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Idade: 19 Peso : +- 70kg Altura: 168cm BF: 20% Objetivo: Estou em cutting Fala pessoal Treino faz 10 meses e percebo que meus treinos não têm dado tanto estímulo no meu corpo, então venho aqui pedir dicas de algumas técnicas que eu poderia implementar no meu treino de forma correta! TREINO A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado com halteres - 3 x 6-10 Supino Reto com barra - 3 x 6-10 Paralelas - 3 x 6-10 Flexão de braços - 10 a 12 reps Crossover(polia alta puxando para baixo) - 3 x falha Desenvolvimento com halteres - 3 x 8-12 Elevação lateral - 3 x 8-12 Flexão frontal com anilha ou halter(alterno durante a semana) - 3 x 8-12 Tríceps na polia pronado - 3 x 8-10 Tríceps corda - 3 x 8-10 TREINO B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço Aquecimento com Pulldown - 2x 15 Barra fixa - 3x 8 Remada curvada - 3x 10 Puxada com pegada média polia alta - 3x 12 Pulldown - 3x 15 Rosca direta - 3x 8-10 Rosca alternada sentado com halter - 3x 8-10 Encolhimento com barra - 3x 8 Encolhimento com halteres - 3x 8 Caminhada de fazendeiro - 3x até a falha Rosca invertida - 3x 8-10 TREINO C - Perna/Panturrilha Agachamento Smith - 3x 8 (Obs: Infelizmente minha academia não tem gaiola, impedindo de eu fazer livre, triste...) Leg Press - 3x 12 Stiff - 3x 8 Extensora - 3x 10 com isometria de 10s na última rep Flexora - 3(com dois drops na ultima)x 10 Máquina de panturrilha em pé - 3x 8-10 Gêmeos sentado máquina - 3x 8-10 Considerações finais: Descanso de 60-120 segundos(dependendo se for exercício isolado ou livre), abdômen dsdn.

17 anos. 1,84 m. 85 Kg. Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x (Não faço especificamente na ordem apresentada.) Treino A: Ombro,tríceps e peito. Tríceps corda- 3x10 Tríceps francês na corda- 3x10 Supino reto- 3x10 Supino inclinado com halteres- 3x10 Crucifixo na polia- 3x10 Desenvolvimento com halteres- 3x8 Supino reto com halteres- 3x10 Dips- 3x5 Flexão- 3x10 Crucifixo na máquina- 3x10 Elevação lateral com halter- 3x até a falha Rowing Vertical 3x10 Tríceps pulley- 3x10 Treino B: Bíceps, costas e antebraço. Barra fixa- 3x6 Pulley nuca- 3x10 Pulley de frente- 3x10 Remada baixa- 3x10 Crucifixo invertido na polia- 3x10 Rosca direta- 3x10 Rosca unilateral- 3x10 Rosca concentrada- 3x12 Rosca Larry Scott- 3x10 Bíceps inverso- 3x10 Treino C: Perna (Tenho tendinite patelar então o treino é mais leve e adaptado). Agachamento com bola- 3x20 Cadeira flexora- 3x10 Cadeira extensora- 3x10 Cadeira extensora unilateral- 3x8 Abdutora- 3x10 Adutora- 3x10 Panturrilha anilhada- 3x10 Panturrilha livre- 3x20 Abdominal- 5x10 Abdominal na paralela- 3x10 Abdominal lateral- 3x20 Prancha- Até a falha. Prancha lateral- Até a falha.