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AVALIEM MEU CUTTING............ EU PREFERIA FAZER ALIMENTAÇOES SOLIDAS MAIS NAO TENHO MT TEMPO POIS ESTUDO DE MANHA TRABALHO DE TARDE ATE UMAS 7 30 E AE ANOITE VOU NA ACADEMIA REFEIÇAO 1 7:00 SUCO DE CLARAS: 8 CLARAS,AGUA E SUCO ZERO AÇUCAR....FICA TIPO UMA VITAMINA REFEIÇAO 2 10:00 NO INTERVALO NA ESCOLA TOMO UMA DOSE DE WHEY GROWTH... NAO DA TEMPO DE FAZER UMA ALIMENTAÇAO SOLIDA REFEIÇAO 3 12 15: PEITO DE FRANGO COZIDO , ARROZ INTEGRAL E SALADA AVONTADE REFEIÇAO 4 4 :45 MESMA COISA DO ALMOÇO REFEIÇAO 5 7: 30 PRÉ TREINO MESMA COISA DO ALMOÇO REFEIÇAO 6 9 :30 POS TREINO 1 DOSE DE WHEY GROTH 40 MIN DEPOIS MESMA COISA DO ALMOÇO COM OVO COZIDO REFEIÇAO 7 23:00 TOMO 1 DOSE DE ALBUMINA GALERA POR DIA SAO 500G DE PEITO DE FRANGO, 515 DE ARROZ INTEGRAL, 8 CLARAS E UM OVO COZIDO E TOMO 1 L E 200 ML DE LEITE DESNATADO AO DECORRER DOS DIAS APOS AS REFEIÇOES NO TOTAL SAO 2500 CALORIAS : PROTEINA 305G CARBO 183 G E GORDURA 54 G SAO 2 DOSE DE WHEY GROWTH 1 DE ALBUMINA, 1 CAPS DE MULTIVITAMINA E 4 DE BCAA PEÇO Q VCS AVALIEM E DEEM SUGESTOES E SE TIVER FAZENDO BESTEIRA ME AJUDEM EO MEU 1 CUTTING

Galera na minha dieta eu preciso ingerir duas colheres(30ml) de Oleo de coco ou de Azeite de Oliva extra virgem por refeição em três refeiçoes. qual destes dois vocês acham que vale mais a pena ? qual traz mais benefícios ? O Azeite de Oliva sai bem mais em conta .. mas a galera fala MUITO bem do óleo de coco , parece ate algo milagroso .. vlw !

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). Já temos em mente que: A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia; A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica; A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente. Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação: Período pré treino; Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes. 1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto. 2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício. 3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras. Período pós treino; Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem. Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa. Restante do dia: Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão. Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito. No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas. Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente. Abraços Ray Milet.

Fala galera, beleza? Gostaria da ajuda de vocês pois sai de um bulking agora e estou meio perdido. Vou postar minha dieta e gostaria que vocês dessem uma avaliada e dicas construtivas que possam me ajudar. Altura: 1,75 Peso: 100 kg B.F: 17% Idade: 18 anos Medidas Peito: 110 cm Cintura: 86 cm Bíceps: 40 cm Antebraço: 32 cm Perna: 70 cm Panturrilha: 42 cm Dieta 5:00 2 cápsulas de chá verde 1 cápsula termogênico grenade 2 cápsulas óleo de cártamo Correr de 40 ~ 60 minutos 6:00 - Pré-treino 200 g batata doce 200 g filé de peito 4 cápsulas dilatex Clembuterol Proteína: 65,3 g Carboidrato: 36,8 g Gordura: 5 g Calorias: 471,6 8:00 - Pós-treino 60 g whey protein 10 g glutamina 5 g BCAA 15 g colágeno 30 g aveia Proteína: 50,84 g Carboidrato: 16 g Gordura: 1,44 g Calorias: 280,8 9:00 100 g pão integral 30 g queijo cottage 170 g iogurte natural Proteína: 40,7 Carboidrato: 74,9 g Gordura: 9,4 g Calorias: 446,2 12:00 300 g filé de peito 75 g brócolis 15 g azeite 1 cápsula termogênico 2 cápsulas chá verde 2 cápsulas óleo de cártamo Proteína: 97,58 g Carboidrato: 3,3 g Gordura: 18,92 g Calorias: 594,15 15:00 200 g banana da terra cozida Proteína: 2,8 g Carboidrato: 67,4 g Gordura: 0,4 g Calorias: 256 18:00 10 claras de ovos 75 g brócolis 19:30 dormir Proteína: 31,58 g Carboidrato: 3,3 g Gordura: 0,38 g Calorias: 168,75 total: Proteína: 288,8 g Carboidrato: 201,7 g Gordura: 35,54 g Calorias: 2217,5 Durante o dia pretendo tomar de 4 ~ 5 litros de água. É isso ae galera, conto com a ajuda de vocês e se for para falar abobrinha se retire do tópico. Desde já obrigado !

Tenho 16 anos ,165 altura (eu sei muito baixo) 57 kg 10% bf +- Suplemento que to tomando é o whey barato e bcaa da maxforce quero tb usar hipercalorico porém to liso quero saber se minha dieta tá boa ? Refeiçoes Alimentos Calorias Proteínas Gorduras Cabo Café da manha 3 Bananas 2 ovos 267+140 3+11 1+10 69+1 Lanche 10 hs 1 Batata doce 273 2 0,36 65 Almoço 13:00 200g arroz 100g macarrão+200g de patinho 256 371 266 5 13 43 0,4+1,5+9 56 75 Lanche 15:30hs 3 pão com 3 ovos 420 210 12 16 6 15 50 1,5 Pré Treino 18:30hs 1 Batata doce 273 2 0,36 65 Pós Treino 20:30 1 Scoop 15g Ceia 21:00 200g arroz +100g patinho 256 130 5 21 0,4 4 56 toTal 2860 145 52g 438

Galera chegou a minha dieta aqui e eu preciso da ajuda dos amigos aqui do fórum, vamos la ! algumas informações: PESO:65 KG ALTURA:1,67 BF:16% OBJETIVO: HIPERTROFIA OBJETIVO DA DIETA: Cutt Leve GALERA ME AJUDEM PF, me ajudem a montar uma dieta legal, gostosa e que não fique muito cara, por favor! DIETA (DIAS DE TREINO) 04 Refeições ao longo do dia, contendo 50gs de prot 20gs de gordura 100gs de vegetais verdes e cruciferos CARBUP 1x na semana Dias de Descanso exemplo: QUARTA OU DOMINGO. 06 refeições desde ao acordar mantendo fitos e fármacos nos mesmos horários. 300gs de batata doce/cara/inhame 100gs de arroz parboilizado 150gs de carne magra EXEMPLO DE ALIMENTOS: - Carne magra = Patinho, alcatra, coxão mole / atum, merluza / filé de frango. - Vegetais = Alface, pepino, rúcula, acelga, couve. - Cruciferos = Brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas (sempre prefira brócolis). Sempre que falar vegetal verde e cruciferos você pode escolher só brócolis por exemplo, porém, não use apenas alface (sempre tem que ter um crucífero mas não necessariamente precisa ter vegetal verde). GORDURAS: azeite de oliva extra virgem óleo de coco / leite de coco coco ralado bacon queijo muzarela pasta de amendoim integral /castanha do para ovo

Pessoal, a partir de amanhã quero estar começando uma nova dieta, para realização de um ciclo (Propionato de testosterona, Stanozolol e Oxandrolona) para obter o maior ganhos possíveis e gostaria da opinião de vocês e críticas na seguinte dieta: Altura: 1,76 metros Peso: 98,0 kg BF: aproximadamente 15,5% Objetivo da dieta: Cutting (secar) TMB (Taxa de metabolismo basal) = 3720 　 EXEMPLO DE DIETA CESAR 　 CAFÉ DA MANHÃ (06:35h) 'Shake' 2 scoop de Whey 30g = 120kcal - 24g PROTEÍNA / 2,1g CARBO / 1,8g GORDURA 2 banana 180g = 174kcal - 2,5g PROTEÍNA / 42,8g CARBO / 0,2g GORDURA 1 maçã 130g = 85kcal - 0,4g PROTEÍNA / 19,8g CARBO / 0,0g GORDURA 4 colheres de aveia 60g = 200kcal - 8,3g PROTEÍNA / 39,9g CARBO / 5,1g GORDURA LANCHE DA MANHÃ (09:00h) 1 pão francês 50g = 135kcal - 4,0g PROTEÍNA / 29,3g CARBO / 1,5g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 1 fatia queijo 15g = 47kcal 1 fio de azeite 10g = 90kcal - 0,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 10,0g GORDURA 100ml café = 66kcal - ALMOÇO (12:00h) 12 colheres de arroz 300g = 492kcal - 7,5g PROTEÍNA / 84,3g CARBO / 0,6g GORDURA 08 colheres de feijão 160g = 192kcal - 7,7g PROTEÍNA / 21,8g CARBO / 0,8g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 150g brócolis 150g = 45kcal - 3,2g PROTEÍNA / 6,6g CARBO / 0,7g GORDURA LANCHE PRÉ-TREINO (14:45h) 200g batata doce 200g = 286kcal - 1,2g PROTEÍNA / 36,8g CARBO / 0,2g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA TREINO (15:30h) 2 scoop de Whey 30g = 120kcal - 24g PROTEÍNA / 2,1g CARBO / 1,8g GORDURA Maltodextrina 40g = 152kcal - 0,0g PROTEÍNA / 38,0g CARBO / 0,0g GORDURA JANTAR (17:30h) 09 colheres de arroz 225g = 369kcal - 5,6g PROTEÍNA / 63,2g CARBO / 0,4g GORDURA 06 colheres de feijão 120g = 144kcal - 5,8g PROTEÍNA / 16,3g CARBO / 0,6g GORDURA 200g filé de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 150g brócolis 150g = 45kcal - 3,2g PROTEÍNA / 6,6g CARBO / 0,7g GORDURA LANCHE DA NOITE (20:30h) 1 pão francês 50g = 135kcal - 4,0g PROTEÍNA / 29,3g CARBO / 1,5g GORDURA 200g de frango 200g = 200kcal - 64,0g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 5,0g GORDURA 1 fatia queijo = 15g = 47kcal Cenoura ralada 2 folhas de alface 20g = 4kcal - 0,3g PROTEÍNA / 0,3g CARBO / 0,0g GORDURA 3 pedaços tomate 50g = 10kcal - 0,5g PROTEÍNA / 1,5g CARBO / 0,1g GORDURA 　 ANTES DE IR PARA CAMA (23:30h) 2 colheres de abacate 100g = 177kcal - 1,2g PROTEÍNA / 6,0g CARBO / 8,4g GORDURA 1 dose albumina 30g = 95kcal - 24g PROTEÍNA / 0,0g CARBO / 0,0g GORDURA 　 TOTAL ALIMENTAÇÃO DIETA KCAL = 4230KCAL PROTEÍNAS = 447.4g CARBOIDRATOS = 446.7g GORDURAS = 59,4g ATUALIZADO!!!!!!!!! 　 　

Por sugestão do @Ricardo Queiroz: Fonte: http://suppversity.blogspot.com.br/2016/01/regular-meals-promote-thermogenic.html Refeições em intervalos regulares promovem o efeito termogênico (TEF) - 22% a 50% a mais de termogênese pós-prandial em mulheres saudáveis A termogênese é (falsamente) considerada o Santo Graal das propagandas de suplementos para queima de gordura. Dito isso, mesmo um aumento de 100% na termogênese, o que não tem nada a ver com um aumento de 100% de gasto calórico total, é normalmente compensado, facilmente, pelo aumento da quantidade de ingestão calórica para homens ou mulheres em dieta, normais e excepcionais. Contra esse cenário, você pode estar se perguntando por que o estudo mais recente da Escola de Ciências da Vida da Universidade de Nottingham apareceu aqui no SuppVersity como notícia válida. Bem, a resposta pode ser vista na Figura 1, mostrando que modular os padrões alimentares no chamado ensaio cruzado aleatório não só afeta a intensidade da termogênese pós-prandial, mas também peso, percentual de gordura corporal e em especial, a circunferência da cintura das pessoas estudadas, 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m²). Embora os anúncios dos suplementos termogênicos digam o contrário, a termogênese não é o fator #1 que determina se você é magro ou gordo. Ela é só um dos zilhões de fatores que influenciam seu balanço energético, que por sua vez controlam seu peso. Para determinar se modular a regularidade dos padrões alimentares ao longo de duas semanas afeta a resposta termogênica a uma refeição-teste e as medidas antropométricas de mulheres obesas, Alhussain et al. fez os pesquisados seguirem padrões irregulares e regulares de refeição por 2 semanas, sendo: - padrão regular - 6 refeições/dia - padrão irregular - variando de 3 a 9 refeições/dia Com isso, é importante observar que "nos dois períodos de intervenção, alimentos idênticos foram fornecidos em quantidades calculadas para manter o peso corporal estável" (Alhussain. 2016). Para as sessões de teste, as participantes compareceram ao laboratório após o jejum noturno, antes e depois de cada período de intervenção. "Ao chegarem, medidas foram tiradas: peso corporal, composição corporal, circunferência da cintura e relação cintura-quadril.O gasto calórico em repouso foi então avaliado pelo uso indireto de calorimetria, em jejum e durante o período de 3 horas após o consumo de milkshake, bebiba teste (50% carboidrato, 15% proteína, 35% gordura)" (Alhussain. 2016). Como já sugerido, os cientistas observaram mudanças significativas na resposta termogênica pós-prandial e efeitos não significativos na composição corporal dos sujeitos. Figura 1: Mudanças nos marcadores de composição corporal durante os dois períodos de 2 semanas (Alhussain. 2016). Mais especificamente, foi o padrão alimentar regular quem permitiu que peso e gordura corporal permanecessem estáveis e até mesmo desencadeou uma diminuição não significativa na circunferência da cintura. Por outro lado, o padrão irregular, embora estatisticamente não significativo, produziu um aumento no peso e gordura corporal - uma mudança, na qual podemos supor que atingiria significância estatística nas semanas seguintes. Estudo de 2004 em mulheres magras mostra: isso não é uma "coisa de gorda". O efeito termogênico dos alimentos (TEF) sofre ainda mais nas mulheres magras (Farshchi. 2004). Isso não é "coisa de gorda"! Caso você pense 'bem, não serve para mim, sou magra e para mim esses resultados são irrelevantes', então talvez seja melhor olhar um estudo de 2004 de Farshchi et al. no qual os pesquisadores observaram um efeito similar em mulheres perfeitamente magras. Se você der uma olhada na figura acima, copiada diretamente do texto completo deste segundo estudo, você notará que a diminuição no gasto calórico em mulheres magras é significantemente maior do que em mulheres obesas do estudo em pauta. Tendo em vista a falta de controle alimentar rigoroso fora do laboratório, é difícil dizer se os efeitos na composição corporal (Figura 1) foram causados somente pela diminuição na termogênese (Figura 2) associada ao padrão irregular de alimentação. Como já mencionei inúmeras vezes em artigos anteriores do SuppVersity, esses efeitos podem também ser causados pelo incremento da ingestão, que nunca serão (ou pelo menos raramente) reportados com 100% de exatidão pelos sujeitos aos testes clínicos. Figura 2: gasto de energia extra no pós-prandial devido à termogênese (kcal/3h), antes e depois das 2 semanas de padrão alimentar regular ou irregular em 9 mulheres obesas (isto é, ± desvio padrão do índice de massa corporal: 33,3 ± 3,1 kg/m² Alhussain. 2016). Por fim, a falta de controle alimentar pode não ser necessariamente a desvantagem. Afinal de contas, não existe mesmo um controle alimentar rigoroso no mundo real. Portanto, qualquer estudo que controle de forma rigorosa a ingestão calórica dos pesquisados falhará em retratar a sua vida real - vida na qual uma pessoa normal demonstra uma aderência muito baixa à sua (auto)prescrita dieta e que então (assim como pode ter sido o caso deste estudo) vão simplesmente comer, quando estiverem com fome, mesmo que seu plano alimentar diga que não - e padrões de refeição regulares certamente ajudam a evitar surtos de fome. Conclusão: seria óbvio dizer que é um erro considerar este estudo uma "evidência convincente" de que padrões alimentares irregulares promovem ganho de peso e mais importante, ganho de gordura. Por outro lado, o efeito da termogênese parece existir - pelo menos nas mulheres. Apesar da escassez de evidências, a maneira como as pessoas vivem na sociedade atual, "sempre na pressa" e dificilmente capazes de (ou desejando) seguir padrões alimentares regulares, ao menos parece que "possivelmente" estes padrões alimentares irregulares são parte da razão pelo qual nossos estilos de vida frenéticos levam a crescentes níveis de obesidade. O quão importante é o impacto de padrões regulares na resposta termogênica, no entanto, é de fato o que precisa ser avaliado em estudos futuros. Estudos anteriores claramente indicam que seria um "erro de gordo" acreditar que uma frequência alimentar reduzida em algum dos 14 dias de padrão irregular estava por trás do ganho não significativo de peso e gordura neste estudo. Adendo: não, este não é um artigo de programação de refeições. Não estou dizendo que você deve comer em um horário específico ou que você deve comer 6, 3 ou 5 refeições por dia. A única coisa que este estudo sugere (e que está em linha com estudos prévios sobre pular o café da manhã) é que você deveria comer (mais ou menos) nos mesmos horários todos os dias. O mecanismo por trás dos benefícios está provavelmente relacionado à habilidade das refeições programadas em embarcar num ritmo circadiano estável e otimizar a maneira na qual seu corpo lida com a comida que você consome (exemplos: níveis estáveis de insulina e glicose => a não liberação de glicocorticoides, etc) Referências: Alhussain, et al. "Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women." Proceedings of the Nutrition Society 75 (2016): OCE1, E6. Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. "Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women." International journal of obesity 28.5 (2004): 653-660.

Traduzido do The Guardian, as notas de tradução estão com asterisco Gordura é realmente ruim pra você? Deveríamos consumir menos sal? E o que há de errado com o glúten, afinal? Um escritor de ciência e consultor em cardiologia separa fato de ficção. O grande contra das comidas dietéticas Você já se perguntou por que pessoas que estão de dieta parecem estar nelas e fora delas sempre? Ou por que só apenas pessoas que lutam contra seu peso guardam maionese de baixa caloria em suas geladeiras? A maioria das comidas processadas rotuladas como dietéticas, de baixa caloria, light ou extra-light não são o que parecem. E se você olhar nas suas extensas listas de ingredientes, irá notar que nem sempre eles são bons para você. Pegue por exemplo a maionese de baixa caloria. Quando se tira a gordura você precisa recolocar o sabor com doçura. Então uma emulsão de ovos e óleo se transforma numa emulsão de água, amido de milho, açúcar extra e xarope de glicose. Ou coloque de outra forma: água, açúcar, açúcar e açúcar. É uma quantidade horrível de açúcar, e como o sinal vermelho da embalagem não fica aceso com os 27g de açúcar em cada porção de 100g – isso é quase sete colheres de chá – um consumidor atarefado não pensa duas vezes sobre escolher essa opção “saudável”. Outros culpados são os pratos congelados de baixa caloria para microondas. Com as altas taxas glicêmicas, em porções de carboidratos e açúcares, os fabricantes estão tão ocupados com os limites das outras categorias de sinais vermelhos que eles muitas vezes deixam de fora de comidas saudáveis como gorduras boas, frutas, vegetais e fibras. É por isso que esses alimentos são sempre sem sabor e não te fazem se sentir satisfeito por muito tempo. A indústria de alimentos de baixa caloria é uma besta selvagem movida por forças de mercado: ela é boa no negócio de fazer comida de baixa qualidade com uma marca atrativa. O único jeito de deixá-la de joelhos e parar com sua tirania de comidinhas sem sabor é nos tornarmos consumidores esclarecidos e pararmos de comprá-las. Se você se sente seduzido por uma bem apresentável comida dietética e não tem tempo para questionar sobre seus ingredientes, uma boa dica é apenas dizer não. As calorias são importantes? Nós amamos atribuir valores às coisas. Isso nos ajuda a tomar decisões sobre um monte de informações, como o modo que usamos as calorias para nos ajudar a controlar o que comemos. Esse conceito entrou na cabeça das pessoas durante a Primeira Guerra Mundial quando o Estado usou isso para assegurar que elas não comessem tanto durante a escassez de comida. A caloria – unidade de energia necessária para aquecer um cm³ de água a 1°C – se tornou a espinha dorsal do nosso entendimento sobre comida saudável, mas a que preço? Em um mundo perfeito isso faz perfeito sentido. Se você consome mais energia do que seu corpo precisa, de acordo com o princípio central da mais famosa equação de Einstein ela se torna massa – um tipo muito mole de massa no entorno da sua barriga e de suas coxas. O problema é que nossos corpos não queimam energia com a consistência de um bico de Bunsen. “Não absorvemos todos os nutrientes de algumas comidas”, diz Pete Wilde, professor do Institute of Food Research (Instituto de Pesquisa Alimentar) em Norwich. “Mastigando e comendo amêndoas inteiras, no instante em que fazemos isso, nós absorvemos apenas cerca de dois terços da energia dita na embalagem. O cálcio no leite e em outros produtos lácteos reage com ácidos graxos e reduz ainda mais a energia absorvida”. As diferentes taxas de absorção de diferentes alimentos podem inclusive afetar seu apetite e determinar o quanto você come. “Quanto mais lenta nossa comida é digerida menos fome você sente por mais tempo”, Wilde acrescenta. “As calorias absorvidas por duas comidas diferentes pode ser a mesma, mas se uma é digerida mais devagar, ela nos fará sentir menos fome e menos propensos a beliscar”. Do modo que o nosso corpo usa – e armazena – energia, 140 calorias de refrigerante de cola não equivale a 140 calorias de brócolis. Se você quer perder peso se matando de fome, então uma dieta restritiva de calorias é o jeito certo. Embora você possa tender a desistir uma vez que você volte a comer normalmente. Se você busca um jeito sustentável de ser saudável é melhor pensar um pouco mais sobre os constituintes da sua comida. Uma dieta saudável não envolve restrição mas inclusão de alimentos diversificados e que protegem você. Escolher comida com base apenas no conteúdo calórico é como escolher seu companheiro com base no quão rápido ele pode correr 100 metros: pode ser útil em circunstâncias extremas, mas para a sua vida diária e bem-estar geral, é bastante inútil. Devo diminuir a minha ingestão de sal? Se o seu sal foi retirado de uma caverna por um monge tibetano ou extraído de uma salmoura por um cara chamado Gary, é exatamente sempre a mesma coisa – cloreto de sódio. Porque é o sódio no sal que está associado com a pressão alta (a única preocupação com o sal), e se alguém te fala de sais chiques como sel de gris, fleur de sel, sal do mar havaiano ou sal rosa do Himalaia são mais saudáveis do que qualquer sal comum, eles estão errados. Variedades de sal – do sal comum aos caros “sais especiais”, como o sal rosa A questão sobre se você deve ou não diminuir o seu consumo de sal não é tão direta e reta. A pressão arterial de algumas pessoas é mais sensível ao sal que de outras. Até mesmo os cientistas estão divididos sobre como interpretar a evidência em um nível individual, mas se perder em controvérsias científicas seria perder o ponto: sal faz a comida ficar gostosa. A primeira coisa que o juiz do MasterCheg Michel Roux Jr. comenta num prato é o tempero. O pobre chef Rick Stein deve viver constantemente com medo de finalmente ser pego pela polícia do sal que ele menciona com tanta frequência. Ninguém nunca ganhou uma estrela Michelin* com um cardápio sem sal. A relação entre a ingestão de sal e a pressão arterial é complicada, diz Anthony Heagerty, professor de Medicina na Universidade de Manchester. “Reduzir o sal é recomendável na população porque muitas pessoas irão responder favoravelmente a um consumo geral mais baixo de sal”, ele diz, “mas trazer à tona o efeito em um indivíduo é mais difícil. Uma dieta não saudável, excesso de peso e consumo de álcool exercem uma grande influência no risco individual de ter hipertensão, então se você está preocupado com a pressão arterial pode reduzir o seu consumo de sal, mas talvez seja mais importante focar na sua dieta em geral e no seu consumo de álcool”. Frutas e vegetais ricos em potássio, como cogumelos, espinafre e bananas, podem ajudar a reduzir sua pressão arterial. Veja o monte de sal que é usado para fazer comidas processadas de baixa qualidade e petiscos mais palatáveis. Usar sal de um modo mais equilibrado pode fazer sua comida caseira parecer mais saborosa, e, mais importante, dar a você um controle melhor sobre o que você está ingerindo. A história complicada das gorduras Começou nos anos 50 com um caso de identidade. Gorduras saturadas, pesquisadores dizem, são a principal causa de doenças cardíacas. A evidência? Depósitos de gordura nas artérias dos pacientes e estudos demonstrando que pessoas em países do Mediterrâneo – onde se tende a consumir mais gorduras insaturadas como azeite de oliva do que gorduras saturadas como a manteiga – possuem um risco mais baixo da doença. Pelos anos 70 a indústria alimentícia respondeu. Eles disseram que eram ácidos graxos trans, ou gorduras trans: gorduras insaturadas transformadas por hidrogenação para usos convenientes. Uma vez hidrogenados, por exemplo, óleos de algodão ou vegetais são solidificados em temperatura ambiente para fazer margarina. Gorduras podem ser quimicamente modificadas para aumentar a validade de biscoitos e bolos, ou para evitar que se desfaçam durante as repetidas vezes em que são aquecidas em lanchonetes e restaurantes. As gorduras trans foram feitas a partir das insaturadas, fazendo se pensar que são mais saudáveis do que as saturadas. Essa era uma concepção equivocada apoiada pela comunidade médica; que pôde ser provada mortal. O aumento no consumo de gorduras trans contribuiu para um pico de ataques do coração e infartos durante os anos 80 e 90. Comendo elas, se verifica, também pode aumentar o seu risco para diabetes tipo-2, então é de certa forma um alívio que os fabricantes, sob ordem dos governos, estejam reduzindo as quantidades de gorduras trans de seus produtos. Sim, eu botei essa foto de sacanagem “Ainda não há exigência legal para que as indústrias rotulem gorduras trans como tal”, alerta Chloe Miles, da British Dietetics Association (Associação Dietética Britânica). “É importante checar as listas de ingredientes. Procure por qualquer coisa que contenha óleos ou gorduras hidrogenadas. Os suspeitos comuns são lanches, pastéis, tortas, frituras, bolos, biscoitos e margarinas”. Dim-dom, nutricionistas pseudocientíficos declararam que ao se retirar as gorduras trans, a bruxa estaria morta! Mas eles caíram numa armadilha perigosa: começaram a dizer que as gorduras saturadas como da manteiga e do óleo de coco são boas para você. Isso não pode ser verdade. Mesmo se comparados com gorduras trans, consumir muita gordura saturada pode prejudicar a sua saúde substituindo alimentos saudáveis. Tentar substituir gorduras saturadas completamente por opções de baixa caloria, isto é, significa que você está consumindo mais açúcar e carboidratos refinados, que podem ser piores, então gorduras saturadas podem ser usadas sabiamente para fazer algumas comidas saudáveis serem mais satisfatórias. Os heróis das gorduras insaturadas estão em várias fontes de alimento. Azeite de oliva, sementes, nozes, óleo de peixe e abacates, se priorizados em relação às gorduras saturadas, podem ajudar você a perder peso e evitar doenças do coração. E eles podem até mesmo prevenir contra doenças neurológicas como a depressão. Os benefícios à saúde dessas gorduras são uma mensagem simples de que não podemos perder nessa história complicada. Devo comer carne processada? Sanduíches com bacon são um dos pequenos prazeres da vida. O único problema é que a Organização Mundial da Saúde classificou o bacon, juntamente com outras carnes processadas, como grupo-1 de potencial carcinogênico – juntamente com cigarros, plutônio, amianto e urânio. Mas o cenário é um pouco mais sutil. Tradicionalmente nós juntamos todas as carnes nessas análises científicas. Apenas recentemente as duas categorias foram separadas, mostrando que para o câncer, bem como para doenças cardiovasculares, uma certa quantidade de carne vermelha não tem problema – carne processada, ao que parece, é a que mais contribui para as doenças e está desequilibrando a balança. Mas, em termos de risco, uma salsicha com 30% de carne é realmente o mesmo que um presunto curado? A verdade é que ninguém sabe. “Existem algumas explicações mecânicas para o porquê de carnes processadas poderem causar câncer colorretal ou intestinal”, diz Louis Levy, chefe de ciências da nutrição no departamento de Saúde Pública da Inglaterra (Public Health England, PHE), “se deve a algum fator carcinogênico que acontece durante o processo de cozimento ou algo que seja usado para conservá-las”. Carnes processadas incluem embutidos como salames, salsichas, presuntos, bacon e diversos produtos defumados, como o frango, o peito de peru e o lombinho Dado o cenário inconclusivo, o PHE adverte um limite de 70g de carne vermelha ou processada por dia. O motivo para 70g? É para assegurar que as pessoas que comerão carne ainda obterão os benefícios do ferro de carnes vermelhas nutritivas. Mas esta diretriz sensível acaba falhando com um problema familiar – acaba considerando carnes vermelhas e processadas juntas. Outra possibilidade para a relação entre carne e doenças, Levy diz, é confundida: estudos mostraram que pessoas que consomem quantidades excessivas de carnes processadas possuem dietas pobres e estilos de vida nada saudáveis que aumentam os riscos de propensão a doenças; dada a severidade das potenciais consequências, apenas um tolo seria irresponsável acerca desse risco. Tente favorecer carnes vermelhas em detrimento de carnes processadas e escolha qualidade em detrimento da quantidade porque existem outros benefícios encontrados nas carnes. Suas compras sairão mais baratas. Você poderá até consumir mais peixes oleosos, vegetais, nozes e fibras. E, dada a enorme quantidade de carbono que a indústria de carnes libera no ar, se você se tornar vegetariano por alguns dias na semana poderá fazer um pouco pelo planeta. São peixes oleosos como atum, truta, salmão, sardinha e anchova O contra do sem glúten O rótulo de alimento que grita sobre o que não há nele e apenas sussurra sobre o que tem deve sempre ter uma bandeira vermelha. Isso não poderia ser mais verdade para os alimentos sem glúten. Cerca de 1% da população tem doença celíaca. Eles são alérgicos ao glúten, uma mistura de proteínas encontradas em grãos, e devem aderir a uma restrita dieta pela vida inteira se quiserem viver sem dores de estômago, diarreia, vômitos, anemia e fadiga. Então existem pessoas que são intolerantes ao glúten. É complicado definir mas provavelmente afeta cerca de 1% da população que têm sintomas brandos da doença celíaca (pode ser diagnosticada) sem causar danos ao seu trato digestório. Interessante, então, que cerca de um a cada cinco de nós – ou 20% versus os 2% que de fato poderiam se beneficiar – compra ou já comprou. “Apenas pessoas com doença celíaca são mais propensas aos benefícios da dieta sem glúten”, diz Dalvinder Mandair, um gastroenterologista consultor para o NHS (National Health System, o Sistema Nacional de Saúde britânico – como o SUS no Brasil). “Para os outros não há mecanismo fisiológico que favoreça não consumir glúten, mas porque a intolerância ao glúten é algo subjetivo pode abrir precedentes para a persuasão”. 18 em cada 20 consumidores estão comprando produtos sem glúten por conta de um benefício percebido mas não existente que certamente rende um bom marketing. Mas não há razão para rebaixar as tentativas das pessoas de se sentirem saudáveis – desde que suas decisões sejam bem informadas. É aqui que as coisas começam a desmoronar para os alimentos sem glúten. Eles costumam ser mais caros que os alimentos que possuem glúten em sua composição, e para compensar na elasticidade que o glúten dá a coisas como bolos e pães, os fabricantes acrescentam mais açúcar e aditivos químicos. Está bem distante da imagem saudável e natural que eles querem invocar. Se você continuar evitando comida sem glúten não estará ingerindo muitas fibras, e uma dieta pobre em fibras pode aumentar seus riscos de cânceres na porção final do intestino e doenças cardiovasculares. Se você não tem doença celíaca, você deve perguntar a si mesmo se vale realmente a pena consumir alimentos sem glúten. Entendendo o colesterol e controlando na dieta Colesterol é outro erroneamente considerado maligno na nossa dieta. Porque ele é uma substância cerosa que não se dissolve no nosso sangue, então é envolto em pequenas vesículas juntamente com gorduras e proteínas para ser transportado onde é necessário para funções como produzir hormônios. É a inclusão do colesterol nessas vesículas transportadoras que é incompreendida sobre o seu papel nas doenças. A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é uma vesícula de colesterol conhecida como “mau colesterol”. Essas são vesículas de colesterol, gorduras e proteínas produzidas no fígado e eliminadas no organismo. A caminho, e sob condições específicas, elas podem ficar aprisionadas no interior das suas artérias e formar depósitos de gordura que podem provocar doenças cardiovasculares. Então há o “bom colesterol”, ou vesículas de lipoproteína de alta densidade (HDL). Em seu caminho de volta para o fígado para serem eliminadas, essas vesículas podem ajudar a retirar os depósitos de gordura e reduzir o seu risco de ter a doença. Se o seu colesterol total, portanto, é alto ou baixo é uma supersimplificação – é o equilíbrio entre as vesículas de bom e mau colesterol que é importante. Pense nesse equilíbrio, conhecido como seu perfil lipídico, como o cálculo da sua saúde geral. O conhecido canário da mina de carvão** é um mau perfil: níveis altos de mau colesterol LDL, níveis altos de triglicérides (outro tipo de gordura em seu sangue) e níveis baixos de bom colesterol HDL. A boa notícia é que muitas pessoas podem reverter um perfil lipídico ruim mudando sua dieta e seu estilo de vida ao invés de consumir mais remédios. Ao contrário do que você pode ter ouvido, o colesterol na sua dieta que vem de coisas como ovos e camarões é quase irrelevante. Em vez disso, repare no excesso de açúcar e carboidratos refinados (ambos causam picos na sua glicose, seu fígado responde a essa tensão agregando o açúcar em triglicerídios e mau colesterol para fora do corpo). Evite gorduras trans, comer mais gorduras saturadas do que insaturadas de todas as fontes nutricionais, e beber muito álcool. Para melhorar o seu perfil você pode introduzir ativamente alimentos com muita fibra solúvel: pectina em frutas de gomo e beta-glucano no mingau de aveia protegem o resto da comida que você ingere das enzimas digestivas, indicando que os alimentos poderão ser digeridos mais vagarosamente e você acaba tendo menos picos de glicose. Priorizar gorduras insaturadas de todas as fontes nutricionais como nozes e peixes oleosos reduzirá seu mau colesterol e aumentará o seu bom colesterol. E no caso de você ter pensado que comer era um delicioso caminho para um coração saudável: exercício é a chave, então coloque esses tênis de caminhada e mereça esse café da manhã. Notas de tradução: * O Guia Michelin é um guia turístico presente em muitos países, sobretudo na Europa, que confere, dentre outras coisas, estrelas a restaurantes que sejam considerados refinados por seus consultores. ** Expressão associada com um antigo hábito de trabalhadores de minas, que carregavam canários para usar como detectores de metano e monóxido de carbono, isto é, dois fatores de risco para os mineiros. Fontes: http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/17/science-behind-food-trends-gluten-fat-bacon-diets?CMP=share_btn_fb https://www.universoracionalista.org/bacon-e-perigoso-a-ciencia-por-tras-das-tendencias-alimentares/

Altura:1,80 Peso:65 kg BF: ?? TMB+GCD:Em torno de 2200 a 2300 Objetivo da dieta: bulking ate 70kg Uma variação da HFLC com mais carbo e menos fat um pouco Cerca de 2L/3L Água Bem galera eu sigo os principios da IIFYM,por isso não tenho uma dieta fixa logo não estarei postando uma mas postarei meus macros,bem eu estava seguindo uma dieta bulk alta em carbo porem venho acumulando muita gordura na barriga logo decidir mudar isso um pouco diminui as kcal um pouco e substitui carbo por fat,os macros estão assim 250 carbo 140 proteina 120 gordura Kcal: 2640 e ai o que acham desses macros ?

Sou extremamente leigo no assunto, deixando de saber as coisas mais básicas sobre o mesmo. E gostaria de fazer algumas perguntas e tal. Tenho como objetivo "secar", pois tenho partes do meu corpo onde há gorduras que não saem de nenhum jeito como os "pneuszinhos" e a gordura nos peitos. *Qual é o valor de calorias que uma pessoa deve ingerir por dia? *Qual é o valor que posso deixar de ingerir sem me prejudicar? *Como funciona e por que deve ingerir proteínas e carboidratos? ____________________________________________________ Tenho 21 anos peso 80kg 1,75 de altura

Olá galera sou novo aqui no forum e não achei uma area adequada para postar minha duvida. Eu sou um pouco leigo no assunto não sei muito só o basico, eu pretendo entrar numa academia quando estiver com 65 KG além de que estou sem muito tempo no momento, queria a ajuda de vocês para construir uma dieta(Que não custe muito) já tentei comer de 2 em 2 hrs o problema é que eu trabalho pego das 13:30 as 17:30 sem intervalo ai não consigo concluir de certa forma eu fiz uma mini-cardapio com base em algumas pesquisas !!. O Almoço e Jantar varia muito pois geralmente nesse horario como no refeitorio do trabalho as comidas lá são bastante variadas. Idade: 16 Tamanho: 1,74 Peso: 52.300kg

Boa tarde, Tenho apenas 1 ano de experiência com dieta, na minha dieta acrescentei aveia, pasta de amendoin e batata doce... Costumo calcular: 4 a 4,5 g/kg carbo 1,8 a 2 g/kg prot 1 g/kg gordura Infos relevantes: Tenho 63 kg (estou voltando aos treinos depois de 2 anos) 1,74 m Ectomorfo Bulking (objetivo) So que, sempre calculei as proteínas animais e nunca levei em consideração as vegetais... Devo contabilizar as vegetais dentro dessas 2 g/kg de prot ou não levo em consideração? Devo fazer alguma modificação na quantidade de prot/carb/gorduras? Me preocupo com a ingestão de proteínas, se eu nao levar em consideração as vegetais sera que posso ter alguma sobrecarga? Desde ja, agradeço a ajuda! Abraço a todos

Olá! Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente. Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui. Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina. Altura: 160 cm Peso: 83 kg BF: 25% TMB: 1578 GCD: 2446 (fator 1.55) Objetivo da dieta: Cutting Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino. Vamo lá: Dejejum: 2 ovos inteiros e mexidos 1 tapioca 1 fatia de queijo minas 1 xicara de café com sucralose 285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura Lanche da manhã: 3 castanhas do pará 2 colheres de Albumina 192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura Almoço: 2 cápsulas de omega 3 100 g de filé de frango 1 ovo cozido Salada verde com tomate 1 colher de azeite extra virgem 428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura Lanche tarde: 1 iogurte grego 0 gordura 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal 129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura Jantar/ Pré treino 3 colheres de arroz branco (SIM) 100 g bife bovino salada verde 1 colher de azeite extra virgem 339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura Pós treino 2 scoops de Whey isolado 1 banana prata 290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura Ceia: 200 ml de leite integral 146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam. Aceito sugestões para melhorar Obrigada!

Dieta foi passada por um nutricionista esportivo. Porém sabemos que existem profissionais que não levam a serio, e como sou leigo no assunto peço ajuda de vocês. Idade: 19 anos Altura: 1,64 Peso: 54,3kg Objetivo: Bulking Treino a 1 mês somente. 4x na semana. Meu treino é A/B. Bebo de 2 a 3L de agua. Dejejum: (8:30 da manhã) 30 g de Sustagem. Carbo:19,5g Prot: 7,5g kcal: 115,5 Gord: 1,5g 300ML Leite integral: Carbo: 13,2g Prot:9,0g Kcal: 169,5 Gord: 9g 2 Fatias Pão de Forma: Carbo: 25g Prot: 3,7g Kcal: 122 Gord: 0,9g 1 Colher Sopa de Requeijão: Carbo: 1,1g Prot: 3,3G Kcal: 90 Gord: 7,98g Total: Carbo: 58,8g Prot: 23,5g Kcal: 497. Gord: 19,29g Colação: (10:30) 2 Bananas prata pequenas. Carbo: 20,8g Prot: 1,04g Kcal: 78,4 Gord: 0,08g 4 Colheres de sopa de granola: Carbo: 10,56g Prot: 5,5g Kcal: 113,74 Gord: 5,5g Total: Carbo: 31,36g Prot: 6,54 Kcal: 192,14. Gord: 5,58g Almoço.(12:30) 8 Colheres de sopa de arroz. Carbo: 56,2g Prot: 5g Kcal: 256. Gord: 0,4g 2 Conchas de feijão. Carbo: 34,16g Prot: 12,32g Kcal: 193,48. Gord: 0,84g 2 Colheres de sopa de azeite: Carbo:0 Prot: 0 Kcal: 216. Gord: 24g Salada Alface+ tomate + cenoura. ( Em media, nao tenho restrições, como a vontade.) Carbo: 10,12g Prot: 1,59g Kcal: 46,2. Gord: 0,39g 2 File de peito Medio. Carbo: 0 Prot: 64g Kcal: 318. Gord: 5g Total: Carbo: 100,48g Prot: 82,91g Kcal: 1029,68. Gord: 30,63g Lanche 1.(15:30) 2 Bananas prata pequenas. Carbo: 20,8g Prot: 1,04g Kcal: 78,4 Gord: 0,08g 4 Colheres de sopa de granola: Carbo: 10,56g Prot: 5,5g Kcal: 113,74 Gord: 5,5g Total: Carbo: 31,36g Prot: 6,54 Kcal: 192,14. Gord: 5,58g Lanche 2.(17:30) 3 Colheres sopa achocolatado. Carbo: 25,5g Prot: 1,05g Kcal: 111. Gord: 0 300ML De leite integral: Carbo: 13,2g Prot:9,0g Kcal: 169,5 Gord: 9g 2 Fatias Pão de Forma: Carbo: 25g Prot: 3,7g Kcal: 122 Gord: 0,9g 1 Colher Sopa de Requeijão: Carbo: 1,1g Prot: 3,3G Kcal 90. Gord: 7,98g Total: Carbo: 64,8g Prot: 17,5 Kcal: 492,5. Gord: 17,88g Pré Treino.(19:30) 300g de batada doce; Carbo: 55,2g Prot: 1,8g Kcal: 231. Gord: 0,3g 2 ovos cozidos inteiros. Carbo: 1,01g Prot: 11,52g Kcal: 141,75. Gord: 10,35g Total: Carbo: 56,21g Prot: 13,32g Kcal: 372,75. Gord: 10,65g Durante o treino. 3 colheres de maltodextrina + 300ML de agua. Carbo: 25,38g Prot: 0 Kcal: 101,52. Gord: 0 Ao Termino do treino. 3g de bcaa + 1 bala de redoscitos. Jantar(Pós Treino). (21:30) 8 Colheres de sopa de arroz. Carbo: 56,2g Prot: 5g Kcal: 256. Gord: 0,4g 2 Conchas de feijão. Carbo: 34,16g Prot: 12,32g Kcal: 193,48. Gord: 0,84g 2 Colheres de sopa de azeite: Carbo:0 Prot: 0 Kcal: 216. Gord: 24g Salada Alface+ tomate + cenoura. ( Em media, nao tenho restrições, como a vontade.) Carbo: 10,12g Prot: 1,59g Kcal: 46,2. Gord: 0,39g 2 File de peito Medio. Carbo: 0 Prot: 64g Kcal: 318. Gord: 5g Total: Carbo: 100,48g Prot: 82,91g Kcal: 1029,68. Gord: 30,63g Colação.(23:30) 300ML de Iogurte. Carbo: 51g Prot: 6g Kcal: 291. Gord: 6,9g 4 colheres de sopa de aveia. Carbo: 34g Prot: 8,6g kcal: 208. Gord: 4,4g Total: 85g Prot: 14,6g Kcal: 499. Gord: 11,3g TOTAL GERAL: Carbo: 468,87 Prot: 247,82g Kcal: 4406,41. Gord: 131,54g.

Idade: 19 anos. altura: 1,64 peso: 55kg Gordura: 06,37% objetivo: ganho de massa. 2 a 3L. De água por dia. 4 meses de treino, 4 a 5x semana. Refeição 1 - 10:00 300 ML Iogurte 100 Gramas Farinha de aveia total Prot: 20,2 Carb: 111 Gord : 14 Calorias: 655 Refeição 2 ( PRÈ TREINO) 13:00 6 Colheres de arroz - Concha feijão Media - 50 Gramas de peite de Frango - 100 Gramas brocolis - 1 colher de azeite Total: Prot: 27,91 Carbo: 63,23 G: 13,5 Caloria 501,24 Refeição 3 - (PÒS TREINO) 15:00 40g Whey Protein 25g Malto 5g de Creatina Total Prot :32 Carbo: 32,5 Gord: 3 Calorias: 285 Refeição 4 16:00 200 gramas batata doce Total : Port : 1,2 Carbo: 36,8 Gord: 0 Calorias: 154 Refeição 5 19:00 100 Gramas Farinha de aveia: 150 ml de água total Prot: 14,2 Carb: 60 Gord: 7 Calorias: 364 22:00 Refeição 6 6 Colheres de arroz - Concha feijão Media - 50 Gramas peite de Frango - 100 Gramas Batata doce- Total Prot: 26,41 Carb: 77,63 Gord: 1 Calorias: 445,24 Refeição 7 as 1:00hrs. Panqueca Proteica - Total Prot : 25 Carb: 60 Gord: 13 Cal: 430 TOTAL GERAL: Prot: 146,92. Carbo: 441. Gord: 51,5. Calorias: 2865.

Olá amigos do forúm, sou novo por aqui, não sou gordo nem magro, tenho um corpo digamos, normal. treinei durante um ano, mas parei, agora voltei e estou me dedicando ao esporte, porém tô sem tempo de ir na nutri, então montei essa dieta com base em algumas pesquisas, o que posso melhorar? Algo precisa ser adequado? meu percentual de gordura não deve ser muito alto, o ABS já está até saindo hehe OBS: O Whey que eu tenho é o 100% da Probiótica, tenho 17 anos, peso 80kg, altura, 1,78. MEU OBJETIVO É bulking. se puderem, me indiquem marcas de hipercalóricos e albuminas que durem pelo menos 1 mês, eu sou jovem aprendiz, ganho pouco e estou fazendo milagre com meu salário kkkk SEGUE A DIETA EM ANEXO! dieta.xlsx

Tenho 17 anos, altura de 1,80, e atualmente 73 kg, treino a dois anos, comecei com 53 kg e 1,73m, tinha apenas 24 cm de braço quando entrei na academia, agora estou com 32cm, mas ainda continuo frango, e agora quis montar uma dieta pra ganhar melhores ganhos, minha meta é pegar 90 kg, e manter o percentual de gordura em 20, ou ate mesmo diminuir, e depois cair pra 82kg com 10% de gordura corporal, montei a dieta, mas deu 3284 calorias apenas, e apenas 21g de gordura, nao contei calorias de salada, e nem de frutas, mas pretendo comer duas porçoes de saladas, e umas 3 de frutas, mas nao sei mais o que colocar de gordura, como posso arrumar ela? HIPERTROFIA (CALORIAS 3501, CARBOIDRATOS 510g, PROTEINAS 219g, GORDURA 73g) 1° REFEIÇÃO 08h00min (459 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 3,23g gordura) · 75g de frango grelhado (120 cal, 24g proteína, 1,88g gordura). · 350g de batata doce cozida (269 cal, 64g carboidrato, 0,35g gordura ) · 1 copo de leite (70 cal, 10g carboidrato, 6g proteína, 0,7g gordura) 2° REFEIÇÃO 11h00min (30g proteína, 74g carboidrato). Sem feijão · 270g de arroz cozido (345 cal, 74g carboidrato, 7g proteína, 0,54g gordura) · 72g de frango grelhado (114 cal, 23g proteína, 1,80g gordura) · Salada a vontade Total: 459 cal, 2,34g gordura Com feijão · 50g de feijão cozido (34 cal, 6g carboidrato, 2g proteína, 0,15g gordura) · 240g de arroz (307 cal, 68g carboidrato, 6g proteína, 0,38g gordura) · 70g de frango (111 cal, 22g proteína, 1,75g gordura) · Salada a vontade Total: 452 cal, 2,28g de gordura 3° REFEIÇÃO 14h00min (467 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 2,9g de gordura) · 400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura) · 100g de file de frango grelhado (159 cal, 30g proteína, 2,5g de gordura) 4° REFEIÇÃO 17h00min (467 cal, 30g proteína, 74g carboidrato, 2,9g gordura) · 400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura) · 100g de file de frango grelhado (159 cal, 30g proteína, 2,5g de gordura) 5° REFEIÇÃO 19h30min (pré treino) (554 cal, 50g proteína, 74g carboidrato, 4,28g gordura) · 155g de frango grelhado (246 cal, 50g de proteína, 3,88g gordura) · 400g de batata doce (308 cal, 74 carboidrato, 0,40g gordura) 6° REFEIÇÃO 22h30min (pós treino) (878 cal, 50g proteína, 140g carboidratos, 5,38g gordura) · 580g de arroz cozido (632 cal, 140g carboidrato, 11g proteína, 1,50g gordura) · 155g de frango grelhado (246 cal, 50g de proteína, 3,88g gordura)

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse o Alan Aragon (que é um especialista em nutrição esportiva, na minha opinião um dos mais renomados no mundo, science-based anti broscience voltado pra naturais etc, acho q pessoal conhece já) esclarece o IIFYM, comenta sobre a origem do acrônimo tb.Esse video foi postado no perfil dele do facebook no dia 04/08/14. https://www.youtube.com/watch?v=nv952K/7eONU obs: editei várias vezes mas não consegui postar o video aberto aqui (sem ser apenas o link), caso alguém saiba diz aí, fórum atualizou não sei mais =/

Fala galera, vou começar meu cut e quero saber a experiência de vcs com temperos que fizeram em casa msm, de preferência que seja barato e pratico, já testei algumas coisas, uso bastante tomate e cebola, mas ainda estou bem limitado haha. Afinal, com uma comida preparada do jeito "certo" ninguém precisa fugir da dieta.Creio que o grande erro da galera hoje em dia seja exagerar nas limitações da dieta, (ainda mais não sendo atleta, a maioria) como se já não bastasse ficar debilitado de saúde , comendo só frango e batata doce. Por isso espero bastante participação de vcs aqui do forum. Se tiverem algo pra somar ai, algum tempero, alguma forma de preparo, técnicas e etc, agradeço desde já.

Altura: 178cm Peso: 69,5 BF: 12~15% Objetivo da dieta: Bulking Biotipo: Ectomorfo 3 Litros de água por dia Bom pessoal, ja treino a 1 ano mas nunca parei pra fazer dieta... Os 6 primeiros meses foram com treino ruim e após isso comecei a treinar legal e comer melhor, mas nunca contando os macros e as calorias. Decidi fazer o bulking pois quero sair desse peso e quero começar a comer com mais consciência. Se quiserem, posso postar fotos do meu shape e do meu treino ( caso julgarem necessário ou se for relevante ) Gostaria que avaliassem a minha dieta, segue as imagens abaixo: OBS ( Fiz com base de uma planilha que baixei aqui no fórum )

Olá, esse é meu primeiro Tópico e tenho uma dúvida que deve ser besta para muitos ... Sou iniciante na musculação, digo iniciante porque malhava anteriormente sem nenhuma preocupação com dieta. Há dois anos estava parado, e fazem duas semanas que resolvi voltar para musculação de uma forma muito mais disciplinada. Estou na terceira semana e hoje foi meu primeiro dia na tentativa de contagem de calorias, carbo e proteínas dos meus alimentos. Porém surgiu a dúvida e dificuldade de fazer essa contagem, mesmo com a tabela de contagem disponibilizada.... Gostaria de alguma sugestão ou dicas para fazer essa contagem, sem precisar de balanças ou algo do gênero. Por exemplo: Almoço: Frango no Shoyo, batata doce e salada crua(Alface, cenoura, Repolho, beterraba, pipino, pimentão, tomate) Existe alguma dica para saber o peso no olhometro?

Eu já fui assim, como na foto anexada. Sou ectomorfo. Hoje estou com 1,78 de altura e 70 kg. Naquela época havia mais músculos e menos gordura. Hoje estou o contrário, e tenho até barriga. Não lembro o que fazia ou comia pra ficar assim. Alguém saberia como eu poderia ficar desse jeito novamente em desafiadores 20 dias?? Sou semi-leigo no assunto então agradeceria respostas como tal. Muito obrigado!

Boa tarde galera, venho através desse tópico mostrar um pouco da dieta de CUTTING que eu montei e gostaria que dessem dicas construtivas, então se estiver aqui para ser ignorante, ou '' zueiro '' nem vou me dar o trabalho de ler o seu comentário. Vamos lá ! 6:30 : Fazer 30 minutos de AEJ 7:00 : Pré treino - 100g batata doce ou banana da terra com 3 colheres de aveia + termogênico 7:20 : Durante o treino - 5g bcaa, 1 scoop de malto em 1 litro d'água 9:00 : Pós treino líquido - 2 scoops whey iso, 5g glutamina, 1 colher pasta de amendoim 10:00 : Pós treino sólido - 300g filé de peito cozido, 6 claras de ovos cozidas 13:00 : Almoço - arroz integral, 250g patinho moído, salada À vontade c/ azeite 16:00 : 2 fatias de pão integral com peito de peru fatiado 19:00 : omelete de 9 claras de ovos recheadas com atum e salada c/ azeite 22:00 : caseína e partiu cama OBS: Ao longo do dia irei tomar bastante água revezando com um '' chá '' feito de casca de abacaxi, gengibre, canela em pau Deixem suas dicas de como posso deixar melhor e oque está faltando, vlw galera !

Olá a todos vocês, boa tarde! Sou novo aqui no fórum e também no meio da musculação. Muito ouvi falar sobre a tal dieta paleo, em como ela melhora saúde etc., por isso, apesar de ver um post no site falando contra ela para quem quer ganhar massa muscular, resolvi testá-la. Após uma semana treinando e me alimentando (comecei os treinos agora também), percebi melhora significativa na minha saúde, porém não percebi ganho de peso algum, muito pelo contrário. Vou postar minha dieta diária para que avaliem. Segue abaixo: Ref 1. 9h30 *4 Bananas prata *2 Ovos caipiras cozidos Ref 2. 12h30 (vale como pré treino também) *400g de mandioca cozida *100g de peito de frango desfiado *salada de vegetais variados temperada com azeite Ref 3. 15h30 (Pós treino) 100g de mandioca cozida 150 de peito de frango desfiado Ref 4. 17h30 500g de mandioca cozida 100g de peito de frango desfiado Salada de vegetais variados Ref 5. 22h ou 23hrs 2 ovos mexidos 50g de bacon É isso, pessoal. Eu aceito suas sugestões de alteração, críticas e conselhos se deve permanecer com essa dieta ou mudar para outra. Sou ectomorfo, aliás. Valeu e um abraço! Obs,: Uso azeite, oleo de coco e a gordura da carne para frituras. Nada de industrializados, grãos etc. (Acho que sabem o que é dieta paleo).