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Idade: 19 Peso : +- 70kg Altura: 168cm BF: 20% Objetivo: Estou em cutting Fala pessoal Treino faz 10 meses e percebo que meus treinos não têm dado tanto estímulo no meu corpo, então venho aqui pedir dicas de algumas técnicas que eu poderia implementar no meu treino de forma correta! TREINO A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Inclinado com halteres - 3 x 6-10 Supino Reto com barra - 3 x 6-10 Paralelas - 3 x 6-10 Flexão de braços - 10 a 12 reps Crossover(polia alta puxando para baixo) - 3 x falha Desenvolvimento com halteres - 3 x 8-12 Elevação lateral - 3 x 8-12 Flexão frontal com anilha ou halter(alterno durante a semana) - 3 x 8-12 Tríceps na polia pronado - 3 x 8-10 Tríceps corda - 3 x 8-10 TREINO B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço Aquecimento com Pulldown - 2x 15 Barra fixa - 3x 8 Remada curvada - 3x 10 Puxada com pegada média polia alta - 3x 12 Pulldown - 3x 15 Rosca direta - 3x 8-10 Rosca alternada sentado com halter - 3x 8-10 Encolhimento com barra - 3x 8 Encolhimento com halteres - 3x 8 Caminhada de fazendeiro - 3x até a falha Rosca invertida - 3x 8-10 TREINO C - Perna/Panturrilha Agachamento Smith - 3x 8 (Obs: Infelizmente minha academia não tem gaiola, impedindo de eu fazer livre, triste...) Leg Press - 3x 12 Stiff - 3x 8 Extensora - 3x 10 com isometria de 10s na última rep Flexora - 3(com dois drops na ultima)x 10 Máquina de panturrilha em pé - 3x 8-10 Gêmeos sentado máquina - 3x 8-10 Considerações finais: Descanso de 60-120 segundos(dependendo se for exercício isolado ou livre), abdômen dsdn.

Fala galera, primeira vez q público aqui no fórum dps de tantos anos acompanhando vcs; obtive, creio eu, bons aprendizados e conhecimentos sobre treino, dieta e suplementação. Com base nos tópicos q ja vi por aqui, tomei a liberdade de montar um treino pra mim... sinceramente não gosto dos treinos q os instrutores da academia passam, pois sinto q eles passam o mesmo treino igual para todos q querem hipertrofia. Segue o treino ae: Medidas: Altura - 1,92cm Peso - 70kg Bf - não tenho uma idéia clara, mas deve girar em torno de 8/9 Idade - 20 anos divisão de treino ABC2X OBS: Treino focado para hipertrofia muscular, visando pouco volume nos exercícios( Repetições) e tendo bastante intensidade (carga) OBS2: 2/3 exercício composto para músculo grande e 1/2 exercício isolador para músculo pequeno OBS3: Esse ano estou focado mais em perna, pois sinto elas muito fina ainda, principalmente pra quem é alto igual eu, fica uma coisa horrível de se ver, então decidi sempre treiná-las nos fins de semana sábado ou domingo, mas sem interferir na ordem semanal do treino ABC, esse treino de pernas seria mais um treino "extra" pra dá ênfase no desenvolvimento nelas, treinando elas no mínimo 2x na semana e no máximo 3 vezes durante a semana. Vale lembrar que, já q o foco maior é nas pernas, treinarei, por tanto, panturrilhas 3 vezes na semana: Segunda, quarta e sexta(Treino retirado do nosso amigo stein) Adicionei também abdominal declinado nas terças e nas quintas. Por fim, treinarei panturrilhas e abs independente se o treino for A, B ou C (Não coloco ombro no dia de peito pq tenho medo de lesionar o mesmo, pois tenho o ombro esquerdo falhado, por tanto, treino eles só em dia de perna) •Treino {A}: PEITO E TRICEPS; •Treino {B}: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; • Treino {C}: QUADRICEPS E OMBRO; Treino de segunda à Sexta » SEMANA 1« •Segunda feira: PEITO E TRICEPS; (panturrilhas) {A} •Terça feira : COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (abs) {B} •Quarta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Quinta feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Sexta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO. (panturrilhas) {B} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso •Na 2° semana, continua-se a mesma ordem de treino que se parou na 1° semana• »SEMANA 2« •Segunda feira: PANTURRILHA E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Terça feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Quarta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (panturrilhas) {B} •Quinta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (abs) {C} •Sexta feira: PEITO E TRICEPS. (panturrilhas) {A} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso .... Na semana 3, segue a ordem de ABC... Segue os exercícios: Treino A: PEITO E TRICEPS 1° supino reto - 3x8~10 2° Supino inclinado com halter - 3x8~10 3° Cross-Over - 3x10~12 4° Paralela - 4x6~8 5° Francês 3x10~12 6° Exercício de panturrilha ou abs Treino B: COSTA, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO 1° Grip pull - 3x7~10 2° Pulley frente - 3x8~10 3° Remada baixa -3x8~10 4° Rosca alternada - 3x10 5° Rosca direta barra W - 3x7~8 6° Rosca direta inversa - 3x8~10 7° Encolhimento - 3x12 8° Remada alta cross - 3x10 9° Exercício de panturrilha ou abs (infelizmente esse treino ficou um pouco volumoso) Treino C: QUADRICEPS E OMBRO 1° Agachamento livre-4x8 2° Cadeira flexora - 3x12 3° Cadeira extensora - 3x8~10 4° Cadeira adutora - 3x10~12 5° Cadeira abdutora 3x10 6° Desenvolvimento com halter - 3x10 7° Elevação Lateral - 3x8~10 8° Exercício de panturrilha ou abs O treino de panturrilha é o treino do nosso amigo stein, o método de treino dele é para treinar as panturrilhas todos dias, pois segundo ele intensidade e frequência é a chave pro desenvolvimento dos câmbitos, no entanto, treino só 3 vezes na semana como descrevi acima. Já sigo esse método faz uns meses e e já vi ÓTIMOS resultados nas panturrilhas, quem ainda n viu o post dele, dá uma procurada ai no fórum q tu acha, lá ele explica tudinho. O treino de abs é o abdominal declinado com uma anilha de 10kg, costumo fazer 3x12 também. Então é isso rapaziada, tentei montar com pouco volume possível, no entanto, aceito qualquer opinião e dicas para deixá-lo melhor. Obrigado por ler até aqui, buscando conhecimento sempre, obrigado desde já

17 anos. 1,84 m. 85 Kg. Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC 2x (Não faço especificamente na ordem apresentada.) Treino A: Ombro,tríceps e peito. Tríceps corda- 3x10 Tríceps francês na corda- 3x10 Supino reto- 3x10 Supino inclinado com halteres- 3x10 Crucifixo na polia- 3x10 Desenvolvimento com halteres- 3x8 Supino reto com halteres- 3x10 Dips- 3x5 Flexão- 3x10 Crucifixo na máquina- 3x10 Elevação lateral com halter- 3x até a falha Rowing Vertical 3x10 Tríceps pulley- 3x10 Treino B: Bíceps, costas e antebraço. Barra fixa- 3x6 Pulley nuca- 3x10 Pulley de frente- 3x10 Remada baixa- 3x10 Crucifixo invertido na polia- 3x10 Rosca direta- 3x10 Rosca unilateral- 3x10 Rosca concentrada- 3x12 Rosca Larry Scott- 3x10 Bíceps inverso- 3x10 Treino C: Perna (Tenho tendinite patelar então o treino é mais leve e adaptado). Agachamento com bola- 3x20 Cadeira flexora- 3x10 Cadeira extensora- 3x10 Cadeira extensora unilateral- 3x8 Abdutora- 3x10 Adutora- 3x10 Panturrilha anilhada- 3x10 Panturrilha livre- 3x20 Abdominal- 5x10 Abdominal na paralela- 3x10 Abdominal lateral- 3x20 Prancha- Até a falha. Prancha lateral- Até a falha.

E aê galera, preciso que dem uma olhada no treino que eu montei... Dei uma boa pesquisada e acho que ficou bom.. mais queria saber se alguém tiraria alguma coisa ou incluiria algo... Segue aê: Segunda (Peito/Ombro/Tríceps) A1 Supino declinado - 3x 8-12 Crucifixo reto - 3x 8-12 Peck-Deck voador - 3x 10 Desenvolvimento normal - 3x 8-12 Elevação lateral - 3x 8-12 Encolhimento ombros atrás – 3x10 Tríceps testa - 3x 8-12 Paralela – 3x 10 Terça (Costas/Bíceps/Antebraço) B1 Barra fixa ou pulley frente - 3x 8-12 Puxada Triângulo - 3x 8-12 Hiper-extensão lombar - 3x 10 Rosca alternada ou spider - 3x 8-12 Rosca martelo – 3-12 Quarta (Pernas/Abdômen) C1 Agachamento - 3x 8-12 Extensora – 3x 8-12 Leg press – 3x 8-12 Panturrilha em pé (pés retos) – 3x 15 Gêmeos sentados (pés retos) – 3x 15 Abdômen – 3x 15-20 Quinta (Peito/Ombro/Tríceps) A2 Supino inclinado – 3x 8-12 Supino reto – 3x 8-12 Cross over – 3x 10 Desenvolvimento Arnold – 3x 8-12 Elevação frontal barra/halter – 3x 8-12 Mergulho entre bancos – 3x 8-12 Tríceps francês – 3x 8-12 Sexta (Costas/Bíceps/Antebraço) B2 Levantamento terra – 3x 8-10 Remada sentado – 3x 8-12 Remada serrote – 3x 8-12 Encolhimento de ombros halter 3x 10 Rosca direta – 3x 8-12 Rosca punho – 3x 8-12 Sábado (Pernas/Abdômen) C2 Flexora deitado – 3x 8-12 Flexora em pé – 3x 8-12 Stiff – 3x 8-12 Panturrilha em pé (pés para fora) – 3x 15 Gêmeos sentados (pés retos) – 3x 15 Abdômen – 3x 15-20 valeeu negada e bons treinos...