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Salve Salve marombada, segue meu treino Idade:18 Altura:1.75 Peso:74 kg Objetivo do treino: Hipetrofiar, crescer Postar a estrutura,ex: ABC2x (talvez faça ABCAB~CABCA) Tempo na Academia: 1 ano e 2 meses Número de repetições:No inicio da semana priorizo cargas e intensidade (faço 3*5) e no final da semana faço (3*10~12) Número de séries:3 Horario do Treino: meio dia e pos treino é Almoço :s, tenho 40 MINUTOS DE TREINO Segue meu treino Marombada: A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips 3*5 Supino Reto 3*5 Supino Inclinado 3*5 Cross over 3*5 Desenvolvimento Militar 3*5 Elevação lateral 3*5 Supino Fechado Tricips 3*5 Testa (ou mergulho?) B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte 3*(até quanto aguentar) Barra fixa 3*5 Remada Curvada 3*5 Remada Baixa 3*(até quanto aguentar) Chill ups 3*5 rosca alternada no banco inclinado 45° 3*5 rosca inversa C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio 3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) 3*10 Leg Press 3*10 Extensor 3*10 Avanço com halteres 3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado) 3*15~20 panturrilha no leg press 3*15~20 panturrilha sentado 3*12~15 Trapezio com halteres A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips 3*12 Supino reto 3 tempos 3*12 Crucifixo 3*12 Supino inclinado com halteres 3*12 Elevação frontal 3*12 Desenvolvimento Atras 3*12 Pulley 3*12 Francês com halter B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço 3*12 Puxada costas na nuca 3*12 Remada baixa 3*12 Crucifixo Invertido inclinado 3*12 Rosca scott 3*12 Rosca alternada? 3*12 Rosca inversa C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio (não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA) 3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) 3*15 Leg Press 3*15 Extensor 3*15 Avanço com halteres 3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado) 3*15~20 panturrilha no leg press 3*15~20 panturrilha sentado 3*12~15 Trapezio com halteres Galera, esse é meu treino, PRECISO DE DICAS SUAS AQUI, e uma grande duvida, vou conseguir fazer esse treino em 40 minutos? e qual meu tempo de descanço? 1.30 minutos?Tem alguma coisa errada no treino? Desde ja agradeço e por favor COMENTE!!!!!!!!!!

Meu treino e abc2x e futuramente pretendo mudar pra sl 5x5, mas primeiro quero ir adaptando e fazendo alguns exercicios de sl5x5. Meu treino: A: Peito, Trapézio, Ombro e Abs B: Costa, Biceps, Antibraço e trapézio. C: Perna, panturrilha e Abs. Eu queria adicionar o levantamento terra e fazer ele 5x5, eu pretendia mudar o supino e o agachamento também mas como eu treino sozinho tenho receio que eu me lesione.. Minha duvida é, se eu adicionar o lev. terra 5x5, meu objetivo com ele é ganho de força, e quero fazer ele todos os dias ou pelo menos quase todos os dias, buscando o aumento de carga. Então se eu adicionar ele e fizer todos os dias vou ter ganhos de força? Ele vai me atrapalhar com o meu treino abc2x ? Devo migrar direto pro sl5x5 ?

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Ola gente, cansado de depender dos instrutores da academia resolvi aprender sobre treino pra pode monta o meu proprio. Sobre series e repetiçoes eu to fazendo 3x8 em todos exercicios, mais eu lembro de ja te visto um topico explicando sobre as fibras brancas e vermelhas, la falava quantas series, repetiçoes e tempo de execução era bom pra quebra a fibra de determinado musculo, mais na epoca eu não li o topico direito e acabei perdendo ele, eu ja procurei esse topico pelo forum todo mais infelizmente nao achei, se alguem tiver ele e me mandar agradeço. Vamos ao treino. SERIE A PEITO: Supino Reto Supino Inclinado c/ Halter Crucifixo Reto TRICEPS: Paralelas Triceps Frances OMBRO: Desenvolvimento Arnold Elevação Lateral ----------------------------------- SERIE B COSTA: Pull Ups Levantamento Terra Remada Curvada BICEPS: Chin Ups Rosca Direta TRAPEZIO: Encolhimento ANTEBRAÇO: Rosca Punho ----------------------------------- SERIE C COXAS: Cadeira Extensora Leg Press Stiff PANTURRILHA: Panturrilha No Leg Press Panturrilha Sentada ABDOMEN: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra Eu sempre tive dificuldade em ganhar Peito, meu peito é muito dificil de crescer muito mesmo, oque pode ta acontecendo, em mais de 1 ano de treino meu peito mal evoluiu, ja olhei video pra ver se eu estava fazendo o exercicio correto e tava tudo perfeito, so que o peito não cresce, sera que compensa eu jogar uma superset no treino de peito pra força mais? ficando com 4 exercicios pra peito?

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: Treinei durante 8 meses fiquei 2 meses parado por causa de uma cirurgia e voltei a 1 mes. Estrutura: ABC2x Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3 O que vocês acham que devo mudar? gostaria de encaixa um levantamento terra, mais nao achei um lugar bom pra colocar ele. Sera que esse treino vai provocar bastante estimulo para Hipertrofia? --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Ver como fico agora, fiz umas mudanças. Eu to pensando em botar 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos. O que voces acham? sera que vai fica muito volumoso? Nunca fiz 3 pra grande e 2 pra pequeno entao fico meio sei la, pensando que nao vai dar o maximo de resultado.

Olá amigos, apesar de não postar muito, leio o fórum com uma certa frequência, de tal modo que irei mudar o meu treino, elaborando-o por conta própria...Portanto,uma vez montado gostaria que alguém mais experiente o avaliasse/ opinasse, antes de eu colocá-lo em prática!! Importante ressaltar, que eu treino há 6 mêses... tenho 1.86 de altura.. 83kg. e meu Bf etá por volta dos 15%... minha alimentação está Ok... Sem mais delongas, segue o treino: A - Biceps-Costas-Antebraço 3x Levantamentro Terra 6~8 3X Rosca Curvada 8~10 3x Puxada aberta Graviton 8~10 3x Rosca Direta com Barra 8~10 3x Rosca Concentrada 8~10 3x Rosca Inversa 8~10 ------------- B - Peito - Triceps - Ombros 3x Supino reto 8~10 3x Fly Inclinado c/halteres 8~10 3x Crucifixo 8~10 3x Mergulho no banco ( com carga sobre as coxas) 8~10 3x Supino Fechado 8~10 3x Desenvolvimento c/ barra 8~10 3x Remada Vertical com barra 8~10 --------------------------------------- C - Pernas e Panturrilhas 3x Agachamento Frontal 6~8 3x Stiff no Smith 8~10 3x Leg Press 45° 7~10 3x Mesa Flexora 8~10 3x Mesa Extensora 8~10 3x Panturrilha no Leg Press 45°.. Até a falha 3x Panturrilha no banco ....Até a falha OBS : Abdominal, em virtude do meu pouco tempo livre... eu faço Segunda-Quarta e Sexta.. em casa mesmo.. com carga.. antes de dormir.... há algum problema aqui? OBS2 : Cada treino meu, dura em média, 1 hora... Agradeço a todos pela atenção!!!!!

Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 81 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x Número de repetições : 8~10 Reps Número de séries : 3 Opa galera blz ? Se der pra da uma avaliada ai no treino agradeço. Aceito Sugestões , principalmente na parte de tríceps e pernas x.x Obg õ/ EDIT : Retirei Puxada Frente ( Costas ) Adicionei Remada Sentado Em Pernas Removi Leg. Adicionei Flexora. A-Costa (Trapézio) / Bíceps (Antebraço) -Barra Fixa -Remada Sentado -Remada Curvada -Encolhimento -Chin-Up -Rosca Direta -Rosca Martelo B-Peito / Tríceps / Ombros -Supino Reto -Supino Inclinado -Crucifixo Inclinado -DesenvolvimentoSentado com Halteres -Elevação Lateral com Tronco Inclinado -Paralelas -Tríceps Testa C-Coxas / Panturrilhas -Agachamento Livre -Avanço Livre -Extensora -Flexora -Panturrilha Solear -Panturrilha no Leg. -Gêmeos de Pé ( Aparelho )

Idade: 16 Altura: 1,62 Peso: 61kg Objetivo: Hipertrofia Divisão do treino: ABC2x Tempo de treino: cerca de 4 meses *Treino abdômen 3x por semana (SEG/QUA/SEX) Treino [A] = Peito, Ombro e Tríceps - Supino reto c/ barra – 4x8~12 - Supino inclinado c/barra – 3x8~12 - Crucifixo – 3x10~12 - Elevação lateral + frontal – 3x8~10 - Desenvolvimento Arnold – 3x8~10 - Paralelas – 4x até falhar - Tríceps pulley – 3x8~12 Treino = Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço - Levantamento terra – 4x8~12 - Barra fixa – 4x até falhar - Remada cavalinho – 4x6~12 - Remada curvada – 3x8~12 - Rosca direta c/ barra reta – 4x8~12 - Rosca alternada c/ halter – 4x8~12 - Rosca na polia alta – 4x8~12 - Encolhimento c/ halter + Encolhimento no aparelho – 3x8~12 - Tira-prosa – 2x enroscar - Rosca punho – 3x10~12 Treino [C] = Coxas, Panturrilha - Agachamento livre – 4x8~12 - Leg Press 45º – 4x12~15 - Cadeira extensora – 3x8~12 - Mesa flexora – 3x8~12 - Panturrilha sentado – 3x15~20 - Panturrilha em pé – 3x15~20

Bom pessoal, sou novo no forum mais ja acompanho a um tempo, montei esse treino depois de ler varios posts, principalmente no tópico " Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]" segue abaixo o treino: Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 72 BF: 9.11% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x A1 - Peito / Ombro / Tríceps Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 ( Máquina ou livre? ) Supido inclinado 4x8 Cross Over - Parte Inferior 4x8 Desenvolvimento por trás com barra 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço Barra ( Livre ) 4x8 Puxador por trás 4x8 Remada Baixa ( Na máquina ) 4x8 Encolhimento com barra 4x8 Rosca Direta Barra W 4x8 Rosca Scott Barra reta 4x8 Rosca Inversa 4x8 C - Perna / Panturrilha Agachamento 4x10~12 ( livre ou smith? ) Avanço no smith 4x8 Cadeira Estensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Panturrilha sentado ( Máquina ) 4x8 Panturrilha no Leg Press 4x8 A2 - Peito / Ombro / Tríceps ( Posso fazer isso? um A1 e outro A2, focando em partes diferentes? ) Supido inclinado 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Peck Deck 4x8 Levantamento lateral com halter 4x8 Leventamento frontal com halter 4x8 Testa com barra W 4x8 B - ( normal ) (Abdominais 3x na semana) algum problema no treino? exagerei nos exercícios? repetições? algo para mudar? Obrigado pela ajuda!!

Alexandre Lima Idade: 21 Altura: 1,82m Peso: 83kg Hipertrofia Treino ABC2X Descanso de 40 segundos entre as séries A - Peito/Ombro/Tríceps (Segunda e Quinta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Supino Reto 3x10 2 - Crucifixo 3x10 3 - Supino Inclinado 3x10 4 - Elevação Lateral 3x10 5 - Desenvolvimento com Barra/Halteres 3x10 6 - Pullover 3x10 <- (Tirei a rosca testa) 7 - Coice 3x10 <- (Vou substituir pela paralela quando comprar o equipamento) 8 - Abdominal Supra 4x25 10 segundos entre as séries B - Costas/Bíceps/Trapézio (Terça e Sexta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Levantamento Terra 4x8-12 2 - Serrote 3x12 3 - Remada curvada com Barra 3x10<- (Vou substituir por barra fixa, assim que comprar.) 4 - Rosca direta 3x10 5 - Rosca scott 3x10 (Pode ser substituído por rosca concentrada ou alternada?) 6 - Encolhimento com Barra 3x10 7 - Rosca punho 3x10 <- (tirei a remada alta) 8 - Abdominal infra 4x20 10 segundos entre as séries C – Coxa/Panturrilha (Antebraço: Está certo Encaixar aqui?) Quarta e Sábado Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Agachamento Livre 3x8-12 2 - Avanço 3x10 (Tirei a extensora) 3 - Stiff 3x10 <- (Tirei a flexora) 4 - Panturrilha sentado com barra (3x20?) 5 - Panturrilha em pé (3x20?) 8 - Abdominal Oblíquo com Halteres 4x15 Tempo de Treino: 1 ano em academia, parei de treinar por um certo tempo e agora quero voltar a treinar, porem quero treinar em casa. Tenho espaço sobrando e alguns equipamentos. Caso chegue no “limite” ou não alcance meus objetivos voltarei a treinar na academia. Equipamentos: Banco de supino Multifuncional Queens Q32, extensora, flexora e scott. Barras de 1,80m 1,20m, 40cm e 100KG em anilhas. 1 bicicleta ergométrica. Como podem ver não tenho equipamento para treinar pernas e panturrilha e aeróbico corretamente. Pretendo comprar uma esteira para encaixar um aeróbico junto com os abdominais. Tenho dúvidas sobre as séries e repetições e também se escolhi os exercícios certos. Então, podem me ajudar com esse treino? O que falta incluir ? O que devo mudar? Seria bom acrescentar técnicas avançadas? Obrigado!

A- Peito Triceps Supino reto ( de 8 a 10) Supino com Halters ( de 8 a 10) Voador (10 a 12, peito muito aberto) Supino fechado (8) Triceps com Halter( 10,corrigindo assimetria) Triceps banco B- Costas Trapézio Bíceps Levantamento terra (10 a 12) Puxada na frente (8 a 10 ) Encolhimento (12) Rosca direta (8) Rosca alternada ( 8,corrigindo assimetria) C- Pernas Antebraço Agachamento com Halters (12) Leg press (12) Stiff (10) Rosca Inver. (10) Rosca punho (12) Obs: Não consigo fazer Paralela e n tem como fazer agachamento livre na minha academia.

Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.

Galera, eu sou novo no forúm! Novo na parte de postar, mas já li muito nesse forúm haha Então, montei um treino pra mim ABC-off-ABC, descobri que é o que mais funciona pra mim, pois posso agregar cerca de 4 exercícios para músculos grandes, e 2 a 3 para músculos pequenos. Tenho 16 anos, 1,77m, 70kg e 10%BF. Meu objetivo atual dá mais prioridade a aumentar a massa do que aumentar a força, visto que tenho quase 1 ano e meio de academia e nesse tempo ganhei muita força, mas não tanta massa. As fichas seguem em fotos, pois tirei print da minha tabela do excel... Não reparem nos pesos, estou a uns 20 dias parado e voltei com a ideia de priorizar muito a execução, fazendo a amplitude completa no movimento. Por exemplo, no supino consigo pegar 30kg de cada lado e fazer 3x8, mas não faria até chegar a cerca de 2cm do peito, então to com essa ideia na cabeça. Os quadrados em negrito do Supino Fechado e Triceps Testa é porque estou fazendo eles em super série, para ver se desenvolvo melhor o tríceps, que é um ponto fraco meu. Gostaria de opiniões sobre a ficha, o que mudariam nela! A minha suplementação está sendo C4 de pré-treino, 2 scoops de whey da hilmar + 1 scoop de dextrose + 1 scoop de creatina no pós treino, e de noite na janta tomo 2 cápsulas de optimen. OBS: Puxada Máquina Costas é o nome que eu dei pro Remada Articulada (quase certeza que é esse o nome), aquela maquina que se apoia o peito, põe o peso em cada lado e puxa com o braço levantado e cotovelo alto. *Abdominal Banco 45 Perna é aquele no banco declinado em que voce levanta as pernas esticadas até formar 90 graus com o corpo. *Abdominal Banco 45 Normal é o abdominal normal, porem fazendo com 3 segundos de pausa antes de descansar em cima e 3 segundos de pausa antes de descansar embaixo. *Na ficha B não é mais VOADOR e sim PULLOVER o exercício, com 14kg. Qualquer dúvida me perguntem, o peso é o de cada lado nos equipamentos. PS: To pensando em colocar encolhimento com halter na ficha A, porque só remada alta é pouco

Galera quero que avaliem essa divisão de treino Alternativo pro ABC 2x... fiz o clássico que era A- peito/ombro/tríceps B-costas/trapézio/bíceps/ante-braço C-perna/panturrilha/abs Segunda A1 - Ombro/Pernas/Panturrilhas Terça B1- Costas/Bíceps/Ante-braço Quarta C1 - Peito/Tríceps Quinta A2 - Ombro/Pernas/Panturrilhas Sexta B2- Costas/Bceps/Ante-braço Sabado C2 - Peito/Tríceps Domingo Descanso OBS: volume do treino seriam 3 exercícios para músculo grande e 2 pra pequeno, exceto perna que eu faço 4 exercícios. Meu ombro não estava desenvolvendo muito bem junto com o treino de peito/tríceps, saia muito fadigado no treino de Peito e só fazia um exercício pelo cansaço... Faço pelo o menos 1 composto pra cada músculo ( supino reto,inclinado ) , (barra supinada, pronada ) , (agachamento) , (desenvolvimento militar) , (Paralelas) Obrigado desde já...

Bom primeiramente só queria dizer algumas coisas. Eu nao faco esse treino. Eu nao testei esse treino. Eu nao sei se é bom. Eu nao sei se é ruim. Eu nao estou indicando para ninguém Apenas "montei" para ver oque o povo do forum acha, e discutir um pouco, se quiser me zoar tambem pode. ABC 2x Edit: (ABC off ABC off ? ) A Supino Reto 5x5 Desenvolvimento 5x5 Mergulho nas paralelas 5x5 B Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin-up 5x5 C Agachamento livre 5x5 Levantamento Terra 5x5 Bulgarian Squat 5x5

Idade: 19 Altura: 1.88 Peso: 88 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Triceps Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x10 Supino declinado halteres 3x8 Cross over 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps supinado 3x8 B - Costas/Biceps Pulley frente c. barra 3x8 Puxada supinado 3x8 Remada baixa 3x8 Remada unilateral com halteres 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca concentrada 3x8 C - Perna/Ombro/Trapézio Agachamento 3x8-10 Leg press 3x8-10 Extensora 3x8-10 Flexora deitado 3x8-10 Avanço no Smith 3x10 Adutor 3x10 Panturrilha em pé 3x25 Desenvolv c/ halteres 3x8 Plate Raise 3x10 Remada alta 3x10 PS: Não posso fazer barras, chin-ups, nem paralelas. academia que eu frequento é pequena. O que acham? Desde já agradeço.

Eai galera, Estou com esse treino a 3 semanas e estou gostando dele. Ja treino a 7 meses. O que eu posso melhorar? Aceito Critícas e Dicas!

Gostaria que voces avaliassem este treino: Idade: 17 Altura: 1,70 Peso: 68 kg Tempo de Academia: 4 meses Treino A - Peito/Ombro/Triceps Supino Reto Supino Declinado Crucifixo Triceps Testa Mergulho entre bancos Desenv. Militar Elevação Lateral Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Puxador Costas Puxador Frente Remada Unilateral Rosca Direta Rosca Concentra ou Alternada Encolhimento com Halteres Treino C - Pernas/Abdômen Leg Press Cadeira Extensora Mesa Flexora Stiff Panturrilha em Pé Panturrilha no Leg

tenho 16 anos 1,70 de altura vai fazer um ano que faço academia será que é melhor eu já começar aplicar métodos de intensidade como drop-set , super-set ou redução do tempo de descanso? eu faço treino ABC2X para os grupos musculares grandes eu faço 4 a 5 aparelhos e para os grupos pequenos faço 3 aparelhos e normalmente eu uso exercicios livres, ultimamente tenho reduzido meu tempo de descanso pra 30 segundos nos exercicios livres e nas maquinas pra 10 a 20 segundos com uma carga que eu sei que vou falhar na ultima serie e sempre tento sair do treino quebrado e sentido um pouco de dor do treino mais no outro dia já passa a dor. o que vc acha eu aplicar algum metodo de intensidade ou ficar só na redução de tempo de descanço? e sempre eu tento investir o maximo possivel na minha alimentação e suplementação quando posso.

E ai pessoal gostaria de uma ajuda no meu treino. Idade: 18 / Altura: 1,80 / Peso: 80 / Objetivo: Hipertrofia / Tempo de academia: 1 ano e meio Estrutura: ABC2x / Series: Todas 3x8 A- COXA, PANTURRILHA -Agachamento Livre -Leg Press 45º - Stiff -Avanço -Panturrilha sentado -Parurrilha no leg pres B- PEITO, OMBRO E TRÍCEPS -Supino Reto -Supino Declinado com Halter -Crucifixo Inclinado com Halteres -Desenvolvimento militar -Elevação lateral -Mergulho -Testa barra C-COSTA, BICEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO -Levantamento Terra -Remada curvada -Pulley com puxador fexado -Chin ups -Rosca concentrada no scott -Antebraço -Encolhimento abs2x na semana Ultimamente não treinei ombro como deveria, e tava tendo dores no ombro quando fazia peito.. quero ganhar um volume e fortalecer o ombro. A parte de ombro vou ter q tirar alguns porque está muito volumosa, pelo que pesquisei a adução e rotação são pra fortalecer o ombro. Queria uma opinião sobre o treino em geral, e sobre qual exercícios de ombro eu devo tirar ou colocar

TREINO: Objetivo Hipertrofia

Ai galera vou citar apenas o treino de costas pra vocês me darem uma ajudinha. A = Costas/Bíceps/Antebraço Levantamento terra - 3x8 Barra Fixa - 3x7-6-4 Remada Curvada - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Extensão de punho - 4x8 Oque interessa mesmo é o lev. terra. Fiz ele hoje pela primeira vez, com carga máxima, fazendo corretamente. Digo que estava fazendo corretamente porque chamei o instrutor pra avaliar. O problema é que durante o exercício, senti forçar muito minha lombar. NÃO senti nada na minha coluna. Somente o músculo da lombar. É normal sentir isso, considerando a primeira vez na execução do Terra?

Olá galera, dei uma pesquisada ontem de madrugada, e modifiquei muito meu treino que estava volumoso olha ae o que ele virou, avaliem se possivel, e faça modificações se tiver algo errado Altura: 1,82 Peso:78kg BF: 14% acho Idade: 17 anos ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto 4x8 -Supino inclinado 3x8 -Peckdeck pegada Aberta 4x8 -Mergulho entre Bancos 4x8 -Triceps Pulley 3x8 - Desenvolvimento Militar 4x8 - Elevacao lateral 3x8 B Costas/Trapezio/Biceps -Remada Curvada 3x8 -Puxador Frente 4x8 -Remada Baixa 3x8 -Encolhimentro com barra 4x8 -Puxador costa Pegada Fechada 4x8 -Rosca direta 3x8 C Perna -Agachamento 4x8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Extensora 3x8-10 -Flexora 3x 8-10 -Gemeos em pé 4x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10 Não ha possibilidade de realizar Levantamento terra na minha academia. e como sou iniciante, colokei -Puxador costa Pegada Fechada 4x8 ao invez de Chin-ups.

******************************************************* ---------------------------------------------------------- TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - -Segunda-feira - Quinta feira ----------------------------------------------------------- - Supino Halter 3x12/10/8 - Fly Inclinado 3x12/10/8 - Supino Maquina Alternado 3x12/10/8 - Cross Over (Puxada pra cima) 3x12/10/8 - Peck Deck Dropset 3x7/exaustão/exausão - Francês 3x12/12/10 - Testa Halter Alternado 3x12/12/10 - Tríceps Corda 3x12/12/10 - Supra polia 4x20 - Supra Solo 4x20 ----------------------------------------------------------- TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS /ABDOMEN) – -Terça-feira - Sexta Feira ----------------------------------------------------------- - Barra fixa frente 3x6 - Pulley Costas 3x12/10/8 - Pulley Articulado unilateral 3x12/10/8 - Pull Down 3x12/10/8 - Lombar na mesa flexora 3x12/10/8 - Rosca Scott c/ barra reta 3x12/12/10 - Rosca alternada no Cross (tipo Hércules) 3x12/12/10 - Rosca Inversa 3x12/12/10 - Rosca Punho - Abd. Transverso 4x20 - Polia Lateral 4x20 ------------------------------------------------------------ TREINO C ( OMBRO/ PERNA / ABDOMEN) - -Quarta-Feira – Sábado ------------------------------------------------------------ - Arnold Press 3x12/10/8 - Des. c/ Halteres Alternado 3x12/10/8 - El. Frontal 3x12/10/8 - Grande Remada no pulley 3x12/10/8 - Encolhimento 3x12/10/8 - Lég Press 3x12/10/8 - Cadeira Extensora 3x12/10/8 - Cadeira flexora 3x12/10/8 - Agachamento No Hack 3x12/10/8 - Infra solo 4x20 - Infra no banco do supino declinado 4x20 ---------------------------------------------------------- ******************************************************** BOM , PRA MIM ESSE TREINO TA SENDO O MELHOR .

dade:19 Altura:1,74 Peso:79 Braco:39 Torax:102 Coxas:60 BF:14% Objetivo:H ipertrofia ABC2X A Peito/Ombro/Triceps -Supino reto com barra 3 x 6-8 -Supino inclinado com barra 3 x 6-8 -Crucifixo 3 x 6-8 -Paraleas 3x 6-8 -Triceps testa 3 6-8 -Desenvolvimento Militar3 x 6-8 -Elevacao lateral 3 x 6-8 B Costas/Trapezio/Biceps -Levantamento terra 3 x 6-8 -Barra fixa 3x 6-8 -Remada cavalinho 3x6-8 -Chin-up 3x6-8 -Rosca direta 3 x 6-8 -Encolhimentro com barra 3 x 6-8 C Perna -Agachamento 3 x 8-10 -Leg press 3 x 8-10 -Pasada 3x8-10 -stiff 3 x 8-10 -Gemeos em pé 3x 8-10 -Gemos Sentado 3x 8-10

Altura = 1,78m Peso = 67kg Objetivo = Hipertrofia Treino à = 2 meses Dieta = Firme Suplementação = Creatina + Malto Divisão : A = Costas/Bíceps/Antebraço B = Pernas/Trapézio C = Peito/Tríceps/Ombro A = Costas/Bíceps/Antebraço Costas : Barra Fixa - 3x5 (até a falha) Puxada Frente - 3x8 Puxada Frente C/ Pegada Aproximada - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Bíceps : Rosca direta (ou Chin-up) - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Rosca Concentrada - 3x8 Antebraço : Flexão de punho - 3x8 Flexão de Antebraço (polia) - 3x8 B = Pernas/Trapézio Agachamento c/ pernas apoiadas - 3x8 Leg Press - 3x8 Flexora - 3x10 (até a falha) Extensora - 3x8 Panturrilha Sentado - 3x12 Elevação de Ombros - 3x12 C = Peito/Tríceps/Ombro Peito : Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 PullOver - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Tríceps : Paralelas - 3x10 (até a falha) Supino Fechado (ou Frâncesa c/ barra) 3x8 Ombro : Desenvolvimento Militar - 3x8 Elevação Lateral - 3x8 ... Sei que está volumoso, porém nesse tempo que malho, nunca senti dificuldade nem complicações em fazê-lo. No caso do treino "A", consigo fazer em até 45 min. o treino todo com um minuto de descanso entre as séries. Já no treino "C", não faço no mesmo tempo por conta da demora montando e desmontando barras no supino... Galera por favor, corrijam oque estiver errado. E tenho uma dúvida: Sei que vários caras recomendam 3 exercícios para grandes e 2 para pequenos. Mais qual o motivo ? Porque eu me dou bem com 4 para grandes e 3 para pequenos. '-' ... Agradeço a atenção...