° Remada alta cross - 3x10 9° Exercício de panturrilha ou abs (infelizmente esse treino ficou um pouco volumoso) Treino C: QUADRICEPS E OMBRO 1° Agachamento livre-4x8 2° Cadeira flexora - 3x12 3° Cadeira extensora - 3x8~10 4° Cadeira adutora - 3x10~12 5° Cadeira abdutora 3x10 6° Desenvolvimento com halter - 3x10 7° Elevação Lateral - 3x8~10 8° Exercício de panturrilha ou abs O treino de panturrilha é o treino do nosso amigo stein, o método de treino dele é para treinar as panturrilhas todos dias, pois segundo ele intensidade e frequência é a chave pro desenvolvimento dos câmbitos, no entanto, treino só 3 vezes na semana como descrevi acima. Já sigo esse método faz uns meses e e já vi ÓTIMOS resultados nas panturrilhas, quem ainda n viu o post dele, dá uma procurada ai no fórum q tu acha, lá ele explica tudinho. O treino de abs é o abdominal declinado com uma anilha de 10kg, costumo fazer 3x12 também. Então é isso rapaziada, tentei montar com pouco volume possível, no entanto, aceito qualquer opinião e dicas para deixá-lo melhor. Obrigado por ler até aqui, buscando conhecimento sempre, obrigado desde já

Eai galera, gostaria de compartilhar meu treino e receber as considerações e avaliações dos senhores. Foco apenas em avalição do TREINO, quanto a dieta, tenho tentado seguir a risca e irei tratar em outro topico. Altura: 1,74 m Peso: 85,5 kg Bf: não tenho ideia, mas sou ectomorfo que adquiriu algumas gorduras durante o periodo final da faculdade. Obs: malho desde 2015 Obs: Quanto as séries e repetições eu costumo variar bastante de acordo com o que aprendi. Faço a mudança a cada 9 sessões. Começo com a piramidal crescente, depois vou variando, 3x12, 4x10, 3x6, etc. Dependendo do tipo do exercicio. (Não sei se isso esta correto, são minhas pesquisas, então não sei se procede, me ajudem kk) Obs: tenho um pequeno desvio na coluna mas nunca limitou meus treinos(ja fiz o acompanhamento com um profissional) então faço uma dinâmica onde acrescento o agachamento algumas vezes, mas não mantenho ele sempre no treino. Acrescento ele e subistituo pelo afundo com halters, ou outros. Treino A Supino reto 3x12 Supino declinado 3x12 Crucifixos declinado 3×12 Elevação Arnold 3x12 Tríceps coice polia 3x12 Tríceps inverso polia 3x12 Abdominal Treino B Crucifixo investido 3x12 Remada curvada supinada 3x12 Puxada pronada aberta 3x12 Rosca 21 com barra 3x21 Rosca investida polia 3x12 Cadeira romana 3x12 Abdominal Treino C Cadeira flexões 3x12 Afundo com halteres 3×12 Leg 45° 3x12 (combino fazendo panturrilha) Mesa extensões 3x12 Cadeira abdutora 3x12 Levantamento stiff 3x12 Panturrilha em pé máquina 3x15 Agradeço desde já! ?

alguém poderia me dizer se meu pós treino está bom ou se está faltando alguma coisa!? vitamina+ ovos 50g de morango= 5g carbo, 0,5g proteína 1 banana nanica media= 16g de carbo, 1g proteína 350ml de leite integral= 15g de carbo, 11g proteína, 11g de gordura 50g de aveia= 25g carbo, 8g proteína, 3g gordura 3 ovos= 3g carbo, 18g proteína, 13g gordura total: 64g carbo, 39g proteína, 27g gordura, 655 calorias se tiver alguma errada ou se puder arrumar alguma coisa podem falar.

Olá! Sou absolutamente novato no mundo dos treinos (comecei há um mês), e estou fazendo a seguinte rotina passada pelo professor da academia: Treino A Aerobico 20 min Supino máquina 3x15 Cadeira extensora 3x15 Elevação frontal com anilha 3x15 Cadeira adutora 3x15 Rosca máquina 3x15 Abdominal supra completo solo 3x15 Treino B Aerobico 20 min Puxada alta aberta frente 3x15 Cadeira flexora 3x15 Elevação lateral com halteres simultânea 3x15 Cadeira abdutora 3x15 Triceps polia barra reta 3x15 Lombar banco dorsal 3x15 Queria saber se faz sentido e se devo continuar nessa rotina. Meu objetivo eh ganhar massa muscular. Tenho 76kg (64% de massa magra) e 1,86m. Obrigado

Olá pessoal, antes de acabar minha mensalidade na academia que estava, eu havia pedido um treino para ganho de força. E ele montou uma periodização para mim. Idade: 20 Altura: 168 Peso 70 Estrutura de treino: AB O treino é dividido em 4 semanas (a primeira semana eu já realizei). 1ºsemana: 1x15-20, 1x8-12 e 1x3-6, em cada exercício 2ºsemana: 3x15-20, com 30 seg de descanso em cada série 3ºsemana: 3x8-12, com 1 min de descanso 4ºsemana: 3x3-6, ele acabou não me falando o tempo de descanso, mas acredito que uns 2 min. E como o treino vai ficar muito longo, terei que dividir em ABC ----------------------------- Treino A: Supino reto Supino inclinado Supino declinado Puxada alta frente Remada cavalinho Remada baixa aberta Elevação frontal Desenvolvimento Panturrilha sentado Panturrilha em pé ----------------------------- Treino B: Triceps Pulley Triceps corda Triceps supinado biceps rosca direta biceps alternado biceps scott Leg press 45 Extensor Adutor Abdutor Flexor deitado ----------------------------- O que vocês acham? Ou seria mais interessante eu utilizar um 5x5 classico

Salve galera, segue meu protocolo para avaliações e sugestões. OBS: Possuo dúvidas em relação ao uso do HCG na TPC, o que dizem a respeito, devo fazer o uso ou apenas IA ? PROTOCOLO DURA+DECA+BOLDENONA E DIANABOL 1 – 8 Semanas – Durateston 750mg /semana 1 – 8 Semanas – Deca 400mg /semana 1 – 8 Semanas – Boldenona 400mg /semana 1– 4 Semanas – Dianabol 40mg / dia _________________________________________________ INTRA CICLO 1 - 8 Anastrozol 0,5 mg dsdn 3 - 8 HCG 500UI / Semana 1 - 8 Silimarina 200mg / dia _________________________________________________ TPC 1º – 14º dia 100 mg de (CLOMID) 28 comprimidos de 50 mg + 40 mg de (tamoxifeno) 28 comprimidos de 20 mg 15º – 28º dia 50 mg de (CLOMID) 13 comprimidos de 50mg + 20 mg de (tamoxifeno) 13 comprimidos de 20 mg

Idade: 26 Altura: 172 cm Peso: 65 Objetivo: Bulking (10 kg) Devido à rotina, estou sem treinar tem dois anos. Consequentemente perdi bastante peso. Priorizando a saúde resolvi retornar aos treinamentos. TREINO ABC2x A - Costa/trapézio/bíceps  4 x Puxada frontal: 8-12 4 x Puxada supinada: 8-12 3 x Remada baixa com triângulo: 8-12  5 x Encolhimento com halteres: 10-15   5 x Rosca direta com barra: 8-12  B - Peito/ombro/tríceps  4 x Supino reto: 8-12 4 x Crossover: 8-12 3 x Crucifixo 45: 8-12 3 x Elevação frontal com halteres: 10-15 3 x Elevação lateral: 10-15  5x Tríceps pulley: 8-12  C - Perna 5 x Agachamento completo: 8-12 4 x Leg 45°: 8-12 2 x Extensora: ATÉ A FALHA 3 x Afundo com halteres: 8-12 5 x Stiff: 8-12 3 x Flexora: 8-12 Panturrilha: dia sim/dia não

Pessoal, comecei a treinar faz um 6 semanas e estou seguindo a dieta que uma nutricionista me passou. Hoje refiz uma avaliação na academia e percebi que além de ter perdido 3% de percentual de gordura, perdi +- 1,2kg de massa magra. Também sinto que estou com pouca energia durante o treino. O que vocês acham que posso melhorar na minha dieta? Altura: 1,82 Peso: 78,8 Idade: 17 anos Objetivo: cutting Água consumida: 2 litros por dia Segue a dieta:

Olá, preciso de uma ajuda para melhorar a execução da rosca direta na barra. Segue link para o vídeo: O que acho que precisa melhorar: 1) Estou mexendo demais o braço (a parte entre o cotovelo e o ombro). 2) Não deveria deixar o cotovelo passar da linha do corpo (está indo muito pra trás). 3) Falta amplitude na hora de estender o braço. O que acham?

Altura:175cm Peso:85 BF: 16~20 Objetivo da dieta: cutting, Natural, treino desde os 14, tá na hora de perder essa banha, tenho uma boa massa magra por baixo. O que acham? Sei que falta algumas gramas de proteína no que postei, estou compensando esse restinho na hora da janta estou nela faz 1 semana já, sem fome e uma baita disposição. Acordo as 5, trabalho e estudo, treino sempre a noite estou tomando multivitamínico e omega 3 da growth. logo mais volto com a creatina 2600KCAL PROT 840kcal=210G GORD 609kcal=87G CARBO 1151kcal= 287G café com leite 6P 10C OPÇÃO LANCHE 36P 55C 22G PASTA DE AMENDOIM 4 PORÇÕES 10G CARBOIDRATO 20G GORDURA 20G PROTEINA LEITE 10 CARBO 2 PROT 2 GORDURA AVEIA 70 G 35 G CARBO 14 PROTEINA ALMOÇO 48P 80C 6G 150G FRANGO/CARNE 48 6G GORDURA 100G ARROZ 80G CARBO OPÇÃO CAFÉ 44P 42C 42g 3 OVOS 42 proteina 28,5G gordura LEITE 10 CARBO 6 PROTEINA 2 GORDURA PÃO DE FORMA 2 FATIAS 32G CARBO PÓS TREINO WHEY 22G PROTEINA 2,5G GORDURA JANTA 48P 105C 6G 150G FRANGO/CARNE 48P 6G GORDURA 120G ARROZ 96G CARBO

Bom dia, pessoal! Segue dieta para avaliação, se possível for: Altura: 189 cm Peso: 86 kg BF: 25% (chutando por exemplos) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: cutting leve Alimento Quantidade (g) Energia (kcal) Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g) Pré Treino | 05:30 Banana, prata, crua 240,00 243,15 57,39 3,04 0,16 Aveia, flocos, crua 30,00 108,65 17,25 4,18 2,55 Leite, de vaca, integral 500,00 295,00 25,00 15,00 15,00 Pós treino(trabalho) 08:30 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150,00 211,38 0,92 19,94 14,21 Batata, doce, cozida 200,00 136,39 32,42 1,28 0,18 Almoço 12:00 Arroz, integral, cozido 200,00 223,20 46,12 5,18 2,00 Frango, peito, sem pele, grelhado 250,00 376,22 0,00 80,08 6,21 Jantar (sem horário) Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 200,00 281,84 1,23 26,59 18,95 Feijão, carioca, cozido 150,00 66,46 7,62 7,16 0,81 Carne, bovina, fígado, grelhado 200,00 434,66 8,40 59,72 18,02 TOTAL 2376,95 196,36 222,17 78,09 A rotina é bem corrida e praticamente só o pré treino é feito em casa. Tenho uma p%$& de uma barriga de chopp que atrapalha bastante, por isso preferi começar com essas quantias de alimentos. O nível de gordura está bem alto. Obrigado por avaliarem. Aberto a todo tipo de dica e críticas. Abraços!

Idade:20 Altura:1,80 Peso:74 Objetivo do treino: força Eh um treino montado em cima de algumas pesquisas que fiz. A 4x4 supino reto 3x4 sup inclinado 4x4 paralelas inclinado 7x8-12 crucifixo 4x4 supino fechado 4x4 tríceps testa 7x8-12 tríceps pulley ————————————————————— B 1x4 levantamento terra 4x4 barra fixa 4x4 remada curvada 7x8-12 remada baixa sentado 4x4 rosca direta barra 4x4 rosca martelo 7x8-12 biceps scott ———————————————————— C 4x4 agachamento 4x4 leg press 4x4 mesa flexora 4x4 elevação em pé 7x8-12 panturrilha máquina 4x4 desenvolvimento militar 4x4 levantamento frontal barra 7x8-12 elevação lateral Bom amigos o treino será feito dessa forma: começará com 4 reps nas séries com carga entre 80-90% da carga máxima p repetição única, a cada treino vou aumentar uma repetição até conseguir fazer 7 reps em todos os exercícios, ao bater esse feito eu aumento a carga e volto ao número de repetições iniciais. Adicionei também um conceito do método FST7, pq gosto de variar os estímulos mesmo q seja de forma mínima. Pois então também tenho uma dúvida: devo aplicar como ABC ou ABCx2?

Fala galera, perdi muito peso porém me sinto ainda extremamente desconfortavel com o meu corpo, sinto que ainda estou gordo, com muita gordura, porém estou em um peso maneiro e pensei que eu iria estar melhor nesse peso devido a minha altura.. O que fazer para reverter essa situação? Me sinto aquele skinny fat, como prosseguir a partir daqui? Sinto que minha barriga tem a mesma aparencia de uma foto que eu tinha quando pesava 86kg.. Parece que eu não seco de jeito algum.. Tenho que ir até os 75kg tirar essa gordura acumulada na barriga? Alguém poderia me ajudar? Altura : 1,80. Peso : 80.5kg.

Altura: 1,68 Peso: 64 BF: 18% Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: BULKING Bom dia pessoa, estou voltando para academia agora, e gostaria de saber se essa dieta está boa, atualmente estou com o BF meio alto, porém é devido meu metabolismo estar desregulado, ando comendo muito pouco, fazendo 1~2 refeições por dia... Estou querendo colocar essa dieta em prática e regular meu metabolismo, tenho tendência a ser magro, porém estou com acumulo de gordura devido ao metabolismo desacelerado... Segue planilha da dieta..... Deixei Macros: Prot: 2,5g/kg Fat: 1,0g/kg Carb: Restante Tomando 2,5l-3l água por dia Irei suplementar apenas malto e creatina no pós. Treino 5x na semana.. Não coloquei verduras e legumes, mas sempre estarei comendo nas refeições principais.. Podem opinar? Obrigado... Citar o total de água consumido durante o dia.

Opa, boa noite galera, vim falar sobre o inicio do Blast&Cruise que vou fazer, deixando claro o objetivo de no futuro competir na classic, fiz um ciclo de 12 semanas de enantato(400mg semana) um tempo atrás, ganhando 13kgs Se estiver na parte errada do fórum peço desculpa e se possível avisar para eu poder mover Finalizei o ciclo(março) com 87 quilos, mas fiquei doente após isso, abaixando para 83 Treino desde os 14 anos, mas comecei a me aprofundar mais e não fazer simplesmente por fazer(sem seguir dieta nem consistência nos treinos) pouco antes dos 16 anos, fui de 66 quilos para 76 nesse tempo, mas voltei para os 74 após zoar o braço e ombro na luta. - Idade: 17 anos - Altura: 1,80 - Peso: 84 - Medidas: 38 braço; 96 peito; 63 coxa; 40 panturrilha - Percentual de gordura(BF): 10% - Tempo de treino: 3 anos - Objetivo: Competir(prioridade pra classic) - Estrutura do ciclo Blast 1-16: 1ml Enantato de testosterona (seg/qua/sex) 750mg semana 1-15: 1 ml Deca (seg/qui ou ter/sex) 500mg semana 1-2: 30mg Diana tsd 3-7: 50mg Diana TSD Totalizando 200Comp 1-sempre: 250ui Hcg 2x na semana 2-16: 1 mg Anastrozol DS2DN Cruise 16-24: 0,5 ml Enantato de testosterona (seg/qui ou ter/sex) 250mg semana Ao acabar esse cruise, se todos exames estiverem ok vou mandar outro blast logo em seguida Obs: As dosagens estão boas?Seria bom adicionar algo além do hcg e anastrozol? Não estou conseguindo adicionar as fotos, vou procurar na internet e ja edito o post

Boa tarde a todas. Vim de um cutting prolongado, onde tive uma queda de porcentagem de gordura corporal alta. Mas infelizmente de massa magra também . Fiz uma reavaliação na academia, e acho que é necessário fazer um bulking, Será que está na hora? Seria uma boa fazer até que a porcentagem chegue a 12% 14% de Gor https://drive.google.com/file/d/1-63fbzzhOAJjmQCDsN8ULgsKdPmROMx_/view?usp=sharing? Peso atual 82,10 kg Altura 1,82 m IMC-Indice de Massa Corporal 24,79-Peso normal Protocolo POLLOCK - 7 DOBRAS % Gordura ideal 14,00 % Gordura atual 750 Massa Magra 76,94 kg Massa Gorda 6,16 kg

25 anos. 1,70 m. 80 Kg. Endomorfo (acredito que seja esse) Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x Acho que depois de 2 mês fazendo esse treino dei uma estagnada, esse treino está bom? Treino A Supino reto com barra - 3x10 Supino inclinado no com halteres - 3x10 Crucifixo na polia - 3x10 Desenvolvimento com halteres - 3x10 Elevação lateral na polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Rosca francesa - 3x10 Treino B Barra fixa - 3x10 Remada curvada - 3x8 Pull down - 3x10 Encolhimento com barra - 3x10 Crucifixo invertido na polia - 3x10 Rosca direta - 3x10 Rosca inversa - 3x10 Scott - 3x10 Treino C Agachamento livre - 3x10 Leg press - 3x10 Stiff - 3x10 Passada - 3x10 Mesa flexora - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Panturrilhas em pé - 3x10 Panturrilhas sentado - 3x10

Amigos, já treino a algum tempo e sempre testei diversas formas de treino. Acho que finalmente cheguei em um treino que me agrada em todos os sentidos, mas gostaria de ter a opinião de vocês. Sei que a perna está sendo deixada um pouco de lado, mas já tive ótimos resultados fazendo apenas agachamento e terra pesado para as pernas. Uma coisa que me preocupada é uma possível sobrecarga nos ombros também. Principal objetivo: Hipertrofia e equilíbrio muscular O que me dizem? Legenda: 1x5+ Até a falha. Exercício/exercício: feito intercalando as séries (para o treino não ficar muito longo) PUSH A 4x5, 1x5+ Agachamento 4x5, 1x5+ Supino 3x8-12 Militar 3x8-12 Supino inclinado com halteres 3x8-12 Triceps pulley/ 3x10-15 Levantamento lateral PULL A Terra 1x5+ 3x8-12 Chinups 3x8-12 Remada articulada 3x8-12 Shrugs (trapézio) 3x8-12 Rosca martelo/ 3x10-15 Elevação panturrilha 3x10-15 face pulls/3x10-15 Abdômen na barra PUSH B 4x5, 1x5+ Agachamento 4x5, 1x5+ Militar 3x8-12 Supino 3x8-12 Supino inclinado com halteres 3x8-12 Triceps pulley/ 3x10-15 Levantamento lateral PULL B 4x5, 1x5+ Remada 3x8-12 Pullups 3x8-12 Remada articulada 3x8-12 Shrugs (trapézio) 3x8-12 Rosca biceps/ 3x10-15 Elevação panturrilha 3x10-15 face pulls/ 3x10-15 Abdômen na barra Treinos feitos seg/ter/off/qui/sex Desde já agradeço as contribuições

Boa noite. Comecei a fazer musculação mês passado com um treino de adaptação que parece ser padrão da academia. Sou sedentário desde sempre,no máximo eu jogava bola 1x na semana, o que ainda é sedentarismo. Iniciei semana passada o segundo treino que foi montado por um professor da academia, cujo objetivo é hipertrofia. Confio no trabalho dos professores, porém gostaria de ter segundas opiniões. Idade: 25 Altura: 1.80m Peso: 79,5kg - aparento ter menos peso (braço e antebraço finos, pernas também) Objetivo do treino: hipertrofia Treino A: Aeróbio Remo - 5 minutos Puxada Supinada - 4x10 Rosca Direta com halter - 4x15 Remada Neutra Hoist - 3x10 Remada Curvada Supinada - 3x10 Supino Reto - 4x10 Triceps Testa com halter - 4x15 Supino Inclinado - 3x10 Desenvolvimento com halter - 3x10 Abdominal Remador - 3x15 Abdominal Escalador Alternado - 3x30 Treino B: Bike - 5 minutos Agachamento Multi - 4x10 Leg Press 45º - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Mesa Flexora - 3x10 Lombar Máquina - 3x10 Panturrilha Máquina - 3x10 Obs: venho de uma lesão no tendão patelar e um edema ósseo no mesmo joelho, por recomendação do ortopedista devo evitar alguns exercícios. Sabendo disso o professor priorizou exercícios em máquinas também. Os exercícios em negrito estão em biset e os sublinhados são super séries. Tenho uma dúvida em relação ao biset puxada supinada + rosca direta. Vejo que tenho muita deficiência nos antebraços em exercícios com pegada supinada e fazendo esse biset acabo não conseguindo fazer todas repetições na rosca direta pois o meu antebraço fica muito pesado, porém o biceps não chega a fadigar. Hoje não fiz esses exercícios conjugados e além de conseguir aumentar o peso na puxada supinada, consegui fazer 4x15 de rosca direta com o biceps quase falhando. Há perda de ganhos se eu deixar de conjugá-los ou o professor só colocou em biset para que eu não ficasse tanto tempo na academia, tendo em vista que é um treino com 11 exercícios? Além dessa dúvida, eu gostaria que dessem uma avaliada nesse treino, o que acham? Desde já, Obrigado!

Altura: 176 Peso: 88 BF: 15 % Objetivo da dieta: ( cutting) Fala ai pessoal, poderiam avaliar minha dieta, acredito que possa colocar mais calorias, mas não faço ideia de como ou qual alimento colocar. Lembrando que estou fazendo aerobico todos os dias de 25 minutos baixa intensidade. Salada a vontade na 3° refeição e no pos-treino A ingestão de agua esta sendo de 4 à 6 litros de água por dia. Uso Clight para bater a quantidade de água. 1° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Aveia 50 173 28,34 7,12 3,67 4,84 Banana 80 80 18,24 1,04 0,24 1,6 whey 30 110 4 25 0 0 Total: 160 363 50,58 33,16 3,91 6,44 2° Refeição Ml Kcal Carb Prot Gord Fibra Leite integral 200 120 6 6 6 0 3° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Batata inglesa cozida 120 103,2 24,01 2 0,12 2,46 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 270 341,7 24,01 50 3,87 2,46 4° Refeição (pré-treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 5° Refeição (pós treino) Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Arroz 150 192 42,15 3,75 0,3 2,4 Frango 150 238,5 0 48 3,75 0 Total: 300 430,5 42,15 51,75 4,05 2,4 6° Refeição Gramas Kcal Carb Prot Gord Fibra Ovo 5 328 1,35 30 21,83 0 Total de Kcal: 2013,7 Total de carboidrato: 166,24 Total de proteina:223 Total de gordura:43,71 Total de fibra: 13,7

Olá, sou novo no fórum. Voltei a treinar recentemente e estou precisando de ajuda pra montar uma dieta hipercalórica. Meus dados atuais Altura: 1,65 Peso: 59 BF: 12% ? TMB: 1900 kcal (mais ou menos) Biotipo: Ectomorfo Objetivos Hipertrofia, ganhos limpos. Superavit +500kcal Quantidade Calorias Carbo Gordura Proteina Café da Manha Batata-doce 200g 154 36 0 0 Ovo-cozido 4 260 0 17 24 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Banana-prata 1 40 9 0 0 Aveia 2 colheres 100 17 2 4 Soma 704 74 25 35,5 =========== Lanche Rap10 1 100 17 3 3 Peito de peru 2 30 0 0 5 Queijo 2 100 0 9 7 Maça Fuji 1 80 22 0 0 Soma 310 39 12 15 =========== Almoço Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Lanche Tarde Cuscuz 100g 100 23 0 3,5 Manteiga 1 colher 100 0 11 0 Leite 250ml 150 12 6 7,5 Soma 350 35 17 11 =========== Janta Arroz 250g 320 70 0 6 Filé de Frango 100g 150 0 2 30 Soma 470 70 2 36 =========== Variável Azeita 2 colheres 140 0 16 0 TOTAL 2444 288 74 133,5 Adendos a Dieta -O saldo calórico provavelmente é maior, pois o arroz e o filé são feitos na gordura (óleo, banha e etc.). -O meu pré-treino é o meu lanche da tarde sem a manteiga, posso substituir o cuscuz por batata-doce. -O azeite é variado entre as refeições. -Como regularmente frutas, legumes e verduras. Aguardo críticas e sugestões.

Boa noite ,meu primeiro post aqui no fórum qualquer erro me avisem,vamos lá! Informações: Estou há 2 meses com uma nutricionista e estou notando uma mudança legal nos braços e uma boa definição nas pernas, porém o volume da perna diminuiu e o meu maior inimigo aquela barriguinha continua... Altura: 1,76 Biotipo:Ectomorfo IMC: 22 Massa magra: 38,20% Massa gorda: 14,72kg Gordura visceral: 50,00% Peso: 68 (perdi 2kgs desde que comecei a dieta) Objetivo da dieta: Ganho de massa magra e peso. Desjejum 06:45 Pão integral (50 g) Pasta de amendoim ( 16g) Leite de vaca semidesnatado (120 g) Treino 07:00 ~~ 08:00 Pos-treino 08:00 BCAA (3g) Whey Protein ( 30 g) Aveia em flocos (6 g) Lanche da manhã 09:30 Banana (80g) Almoço 13:00 Arroz integral (200 ) Feijão cozido (60 g) Peito de frango grelhado (100g) Cenoura (150g) Brócolis ( 20g) Vegetais livres (100 gramas) Laranja (90g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Lanche da tarde 16:00 Maçã (170g) Ovo cozido (88g) Café 18:00 Iogurte desnatado (227g) Granola (32g) Janta 20:00 Batata doce cozida sem sal(90g) Frango grelhado (100g) Cenoura( 150g) Brócolis (20g) Vegetais livres (100g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Ceia 22:00 Ovo cozido (88g) *2 litros de água* *Multivitaminico* Total 1.972 kcal Proteina 148.2g Carboidrato 197.6g Gordura 54.7g

Boa Noite colegas de ferro, este é meu primeiro tópico como membro ativo. por anos fiquei na surdina, como muitos, somente visualizando tópicos e sem muita participação. Acho que já fazem anos que entro no forum, sem participar. hehe Enfim. Idade: 27 Peso: 89.2 Altura: 1,77 BF Atual: 8% Objetivo: Cutting (baixar o BF para entre 6 e 6,5% para um futuro ciclo) Peso Gorduroso: 7.2 Kg Peso Residual 21.5 Kg Massa Livre de Gordura: 82.0 Kg Minha dieta tava muito ruim, mas nao digo de qualidade digo a quantidade. Estagnei bastante no meu peso atual e mesmo com AEJ de 1h e a tarde treino + aerobico pós o peso estagnou. Presumo que o fato de estagnar foi devido a pequena quantidade de Kcals consumidas durante o dia, visto que comer mais significa dar um Up Metabolico pois T3 e a leptina estão diretamente ligado ao metabolismo e caem com uma dieta restritiva. Portanto dei um up nas quantidades e alimentos. Claro que posso dar uma variada e foge um pouco pra mais ou pra menos. mas a base é esta. Nao calculei os macros por conta propria, na verdade utilizei aquela calculadora do site do gorgonoid e na verdade nem sei se é adequada, mas os dados que ela me forneceu foi o seguinte: Meu metabolismo basal está em: 2097Kcal TDEE: 3775 Kcal Preciso consumir: 3209 Kcal 231g Proteina 436g Carboidrato 60g Lipidios Agora segue o meu protocolo, que já digo de antemão, não bateu esta quantidade de macros e sinceramente até fico um pouco com receio de aumentar tanto a quantidade de alimento assim. Sendo assim, segue abaixo o protocolo atual: Distribuição Parcial do Plano 1565,9 Kcal 188,94 Prot (A) 1,77 Prot (V) 132,9 Carb 41,51 Lip Refeição 1 - Horário: 9:00 329,5 Kcal 26,64 Prot (A) 0 Prot (V) 23,86 Carb 13,87 Lip 2un. Ovo Cozido 131,4 11,97 0 0,54 8,55 50g Queijo Cottage 98 12 0 3,2 4,3 1un. Pão Integral 60,5 2,15 0 11 0,9 1un. Banana 39,6 0,52 0 9,12 0,12 Refeição 2 - Horário: 12:30 291,6 Kcal 34,5 Prot (A) 0,59 Prot (V) 28,85 Carb 10,75 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Arroz Branco 128 2,5 0 28,1 0,2 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 1. Col Sopa Azeite de Oliva 0 0 0 0 8 Refeição 3 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 2,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 Refeição 3 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 2,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 Refeição 4 - Horário: 236 Kcal 32,6 Prot (A) 0 Prot (V) 18,4 Carb 2,6 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 Refeição 5 - Horário: 240,6 Kcal 32,6 Prot (A) 0,59 Prot (V) 19,15 Carb 10,65 Lip 100g Filé de Peito de Frango 159 32 0 0 2,5 100g Batata Doce 77 0,6 0 18,4 0,1 20g Espinafre 4,6 0 0,59 0,75 0,05 1. Col Sopa Azeite de Oliva 0 0 0 0 8 Refeição 6 - Horário: 227,6 Kcal 30 Prot (A) 0 Prot (V) 23,49 Carb 0,99 Lip 1un Banana 39,6 0,52 0 9,12 0,12 30g Whey Growth 116 23 0 5d 0 1un Iogurte Desnatado 72 6,48 0 9,37 0,87 Ingestão de pelo menos 7L de agua / dia O que acham ? Espero não ter esquecido nada, deu um trabalho da porra transferir para cá! hehe Abraço.

Bom dia, sou novo aqui no forum e comecei a fazer uma "Dieta Flexivel essa semana e gostaria de saber o que melhorar , tendo em vista que eu só estou focando nos macros e não entendo nada do resto. Altura: 1.72 Peso : 78 BF: 19% Gramas Estipuladas de Macros: Proteina: 190g Gordura: 78g Carboidratos: 161g Meta de Calorias: 2100 *Valores tirados de uma calculadora (Gorgonoid) Malho a 2 meses , + nunca me alimentei bem, comecei essa semana, segue a alimentação dessa semana(Com foco em baixar esse BF) https://www.myfitnesspal.com/pt/profile/00lang (toda a alimentação) Terça : https://prnt.sc/nhl58j Quarta : https://prnt.sc/nhl6fs Quinta : https://prnt.sc/nhl6m6 Sexta : https://prnt.sc/nhl6s7 Gostaria de saber o que preciso comer alem dos macros. PS: Comprei Whey, Glutamina , Multivitaminico e Creatina na Growth , chegam proxima semana, Gostaria de dicas de qual melhor horario para tomar os mesmos, Dei uma pesquisada más gostaria de ouvir a opinião Geral PS2: Pretendo Consumir o Whey no PósTreino pra ajudar na proteina e tirar um pouco desse frango PS3: Esse "Frango Grelhado" eu faço no AirFryer ( não coloca oleo ) tem algum problema? ou é o mesmo de grelhar? PS4: Estou ficando bem saciado com essa alimentação, deveriam mesmo o carboidrato estando abaixo do proposto. Obrigado a todos por lerem, se meu post tiver algo contra as regras ou fora do padrão , por favor me informar.